#jarmuż

[maddypunx]

Zimowe pesto z jarmużu

[magazynkulinarny]

Penne z dynią, jarmużem i fetą

Odkąd w pracy spadła na mnie lawina roboty, po powrocie do domu nie miałam sił na przygotowywanie treści i zdjęć na bloga. Trochę mi żal, bo uciekło sporo aktualnych w danym momencie, sezonowych potraw, jak makaronowe muszle faszerowane podgrzybkami i ricottą, hummus z bobu, czy karczochy z sosem aioli, ale życie ma swoje ograniczenia i trzeba je akceptować.

Będę co jakiś czas podrzucać te przepisy ze świadomością, że - choć trochę poleżały - nie zestarzały się, wszak za kilka miesięcy znów urośnie soczyście zielony bób, zakwitną dorodne karczochy, a w poszyciu leśnym znajdziemy grzyby. I można będzie z nich korzystać.

Tymczasem na straganach pojawiły się dynie w rozmaitych kolorach, kształtach i gabarytach, zachęcając do ich kupowania i degustowania. Jako pierwszą nabyłam białą dynię, bo jeszcze takiej nie miałam na talerzu, i zrobiłam z niej zielone curry z kawałkami halibuta na mleczku kokosowym. Niedługo później sięgnęłam po malutką, ogniście pomarańczową hokkaido, ale na tym się pewnie nie skończy, bo lubię to wszechstronne warzywo.

Zrobiłam z niej szybkie danie z jarmużu, fety i makaronu penne. Dynię obsmażyłam, udusiłam i częściowo zblendowałam, jarmuż zblanszowałam, dodałam podsmażoną cebulę, czosnek i całość połączyłam z kremową fetą.

Kto lubi szybkie akcje kuchenne, bez długiego pieczenia, czy gotowania, a jednocześnie ceni zdrowe i niskokaloryczne potrawy, będzie zadowolony. Kto podzieli się obiadem z koleżanką z pracy, będzie zadowolony jeszcze bardziej.

Składniki:

350 g makaronu penne mała dynia hokkaido pęk liści jarmużu mała cebula 2-3 ząbki czosnku skórka otarta z cytryny 2 łyżki soku z cytryny 100 g fety sól i czarny pieprz do smaku

Wykonanie:

Opłukać jarmuż i oderwać liście z szypułek. Pokroić niezbyt drobno. Obrać cebulę i pokroić ją w kosteczkę. Obrać czosnek, rozgnieść płaską stroną noża i maksymalnie rozdrobnić. Fetę rozkruszyć na kawałki.

Dynię przeciąć na pół, wyjąć gniazda nasienne, podzielić na paski, obrać, a następnie pokroić w niedużą kostkę. Kto nie chce obierać dyni, nie musi, skóra tego gatunku jest miękka i nadaje się do jedzenia po obróbce termicznej.

Na dużej patelni rozgrzać chlust oliwy z oliwek, wrzucić cebulę, a po chwili czosnek. Smażyć do zeszklenia się cebuli, a następnie dodać dynię. Nadal smażyć, często mieszając, przykryć pokrywką i dusić.

W tym samym czasie zagotować wodę, osolić i zblanszować jarmuż. Wyłowić sitem i odstawić do obcieknięcia.

Do tej samej wody, gdy ponownie zawrze, wrzucić makaron. Gdy będzie al dente odcedzić.

Kilka łyżek wody z garnka wlać na patelnię, do dyni, i niewielką jej część zblendować (tylko tyle, aby powstało purée, które połączy wszystkie składniki). Dodać jarmuż, fetę, skropić sokiem z cytryny, doprawić solą, pieprzem, cytrynową skórką i delikatnie wymieszać z makaronem.

Podawać.

P.S. Czy jarmuż nie przypomina Wam fragmentu rafy koralowej?

[mihalinazp]

Warzywa i zioła, które mogą rosnąć w cieniu i chłodzie

Nie wszystkie warzywa potrzebują światła słonecznego do wzrostu – niektóre po prostu uwielbiają rosnąć w cieniu i gdzie jest chłodniej. Potrzebują tylko wilgoci, bogatej gleby i odpowiedniej ilości wody do wzrostu. Każda roślina potrzebuje światła, ale niektóre potrzebują go znacznie mniej, Jest też spora grupa roślin, które lubią chłód. Groszek zielony może rosnąć w cieniu Sadź groszek w…

[auslanderkawszwajcarii]

Jarmuż na zdrowie

Przepisy i właściwości jarmużu.

Jarmuż należy do rodziny kapustowatych. Znany jest już od IV wieku. Grecy byli pierwszymi, którzy zaczęli go hodować. W naturze nie występuje dziko,. Obecnie uprawiają go wszystkie państwa, w tym Szwajcaria. Kupić go można praktycznie w każdym sklepie, nie wymagane są tu żadne zdolności detektywistyczne. Sezon na jarmuż rozpoczyna się jesienią i trwa przez niemalże całą zimę. Najlepsze są liście…

[rosstylek]

Hej ogólnie chciałabym się zapytać jakie jesz posiłki niskokaloryczna jak już musisz

Oto kilka niskokalorycznych przepisów jak już muszę:

1. Zupa kapuściana (30-40 kcal na porcję)

Składniki:

• 1 mała główka kapusty (ok. 1 kg)

• 2 marchewki

• 2 pomidory lub 1 puszka pomidorów krojonych

• 1 cebula

• 2 litry wody

• Przyprawy: sól, pieprz, papryka, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa na małe kawałki.

2. W garnku zagotuj wodę i dodaj warzywa.

3. Gotuj na małym ogniu przez ok. 30 minut, aż warzywa zmiękną.

4. Dopraw do smaku.

2. Sałatka z ogórkiem i rukolą (60 kcal na porcję)

Składniki:

• 1 ogórek (15 kcal)

• Garść rukoli (10 kcal)

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Pokrój ogórek w cienkie plasterki.

2. Wymieszaj z rukolą.

3. Skrop sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

3. Omlet białkowy (90 kcal)

Składniki:

• 3 białka jaj (51 kcal)

• 1 łyżeczka oliwy (40 kcal)

• Sól, pieprz, zioła (opcjonalnie)

Przygotowanie:

1. Ubij białka jaj z odrobiną soli.

2. Na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy wylej masę białkową.

3. Smaż na małym ogniu przez 2-3 minuty z każdej strony.

4. Galaretka bez cukru (10 kcal na porcję)

Składniki:

• 1 torebka galaretki light (np. o smaku truskawkowym)

• 500 ml wody

Przygotowanie:

1. Rozpuść galaretkę zgodnie z instrukcją na opakowaniu, używając wody.

2. Wlej do miseczek i wstaw do lodówki, aż stężeje.

5. Pieczone warzywa (80 kcal na porcję)

Składniki:

• 1 marchewka (25 kcal)

• 1/2 cukinii (20 kcal)

• 1/2 papryki (20 kcal)

• 1 łyżeczka oliwy (40 kcal)

• Przyprawy: sól, pieprz, zioła

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa w paski.

2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.

3. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez ok. 20-25 minut.

6. Cukiniowe spaghetti (60 kcal na porcję)

Składniki:

• 1 średnia cukinia (ok. 40 kcal)

• 1 łyżeczka oliwy (40 kcal)

• Przyprawy: sól, pieprz, czosnek w proszku

Przygotowanie:

1. Za pomocą obieraczki lub spiralizera zrób z cukinii „makaron”.

2. Podsmaż „spaghetti” na patelni z odrobiną oliwy przez 2-3 minuty.

3. Dopraw do smaku.

7. Pieczone chipsy z jarmużu (50 kcal na porcję)

Składniki:

• Garść liści jarmużu (20 kcal)

• 1 łyżeczka oliwy (40 kcal)

• Przyprawy: sól, papryka wędzona

Przygotowanie:

1. Oczyść jarmuż, usuń twarde łodygi.

2. Wymieszaj liście z oliwą i przyprawami.

3. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 10 minut, aż będą chrupiące.

8. Lekki koktajl ogórkowy (40 kcal)

Składniki:

• 1 ogórek (15 kcal)

• Sok z połowy cytryny (5 kcal)

• 1 szklanka wody

• Listki mięty do smaku

Przygotowanie:

1. Zblenduj ogórka z wodą, sokiem z cytryny i miętą.

2. Podawaj schłodzony.

9. Chłodnik z buraka (70 kcal na porcję)

Składniki:

• 1 mały burak gotowany (40 kcal)

• 1 szklanka kefiru 0% tłuszczu (30 kcal)

• Sól, pieprz, koperek do smaku

Przygotowanie:

1. Zblenduj buraka z kefirem.

2. Dopraw i podawaj schłodzone.

10. Pieczony kalafior (80 kcal na porcję)

Składniki:

• 1/2 główki kalafiora (70 kcal)

• 1 łyżeczka oliwy (40 kcal)

• Przyprawy: curry, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Pokrój kalafior na różyczki.

2. Wymieszaj z oliwą i przyprawami.

3. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez 25 minut.

11. Lekka sałatka z arbuzem i rukolą (50 kcal na porcję)

Składniki:

• 1 szklanka kostek arbuza (30 kcal)

• Garść rukoli (10 kcal)

• Kilka kropli soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Wymieszaj arbuz z rukolą.

2. Skrop sokiem z cytryny przed podaniem.

12. Parowane warzywa z sosem sojowym (70 kcal na porcję)

Składniki:

• Brokuł (1/2 główki – 50 kcal)

• Kilka kropli sosu sojowego (10 kcal)

• Sok z cytryny do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj brokuł na parze przez 5-7 minut.

2. Skrop sosem sojowym i sokiem z cytryny.

13. Sałatka pomidorowa (50 kcal na porcję)

Składniki:

• 2 pomidory (40 kcal)

• 1 łyżeczka octu balsamicznego (10 kcal)

• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Pokrój pomidory w plasterki.

2. Skrop octem balsamicznym i dopraw solą oraz pieprzem.

14. Lody z banana (70 kcal)

Składniki:

• 1/2 banana (50 kcal)

• Kilka kropli soku z cytryny

Przygotowanie:

1. Pokrój banana na plasterki i zamroź.

2. Zblenduj z sokiem z cytryny, aż uzyskasz konsystencję lodów.

[lisuworld]

Hej, tu znów Lisu^^

Chciałam odnieść się do mojego poprzedniego wpisu więc mam dla was parę spraw organizacyjnych, ale obiecuję nie będę przynudzać (chyba💀)

Parę osób wyraziło swoje zmieszanie w komentarzach i chciałam tylko napisać że nie jestem gąsienicą, z aną jestem od około 2019 roku z czego jeszcze miałam styczność z mią

Mam po prostu nowe konto, gdyż o tamtym trochę mi się zapomniało- oopsies 😋

Miło mi jednak że niektórzy chcieli się o mnie zatroszczyć, pamiętajmy aby każdą nową osobę odwodzić od pomysłu głodzenia się, gdyż jest to śmiertelnie chujowy plan na dłuższą metę (dla osób już siedzących w tym świecie życzę powodzenia w chudnięciu tho, całuski), i pamiętajmy jeszcze aby nic nie rozprzestrzeniać na platformy typu TikT*k!!

Jeszcze jedna rzecz - to konto to pamiętnik, jestem yapper i będę najprawdopodobniej dużo pierdolić🤓

Jeśli już to wszystko mamy za sobą po krótce co dziś wpierdoliłam 🤗

Jajko (obrzydliwe, nienawidzę jajek mam traumę bo jednej z diet)

Sałata (obrzydliwa, mama dała niepotrzebnie jarmuż WYPAD😡)

Banan (lubię banany, super wybór. Lisu jesteś genialna)

Wyjebałam 2 litry wody (Pamiętajcie pijcie wodę kochani!!) i herbatkę na trawienie

Teraz jaram epet borówki bardzo dobre polecam🙂‍↕️

🧡Kochani na ten wpis to tyle, kocham was!🧡

Miłego wieczoru^^

[buterfllysunnny2]

Witajcie motylki mam tutaj dla was tabele kalorii warzyw i owoców może komuś się przyda<3

(jak chcecie żebym zrobiła inne produkty to dajcie znać w komentarzach)

Warzywa kcal na 100g:

Bataty 85

Bób 88

Brokuły 21

Brukselka 29

Burak 27

Cebula 26

Chrzan 65

Cukinia 17

Czosnek 144

Fasola biała 210

Fasola czarna 345

Fasola czerwona 100

Fasola szparagowa 25

Groszek zielony 66

Groszek zielony konserwowy 65

Jarmuż 31

Kabaczki 33

Kalafior 13

Kapusta biała 23

Kapusta czerwona 47

Kapusta kiszona 12

Kapusta pekińska 11

Kapusta włoska 51

Koper 25

Marchew 21

Ogórek kiszony 16

Ogórek konserwowany 18

Ogórek zielony 11

Papryka konserwowa 31

Papryka świeża 36

Pietruszka (korzeń) 84

Pietruszka (natka) 54

Pomidor 13

Por 13

Rzeżucha 16

Rzodkiewki 25

Sałata 9

Seler (korzeń) 61

Szczypiorek 43

Szparagi 13

Szpinak 15

Ziemniak 61

Owoce kcal na 100g:

Agrest 41

Ananas 33

Arbuz 18

Awokado 160

Banan 90

Brzoskwinie świeże 61

Brzoskwinie z puszki 54

Cytryna 46

Czarne jagody (borówki) 60

Czereśnie 55

Daktyle suszone 308

Dynia 40

Figa 76

Granat 65

Grapefruit 22

Gruszki 42

Jabłka 35

Jabłka, suszone 328

Jeżyny 72

Kiwi 47

Maliny 28

Mandarynki 33

Mango 73

Melon 18

Pomarańcze 31

Poziomki 41

Rodzynki 278

Truskawki 26

Winogrona 67

Wiśnie 68

Żurawina 50

[pozartaa]

07.11.24 UTRZYMANIE WAG.I dzień 615. Limit +/- 2100 kal.

Wybrane posiłki:

Nie liczę kal. od: 120 dni

Hej kochani, dziś nadal mam wolne i się opierdzielam. Do pracy dopiero jutro na noc. Dziś więc obiecany food prep czyli "Ofirski gulasz z dyni i kurczaka na ostro" z oficjalnej książki kucharskiej Wiedźmina.

Znowu zrobiłam wam kolaż 🫣. Jak mam czas to się bawię w takie rzeczy.

Będę dziś wypróbowywać na "małżu" - na mój gust jest super - moje smaki. No i udało mi sie kupić jarmuż... Trzeba w takim razie zjeść kapustę włoską... Jak widzicie zjadam ją do wszystkiego. Dziś ostatni zrazik na obiad.

Btw prosta kapusta w garze - sól, pieprz, cukier/erytrol kapust, cebula i dosłownie 1/2 łyżeczka masła - można pominąć. To się dusi i wychodzi zajebiste coś...

***

W międzyczasie zrobiłam sobie maseczkę na ryło i naolejowalam końcówki włosów.

Moja Ukraińska Królewna powiedziała kiedyś komplement, że po mojej skórze widać że się dobrze i zdrowo odżywiam. Mimo tego, że facjata już nie młoda - wszyscy zapominają ile tak na prawdę mam lat. Czy to nie najlepszy komplement jaki można dostać? Wszystkie "ale jesteś chvda" czy jakieś inne "chvdzinki" się przy tym chowają 🤩.

Komplementy dotyczące mojego kształtu czy wag1 zawsze odbieram jakoś tak z zażenowaniem. Natomiast te dotyczące stylu życia - uwielbiam 🫣.

Bo ja zmieniłam styl życia, a sposób jedznia był jego częścią, a ze sposobem jedznia zmieniło się to jak wyglądam.

I wydaje mi się że tak to powinno iść, a nie odwrotnie.

***

Mały update w sprawie naszego klubu miłośników gier i fantastyki... Wyobraźcie sobie, że mieli przygotować nam umowę na jutro, a tym czasem poyebali i wpisali nam że mamy tam gaz, ale za to nie ma przysługującego magazynku.

Mój "małż" dostaje białej gorączki, bo on już chce budować ten profesjonalny stół do grania w RPG.

Niesamowite jest, że w każdej innej pracy taki brak kompetencji i opieszałość byłby jakoś wspomniany, ukarany...

Tym czasem spółdzielnia mieszkaniowa w moim mieście

Radosna samowolka, głupota i olewka. Ale czego ja się spodziewałam?!

Bosze jak się cieszę, że u mnie na osiedlu Wspólnota Mieszkaniowa 😎.

***

Poza tym zrobiłam porządek na balkonie, wywaliłam skrzynki z pelargoniami ( te wiszące się nie przechowują) i zrobiłam skrzynkę zimowych "szczypiorkow"

Za jakiś czas zrobię update. Pierwszy raz wcisnęłam w ziemię czosnek na cienki szczypiorek. Zobaczymy czy to się uda.

Dobrej nocy wam życzę!

[yuanf3-n]

Przepis na niskokaloryczną zupę warzywną

Potrzebne składniki:

1 średnia cebula, posiekana (44 kcal)

2 ząbki czosnku, posiekane (9 kcal)

2 średnie marchewki, pokrojone w plastry (50 kcal)

2 łodygi selera, pokrojone w plasterki (10 kcal)

1 średnia cukinia, pokrojona w półplasterki (33 kcal)

1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę (24 kcal)

1 puszka (410 g) krojonych pomidorów (50 kcal)

4 szklanki bulionu warzywnego (40 kcal)

1 szklanka posiekanego jarmużu lub szpinaku (7 kcal)

Sól i pieprz do smaku

1 łyżeczka suszonego tymianku (5 kcal)

1 łyżeczka suszonej bazylii (5 kcal)

1 liść laurowy

Instrukcje:

Przygotowanie warzyw:

Posiekaj cebulę.

Czosnek obierz i drobno posiekaj.

Marchewki obierz i pokrój w plastry.Łodygi selera pokrój w plasterki.

Cukinię pokrój w półplasterki.

Paprykę przekrój na pół, usuń nasiona i pokrój w kostkę.

Fasolkę szparagową pokrój na kawałki o długości około 2-3 cm.

Jarmuż lub szpinak posiekaj.

Podsmażenie aromatycznych składników:

Do garnka w którym gotujesz wodę wlej kilka łyżek stołowych wody i pokrusz trochę kostki bulionu warzywnego.

Dodaj posiekaną cebulę i gotuj imitując smażenie, mieszając od czasu do czasu, aż cebula stanie się przezroczysta (około 5 minut).

Dodaj posiekany czosnek i smaż jeszcze przez minutę, aż zacznie pachnieć.

Dodanie warzyw:

Dodaj do garnka marchewkę, seler, paprykę, cukinię i fasolkę szparagową.

Gotuj przez około 5-7 minut, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa zaczną mięknąć.

Dodanie bulionu i pomidorów:

Wlej bulion warzywny i dodaj krojone pomidory (wraz z sokiem).

Dodaj suszony tymianek, bazylię i liść laurowy.

Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Gotowanie:

Doprowadź zupę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień do gotowania na wolnym ogniu.

Gotuj przez około 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie.

Dodanie zieleniny:

Dodaj posiekany jarmuż lub szpinak do garnka.

Gotuj przez dodatkowe 5 minut, aż zielenina zwiędnie i będzie miękka.

Końcowe doprawienie:

Spróbuj zupy i w razie potrzeby dodaj więcej soli i pieprzu.

Usuń liść laurowy przed podaniem.

Wartości odżywcze: Całkowita liczba kalorii dla całego garnka: ~273 kcal

Porcja: Około 6 porcji

Kalorie na porcję: ~45 kcal

Chudej nocy motylki <3

[maddypunx]

Jesienne dhal z marchewką i jarmużem

[aiwitbsaf]

Kcal warzyw na 100g pt1

Bakłażan - 24,9 kcal Batat - 85,8 kcal Bób - 88 kcal Brokuł - 33,7 kcal Brukiew - 37,5 kcal Brukselka - 42,8 kcal Burak - 43 kcal Cebula - 39.7 kcal Chrzan - 81 kcal Ciecierzyca - 364,5 kcal Cukinia - 16,7 kcal Cykoria - 23 kcal Czosnek - 150 kcal Dynia - 26,1 kcal Fasola - 347 kcal Fasolka szparagowa - 31,3 kcal Fenkuł (koper włoski) - 31,1 kcal Groch - 81 kcal Jarmuż - 49,5 kcal

[mihalinazp]

Warzywa, które zimują w gruncie

Większość warzyw już wykopana i zakopana w dziurze wypełnionej mokrym piaskiem, ale są takie warzywa, których w ogóle nie trzeba wykopywać na zimę, bo wytrzymają w ziemi do -15oC. Jeśli już w czasie wysiewania czy sadzenia masz plan zostawić warzywa na zimę w ziemi, to pozwól roślinie zakorzenić się głębiej i wkładaj nasiona czy sadzonki do ziemi o 2 cm głębiej niż sugeruje to ulotka czy opis na…

[nymphettii]

💌🧸🎀💐

Moje ulubione "zapychacze", które pomagają mi z głodem i dzięki, którym łatwiej mi wytrwać resztę dnia.

🎀Wafle ryżowe

U mnie są to najczęściej naturalne, mają przeważnie ponad 400 kcal, ale poniżej 500 więc mieszczą się w moim dziennym limicie. Uwielbiam posypywać je solą lub erytrytolem dla smaku i np. co 3 wafle pić szklankę wody. Po skończeniu całej paczki i wypiciu takiej ilości wody jestem bardzo pełna

🎀Starkowane jabłka z marchewką.

W zależności od ilości jabłek i marchewki, może być różna kaloryczność, ale przeważnie mieszczę się w max 250 kcal, mając przy tym dużą miskę "surówki", którą napycham się już w połowie

🎀 Warzywa mrożone

Całe opakowania mają zazwyczaj około 250 kcal i w zależności od tego na co mam ochote, gotuje lub piekę je z dodatkiem przypraw, czasem dodam też jakiś nisko kaloryczny sos.

I tak samo, zaspokajają mój głód na długi czas. W szczególności, gdy w opakowaniu znajdą się jakieś warzywa, które mniej lubię, jedzenie czegoś za czym nie przepadam sprawia, że troszeczkę odechciewa mi się jeść;)

🎀Jarmuż

100 gram ma 49 kcal, a dla mnie przeważnie po zjedzeniu miski, odechciewa się już jakiegokolwiek jedzenia przez ból policzków od przeżuwania;)

Zazwyczaj skraplam go trochę wodą I dodaję przypraw dla smaku, a z dodatkiem innych warzyw tworzy się jedna wielka zapychająca sałatka.

💌🧸🎀💐

[kolega8]

jarmuż kurwa-mickey widząc ten post:

Kasparov had once described Polgár as a "circus puppet" and asserted that women chess players should stick to having children. Polgár called the game, "One of the most remarkable moments of my career. Polgár thus became one of the players who have beaten Kasparov. The game was historic as it was the first time in chess history that a female player beat the world's No. 1 player in competitive play.

[talerzzdrowia]

Dieta a sen: Jak to, co jesz, wpływa na jakość Twojego snu i samopoczucie?

Sen jest nieodzownym elementem zdrowia i dobrego samopoczucia. Jakość i ilość snu wpływają na nasze funkcjonowanie, nastrój, poziom energii, zdolność do radzenia sobie ze stresem oraz ogólną równowagę emocjonalną. Z kolei dieta, jako główne źródło energii i składników odżywczych, odgrywa kluczową rolę w regulacji snu. Odpowiednio dobrane produkty mogą wspomóc proces zasypiania, poprawić jakość snu i wpłynąć na naszą wydajność w ciągu dnia. W tym artykule przyjrzymy się, jakie składniki diety mają wpływ na sen oraz jakie produkty warto włączyć lub wyeliminować, aby cieszyć się głębokim i regenerującym snem.

1. Związek między dietą a snem

Dieta i sen są wzajemnie powiązane w sposób bardziej złożony, niż mogłoby się wydawać. Składniki odżywcze zawarte w pożywieniu, takie jak aminokwasy, witaminy i minerały, mają kluczowe znaczenie w regulacji produkcji neuroprzekaźników i hormonów odpowiedzialnych za cykl snu i czuwania. Na przykład, serotonina i melatonina są dwoma hormonami związanymi bezpośrednio ze snem, a ich produkcja zależy od obecności określonych składników odżywczych w diecie.

Neuroprzekaźniki i hormony wpływające na sen:

Serotonina – neuroprzekaźnik, który działa kojąco i relaksująco, co pomaga w zasypianiu. Produkcja serotoniny zależy od obecności tryptofanu, aminokwasu znajdującego się w niektórych pokarmach.

Melatonina – hormon snu, który reguluje rytm dobowy, czyli naturalny cykl snu i czuwania. Melatonina jest wytwarzana z serotoniny i jej produkcja wzrasta wieczorem, co sygnalizuje organizmowi, że czas na sen.

Odpowiednia dieta może wspierać produkcj�� tych hormonów, co przyczynia się do łatwiejszego zasypiania i głębszego snu.

2. Kluczowe składniki odżywcze wspierające zdrowy sen

Niektóre składniki odżywcze mają bezpośredni wpływ na jakość snu. Warto zwrócić na nie uwagę, aby zoptymalizować dietę pod kątem wspierania regenerującego snu.

1. Tryptofan

Tryptofan to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, a następnie melatoniny. Spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może pomóc w regulacji nastroju i wywołaniu senności.

Źródła tryptofanu:

Drób (indyk, kurczak)

Ryby

Jajka

Orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, pestki dyni)

Produkty mleczne (jogurt, ser)

Banany

2. Węglowodany złożone

Węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, mogą wspierać przyswajanie tryptofanu w mózgu, co pomaga w produkcji serotoniny i melatoniny. Dieta bogata w węglowodany złożone zapewnia stabilny poziom cukru we krwi, co sprzyja lepszemu snu.

Źródła węglowodanów złożonych:

Brązowy ryż

Płatki owsiane

Pełnoziarniste pieczywo

Komosa ryżowa

3. Magnez

Magnez działa uspokajająco na układ nerwowy, co wspiera proces relaksacji i zasypiania. Jest również niezbędny dla produkcji melatoniny i wpływa na receptory GABA (kwas gamma-aminomasłowy), który działa uspokajająco na mózg.

Źródła magnezu:

Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż)

Orzechy i nasiona (np. migdały, pestki dyni)

Kakao i ciemna czekolada

Rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola)

4. Witamina B6

Witamina B6 jest niezbędna do konwersji tryptofanu w serotoninę, a następnie melatoninę. Wspiera zdrowy rytm snu i jest kluczowa dla równowagi emocjonalnej.

Źródła witaminy B6:

Banany

Drób

Ryby (np. tuńczyk, łosoś)

Ziemniaki

Awokado

5. Wapń

Wapń wspiera produkcję melatoniny i może działać relaksująco na układ nerwowy. Niedobór wapnia może prowadzić do trudności z zasypianiem oraz częstego budzenia się w nocy.

Źródła wapnia:

Mleko i produkty mleczne

Zielone warzywa liściaste (np. brokuły)

Migdały

Nasiona chia i sezamu

6. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają produkcję serotoniny, co ma wpływ na regulację nastroju i jakość snu. Są one również kluczowe dla zdrowia mózgu i mogą łagodzić stany zapalne, które zaburzają sen.

Źródła omega-3:

Tłuste ryby (np. łosoś, makrela)

Siemię lniane

Chia

Orzechy włoskie

3. Produkty sprzyjające zdrowemu snu

Na podstawie omówionych składników odżywczych można wyróżnić kilka produktów, które mogą wspierać zdrowy sen i poprawić samopoczucie.

Banany – są źródłem tryptofanu, witaminy B6 i magnezu, co wspiera relaksację i produkcję melatoniny.

Owoce jagodowe (np. wiśnie, borówki) – wiśnie zawierają naturalną melatoninę, a borówki dostarczają antyoksydantów wspierających zdrowie mózgu.

Owsianka – pełna węglowodanów złożonych i magnezu, pomaga ustabilizować poziom cukru i promuje zdrowy sen.

Ryby – łosoś i tuńczyk są bogate w witaminę B6 i omega-3, co wspiera produkcję serotoniny.

Orzechy i nasiona – migdały i pestki dyni dostarczają magnezu oraz białka, które pomagają w relaksacji.

Herbata rumiankowa – działa uspokajająco na organizm i jest naturalnym środkiem pomagającym w zasypianiu.

4. Produkty, które warto unikać przed snem

Niektóre produkty mogą negatywnie wpływać na jakość snu, prowadząc do trudności z zasypianiem lub wybudzeń w nocy. Warto unikać ich spożywania na kilka godzin przed snem.

1. Kofeina

Kofeina jest silnym stymulantem, który działa pobudzająco na układ nerwowy i może utrudniać zasypianie nawet do sześciu godzin po spożyciu. Kawa, herbata (czarna i zielona), czekolada oraz napoje energetyczne zawierają kofeinę, która może zakłócać cykl snu.

2. Alkohol

Chociaż alkohol może wywoływać senność, badania pokazują, że zaburza strukturę snu, prowadząc do płytkiego snu i wybudzeń w nocy. Alkohol zmniejsza ilość fazy snu REM, która jest kluczowa dla regeneracji i dobrego samopoczucia.

3. Tłuste i ciężkostrawne jedzenie

Tłuste posiłki, zwłaszcza spożywane przed snem, mogą obciążać układ pokarmowy i prowadzić do dyskomfortu żołądkowego. Może to utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu.

4. Cukry proste

Produkty bogate w cukry proste, takie jak słodycze, słodzone napoje, mogą prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi, co może wywołać niepokój i zakłócić sen. Nagłe spadki poziomu glukozy mogą również powodować wybudzenia w nocy.

5. Pikantne potrawy

Pikantne potrawy mogą podrażniać przewód pokarmowy, powodując zgagę i niestrawność. Takie objawy są szczególnie uciążliwe w pozycji leżącej i mogą znacząco utrudnić zasypianie.

5. Jakie nawyki żywieniowe wspierają zdrowy sen?

Oprócz odpowiedniego doboru produktów spożywczych warto wdrożyć kilka nawyków żywieniowych, które dodatkowo wspierają zdrowy sen:

1. Jedzenie kolacji na 2-3 godziny przed snem

Spożywanie posiłków zbyt blisko czasu snu może obciążać układ trawienny i prowadzić do dyskomfortu, który zakłóca sen. Warto jeść ostatni posiłek dnia na około 2-3 godziny przed planowanym snem, aby organizm miał czas na strawienie pokarmu.

2. Spożywanie lekkostrawnej kolacji

Kolacja powinna być lekkostrawna i składać się z węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów. Unikaj tłustych i ciężkostrawnych potraw oraz produktów pikantnych, które mogą wpływać negatywnie na sen.

3. Utrzymywanie regularnych godzin posiłków

Regularność w spożywaniu posiłków pomaga w regulacji zegara biologicznego, co sprzyja utrzymaniu zdrowego rytmu snu i czuwania. Stabilne godziny posiłków pomagają w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi oraz wspierają prawidłowy cykl produkcji melatoniny.

4. Wybieranie napojów uspokajających wieczorem

Herbata z rumianku, lawendy lub melisy może pomóc się zrelaksować i przygotować do snu. Wybieraj napoje bezkofeinowe, które działają uspokajająco na układ nerwowy.

Podsumowanie

Dieta odgrywa istotną rolę w regulacji snu i wpływa na nasze samopoczucie. Spożywanie pełnowartościowych pokarmów, bogatych w tryptofan, magnez, wapń i witaminy z grupy B, może wspierać produkcję neuroprzekaźników i hormonów odpowiedzialnych za zdrowy sen. Unikanie kofeiny, alkoholu, cukrów prostych i tłustych potraw przed snem pomoże z kolei uniknąć wybudzeń i poprawi jakość nocnego wypoczynku.

Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych oraz odpowiedni dobór produktów w codziennej diecie może przyczynić się do głębszego i bardziej regenerującego snu, co bezpośrednio przełoży się na nasze samopoczucie i wydajność w ciągu dnia.

[karofood]

Nietolerancja sorbitolu i niedoborem enzymu DAO (oksydazy diaminowej, odpowiedzialnego za rozkład histaminy) musi unikać zarówno produktów bogatych w sorbitol, jak i tych zawierających histaminę.

Produkty dozwolone

1. Warzywa niskohistaminowe i bez sorbitolu:

Sałata, cukinia, ogórek, marchewka, buraki, dynia, kabaczek, szpinak, jarmuż (tylko świeży), rukola, pietruszka.

2. Owoce niskohistaminowe i bez sorbitolu:

Jagody, truskawki, maliny (w małych ilościach), arbuz, melon, ananas (w małych ilościach i świeży), grejpfrut, mandarynki (świeże i w niewielkich ilościach).

3. Białka (bezpieczne źródła):

Świeże mięso (np. kurczak, indyk, jagnięcina, wieprzowina), ryby o niskiej zawartości histaminy (np. dorsz, mintaj, flądra), jajka.

4. Produkty zbożowe:

Ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa, makaron bezglutenowy (bez dodatków sorbitolu).

5. Produkty mleczne:

Mleko i produkty mleczne w małych ilościach (jeśli są dobrze tolerowane), mleko roślinne (np. ryżowe lub kokosowe, bez dodatków sorbitolu).

6. Olej i tłuszcze:

Olej oliwkowy, olej kokosowy, olej lniany, masło klarowane.

7. Słodziki:

Cukier trzcinowy (w małych ilościach), stewia (jeśli jest dobrze tolerowana), miód (jeśli nie wywołuje reakcji).

Produkty, których należy unikać

1. Warzywa bogate w histaminę lub sorbitol:

Pomidory, cebula, czosnek, bakłażan, szparagi, kapusta kiszona, szpinak (mrożony lub długo przechowywany), awokado.

2. Owoce zawierające sorbitol i/lub histaminę:

Jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, czereśnie, wiśnie, mango, morele (większość owoców pestkowych).

3. Fermentowane produkty:

Kiszonki, ocet (w tym balsamiczny), produkty sojowe (np. sos sojowy), tofu, miso.

4. Przetworzone mięso i ryby:

Wędliny, kiełbasy, ryby konserwowe (np. tuńczyk, sardynki), produkty wędzone.

5. Produkty mleczne bogate w histaminę:

Sery dojrzewające (np. parmezan, cheddar, feta), jogurty, kefiry.

6. Słodziki zawierające sorbitol:

Sorbitol, ksylitol, mannitol (często obecne w gumach do żucia, cukierkach bez cukru i niektórych produktach bezglutenowych).

7. Inne produkty wysoko histaminowe:

Alkohol (zwłaszcza czerwone wino), czekolada, orzechy, ocet.

Dodatkowe wskazówki

Świeżość żywności jest kluczowa, ponieważ histamina gromadzi się w produktach spożywczych z czasem. Najlepiej spożywać świeże produkty.

Unikaj produktów przetworzonych – wiele produktów pakowanych zawiera dodatki, które mogą zwiększać zawartość sorbitolu lub histaminy.

Prowadź dziennik żywieniowy, aby obserwować reakcje na różne produkty – reakcje mogą się różnić w zależności od osoby.

Buraków i szpinaku nie jem, jarmużu idk, makaron jem zwykły, nie bezglutenowy,

z olejów używam też oliwy, cukier jem biały.

Z tego czego należy unikać czasem jem trochę mango i gruszki, jem też wędlinę i jogurty

Reszta się zgadza

Jem też sos sojowy który tu jest w zabronionych, ale z drugiej strony to wychodzi jakieś pół łyżki na porcje,

szczypiorek i sporo chleba

nie wiem czemu tu nic o nim nie ma. Poza tym wydaje się git