27kg-za-duzo

[27kg-za-duzo]

01.11.22

Dzień raczej udany niż nie. Byłam tylko część czasu w pracy, bo wyszlam wcześniej wyjątkowo. Troszkę szkoda, że zmarnowałam potem resztę czasu na telefonie przed siłownią :). No ale cóż, jestem ostatnio trochę taka apatyczna.

Na siłowni spaliłam jakieś 500 kalorii + 2x spacer na nią dodatkowe 100, ale mogłoby być więcej gdyby nie kolka i jakaś taka niemoc. Przez to nieco nie zmieściłam się w limicie. Byłam na deficycie. Ale nie tak dużym jak zaplanowałam.

Prezentuje się to tak:

Tak naprawdę nieco więcej przekroczyłam limit, bo poza siłownią zrobiłam tylko 8tys kroków, więc kalorie z 4tys nie liczę (okolo 150kcal?).

W teorii żeby schudnąć 1 kg potrzeba być na deficycie 7000 kcal. Na skalę tygodnia to 1000 kalorii na minusie zapotrzebowania dziennie. Wartość mojej podstawowej przemiany materii (PPM/RMR) wynosi 1617.

PPM to

... ilość energii, którą trzeba dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu w warunkach pełnego spokoju fizycznego i psychicznego, na czczo i w odpowiednich warunkach.

Trzeba jeszcze wziąć pod uwagę, że na co dzień, nawet przy niedużym ruchu, spalamy dodatkowe kalorie przy wszelakich codziennych aktywnościach. Więc ppm nie powinno być podstawą obliczania naszego deficytu kalorycznego. Tutaj może się przydać CPM - całkowita przemiana materii. (BMR)

Mimo, że pracuję fizycznie, postanawiam wybrać w tym przypadku swoją aktywność jako niską. W zamian liczę dodatkowe kalorie z kroków w dni pracy.

Wartość mojej CPM w takim wypadku wynosiłoby, zależnie od kalkulatora, jakieś 2200 kcal.

Czyli tak jak obliczył mi MyFitnessPal powinnam jeść 1200 kcal dziennie, nie licząc ćwiczeń, by schudnąć 1kg dziennie (przy obecnej wadze 85kg).

A jeżeli będę psuć, to będę chudnąć mniej niestety. No cóż, czas się ruszyć.

[27kg-za-duzo]

31.10.22

Halloween w pracy było nawet fajne, bo miałam powód się przebrać, czego nigdy wcześniej nie miałam okazji zrobić. Było ciężko, ale pozytywnie.

Zmniejszyłam limit do 1200 kcal + kalorie spalone z kroków lub ćwiczeń. I szczerze mówiąc średnio mi idzie jedzenie kilku małych posiłków, więc eksperymentuję. Takim sposobem dzisiaj pominęłam śniadanie, jedząc większy obiad o 13 i to się nawet sprawdziło.

Jedyny mój błąd to wypicie większej ilości soku pomarańczowego i lemoniady (ciężko i ciepło w prac), ale odbiłam to mniejszą kolacją (2 skyry pitne).

Prezentuje się to tak:

Nie widać soku i lemo. Wpisałam na oko aż 400 kcal (jako litr takich płynów) ale łam trochę przesadzić (na wszelki wypadek). Jutro tylko woda lub napoje zero.

[27kg-za-duzo]

24.10.22

Już po okresie, więc od razu trochę lepiej.

Nie jadłam dziś zbyt zdrowo, ale przynajmniej nie ogromne ilości. No i ładnie ćwiczyłam na siłowni.

Bilans

Zjedzone: 1568 kcal

Spalone: 1111 kcal

Wyćwiczyłam się jakby za kilka dni - byłam na zumbie, zrobiłam marszobieg, orbitrek, byłam na zakupach... No popatrzcie sami. Kalorii z kroków nie liczę w głowie, bo są głównie z bieżni i zumby.

Jutro będzie nieco zdrowiej, bo makaron z ciecierzycy + sos pomidorowy z kurczakiem, cukinią i papryką już czeka na jutro. Jedynie martwi mnie jutrzejsze próbowanie jesiennego menu w pracy, no ale najwyżej potraktuję to jako kolację. Darmowe żarcie zawsze na propsie.

Kardio, kardio, kardio... Ale trochę jeszcze się boję ciężarów, a raczej nie wiem czy poprawnie wykonuję większość rzeczy (:

Jutro cały dzień w pracy. Jeśli miałabym siłę, chętnie poszłabym na siłkę po niej, ale nie wiadomo czy będę miała siłę - czasami jestem 12/13h w ruchu i np. plecy bolą (a moja waga w tym nie pomaga).

[27kg-za-duzo]

15.10.22

Jako, że mocno trzymam teraz białeczko ze względu na siłownię, często robię wysokobiałkowe śniadania. Podzielę się z wami moją "pizzą" białkową, na słodko, z patelni (to miał być gruby placek ale wyszła jakaś pizza xd).

Składniki na proteinową pizzę z patelni na słodko. Przepis na dwie porcje po pół pizzy. Makro na całą pizzę:

Przepis: wymieszać wszystkie składniki, usmażyć na patelni do naleśników bez użycia tłuszczu, na małym ogniu, z dwóch stron. Posmarować kremem lub serkiem, dodać owoce.

Miałam ochotę na czekoladę, więc jeśli bardziej wam zależy na białku to radzę zamienić krem czekoladowy na np. Skyr lub inny Serek + polać jakimś sosem bez cukru np. Słony Karmel z all nutrition. Zamiana kremu znacznie obniży zawartość tłuszczu, jednak krem który mam jest na oleju shea - to zdrowy olej, to osobiście się go tak nie boję. Zdrowe tłuszcze też są nam potrzebne.

Masło shea to naturalny olej roślinny, bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe. Stosowane w diecie nie wpływa na zwiększenie poziomu cholesterolu. Zawiera witaminę E, odpowiedzialną za zachowanie witalności organizmu.

Polecam ten krem fajnie zastępuje nutelle, nie ma oleju palmowego.

Można też pominąć serek kremowy. Dodałam go bo mi się kończy ważność, a chciałam żeby ciasto nie było aż tak suche. WPC to moje białko (mam o smaku białej czekolady z SFD, ale każde się zda.

Poza tym, że ta placko-pizza ma dużo białka, ma także sporo błonnika dobrego dla brzuszka :). Jeśli wymienicie serek i krem czekoladowy na skyr, bez problemu będziecie mogli zjeść całą na jeden posiłek.

Na obiad zjadłam flaczki ze słoika 180 kcal. Łącznie do tej pory:

647 kcal

57g białka

Więcej nie jem do wieczora, bo idę na urodziny no i wiadomo, sporo jedzenia. Postaram się nie zjeść więcej niż 1000-1500kcal, ale ciężko będzie liczyć.

[27kg-za-duzo]

14.10.22

To był niezły dzień jeśli chodzi o trening. Poza treningiem raczej dzień odpoczynku po dwóch dniach w pracy po 13h, zatem średnio produktywnie, ale trening marzenie.

Na siłowni robiłam kardio. Zostałam panią bieżni. Pierwsze pół godziny wchodzenie pod górę wnios 6, 5,5 km/h. Kolejne pół godziny marszobieg 5 minut biegu/marsz do obniżenia pulsu i tak razy 4.

Później orbitrek 30 minut constant heart rate. Utrzymałam puls 150.

Żarcie wyszło ładnie. Nieco zmniejszam limit kcal do 1530kcal. Przy mojej dość intensywnej pracy, według kalkulatora, by utrzyma�� wagę powinnam jeść jakieś 2500kcal, więc myślę, że to fajny limit. I biorę na poprawkę ćwiczenia - ile spalę o tyle mogę więcej zjeść. Np. Wczoraj:

Szczerze mówiąc myślę, że nie powinno się liczyć kalorii kroków, kiedy się ćwiczyło np. jak ja na bieżni, bo kalorie z tych kroków są już policzone, a tylko wtedy gdy to były kroki zrobione naturalnie. Niestety nie mam jak tego oddzielić. No ale nawet odejmuję wszystkie, miałabym zapas kalorii 300 więc bardzo ładnie. Jestem zadowolona.

[27kg-za-duzo]

09-10.10.23

Dni pracy więc niewiele poza pracą z życia.

Przede wszystkim porobiłam kroki i pięknie trzymałam się limitu 1 750. Niedziela po wypłacie ruchliwa, to udało mi się zrobić aż 15 tys kroków, w poniedziałek mniej bo 8tys, ale nadal ok.

Muszę popracować nad snem, bo często w dni pracy śpię po 5h. Dzisiaj, mimo że spałam trochę ponad 8 wg. banda miałam dość kiepską jakość snu. Nie wiem dlaczego. Dobry sen jest potrzebny do lepszej regeneracji, a ja prowadzę teraz dość intensywne życie. Nadal bolą mnie niektóre mięśnie po siłowni, czy plecy po pracy.

Po wypłacie byłam na zakupach i kupiłam kilka ciekawych niskokalorycznych rzeczy. Czasem coś wstawię :).

Moje odkrycie z niedzieli, można by powiedzieć safe food. Mianowicie Pieczona pierś z kurczaka z buraczkami i puree z ziemniaków i kalafiora. Niesamowite makro, pyszne i niskokaloryczne. Zapychające.

332 kcal i 30 g białka, 10g błonnika. Jedyne to cena 14 zł. Ale spróbuję zrobić to w domu bo skład podpowiada co dodać, żeby było tak dobre xd.

[27kg-za-duzo]

08.10.22

Wczoraj byłam na siłce. Klasycznie wchodząc na bieżnie jako pierwszą zauważyłam coś dziwnego. Moje 5km/h + poziom 6 wzniosu nie męczył mnie wcale (nie podnosił pulsu powyżej 130) go najwyżej łydki mnie bolały od wchodzenia w górę. Po przejściu się kawałek postanowiłam się przełamać i spróbować potruchtać. I wtedy...

BIEGŁAM.

Ja wiecznie z tragiczną kondycją biegłam. Nie długo bo około 15-20 minut, ale kiedyś po chwili nie mogłabym wytrzymać bo serce biłoby mi w rytmie 180bph. A tu proszę puls maks 160 przy truchcie 6,5 km na godzinę. Żaden wyczyn dla innych - dla mnie spory progres.

Może nawet kiedyś polubię bieganie?

Poćwiczyłam też górne partie ciała tzn ręce i plecy. Dopiero nieśmiało zaczynam takie treningi, nie mam żadnego planu, tylko podstawy jakie znam (serie, ilość powtórzeń, technika, obciążenie). Marzy mi się bicek jak Vi z Arcane.

Kocham silne kobiety.

Dziś na śniadanie jem 200g gnocchi + 25g zielonego pesto + 10g grana padano: 510kcal + 13g białka

Jako, że o wiele za mało białka na śniadanie to dobije je na drugie śniadanie jogurtem proteinowym zott: 168kcal + 21g białka

Powiem wam, że śniadanie nie wygląda zachęcająco xd

A tutaj rezultat z bieżni, chodzenie plus bieganie przez godzinę. Zapomniałam włączyć zegarek na trening siłowy. Zrobiłam 3 ćwiczenia po 4 serie i 8-10 powtórzeń.

[27kg-za-duzo]

Ale z tym spaniem i energią jest pół na pół. W dni pracy i na studiach zwykle nie dosypiam i nie mam energii. Potem w dni wolne śpię po 10-12h i mam jej za dużo 😁.

[27kg-za-duzo]

03.10.22

Urodzinowy, alkoholowy ciąg uważam za zamknięty. Teraz czas coś zrobić żeby zauważyć pierwsze efekty diety czy ćwiczeń 😏.

Jednym z urodzinowych prezentów jaki dostałam była karta do sklepu sportowego, więc wybieram się po jakieś legginsy do ćwiczeń, ewentualnie buty lub bluzkę na siłownię. Potem około 19 na siłkę i spędzę tam co najmniej dwie, może trzy godziny, bo przez 3 kolejne dni mam pracę.

Praca niby żadna wymówka, ale gdy pracujesz np. w gastro (jak ja) i są to zmiany po ponad 12 godzin, ciągle na nogach, w ruchu, to może się nie chcieć 😅. Przynajmniej wpada po kilkanaście tysięcy kroków, sporo noszenia ciężarów itd :).

Np. Wczoraj

Jednak trzeba w gastro uważać na kcal, bo jest tam masa darmowego, pysznego jedzenia 😅.

Dziś śniadanie:

Makaron z ciecierzycy z warzywami i i kurczakiem

610 kcal, 54 g białka

Przekąska:

Shake białkowy biała czekolada z wodą (1 miarka)

104 kcal, 24 g białka

Powinnam się dzisiaj jeszcze trochę porozciągać, bo mam krzywe plecy i po intensywnych dniach pobolewają, starość nie radość 😁. Nie chciałabym mieć garba na starość.

Na dziś raczej nie będę już jadła nic większego, bo przed siłką byłabym zbyt ociężała potem, a przed snem się nie powinno. Wpadnie jakiś koktajl i skyr I guess.

Miłego dnia i powodzenia wszystkim.

[27kg-za-duzo]

30.09.22

Wczoraj sporo łaziłam (patrz foto) 😁

I dobrze, bo zjadłam urodzinowego, czekoladowego naleśnika Kinder Bueno z Manekina w Opolu 😂. Chyba go spaliłam 🤔. Siłki nie było, bo usnęłam ze zmęczenia.

Zjedzone kalorie: między 1800-2000

Śniadanie - krewetki w sosie i plasterki bagietki około 750 kcal

Obiad - naleśnior od którego dostałam cukrzycy około 1000, lepiej zawyżyć, był mega słodki 😅. Po nim przez resztę dnia nic mi się nie chciało jeść.

Przekąska - gorący kubek barszcz czerwony 56 kcal

Spalone: 1253

Podoba mi się, że dzięki siłce i kardio można więcej zjeść i nadal chudnąć.

[27kg-za-duzo]

Mam 27 lat i jeden dzień. Wagi już nie 27kg do zrzucenia, bo trochę ponad 25kg. Postęp mały, ale jest.

Ostatni raz kiedy tak bardzo czułam potrzebę schudnięcia miałam 14-15 lat. Co śmieszne, wtedy ważyłam między 54-60 kg, teraz waga marzenie.

Można powiedzieć, że w tamtych czasach chciałam być motylkiem. Chciałam schudnąć tak jak pokaźny procent młodych dziewczyn. Kult chudości jeszcze się ciągnął. Był to też czas rozkwitu motylkowych blogów. Wiele chciało posmakować chudości.

Sporo się zmieniło, przede wszystkim dorosłam. Nadal tęsknię patrzę w stronę ed tumblr, ale bardziej z sentymentem, niż chęcią naśladowania. Mam teraz nieco inne cele niż kiedyś.

Chciałabym schudnąć ale i stanąć się silniejszą - psychicznie i fizycznie.

Moje cele i założenia:

Spadek wagi oparty na deficycie spowodowanym zmniejszoną kalorycznością posiłków i ćwiczeniami kardio

60 kg ale może się zmienić, jeśli przy biorę tkankę mięśniową, cel będzie wyższy lub zmieni się na procent tłuszczu / wymiary

Zwiększenie wydolności

Zbudowanie sylwetki, masy mięśniowej

Odpowiednia ilość białka żeby nie stracić za dużo mięśni podczas chudnięcia

Limit kalorii wyższy lub równy dziennej podstawowej przemianie materii (jw. żeby nie stracić mięśni i być zdrową)

Zacznę się mierzyć

Więcej nie pamiętam 😄

Choć obserwuję blogi motylkowe, a mam inne spojrzenie teraz na te sprawy, nie zamierzam prawić wam morałów, bo wiem jak to jest. Ze względu na własną historię fascynuje mnie to, ale nie chcę do tego wracać. Potrzebuję jedynie trochę inspiracji i motywacji. Mam nadzieję ,że będę mogła też się jakoś odwdzięczyć czymś takim na blogu 😊