#نظام منخفض النشويات

[ashashyou]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته ألف لا بأس عليها اولا: يجب التأكد من صحة التحليل (يكون فات ساعتين عالأقل من آخر أكل أو مشروب سكري والشرائط والجهاز يعملون بدقة). ثانيا يجب معرفة سبب إرتفاع السكر مثلا هل فاتتها أي جرعة علاجية؟ (تأخذ ما فاتها) هل كسرت نظامها الغذائي؟ فعليها الإلتزام. أم هناك شئ آخر رفع السكر؟ مثلا عدوى جديدة مثل نزلة برد فيروسية، عدوى مسالك بولية أو غير ذلك.

ثالثا، هل هي قراءة منفردة؟ (يتم عمل سجل عدة قراءات وضبط العلاج بناءا على سجل قراءات وليس قراءة تحليل سكر واحدة) أم يصاحبها أعراض و/أو علامات أخرى؟ مثلا زيادة معدل التنفس ورائحة أسيتون بالتنفس، حمى، ألم بالصدر، إنخفاض الضغط لا قدر الله. (لو هناك أي أعراض أو علامات، ينصح بالتوجه لطوارئ أي مستشفى لأخذ العلامات الحيوية وإستبعاد وجود مضاعفات لا قدر الله) .

نصائح عامة لضبط السكر:

الإلتزام بنظام غذائي ثابت، منخفض النشويات/الكربوهيدرات/السكريات وخفض الدهون المشبعة/الحيوانية الأصل (مثل السمن الزبدة القشطة). عدم خفض البروتينات (خطأ شائع عمل نظام غذائي قاسي لكل مكونات الأكل، المطلوب هو خفض النشويات والدهون المشبعة/الحيوانية). زيادة الألياف والخضار والفاكهة الماسخة التي ليس بها سكر. نشاط بدني منتظم بأعلى قدر ممكن.

الإلتزام بالدواء في مواعيده.

معرفة التحاليل المستهدفة. (مثلا لو شخص ملازم للفراش من جلطات أو ألزهيمر م��قدم، يستهدف سكر تراكمي لا ينخفض عن ٧ ولا يزيد عن ٨ لتفادي حدوث هبوط بالسكر لا قدر الله). (مرضى قصور الكلى والكبد أكثر عرضة لهبوط السكر لا قدر الله. يجب التعامل مع أدويتهم بحذر). ندعو بالشفاء والعافية لكل مريض.

[nowartic]

ريجيم الكربوهيدرات.. كيف يمكنك بدء نظام غذائى بعيدا عن النشويات

ريجيم الكربوهيدرات.. كيف يمكنك بدء نظام غذائى بعيدا عن النشويات

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات الصحية، وهناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وفقا لتقرير موقع ” healthline “، وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة، كما أن هناك أطعمة لا يجب تناولها، وهنا نذكر أبرزها: ما…

[ahmedzake]

تناول الدهون والكوليسترول لتتجنب امراض الدم و القلب

الدهون والكوليسترول جزء أساسي من نظامنا الغذائي وهي مهمة لصحة جيدة هناك أنواع مختلفة من الدهون ، بعضها صحي أكثر من غيرها .  للمساعدة في ضمان الحفاظ على صحتك ، من المهم تناول الدهون غير المشبعة بكميات صغيرة كجزء من نظام غذائي متوازن.  

  مقدمة عن الدهون والكوليسترول

عند تناول الدهون بكميات كبيرة ، يمكن أن تساهم جميع الدهون ، بما في ذلك الدهون الصحية ، في زيادة الوزن .  الدهون أعلى في الطاقة ( كالوريز ) من أي عنصر غذائي آخر ، وبالتالي فإن تناول كميات أقل من الدهون بشكل عام من المرجح أن يساعد في إنقاص الوزن. قد يساعد تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والمتحولة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند شراء المنتجات ، تحقق من الملصقات واختر الأصناف الأقل في الدهون المشبعة والمتحولة والأعلى في الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة. لذا فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، ولكنه يتضمن أيضًا كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة ، سيساعدك على البقاء بصحة جيدة. ماعادا الانظمة قليلة النشويات التى فى الاغلب تعتمد بشكل اكبر على الدهون للحصول على الطاقة مثل الدايت منخفض النشويات عالى الدهون ( كيتوجينك دايت ) , حمية اتكنز , حمية الباليو او رجل الكهف , ريجيم قراطاى التركى الاصل وغيرهم كثير من الانظمة التى اثبتت قوتها فى عالم التخسيس وفقدان الوزن وحتى فى بناء العضلات والحصول على جسم رياضى ممشوق . اقراء ايضاً : الكيتو دايت فوائده وأضراره الدهون غير المشبعة الدهون غير المشبعة جزء مهم من النظام الغذائي الصحي تساعد هذه الدهون في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول (من بين الفوائد الصحية الأخرى) عندما تحل محل الدهون المتحولة في النظام الغذائي . هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة : الدهون غير المشبعة: دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية دهون أوميغا 6 الموجودة في بعض الزيوت مثل العصفر وزيت فول الصويا ، إلى جانب بعض المكسرات ، بما في ذلك المكسرات البرازيلية. الدهون غير المشبعة الاحادية: يوجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو وبعض المكسرات مثل الكاجو واللوز. الدهون المتحولة الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تمت معالجتها ,  يزيد تناول الدهون المتحولة من مستويات الكوليسترول "الضار" ويقلل من مستويات الكوليسترول "الجيد" في الجسم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب من المهم تقليل كميات الدهون المتحولة التي تتناولها لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة. توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المعلبة وكذلك في الزبدة المصنعة وبعض أنواع السمن النباتي استخدم ملصقات الطعام لمقارنة الأطعمة واختيار تلك التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المتحولة. من الجيد للصحة استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة.   الدهون والكوليسترول الكوليسترول هو نوع من الدهون الموجودة في الطعام ، ولكن أيضًا في الدم للكوليسترول العديد من الوظائف المهمة في الجسم ، لكن وجود مستويات عالية من النوع الخاطئ من الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كان يعتقد ذات مرة أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول (مثل البيض) كان السبب الغذائي الرئيسي لارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم. لكننا نعلم الآن أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على كميات أكبر من الدهون المشبعة والمتحولة يمثل مشكلة أكبر وله تأثير أكبر على مستويات الكوليسترول في الدم. أقراء ايضاً : 7 أخطاء يجب تجنبها عند اتباع حمية الكيتو Read the full article

[nady3rab]

مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص | الكربوهيدرات الصحية

مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص دائماً ما نسعى إلى استعمال بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وذلك بهدف تخفيف الوزن، قد تشتمل بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على منافع صحية تتجاوز تخفيف الوزن وحسب كتقليل عوامل الخطورة المرتبطة بالسكر من النمط الثاني ومتلازمة الأيض الغذائي.

مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص

الكربوهيدرات سريعة الامتصاص تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة بعد الاستهلاك.، ويمكن بيان مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) كطريقة لقياس آثار الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم. عندما تتناول الكربوهيدرات.  يتم تقسيمها إلى سكريات بسيطة تدخل في مجرى الدم.

يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم مدى السرعة التي ترفع بها الأطعمة مستويات السكر في الدم، مع ارتفاع الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر وبشكل ملحوظ من المستويات المنخفضة

إن من أفضل الأوقات التي يمكن الحصول على فيها على المواد الكربوهيدراتية سريعة الامتصاص هي قبل التمرين وبعده، حيث يكون عند التمرين   مصدر الطاقة الرئيسي لعضلاتك هو الجليكوجين (شكل الجلوكوز المخزن في أنسجة الجسم).

ما هي الكربوهيدرات

لذا قمنا بالعمل على تقليل بتقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يمكن أن تحول جسمك إلى أله لحرق الدهون، فمن المهم أنت نتعرف على مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص ولكنه عند تقليل كمية الكربوهيدرات فإنك تعمل على حرمان جسمك من المصدر الرئيسي للطاقة والعديد من المواد الغذائية الضرورية، فالكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها ومنها نوعان:

كربوهيدرات بسيطة: وهي التي تحتوي على سكريات ومتوفرة في الأطعمة: مثل سكر الطعام وكذلك العسل، ومنتجات الألبان والفواكه.

كربوهيدرات معقدة: وهي تتواجد في النشويات، ومنتجات الحبوب كالخبز، والمكرونة والأرز والتي يمكن تقسيمها كذلك إلى كربوهيدرات مكررة، وكربوهيدرات حبوب كاملة.

الكربوهيدرات المعتدلة أو المتوسطة: هي التي تحتوي على نسبة 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات العالية: هي التي تحتوي على أكثر من 70% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات سريعة الامتصاص

أين توجد الكربوهيدرات في الطعام

يحتاج الجسم يومياً بشكل دائم لمزيج صحي من المواد الغذائية الهامة، ومن ضمنها الكربوهيدرات، ومن المهم أن نعرف مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص وأيضاً نتعرف على الكربوهيدرات المعقدة الصحية التي يحتاجها جسمك، وتوجد الكربوهيدرات تقريباً في العديد من الأطعمة ومنها:

الخبز والحبوب: حيث يعد الخبز أحد أهم المواد الغنية بالكربوهيدرات، كما أن معظم الحبوب تعد غنية ومرتفعة بالمواد الكربوهيدراتية، وعلينا استهلاكه باعتدال، أثناء اتباع نظام غذائي منخفض بالكربوهيدرات.

الشوفان: يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف على ما هو مقداره 27 جراماً من الكربوهيدرات، كما يحتوي كوب من دقيق الشوفان على % 9 من الكميات اليومية للكربوهيدرات.

العدس: وهو من البقوليات الشائعة والمنتشرة، وهو غنى بالبروتين والكربوهيدرات، وهو كذلك يحتوي على العديد من الألياف وكميات كبيرة من البوتاسيوم والفسفور والكالسيوم.

الحمص: حيث تكون الكربوهيدرات حوالي % 27 من الحمص، والألياف تكون    % 8   تقريباً.

الفاصوليا: حيث تشكل الكربوهيدرات منها ما مقداره %22 من الفاصوليا

البازلاء: وهي غنية بالكربوهيدرات ويحتوي نصف كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة على 12   جراماً من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات الصحية

من المهم أن نعرف أن الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات قد تؤدي بنا لخطر الموت ويجب علينا أن نعمل على وجود مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص   وينصح البغض بتناول نظام غذائي مرتفع الكربوهيدرات   ولكن علينا الاعتدال في تناول طعامنا، ولكن هل الكربوهيدرات لها فوائد، وهنا يمكن القول بأنه اختلفت الدراسات حول  وفوائد الكربوهيدرات وضررها، فبعض الدراسات تعتبر الأغذية منخفضة الكربوهيدرات ضارة، والدراسات الأخرى وجدت أنها ذات فائدة وقيمة،  ولكن بشكل عام، فإن الدراسات على الكربوهيدرات كثيرة، لكن من النادر التوصل إلى اتفاق حول أفضل طريقة لتناول الكربوهيدرات، وكم نحتاج منها يوميا، ومن فوائد الكربوهيدرات:

الألياف قد تعمل على التقليل من خطر السمنة والنوع الثاني من السكري كما تساعد على الهضم، ويرتبط تناول الكربوهيدرات الصحية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أيضا بالتحكم في الوزن

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة للجسم، لذلك من المهم اختيار الكميات والنوعيات المناسبة.

بالنسبة للأطفال: فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يفيد الأطفال الذين يعانون من نوبات التشنج، كما يمكن أن يساعد أيضا في عكس داء السكري من النوع الثاني، ولكن يجب تطبيق هذا النظام الغذائي تحت إشراف طبي خاص.

أقرأ ايضا.. فوائد حب العزيز للتسمين الارداف | تجارب حب العزيز للتسمين

الكربوهيدرات البسيطة

تحتوي الكربوهيدرات على جزيئات مفردة أو مزدوجة أو متعددة تسمى السكريات، وهي تعمل على توفر مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص   أيضاً توفر أربعة سعرات حرارية لكل غرام، حيث إن المقال أشار سابقاً إلى أن هناك نوعان من الكربوهيدرات وهما: بسيط ومعقد، ويكمن الفرق بينهما في عدد جزيئات السكر التي تحتوي عليها، فالسكريات البسيطة تحتوي على جزيء واحد من السكر أو اثنين، ومن أجل الإجابة على سؤال ما هي الكربوهيدرات البسيطة لابد من معرفة أنواع الكربوهيدرات البسيطة وهي كالتالي:

السكريات الأحادية: كالجلوكوز، والفركتوز، وهي تعد من أبسط أنواع الكربوهيدرات، حيث إن الجسم لا يستطيع تحطيمها أكثر، وهذا يسمح للجسم بامتصاصها بسرعة وسهولة، باستثناء سكر الفركتوز، وفيما يلي أهم أنواع السكريات

السكريات الثنائية: مثل السكروز، واللاكتوز، والمالتوز، وهي تتكون من جزيئين من السكريات الأحادية المرتبطة مع بعضها البعض، وعلى الجسم أن يقوم بكسر ارتباط جزيئات السكريات الأحادية قبل أن يتم امتصاصها، يوجد ثلاثة أنواع رئيسية من السكريات الثنائية.

من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة يوجد سكر المائدة، والعسل ، والبطيخ، والأناناس، والتفاح، والحليب، الحبوب السكرية، الفول السوداني

أطعمة خالية من الكربوهيدرات

تقرر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فستجد المتخصصين في الكثير من الأحيان ينصحون بتناول الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات، ويمكن البحث عن مصادر الكربوهيدرات سريعة الامتصاص   ومن هنا يمكن ألا تعتمد على الكربوهيدرات وستقوم بتناول الأطعمة التي يوجد بها كربوهيدرات منخفض، ومن الأطعمة لخالية من الكربوهيدرات:

. اللحوم والبروتين الحيواني: حيث جميع اللحوم الطبيعية لا تحتوي على الكربوهيدرات، ومع ذلك، هناك بعض اللحوم قبل تعبئتها يتم معالجتها مثل اللحوم الباردة التي تأتي مع محلول السكر والملح أو خلطات التوابل، مما يمنحها الكربوهيدرات مثل النقانق، والسجق فهم يحتوا بانتظام على كميات صغيرة من الكربوهيدرات.

منتجات الألبان: حث يحتوي الحليب على السكريات البسيطة، وكلها مصنوع منها منتجات الألبان حتى الجبن الدهني والكريمة الثقيلة تحتوي على الكربوهيدرات، وهناك واحد فقط من منتجات الألبان لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي الزبدة

التوابل والزيوت: عظم التوابل تحتوي على الكربوهيدرات مثل الصلصات والسلطة، وغالبا ما تكون بها بعض الكربوهيدرات لأنها تستخدم المكونات التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الخل، والأعشاب، والسكر، وسكر الفواكه وشراب الذرة والعسل والخردل، ومنتجات الألبان، وغيرها من المكونات.

بدائل السكر: يوجد هناك العديد من بدائل السكر مثل الأسبارتام، وسوكرالوسي، وستيفيا، كل هذه الاشياء تم الإعلان عنها كبدائل منخفضة الكربوهيدرات بالرغم من انها حلوة للغاية، فهي بديلة للسكر وكذلك تحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات.

from نادي العرب https://www.n-3rab.com/fast-absorbing-carbohydrate/

[mwdo3-7sry]

كل شيء عن كيتو دايت Keto Diet فوائد و اضرار و كيف يعمل الكيتو و انواع الاطعمة المتاحة

ما هو الكيتو ؟

يرغب العديد من الأشخاص في إنقاص الوزن ، فهم يعانون من زيادة الوزن ويستخدمون نظام حمية الكيتون في الغالب، ولكن نظام حمية الكيتون ليس لتقليل الوزن فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في علاج العديد من الأمراض ، ويعتبر نظامًا غذائيًا ، بما في ذلك

عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات (السكر والنشا) يمثل " 5٪ " من السعرات الحرارية

 " 25٪ " من متوسط ​​السعرات الحرارية للبروتين

"  70٪ " من السعرات الحرارية العالية الدهون

نظام الكيتو الغذائي هو واحد من LCHF ، Low Carb High Fat diet، وهو نظام غذائي منخفض الدهون منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومحتوى عالي من الدهون.

كيفية استخدام نظام الكيتون الغذائي

أساس نظام الكيتو الغذائي هو انخفاض كبير في الكربوهيدرات ، والكربوهيدرات اليومية أقل من 19 إلى 49 جرامًا من الكربوهيدرات.يعتمد الجسم ��لى الدهون في الجسم والطعام كمصدر للنشاط والطاقة ، بدلاً من استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة سوف يزيد من انخفاض مستويات الأنسولين بشكل كبير من عملية حرق الدهون في الجسم ، والأنسولين يتم خروجة من البنكرياس ، والغرض منه هو السيطرة على الجلوكوز في الدم وتوفير الطاقة اللازمة للخلايا. تقاس الكيتونات في الدم أو عن طريق البول ، وتعتبر في حالة الكيتوزية ، ونسبة الكيتونات في الدم أكبر من 0.5 ، لذا يجب أن تعرف أنه ليس من المهم معرفة محتوى الكيتونات في الدم

الاثار الجانبية 

ولكن بالنسبة لأولئك الذين استمرو علي الكيتوجينك دايت ، فإن يجب عليك معرفة و فهم الآثار الجانبية المشابهة للجفاف ، ورائحة الفم الكريهة ، وكثرة التبول ، وقد تم استخدام نظام الكيتون كعلاج للصرع في الماضي ، ولا يمكنك الاستمرار في استخدام نظام الكيتون لبقية حياتك. 

كيف تفقد الوزن مع النظام الغذائي الكيتوني؟

يوجد كثيرة من المعلومات خاطئة في المواقع العربية لكمال الاجسام  حيث يقولون أنه في نظام الكيتون ، يمكنك تناول الكثير من الطعام ، ويمكنك تناول الكثير من البروتين والدهون ، وإذا تمت إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، فسوف يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.

هل عندما اقوم بمنع الكربوهيدرات والاكثار من الدهون والبروتين سوف اخسر وزني ؟

العديد من لاعبين اللياقة البدنية وكمال الأجسام يستهلكون كميات كبيرة من الطعام لزيادة الوزن والحصول علي ضخامة عضلية كبيرة ، ويتم فقدان الوزن وفقدان الدهون من خلال أنظمة الحمية الأساسية (مثل الكيتونات أو الصيام المتقطع أو الحمية العادية) لكن السعرات الحرارية هي الاساس ،لا يعني الكيتو ان تأكل الكثير من البروتين والدهون ، وتقول أنني سأفقد الوزن ، لذلك يجب عليك تناول البروتين والدهون باعتدال.

اري العديد من الاشخاص تستخدم نظام الكيتو وتأكل ما تحب بكميات كبير وتخسر وزنها هل هذا صحيح ؟

هناك العديد من الأشخاص الذين لا يحددون السعرات الحرارية ، ويتبعون نظام الكيتون عالي البروتين والدهون العالية ، ويمنعون الكربوهيدرات ويفقدون الوزن ، كيف يحدث ذلك؟  لانه الكثير من يقوم بالاستمرار والانتظام علي دايت الكيتو إنهم يعانون من السمنة المفرطة لأنه بمجرد منع الكربوهيدرات والحلوى والأرز والمعجنات والمعكرونة ، يتم حدوث انخفاض كبير ف السعرات الحرارية بسبب منع أو تقليل نسبة الكربوهيدرات بنسبة 5 ٪ فقط.

ماذا يحدث عند تناول الخضروات والدهون والبروتين في نظام الكيتو 

بما أن الدهون والخضروات والبروتين تعتمد على مساعدة الجسم على إرضاء و إشباع الشهية ، فإن من لدهم السمنة سيقللون من الطعام الذي اعتادوا تناوله ومن ثم سوف يحدث عجز في السعرات الحرارية وبالتالي سوف تفقد وزنك. قد لا يكون النظام الغذائي الكيتوني مناسبًا لأولئك الذين لديهم وزنًا كبيرًا ، فهؤلاء الناس يتناولون بعض السعرات الحرارية ، لذلك قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسباً  علاوة على ذلك ، لأنهم لا يعانون من السمنة المفرطة ، لن يتم تخفيض معدل التمثيل الغذائي بشكل كبير ، لذلك يحتاجون إلى تحديد السعرات الحرارية للطعام واستخدام كمية صغيرة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

كيف يستعمل الجسم الدهون كطاقة

عندما يتم منع كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، يمكن للدماغ الحصول على الطاقة بشكل رئيسي ومنهجي من خلال الجلوكوز ،وبهذا يجعل الكبد بتفتيت وتكسير الدهون في الجسم ، وينقله الجسم إلى الكيتونات داخل الكبد يتم نقل الكيتونات في الدم ، مما يوفر التغذية القوية للدماغ ، ويمكن أن يغذي العديد من الخلايا. لا يمكن تحويل الأحماض الدهنية إلى الدماغ بسبب وجود حاجز الدم ، ويستمر الجسم في حالة كيتوسيس.

هل يمكنني استعمال البروتين بشكل كبير في الكيتو ؟

يجب ألا يزيد نظام الكيتون الغذائي من نسبة البروتين ، يجب أن يكون البروتين متوسطًا وليس كبيرًا ، لأن البروتين المرتفع سيتم تحويله إلى الجلوكوز عن طريق إدخال الجلوكوز ( الجلوكو نيو جينيسيس ).  ويخفض من تصنيع الكيتونات بداخل الكبد  ، ومن ثم سوف تسالني عن كيفية حساب كمية البروتين المطلوبة في نظام الكيتون الغذائي ، لكي لا يتحول الي الجلوكوز ، لأن هناك العديد من المواقع العربية التي تتضمن نظام كيتو دايت ، ولكن نسبة البروتين عالية ، وهذا خطأ كبير وقد يسبب لك السمنة. يحتاج الناس إلى قياس نسبة الكيتونات في البول أو الدم ، مع الإشارة إلى الفوائد العديدة للكيتونات للاستقرار علىها فترة طويلة من الزمن ، نجد أن العديد من المواضيع الأجنبية تبيع حمية الكيتون وليست معنية مثل المواقع العربية. وهم يشوهون النظام دون أن يعرفوا ويتم تناول الكثير من الفاكهة ، ما مدى فعالية نظام الكيتو في علاج السكر ، وزيادة الطاقة الرياضة ، وخفض نسبة الكوليسترول و له دورة الكبير على فقدان الوزن وعلاج تكيس المبيض وخفض ضغط الدم 

كيف تفقد وزنك؟ 

عند تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية القديمة ، سوف يحدث لك فقدان الوزن وفقدان الدهون في الجسم ، وسيستهلك جسدك الكثير من الطاقة ، مثل الوقوف والجلوس والقيادة والمشي والتنفس والهضم  إذا كنت ترغب في التخلص من السمنة ، سواء كان نظامًا غذائيًا هو الكيتو أو نظام عادي ، فإن الطاقة التي نستخدمها كل يوم تسمى TDEE أو (  Total Daily Energy Expenditure ) ، لذلك يجب عليك مراقبة السعرات الحرارية طوال اليوم ، ثم استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 20٪ مما تأكله ، ثم يعوض الجسم القليل من السعرات الحرارية ، علي حساب حرق الدهون في الجسم.

انظمة الكيتو دايت

يوم السبت

الفطور: بيض مقلي فقط ، مقلي بالزبدة والفلفل والجزر

الغداء: الخضروات واللحوم المفضلة لك

العشاء: القليل من الفول السوداني واللبن كامل الدسم والمكسرات والتوت واللوز

يوم الاحد

الفطور: كوب من البرتقال و بيض  واللحم المقدد

الغداء: الخضروات المفضلة لديك والجزر والجرجير والسلمون والزبدة

العشاء: شريحة من الخيار والفلفل والبرغر الصحي غير المطبوخ

يوم الاثنين

الفطار: خضروات وايضاً زبدة فلاحي مع بيض مقلي

الغداء : خضروات مع الدجاج المشوي

العشاء : بعض من زيت الزيتون و تفاحة و سلطة السمك

يوم الثلاثاء

الإفطار: الخضروات مثل الفلفل الأخضر والخيار والجزر وزبدة البلدي والبيض المقلي الغداء : الخضروات مع اللحم الاحمر العشاء: بعض التوت وبعض اللوز وحليب جوز الهند

يوم الابعاء

الفطار: البيض المسلوق مع اللحم المقدد الغداء : خضروات و كوب عصير فراولة و قرنبيط العشاء : تفاحة و زيت زيتون وسلطة دجاج

ماكولات الكيتوجينك دايت

المرتديلا

المأكولات البحرية

الزبدة

الأفوكادو

زبدة المكسرات مثل زبدة اللوز و الفول السوداني ولكن بكميات محدودة

شربة الدجاج واللحوم

الخضار

الشاي

منتجات الالبان التي تحتوي علي دهون عالية

التوت

السوائل والمشروبات

القهوه

السجق

النقانق

الانشون

البيض

الدواجن

جميع انواع التوابل

مكمل بروتين يحتوي علي كربوهيدرات منخفضة

أريد أن أبدأ بنظام غذائي من الكيتون ، كيف أبدأ ؟

يذهب العديد من الأشخاص إلى اختصاصي تغذية أو مدرب دون معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في النظام ، مما يجعل من الضروري أن تعرف  أنك لن تستمر في اتباع نظام غذائي وستفشل إذا اتبعت نظامًا غذائيًا بدون معرفة سعراتك الحرارية .

ما هو العصر الذي كان به نظام الكيتو دايت ؟

ظهر نظام الحمية الكيتوجينك في الطب اليوناني القديم لأنه أثبت فعاليته في علاج الصرع ، لذلك صاموا لفترة طويلة لعلاج الصرع ، في كتاب وجده عن الأطباء اليونانيين الذين يستخدمون مفردات الصرع ، وتم علاج الصرع بالصيام. يجب أن تعلم أنه إذا كان شخص ما ياكل الكثير من المكسرات والدهون والرقائق ، فلن يحدث عجز بالسعرات الحرارية وبالتالي لن تخس ، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تستهلكها أقل من السعرات الحرارية التي تتناولها يمكن أن يؤدي ذلك إلى استقرار وزنك ، لذلك يجب ألا تثق في مواقع الويب التي تقودك إلى استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظام الكيتون ، لأنها تتطلب طرقًا سهلة.

الممنوعات في الكيتوجينك دايت

النشويات

الحبوب مثل الشوفان

العسل الابيض والسكريات

الحليب مرتفع الكربوهيدرات

الفاكهه

المشروبات الغازية

المخبوزات و السكريات بانوعها والحلويات

في بداية الامر في الكيتو دايت

علينا القيام بشيء بسيط: مراقبة الوزن وتسجيله على الهاتف أو الكمبيوتر.

الطريقة الثانية للبدء في الكيتو

يجب أن تعرف الوزن الذي تريد الح��اظ عليه والوزن المثالي الذي يناسب جسمك. لكي تحصل علي الوزن المثالي ، اكتب الوزن المثالي وسوف تظهر لك اسالة سوف تُجيب عليها ومن ثم يوفر لك البيانات ويعرض وزنك المثالي.

الطريقة الثالثة حسابة السعرات

يجب أن تعرف السعرات الحرارية في جسمك ، ويجب أن تقلل السعرات الحرارية بنسبة 40٪. يمكنك فهم احتياجات السعرات الحرارية اليومية ، اذا تود حساب سعراتك اكتب سعراتي اليومية على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يتناولون 2200 سعر حراري في اليوم. يجب أن نخفضها بمقدار 500 سعر حراري أو أكثر حتى تكون السعرات الحرارية التي تدخل جسمك تساوي أو تقل عن 1700 سعر حراري. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها إنقاص الوزن بسهولة ، سواء كان نظامًا غذائيًا من الكيتون أو نظامًا غذائيًا سريعًا أو نظام psmf أو نظامًا غذائيًا عاديًا.

الطريقة الرابعه

عند تناول السعرات الحرارية المحددة لمدة أسبوع فقط ، يجب أن تعرف وزن وكمية الدهون في الجسم عن طريقinbody  وتسجيله على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، يمكنك مقارنة فقدان الوزن الأسبوع الماضي وهذا الأسبوع ، كم عدد الحروق هذا الأسبوع ، إذا كان فقدان الوزن ، فهذا يعني أنك نجحت

استعمل نظام الكيتو دايت وافقد وزني ببطيء هل يوجد حل ؟

نعم بالفعل يوجد حل ، إذا كان مؤشر فقدان الوزن بطيء من ذلك ، فيجب تقليل عدد السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، تقليل بمقدار 150 سعرًا حراريًا أو أكثر ، ثم الجري والقيام ببعض الأنشطة لجعل جسمك يحرق الدهون ويزيل الدهون. نظرًا لصعوبة تحديد كمية السعرات الحرارية  للأشخاص ، فإن كمية السعرات الحرارية لكل فرد وهدفه وجسمه يختلفان عن بعضهما البعض ، مما يعني أنه يجب أن يكون لديك نظام شخصي مناسب لك ، فأنت مناسب لك فقط ، هدفك والجسد.

المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها مع نظام الكيتو الغذائي

يجب تناول المكملات الغذائية والفيتامينات لأن جسمك يحتاج إلى الفيتامينات لمنع مختلف الكربوهيدرات والفواكه والحبوب ، لذلك سوف يحتاج جسمك إلى الفيتامينات اللازمة لتجنب فقدان العضلات وتعريض الصحة والحياة للخطر. في بداية الامر ، يجب الحصول على الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على المعادن المختلفة والفيتامينات الأساسية المختلفة ، أوميغا 3 أو زيت السمك ، وملح الطعام ، لأنه يحتوي على البوتاسيوم والصوديوم.

ما هي الخصائص التي تجعلني أستخدم حمية الكيتو دايت ؟

نظام الكيتون هو أحد الأنظمة الفريدة ذات التأثير الرائع لفقدان الوزن ، وله تأثير فقدان الوزن وهو أهم ميزة في إنقاص الوزن ، فهو ليس دورة فقط إنقاص الوزن ولكن أيضًا علاج الأمراض!  نسبة البروتين في الكيتو مرتفعة جدا ربما 24٪ من البروتين اليومي ، في الكيتونات ، يمكنك العثور على الدهون المفيدة للصحة العامة ، يمكن أن تساعدك الكيتو في القضاء على السمنة ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن شرب الكثير من الماء كل يوم ، وهو أمر جيد لجسمك ، وإذا تمكنا من اتباع الكيتو ، فسوف تفقد الدهون والوزن الزائد.

المراجع 

Photo by Ursula Spaulding on Unsplash

A ketogenic diet for beginners

The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto

نظام غذائي كيتوني wikipedia

What’s a Ketogenic Diet?

Should you try the keto diet?

The 9 Best Keto Supplements

15 Health Conditions That May Benefit From a Ketogenic Diet

5 of the worst keto diet side effects

via Blogger https://ift.tt/2y0atq8

[shmosnet2]

كم كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميا لإنقاص الوزن؟

كم كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميا لإنقاص الوزن؟

كم كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميا لإنقاص الوزن؟ كم كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها يوميا لإنقاص الوزن؟ يعد تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها من أفضل الطرق لفقدان الوزن ، ولكن ليس كل الكربوهيدرات سيئة في الواقع ، فهي واحدة من اللبنات الأساسية ومقدمي الطاقة للعقل والجسم. لذلك ، لفقدان الوزن ، يجب التقليل من الكربوهيدرات . أيضًا تحديد كمية الكربوهيدرات التى يجب تناولها يكون بناءً على نوع جسمك وعمرك ومستوى نشاطك ، فيجب عليك ضبط عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا لفقدان الوزن . كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟ هذا ما سنجيب عنه فى هذا الموضوع : ماهي الكربوهيدرات الكربوهيدرات ، هي جزيئات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين ، يمكن تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى ثلاث فئات رئيسية : 1- السكريات : وهى كربوهيدرات حلوة قصيرة السلسلة موجودة في الأطعمة ، ومن الأمثلة على ذلك الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز. 2- النشويات : سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، والتي تنقسم في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي . 3- الألياف : لا يمكن للبشر هضم الألياف ، على الرغم من أن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعضها . فوائد الكربوهيدرات للكربوهيدرات فوائد عديدة ولكن الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة ، تتحول معظم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والتي يمكن استخدامها كطاقة ، يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا. الألياف هي استثناء، لا توفر الطاقة بشكل مباشر ، لكنها تغذي البكتيريا الصديقة للجهاز الهضمي ، يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج أحماض دهنية يمكن أن تستخدمها بعض خلايانا كطاقة. انواع الكربوهيدرات الكربوهيدرات هي من نوعين بسيطة ومعقدة : أولا : الكربوهيدرات البسيطة الكربوهيدرات البسيطة هي الخطرة ، يتم هضم هذه الكربوهيدرات بسرعة ويمتصها الجسم ، مما يؤدي إلى ارتفاع في مستويات السكر في الدم والأنسولين ، ونظرًا لأن الأطعمة غير المرغوب فيها جيدة الطعم ، فغالبًا ما يتناول الناس الكربوهيدرات البسيطة بصورة متكررة ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن وغيرها من الأمراض. أمثلة الكربوهيدرات البسيطة الخبزوالمعجنات ، المشروبات السكرية ، الحلويات والشوكولاته ، الآيس كريم ، المكرونة ، ��لأطعمة السكرية ، البيتزا ، الأطعمة المقلية ، إلخ. ثانياً : الكربوهيدرات المعقدة الكربوهيدرات الجيدة هي كربوهيدرات معقدة بسبب محتواها العالي من الألياف ومحتوياتها الغذائية حيث تحتوي معظمها على الفيتامينات والمعادن الأساسية ، وهي تساعد على الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم وتوفير مستوى الطاقة طوال اليوم. وأيضاً تساعد في فقدان الوزن ، ومنع بعض الأمراض مثل الإمساك وحتى سرطان القولون والمستقيم. أين توجد الكربوهيدرات المعقدة ؟ توجد الكربوهيدرات المعقدة فى الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ، إلخ . لماذا يجب التقليل من الكربوهيدرات ؟ تحتاج إلى استهلاك عدد أقل من الكربوهيدرات لفقدان الوزن وحماية نفسك من جميع ال��مراض المرتبطة بالسمنة ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاكتئاب والسرطان ومقاومة الأنسولين ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني حوالي 1.9 مليار شخص من الوزن الزائد ، و حوالي 950 مليون شخص يعانون من السمنة المفرطة . ما هي كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم ؟ توصي الإرشادات الغذائية بأن الكربوهيدرات توفر 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. لذلك إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فيجب أن تستهدف حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ولكن إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فيجب تقلق ذلك الى حوالي 50 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات. تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك وتجعلك تتناول سعرات حرارية أقل وتفقد وزنك إلى حد كبير دون جهد ، طالما تمكنت من الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة . تختلف كمية الكربوهيدرات التي يجب على الإنسان تناولها إذا ما أراد أن يتبع نظاماً غذائياً لفقد الوزن على حالته الصحية ونشاطه اليومى وهو ما نوضحه فيما يلي : 1- استهلاك من 100 الى 150 جرام من الكربوهيدرات هذه المجموعة من الممكن أنها لن تفقد الوزن ولكن ستحافظ على أجسامها من زيادة الوزن وستتمتع بوزن صحي إليك عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بشكل يومى : 4-5 حصص من 5 الخضار مختلفة. 4 حصص من 3 فواكه مختلفة. كميات معتدلة من البطاطا الحلوة والبطاطا مع الجلد ، والشوفان ، والأرز ، إلخ. 2- استهلاك من 50 الى 100 جرام من الكربوهيدرات هذه المجموعة سوف تستطيع فقدان الكثير من الوزن حتى دون ممارسة الرياضة إليك عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بشكل يومى : 4-5 حصص من 5 الخضار مختلفة. 2-3 حصص من 3 فواكه مختلفة. كميات ضئيلة من البطاطا الحلوة والبطاطا مع الجلد والأرز البني. 3- استهلاك من 20-50 جرام من الكربوهيدرات إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة وتعاني من مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، فيجب عليك تناول 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الجيدة. جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة وعادات الأكل الجيدة إليك عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بشكل يومى : 3-4 حصص من الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة والمنخفضة. عدد قليل من التوت. الكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية من المكسرات والبذور والأفوكادو ، إلخ. ما فائدة إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؟ تقليل مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة النشاط. تتحسن تركيبة جسمك ، أي أنك تبدأ في التخلص من الدهون وبناء كتلة العضلات . اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل مستويات الأنسولين ، ومنع الكلى من تخزين الملح ، نتيجة لذلك ، تبدأ بفقدان وزن الماء. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد أيضًا في التخلص من أخطر أنواع الدهون - الدهون في البطن. تصبح أكثر نشاطا وحيوية ، يتغير نمط حياتك ، وتفقد وزنك .

https://ift.tt/2rXgdOJ الرجيم والرشاقة December 20, 2019 at 03:31PM

[ienajah]

اانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع

اانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع

  نسعى جميعا للتخلص من الوزن الزائد والرشاقة، وأغلبنا قد جرب أنواع عديدة من الرجيم قد تكون في أغلبها غير صحية أو تحتاج إلى مدة طويلة مما يجعلنا نصاب ونشعر بخيبة الأمل والملل لعدم وصولنا للوزن الذى نريد أو الشكل الذي نريد، ولذلك سوف نضع بين يديك اليوم نظام رجيم للتخسيس مميز سيساعدك على إنقاص وزنك 5 كيلو فى أسبوع بالإضافة إلى أنه يحتوى على جميع العناصر الغذائية التى يحتاجها الجسم وبالتالي لن تشعر معه بأية إرهاق الشيء الوحيد الذي تحتاجه العزيمة والإصرار . أفضل نظام رجيم للتخسيس ٥ كيلو خلال سبعة أيام فقط اليوم الأول ( الفاكهة ) فى اليوم الأول من هذا النظام الغذائى يمكنك أن تتناول كل أنواع الفواكه ماعدا نوع واحد وهو الموز، الفاكهه المفضلة هي التفاح، والبطيخ وجميع أنواع الحمضيات،كما أنه لا توجد أي قيود على مقدار الفواكه التى تأكلها خلال اليوم، فيمكنك كلما شعرت بالجوع أن تأكل فاكهة. وإليك قائمة الأطعمة المقترحة لهذا اليوم ( كما يمكنك أن تستبدالها بأخرى إذا رغبت في ذلك ): يمكنك أن تبدأ يومك مع:

بتفاحتين أو رمانتين .

أو رمانة وبرتقالة وتفاحة .

يمكنك أن تتناول فى الغذاء :

سلطة فواكه .

او مقدار من الشمام والبطيخ .

وفى العشاء :

يمكنك أن تتناول الأناناس .

مع مقدار من الفراولة .

مع بعض التفاح .

ملاحظة :

في نهاية هذا اليوم يجب عليك أن يكون استهلاكك على أقل تقدير 4 تفاحات، وحبتين من الرمان ومقدار من البطيخ .

عدم استخدام عصير الفاكهة خلال هذا اليوم .

شرب 10 أكواب من الماء على الأقل تقدير.

عدم أكل أي شئ سواء الفاكهة .

لماذا الفاكهة فقط في هذا اليوم ؟ يجب عليك أن تكون على دراية تامة بأن جميع الفواكه مهمة لصحتك، فحمية الفواكه فعالة في إزالة السموم من الجسم، وكما تحسن عملية الشفاء وتساعد أيضا على فقدان وزن صحي، ومن أحسن أنواع الفواكه المشاركة في فقدان وزن صحي هى التفاح والحمضيات .

الجريب فروت: هو من أحسن أنواع الفاكهة لفقدان الوزن، فهو يحتوي على معدل سكر منخفض والعديد منالألياف التي تساعد على تحسين الجهاز الهضمي، ربما لايستسيغ العديد من الأشخاص طعمها الحامض ولكن يجب عليك أن تتحمل ذلك فى مقابل الفوائد الكثيرة التى تحتوى عليها .

التفاح: يشكل التفاح مادة لزجة تساعد على تنشيط حركة الأمعاء، ويحتوى أيضا على مادتي الفوسفور والبوتاسيوم اللتان تساعدان على غسل الكلى، التفاح ليس مفيدا وحده في فقدان وزن صحي ولكن جنبا إلى جنب مع غيره من الفواكه يشكل جزءا أساسيا من نظام غذائي صحي الفاكهة.

أحسن المشروبات لتخفيف الوزن:

تأخذ كوب من الماء الدافئ المعتدل وتضيف إليه 2 ملعقة كبيرة من العسل و 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج، ومزجه جيدا وشربه مرة واحدة يوميا قبل الإفطار خلال الأسبوع .

الشاي الأخضر يعد من أحسن المشروبات لفقدان الوزن، فشرب ثلاثة أكواب يوميا من الشاي الأخضر تساعدك على حرق 80 سعرة حرارية.

الرياضة للمساعدة على فقدان الوزن :

تحتاج إلى المشي لمدة لا تقل عن 15 دقيقة على الأقل وبشكل يومي، وهنا نعني المشي السريع ، الأن المشى يساعد على تنشيط الدورة الدموية وكما يساعد أيضا على حرق بعض السعرات الحرارية .

ممارسة تمارين البطن وذلك بالإستلقاء على ظهرك ومحاولة القيام بظهرك للأمام وانت لاتزال مستلقيا .

ملحوظة : عليك أن تكون على علم بأن الرياضة وحدها لاتحقق لك الوزن المثالى ولكن يجب عليك أن تتبع نظاما صحيا يصاحبه ممارسة الرياضة، فالرياضة لها دور كبير فى شد الجسم والتخلص من ��راهلات مابعد فقدان الوزن. اليوم الثانى بعد مرور اليوم الأول من الرجيم الذي هو يوم الفاكهة وأتى اليوم الثانى وهو يوم الخضروات، فى هذا اليوم تستطيع أن تأكل جميع أنواع الخضروات ولكن بدون أية إضافات سواء ألبان أو زيوت أو غيرهما، كما تستطيع أيضا إضافة الملح والفلفل . ملاحظة هامة :

عليك أن تكثر من شرب الماء عن اليوم الأول فتحاول شرب 12 كوب من الماء أي زيادة 2 كوب.

لا يسمح لك بأية أطعمة فى هذا اليوم غير الخضروات.

قائمة للأطعمة المقترحة ليوم الخضروات : الإفطار : من المستحسن أن تشرب 2 كوب من الماء الدافئ قبل الإفطار . من المستحسن أن تبدأ يومك بواحدة البطاطس المسلوقة . لماذا ننصحك بالبطاطس المسلوقة فى يومك الثانى ؟

البطاطس توفر لك امدادات جيدة من الماء والأيونات لجسمك، وهى غنية بالمعادن المهمة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، والحديد، والفوسفور.

البطاطس هي مصدر جيد من مصادر فيتامين c، فيتامين a، b و p.

يعتقد الكثير من الناس أن البطاطس تمدهم بالكثير من الدهون، ولكن في الواقع فإن الماء يمثل 75% من وزن البطاطس، إذا تناولت البطاطس بدون أي إضافات من زبدة وزيت فإنك لن تحصل على وزن زائد، فالبطاطس بدون أي إضافات هى طعام صحى ولن يزيد من وزنك .

تحتوى البطاطس على 17٪ من النشويات فهي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للنشا.

الغداء : فى وجبة الغداء يمكنك تناول سلطة الخضروات . مكونات مقترحة لسلطة الخضروات :

أوراق خضراء من الخس والبقدونس والكزبرة .

1 ملفوف ( كرنب )مفروم أو مبشور

5 رؤس بصل أخضر مفروم

3 الجزر مقشر شرائح رقيقة

1 الفجل (اختياري)

3 شرائح طماطم حلقات

3 ملعقة مائدة من عصير الليمون

ملح

2 خيار كبير مقطعة إلى شرائح

1/2 كوب بازيلاء

1/2 كوب الذرة المسلوقة( اختيارى)

العشاء : يمكنك إعداد شوربة خضار وتناولها على العشاء . مقادير شوربة الخضار الصحية للريجيم:

كوسة.

جزر.

فاصوليا.

بسلة.

بصلة.

طماطم (يمكن الإستغناء عنها).

طريقة تحضير شوربة الخضار الصحية :

نضع البصل فى طاسة مبطنة من التيفال حتى يتغير لونها ونتركها على جنب.

نقوم بغسل الخضروات.

نقطع الخضروات قطع صغيرة.

نحضر حلة صغيرة ونضع بها الخضروات المقطعة.

يضاف لها الماء.

نتركها حتى تستوى على النار (نسلقها).

نضيف البصلة إلى قطع الخضروات المقطعة.

نقوم بإضافة الفلفل الأسود.

يمكن اضافة مكعب مرق.

لماذا شوربة الخضار فى الريجيم ؟ نظراً لأن شوربة الخضروات غنية بالفيتامينات ولاحتوائها على الماء فهى تعطى إحساس بالشبع وتمد الجسد بالطاقة . ملاحظة :

عليك فى اليوم الثانى أن تحافظ على ثبات والإصرار على إكمال هذا التحدى ولا تستمع إلى ما تقوله معدتك ولاتسمح لها أن تفسد عليك أسبوع ما بدأته التحدى فبعد خمسة أيام ستكون قد فقدت 5 كيلو جرام من وزنك وبالتالي تكون قد اصبحت بمظهر أكثر رشاقة وصحة .

حاول أن تنوع فى الرياضة اليومية التي تمارسها لحرق المزيد من السعرات الحرارية ولتتقدم فى مشوار رشاقتك بكل أمان .

اليوم الثالث بعد إكمال هذين اليومين فى مارثون الريجيم لإنقاص وزنك 5 كيلو جرام، فانت فى اليوم الثالث وهو خليط ما بين اليوم الأول والثانى حيث يمكنك أن تأكل فى هذا اليوم مزيج من الفواكه والخضروات، ويمكنك أيضا أن تأكل كل ما تريد من الخضروات والفواكه ولكن عليك أن تتذكر القواعد الذهبية :

الامتناع عن استخدام الزبدة والجبن والزيت وكل المنتجات المماثلة.

تناول الخضروات مسلوقة أو طازجة .

يمنع عليك شرب عصير الفاكهة، المسموح هو تناول الفاكهة فقط .

يمنع عليك أكل أكثر من 3 حبات بطاطس فى اليوم.

يمكنك أن تأكل جميع الفواكه باستثناء الموز.

لا تتنازل عن شرب 12 كوب من الماء يوميا على الأقل.

قائمة طعام اليوم الثالث المقترحة : الإفطار : ننصحك أن تبدأ يومك بكوب من الشاى الأخضر بالنعناع سيفيدك هذا فى رفع معدل التمثيل الغذائى وحرق الدهون لديك . ثم ملعقة من عسل النحل مع ثلاث تمرات . قد يساورك الشك بأن هذا الإفطار يحتوى على الكثير من السكريات لكن فى الحقيقة أنت بحاجة ماسة له وسيفيدك فى إمدادك بالطاقة اللازمة . الغداء : ننصحك بإعداد سلطة الفواكة بالكرنب . مكونات سلطة الفواكة بالكرنب :

ثمرات3 برتقال مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة.

ثمرتين من التفاح الأحمر مقطعة مكعبات

1 كوب من العنب الأخضر

1/4 كوب من الزبيب

ثمرتين من المشمش المفروم

1 ملعقة طعام من السكر (اختياري)

1 المانجو، مقشر ومكعبة

3 أكواب كرنب مبشور

1 ملعقة طعام من عصير الليمون

ملاحظة : ضع هذا المزيج فى الثلاجة لمدة 3 ساعات ثم كل منه ماتريد حتى الشبع ويمكنك تخزين الباقى حتى وقت لاحق . العشاء : تناول التفاح بكثرة فى العشاء فهو مفيد لحرق الدهون وسيشعرك بالشبع . نصائح هامة :

زد مقدار المشى اليومى لمدة 20 دقيقة بدل 15 دقيقة .

تأكد من شربك للمشروبات التي تساعد حرق الدهون بشكل يومي وكما ننصحك فى هذا اليوم بتناول مزيج من مشروب القرفة والزنجبيل .

تأكد من حصولك على قسط كافى من النوم، فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن النوم من أهم الأمور الفعالة التى تساهم فى إنقاص الوزن، وقد أكد الباحثون بأن قلة النوم تؤثر على اثنين من هرمونات التي تتحكم في الوزن اذ تقل نسبة هرمون لبتين الذي يتحكم في عملية الشبع وزيادة مستويات هرمون جريلين المرتبط بالجوع، وقد أفاد تقرير لباحثين فى دراسة تعد الاولى من نوعها والتي تقيم العلاقة بين ساعات النوم وكتلة الجسم والتي تحسب الوزن بالنسبة للطول،أشارت هذه الدراسة الى أن هناك علاقة مباشرة بين ارتفاع كتلة الجسم وقلة النوم، حيث تصل كتلة الجسم الى 30.24 لمن ينامون أقل من 6 ساعات يوميا ويصل الى 28.25 لمن ينامون أكثر من تسع ساعات يوميا، مع العلم أن كتلة الجسم من (20 – 25) تعد ضمن المعدلات الطبيعية ومن (25 – 30) تصنف بأنها زيادة في الوزن وما يزيد على 30 يعد بدانة.

اليوم الرابع أنت الأن فى منتصف الريجيم تقريبا تهانينا على إصرارك، وهنا ندعوك إلى تتحلى بالصبر لإكمال رحلة الرشاقة وثق أنك فى النهاية ستفاجئ بالنتائج التي سوف تتحصل عليها إنشاء الله، تحتاج الآن أن تأخذ نفسا عميقا وتتذكر جيدا هدفك ولماذا تسعى لتحقيقه، قبل أ تبدأ باليوم الرابع قم بإحضار ورقة بيضاء واكتب فيها هدفك ولماذا تريد الوصول له، ثم اكتب المشاكل التى تسببها لك البدانة، وتخيل نفسك وقد حققت هدفك المرجو بنجاح واستمتعت بالرشاقة تخيل نفسك وانت لاتثقلك تلك الكتلة من اللحم الزائد وركز على ذالك فى عقلك الباطن ستصل لما تريد إنشاء الله . اليوم الرابع للريجيم هو يوم اللبن والحليب : قد تجد أن هذا اليوم أصعب من الأيام الماضية لأنه لن يكون متاح أمامك الكثير من أصناف الفواكة والخضروات والتى كانت متاحة أمامك فى الأيام الماضية . قائمة الطعام المسموحة لهذا اليوم : 8 أصابع موز . 3 زجاجات من الحليب . وحساء الريجيم ( تابع وصفته فى الأسفل ) مشروبات الريجيم المتنوعة . ملحوظة : يمكنك تناول القهوة والشاى على ألا تتعدى 5 ملاعق من السكر يوميا . لماذا اخترنا يوم الموز فى هذا الريجيم ؟ القيمة الغذائية للموز تجعله مفيدا جدا لكل من زيادة الوزن أو فقدان الوزن بطريقة صحية، الموز يعطيك طاقة كبيرة حيث أن ألياف الموز تهضم سريعا فى المعدة وتهضم بسهولة ممايجعل فائدتها تسرى فى مجرى الدم سريعا لتعطيك الطاقة اللازمة ، والموز ثمرة خالية من الدهون تماما، محتوى الألياف العالية الموجودة في الموز يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وأكل الموز منفردا بدون الأطعمة الأخرى يقلل من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعدك في خسارة وزن صحي. طريقة إعداد حساء الريجيم : المكونات : ماء كافى لإعداد الشوربة بصلة مقطعة لحلقات . 3 حبات طماطم . بعض من أوراق خس . 1 حبة جزر . توضع المقادير السابقة على النار لمدة 5 دقائق ثم استمتع بالمذاق الشهى . على هامش اليوم الرابع ( التمارين الرياضية ): اتفقنا فيما مضى من أيام على ممارسة المشى يوميا وتمارين خفيفة ونحن اليوم سنحافظ على ذلك بالإضافة لبعض التمارين المفيدة لشد البطن . التمرين الأول :تمرين الدراجة خطوات أداء التمرين :- 1- استلق على الأرض . 2- قم برفع قدميك وكأنك تركب دراجة بسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية 3- خذ استراحة 15 ثانية 4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات فوائد التمرين :- يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة ، حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن ،وهو من التمارين الممتازة لشد البطن . التمرين الثانى :رفع الأرجل عمودياً خطوات القيام بالتمرين :- 1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض 2- ارفع ارجلك 90 درجة ، ثم قم برفعهم لأعلى 3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني 4- قم ب��مل 3 مجموعات بهذا التمرين اهمية هذا التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى . اليوم الخامس نحن لا نزال مستمرين سويا فى رحلة الرشاقة، وقد مر الكثير من الأيام واليوم هو الخامس فى الريجيم لإنقاص وزنك 5 كيلو فى اسبوع ، تحلى بالصبر وإياك أن تزن نفسك قبل انتهاء الأسبوع، فلا تتعجل النتائج. لماذا ننصحك بعدم استخدام الميزان ؟

بعض الأجسام قد لاتستجيب للريجيم إلا بعد مرور 3 أيام من الاستمرار فى الريجيم وربما لايصل فقدان الوزن للمراد إلا بعد الانتهاء من أسبوع كامل فى اتباع الريجيم بإنتظام .

بعض الريجيمات قد ثؤثر فى مظهرك بحيث تبدو أنحف وربما لاتفقد الكثير على الميزان فليست العبرة بالأرقام فقط .

بعض السلوكيات الخاطئة فى استخدام الميزان قد تؤثر تأثيرا سلبيا على دقة الميزان ومن ذلك :

القياس بعد الأكل .

القياس بعد شرب الماء فحتى كوب واحد من الماء يؤثر على قياسك .

القياس أكثر من مرة يوميا والإصابة بالإحباط لزيادة القياس بعد الجرامات مع أنه أمر طبيعى .

اليوم الخامس من الريجيم يوم الخضروات والفاكهة والأرز: قائمة الطعام الخاصة باليوم الخامس من الريجيم :

طبق صغير من الأرز المسلوق.

6 حبات من الطماطم.

ثمرتين من التفاح .

نصف كوب من اللبن منزوع الدسم.

برتقالة واحدة.

ثمرة واحدة من الجريب فروت.

شوربة الريجيم .

ملاحظة :

اشرب على الأقل 12 كوب ماء .

مر معنا فى قائمة الطعام لهذا اليوم وجود الطماطم بكثرة، ولكن عليك أن تتأكد من أنك لن تتخطي 6 حبات من الطماطم فى هذا اليوم، يمكنك أن تأكلها في وقت واحد أو على فترات مختلفة في نفس اليوم. يمكنك أيضا إضافة الملح والفلفل لتغيير نكهة ولكن ليس بكثرة .

جميع الفواكه يمكن استخدامها في نفس الوقت أو بشكل منفصل ولكن استخدام الفواكه الطازجة فقط وليست المعلبة، يمكنك استبدال الفواكه الموجودة فى القائمة بأخرى على حسب المتاح وتجنب الموز.

لاتنسى المشى لمدة 20 دقيقة وتمارين خفيفة .

اشرب المشروبات التى تساعدك على تخفيف الوزن مما مر معنا فى اليوم الأول وكذلك القرفة والزنجبيل .

الزنجبيل والقرفة للريجيم : اكدت اغلب الدراسات التى اجريت على نبات الزنجبيل والقرفة أنهما مفيدان فى حرق الدهون حيث أنهما يعدان من المشروبات اللاذعة وهذه الحرقة التى توجد بهما هى مفيدة جدا لحرق الدهون ، وكذلك تحسن من أداء الجهاز الهضمى والمعدة مما يفيد فى عملية التمثيل الغذائى ، ولكن على الحوامل أن ينتبهن إلى أن القرفة والزنجبيل قد يؤديان إلى الولادة المبكرة . مشروب القرفة والزنجبيل الحارق للدهون : المقادير

ملعقة زنجبيل مطحون.

2 ملعقة قرفة مطحونة.

عسل ابيض للتحلية.

شرائح ليمون.

تذاب القرفة في كوب من الماء وتوضع على النار حتى تغلي يضاف إليها الزنجبيل ويستمر في التقليب ويرفع من على النار، يصب في فنج��ن ويحلى بالعسل وتضاف إليه بعض شرائح الليمون . اليوم السادس لم يتبق لنا الكثير فى مارثون الريجيم والحصول على الرشاقة إلا يومان فاصبر وتقدم فى طريقك بعزم وقوة وثبات وإياك أن تتوانى أو تستمع للمثبطين من احد يخبرك أنك لن تستطيع أن تكمل الريجيم أو أنك ستستعيد الوزن الذى خسرته سريعا ،هيا بنا لنكمل طريقنا للأمام حيث نحقق مانتمنى اليوم السادس من الريجيم : يوم الخضار والأرز: قائمة الطعام المسموح بها فى هذا اليوم : جميع أنواع الخضروات . طبق صغير من الأرز المسلوق . ملحوظة :

لايسمح لك بإستخدام أية زبدة أو زيوت أو سمن فى الأرز .

لاتنس شرب الماء على الأقل 12 كوب .

يسمح لك بإستخدام بدائل السكر فى الريجيم ولكن انتبه فى اختيارك للبديل المناسب لسكر الريجيم :

1. الأسبارتام: هو من أشهر بدائل السكر وأكثرها انتشارا، ويعطى حلاوة أضعاف مافى السكر الطبيعى، ولذلك فهو لايعطيك سعرات حرارية تذكر إذا ما استخدمته . عيوبه: 1-لا يتحمل الحرارة، لذلك لا يمكن استخدامه فى الخبز أو الطهى أو المشروبات الساخنة. 2-قد يزيد من حدة نوبات الصداع النصفى إذا كنتى ممن يعانون منه. 3. قد يسبب استخدامه لفترات طويلة حساسية . ملحوظة : هناك العديد من الدراسات التى أجريت على الأسبارتام ، وقد أنتشر عنه فى الآونة الأخيرة أنه قد يسبب أمراض خطيرة فى المخ ، غير أن هذه الدراسات لم تؤكد حتى الآن من منظمة صحية معتمدة . 2. السوكرالوز: السوكرالوز هو بديل أيضا للسكر الطبيعى وقد بدأ السوكرالوز فى الانتشار بدلا من الأسبارتام لأنه يمكن استخدامه فى الطهى والمشروبات الساخنة، ولا يتخلف عنه طعم مر في الفم. الملعقة منه تعطى حلاوة 600 ضعف قدر السكر الطبيعى ، لذلك لا تستهلك أى سعرات حرارية منه عند تناوله. عيوبه: قد يسبب استهلاك كمية كبيرة منه الإحساس بالانتفاخ، وجود غازات بالقولون، أو الإسهال. 3-السكارين: يمكن استخدامه فى الطهى والمشروبات الساخنة لتحمله الحرارة، ولكن عيبه الشهير هو الطعم المر المتخلف عنه فى الفم. عيوبه: يعتبر من أكثر البدائل الصناعية للسكر ضررا بسبب: 1- لأن تركيبه يحتوى على السلفا ، لذلك لا يمكن استخدامه فى مرضى حساسية السلفا، والمرضى الممنوعين من مركباتها كما فى حالة أنيميا الفول. 2- فى أبحاث حديثة … وجد أنه قد يزيد من إمكانية الإصابة بسرطان المثانة. 4- سكر ستيفيا : نظرا لتحمله الجيد للحرارة (ثبات مذاقه السكرى لفترة طويلة عند تعرضه للحرارة)، بدأ التوسع في استخدامه. عيوبه: بعض الأبحاث تربط بين استخدامه بصورة كبيرة وبين حدوث العقم والسرطان (فى حيوانات التجارب)، ولكن لم يتم إثبات أو نفى ذلك بأبحاث أخرى. 5- سكر الفركتوز : الفركتوز أو سكر الفاكهة هو بديل عن سكر القصب أو البنجر المشهور استخدامه ، وهو سكر يتكون داخل كل أنواع الفواكه تقريباً وبعض الخضروات. ودرجة تحليته ضعف درجة السكروز أو سكر القصب، ويعطي المذاق نفسه الذي يعطيه السكروز، ولكن الفركتوز أقل من السكروز في إنتاج السعرات الحرارية؛ ولذلك ينصح بإستخدامه فى ��الة اتباعك لنظام ريجيم ، وهو آمن وليس له عيوب ولكن ينصح بعدم الإكثار منه ملحوظة : عليك أن تختار مايناسبك من هذه البدائل للسكر حسب حاجتك وحالتك. اليوم السابع المحطة الأخيرة فى هذا الريجيم ،أنت اليوم فى اليوم السابع من الريجيم وقد أوشكت على الحصول على الجائزة الكبرى خسارة 5 كيلو من وزنك وربما تكون أكثر من ذلك، وفقدانك لهذا الوزن ليس هو الجائزة الوحيدة لهذا الاسبوع من الريجيم وانما ستجد تحسن فى معدتك وجهازك الهضمى حيث قمت خلال هذا الأسبوع بشبه غسيل لجهازك الهضمى من المواد الضارة . قائمة طعامك لهذا اليوم :

سلطانية صغيرة من الأرز المسلوق .

عصير الفاكهة الطازجة.

شوربة الريجيم .

سلطة خضار .

ملحوظة :

حافظ على شرب كمية الماء الكافية على الأقل 12 كوب ماء .

استمر فى المشى والرياضة .

أفضل العصائر الطازجة فى فترة الريجيم :

عصير البرتقال .

عصير الجريب فروت.

فى صباح اليوم التالى يمكنك أن تزن نفسك ونبشرك أنك ستكون قد فقدت على الأقل 5 كيلو من وزنك إذا لم تكن قد اخللت بالنظام الذى ذكرناه خلال الأسبوع الماضى . والآن السؤال المهم والذى يطرحه الجميع هو هل سيعود هذا الوزن الذى فقدته خلال الأسبوع ؟ بالطبع عندما تعود للأكل بشرهة ونهم كما كنت متعودا من قبل سيعود وزنك وربما أكثر بكثير من الماضى، ولتجنب ذلك اتبع النصائح التالية : نصائح عامة للحفاظ على فقدان الوزن :

الوصول إلى الوزن المطلوب هو إنجاز كبير، تذكر دائما ألاتضيع إنجازك أمام شهوة الأكل .

فقدان الوزن ليس فقط باتباعك للريجيم، ولكن عليك أن تتبع نظام حياة بتخلصك من العادات السيئة فى الطعام لكى لاتكسب المزيد من الوزن وتضيع جهودك .

الرياضة هى صمام الأمان لحياة بدون وزن زائد لانطلب منك الكثير من الرياضة فقط ساعة لمدة 5 أيام فى الأسبوع كافية لضبط التمثيل الغذائى فى جسمك ( معدل حرق الدهون)، وكذلك لتنشيط الدورة الدموية .

عليك أن تعود نفسك بالابتعاد عن الوجبات السريعة قدر الإمكان واستبدلها بالخضروات والفاكهة فهى أفضل لوزنك وصحتك .

حافظ على طبق السلطة متعدد الألوان فى جميع وجباتك وابدأ به .

الماء عصب الحياة وهو مهم جدا لحفاظك على وزنك ، تأكد من شرب 12 كوب ماء يوميا وهو مايساوى 3 لتر ماء يوميا .

التوتر والأعصاب المشدودة قد يدفعك للأكل بنهم وبالتالى زيادة الوزن ، حافظ على نفسك بعيدا عن التوتر العصبى .

يمكنك أن تعطى نفسك راحة لمدة يومين فى الشهر تأكل فيها ماتحب فهذا يساهم كثيرا فى رفع معدل حرق الدهون ، ولكن عليك أن تتبع هذان اليومان بالرياضة .

عليك أن تتابع معدل السعرات الحرارية التى يحتاجها الشخص يوميا ففى المتوسط إذا كنت تسعى لثبات وزنك دون فقدان المزيد من الوزن عليك ألا تزيد عن 2000 سعر حرارى يوميا ، أما إذا كنت تسعى لفقد وزنك فعليك أن لاتتجاوز 1200 سعر يوميا .

إذا كنت قد انهيت توا ريجيم فعليك أن تزيد السعرات الحرارية بالتدريج ، فزيادة السعرات الحرارية مرة واحدة يسبب لك استعادة الوزن المفقود ، في الأسبوع الأول تبدأ بإضافة 250 سعرة حرارية في الاستهلاك اليومي الموجودة لديك حيث تستهلك ما مجموعه 1،500 سعرة حرارية في اليوم ، وفى الأسبوع الذى يليه إضافة 250 سعرة حرارية أخرى حتى الآن قد زادت من السعرات الحرارية اليومية إلى 1،750 سعرة حرارية، إذا كنت لاتريد فقدان المزيد من الوزن وتريد تثبيت وزنك يمكنك أن تزيد فى الأسبوع الثالث 250 سعرة حرارية أخرى ليصلمجموع السعرات الحرارية إلى 2،000 سعرة حرارية كل يوم.

  المصدر : اانقاص الوزن 5 كيلو في اسبوع

[spatwords]

الحمية التي يدعمها العلم

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، طعام كامل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والأغذية الكاملة مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن وتحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.

إنه مرن ، مما يسمح لك بضبط كمية الكربوهيدرات الخاصة بك حسب أهدافك.

هذا النظام الغذائي غني بالخضروات واللحوم والأسماك والبيض والفواكه والمكسرات والدهون ولكنه منخفض في النشويات والسكريات والأطعمة المصنعة.

حمية البحر الأبيض المتوسط النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي ممتاز تمت دراسته بدقة. إنه فعال بشكل خاص للوقاية من أمراض القلب.

ويؤكد على الأطعمة التي تم تناولها بشكل شائع حول منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​خلال القرن العشرين وما قبله.

على هذا النحو ، فإنه يتضمن الكثير من الخضروات والفواكه والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان وزيت الزيتون البكر الممتاز.

حمية باليو حمية باليو هي حمية شائعة جدًا وفعالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. إنه النظام الغذائي الأكثر شعبية حاليًا في العالم.

يركز على الأطعمة غير المصنعة التي يعتقد أنها تشبه تلك المتاحة لبعض أسلاف العصر الحجري القديم للبشرية.

حمية نباتية أصبح النظام الغذائي النباتي شائعًا بشكل متزايد في العقد الماضي. ترتبط بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين صحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.

يعتمد النظام الغذائي حصريًا على الأطعمة النباتية ويزيل جميع المنتجات الحيوانية.

[semnatv2]

الفرق بين الكيتو دايت و اللو كارب

مختصر الفيديو : 1- اللو كارب بيبتدي من 20 جرام ( زي الكيتو ) و طالع لحد 130 ل 150 جرام ( علي حسب هدفك عشان ما حدش يبخ…

[vid_likes] كيتو دايت,كيتوجينك دايت,كيتو دايت بالتفصيل,كيتو دايت دكتور بيرج,كيتو دايت وجبات,كيتو دايت جدول,كيتو دايت قبل و بعد,الصيام المتقطع,نظام منخفض النشويات,قاراطاي,أتكنز,كيتو دايت أفراح حمدي,كيتو دايت رضوي الشربيني,صيام متقطع دايت,صيام متقطع 20 ساعه,مثال ليوم صيام متقطع,dr…

[flash-mx]

لصحة جيدة تعرف على قائمة مكونة من 50 نوع من الأطعمة الصحية والمغذية

هنالك عدد كبير من الأطعمة الصحية واللذيذة  مثلا كطبق مليء بالفواكه والخضروات والبروتين. سنتعرف معا إلى قائمة مكونة من  50 نوع من الأطعمة الصحية والشهية.

6-1 الفواكه

تعتبر الفواكه  من بين الأطعمة الصحية والأكثر شعبية في العالم. ومن السهل جدًا دمج هذه ��لأطعمة المغذية في نظامك الغذائي لأنها غالبا لاتحتاج إلى جهد ووقت للإعداد.

1. التفاح

التفاح غني بالألياف وفيتامين سي والعديد من مضادات الأكسدة. ويعد وجبة خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.

2. الافوكادو

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنه يحتوي على دهون صحية بدلاً من الكربوهيدرات.  إضافة إلى قوامه الكريمي  اللذيذ وكذلك غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي .

3. الموز

يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم.  كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 والألياف.

4. التوت

التوت ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.

5. البرتقال

يشتهر البرتقال بمحتواه من فيتامين سي بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للاكسدة.

6. الفراولة

الفراولة مغذية للغاية ومنخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وتحتوي على فيتامين سي وألياف ومنغنيز ،بالإضافة إلى الطعم اللذيذ جدا.

وهنالك العديد من الفواكه الصحية الأخرى كالكرز والعنب والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والخوخ والكمثرى والأناناس…

7. البيض

البيض هو من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم. وقد تم استبعاده سابقًا لكونه غني بالكوليسترول ، لكن الدراسات الجديدة أظهرت أنه آمن وصحي تمامًا.

10-8 اللحوم

يعتبر اللحم المطبوخ غير المعالج أحد أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

8. لحم البقر

يعتبر لحم البقر الطري من أفضل مصادر البروتين والحديد  ويعد من خيارات اللحوم ذات الدهن القليل لاسيما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

9. صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها مرتفعة للغاية في البروتين وبالتالي هي مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية.

10. لحم الخراف

عادةً ما يتم تغذية الخراف بالأعشاب ، لذلك فإن  لحومها تكون ذات نسبة مرتفعة بالأحماض الدهنية أوميغا 3.

16-11 المكسرات والبذور

على الرغم من كونها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أنها بحسب الدراسات الحديثة قد تساعدك على إنقاص الوزن بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للمغنيزيوم وفيتامين ي. ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي كونها لا تتطلب أي إعداد.

11. اللوز

يعتبر اللوز غني بفيتامين ي ومضادات الأكسدة والمغنيزيوم والألياف.  وتشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.

12. بذور الشيا

يحتوي ال 28 جرامًا على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسزوم والمنغنيز والكالسيوم.

13. جوز الهند

يعتبر جوز الهند غني بالألياف والأحماض الدهنية القوية التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).

14. البندق

تعتبر مكسرات البندق لذيذة جدا إلا إنها تحتوي على كثير من  الدهون الأحادية غير المشبعة وقليل من أحماض الأوميغا 6 الدهنية.

15. الجوز

يعتبر الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.

16. الفول السوداني

الفول السوداني لذيذ جدا وغني بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة.  تشير العديد من الدراسات إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ويمكن الحصول على فائدته من خلال تناول زبدة الفول السوداني ،إلا أنها عالية السعرات الحرارية.

26-17 الخضروات

هناك مجموعة واسعة ومتنوعة من الخضروات ، ويفضل تناول العديد من الأنواع يوميا .

17. الهليون

الهليون هو من الخضروات الشعبية غني بفيتامين ك. إلا  انه منخفض في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية .

18. الفليفلة الحلوة

تأتي الفليفلة الحلوة بعدة ألوان منها الأحمر والأصفر والأخضر.   وتعتبر مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.

19. البروكلي

البروكلي هو من  الخضروات الصلبة ذات الطعم الرائع ومصدر ممتاز للألياف والفيتامينات سي و ك ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.

20. الجزر

الجزر هو من الخضروات الجذرية وغني بالألياف وفيتامين ك ويحتوي الجزر أيضا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

21. القرنبيط

القرنبيط هو من الخضروات الصلبة ويمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية

22. الخيار

الخيار هو واحد من الخضروات الأكثر شعبية في العالم. يتكون بشكل أساسي من الماء ويحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة ، بما في ذلك فيتامين ك وكذلك نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

23. الثوم

الثوم صحي بشكل لا يصدق وذلك لاحتوائه على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجياً التي لها آثار بيولوجية قوية كتحسين المناعة.

24. الكيل

أصبح الكيل أكثر استخداما لأنه يحتوي على نسبة عالية للغاية من الألياف والفيتامينات سي و ك وعدد من العناصر الغذائية الأخرى.

25. البصل

البصل له نكهة قوية جدا ويحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات ويحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا لها فوائد صحية.

26. طماطم

عادة ما تصنف الطماطم كخضروات وكفاكهة وذات طعم لذيذ بالإضافة إلى أنها غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

وهنالك الكثير من الخضروات الصحية جدا كالكرنب ، الكرفس ، الباذنجان ، الكراث ، الخس ، الفطر ، الفجل ، الاسكواش ، اللفت ، والكوسا.

32-27 السمك والمأكولات بحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى صحية ومغذية للغاية كونها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود ، خصوصا أن معظم الأشخاص يعانون من نقصها. و تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية وخاصة الأسماك يميلون إلى العيش لفترة أطول وهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب.

27. السلمون

سمك السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية  له مذاق شهي جدا ويحتوي على  كمية عالية من المواد الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 و فيتامين د.

28. السردين

السردين هي سمكة صغيرة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

28. المحار

يصنف المحار بشكل مشابه للحوم العضوية ويشمل المحار والرخويات.

29. الروبيان

الروبيان هو نوع من القشريات المتعلقة بسرطان البحر والكركند وتعتبر منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكن عالية في البروتين والسيلينيوم وفيتامين بي 12.

30. التراوت

يشبه سمك السلمون من أسماك المياه العذبة اللذيذة .

31. سمك التونة

يحظى التونة بشعبية كبيرة في البلدان الغربية ويعتبر منخفض الدهون والسعرات الحرارية بينما يحتوي على نسبة عالية من البروتين. وهو مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية مع إبقاء السعرات الحرارية منخفضة.

35-33 النشويات

تعتبر النشويات غنية  بالكربوهيدرات.

33. الأرز البني

يعتبر الأرز أحد أكثر الحبوب شعبية وهو غذاء رئيسي لأكثر من نصف سكان العالم ويحتوي كمية مناسبة من الألياف وفيتامين بي 1 والمغنيزيوم.

34. الشوفان

الشوفان صحي بشكل لا يصدق. وهو غني بالألياف القوية التي تسمى بيتا جلوكان ، والتي توفر فوائد عديدة.

35. الكينوا

إنها حبة لذيذة غنية بالمواد المغذية ، مثل الألياف والمغنيزيوم ومصدر ممتاز للبروتين النباتي.

37-36 الخبز

يعتبر الخبز الأبيض هو الأكثر استخداما لكن من الصعب الحصول على الخبز الصحي بالنسبة لمن يريد اتباع نظام غذائي صحي وإليك بعض أنواع الخبز الصحي

36. خبز النخالة

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة العضوية

37. الخبز منخفض الكربوهيدرات

ويعتبر أفضل الخيارات وبإمكانك صنعه بنفسك .

40-38 البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرًا كبيرًا للبروتين لكنها تحتوي على مضادات تغذية والتي يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية لكن يمكن التخلص منها بالنقع والتحضير المناسب ولعل أبرزها:

38. الفاصوليا الخضراء

غني بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة حيث تعتبر من الماكولات الشائعة في آوربا و اليلاد الغربية.

39. الفول

غني بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.  تأكد من طهيها بشكل صحيح.

40. العدس

غني بالألياف و من بين أفضل مصادر البروتين النباتي.

43-41 الألبان

تعتبر منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل ، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان كامل الدسم أقل عرضة للسمنة ومرض السكري من النوع الثاني . وتعتبر منتجات الألبان البقرية مغذية بدرجة أكبر لأنها تحوي نسبة أعلى من الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) وفيتامين ك 2.

41. الجبن

يعتبر الجبن مغذيًا جدا حيث ان تناول شريحة واحدة تقريبًا يقدم نفس العناصر الغذائية الموجودة في  كوب حليب كامل (240 مل).

42. الحليب كامل الدسم

يحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية ويعد أحد أهم مصادر الكالسيوم.

43. اللبن الزبادي

الزبادي مصنوع من الحليب المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه.  له العديد من الفوائد الصحية كفوائد الحليب.

46-44 الدهون والزيوت

تشير الدراسات الحديثة إلى أن  الدهون والزيوت أغذية صحية ومفيدة ومنها

44. زبدة من الأبقار العشبية

الزبدة من الأبقار العشبية غنية بالعديد من العناصر الغذائ��ة المهمة ، بما في ذلك فيتامين ك2.

45. زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على كميات عالية نسبيًا من MCTs ، وقد يساعد مرضى الزهايمر ، وكذلك يساعد على فقدان الدهون في البطن

46. ​​زيت الزيتون الخام الممتاز

زيت الزيتون الخام الممتاز هو واحد من أصح الزيوت النباتية التي يمكنك العثور عليها وذلك لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة جدا كمضادات الأكسدة مع فوائد صحية عديدة أخرى.

48-47 الدرنات

47. البطاطا

تعتبر البطاطا غنية بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية ، كفيتامين سي، وتشير الدراسات ان البطاطا المسلوقة هي الأكثر صحة وفائدة.

48. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها كونها غنية بمضادات الأكسدة.

49. خل التفاح

لخل التفاح مكانة لاتنافس في مجتمع الصحة الطبيعية.  حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويسبب خسارة متواضعة في الوزن ومن الممكن استخدامه في السلطات أو لإضافة نكهة للوجبات.

50. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية  بالمغنيزيوم وتعد واحدة من أقوى مصادر المواد المضادة للاكسدة في العالم.

وكفكرة أخيرة بإمكانك إضافة عدد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي ليصبح  مليئ بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ،وقد يساعدك ذلك في فقدان الوزن. ونصيحتنا لك لاتخف من تجربة شيء جديد لان كل أنواع الطعام شهية.

المصدر

[thmnia]

الدهون أو الكربوهيدات.. أيهما الأفضل تقليله لإنقاص الوزن؟ الدهون أو الكربوهيدات.. أيهما الأفضل تقليله لإنقاص الوزن؟ كتب- هشام عواض: عندما يتخذ الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن، القرار لاتباع حمية غذائية للتخلص من وزنه، قد يحتار في ما كان الأفضل أن يقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون أم النشويات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية؟. وأجريت دراسة أمريكية حول هذا الأمر، ولم تجد اختلافًا كبيرًا بين الحميات الصحية منخفضة الدهون ونظيرتها منخفضة الكربوهيدرات، إذ خسر الأشخاص المعتمدين إحدى الحميتين أوزانًا متقاربة، بحسب موقع "i believe in science" العلمي. وجاءت الدراسة التي أجرتها كلية الطب بجامعة ستانفورد، ونُشرت في دورية الرابطة الطبية الأمريكية، بمراقبة 609 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا، نصفهم من الرجال والنصف الآخر من نساء، إذ أُخضِعوا لنظام غذائي صحي منخفض الدهون وآخر منخفض الكربوهيدرات لمدّة 12 شهرًا. انسحب حوالي 20% من المشاركين بسبب الظروف المُتبعة. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين امتنعوا عن الكربوهيدرات أو الدهون (إحدى الحميتين) مع المحافظة على نظام غذائي صحي خسروا مقدار متكافئ نسبيًّا من الوزن الزائد. ولأخذ الفروقات الفردية بعين الاعتبار، خضع المشاركون لإجرائين قبل الدراسة، إذ تم تحديد تسلسل الجينوم الخاص بهم حتى يتمكن الباحثون من البحث عن أنماط جينية محددة بإمكانها أن تعزز أو تثبط فقدان الوزن، كما خضعوا لاختبارات تحدد مستويات الأنسولين، وهو هرمون يتم إنتاجه في البنكرياس. عمومًا، لم تؤثر تسلسلات الجينوم ومستويات الأنسولين على نجاح النظام الغذائي المتبع من قبل المشاركين. يقول أستاذ الطب وقائد فريق الباحثين في الدراسة، كريستوفر جاردنر، في بيان له: "لقد سمعنا جميعًا قصصًا عن صديق اتبع نظامًا غذائيًا ما – وقد جرى بشكل رائع – ثم قام صديق آخر بتجربة نفس النظام الغذائي، ولم يفلح على الإطلاق. هذا لأننا جميعًا مختلفون بشكلٍ كبيرٍ، وقد بدأنا للتو في فهم أسباب هذا التنوع. ربما لا ينبغي أن نسأل ما هو النظام الغذائي الأفضل، إنما ما هو أفضل نظام غذائي لمَن؟". وتم توجيه المشاركين في الدراسة إلى اتباع نظام غذائي صحي قليل الدسم أو منخفض الكربوهيدرات، بدلًا من السماح بتناول المشروبات الغازية أو الأطعمة غير المغذية بشكل خاص لمجرد كونها منخفضة الدهون أو الكربوهيدرات. أضاف "جاردنر": "لقد حرصنا على إخبار الجميع، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبعونه، بالذهاب إلى سوق الخضار، وعدم شراء الأطعمة الجاهزة عديمة النفع، كما نصحناهم باتباع الحمية بالشكل الذي يبعدهم عن الإحساس بالجوع أو الحرمان- وإلا فإنه من الصعب احتمال النظام الغذائي على المدى الطويل". وأوضح "جارنر"، "لقد أردنا أن يختار المشاركون النظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات الذي يمكنهم ال��لتزام به إلى الأبد، بدلًا من اتباع النظام الغذائي فترة الدراسة فقط وايقافه بانتهائها". ومع مرور الـ 12 شهرًا، خسر المشاركون 13 رطلًا في المتوسط. إلا أن بعضهم فقد أكثر من 60 رطلًا، بينما اكتسب عدد قليل منهم حوالي 15 أو 20 رطلًا. ويقول الباحثون أن الوجبات الجاهزة ستتجه مستقبلًا إلى احتواء خيارات أكثر صحية و تغذية. واختتم قائد فريق الباحثين في الدراسة، قائلًا: "في كلا الحالتين، علِمنا من الأشخاص الذين فقدوا أكبر قدر من الوزن أن دراستنا ساعدتهم على تغيير علاقتهم بالطعام، وأنهم الآن يعيرون انتباه أكبر لما يتناولون".

[thmnia01-blog]

الدهون أو الكربوهيدات.. أيهما الأفضل تقليله لإنقاص الوزن؟ الدهون أو الكربوهيدات.. أيهما الأفضل تقليله لإنقاص الوزن؟ كتب- هشام عواض: عندما يتخذ الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن، القرار لاتباع حمية غذائية للتخلص من وزنه، قد يحتار في ما كان الأفضل أن يقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون أم النشويات التي تحتوي على كربوهيدرات عالية؟. وأجريت دراسة أمريكية حول هذا الأمر، ولم تجد اختلافًا كبيرًا بين الحميات الصحية منخفضة الدهون ونظيرتها منخفضة الكربوهيدرات، إذ خسر الأشخاص المعتمدين إحدى الحميتين أوزانًا متقاربة، بحسب موقع "i believe in science" العلمي. وجاءت الدراسة التي أجرتها كلية الطب بجامعة ستانفورد، ونُشرت في دورية الرابطة الطبية الأمريكية، بمراقبة 609 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا، نصفهم من الرجال والنصف الآخر من نساء، إذ أُخضِعوا لنظام غذائي صحي منخفض الدهون وآخر منخفض الكربوهيدرات لمدّة 12 شهرًا. انسحب حوالي 20% من المشاركين بسبب الظروف المُتبعة. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين امتنعوا عن الكربوهيدرات أو الدهون (إحدى الحميتين) مع المحافظة على نظام غذائي صحي خسروا مقدار متكافئ نسبيًّا من الوزن الزائد. ولأخذ الفروقات الفردية بعين الاعتبار، خضع المشاركون لإجرائين قبل الدراسة، إذ تم تحديد تسلسل الجينوم الخاص بهم حتى يتمكن الباحثون من البحث عن أنماط جينية محددة بإمكانها أن تعزز أو تثبط فقدان الوزن، كما خضعوا لاختبارات تحدد مستويات الأنسولين، وهو هرمون يتم إنتاجه في البنكرياس. عمومًا، لم تؤثر تسلسلات الجينوم ومستويات الأنسولين على نجاح النظام الغذائي المتبع من قبل المشاركين. يقول أستاذ الطب وقائد فريق الباحثين في الدراسة، كريستوفر جاردنر، في بيان له: "لقد سمعنا جميعًا قصصًا عن صديق اتبع نظامًا غذائيًا ما – وقد جرى بشكل رائع – ثم قام صديق آخر بتجربة نفس النظام الغذائي، ولم يفلح على الإطلاق. هذا لأننا جميعًا مختلفون بشكلٍ كبيرٍ، وقد بدأنا للتو في فهم أسباب هذا التنوع. ربما لا ينبغي أن نسأل ما هو النظام الغذائي الأفضل، إنما ما هو أفضل نظام غذائي لمَن؟". وتم توجيه المشاركين في الدراسة إلى اتباع نظام غذائي صحي قليل الدسم أو منخفض الكربوهيدرات، بدلًا من السماح بتناول المشروبات الغازية أو الأطعمة غير المغذية بشكل خاص لمجرد كونها منخفضة الدهون أو الكربوهيدرات. أضاف "جاردنر": "لقد حرصنا على إخبار الجميع، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبعونه، بالذهاب إلى سوق الخضار، وعدم شراء الأطعمة الجاهزة عديمة النفع، كما نصحناهم باتباع الحمية بالشكل الذي يبعدهم عن الإحساس بالجوع أو الحرمان- وإلا فإنه من الصعب احتمال النظام الغذائي على المدى الطويل". وأوضح "جارنر"، "لقد أردنا أن يختار المشاركون النظام غذائي منخفض الدهون أو منخفض الكربوهيدرات الذي يمكنهم الالتزام به إلى الأبد، بدلًا من اتباع النظام الغذائي فترة الدراسة فقط وايقافه بانتهائها". ومع مرور الـ 12 شهرًا، خسر المشاركون 13 رطلًا في المتوسط. إلا أن بعضهم فقد أكثر من 60 رطلًا، بينما اكتسب عدد قليل منهم حوالي 15 أو 20 رطلًا. ويقول الباحثون أن الوجبات الجاهزة ستتجه مستقبلًا إلى احتواء خيارات أكثر صحية و تغذية. واختتم قائد فريق الباحثين في الدراسة، قائلًا: "في كلا الحالتين، علِمنا من الأشخاص الذين فقدوا أكبر قدر من الوزن أن دراستنا ساعدتهم على تغيير علاقتهم بالطعام، وأنهم الآن يعيرون انتباه أكبر لما يتناولون".

[ihaircareblog]

رجيم الكربوهيدرات من كل الجوانب

في الوقت الذي بدأ فيه رجيم الكربوهيدرات المنخفضة على يد الدكتور اتكينز, كان ذلك في السبعينيات, حيث شجع الناس على الاعتماد على نظام غذائي قليل الكربوهيدراتت أي ان تأكل ما يقل او يساوي 20 غرام من الكربوهيدرات ولا تتخطى هذه النسبه, وهو ما يشبه حاليا بعض الاشخاص الذين يتجنبون الاطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخبزز والرز وغيرها وذلك لتجنب الكربوهيدرات, وهي حمية مشهورة جدا على مستوىى العالم.

دعى الناس فيها الى الحد من النشويات والسكريات والكربوهيدرات وما الى ذلك, واغلبية الاشخاص التي تفضل البروتينات واللحوم الحمراء والبيضاء, كانت هذه الحمية هي الافضل في نظرهم لكن لكل حمية او لكل شيء هناك دائما الجانب الجيد والمفيد واليوم سنتعرف على هذة الحمية بكل جوانبها حتى لا يقع احدنا بالخطأ ويظن ان الحمية منخفضة الكربوهيدرات هي الافضل والافضل دوما.

ولان الحمية منخفضة الكربوهيدرات تعاكس ما هو صحي وشائع وتتعارض مع النسب الموصى بها من العناصر الغذائية اليومية من بروتين ودهون وكربوهيدرات.

تشير الدراسات الى فوائد محتملة في هذه الحمية ولكن بالطبع هناك اضرار تتفاوت نسبتها على حسب الاشخاص, بالرغم من ان هناك بعض درجات لتقييد كمية الكربوهيدرات تكون صحية اكثر من النسبة المذكورة اعلاه, وتختلف هذه النسبة حسب حاجة الاشخاص اليومية وذلك بسبب اختلاف الحاجة اليومية من السعرات الكلية, بالنسبة لبعض الاشخاص يمكن ان تكون 70 غرام من الكربوهيدرات هي نسبة منخفضة.

لهذا قبل البدأ في التحدث عن اضرار وفوائد هذه الحمية, انصحكم دوما باستشارة طبيبكم قبل الشروع في اي نوع من الحميات المشهورة سواء في الكتب او على الانترنت والمجلات والوسائل المختلفة.

كيف تقوم بحمية منخفضة الكربوهيدرات؟

الجزء العظيم الذي يجعل حمية منخفضة الكربوهيدرات تساعدك على فقدان الوزن هو انك تحد من عنصر غذائي مهم جدا لجسمك من نواحي عديدة وهو ما يجعل كمية هائلة من السعرات الحرارية تقل, الاطعمة العالية بالبروتين والدهون تساعد على الشعور بالشبع مما يحد من تناول الطعام وهو مماثل مع حمية عاليةالكربوهيدرات وقليلة الدهون.

إستنادا الى العلم فالرجيم منخفض الكربوهيدرات هو فعال في حرق الدهون وذلك ببساطة لان الجسم يعتمد على الكربوهيدرات لاستخدامها كوقود كمصدر اول, وعندما لا تعطي جسمك هذا المصدر فإنه سيلجأ غالبا لمصدره الثاني وهي الدهون, وعندما تأكل كمية كبيرة من البروتين كتعويض عن الكربوهيدرات فإنك ستساعد جسمك على تقليل اثار فقدان العضلات التي يواجهها المقبلين على رجيم غالبا وخصوصا اولئك المهتمين بألا يفقدوا وزنهم من العضلات ويريدون التركيز على الدهون بشكل أكبر, بالطبع مع اختلاف اهدافك سواء بناء عضلات او محافظة على العضلات وفقدان الدهون او كلاهما معا فمع كل هدف تختلف المقادير الموصى بها من كل نوع من العناصرالغذائية.

ما هي فوائد رجيم الكربوهيدرات المنخفضة؟؟

في البداية سنتحدث عن فوائد هذا الرجيم ثم في النهاية سنتطرق الى اضراره.

فقدان الوزن

مما عرفنا سابقا فأكثر الفوائد التي تحصل عليها من هذا الرجيم(منخفص الكربوهيدرات) هي فقدان الوزن, بدون الكربوهيدرات في النظام الغذائي انت تمنع جسمك من إطلاق الانسولين, وهو ما يمنع من حرق الدهون, إلى جانب تقليل السعرات الحرارية, ولكن هذا يعتمد عليك, ففي حال كانت حاجتك من السعرات 1000 سعرة حرارية يوميا, وقمت بتعويض هذه السعرات من عناصر غذائية اخرى بديلة للكربوهيدرات ,وهي البروتين والدهون فأنت لن تفقد الوزن, وخاصة اذا لم تقم بنشاط رياضي يومي او في اغلب ايام الاسبوع.

وفقا للابحاث فانك مع الرجيم منخفض الكربوهيدرات ستفقد 9 باوند أو 4 كيلو في المتوسط, وهو شبيه بالرجيم قليل السعرات مع كربوهيدرات عالية, وكما تحدثنا في مقالات سابقة, فإن السبب الاساسي لفقد الوزن هو العجز في سعراتك الحرارية اليومية عن معدلها, بغض النظر انواع الاطعمة وكمية العناصر الغذائية, لكن الرجيم منخفض الكربوهيدرات يناسب أكثر الاشخاص التي تعتمد على الوجبات المليئة بالبروتين والدهون وبهذا سيكون هذا النوع من الرجيم مناسب لهم ولانهم سيلتزمون به بشكل كبير وسيحصلون على نتائج مٌرضيه.

إقرأ المزيد هنا

خسارة الدهون بالتفصيل الممل الجزء الأول

إستجابة الأنسولين ومرضى السكري

وفقا لما تحدث عنة عالم التغذية جيفري فوليك وهو عالم في قسم علم الحركة في جامعة كونيتيكت الواقعة شمال شرق الولايات المتحدة في ولاية كونيتكيت, الاشخاص التي تعاني من متلازمة التمثيل الغذائي أو سوء الهضم والقولون, والذين يعانون من مرض السكري النوع الثاني, وارتفاع في ضغط الدم, فإن الرجيم منخفض الكربوهيدرات قد يناسبهم.

تحدٌث مقاومة الانسولين عندما يصبح الجسم غير قادر على انتاج استجابة انسولين طبيعية, وبدون الانسولين الكافي سيتم إرسال الكربوهيدرات الى الكبد ليحولها الى دهون, في بحث عام 2012 في مراجعة السمنة وٌجِد ان الرجيم منخفض الكربوهيدرات, يمكن ان يحد من ضغط الدم الانبساطي والإنقباضي, بالطبع في حال كنت من مرضى السكري, لا يزال من المهم ان تستشير الطبيب قبل البدأ في رجيم منخفض الكربوهيدرات او اي رجيم آخر.

أمراض القلب والاوعية الدموية

في دراسات متعددة عن رجيم الكربوهيدرات المنخفضة, وخاصة دراسة 2005 في مجلة التغذية, اشآرت ان رجيم منخفض الكربوهيدرات 50 غرام يؤدي الى زيادة في جزيئات (LDL الكوليسترول الضار) وتقليل جزيئات ال (LDL) الصغيرة  يمكن أن يؤدي الى تقليل الإصابة بمخاطر  امراض القلب والاوعية الدموية, بالاضافة الى انخفاض نسبة الدهون في البطن ورفع مستوى HDL كوليسترول وهو الكوليسترول الجيد.

أضرار الرجيم قليل الكربوهيدرات

المخاطر من رجيم منخفض الكربوهيدرات, موجودة برغم الفوائد الكثيرة والمهمة المذكورة اعلاه وخاصة ان الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ليست مناسبة للجميع, فتقييد الكربوهيدرات التي هي مصدر غذائي يفيد الجسم في نواحي كثيرة, وذلك إن تم اخذها دون زيادة عن الحاجة اليومية الموصى بها حسب حاجتك من السعرات, يؤدي الى نقص في التغذية.

وتشمل الاثار الجانبية لمثل هذا الرجيم الصداع والامساك والدوار والضعف غالبا وخاصة بعد اسابيع قليلة جدا من اعتماده كنظام غذائي.

إستهلال ما يساوي أو يقل عن العشرين غرام من الكربوهيدرات يوميا, يمكن أن يؤدي الى حالة الكيتوسيس وهي أجسام مرتفعه من الكيتون في الجسم ترتبط مع استقلاب الدهون الغير طبيعي وداء السكري, والكيتوسيس يقوم فيها الجسم بتكسير الدهون المخزنة كوقود مما ينتج تراكم الكيتونات والاثار الجانبية لهذه الحالة هي, رائحة الفم الكريهه والغثيان والصداع والتعب, بالاضافة أن استهلاك كمية كبيرة يوميا من البروتين والدهون وذلك يحدث نتيجة الغاء أو خفض عنصر غذائي مهم كالكربوهيدرات, يمكنه ان يؤدي الى زيادة احتمالية الاصابة بامراض القلب وبعض انواع السرطان.

[magnificentdefendorbeard]

نسبة الدهون التي عليك خسارتها لإظهار عضلات بطنك

نسبة الدهون التي عليك خسارتها لإظهار عضلات بطنك

ستكتشف النسبة المئوية لنسبة الدهون المحددة التي من أجلها يمكنك إبراز عضلات بطنك التي عملت جاهدا لاستعراضها.

الجسم المتناسق هو علامة حقيقية للصحة و اللياقة البدنية، لكن عضلات البطن المصقولة هي رمز للجودة العالية و المستوى الذي بلغته في رياضة كمال الأجسام.

إليك الأخبار السيئة: الرجال يحتفظون ويبقون على معظم الدهون في بطونهم، هذا ما قاله كريستوف جوردان، cscs، مدير تمارين علم النفس لدى جونسون و معهد جونسون للأداء البشري و مبتكر البرنامج الرياضي “سبع دقائق”.

و هناك أخبار أسوأ من ذلك: حيث يشرح جوردان أنه لا يمكنك تقليص و خفض نسبة الدهون في نقطة أو مكان معين في جسم الإنسان. بعبارة أخرى، الطريقة الوحيدة للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن تكون بالتخلص من كامل دهون الجسم، و كل ما كان الرقم منخفضا -يتكلم عن نسبة الدهون في الجسم- كلما زادت إحتمالية الحصول على معدة مسطحة و عضلات بطنك مغرية تكون بارزة للعيان.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك بين 18% إلى 24% فهي تعتبر صحية من وجهة نظر المجلس الأمريكي لممارسة التمارين، لكن للأسف ستكون عضلات مخفية. يقول موجه شركة ‘ أي سي أس أم ‘ (ACSM) للصحة و اللياقة البدنية جيم وايت مالك قاعات ‘جيم وايت’ للتغذية و اللياقة البدنية في فرجينيا بيتش: “اخفض نسبة الدهون إلى 15% و ستبدأ برؤية العضلتين العلويتين للبطن أما بخصوص العضلات السفلية فإنها لن تكون ظاهرة كسابقتها حيث النتيجة ستكون مختلفة لهذه الأخيرة. و إذا استطعت خفض نسبة الدهون في جسمك ب 2% إلى 3% أكثر من نسبتك الأخيرة ( 15%) بوووووم !! أخيراً وبفضل عملك الشاق ستحصل على عضلات بطن جلية و ستنتقل من شخص طموح للحصول على ABS حقيقية إلى بطل بعضلات (SIX PACK).”

” إذا كانت نسبة دهون جسمك بين 6% إلى 13% فقطعاً لديك عضلات بطن بارزة و مقسمة و بالإضافة لذلك ستكون مصقولة…” ؛ يضيف وايت .

و مع ذلك نسبة الرجال الذين بحوزتهم عضلات بطن مصقولة منخفضة وقليلة في العالم، و لهذا، لكي تصل إلى ما وصلوا إليه، عليك القيام بما لا يقوم به عامة و أغلبية الناس ألا و هو الصبر و العمل الشاق.

وهذه بعض بعض النصائح لمساعدتك في بلوغ هدفك:

1. أحسب سعراتك الحرارية

” هي لعبة السعرات الحرارية، فتحديد قيمة وحجم الوجبة هو مفتاح النجاح”، يشرح وايت. توقف عن الذهاب للاماكن التي تأكل فيها كثيرا. حتى وان كانت برفقة أصقائك المقربين. عادة ما تكون الحجة سهلة لبلع الأطعمة التي تظن أنها صحية: زبدة الفول السودانى, الافوكاتة و الحمص. و أضاف ” قد تكون هذه الأطعمة صحية لكن السعرات الحرارية تبقى سعرات حرارية لذلك عليك حسابها قبل أن تدخل فمك.”

2. وازن بين الكربوهيدرات والبروتين

و يوصي وايت باخذ بين 113 إلى 170 غرام من البروتين في كل وجبة و حوالي نصف كوب من النشويات وكمية معتبرة من الخضروات، تناول ثلاث وجبات أساسية مثل هذه و على الأقل وجبتين خفيفتين مشبعة بالبروتين بين الوجبات الرئيسية.

يضيف وايت: ” الأكل بهذه الطريقة يساعد على تعزيز الأيض (metabolism) و إستقرار مستوى السكر في الدم كما يساعد على حرق الدهون في الجسم و زيادة مستوى الطاقة التي سوف تساعدك في تدريباتك.” بالإضافة لذلك كشفت دراسة للتغدية و الايض أن استهلاك 20 غراما من البروتين كل ثلاث ساعات اربع مرات يوميا يساعد الرجال ��صحاب الأجسام النحيفة في بناء العضلات أفضل من اكل كميات صغيرة على نحو اكثر تواترا في اليوم او بكميات كبيرة من الطعام على نحو أقل.

3. كن منتبه لطيش الوجبات الخفيفة (Snacks)

الكثير منا يقع في فخ “لقد تدربت اليوم فلهذا لي الحق في مشروب إضافي و بعض من رقائق البطاطا المقلية” يقول بيت ماكول مدرب شخصى، مدرب القوة, CSCS و مدرس Equinox فى سان دييغو. لكن الحقيقة أن هذه السعرات الحرارية الإضافية مهمة. ” هل النحالة و الرشاقة وكسب عضلات مصقولة أمر مهم بالنسبة لك؟ إذا كانت الإجابة بنعم، أنا أسف لكن لا يمكنك الحصول على دونات (DONUT).”

أنت تقوم بحرق السعرات الحرارية، هذا يعني أنك تستطيع كسب بعضا منها، لكن أن تكسب سعرات حرارية إضافية بتناول المشروبات الغازية و الأطعمة المقلية ستعيق و تحبط مجهودك وسعيك للحصول على عضلات بطن مقسمة، في حين تناول الخضروات يساعدك لكسب هذه الأخيرة.  و يضيف “يجب عليك تحديد مصدر فائض السعرات الحرارية وكذلك التفريق بين كثافة التغذية و كثافة الوحدات الحرارية.”

إنتبه كيف يستجيب جسمك لبعض المغذيات ( البروتين و الدهون, الكربوهيدرات):  ” بعض الناس قد تستجيب جيدا للكربوهيدرات, بينما لا يمكن للآخرين لمس الكربوهيدرات دون التحول الى بالون و كسب وزن إضافي” كما يوضح ماكول أن اللوم على الآباء لأن ردة فعل جسمك غالبا ما تكون وراثية .

ولكن إذا كنت ضمن الصنف الثاني فإن اختبار نسبة عالية من الدسم، نسبة عالية من البروتين و إتباع نظام غذائي منخفض من حيث الكربوهيدرات يحافظ على جعل مستوى الماء في الجسم منخفض، مما يوهج عضلاتك لتبدو رائعة.

4. قم بقيلولات، نم!

التغذية هي الأولوية الأولى، عضلات بطن مصقولة عليك بنيها في المطبخ، لكن لا تقلل من شأن النوم. كشفت بحوثات أن عدم أو نقص النوم يعزز من ترهلات البطن لذا اهدف للنوم ما بين 7 إلى 8 ساعات في الليل.

5. كن حديديا و قم بتمارين HIIT

بخصوص التمارين، ركز على تمارين رفع الأثقال أي كمال الأجسام لبناء العضلات و التمارين المكثفة للتخلص من الدهون. “يمكنك الحصول على عضلات بطن مصقولة (ABS) بدون القيام بتمارين كرانش (Crunch)، لكن إذا أردتهم أن يكونوا واضحين و بارزين فعليك بتمرين كامل لتطوير كل عضلات الجسم.” يضيف وايت. هناك المئات من العضلات التي يمكنك القيام بها لتعذيب عضلات بطنك حتى يظهروا في الأفق و يصبحون بادين.

كانت هذه بعض المعلومات حول نسبة الدهون في الجسم اللازمة للحصول على عضلات البطن التي لطالما حلمت بها، فلا تنسى! أنت رجل قوي و صحي و هذا يعني أنك إذا أردت أن تنتقل إلى المستوى القادم أي الحصول على نسبة دهون أقل في جسمك و العضلات المرغوب بها فهذا سيكون تحديك و أنا واثق أن نجاحك سيكون ببراعة و علامة كاملتين. ماذا تنتظر الأن ؟ الأمر بيدك ..

نسبة الدهون التي عليك خسارتها لإظهار عضلات بطنك from fan news http://ift.tt/2kEzHRM via IFTTT

[semnatv2]

الخبز الكيتوني /فطائر الكيتو دايت /معلومات مفيدة قبل بدء نظام ريجيم الكيتو دايت

كيتو دايت هو نظام غذائي يستخدمه الكثيرون لإنقاص الوزن، وكذلك كنظام غذائي علاجي للعديد من الأمراض منها مرض السرطان، اضطراب الأعصاب، والصرع. فهو نظام عالي الدهون و متوسط البروتين و منخفض الكاربوهيدرات (التي تشمل النشويات و السكريات) والتي في الغالب تكوّن (70%) من سعراتك من الدهون، و (25%) من البروتين، و (5%) من الكربوهيدرات.

ونظراً لفاعلية الـ “كيتو دايت” المذهلة في التخسيس بشكل سريع وصحي، نقدم لك…

[semnatv2]

أيهما أفضل؟ اللو كارب دايت أم الكيتو دايت ؟ Low carb diet vs Keto diet 🔰 ما هو الفرق بين الدايت منخفض الكربوهيدرات او منخفض النشويات او ما يسمي لو كارب دايت low carb diet وبين نظام الكيتو دايت او الكيتوجينك دايت keto diet ؟