flash-mx - Tumblr blog

flash-mx · 5 years

Text

لصحة جيدة تعرف على قائمة مكونة من 50 نوع من الأطعمة الصحية والمغذية

هنالك عدد كبير من الأطعمة الصحية واللذيذة مثلا كطبق مليء بالفواكه والخضروات والبروتين. سنتعرف معا إلى قائمة مكونة من 50 نوع من الأطعمة الصحية والشهية.

6-1 الفواكه

تعتبر الفواكه من بين الأطعمة الصحية والأكثر شعبية في العالم. ومن السهل جدًا دمج هذه الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي لأنها غالبا لاتحتاج إلى جهد ووقت للإعداد.

1. التفاح

التفاح غني بالألياف وفيتامين سي والعديد من مضادات الأكسدة. ويعد وجبة خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.

2. الافوكادو

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنه يحتوي على دهون صحية بدلاً من الكربوهيدرات. إضافة إلى قوامه الكريمي اللذيذ وكذلك غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي .

3. الموز

يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 6 والألياف.

4. التوت

التوت ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.

5. البرتقال

يشتهر البرتقال بمحتواه من فيتامين سي بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للاكسدة.

6. الفراولة

الفراولة مغذية للغاية ومنخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية وتحتوي على فيتامين سي وألياف ومنغنيز ،بالإضافة إلى الطعم اللذيذ جدا.

وهنالك العديد من الفواكه الصحية الأخرى كالكرز والعنب والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والخوخ والكمثرى والأناناس…

7. البيض

البيض هو من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم. وقد تم استبعاده سابقًا لكونه غني بالكوليسترول ، لكن الدراسات الجديدة أظهرت أنه آمن وصحي تمامًا.

10-8 اللحوم

يعتبر اللحم المطبوخ غير المعالج أحد أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

8. لحم البقر

يعتبر لحم البقر الطري من أفضل مصادر البروتين والحديد ويعد من خيارات اللحوم ذات الدهن القليل لاسيما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

9. صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها مرتفعة للغاية في البروتين وبالتالي هي مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية.

10. لحم الخراف

عادةً ما يتم تغذية الخراف بالأعشاب ، لذلك فإن لحومها تكون ذات نسبة مرتفعة بالأحماض الدهنية أوميغا 3.

16-11 المكسرات والبذور

على الرغم من كونها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أنها بحسب الدراسات الحديثة قد تساعدك على إنقاص الوزن بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للمغنيزيوم وفيتامين ي. ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي كونها لا تتطلب أي إعداد.

11. اللوز

يعتبر اللوز غني بفيتامين ي ومضادات الأكسدة والمغنيزيوم والألياف. وتشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.

12. بذور الشيا

يحتوي ال 28 جرامًا على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسزوم والمنغنيز والكالسيوم.

13. جوز الهند

يعتبر جوز الهند غني بالألياف والأحماض الدهنية القوية التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).

14. البندق

تعتبر مكسرات البندق لذيذة جدا إلا إنها تحتوي على كثير من الدهون الأحادية غير المشبعة وقليل من أحماض الأوميغا 6 الدهنية.

15. الجوز

يعتبر الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.

16. الفول السوداني

الفول السوداني لذيذ جدا وغني بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة. تشير العديد من الدراسات إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ويمكن الحصول على فائدته من خلال تناول زبدة الفول السوداني ،إلا أنها عالية السعرات الحرارية.

26-17 الخضروات

هناك مجموعة واسعة ومتنوعة من الخضروات ، ويفضل تناول العديد من الأنواع يوميا .

17. الهليون

الهليون هو من الخضروات الشعبية غني بفيتامين ك. إلا انه منخفض في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية .

18. الفليفلة الحلوة

تأتي الفليفلة الحلوة بعدة ألوان منها الأحمر والأصفر والأخضر. وتعتبر مصدر كبير لمضادات الأكسدة وفيتامين سي.

19. البروكلي

البروكلي هو من الخضروات الصلبة ذات الطعم الرائع ومصدر ممتاز للألياف والفيتامينات سي و ك ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.

20. الجزر

الجزر هو من الخضروات الجذرية وغني بالألياف وفيتامين ك ويحتوي الجزر أيضا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

21. القرنبيط

القرنبيط هو من الخضروات الصلبة ويمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية

22. الخيار

الخيار هو واحد من الخضروات الأكثر شعبية في العالم. يتكون بشكل أساسي من الماء ويحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة ، بما في ذلك فيتامين ك وكذلك نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

23. الثوم

الثوم صحي بشكل لا يصدق وذلك لاحتوائه على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجياً التي لها آثار بيولوجية قوية كتحسين المناعة.

24. الكيل

أصبح الكيل أكثر استخداما لأنه يحتوي على نسبة عالية للغاية من الألياف والفيتامينات سي و ك وعدد من العناصر الغذائية الأخرى.

25. البصل

البصل له نكهة قوية جدا ويحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات ويحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا لها فوائد صحية.

26. طماطم

عادة ما تصنف الطماطم كخضروات وكفاكهة وذات طعم لذيذ ��الإضافة إلى أنها غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

وهنالك الكثير من الخضروات الصحية جدا كالكرنب ، الكرفس ، الباذنجان ، الكراث ، الخس ، الفطر ، الفجل ، الاسكواش ، اللفت ، والكوسا.

32-27 السمك والمأكولات بحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى صحية ومغذية للغاية كونها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود ، خصوصا أن معظم الأشخاص يعانون من نقصها. و تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية وخاصة الأسماك يميلون إلى العيش لفترة أطول وهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب.

27. السلمون

سمك السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية له مذاق شهي جدا ويحتوي على كمية عالية من المواد الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 و فيتامين د.

28. السردين

السردين هي سمكة صغيرة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

28. المحار

يصنف المحار بشكل مشابه للحوم العضوية ويشمل المحار والرخويات.

29. الروبيان

الروبيان هو نوع من القشريات المتعلقة بسرطان البحر والكركند وتعتبر منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكن عالية في البروتين والسيلينيوم وفيتامين بي 12.

30. التراوت

يشبه سمك السلمون من أسماك المياه العذبة اللذيذة .

31. سمك التونة

يحظى التونة بشعبية كبيرة في البلدان الغربية ويعتبر منخفض الدهون والسعرات الحر��رية بينما يحتوي على نسبة عالية من البروتين. وهو مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية مع إبقاء السعرات الحرارية منخفضة.

35-33 النشويات

تعتبر النشويات غنية بالكربوهيدرات.

33. الأرز البني

يعتبر الأرز أحد أكثر الحبوب شعبية وهو غذاء رئيسي لأكثر من نصف سكان العالم ويحتوي كمية مناسبة من الألياف وفيتامين بي 1 والمغنيزيوم.

34. الشوفان

الشوفان صحي بشكل لا يصدق. وهو غني بالألياف القوية التي تسمى بيتا جلوكان ، والتي توفر فوائد عديدة.

35. الكينوا

إنها حبة لذيذة غنية بالمواد المغذية ، مثل الألياف والمغنيزيوم ومصدر ممتاز للبروتين النباتي.

37-36 الخبز

يعتبر الخبز الأبيض هو الأكثر استخداما لكن من الصعب الحصول على الخبز الصحي بالنسبة لمن يريد اتباع نظام غذائي صحي وإليك بعض أنواع الخبز الصحي

36. خبز النخالة

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة العضوية

37. الخبز منخفض الكربوهيدرات

ويعتبر أفضل الخيارات وبإمكانك صنعه بنفسك .

40-38 البقوليات

تعتبر البقوليات مصدرًا كبيرًا للبروتين لكنها تحتوي على مضادات تغذية والتي يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية لكن يمكن التخلص منها بالنقع والتحضير المناسب ولعل أبرزها:

38. الفاصوليا الخضراء

غني بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة حيث تعتبر من الماكولات الشائعة في آوربا و اليلاد الغربية.

39. الفول

غني بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تأكد من طهيها بشكل صحيح.

40. العدس

غني بالألياف و من بين أفضل مصادر البروتين النباتي.

43-41 الألبان

تعتبر منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل ، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان كامل الدسم أقل عرضة للسمنة ومرض السكري من النوع الثاني . وتعتبر منتجات الألبان البقرية مغذية بدرجة أكبر لأنها تحوي نسبة أعلى من الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) وفيتامين ك 2.

41. الجبن

يعتبر الجبن مغذيًا جدا حيث ان تناول شريحة واحدة تقريبًا يقدم نفس العناصر الغذائية الموجودة في كوب حليب كامل (240 مل).

42. الحليب كامل الدسم

يحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية ويعد أحد أهم مصادر الكالسيوم.

43. اللبن الزبادي

الزبادي مصنوع من الحليب المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه. له العديد من الفوائد الصحية كفوائد الحليب.

46-44 الدهون والزيوت

تشير الدراسات الحديثة إلى أن الدهون والزيوت أغذية صحية ومفيدة ومنها

44. زبدة من الأبقار العشبية

الزبدة من الأبقار العشبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين ك2.

45. زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على كميات عالية نسبيًا من MCTs ، وقد يساعد مرضى الزهايمر ، وكذلك يساعد على فقدان الدهون في البطن

46. زيت الزيتون الخام الممتاز

زيت الزيتون الخام الممتاز هو واحد من أصح الزيوت النباتية التي يمكنك العثور عليها وذلك لاحتوائه على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة جدا كمضادات الأكسدة مع فوائد صحية عديدة أخرى.

48-47 الدرنات

47. البطاطا

تعتبر البطاطا غنية بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية ، كفيتامين سي، وتشير الدراسات ان البطاطا المسلوقة هي الأكثر صحة وفائدة.

48. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها كونها غنية بمضادات الأكسدة.

49. خل التفاح

لخل التفاح مكانة لاتنافس في مجتمع الصحة الطبيعية. حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويسبب خسارة متواضعة في الوزن ومن الممكن استخدامه في السلطات أو لإضافة نكهة للوجبات.

50. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بالمغنيزيوم وتعد واحدة من أقوى مصادر المواد المضادة للاكسدة في العالم.

وكفكرة أخيرة بإمكانك إضافة عدد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي ليصبح مليئ بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ،وقد يساعدك ذلك في فقدان الوزن. ونصيحتنا لك لاتخف من تجربة شيء جديد لان كل أنواع الطعام شهية.

المصدر

0 notes