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Beterraba

Beterraba é um legume delicioso e muito comum na mesa dos brasileiros. Mas você sabe dos seus benefícios? 

Ela é rica em potássio, zinco e magnésio, nutrientes essenciais para a contração e crescimento muscular (a famosa hipertrofia). E por falar em atividade física, a beterraba possui nitratos orgânicos, que melhoram a tolerância ao exercício de alta intensidade por reduzir o uso de oxigênio no treino submáximo. Para esse efeito ser melhor, o ideal é não misturar com frutas ácidas pois os íons H+ (presentes no ácido) inibem o efeito desses nitratos. Também apresenta betalaínas, que além das propriedades colorantes, também atuam como antioxidantes dietéticos, principalmente devido a sua capacidade de sequestrar radicais livres. Sua raiz é rica em saponoside, fitosterol, betaína, leucina, tirosina, betacaroteno, betacianina e betaxanatina. Esses dois últimos, que são roxo e amarelo respectivamente, são os responsáveis pela sua coloração tão característica. Mas suas folhas também são abundantes (até três vezes mais do que as raízes) em outros nutrientes:  ferro, sódio, potássio, vitamina A e do complexo B. Além de tudo isso, contém um carboidrato natural chamado manitol, usado para a indústria alimentícia, indústria farmacêutica, na medicina como diurético, e na síntese orgânica. E por falar em carboidratos, é importante lembrar que ela possui apenas 10 g de carboidrato em 100 GRAMAS DE LEGUME! Ou seja, comer um pouco de beterraba na rotina, além de ser benéfico, não será capaz de estragar uma dieta baixa em carboidratos, como muito se pensa. 

Aproveite e encha a sua salada com bastante beterraba! E bom apetite! 

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Receita - Torta de tomate com aveia

Sem farinhas refinadas e rica em fibras, essa torta de tomate é uma ótima pedida para o almoço de domingo (e também pode ser usada como um lanche da tarde com café - por que não?); além de ser super prática e rápida. 

Ingredientes

- 4 ovos inteiros - 4 colheres (sopa) de farelo de aveia ( g) -  1 colher (sopa) de requeijão cremoso (30 g) ou creme de ricota (40 g) - 0.5 tomate picado em cubos bem pequenos - 1 colher (café) de fermento em pó químico (5 g) - Sal à gosto

Modo de Preparo

Misture os ovos, a aveia e o sal até que forme uma massa bem homogênea. Em seguida, acrescente o tomate e o requeijão, misturando ainda mais. Por fim, coloque o fermento, mexa rapidamente apenas para espalhá-lo na massa. Distribua-a em um refratário, leve ao forno médio (180º) por cerca de 30 minutos ou até dourar!

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Hipertrofia

O "bumbum mais durinho" ou ter "um pouco mais de coxa" são resultados de um processo chamado hipertrofia. Você sabia que, não é só o exercício que se faz essencial para esse processo?

A hipertrofia consiste no aumento do tamanho das fibras musculares, ou seja, aumentando o nosso peso em massa magra. É comum que algumas pessoas iniciem a prática de atividades físicas e, ao ver alguns números maiores na balança, acreditam que o treino não esteja dando resultado. Esse aumento de peso não significa que o indivíduo engordou, mas sim que ganhou mais músculos (mais informações, clique aqui). Para identificar essa diferença, uma avaliação física é fundamental. 

Para conseguir essa hipertrofia, alguns passos devem ser seguidos: 

a) aumento de calorias: comer é a palavra chave nesse processo. Uma dieta pobre em calorias não permitirá que o seu corpo construa mais músculos e ainda te dê energia para as suas atividades diárias de rotina. Aumentar o número de refeições pode ser uma alternativa para conseguir comer bem e ganhar um muque! 

b) sono adequado: dormir pouco ou acordar durante a noite atrapalha um processo denominado ciclo circadiano. Esse ciclo é a forma como nosso copo se comporta nas diferentes horas do dia, estimulando ou inibindo a produção de hormônios. Se o sono não estiver adequado, a produção hormonal pode ficar deficiente ou mesmo não acontecer. Portanto, repouso é fundamental para conseguir seus músculos! 

c) hidratação: sempre reforço o quanto se hidratar é importante para diversos aspectos da saúde. Mas você sabia  que é FUNDAMENTAL na hipertrofia? A água participa de diversas reações químicas, principalmente as de construção muscular. Não deixe de andar durante todo o dia com a garrafinha de água e, principalmente, de levá-la para o treino. 

d) treino de força: embora atividades aeróbicas (corridas, pedaladas, etc.) sejam muito prazerosas e possuam inúmeros benefícios, para que haja ganho de massa muscular, é necessário que um treino de força seja realizado. A frequência, tempo de descanso e demais fatores devem ser decididos junto a um profissional da educação física. 

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Tomate

Muito presente na salada de todo dia da maioria dos brasileiros, o tomate é riquíssimo em nutrientes. Diferente dos outros vegetais, o tomate é classficado botanicamente como fruto, mas ainda assim é um legume (não confunda fruto com fruta, ok?). Essa é justamente a sua parte comestível, já que as suas folhas são consideradas tóxicas.

Além de conter fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino, o tomate é rico em uma substância chamada licopeno, que inclusive é um dos responsáveis por dar a cor avermelhada ao fruto. O licopeno é um agente antioxidante, que reduz a ação de radicais livres em nosso corpo; permitindo uma recuperação ideal após o treino e reduzindo consideravelmente o risco de ocorrência de doenças cardiovasculares e também de câncer.

O corpo humano não produz licopeno, ressaltando ainda mais a importância de seu consumo através dos vegetais. Além do licopeno, o tomate é rico em vitamina C e pré-vitamina A, que também atuam como antioxidantes (para quem faz atividades extenuantes de tempo prolongado, como maratonas e corridas, é uma ótima pedida). Além disso, possui quantidades consideráveis de niacina (vit B3), piridoxina (vit B6) e folato, que são outro fator responsável por reduzir o risco de doenças cardíacas. 

E para deixá-lo mais disponível para ser absorvido pelo nosso corpo, o licopeno deve ser aquecido. Como? Que tal fazer um molho de tomates para ser acrescido em cima de uma carne, por exemplo? Além de delicioso, o licopeno estará na sua forma mais disponível.

Sua melhor época para plantio é de fevereiro a junho e o fruto está bom para o nosso prato cerca de 100 dias depois disso. Ou seja, no verão é quando tempos tomates mais bonitos, robustos e saudáveis em nossas feiras pelo país afora. 

E você: já comeu tomate hoje?

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Batalha de alimentos - Biscoito “Água e sal” x Biscoito de Arroz

Continuando a série de posts da Batalha de Alimentos (para ver a série toda, clique aqui), temos o biscoito "água e sal", que todo mundo acha levinho, com uma versão mais saudável de biscoito, feito apenas de arroz. Perceba como as calorias, o sódio e as gorduras são muito maiores no água e sal do que no biscoito de arroz! Observe o tamanho de cada porção: as mesmas 30 g variam em quantidade para cada um deles. Comer 13 biscoitos dá muito mais saciedade do que comer apenas 6, não é mesmo? 

Na imagem abaixo, conseguimos ver a lista de ingredientes de ambos e é aí que mora a principal diferença: a quantidade exorbitante de conservantes é muito maior no água e sal, enquanto a bolacha de arroz realmente só tem arroz na composição (se biscoito água e sal tivesse apenas água e sal, o mar seria um biscoitão 😂). Quanto mais ingredientes um alimento tiver, menor é a chance de que seja saudável (neste post sobre leitura de rótulos, você aprende como ler e descobrir as informações que ele possui).

Gostou das dicas? Mostre essa postagem para alguém que também foi enganado pela indústria e acha o biscoitinho cream cracker saudável!

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Kefir - tudo sobre + como cultivar

"Tenho kefir de leite para doar, interessados favor entrar em contato". Já viu alguma postagem assim? Recentemente, o kefir ganhou popularidade, pelo seu custo (quase) zero e seus benefícios a saúde. Mas você sabe do que se trata?

O kefir pode ser enquadrado como uma espécie de leite fermentado, produto resultante da fermentação do leite por fermentos lácteos específicos. Porém, se difere de outros produtos da categoria por ser resultado de uma combinação de vários tipos de microrganismos (enquanto a maior parte dos leites fermentados leva um microrganismo só em sua composição).

Sua origem é incerta, mas acredita-se que estes microrganismos começaram a ser cultivados nas montanhas do Cáucaso, Tibet ou da Mongólia. O nome "kefir" significa "milho do profeta" pois os caucasianos acreditavam que os grãos eram presentes de Deus. Seus grãos podem fermentar diversos alimentos, contudo dois principais tipos são os mais conhecidos: os que fermentam leite e os que fermentam bebida açucarada (água + açúcar mascavo).

Os estudos com leites fermentados mostram que estes alimentos possuem ação probiótica ,ou seja, regulam a microbiota intestinal, melhorando o funcionamento do intestino (adeus prisão de ventre!); além de permitir um sistema imunológico melhor (os microrganismos que colonizam o nosso corpo são parte importante da nossa imunidade). 

A fermentação do leite pelo kefir reduz o seu teor de lactose, o que pode ser muito interessante para pessoas com grau leve a moderado de intolerância a esse nutriente.

Como cultivar o kefir

Para que você possua sempre os grãos deste produto, é preciso que eles sejam constantemente cultivados. Veja como fazer isso no passo-a-passo abaixo:

1. Obtenha os grãos: existem muitos grupos de pessoas que fazem doação de kefir entre eles. Procure em sua cidade quem doa estes grãos e obtenha uma pequena parte deles. 

2.Prepare o ambiente para o seu cultivo: se o kefir for de água (água + açúcar mascavo), esta água deve ser fervida antes que os grãos sejam adicionados a ela; a mesma coisa deve ser feita com o leite (se você utilizar um kefir deste tipo). Deixe-os esfriar até atingir a temperatura ambiente, que é de 25º C. 

3. Realize o cultivo: após a água/leite ter esfriado, acrescente 2 colheres de sopa (50 g) de kefir na bebida e deixe-os descansar por um período entre 18 a 24 horas. O recipiente com os microrganismos deve ficar em temperatura ambiente e, de preferência, em um recipiente de vidro, pois o mesmo é um material inócuo, evitando contaminação e morte dos grãos.

4. Coagem dos grãos e nova inoculação: após o período de fermentação descrito no item anterior, coe os grãos da bebida com o auxílio de uma peneira. O filtrado que passou por fermentação deve ir para a geladeira, onde ficará por 24 horas até que possa ser consumido. Quanto ao conteúdo coado, ou seja, o que ficou na peneira, este deve ser colocado em um novo ambiente de cultivo, repetindo as instruções dos itens 2 e 3 novamente.

Você usa kefir? Tem amostras que pode doar? Deixe seu comentário aqui embaixo para que outras pessoas possam se comunicar com você!

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Pão de queijo ‘low carb’ - Receita

Testei esta receita do instagram @bru.nutricao e adorei! O sabor e a aparência lembram mesmo um pão de queijo, mas sem o uso de farinhas refinadas, como é o caso da receita tradicional que leva polvilho em sua composição. 

Ingredientes

- 3 ovos inteiros; - 4 palitos de queijo coalho; - 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado; - Sal à gosto - Queijo muçarela para confeitar.

Modo de Preparo

Bata no liquidificador os ovos, o queijo coalho, o queijo parmesão e o sal. Asim que a mistura ficar bem homogênea, despeje-a em forminhas de silicone ou em formas de empadinha pré-untadas. Por cima, coloque um pedacinho de queijo muçarela para decorar. Leve ao forno médio para assar por cerca de 20 minutos. Desenforme e sirva-se! Rendimento: de 6 a 8 pãezinhos.

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Cappuccino Gelado Funcional - Receita

Originalmente, o cappuccino é uma bebida à base de café, mas que infelizmente leva muito açúcar no seu preparo. Suas versões geladas são ainda mais adocicadas e calóricas. E se tivesse jeito de fazê-lo sem a necessidade de açúcar? 

A receita abaixo é uma versão do cappuccino gelado mas sem adição de açúcar! Por conter canela e café, também apresenta efeito termogênico, aumentando o gasto calórico diário

Ingredientes

- 1 copo de bebida ("leite") de soja sem açúcar; - 1 banana prata média; - 1 colher (sobremesa) de café em pó solúvel; - 1 colher (sobremesa) de canela em pó;  - Gelo à gosto

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador (ou processador) até que não se escute mais o barulho do gelo sendo quebrado. Dica: coloque uma canela em pau no copo, para mexer a bebida enquanto você a consome. O sabor fica maravilhoso,além de acrescentar ainda mais os efeitos termogênicos da canela. 

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Como organizar a sua geladeira

Organizar a sua geladeira é um passo muito importante para a adoção de uma alimentação saudável, além de facilitar a rotina. Você sabe onde guardar cada tipo de alimento na geladeira?

As prateleiras inferiores são a parte mais fria do refrigerador. Portanto, nelas devem ser guardados os alimentos que precisam de uma temperatura não tão baixa para conservação, como por exemplo, as frutas, os legumes e as verduras. O excesso de frio pode “queimar” esses alimentos e para evitar que isso aconteça, deve-se armazená-los na gaveta inferior.

A porta da geladeira é uma região que sofre bastante variação de temperatura. Por isso, guarde nela os alimentos que não precisem de tanta conservação assim como as bebidas (águas, sucos), geléias, conservas e temperos. Mas e os ovos? Bom, guardá-los na porta os deixa susceptível à essa variação, conservando-os menos e aumentando a chance de estarem podres. O ideal é  colocá-los em um recipiente dentro da geladeira, nas prateleiras superiores.

Por falar em prateleiras superiores, estas são a parte mais fria da geladeira e servem para guardar refeições prontas, leites e derivados, e demais produtos que consumimos todos os dias. A gaveta de frios deve ser usada para armazenar carnes que iremos preparar em até 48h, além de iogurtes e queijos.

Por fim, temos o freezer, que é um compartimento separado da geladeira. Nele pode ser armazenado o que você desejar, já que as temperaturas abaixo de 0º permitem que o alimento dure de 15 dias até 2 meses (dependendo da potência do seu aparelho).

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Salada Refrescante - Receita

Que tal variar a forma de consumir os vegetais? Essa receita de salada é super refrescante e pode ser usada como um almoço ou jantar mais leve. 

Ingredientes 

- 1 pepino japonês;  - 2 tomates maduros;  - 1 cebola roxa média cortada em meia lua;  - 3 Colheres (sopa) de azeitonas verdes;  - 1 colher rasa (sopa) de azeite;  - Suco de 1 limão;  - 4 colheres (sopa) de frango desfiado;  - Pimenta do reino, folhas de hortelã, salsinha e alface roxa picada à gosto. 

Modo de preparo

Corte em cubos os tomates e o pepino; a cebola deve ser picada em meia lua e os anéis serem retirados. Misture tudo em uma travessa grande. Salpique a salsinha, acrescente as azeitonas, o suco de limão, o frango e o azeite. Mexa bem e bom apetite!                                                                    

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Higienização de vegetais

A fim de organizar melhor a geladeira e a sua rotina, você pode comprar, higienizar e guardar todas as hortaliças e vegetais em um único dia para consumir no restante da semana.

 Folhosos (alface, couve, agrião, repolho): lave folha por folha em água corrente. Depois, coloque-as em uma solução para sanitizar, preparada da seguinte forma: a cada 1 L de água, utilize 1 colher (sopa) de água sanitária/cloro. É importante que a quantidade dessa solução seja suficiente para cobrir todas as folhas, que devem ficar de molho por cerca de 10 minutos. Enxague as folhas, uma a uma, também em água corrente.

Depois de higienizadas, é hora de guardar! Use um pote grande que contenha tampa e organize da seguinte forma: coloque uma folha de papel toalha, em seguida coloque uma folha da hortaliça (alface, couve, etc.) por cima. Mais um papel toalha, mais uma hortaliça... continue o processo até que toda a sua salada já esteja dentro do recipiente.  Tampe-o, vire-o de cabeça para baixo e guarde assim na geladeira. Pronto! Você tem salada fresca para toda a semana! Quando for consumir, basta tirar quantas folhas quiser do pote!

Na imagem, resuminho com todas as informações, para você não esquecer!

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Bolinho de atum - Receita

Receita pobre em carboidrato e rica em proteínas, pode servir como lanche da tarde ou aperitivo. 

Ingredientes

- 2 latas de atum desfiado (240 g) - 1 cebola pequena bem picadinha - 2 colheres (sopa) de cream cheese, requeijão ou creme de ricota (30 g) - Farinha de linhaça ou farinha de amêndoas até o ponto de enrolar (5-7 g) - 1 gema de ovo - Sal, pimenta do reino, orégano e pimenta calabresa a gosto; - Manteiga ou óleo de coco para untar

Modo de preparo

Escorra todo o óleo do atum com o auxílio de uma peneira e coloque-o em uma tigela. Adicione os outros ingredientes e misture até ficar homogêneo.  Caso não dê ponto de enrolar, acrescente um pouco de farinha de linhaça.  Faça bolinhas com as mãos e coloque-as em uma forma untada. Pincele cada bolinha com gema de ovo e leve ao forno pré-aquecido a 180º, assando por cerca de 30 minutos.

Rende cerca de 20 bolinhos, pesando entre 15-20 g cada. Dica: você pode substituir o atum pela carne moída ou por frango desfiado. O resultado também é delicioso!                                                    

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O segredo não é seguir 100% da dieta por alguns dias. É seguir 85-90% por toda a vida.

     Dieta dá resultado, assim como atividade física e isso vêm sendo comprovado por diversos estudos. Um plano alimentar focado em um objetivo e uma ficha de treino bem elaborada não só funcionam, como também são ESSENCIAIS no alcance de qualquer meta.      Porém, são métodos um pouco "lentos". Não dá para ter resultados efetivos seguindo uma dieta por uma semana ou sendo turista na academia. Tem que ter constância e, para manter esses resultados, tem que ser mantido pela vida toda.      De vez em quando vamos ter uma festa de aniversário com bolo e docinhos, tem dias que uma dor de cabeça vai deixar a gente com preguiça de treinar... e tá tudo bem! São exceções que a nossa vida nos gera e elas cabem em uma vida saudável.      Mas quando frequente, a exceção passa a ser regra. E aí, quando isso acontece, não há dieta milagrosa que conserte os erros de meses (ou até mesmo anos) em alguns dias. Não existe treino intenso o suficiente de uma semana para "recompensar" isso.      Tem um ditado que diz que "feito é melhor do que perfeito". E é verdade. Isso serve pra vida saudável. Nunca vai dar para fazer 100% todos os dias. Mas se fizer 90%, estará feito. E os resultados aparecem.

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Embalagens, consumo e 3 passos para evitar o exagero

Muitas pessoas sequer deram os primeiros passos para conseguir uma alimentação saudável, sendo ainda muito apegadas a produtos ultraprocessados, com grande quantidade de açúcares e demais aditivos que fazem mal à saúde. O problema ainda se agrava pela frequência e volume do consumo: sem perceber, muitas pessoas chegam a consumir um pacote de biscoito recheado de uma só vez! Como resolver esse problema em 3 passos simples?

1. Embalagens individuais: é possível encontrar nos supermercados produtos como biscoitos, chocolates, bolinhos e até mesmo pães em formatos menores, chamados de lanches individuais. Dê preferência a eles, pois assim, é possível controlar melhor o consumo. Sabe aquele bolinho que as crianças levam na lancheira? Ou aqueles biscoitos que vêm com pacotinhos de 2 a 3 unidades para levar na bolsa? Eles são uma forma de iniciar o controle das porções que você consome!

2. Divida grandes porções com a galera! Alguns salgadinhos de tamanho maior já até apresentam esta proposta na embalagem. Quando você consome com mais pessoas, cada uma come menos do que se tivesse comprado uma embalagem inteira para si. A batata "para galera" é realmente para dividir com uma turma grande, bem como caixas de bombons, pacote de biscoito recheado, etc. Isso também vale para as garrafas de 500 ml de refrigerante e sucos industrializados: compartilhe com mais uma ou duas pessoas!

3. Não compre itens ultraprocessados quando for comer sozinho: se você quer passar em uma loja de conveniência e comprar doces, faça isso quando tiver companhia. Dessa forma, o impulso de comer tudo sozinho será menor e cada um consumirá menos destes alimentos. Gostou da ideia? Marque aqui nos comentários uma pessoa que vai dividir ao meio todos os alimentos industrializados contigo!

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Massa de pizza low carb high protein - Receita

Essa massa de pizza, além de ser pobre em carboidratos, é rica em proteínas, proporcionando maior saciedade que as massas comuns. Vamos à receita? 

Ingredientes

- 1 xícara de frango desfiado bem compactada e cheia; - 50 g de queijo ralado (minas padrão, muçarela ou prato); - 3 ovos inteiros; - 2 colheres (sopa) cheias de azeite - 1 colher (sopa) de fermento químico em pó; - Orégano e pimenta à gosto

Modo de Preparo

Coloque todos os ingredientes da massa no processador (ou liquidificador bem potente) e bata até que vire uma massa semi-líquida bem homogênea. Após isso, despeja a massa em uma forma de pizza untada, abrindo-a com a ajuda de uma espátula. Leve ao forno pré-aquecido a 180º por 20 minutos, parando na metade do tempo para verificar se a mesma já está dourada na parte de baixo. Dica: recheie-a com tomates picados e peito de frango cozido e desfiado. Fica uma delícia!