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O que tomar no momento pós-treino?

Banho! rsrsr. Brincadeiras à parte, não há nada específico a ser usado exclusivamente no pós-treino. Até o famoso whey protein não precisa ser consumido logo após o treino (nem precisa levar a shakeira para a academia).

1)  Após o treino, o consumo de proteínas é importante (não imediato), e esse pode ser feito na refeição seguinte ao exercício (um jantar, por exemplo); 

2)  Hidratação é fundamental sempre, mas após o treino, a perda de líquido é grande pelo suor. Consuma cerca de 500 ml após a atividade física; 

3)  O descanso é um pós-treino importante para regular hormônios como testosterona, GH, IGF, entre outros importantes para ganho de músculo e redução da gordura corporal. Durma bem, cerca de 6-8h/noite. Problemas com o sono devem ser relatados para o seu médico. 

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Beterraba

Beterraba é um legume delicioso e muito comum na mesa dos brasileiros. Mas você sabe dos seus benefícios? 

Ela é rica em potássio, zinco e magnésio, nutrientes essenciais para a contração e crescimento muscular (a famosa hipertrofia). E por falar em atividade física, a beterraba possui nitratos orgânicos, que melhoram a tolerância ao exercício de alta intensidade por reduzir o uso de oxigênio no treino submáximo. Para esse efeito ser melhor, o ideal é não misturar com frutas ácidas pois os íons H+ (presentes no ácido) inibem o efeito desses nitratos. Também apresenta betalaínas, que além das propriedades colorantes, também atuam como antioxidantes dietéticos, principalmente devido a sua capacidade de sequestrar radicais livres. Sua raiz é rica em saponoside, fitosterol, betaína, leucina, tirosina, betacaroteno, betacianina e betaxanatina. Esses dois últimos, que são roxo e amarelo respectivamente, são os responsáveis pela sua coloração tão característica. Mas suas folhas também são abundantes (até três vezes mais do que as raízes) em outros nutrientes:  ferro, sódio, potássio, vitamina A e do complexo B. Além de tudo isso, contém um carboidrato natural chamado manitol, usado para a indústria alimentícia, indústria farmacêutica, na medicina como diurético, e na síntese orgânica. E por falar em carboidratos, é importante lembrar que ela possui apenas 10 g de carboidrato em 100 GRAMAS DE LEGUME! Ou seja, comer um pouco de beterraba na rotina, além de ser benéfico, não será capaz de estragar uma dieta baixa em carboidratos, como muito se pensa. 

Aproveite e encha a sua salada com bastante beterraba! E bom apetite! 

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Mindfulness e alimentação

Você conhece o mindfulness? E sabia que esta técnica maravilhosa pode ajudar você a se relacionar melhor com a comida? Vem comigo que eu vou te apresentar mais sobre essa estratégia maravilhosa! 

Mindfulness (ou 'atenção plena', que é a sua tradução) é comumente definido como um “estado de atenção dado a uma experiência, de forma a não julgá-la (ou julgar a si próprio) e aceitar e sentir momento por momento”. Explicando de uma maneira mais simples: é viver o momento com a atenção que ele merece. Alguns estudos e livros enquadram o mindfulness como uma técnica de meditação, enquanto outros autores apenas o classificam como ‘método de intervenção’. 

O importante é a aplicação da técnica em si, que consiste em dar atenção total ao que está fazendo no momento, sem sentir culpa por isso. Você já entendeu onde vamos chegar, não é mesmo? Sim, isso se relaciona totalmente com a alimentação! 

Comer com culpa é um problema sério. Além de aumentar as chances de compulsão alimentar, a culpa também causa estresse, elevando um hormônio chamado cortisol, que pode levar ao acúmulo de gordura abdominal. Sim, comer sentindo culpa pode engordar. 

Comer com atenção plena permite que o nível de cortisol seja controlado, que o sabor do alimento seja sentido de forma mais interessante e, assim, a quantidade a ser consumida seja controlada. E isso tem comprovação científica: alguns ensaios clínicos verificaram que o uso da técnica do mindfulness foi positivo no tratamento de bulimia, compulsão e outras desordens alimentares. 

Ainda não há nenhum estudo mostrando o quão eficiente esse método de intervenção auxilia no emagrecimento. Mas se o que está te impedindo de perder uns quilinhos a mais é a forma como você lida com a comida, nada melhor do que aprender a fazê-lo. 

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Receita - Torta de tomate com aveia

Sem farinhas refinadas e rica em fibras, essa torta de tomate é uma ótima pedida para o almoço de domingo (e também pode ser usada como um lanche da tarde com café - por que não?); além de ser super prática e rápida. 

Ingredientes

- 4 ovos inteiros - 4 colheres (sopa) de farelo de aveia ( g) -  1 colher (sopa) de requeijão cremoso (30 g) ou creme de ricota (40 g) - 0.5 tomate picado em cubos bem pequenos - 1 colher (café) de fermento em pó químico (5 g) - Sal à gosto

Modo de Preparo

Misture os ovos, a aveia e o sal até que forme uma massa bem homogênea. Em seguida, acrescente o tomate e o requeijão, misturando ainda mais. Por fim, coloque o fermento, mexa rapidamente apenas para espalhá-lo na massa. Distribua-a em um refratário, leve ao forno médio (180º) por cerca de 30 minutos ou até dourar!

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Tomate

Muito presente na salada de todo dia da maioria dos brasileiros, o tomate é riquíssimo em nutrientes. Diferente dos outros vegetais, o tomate é classficado botanicamente como fruto, mas ainda assim é um legume (não confunda fruto com fruta, ok?). Essa é justamente a sua parte comestível, já que as suas folhas são consideradas tóxicas.

Além de conter fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino, o tomate é rico em uma substância chamada licopeno, que inclusive é um dos responsáveis por dar a cor avermelhada ao fruto. O licopeno é um agente antioxidante, que reduz a ação de radicais livres em nosso corpo; permitindo uma recuperação ideal após o treino e reduzindo consideravelmente o risco de ocorrência de doenças cardiovasculares e também de câncer.

O corpo humano não produz licopeno, ressaltando ainda mais a importância de seu consumo através dos vegetais. Além do licopeno, o tomate é rico em vitamina C e pré-vitamina A, que também atuam como antioxidantes (para quem faz atividades extenuantes de tempo prolongado, como maratonas e corridas, é uma ótima pedida). Além disso, possui quantidades consideráveis de niacina (vit B3), piridoxina (vit B6) e folato, que são outro fator responsável por reduzir o risco de doenças cardíacas. 

E para deixá-lo mais disponível para ser absorvido pelo nosso corpo, o licopeno deve ser aquecido. Como? Que tal fazer um molho de tomates para ser acrescido em cima de uma carne, por exemplo? Além de delicioso, o licopeno estará na sua forma mais disponível.

Sua melhor época para plantio é de fevereiro a junho e o fruto está bom para o nosso prato cerca de 100 dias depois disso. Ou seja, no verão é quando tempos tomates mais bonitos, robustos e saudáveis em nossas feiras pelo país afora. 

E você: já comeu tomate hoje?

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O segredo não é seguir 100% da dieta por alguns dias. É seguir 85-90% por toda a vida.

     Dieta dá resultado, assim como atividade física e isso vêm sendo comprovado por diversos estudos. Um plano alimentar focado em um objetivo e uma ficha de treino bem elaborada não só funcionam, como também são ESSENCIAIS no alcance de qualquer meta.      Porém, são métodos um pouco "lentos". Não dá para ter resultados efetivos seguindo uma dieta por uma semana ou sendo turista na academia. Tem que ter constância e, para manter esses resultados, tem que ser mantido pela vida toda.      De vez em quando vamos ter uma festa de aniversário com bolo e docinhos, tem dias que uma dor de cabeça vai deixar a gente com preguiça de treinar... e tá tudo bem! São exce��ões que a nossa vida nos gera e elas cabem em uma vida saudável.      Mas quando frequente, a exceção passa a ser regra. E aí, quando isso acontece, não há dieta milagrosa que conserte os erros de meses (ou até mesmo anos) em alguns dias. Não existe treino intenso o suficiente de uma semana para "recompensar" isso.      Tem um ditado que diz que "feito é melhor do que perfeito". E é verdade. Isso serve pra vida saudável. Nunca vai dar para fazer 100% todos os dias. Mas se fizer 90%, estará feito. E os resultados aparecem.

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Embalagens, consumo e 3 passos para evitar o exagero

Muitas pessoas sequer deram os primeiros passos para conseguir uma alimentação saudável, sendo ainda muito apegadas a produtos ultraprocessados, com grande quantidade de açúcares e demais aditivos que fazem mal à saúde. O problema ainda se agrava pela frequência e volume do consumo: sem perceber, muitas pessoas chegam a consumir um pacote de biscoito recheado de uma só vez! Como resolver esse problema em 3 passos simples?

1. Embalagens individuais: é possível encontrar nos supermercados produtos como biscoitos, chocolates, bolinhos e até mesmo pães em formatos menores, chamados de lanches individuais. Dê preferência a eles, pois assim, é possível controlar melhor o consumo. Sabe aquele bolinho que as crianças levam na lancheira? Ou aqueles biscoitos que vêm com pacotinhos de 2 a 3 unidades para levar na bolsa? Eles são uma forma de iniciar o controle das porções que você consome!

2. Divida grandes porções com a galera! Alguns salgadinhos de tamanho maior já até apresentam esta proposta na embalagem. Quando você consome com mais pessoas, cada uma come menos do que se tivesse comprado uma embalagem inteira para si. A batata "para galera" é realmente para dividir com uma turma grande, bem como caixas de bombons, pacote de biscoito recheado, etc. Isso também vale para as garrafas de 500 ml de refrigerante e sucos industrializados: compartilhe com mais uma ou duas pessoas!

3. Não compre itens ultraprocessados quando for comer sozinho: se você quer passar em uma loja de conveniência e comprar doces, faça isso quando tiver companhia. Dessa forma, o impulso de comer tudo sozinho será menor e cada um consumirá menos destes alimentos. Gostou da ideia? Marque aqui nos comentários uma pessoa que vai dividir ao meio todos os alimentos industrializados contigo!

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Afinal: o que é a tal da low carb?

As dietas de baixo carboidrato, do inglês "low carb", têm ganhado destaque e muitos adeptos. Mas afinal de contas: o que é uma dieta low carb? Ela realmente funciona para emagrecimento?

Primeiro, vamos entender o que a ciência diz: é considerada low carb qualquer dieta com menos de 150 g de carboidrato por dia ou que seu consumo seja menor do que 40% das calorias totais da dieta.   Isso quer dizer que, para seguir uma dieta low carb, você não precisa necessariamente cortar todas as fontes de carboidrato da sua alimentação, mas sim melhorá-las. Eliminar açúcares e farinhas refinadas é o primeiro passo a ser tomado ao adotar esta estratégia alimentar. 

E pelos números, também é possível notar que a expressão "zerar o carbo" também não se aplica, já que é praticamente impossível eliminar por completo este nutriente, que aparece mesmo em quantidades pequenas nos vegetais menos calóricos (chuchu, abobrinha, pepino, etc.).  

Ela emagrece? SIM! Se feita corretamente, a dieta com baixo teor de carboidratos consegue promover perda de gordura e muitos estudos têm demonstrado resultados de sucesso com a mesma. Contudo, é importante que os outros nutrientes sejam balanceados para que não haja perda de massa magra. 

Qual a quantidade ideal de carboidrato para cada paciente? Isso varia de acordo com cada indivíduo, quanto de peso precisa perder, qual atividade física ele pratica, idade, rotina, e claro, o quão restrito em carboidrato ele consegue ficar. 

Praticantes de exercícios aeróbicos de longa duração (corridas de rua, maratonistas, ciclistas, etc.) tendem a necessitar de mais carboidrato para otimizar o seu desempenho nestes esportes, e quando adotam uma dieta low carb, o teor de carboidratos prescritos são um pouco mais elevados (mais próximo das 150 g carbo/dia).  Indivíduos que praticam atividades físicas de curta duração com o objetivo de saúde, melhora do padrão corporal ou quaisquer outros que não necessariamente foquem em desempenho, podem adotar uma restrição maior de carboidratos em sua alimentação.  Diversas estratégias nutricionais dão resultado (a low carb é só mais uma delas). O segredo é adotar um método que consiga seguir constantemente. Para isso, consulte um nutricionista e planeje junto a ele um padrão alimentar ideal para os seus objetivos!

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Hoje pode (?)

     "Ah, hoje pode, vai. Em plena sexta-feira, comecinho do fim de semana. Que se dane dieta e exercícios. Sextou! Deixa disso. Sábado? Não, hoje pode. Sábado não é dia de ficar regrando, é dia do lixo hahahaha. Vamos aproveitar!      Pô, domingo é quando tá acabando o final de semana, vamos aproveitar só mais um pouco como despedida. Amanhã é segunda, começa a semana. Amanhã eu volto com tudo #focototal.      Nossa, que segunda-feira brava! Estresse lá em cima, que isso. Hoje eu mereço uma, vai. Hoje pode, hoje tá pedindo!      Ah, mas ontem eu não fiz, hoje que é terça não tem problema sair da rotina um pouco. Um dia só não faz mal.      Eita que meu time joga hoje, merece uma gelada e um churrasquinho, ein? É quarta-feira, Brasileirão rolando, tem que estar no clima. Hoje pode.      Mas quinta-feira já é véspera do fim de semana, fugir um pouquinho não faz mal. Até porquê, essa semana eu não fiz nada mesmo. Mas semana que vem eu faço. Começo segunda, juro! Segunda a minha vida muda, você vai ver.      Deixa pra segunda. Hoje é sexta, meu povo!!! É dia de comemorar. Mas na segunda eu começo. Hoje não... hoje pode tudo". Afinal, você vai esperar até quando? Quando vai estar bom para dar o primeiro passo se todo dia tem uma desculpa? Hoje pode? Pode sim, você pode tudo. Mas será que deve?

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Cuidado com os excessos!

Já é sabido que a alimentação saudável apresenta papel chave no melhor desempenho esportivo, no emagrecimento e na qualidade de vida. Os estudos recentes vêm mostrando que alimentos antes considerados como vilões, tal como o abacate ou o ovo, são saudáveis e se encaixam perfeitamente à maioria dos planos alimentares.

Entretanto, é preciso ter cuidado: não é porque um alimento é saudável que ele não possua calorias. Muitas pessoas não conseguem emagrecer mesmo consumindo alimentos bons porque o faz em grande quantidade. Comê-los em excesso ou acrescentando vários em uma única refeição torna a dieta hipercalórica, trazendo ganho de peso.

Uma dica é se atentar para quantos alimentos diferentes estão sendo consumidos em cada refeição. Caso haja mais de 5 itens, pode estar havendo excesso. Caso tenha dúvidas sobre a quantidade ideal para você, consulte o nutricionista.

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Shakes emagrecedores - por que não consumir

     Os famosos shakes emagrecedores, também chamados equivocadamente de substitutos de refeições, são produtos que prometem a perda de peso rápida quando usados diariamente em substituição ao almoço ou jantar. Usam de argumentos tentadores levando indivíduos a pagarem caro por tais produtos e minar sua alimentação. 

Ele é um problema por diversos pontos:

1. Quando você substitui sua refeição por ele, perde em nutrientes: o shake não vai conter a quantidade de proteína, magnésio, ferro e outros nutrientes que seu prato de comida tem na quantidade que precisa. Ao contrário do que dizem, o shake não é completo.

2. Controle de saciedade: quando comemos, estamos satisfazendo a nossa fome através de diversos hormônios. O ato de mastigar, por exemplo, sinaliza ao sistema nervoso que deve haver redução do hormônio da fome (grelina). Quando trocamos um almoço pelo shake, isto não acontece e uma quantidade de calorias é ingerida rapidamente sem que você perceba que consumiu. E você pode continuar com fome e acabar comendo mais. 

3. Composição ruim: a maioria dos shakes apresenta uma grande quantidade de maltodextrina e frutose (a isolada, não a das frutas) em sua composição, tornando o produto mais parecido com um refrigerante ou achocolatado comum do que com um prato de comida. 

4. Perder peso não é o mesmo que emagrecer: o shake possui poucas calorias e promove a perda de peso pois o indivíduo simplesmente come menos. Isso não significa que o peso perdido será em gordura, sendo mais provável que a massa muscular seja perdida nesse processo. Além do resultado final ser de flacidez, ainda traz consigo fraqueza, perda de força e diminuição do metabolismo.

Existem diversos outros efeitos negativos do uso destas bebidas. Por ora, saber que essa perda de peso não significa perda de gordura e ainda assim pode ser muito penosa são as primeiras razões para que você desista de utilizar esses produtos em sua vida.

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Adoçantes: como escolher?

Como visto em posts anteriores, o açúcar muitas vezes aparece escondido nos alimentos. Pensando em pessoas que buscam emagrecimento ou que não pode consumi-lo, a substituição por adoçante é uma boa estratégia. 

Mas você sabia que alguns adoçantes são prejudiciais à saúde? Diversos estudos vêm mostrando que os adoçantes artificiais podem interferir na absorção de alguns nutrientes, influenciar no funcionamento tireoidiano e causam outros desfechos ruins, como úlceras estomacais e até mesmo câncer! 

São eles: acessulfame de potássio; sucralose; ciclamato; sacarina sódica; aspartame e neotame.

Os adoçantes naturais, ao contrário dos anteriores, são provenientes de alimentos, e, por isso, não há nenhum indício de que causem doenças em doses diárias, sendo interessantes para adoçar um café ou uma limonada, por exemplo (mas você sabe que tudo sem adoçar é mais gostoso, né?)

São eles: estévia (denominada também como glicosídeos de esteviol); xilitol, eritritol, taumatina; sorbitol. 

Salve essa lista com você e comece a verificar os rótulos dos adoçantes (para saber a sua base) e dos demais alimentos! Leia a lista de ingredientes sempre! 🔎

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5 erros comuns cometidos na dieta low carb

Estudos têm mostrado a cada dia mais que o controle na quantidade e na qualidade dos carboidratos consumidos levam à perda de gordura, redução de doenças crônicas e melhor qualidade de vida em geral. Entretanto, muitas pessoas começam a adotar a dieta low carb sem orientação de um profissional e não conseguem os resultados que desejam. Ou ainda, iniciam perdendo muito peso e depois essa perda fica estagnada. Se você é uma dessas pessoas, atente-se para as próximas dicas pois você pode estar cometendo um dos erros abaixo:

1. Exceder na quantidade de gordura: dietas com baixo carboidrato levam ao aumento do consumo de lipídeos ao longo do dia. Isso é excelente para oferecer maior saciedade, estimular o metabolismo do emagrecimento e na melhora de exames bioquímicos. Entretanto, 1g de gordura tem 2x mais calorias que a mesma quantidade de proteína ou carboidrato. Por isso, quando excedemos na quantidade de gordura da nossa alimentação, aumentamos muito as calorias e não conseguimos perder peso. 

2. Consumir poucas fibras: um dos aliados da nossa saúde e emagrecimento é o nosso microbioma, que são as bactérias que vivem em nosso organismo. Comer fibras, além de garantir bom funcionamento intestinal e oferecer maior saciedade, alimenta as bactérias do bem, auxiliando na perda de peso. 

3. Beber pouca água: a água é essencial  para a metabolização de todos os nutrientes, não apenas o carboidrato. Além disso, reduzir a ingestão hídrica na low carb pode causar dores de cabeça  constantes.

4. Exagerar no adoçante: sabe as bactérias boas que falamos agora a pouco? O excesso de edulcorantes/adoçantes pode eliminar a sua população. Além disso, manter grandes doses de adoçantes deixa o seu paladar viciado no sabor doce, dificultando a reeducação alimentar.

5. Trocar o carboidrato refinado por produtos industrializados: não é porque a quantidade de carboidrato de um ultraprocessado é baixa que ele será mais saudável do que um in natura fonte de carboidratos. O presunto/peito de peru é um ótimo exemplo de que ausência de carboidrato não significa nada, já que se trata de um produto que pode trazer doenças gastrointestinais, incluindo câncer. Equilíbrio sempre! Alimentos in natura são sempre a melhor opção! Para ler mais sobre redução de carboidratos, basta clicar aqui.