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[alleswasveganist]

Woher bekommst du als Veganer eigentlich deine Proteine her? Das ist die Antwort! Viele Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Kidneybonen, Linsen, Tofu und vieles mehr sind gute Eiweißquellen 🤤

Mein Freund mag die Nudeln sehr gerne, da sie nach dem kochen noch gut „Biss“ haben. Mich haben sie nicht so überzeugt, ich koche die Linsen dann lieber in ihrer natürlichen Form 😊🌱

[fitnessandnutrition]

CousCous Laibchen

Nährwerte für 100 gr

Kalorien ca. 847 kcal Kohlenhydrahte ca. 443 gr Eiweiß ca. 43 gr Fett ca. 38 gr Ballaststoffe ca. 8 gr Mit einem hohen Anteil an Kohlenhydrahten, der je nach Geschlecht und Sportintensivität fast den Tagesbedarf abdecken könnte, eignet sich dieser Happen gut für Ausdauersport, vorwiegend Kraftausdauer, da auch der Eiweißanteil recht hoch ist. Und das ganz ohne tierische Produkte. Ich nutze diese Mahlzeit daher für den kommenden Tag nach einem Kraftausdauertraining durch Kraftintensives Aerobic-Training. Eine Pause zur Regeneration am Folgetag, liefert ein Gefühl von Hunger nach Energieaufnahme. Das Mahlzeit schmeckt dann besonders gut. Ein gutes Gefühl der Erholung.

Zutaten (2 Portionen)

100 g Couscous 1 Ei 2 EL Petersilie 2 EL Paprika 75 g Käse, gerieben (z. B. Emmentaler oder Gouda) Pfeffer Salz Gemüsebrühe nach Bedarf Öl zum Anbraten

Zubereitung

Couscous nach Packungsanleitung mit der Gemüsebrühe zubereiten und anschließend etwas abkühlen lassen.

Die restlichen Zutaten bis auf das Öl dazugeben und zu einer Masse verkneten.

Öl in einer Pfanne erhitzen und kleine Bratlinge aus der Masse formen. Auf beiden Seiten goldbraun braten.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

CousCous Laibchen (https://www.salto.bz/de/article/26022022/couscous-laibchen)

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php)

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)

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Proteinriegel: Kleine Helfer für mehr Power

Egal ob in Drogerien, Supermärkten, Fitnessstudios oder Onlineshops: Proteinriegel gibt es mittlerweile fast überall. Die kleinen praktischen Snacks sollen unter anderem beim Muskelaufbau und beim Abnehmen helfen. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Größen und auch die Inhaltsstoffe sind durchaus unterschiedlich.

Das betrifft auch die Makronährstoffe (kurz „Makros“) in den Riegeln. Die Anteile an Fett, Kohlenhydraten und Protein können durchaus stark variieren und bestimmen, wie gut sich das Produkt zu welchem Zweck eignet und wie hochwertig es insgesamt ist. Bei der großen Palette an unterschiedlichen Fitnessriegeln kann schnell der Überblick verloren gehen. Es gibt aber einige grundsätzliche Fakten, die für diese handliche Sportnahrung allgemeingültig sind. Hier gibt es alle wichtigen Informationen und wissenswerten Fakten zum Thema Proteinriegel.

Welchen Zweck haben Proteinriegel?

Man kann die unterschiedlichen Riegel grundsätzlich in drei Kategorien einteilen. Natürlich gibt es auch Überschneidungen und einige Produkte lassen sich nicht so klar zuordnen. Wer aber größtmögliche Erfolge mit seinem Training und seiner Ernährung erzielen will, sollte diese Einteilung bei der Auswahl des richtigen Fitnessriegels auf jeden Fall beachten:

Mehr Power vor dem Workout

Solche Riegel tragen möglicherweise eine andere Bezeichnung, weil sie im engeren Sinne keine klassischen Eiweißriegel sind. Sie verfügen über eine größere Menge an Kohlenhydraten und sind in der Regel kalorienreicher.

Diese Produkte haben vor alle ein Ziel: Sie sollen für mehr Power vor dem Workout sorgen. Energieriegel oder auch Energybars sind im Normalfall auch als solche gekennzeichnet. Falls nicht, hilft ein Blick auf die Nährstoffe. Eine klassische Aufteilung der Makros auf 100 Gramm sieht hier in etwa so aus:

Kohlenhydrate: 70g

Fett: 5g

Eiweiß: 12g

Mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate sind dabei einfacher Zucker. Das sorgt für jede Menge Energie, die allerdings kurz vor dem Sport zugeführt werden sollte, weil der Energielevel auch schnell wieder absinkt.

Außerdem sollten diese Riegel vor allem verwendet werden, wenn ein Wettkampf anliegt oder Muskelaufbau das Ziel ist, da sie über relativ viele Kalorien (bis zu 400 kcal pro 100 g) verfügen, aber nicht besonders nachhaltig sättigen. Im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung sollte ebenfalls auf andere Fitnessriegel zurückgegriffen werden.

Möchtest du mehr erfahren, dann lies hier weiter ➡➡Hier

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[lovegewichtsverlust]

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[craftywerewolfstarfish-blog]

FLACHER BAUCH II

Es scheint, dass das letzte Mal, als ich daruber schrieb, wie man einen flachen Bauch bekommt, einige Dinge in der Pipeline waren, insbesondere in Bezug auf spezifische Produkte und da einige Leute interessiert waren, halte ich es fur eine gute Idee, weitere Ratschlage zu geben.

Wie ich bereits erwahnt habe, gibt es viele Probleme, bei denen wir den Bauch nicht flach und versteckt bekommen.

Fur uberschussiges Fett und zu viel oder zu schnell essen.

Durch fehlerhafte Futterung das fuhrt zu Schwellungen.

Lebensmittel, die uns den Bauch anschwellen lassen

Was die Menschen vielleicht am meisten beunruhigt, sind die Lebensmittel, die uns einen sperrigen Magen machen Ausbildung.

Die Frage das "ich Iss nichts, aber ich bekomme einen riesigen Bauch " ist in allen Apotheken sehr verbreitet, daher ist es auch ein sehr haufiges Problem.

Die Lebensmittel, die wir vermeiden mussen, sind die von langsame Verdauung , diejenigen, die produzieren Blahung , mehr Platz im Darm einnehmen und ihn entzunden.

Das Stress ist einer der Hauptgrunde fur einen prall gefullten Bauch nach den Mahlzeiten, da er Verdauungsprobleme verursacht und uberschussiges Cortisol , gro?e Menge an Gasen.

Es verursacht auch Bauchblahungen, wenn es uns futtert Kombination von Fetten mit Kohlenhydraten.

Ich rate, diese Lebensmittel zu vermeiden:

GEMUSE

Gemuse mit hoher Schwefelgehalt , wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Artischocken, Paprika, Gurken, Radieschen, Kohl, Lauch, Knoblauch und Zwiebeln.

Dieses Gemuse hat einen hohen Gehalt an unloslichen Fasern und Schwefelelementen, was zu Blahungen fuhrt.

Es ist besser, sie nicht zu essen.

MILCHPRODUKTE

Das Milch , Obwohl viele Menschen keine vollstandige Unvertraglichkeit haben, verursachen sie starke Verdauungen, insbesondere wenn diese Milchprodukte das gesamte Fett enthalten, weshalb es viele Theorien gibt Milch aus der Diat nehmen verbessert die Verdauung, ohne zu vergessen, dass es notwendig ist, andere Kalziumquellen zu erganzen, die zur Vermeidung von Osteoporose unerlasslich sind.

Viele Menschen wechseln zu Magermilch oder Sojamilch, die viel Eiwei? enthalt und keine Laktose enthalt, die Komponente, die Milch unverdaulich macht.

GLUTEN UND FASERN

Gluten und Ballaststoffe, wir wissen, dass diese Produkte sehr gut als Abfuhrmittel wirken, da sie Wasser aus der Nahrung aufnehmen und die Menge an Nahrungsbolus erhohen, wahrend sie den Darmtransit fordern, aber sie haben genug Kalorien und dieser Effekt der Wasseraufnahme bewirkt auch, dass sie dies tun Schwellung im Magen, was zu einer deutlichen Ausbuchtung des Bauches fuhrt.

Besonders wegen diesen unlosliche Fasern.

Ungekochte Nudeln fuhren dazu, dass das Verdauungssystem mehr Arbeit hat und die Verdauung langsamer ist, oder frisch gebackenes Brot wie gefrorener Supermarkt Bagettes , schlimmer, wenn sie hei? sind.

Menschen mit Glutenunvertraglichkeit leiden unter diesem Problem, obwohl viele Menschen, die diese Unvertraglichkeit nicht haben, Schwierigkeiten haben, Gluten-Lebensmittel zu verdauen.

WEICHE GETRANKE UND ALKOHOL

Das Gas im Magen bewirkt, dass es anschwillt. Wenn wir es einnehmen, schwillt der Magen starker an. Es ist das, was wir Bierbauch nennen, das wiederum viele Kalorien enthalt, die aus dem Alkohol es enthalt, der Alkohol in der Verdauung wird unter anderen Substanzen umgewandelt, darunter Fett, die in alkoholischen Getranken enthaltenen Kalorien sind das, was wir nennen leere Kalorien und sind diejenigen, die sich direkt im gefurchteten Michelin ansammeln.

Dies ist vor allem eine der ersten Ursachen fur eine erhohte Darmbelastung Manner .

Aus der Gewohnheit, taglich zwei Liter Wasser zu trinken

Einige Leute, die zu viel Wasser trinken, das hilft beim Abtropfen hat aber auch die umgekehrter Effekt das zu viel Wasser erhoht die Gro?e des Magens, besonders wenn Sie haben Flussigkeitsretention , wahrend die Gro?e des Magens erhoht.

Es ist also gut zu trinken, aber wir mussen auch nicht im Wasser ertrinken.

WENN DAS PROBLEM UBERMASSIG FETT IST

Oft ist es einfach fett.

Im Allgemeinen in Manner sammelt es im Darm , In der gefurchteten Runde oder bei Michelin und bei Frauen beginnt diese Akkumulation erst in diesem Bereich, wenn die hormonellen Veranderungen in den Wechseljahren oder nach den Wechseljahren beginnen.

Im mein vorheriger Beitrag ich habe schon ein wenig daruber gesprochen.

Aber was uns vielleicht am meisten interessiert, ist, welche Produkte wir verwenden oder nehmen konnen, um die uberschussigen Kalorien in diesem Bereich zu verbrennen.

Da wirklich ist keine Substanz, die ein Allheilmittel ist und das verbrennt das Fett des Darms, ohne die Kosten anderer Bereiche zu erhohen, obwohl diese beiden, die ich erwahne, am effektivsten sind und verwendet werden.

Bodybuilding-Athleten nennen sie Blotter.

Die Produkte, die zur Verringerung des Fettgehalts im Bauchbereich der Wahl sind, sind hauptsachlich:

KONJUGIERTE LINOLEINSAURE, CLA ODER TONALIN

Dieses Produkt ist ein Essentielle Fettsaure , die hauptsachlich im Stoffwechsel von Fetten wirkt.

Insbesondere hemmt diese Fettsaure die Funktion des Enzyms LIPOPROTEIN LIPASE, das in gewisser Weise fur die Transport von Fetten zu Fettzellen , so dass dieses Fett auf die Mitochondrien gerichtet ist ( "Lunge" der Zelle). und Energiebildung ) dank der Tatsache, dass es die Funktion eines anderen Enzyms, Carnitin-Palmitoin-Transferase, stimuliert und somit wahrend des Trainings als Kraftstoff verwendet wird, um es in Energie umzuwandeln. Deshalb wird empfohlen, bei jeder Einnahme von CLA zu trainieren die Verbrennung verbessern .

Im Allgemeinen verandert CLA das Fettgewebe im Muskel und ist somit ideal fur Bauchfette.

Tonalin ist wirklich eine eingetragene Marke von CLA, die in vielen Produkten enthalten ist.

L-CARNITIN UND ACETYL L-CARNITIN

Dieses Produkt ist ein Aminosaure das hilft aufgrund seiner naturlichen Funktion im Korper dabei Fett im Allgemeinen verbrennen .

Wenn wir mehr Fette als notig aufnehmen, werden diese ins Blut gegossen und zu den Fettgeweben gefuhrt, den Zellen dieses Teils ( Adipozyten) sind verantwortlich fur die Speicherung und Freisetzung der Fette, wenn wir zusatzliche Energie benotigen, diese Aminosaure L-CARNITINE, transportiert diese Fette und wandelt sie in Energie um .

Die acetylierte Form wird insbesondere im Hinblick auf die Bildung von Neurotransmittern, Acetylcholin ( eine weitere wichtige Funktion von Carnitin ).

KOSMETIK ZUR VERRINGERUNG DES ABDOMINALEN BEREICHS

Wir haben viele Fragen, welches Produkt oder welche Creme verwendet werden soll, um dieses Fett zu entfernen und Zentimeter zu reduzieren.

Auf Maschinen von Profis und anderen Produkten ziehe ich es vor, nicht noch einmal zu wiederholen, da ich fast alle erwahne.

Deshalb werde ich mich konzentrieren spezifische Produkte das kann sein nutzlich fur uns .

ALGENVERPACKUNGEN

Ich denke die Produkte von Fangos sind gro?artig , Sie arbeiten direkt in der Gegend.

Insbesondere Guam hat einige, in denen die Algen in Form von Schlamm vorliegen, ohne dass sie wiederhergestellt werden mussen.

Diese Art von Produkten hat, indem sie aufgrund ihrer eigenen Zusammensetzung eingesetzt werden, eine gro?e Kapazitat dazu Fett verbrennen dank seines Gehalts an Jod, Chlorophyll und anderen Meeresgutern ( die gleiche Wirkung von Schlamm ).

Bei Anwendung und spater setzen Sie die mit Film einwickeln , es lasst es viel mehr eindringen, wenn es zweimal pro Woche angewendet wird, sind die Ergebnisse in Bezug auf das au?erste Fett bemerkenswert ( das ist nicht viszeral ) und mit einer Bandmetrik nachweisbar.

SPEZIFISCHE CREMEN FUR DEN BAUCH

Einige Labors stellen Kosmetika her, in denen aufgrund ihres Koffeingehalts Ruscus ( Liposomen mit patentierten Komponenten mit lipolytischer Wirkung ) und ihre Konsistenz in der Anwendung tragen unter anderem dazu bei, das au?ere Fett im Bauchbereich zu reduzieren.

Sie enthalten in der Regel L-Carnitin, so dass seine Wirkung auch im zu behandelnden Bereich liegt.

Rodial produziert ein bestimmtes Bauchprodukt ( Bauchstraffung ).

Jodase-Cremes enthalten Sojalecithin ( Phosphatidylcholin ) verseift, das als Fettverbrenner wirkt und speziell die Enzyme stimuliert, die die Lipide der Zellmembran abbauen. Diese sind spezifisch fur Manner, die speziell fur diesen Bereich entwickelt wurden.

Diese Komponente wird auch in der Mesotherapie eingesetzt, obwohl sie immer medizinisch behandelt wird.

Somatolin hat auch eine spezielle Creme fur Bauch und Huften, insbesondere fur Manner und Frauen.

[airborn64]

Lupine – das Soja des Nordens Die Saat der bunt blühenden Lupinen wird nicht erst seit gestern gegessen. Bereits 2000 vor Christus war den Ägyptern die Lupine ebenso wichtig wie Getreide.

[selbstgemacht-derfoodblog]

Brot #38 - Proteinbrot für Sportler

Rezept für ein eiweißhaltiges Proteinbrot für Sportler. Das Brot wird mit geschmacksneutralem Eiweißpulver gebacken, als Mehl verwende ich Weizenmehl und Triebmittel ist selbstgezogener Sauerteig. Das Brot schmeckt lecker und unaufdringlich.

Rezept für ein eiweißhaltiges Proteinbrot für Sportler. Das Brot wird mit geschmacksneutralem Eiweißpulver gebacken, als Mehl verwende ich Weizenmehl und Triebmittel ist selbstgezogener Sauerteig. Das Brot schmeckt lecker und unaufdringlich und eignet sich damit hervorragend als Jeden-Tag-Brot.

Kürzlich bin ich beim Shoppen auf Amazon auf ein geschmacksneutrales Eiweißpulvergestoßen. Laut…

[machsgutdicker]

Ernährungsmythen: Käse schließt den Magen

„Käse schließt den Magen“ heißt das Sprichwort, das allgemein dem römischen Autor Plinius als ursprüngliche Quelle zugeschrieben wird. Dieses Sprichwort deutet an, dass man Käse als letztes essen sollte oder eben, um satt zu werden oder zu sein. Aber stimmt das? Schließt Käse den Magen? Es gibt diesbezüglich mehrere Thesen. Die Sache mit dem Enterogastron Zunächst sollen bestimmte Fette - eigentlich Fettsäuren - im Käse dem Verdauungstrakt signalisieren, dass die Verdauung langsamer laufen solle. Konkret geschehe das, weil diese Fettsäuren in der Magen- beziehungsweise Darmschleimhaut für die Freisetzung des hormonartigen Stoffes Enterogastron sorgen. Diese Substanz soll bewirken, dass sich der Magenausgang, nicht der Mageneingang, schließt. Das wiederum sorge dafür, das die Verdauung deutlich länger dauert. Weil der Nahrungsbrei dadurch länger im Magen bleibt, soll das Sättigungsgefühl früher einsetzen, nachhaltiger sein und länger andauern. Es wird weiterhin gesagt, dass bestimmte Proteine im Käse die Magensäure binden beziehungsweise abmildern, was gegen Sodbrennen helfen soll. Auch hierin wird ein „verschließen“ des Magens gesehen. Letzteres aber ist umstritten Mittlerweile aber gilt als bewiesen, dass proteinhaltige Nahrungsmittel - also auch Käse - tatsächlich säurebildend wirken. Damit wirken diese eiweißhaltigen Nahrungsmittel also nicht Magensäure-bindend, sondern umgekehrt und damit sogar Sodbrennen-fördernd. Einzig die Sache mit dem Fett, das die Verdauung verlangsamt, ist durchaus möglich. Fetthaltige Lebensmittel können nach einer Mahlzeit die anlaufende Verdauung verlangsamen. Das aber gilt für alle fetthaltigen Lebensmittel und nicht nur für Käse. Fette Speisen allgemein sorgen also tatsächlich für ein gutes Sättigungsgefühl. Read the full article

[askcarbstronaut]

Wie viel Eiweiß ist eigentlich zu viel? Esse sehr viel Hülsenfrüchte und komme so auf 2,5g Eiweiß pro KG. Denke mir eigentlich kann man doch von ganzen Pflanzen niemals zuviel essen solang man nach seinem Körpergefühl geht?

Solange du das Eiweiß nicht rein aus Soja bekommst, spricht aus meiner Sicht nichts gegen eine so hohe Aufnahme. Kann für Ausdauersportler u.U. sogar sinnvoll sein.

[fitnessandnutrition]

Linsensalat mit Apfel & Karotten

Vegan, Eiweißlastig

Nährwerte für 100 gr

Kalorien 455 kcal Kohlenhydrahte 75 gr Eiweiß 34 gr Fett 2,9 gr Ballasstoffe 16,6 gr

Zutaten

Salat:

300 g Französische grüne Linsen (Le Puy)

2 Knoblauchzehen oder Bärlauch 1 Lorbeerblatt 1 Große Karotte, geschält und in kleine Stücke gehackt 1 Rote Spitzpaprika, in kleine Stücke gehackt 1 Apfel (süß-sauer) geschält und in kleine Stücke gehackt (z. B. Wellant oder Braeburn) 1 Kleiner Bund glatte Petersilie, klein gehackt

Für das Dressing:

1 TL Kreuzkümmelsamen (ganz) 5 EL Apfessig (naturtrüb) (75 ml) 1 EL Natives Olivenöl extra 1 EL Dijon-Senf 1 EL Ahornsirup 2 Kleine Schalotten, klein gehackt Meersalz, nach Geschmack

Zubereitung

In einem kleinen Topf die Zutaten (Linsen, Knoblauch, Lorbeerblatt) in kaltem Wasser zum Kochen bringen. Den Herd auf mittlere Stufe stellen und köcheln lassen bis die Linsen al dente sind (15-20 Minuten). Das Wasser über einem Sieb abschütten. Das Lorbeerblatt und den Knoblauch herausnehmen. Die Linsen unter kaltem Wasser abschrecken und gut abtropfen. In eine Schüssel geben.

In der Zwischenzeit in einer kleinen Pfanne die Kreuzkümmelsamen auf mittlerer Stufe rösten bis sie gut duften (ca. 2-3 Minuten) dabei ständig umrühren.

In einer kleinen Schüssel die Dressingzutaten (geröstete Kreuzkümmelsamen, Essig, Öl, Senf, Ahornsirup, Schalotten, Salz) gut vermischen.

Die weiteren Zutaten (Karotte, Spitzpaprika, Apfel) zu den Linsen geben und das Dressing darüber verteilen und gut vermischen. Petersilie dazu geben und nochmal vermischen. Fertig zum Servieren.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Warenkunde

Ballaststoffe Ballasstoffe sind ernährungspsychologisch sehr wichtig!

Sie ernähren im Dickdarm die Bakterien, und nähren ebenso das wachstum gesunder Darmkeime. Als Resultat bleibt eine gesunde Darmflora das Ergebnis von Ballaststoffreicher Ernährung. Die Darmflora regelt den Darmhaushalt, der wie bekannt ist, sehr anfällig, auch für das gesamte körperliche Wohlbefinden sein kann. Auch hier gibt es eine Empfehlung der DGE von runf 30 gramm täglich.

Ballaststoffe sind vorzugsweise in pflanzlicher Nahrung zu finden, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst & gemüse. Weil sich Nahrungsversorgung mit der evolutionären entwicklung ausdifferenziert, so muss sich der oder die Einzelne immer auch den Möglichkeiten neu anpassen. Der oder die jenige verträgt bestimmte Stoffe gut oder weniger gut. Mit dem was gut oder weniger gut für einen ist, muss man sich tiefergehender damit auseinander setzen.

Quelle

Rezept gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Reis (https://www.daskochrezept.de/rezepte/gefuellte-paprika-mit-hackfleisch-und-reis-nach-omas-rezept) Englisch Version (https://ellerepublic.de/en/lentil-salad-with-apple-carrot/)

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php)

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration) Ballaststoffe (https://fddb.info/db/de/lexikon/ballaststoffe/index.html)

[reduslim-at]

REDUSLIM

Wie kann man schnell abnehmen?

Viele Menschen glauben, wenn man schnell abnimmt, kommt das Gewicht nach der Diat wieder zuruck, wahrend eine langsame Gewichtsabnahme hilft, das Ergebnis zu halten. Das stimmt nicht ganz - wenn Sie wissen, wie Sie schnell abnehmen konnen, konnen Sie die uberflussigen Pfunde in kurzester Zeit fur lange Zeit loswerden. Allgemeine Hinweise

Wenn Sie schnell abnehmen wollen, sollten Sie diese Richtlinien befolgen:

Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen.

Ziehen Sie 500 Kilokalorien von Ihrer taglichen Kalorienzufuhr ab. Sie konnen mehr abziehen, je nach Ihrem Gewicht und der Dauer, die Sie abnehmen mochten. Nehmen Sie nicht mehr als 1,1 Tausend Kilokalorien zu sich, denn das ist nicht gut fur Ihren Korper.

Die Ernahrung sollte 10-45 % Kohlenhydrate und 30 % Eiwei? enthalten.

Trainieren Sie 3-5 Mal in der Woche. Die Ubungen sollten so berechnet werden, dass jede von ihnen etwa 600 Kilokalorien verbrennt.

Versuchen Sie, stressige Situationen zu vermeiden. Stress fuhrt dazu, dass der Mensch an Gewicht zunimmt und mehr Nahrung zu sich nimmt.

Schlafen Sie gut. Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und steigert den Appetit. Versuchen Sie, eine halbe Stunde langer als gewohnlich zu schlafen, wenn Sie denken, wie Sie schnell und einfach abnehmen konnen.

Nehmen Sie keinen Zucker zu sich oder reduzieren Sie die Zuckermenge. Was sollte man essen, um schnell abzunehmen?

Wenn Sie auf der Suche nach einer Moglichkeit sind, wirklich schnell abzunehmen, sollten Sie sich die Liste der Lebensmittel ansehen, die Ihnen helfen, uberflussige Pfunde schnell abzubauen:

Nusse. Nusse haben ein harmonisches Gleichgewicht von Fett-, Eiwei?- und Kohlenhydratelementen. Sie enthalten Vitamin E, Mineralien und andere gesunde Inhaltsstoffe.

Olivenol. Dieses Produkt enthalt Omega-9-Fettsauren, die bei der Gewichtsabnahme helfen.

Lebensmittel aus Vollkorn. Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe und andere nutzliche Elemente (Kalium, Magnesium, Selen).

Eier, Fleisch und Meeresfruchte, Bohnen. Diese Lebensmittel sind reich an Proteinen, so dass man mit ihrem Verzehr abnehmen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten kann.

Wasser. Ein unverzichtbares Getrank fur alle, die daruber nachdenken, wie sie effektiv abnehmen konnen. Es beschleunigt Ihren Stoffwechsel um 25-30 %. Normalerweise wendet der Mensch viel Energie auf, um das Wasser im Korper auf Korpertemperatur zu bringen. Der Korper funktioniert viel besser, wenn Sie taglich mindestens 2 Liter Wasser trinken. Diat

Wenn Sie wissen wollen, wie Sie eine Menge Gewicht verlieren konnen, versuchen Sie es mit der grunen Saftdiat. Es ermoglicht Ihnen, in kurzester Zeit 3 kg abzunehmen. Sie mussen es mindestens 3 Tage, aber nicht langer als 7 Tage einhalten. Das Getrank fur diese Diat wird aus Petersilie, Dill, Sellerie, Kohl, Limette, Apfel und anderen Gemuse- und Obstsorten zubereitet. Alle Zutaten des Getranks sollten grun sein. Diese Art von Saft enthalt Vitamin C, Folsaure und antioxidative Elemente. Daruber hinaus entfernt es toxische Elemente aus dem Korper, sorgt fur ein besseres Funktionieren des Magen-Darm-Trakts und des Stoffwechsels. Der Nachteil eines solchen Cocktails ist sein ungewohnlicher Geschmack, den manche nicht mogen.

Alternativ konnen Sie auch mit der Kefir-Diat schnell abnehmen. Die Kefir-Diat kann Ihnen helfen, 2-5 kg in 3 Tagen abzunehmen. Sie sollten taglich 1,5 Liter fettfreien Kefir trinken. Sie sollten 6 Mahlzeiten ohne Zucker einnehmen. Der Vorteil dieser Diat ist, dass sie den Korper reinigt, effektiv ist und leicht umzusetzen ist. Sie mussen nichts kochen oder viele Produkte kaufen. Kefir ist au?erdem kohlenhydratarm - er ist eines der besten Getranke fur diejenigen, die einfach abnehmen wollen.

Eine weitere Moglichkeit ist die Huhnchendiat. Sie konnen damit 5 kg in 5 Tagen abnehmen. Auf dem Speiseplan sollten gekochtes Huhn ohne Haut, ungesu?tes Obst, Gemuse und Getreide stehen. Alle oben genannten Lebensmittel konnen in beliebiger Kombination verzehrt werden. Wichtig ist, dass Huhnerfleisch mindestens 50 % Ihrer Ernahrung ausmachen sollte. Nicht salzen und keine Gewurze verwenden. Eine solche Diat eignet sich hervorragend fur alle, die uberlegen, wie sie zu Hause abnehmen konnen, ohne mit Hunger zu kampfen. Die Huhnerdiat hat nur einen Nachteil: Sie ist fur Vegetarier nicht geeignet, da sie Huhnerfleisch enthalt.

Sportliche Aktivitaten

Wer wei?, wie man schnell und effektiv abnehmen kann, fur den ist Bewegung allein nicht genug. Sie mussen sich bewegen, auch wenn Sie es zu Hause tun. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, die uberflussigen Pfunde loszuwerden, sondern es wird auch Ihre Stimmung verbessern und die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung chronischer Krankheiten verringern.

Die besten Ubungen fur alle, die auf der Suche nach einer Moglichkeit zum leichten Abnehmen sind:

Lunges. Stellen Sie sich gerade hin, die Fu?e huftbreit auseinander. Die Hande in die Huften stemmen, den rechten Fu? nach vorne stellen. Halten Sie Ihren Rucken gerade. Senken Sie den Oberkorper ab, bis beide Beine einen rechten Winkel bilden. Nach einer Pause bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zuruck. Wiederholen Sie den Schritt, aber mit dem linken Bein. Drei Satze mit 10 Versuchen sind ausreichend.

Hocke. Stellen Sie die Fu?e schulterbreit auf, die Arme liegen seitlich. Gehen Sie langsam in die Hocke und halten Sie die Hande vor sich. Halten Sie den Rucken gerade und uben Sie Druck auf Ihre Bauchmuskeln aus. Gehen Sie in die Hocke, bis sich Ihre Huften parallel zum Boden befinden. Halten Sie die Knie in Richtung der Zehen und gehen Sie nicht uber sie hinaus. Fuhren Sie 3 Anlaufe zu je 15 Mal durch.

Dynamischer Balken. Stellen Sie die Fu?e zusammen, die Hande so weit wie moglich auseinander. Halten Sie den Oberkorper gerade. Mit 2 Beinen hochspringen, in die Ausgangsposition zuruckkehren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, straffen Sie Ihren Bauch. Fuhren Sie die Ubung 25-30 Mal durch.

Die Antwort auf die Frage, ob es moglich ist, in 3-7 Tagen abzunehmen, ist eindeutig positiv. Alles, was Sie tun mussen, ist, an Ihrer eigenen Ernahrung zu arbeiten und Ihre korperliche Aktivitat zu steigern, indem Sie zu Hause eine Reihe von Sportubungen machen.

Ein gro?artiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme https://reduslim.at/

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Day20

Heute gab es mal zum Frühstück ein Omelett aus Eiern Schinken Champions und Tomaten und einer Zwiebel mit bisschen Olivenöl

Mittag hab ich ausgelassen und nur einen Shake getrunken

Abends hab ich mal eine Eiweis Pizza von Rocka gegessen und ich muss sagen die ist gar nicht schlecht, obwohl die Ernährungswerte nicht gerade so überragend sind. Geschmacklich allerdings top    

Today we had an omelette made from eggs, ham champions and tomatoes and an onion with a little olive oil for breakfast I skipped lunch and only had a shake In the evening I ate a protein pizza from Rocka and I have to say it's not bad at all, although the nutritional values ​​are not that great. In terms of taste, however, great

[algofeast]

Steierische Käferbohne (Feuerbohne/ Prunkbohne)

cremig, nussiger Geschmack. Enthält viel Eiweis und Ballaststoffe. Das Besondere ist der ausgesprochene hohe Eiweißgehalt. Nicht nur für Vegetarier und Veganer ein vollwertiger Fleischersatz. Daneben enthalten Käferbohnen viel Vitamin B, Mineral- und Spurenelementen, die eine entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung haben. Fördert die Verdauung, hilft den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ungekocht jedoch genau wie Kartoffeln nicht genießbar bzw. giftig.

Klassisches Rezept: Steierischer Käferbohnensalat mit Kürbiskernöl

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Die flexible Ernahrung funktioniert

In diesem Artikel werde ich uber die flexible Ernahrung sprechen, die auch als Makrodiat bekannt ist. Wenn Sie mit dem Lesen fertig sind, wissen Sie, was die flexible Ernahrung ist und wie Sie sie anwenden konnen.

Funktioniert die flexible Ernahrung? Offensichtlich die flexible Ernahrung oder Makrodiat, wenn es funktioniert zum Zwecke des Muskelaufbaus oder der Definition, da es mit den 3 Hauptfaktoren funktioniert, wenn wir uber Ernahrung sprechen. Was sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette? Dies sind die 3 Faktoren, die bei der Planung einer Diat am meisten Einfluss haben. Sie mussen ihm folgen, durfen ihn aber nicht als Ausrede benutzen, um sich mit Junk Food zu stopfen.chronischen-diat

Lassen Sie uns jetzt alles sehen, was wir uber diese unglaubliche Diat wissen mussen.

Woher kommt die flexible Ernahrung? flexible Ernahrung funktioniert 02

Eine flexible Ernahrung ist kein neues Konzept. Bodybuilder tun dies seit Jahrzehnten, aber es hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erhalten. Alles begann vor einiger Zeit in einem Bodybuilding-Forum, als ein Lifter und ehemaliger Bodybuilder, der es satt hatte, neue Lifter zu fragen, ob sie das essen konnten oder nicht, sagte: "Wenn es zu Ihren Makros passt, essen Sie das sh * t."

Was ist die flexible Ernahrung? Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass die flexible Ernahrung keine Diat ist (so seltsam es auch klingen mag). Die flexible Ernahrung ist einfach der wissenschaftliche Ansatz zur Ernahrung. Sie konnen essen, was Sie wollen, solange Sie die Lebensmittel, die Sie essen, zahlen und verwalten, um Ihren taglichen Bedarf zu decken. flexible Ernahrung funktioniert

Flexible Diatanforderungen. Die "Anforderungen" sind Ihre Makronahrstoff und Mikronahrstoff Tore . Makronahrstoffe liefern Energie fur Ihren Korper. Makronahrstoffe

Sie beinhalten Kohlenhydrate , Proteine, und Fette (Es gibt auch andere Makronahrstoffe wie Ballaststoffe oder Alkohol, aber das geht uber den Punkt dieses Artikels hinaus). Jeder Makronahrstoff hat einen Energiewert: Zum Beispiel hat jedes Gramm Fett 9 Kalorien. flexible Ernahrung funktioniert

Mikronahrstoffe sind Vitamine und Mineralien. Sie werden als Mikronahrstoffe bezeichnet, weil der Korper sie nur in sehr geringen Mengen benotigt. Sie haben keine Kalorien und versorgen Ihren Korper nicht mit Energie. flexible Ernahrung funktioniert

Ist die flexible Ernahrung fur mich richtig? Die flexible Ernahrung ist eine gro?artige Moglichkeit, Bodybuilder zu ernahren. Wenn Sie nur in Form kommen oder etwas Bauchfett verlieren mochten, ist eine flexible Ernahrung wahrscheinlich eine Verschwendung von Zeit und Energie. Wenn Sie jedoch Ihre Ziele ernst nehmen und optimale Ergebnisse erzielen mochten, mussen Sie Ihre Makros zahlen und sicherstellen, dass Sie folgen durch. Ihre Anforderungen jeden Tag. Daruber hinaus ist es viel weniger stressig, da Sie sich erlauben, Ihre Lieblingsspeisen zu genie?en und in Ma?en zu behandeln, ohne die damit verbundenen Gefuhle von Reue oder Schuldgefuhlen, weil Sie wissen, dass dies Ihren Fortschritt nicht beeintrachtigt. flexible Ernahrung funktioniert

Kann ich also den ganzen Tag Junk Food essen und betrogen werden? Der Grund, dass die flexible Ernahrung eine hat schlechter Ruf Denn Leute wissen es nichtWelches ist das Konzept. Die flexible Ernahrung sagt Ihnen, dass Sie essen konnen, was Sie wollen, solange Sie Ihren taglichen Bedarf anpassen. Wenn Sie nur Junk Food essen, erhalten Sie keine nennenswerte Menge an Mikronahrstoffen und haben sogar Schwierigkeiten, Ihre Makronahrstoffe zu erreichen, da die meisten verarbeiteten Lebensmittel einen hohen Fettgehalt aufweisen. Eine allgemeine Richtlinie besteht darin, 80% nahrstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit Sie alle Ihre Mikrofone angreifen und dann essen konnen, was Sie wollen (Junk Food oder nicht, Sie haben die Wahl), wahrend Sie sich immer noch an Ihre Makronahrstoffbedurfnisse halten. Wenn Sie also 3.000 Kalorien pro Tag essen, konnen Sie 600 Kalorien sparen, um Ihre Lieblingsspeisen und Leckereien zu essen. flexible Ernahrung funktioniert

Aber habe ich gedacht, dass Junk Food mastet? flexible Ernahrung funktioniert 05

Ein Kalorienuberschuss macht fett. Die Menschen mussen diese Idee vergessen, dass Gesundheit und Fitness gleich sind. Ich wunschte, das ware wahr (damit ich die Leute davon uberzeugen kann, gesunder zu essen), aber das ist es nicht. Die Art der Lebensmittel, die Sie essen, hat keinen Einfluss auf Ihre Korperzusammensetzung. Dies wurde immer wieder bewiesen. Es geht um die Zahlen: Kalorien. flexible Ernahrung funktioniert

Wie beginne ich mit der flexiblen Ernahrung? Das einzige, was Sie brauchen, um eine flexible Ernahrung erfolgreich zu praktizieren, ist eine Waage zum Wiegen von Lebensmitteln. Sie mussen jedes Stuck Lebensmittel im Auge behalten, das Sie essen werden (und Erganzungen, wenn sie Kalorien enthalten). Aber Follow-up ist nicht genug. Der springende Punkt der flexiblen Ernahrung ist es, Ihren taglichen Ernahrungsbedarf anzugreifen. Fruher war dies sehr langweilig und zeitaufwandig, aber heutzutage gibt es verschiedene Websites, auf denen Sie Ihrem Essen folgen konnen, wie myfitnesspal.com, Swole.me oder fitday.com. Sie sollten sich auch jeden Tag wiegen (vor dem Essen und nach dem Toilettengang, um so genau wie moglich zu werden). Taschenrechner sind nicht 100% Genau wenn der Taschenrechner Ihnen sagt, dass 2400 Kalorien ein Kaloriendefizit fur Sie sind, aber nicht abnehmen, bedeutet dies, dass der Taschenrechner falsch war und Sie daher seine Makros anpassen mussen. Au?erdem sollten Sie Ihre Zahlen im Laufe der Zeit neu berechnen, da sich Ihre Kalorien mit Ihrem Gewicht andern mussen. flexible Ernahrung funktioniert

So berechnen Sie Ihre Makros manuell Das allgemeine Formel fur die manuelle Makroberechnung ist wie folgt (angepasst von Dan Boltons Formel):

Manner : [10 * Gewicht (kg)] + [6,25 * Gro?e (cm)] - [5 * Alter (Jahre)] 5

Frauen : [10 * Gewicht (kg)] + [6,25 * Gro?e (cm)] - [5 * Alter (Jahre)] - 161

Diese Zahl ist Ihre Referenz: Die Menge an Kalorien, die Ihr Stoffwechsel ohne Bewegung oder sonstigen Energieverbrauch verbraucht. Um Ihr Wartungsniveau (taglicher Gesamtenergieverbrauch) zu berechnen, mussen Sie den erhaltenen Wert (REF) mit einer der folgenden Zahlen entsprechend Ihrer taglichen korperlichen Aktivitat multiplizieren:

Bewegungsmangel  (normale tagliche Aktivitat mit wenig Bewegung) = REE x 1.2

Licht  Aktivitat (normale tagliche Aktivitat mit ma?iger Belastung) = REE x 1.375

Ma?ig  Aktivitat (normale tagliche Aktivitat mit hoherem Trainingsniveau) = REE x 1,55

Sehr aktiv  (gro?e Mengen sehr anspruchsvoller taglicher korperlicher Bewegung) = REE x 1.725

Jetzt konnen Sie diese Zahl als grobe Schatzung verwenden, um Ihre Erhaltungskalorien herauszufinden, d. H. Wie viele Kalorien Sie essen mussen, um Ihr aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie der zuletzt erhaltenen Zahl etwa 500 Kalorien hinzufugen. Wenn Sie Gewicht verlieren mochten, mussen Sie ungefahr 500 Kalorien von derselben Zahl abziehen. flexible Ernahrung funktioniert

? Proteine

Im Allgemeinen entscheiden Sie sich zu essen 2,0-3,0 g  Protein pro 1 kg von magerer Korpermasse (Ihr Gesamtgewicht minus Ihr Fettgewicht).

Berechnen Sie es, indem Sie Ihren Korperfettanteil mit Ihrem Gesamtgewicht multiplizieren. Das Ergebnis ist das Gewicht des Fettes. Wenn Ihr Korperfett beispielsweise 10% betragt und Sie 80 kg wiegen, betragt das Gewicht des Fettes 8 kg. Denken Sie daran, ein Gramm Protein enthalt  4 Kalorien . flexible Ernahrung funktioniert

? Fette

Manche essen gerne herum  0,90 g  Fett pro Pfund magerer Korpermasse. Andere wahlen den Prozentsatz, 25% Fett der gesamten Kalorienaufnahme. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthalt, wodurch sie kalorienreicher sind als Eiwei? oder Kohlenhydrate.

? Kohlenhydrate

Im Allgemeinen wird der Rest der Kalorien Kohlenhydraten zugeordnet. Denken Sie daran, dass ein Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien enthalt. Berechnen Sie mit dieser Zahl die verbleibende Anzahl an Kalorien nach der Berechnung von Protein und Fett und dividieren Sie durch 4. Dies ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie verbrauchen sollten. flexible Ernahrung funktioniert

Letzte Tipps, die Sie beachten sollten Merken : Dies ist nur eine grobe Schatzung. Fur beste Ergebnisse mussen Sie Ihre Makros im Laufe der Zeit anpassen. Wenn sie funktionieren, fahren Sie mit ihnen fort. Wenn Sie keine Ergebnisse sehen, andern Sie diese. flexible Ernahrung funktioniert

Versuche dies MAKRORECHNER

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