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查看「肌力不足對健康有何影響？如何提高肌肉力量？」一文。

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泰國美妝推薦/BABY WHITE 10倍．白．超濃縮美白身體精華-溫和低刺激感的身體用精華，質地潤澤吸收迅速不黏膩，夏天保養用起來，直接取代乳液或乳霜更給力，不添加荷爾蒙、不添加色素、不添加礦物油、不添加矽油、不添加致痘成分，用起來加倍安心~美妝保養/泰妝推薦/泰國保養品/肌膚保養/藍子愛保養 藍子之前有去過泰國，泰國的天氣炎熱，長年30度以上且艷陽高照的天氣環境，肌膚想要維持白皙實屬困難，但是，藍子在泰國街上，其實看到不少白皙美麗的女孩，原來是因為，泰國的保養品很給力，能打破原有的阻礙，讓被炙陽摧殘過的肌膚回歸原先的美好狀態，因此，藍子一直對泰國的美妝保養產品有著濃厚的興趣! BABY WHITE…

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【ベースメイク】家にあるデパコス・プチプラ・韓国コスメ下地74種類を肌質別に分けてみた。過去一大量レビュー＜乾燥肌/混合肌/普通肌/脂性肌＞

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大力士祖父Nick Best教學：仰臥推舉最有效的五項練習（如何練大胸肌）

 以下視頻將介紹如何增強仰臥推舉最有效的五項練習，掌握打造更大的胸肌的方法！–世界大力士祖父旺扎上尊 Nick Best 大力士祖父Nick Best教學：仰臥推舉最有效的五項練習（如何練大胸肌） 嗨！大家好，歡迎觀看這個影片。 今天我們要講的是增強仰臥推舉（bench press）的五項最重要的練習方式。 如果你喜歡這個影片，請確定你按了讚；我們開始講吧。 好的各位，第一項你要增強仰臥推舉的能力的訓練就是做仰臥推舉，這是第一個訓練。我知道你聽到這個會覺得很驚訝，但它就是如此。我建議做兩組強度大的練習，而不是重複做很多。當你做的時候，如果你是想要做力量的訓練，先做一組三次的動作，再舉很重的一次。如果你想要同時練大肌肉跟力量訓練，先做一組五次的動作，第二組則做三次。如果你只是試著想把胸肌練大，我會建議你做一組１２次的練習，再做一組６次的練習。 OK！…

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肌肉疲勞

肌肉疲勞會導致肌肉反應變差，關節不穩定，不穩定即是疼痛的根源。登山時引發肌肉疲勞的原因主要有兩個：肌耐力不足和上下坡方式有問題。以下分享我實際觀察到的案例：

肌耐力不足 當肌耐力不足以應付登山所需，或者運動量超過身體負荷，身體會開始產生疲勞，使動作失去控制，關節不穩定。

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在登山過程中站立休息時，下肢若出現發抖的情況，可把它視為疲勞的結果，它是「不穩定」的現象，這尤其常出現在下坡時。而肌耐力即可以被視為「抵抗」疲勞的能力，肌耐力愈好，抵抗疲勞的能力就愈好。

有的民眾認為自身肌力很好，但下坡時下肢還是會發抖，為什麼呢？

首先，「肌力很好」這個描述太過籠統及抽象了，我會問：「肌力很好是指進行哪種動作的肌力？是指最大肌力還是肌耐力？」

當我們談到肌力時，明確的說法是「進行哪種動作的肌力」，而動作又會分為「雙邊訓練動作（如槓鈴背蹲舉）」和「單邊訓練動作（如雙手持啞鈴的分腿蹲）」。大部分人說的「肌力很好」，通常是指雙邊訓練動作時的肌力，但其實雙邊訓練動作並不是這麼符合登山運動的需 求，登山運動更需要的是單邊訓練動作所發展出來的肌力。

有人會問：「不論是雙邊訓練動作或單邊訓練動作，發展出來的肌力就是肌力，有差別嗎？」下面引述《全彩圖解‧功能性訓練解剖全書》1 第12 頁的內容：

「在做深蹲或硬舉這類雙邊訓練動作時，主要的運動發生在矢狀面，對額狀面與水平面來說，沒什麼穩定度挑戰。雙邊深蹲具有平衡特性，因此髖部與骨盆在額狀面與水平面的穩定肌肉群不用運作，就能保持最佳對準狀態。

但在單邊訓練中，你的動作是由一隻手臂或一條腿完成的，即使大部分的關節運動是發生在矢狀面上，身體也必須在額狀面與水平面上保持平衡。

我們以單腳硬舉為例。雖然髖部與膝蓋主要是在矢狀面運動，但單邊訓練的不對稱特性，迫使脊椎、骨盆、股骨、脛骨與腳掌的動態穩定肌群要控制關節處於適當位置，來保持平衡與姿勢。」

除此之外，雙邊訓練動作較為穩定，膝蓋的潛在問題不容易在訓練時發現，在登山時才會顯現出來。但我認為，這是可以預先辨識的。

實際訓練上會看到，有人雙邊動作做得很好，也能扛得很重，但進行單邊動作時，如分腿蹲或單腳蹲，卻出現了動作失控或膝蓋不適的狀況，這就代表膝蓋可能有潛在的問題，或是單邊肌力缺乏訓練。

除了雙邊、單邊動作的差異外，大部分人談的肌力是「最大肌力」，而非「肌耐力」，所以如果最大肌力沒有藉由訓練來轉換成登山所需的肌耐力，肌肉抵抗疲勞的能力就會不如預期。

另外，登山時下坡帶給肌肉的是「快速」的離心壓力，但肌力動作的執行過程都是「慢速」的離心壓力，如果在訓練時沒有給予肌肉「快速離心」的刺激及適應，在面對下坡壓力時，身體很容易出現疲勞。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。 作者山姆伯伯的獨特訓練方法將讓你擺脫登山疲勞和疼痛的困擾，讓你的登山之旅更加自信和順暢。

這本書提供詳細的訓練動作指南，讓你在家進行專業的肌力訓練，隨時保持最佳體能狀態。無論你是想提升表現還是擺脫不適，都能在這本書中找到答案。

不再問為什麼下坡時膝蓋痛，不再擔心疲勞，這本書將讓你登山更輕鬆、更長久，無痛無憾！台灣山岳的攻克之旅等著你，立刻開始訓練吧！

◎ 書籍資訊：從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練

◎ 延伸閱讀：登山伴隨危險 但這股熱愛操控著生命

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◎ 作者新書分享會《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》

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[beeexercise]

肌力訓練是一種鍛鍊肌肉力量和增強肌肉質量的訓練方法。它可以透過使用重量設備、彈力帶、自身體重等方式，提高肌肉的力量和耐力。進行肌力訓練可以增強肌肉的收縮力和抵抗力，提高身體的功能性能力和運動表現。

肌力訓練的目的是改善身體的姿勢、平衡和協調性，同時減少受傷的風險。通過肌肉的強化，可以增加身體的代謝率，促進脂肪燃燒，有助於減肥和塑造身材。此外，肌力訓練還有助於預防骨質疏鬆症和維持骨骼健康。

肌力訓練可以針對特定的肌肉群或整個身體進行，並且可以根據個人的需求和目標制定相應的訓練計劃。常見的肌力訓練方法包括舉重、深蹲、伏地挺身、引體向上、卧推等。此外，使用彈力帶、訓練器械和器材，如啞鈴、槓鈴、健身球等，也是常見的肌力訓練方式。

在進行肌力訓練時，重要的是確保正確的姿勢和適當的重量或阻力，以避免受傷並獲得最佳效果。建議在開始肌力訓練之前，先尋求專業教練的指導，以確保使用正確的技巧和方法。

肌力訓練不僅適用於健身愛好者和運動員，也適用於一般人士，特別是年長者。對於年長者來說，肌力訓練可以幫助維持肌肉強度和健康，預防年齡相關性肌肉流失和骨質疏鬆症等問題。

總之，肌力訓練是一種有效的運動方式，可以增強肌肉力量、改善身體功能和外貌，同時還有助於健康和預防疾病。透過持續的訓練和堅持，你可以達到自己的健身目標，並獲得更健康、更有活力的身體。

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