#從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練

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肌肉疲勞

肌肉疲勞會導致肌肉反應變差，關節不穩定，不穩定即是疼痛的根源。登山時引發肌肉疲勞的原因主要有兩個：肌耐力不足和上下坡方式有問題。以下分享我實際觀察到的案例：

肌耐力不足 當肌耐力不足以應付登山所需，或者運動量超過身體負荷，身體會開始產生疲勞，使動作失去控制，關節不穩定。

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在登山過程中站立休息時，下肢若出現發抖的情況，可把它視為疲勞的結果，它是「不穩定」的現象，這尤其常出現在下坡時。而肌耐力即可以被視為「抵抗」疲勞的能力，肌耐力愈好，抵抗疲勞的能力就愈好。

有的民眾認為自身肌力很好，但下坡時下肢還是會發抖，為什麼呢？

首先，「肌力很好」這個描述太過籠統及抽象了，我會問：「肌力很好是指進行哪種動作的肌力？是指最大肌力還是肌耐力？」

當我們談到肌力時，明確的說法是「進行哪種動作的肌力」，而動作又會分為「雙邊訓練動作（如槓鈴背蹲舉）」和「單邊訓練動作（如雙手持啞鈴的分腿蹲）」。大部分人說的「肌力很好」，通常是指雙邊訓練動作時的肌力，但其實雙邊訓練動作並不是這麼符合登山運動的需 求，登山運動更需要的是單邊訓練動作所發展出來的肌力。

有人會問：「不論是雙邊訓練動作或單邊訓練動作，發展出來的肌力就是肌力，有差別嗎？」下面引述《全彩圖解‧功能性訓練解剖全書》1 第12 頁的內容：

「在做深蹲或硬舉這類雙邊訓練動作時，主要的運動發生在矢狀面，對額狀面與水平面來說，沒什麼穩定度挑戰。雙邊深蹲具有平衡特性，因此髖部與骨盆在額狀面與水平面的穩定肌肉群不用運作，就能保持最佳對準狀態。

但在單邊訓練中，你的動作是由一隻手臂或一條腿完成的，即使大部分的關節運動是發生在矢狀面上，身體也必須在額狀面與水平面上保持平衡。

我們以單腳硬舉為例。雖然髖部與膝蓋主要是在矢狀面運動，但單邊訓練的不對稱特性，迫使脊椎、骨盆、股骨、脛骨與腳掌的動態穩定肌群要控制關節處於適當位置，來保持平衡與姿勢。」

除此之外，雙邊訓練動作較為穩定，膝蓋的潛在問題不容易在訓練時發現，在登山時才會顯現出來。但我認為，這是可以預先辨識的。

實際訓練上會看到，有人雙邊動作做得很好，也能扛得很重，但進行單邊動作時，如分腿蹲或單腳蹲，卻出現了動作失控或膝蓋不適的狀況，這就代表膝蓋可能有潛在的問題，或是單邊肌力缺乏訓練。

除了雙邊、單邊動作的差異外，大部分人談的肌力是「最大肌力」，而非「肌耐力」，所以如果最大肌力沒有藉由訓練來轉換成登山所需的肌耐力，肌肉抵抗疲勞的能力就會不如預期。

另外，登山時下坡帶給肌肉的是「快速」的離心壓力，但肌力動作的執行過程都是「慢速」的離心壓力，如果在訓練時沒有給予肌肉「快速離心」的刺激及適應，在面對下坡壓力時，身體很容易出現疲勞。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。 作者山姆伯伯的獨特訓練方法將讓你擺脫登山疲勞和疼痛的困擾，讓你的登山之旅更加自信和順暢。

這本書提供詳細的訓練動作指南，讓你在家進行專業的肌力訓練，隨時保持最佳體能狀態。無論你是想提升表現還是擺脫不適，都能在這本書中找到答案。

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◎ 延伸閱讀：登山伴隨危險 但這股熱愛操控著生命

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◎ 作者新書分享會《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》

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你知道時間對健康的重要性嗎？

影響人體最重要的數據除了健康檢查數值之外，就是日常生活的「時間」。一���24小時中，扣除睡眠應有的8小時，人們一天16小時都在做些什麼？換算一下，16小時每天有960分鐘，其中肯定超過一半時間花在交通、工作與家事，而這些環境都離不開坐、站、行、躺等姿勢。對於上班族、家庭主婦、銀髮長者或是學生來說，一天久坐8至9個小時，也就是480分鐘至540分鐘以上是家常便飯。

然而，長時間維持某姿勢會影響身體健康，輕則脊椎壓迫神經導致痠痛，重則影響血液循環、末梢水腫、甚至體態變形。這些不是體況處理中的最急症，卻會影響「生理時間」，是造成一輩子骨骼變形、肌肉張力失衡的關鍵因素。反過來換算看看，一天運動時間能達到30分鐘以上，改善自己的健康嗎？

台灣居家服務策略聯盟舉辦的「亞太長期照護發展策略國際研討會」已行之多年，我曾受邀針對多裂肌脊椎體況管理運動做示範教學，教導大家自我預防職業傷害造成的下背痛。研討會之前，我親自指導居家照服員在執行服務時如何照護脊椎，其中王小姐分享工作上的困擾。

三十餘歲的王小姐從事照服員工作2年，工作內容包括協助個案早上刷牙盥洗、用餐、更衣、服用藥物。上述項目都算簡單，但如果協助坐輪椅的個案由床上移動到床邊，類似這種大範圍移動就需要大量體力去執行，是一門技術，也是她在職場安全上最重要的隱憂。

一次，王小姐協助輪友個案沐浴，先讓他身體坐穩在輪椅上，擦完臉再繞到身後擦背，不料個案當天頭暈不適，整個身體差點向前栽，王小姐見狀趕緊上前拉住他手臂，雖然避免了意外發生，但王小姐的腰椎因此拉傷，造成下背痛的老毛病不斷，經過連續復健、針灸數月都無法完全改善。然而，她為了餬口無法辭工作，只能繼續忍痛上班。

局部肌肉張力失衡 許先生正值退休生活，身體硬朗的他愛好戶外活動，舉凡登百岳、爬山、健走、露營、旅遊和騎單車，對他來說都輕而易舉。許先生在任何活動開始前會做基本暖身但如果暖身做不正確或是隨便敷衍了事，爬山1小時後就會開始非常吃力，尤其影響到心肺功能和身體前駝前傾造成的胸椎問題。久而久之，許先生發現自己上山時易喘、下山膝蓋難支撐，如果下坡是泥土地，用助行器還能減緩俯衝，但換作階梯下坡，加上背包的重量負荷，腰椎與膝蓋就更吃力了。

一般登山露營行程須至少準備10到20公斤的裝備，加上單天登山路程通常超過2-3小時，肌肉群長時間不對稱使用，使脊椎平衡的負擔壓力非常大。熱愛戶外活動的許先生就曾表示，如果平常沒有做脊椎骨之間的肌力訓練，很容易爬到一半，胸椎跟腰椎的痠痛和不適感就浮現出來。

中樞神經通過最重要的背部脊柱，如果缺少運動，會導致脊骨與脊肌群之間靈活度減低，反應不靈敏更容易造成受傷。當人體久坐或久站，使頸肩、腰背維持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於一種和諧又緊張的僵持狀態，肌肉也因日常姿勢過度使用，而產生慢性痠或痛的症狀。這類痠痛的機轉（註）是神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼（Acetylcholine），使肌小節（Sarcomere）持續收縮，增加局部能量消耗、血液循環變差，長時間造成局部肌肉發生缺血與缺氧，累積久了身體產生代償，而局部缺血和缺氧情形使體內釋放出活化物質，刺激了感覺神經纖維，反映出疼痛不適感，例如頸肩僵硬、腰背痠痛，或肌群伸展不適。因日常姿勢過度使用，而產生慢性痠或痛的症狀。這類痠痛的機轉（註）是神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼（Acetylcholine），使肌小節（Sarcomere）持續收縮，增加局部能量消耗、血液循環變差，長時間造成局部肌肉發生缺血與缺氧，累積久了身體產生代償，而局部缺血和缺氧情形使體內釋放出活化物質，刺激了感覺神經纖維，反映出疼痛不適感，例如頸肩僵硬、腰背痠痛，或肌群伸展不適。

當人體出現局部肌肉緊繃、僵硬情形，摸起來像硬掉的塑膠塊般，用力按痛點會叫出聲來，這就是所謂的「痠痛」。這些痛點會引發局部肌肉抽動，甚至會反射疼痛到別處肌肉，最糟的狀況還會出現全身性疼痛。

多裂肌從尾椎往頸椎向上延伸，因為日常姿勢造成不同脊椎曲線，多裂肌肌群張力失衡，痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

註：「機轉」一詞用在醫學上，常用於描述疾病及藥物作用。在疾病上，研究者通常先觀察到最終結果，也就是病患出現的症狀，再經積年累月的研究，才能得知其致病機轉。舉例來說，A原因導致某B結果，B結果產生C不良反應，進而引發D、E、F等症狀；上述這一連串互相影響的過程即為「機轉」，而至今仍有許多疾病的致病機轉未明。

本文選自墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》一書。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著日常在家隨時隨地都能做的方便和普及性，能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛。

◎ 書籍資訊：https://bit.ly/2Wd73aL

◎ 延伸閱讀：訓練下半身肌肉 為什麼這麼重要？

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負責穩定膝關節的組織受傷了

協助膝關節穩定的工作，除了肌肉以外，還有肌腱、韌帶、半月板（軟骨）、骨骼等，一旦它們發炎或受損，關節穩定度就會受到影響。關節不穩定是疼痛的開始，關節周圍一開始會緊繃、不適，最後變成疼痛。症狀較嚴重者，往往很難藉由休息來復原，需要醫療的介入，像是增生療法、手術等。

有的學員會問：「能不能藉由肌力訓練來解決疼痛問題？」

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我們可以把「肌肉組織」與「非肌肉組織（如肌腱、韌帶等）」想像成是支撐、穩定及緩衝膝關節的「團隊」，如果肌肉變得更強壯有力，穩定能力提升，確實有機會緩解疼痛，甚至使疼痛完全消失。但這必須視受傷的程度而定，因為有時嚴重的疼痛會影響肌力訓練的操作與成效，這時肌力訓練如果能搭配醫療的介入，整體效果更好。

分享實際例子：有幾位半月板受損的學員，我在訓練時會遵守「無痛訓練」原則，讓學員在沒有疼痛的情況下進行訓練，同時了解訓練後隔天的身體狀況，觀察身體的狀況是否持續改善。如果幾週下來膝蓋疼痛沒有明顯好轉，我會建議學員找復健��醫師做評估，看是否需要醫療介入，像是打高濃度葡萄糖水或自體濃縮血小板（PRP）。

有的學員在醫療協助下，疼痛明顯改善，肌力訓練也有大幅進展，最終從復健科畢業不須再復診，專注在肌力訓練即可；但也有部分學員對於增生療法有不好的經驗，剛開始雖然有效果，但後來膝蓋又出現疼痛，所以對於要再次接受復健科的評估會感到排斥，這情況是可以被理解的。以我接觸的經驗，增生療法不是100% 有效，也不是無敵星星，如果想要「持續」維持膝蓋健康，並且有品質地從事運動，還是必須規律地從事肌力訓練，提升肌力及肌肉的耐受力（抵抗疲勞的能力）。否則隨著年紀老化，身體缺乏足夠的刺激，身體機能開始出現下降，膝關節逐漸無法負荷運動的強度，疼痛的問題還是會出現。

有學員擔心：「從事登山運動，嚴重的膝蓋疼痛會突然發生嗎？」

膝關節從健康轉變為受傷狀態是漸進式的，身體會發出「警訊」，如果可以留意身體的訊號，根據自身能力來選擇合適的登山行程，同時給予身體足夠的休息時間，受傷是可以是預防的。

什麼是身體帶給你的「訊號」呢？以髕骨肌腱炎來說明，它的症狀有四個階段：

第一階段：運動結束後出現疼痛─不影響日常活動，通常休息數天至一週，症狀就會消失。

第二階段：運動時出現疼痛，疼痛會隨著熱身而消失；但有時隨著疲勞，疼痛會再現─雖然不影響日常活動與運動表現，但會「更」為刺痛。

第三階段：休息及運動時皆會疼痛，且運動表現變差─日常生活、運動過程及運動結束後都會感到疼痛。

第四階段：肌腱斷裂─突如其來的疼痛，伴隨無法伸直膝蓋及活動。

雖然以上是髕骨肌腱炎的症狀，但「疼痛是漸進式的」這個概念，適用於所有症狀。無論是在日常生活或登山過程，身體都會透露出訊號，只是我們要選擇認真看待，或是只透過輔具或藥物來隱藏訊號。

面對一般民眾和學員，我會這樣歸納說明「訊號」的基本觀念：剛開始是緊繃，膝關節周圍肌肉緊繃，如果不理會它而繼續運動，接著會變成不適，最後來到疼痛。愈早對訊號做出回應，身體復原的時間與成本就愈低。

因此，每當學員有膝蓋疼痛的問題時，即使只是偶發性的刺痛，我都會誠心建議他們到設備較為完善的醫院或診所做進一步的檢查（X 光、超音波等），實際了解受傷的狀況，而不是憑藉相關的書籍或網路資訊來自我判斷病情。曾有登山領域的工作者與出版業者建議我寫登山常見的運動傷害���原因，但我都拒絕了，這是因為雖然這麼一來內容會比較「豐富」吸睛，但這並非我的專業。更重要的是，當你受傷時，你該做的不是看書，而是去看醫生才對。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。

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訓練必須符合登山需求

曾有學員詢問我：「我平常有在做運動或肌力訓練，但為什麼登山還是很辛苦？」

我舉三個經典的案例來做分享。

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練跑步≠練登山

「我平常有在練跑，為什麼登山的表現不是很好？」

跑步跟登山運動都是以下肢為主的運動，但身體運動的方式不同。跑步講究「技術」，也就是如何運用「彈性」來進行跑步的能力，比方說，將身體的阿基里斯腱視為「彈簧」，身體利用它來儲存能量及釋放能量來進行跑步；而登山著重的是肌耐力。所以跑步發展出來的能力並不符合登山的需求，尤其是揹負較高的重量進行登山時。

練自行車≠練登山

「我平常有在騎車，可以連續騎一百公里，也環台過，為什麼登山表現不好？」

自行車跟登山運動都強調膝關節周圍的肌力，但承受體重的需求不同。登山時，下肢承受的負荷「至少」是自身體重，這類型運動稱為「負重型運動」，即下肢承受至少是自身體重的負荷；騎自行車時，部分體重會分攤在坐墊及握把上，下肢所承受的負荷是「低於」自身體重，這類運動稱為「無負重型運動」，即下肢承受少於自身體重的負荷。

無負重型運動（騎自行車）所具備的肌力不足以滿足負重型運動（登山）的需求，尤其是揹負較高的重量進行登山時。附帶一提，除了自行車之外，游泳也是常見的無負重型運動項目。

練重訓≠練登山

「我平常有在練健力／健美，但登山狀況不是很好。」

健力運動的三大動作是槓鈴背蹲舉、槓鈴臥推與槓鈴硬舉，以發展「最大肌力」為目標。從動作來看，它主要是「雙邊動作（即身體兩側對稱的動作）」，並不符合登山運動的動作模式「單邊動作（即兩側不對稱的動作，如分腿蹲）」，且登山講究的是「肌耐力」而非「最大肌力」，如果最大肌力沒有轉換成肌耐力，它就不符合登山運動的需求。如果將最大肌力發展出來後，可以藉由高反覆次數的訓練將其轉換成肌耐力，這會更符合登山運動的需求。詳細轉換方式將於第七章說明。

健美運動主要目標是「肌肉量」與「左右對稱」，但登山運動的需求是「肌耐力」，不是肌肉量。帶著較多的肌肉量上山，代表身體會消耗更多的能量，為了不斷供應肌肉燃料，就必須不斷攝取熱量來支撐肌肉工作，但在物資自揹、資源有限的登山運動中，這不是一個好的狀況。一旦能量攝取不足，身體便會產生疲勞，登山過程自然感受不佳。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。

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