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穩定舒適的全新標竿 NIKE STRUCTURE 26

作為Nike穩定型緩震跑鞋系列的核心之作，Structure 26的核心升級在於導入Nike創新的中足穩定系統，針對足弓內側與後跟外側提供包覆支撐，提供跑步過程更強的穩定支撐。

「從Structure 25升級為新一代Structure 26，我們不僅延續產品一貫的穩定性能，也針對跑者需求進行優化升級。透過消費者洞察與Nike運動研究實驗室（NSRL）的資料，我們發現可以進一步提升鞋款從後跟到前掌推進的腳步連貫性，以及上腳時的舒適貼合感，最終打造在穩定與舒適之間達到理想平衡的跑鞋��此外，這次設計上也致力於性能與風格的融合，既能滿足跑者在功能上的專業需求，也能帶來上腳即有型的穿著體驗。」Nike跑鞋產品經理Ashley Campbell表示。

Structure 26首次採用全掌ReactX泡棉中底，取代傳統穩定跑鞋常見的硬質材料或剛性內側穩定結構。這種設計既能為跑者提供所需的穩定性，也帶來了更柔軟順滑的腳感，全面提升跑步過程中的舒適度與流暢性。此設計特別適合足部偏內翻或外翻的跑者，幫助他們在整個步態週期中保持平衡，減少跑姿偏差所帶來的負擔，提升整體跑步穩定性。

「我現在大部分的日常訓練都會穿著Structure 26，最主要的原因是它能幫助我的腳踝、膝蓋到整個身體都維持在正確的跑步節奏中，讓訓練更高效完成。它的舒適感恰到好處，不會太軟，支撐性和腳感之間的平衡非常出色，讓我能在高強度的訓練中保持穩定的狀態。」Nike運動員Cole Hocker（巴黎奧運男子 1500 公尺金牌）說道。

Structure 26還首次採用全新網眼鞋面，搭配重新設計的分區外底，進一步提升不同程度的跑者在各強度跑步中的舒適性與表現力。鞋領與鞋舌處填充加厚，帶來更加貼合腳型的高質感包覆，同時維持關鍵部位的支撐力。高磨損區域（如後跟）使���高耐磨橡膠，增強抓地力和耐用性，前掌則採用發泡橡膠，帶來持續的柔軟腳感和良好的地面回饋。

「Structure 26在支撐與舒適之間達到了完美的平衡——它在緩震、穩定和回彈方面的表現恰到好處，讓我在獲得步態穩定的同時依然能感受到輕盈腳感。我最喜歡Structure 26的一點是，它能夠很好地包覆我的足中部，帶來穩定感的同時，也為前掌留下足夠的空間。它讓我能更自然地完成每一次步伐轉換，在落地時提供適當的支撐。它的緩震設計也剛剛好，既不會太軟泄力，又能回彈給勁，每一步都很有推進感。」Nike運動員Sinclaire Johnson（2022年美國1500公尺冠軍）說道。

如此出色的性能與舒適度，源自Nike運動研究實驗室（NSRL）對跑步穩定性的突破性研究，同時涵蓋了菁英運動員與日常跑者的真實回饋。Nike工程師表示，Structure 26的幾何結構設計���能夠在不犧牲柔軟緩震與流暢過渡的前提下，提供與傳統穩定型跑鞋相媲美的支撐效果。

「在Structure系列的研發過程中，我們在NSRL進行了大量研究，專注於如何以全新的方式為跑者提供穩定性，Structure 26實現了創新性的平衡：它既能提供優異的緩震，減輕身體的衝擊，還能在足部和腳踝處提供生物力學支撐，滿足需要額外穩定的跑者需求，且無需依賴傳統穩定型跑鞋中常見的硬質或厚重材料。」Nike運動研究實驗室資深首席研究員Emily Farina表示。

Structure 26的推出，以及貫穿Nike跑鞋系列的創新設計，延續了品牌「由跑者打造，為跑者而生」的初衷，體��Nike始終透過領先科技，幫助每一位跑者發揮最大潛能。

Nike正式發表全新Structure 26，重新定義跑鞋在穩定、舒適與性能方面的全新標準。這雙跑鞋專為追求穩定與緩震體驗的跑者打造，無論是長距離慢跑、日常訓練，還是日常出門穿著，它都是理想選擇。將於7月起透過Nike.com及Nike指定零售店點發售，更多資訊請參考Nike Taiwn Line 官方帳號。

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贏家愛自虐 跑者要贏也要做好賽前營養補給

「跑步，是一場自虐之旅，但也成就了最強的自我。」

隨著馬拉松賽季來臨，Nike再次展現作為全球跑者最佳夥伴的支持力量。超過半世紀以來，Nike始終傾聽運動員的心聲，致力於為他們在運動場上及場下生活提供全方位的支持。不僅在運動場上以最創新的產品幫助運動員突破自我，更與復健科技業者合作打造運動後恢復產品，並提供多樣營養補給知識，協助運動員隨時保有最佳狀態。

精英長跑選手深刻了解，除了日復一日跑步訓練外，適時且正確的營養補給更是贏得比賽的重要關鍵。台灣知名長跑運動員周庭印分享今年挑戰美國芝加哥馬拉松賽事，期間遇到週末家人朋友相聚時刻要出場比賽，以及無數個早上需在清晨起床出門練跑，這些堅持不懈的努力成為了「愛自虐」的象徵，讓他可以一次再一次突破自我。

曹純玉除了面臨因髖部過緊重新調整跑姿的挑戰，這一段期間日常練跑會遇到跌倒及疼痛等��題，在前往麗江自主訓練中更是跑到雙腳疼痛流血，但她還是堅持跑完里程，她相信每一小步的堅持終將帶來巨大的改變。對她而言，這樣的「自虐」並非純粹的自我折磨，而是對運動的熱愛與不斷突破的渴望。

為了幫助跑者在賽季中達到最佳狀態，Nike特別邀請韓國之名料理大賽「黑白大廚」場上的知名主廚金太星帶領團隊來到台灣，為台灣跑者設計了一款健康美味的義大利麵菜單，滿足跑者在高強度訓練中的高碳水需求。周庭印與曹純玉在金太星主廚的帶領下，親自示範這一道簡單又美味的蒜香橄欖油義大利麵，活用台灣最常見的地瓜為這道經典食譜錦上添花，這道看似簡單卻不容易的美味，兼具賽前高碳飲食需求與細緻口感，全方位的贏家配方讓備賽中的跑者身心都充滿力量。兩位台灣頂尖跑者也分享他們如何透過營養補給來支持自己的訓練，激勵所有跑者在馬拉松賽季中打造更好的體能。

Nike不僅是為了賽道上的勝利而生，更實現每位跑者在現實生活中實現自己的夢想，激勵跑者們在馬拉松賽季以 #贏家愛自虐 精神持續自我突破！

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頂尖長跑選手與專業大廚的共同語言

「無論是跑道上的菁英跑者，還是廚房中的專業大廚，每一步以及每個步驟都是重要的。」

隨著馬拉松賽季的到來，Nike再度向所有堅持不懈的運動員致敬。在跑者世界中，每一步都是對自我挑戰的最好詮釋，這樣的精神不僅適用於馬拉松跑道上，也同樣適用在真實生活中���每一個領域。

擁有豐富馬拉松賽事經驗的長跑選手周庭印與曹純玉，在馬拉松季分享他們的備戰經歷。「今年挑戰芝加哥馬拉松，暑假期間花很多時間準備，雖然未能如預期打破個人紀錄，但這段過程讓自己深刻體會，每一次的失敗都是為下一次成功鋪路。」周庭印分享賽後心得。「今年因髖部緊繃調整自己的跑姿，在這過程中面臨倒許多困難，腳步變得不穩，會有踩空、跌倒及許多疼痛等問題，但這些挑戰都無法讓她停下腳步，她相信每一步的積累，終將為自己帶來巨大的突破。」台灣女子馬拉松紀錄保持人曹純玉分享她的改變心路歷程。

Nike是一個為跑步而生的品牌，超過半世紀以來始終傾聽運動員的心聲，為運動員提供全方位的支持，不僅持續以最創新的產品科技幫助運動員在場上突破自我，在場下也透過先進的恢復技術與營養知識，協助運動員隨時保有最佳狀態。

隨著馬拉松賽季來臨，Nike特別邀請韓國知名餐酒館Pono Buono的主廚金太星加入跑者行列，設計出滿足高碳水需求的義大利麵菜單。「不論是頂尖運動員或是專業大廚，我們都需要付出超乎常人的努力，才能達到最佳狀態。」金主廚表示。在他看來，在專業頂尖道路前進，都像馬拉松長跑一樣，每一步的付出累積，都將成為站上最高榮耀舞台的基礎。金主廚在現場示範他為跑者設計的義大利麵高碳水補充食譜，讓大家都能了解到營養補給在備賽中的重要性。

不論是跑者在跑道上跨出的每一步，還是廚師在廚房中進行的每個細節，Nike相信每一步的累積都能改變未來。讓我們一起在今年的馬拉松季用穩健的腳步向勝利邁進！

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聚焦跑步 體驗絕佳緩震的科技魅力

Nike 推出全新簡化設計的路跑鞋系列，目的將跑者與品牌最先進的跑鞋創新科技緊密連接，無論是社區周圍的慢跑，還是馬拉松訓練的極限挑戰，都能幫助跑者找到合適的裝備，輕鬆應對每一次跑步。

Nike 採納了跑者們的建議，他們希望能以更直觀的方式，從品牌的全系列鞋款中挑選出最適合當天需求的鞋子。為了提供跑者清楚、一致的選擇體驗，Nike將產品系列全新簡化而成三個具有代表性的類別，以Nike經典且值得信賴的系列為基礎，專注於跑者最注重的產品特性：緩震效果。每個類別都提供獨特的性能亮點以及不同的Nike技術和價格區間，為跑者們提供多樣化的選擇。

Nike 全球跑鞋高級總監Marian Dougherty說：「我們知道跑者只是想要一雙適合日常跑步的鞋子，他們不想考慮太多。因此，我們簡化了鞋款系列，並在各個系列之間做出明確區分，讓跑者能夠輕鬆找到所需的鞋款。關鍵是找到那個完美的平衡點，讓跑者只需繫好鞋帶，便能輕鬆上路。」舉例來說，如果跑者想要進行一場快速的城市路跑，並需要優質的緩震和能量回饋，那麼Pegasus 將是一個很好的選擇。或者，如果他們需要舒適、柔軟的體驗來進行一次長距離慢跑、輕鬆跑，Vomero 將是最佳選擇。如果跑者尋求更穩定、更安心的跑步體驗，Structure 則是理想之選。

Marian Dougherty 說：「50 多年來，我們一直專注於細節，無論跑者們在哪裡跑，速度多快，我們都希望能打造出滿足所有跑者需求的最佳產品。跑者的跑步環境決定了我們如何��整和設計緩震功能，以滿足他們在競速、公路和越野跑中的不同需求。」Dougherty 說。

每個類別都有一款「經典Icon」鞋款作為核心。例如，Pegasus 41和Vomero 18 分別是回彈緩震和超強緩震的「經典Icon」款。「Plus」和「Premium」款則在各自類別中提供更進階的選擇，結合Nike領先的技術，帶來更為卓越的體驗。其目標是突破支撐性、回彈性和超強緩震的極限，給跑者帶來前所未有的舒適感。

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兼顧日常訓練與比賽日的NIKE ZOOM FLY 6

Nike Zoom Fly 6 是一款兼具訓練、競速的出色跑鞋,結合了 Nike 最先進的緩震技術和中底墊片創新,提供卓越舒適感和額外動力,適合日常訓練和比賽日創造個人最佳表現。

新款 Zoom Fly 是 Nike 歷代跑鞋中具備卓越速度表現的運動鞋之一,採用流線型設計,重量比前代輕約10%(男碼US10),配備全長碳纖維 FlyPlate 和更多ZoomX 泡棉,實現出色的能量回饋。

與 Nike 業內領先的競速鞋系列一樣,Nike 的菁英運動員們在新款 Zoom Fly 的開發過程中發揮了關鍵作用。世界頂級馬拉松運動員,也是 Nike 革命性 Breaking2 項目的關鍵人物 Eliud Kipchoge 在他的家鄉,肯亞埃爾多雷特(Eldoret)附近的柏油和泥土道路上測試了這款鞋,並與 Nike 緊密合作,微調了這款鞋的能量回饋以及舒適性與保護性的平衡,確保這款鞋適合更多跑步者進行訓練和比賽。

Eliud Kipchoge 在提到一種間歇訓練方法時說:「這是跑者應該為一整個星期的鍛鍊選擇的首選,而不是一些人在長跑和變速跑(Fartlek Run)時使用的『超級跑鞋』,重新設計的 Zoom Fly 性能出色,反應非常靈敏,具有出色的緩震效果和從後跟到前掌的出色運動能力。」

這款 Zoom Fly 是 Nike 歷代跑鞋中具備卓越速度表現的訓練鞋之一,採用流線型設計,重量比前代輕約10%(男碼US10),並融入多個關鍵升級,延續了品牌在跑步創新領域的輝煌歷史。

Nike Zoom Fly 6 第六代產品擁有 Nike 競速系列中最高的鞋底高度,得益於重新設計的中底——全長碳纖維 FlyPlate 被夾在 Nike 專有的 ZoomX 和 SR-02 泡棉層之間。是一款終極的「超級訓練鞋」,結合了 Nike 的最先進的緩震技術和中底墊片創新,專為推進跑者的訓練效果並提高他們的個人最佳成績而設計。

FlyPlate 透過增強跑者的推進力、提供順暢的過渡並為日常訓練���提供靈活性,幫助跑者將努力的效果最大化。同時,鞋款增加了 ZoomX 泡棉,也是Nike輕盈且具有卓越彈性的中底複合材料,確保每一步都有出色的能量回饋。

Zoom Fly 重新設計的鞋面旨在於每一次跑步訓練中重現比賽日的體驗,採用兩層編織網布系統,以柔軟、如襪子般的貼合提供高級的舒適感,重量減輕卻不犧牲透氣性及耐用性。新款外底還具有薄橡膠網,既輕便又有強抓地力,無論當天的目標如何,都能發揮出最佳表現。

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中年運動補充足夠蛋白質 幫助自己維持巔峰表現

「最近感覺體重一直增加，為何沒多吃但體重就是降不下來呢？」Peter副總會議中場休息時間，轉頭對身邊的總經理祕書Jessica抱怨。 「中年新陳代謝變慢，如果沒運動要瘦下來真的很困難。」Jessica笑著說。 「中午要幫副總訂便當嗎？」 「還吃，幫我準備一個可頌加杯美式咖啡就好。」 「副總，您這樣吃熱量很高，也沒有攝取到蛋白質，瘦不下來啦。」

著年紀增加，是不是覺得減重變得越來越困難呢？進入中年後，大部份的人工作及家庭生活更繁忙，加上少運動及飲食習慣沒改變，腰圍一直長大是正常的，今天慢跑俱樂部要跟大家分享，進入40歲步入中年階段體重控制對你健康的重要性。

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減重可不是一味的節食哦，那樣可是行不通的。進入中年階段追求的是均衡營養，減少碳水化合物和脂肪的攝取，多補充蔬菜水果和蛋白質。每次運動後會吃比較多？運動後吃多一點其實是正常的，只要掌握正確飲食方式，最重要的關鍵是在運動後的飲食控制，也就是如何讓自己吃的比較少就可以達到營養攝取和消耗是平衡的，其中的訣竅就是要攝取到更高品質的營養成份。

很多上班族都知道提高蛋白質的攝取是關鍵，以往運動後會特地來盤炸豆腐、宮保雞丁及烤魚，可以的話再加顆蛋，因為外食因素肉類豆腐往往是用多油方式料理，雖然美味但整體熱量過高。進入中年要減少脂肪攝取，改以蛋白質補充劑是一個方便又有效的方式。

中年減重一點都不難，認清自己在忙祿工作中有限時間抽空運動，那麼就掌握好運動後的飲食方式，調整為高蛋白補給品加上較高比例的蔬果，這樣就可以讓你有機會體驗到身體更輕盈的感受。

別再讓體重問題成為你進入中年的障礙，抽出時間出門跑步或去健身房動起來，回來補充高蛋白食物，就可以輕鬆減重讓你中年有更好的行動力，幫助自己維持巔峰表現！

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Nike集結菁英運動員 向世界展示追求勝利的熱情

世界上最優秀的運動員們不僅被勝利的想法激勵——他們更被勝利推動著不懈前行。Nike以及這些菁英運動員們正在向世界展示著追求勝利的熱情，這次活動的靈感源自於那些深知不好勝便不可能取勝的Nike運動員們，他們的競爭精神無愧於心。在有時會因好勝心而陷入爭議的體育競技世界中，「贏家不是誰都能當」展現了運動員們登上巔峰所必備的勇氣、決心和犧牲。

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與數百位運動員溝通的過程中，Nike聽到：

作為世界上最快的女性Sha'Carri Richardson表示：「她對勝利的渴望源於記住那些失敗的滋味——並引以為戒。」

對於世界紀錄保持者Jakob Ingebrigtsen又如何呢？他說：「勝利是我的全部，這是重中之重，也是生命之重。」

Nike首席行銷長Nicole Graham表示：「這是對於運動員表達自我的讚揚，是關於運動員如何登上頂峰的故事，那些尚未成型的傳奇，還有即將成為現實的夢想，都在提醒世界，想贏並沒有錯。」

除了這部影片，「贏家不是誰都能當」主題系列活動還包括了展現運動員競技態度的系列短片、圖片、社交媒體傳播，以及全球各地的戶外廣告。它是Nike透過運動員求勝精神激勵世界各地運動員實現夢想的最新例證。

今年夏天，Nike運動員王冠閎也即將在全球最大體育盛會，與世界頂尖運動選手同台展現他不為夢想目標設限，堅定向前的必勝決心。

台灣蝶王王冠閎：「游泳成就了現在的我。我只想贏，我要在比賽中證明自己。」

「勝利是那些看不見的血、汗、淚的結晶，正是這樣的過程讓我感到如此充實。」Eliud Kipchoge 肯亞馬拉松運動員

Nicole Graham 說：「Nike的品牌故事始於運動員的故事，不論是過去、現在、未來，永遠如此。『贏家不是誰都能當』的運動員精神向世界展現著，只要願意為之竭盡全力，每一個運動員都可以成為贏家。」

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NIKE攜手HYPERICE推出最佳穿戴式技術 提升運動員熱身和恢復效果

“恢復，是所有運動員運動中的一個重要部分，但我們從運動員那裡瞭解到，‘熱身’的概念同樣重要，”Nike運動員創新高級總監Tobie Hatfield說。“我們與Hyperice合作開發的鞋款和背心有助於讓身體為活動做好準備，無論你是在為冠軍拼搏還是在工作中長時間站立。”

Nike x Hyperice合作鞋款是一雙可穿戴和移動的高筒鞋款，可按照需求為運動員的雙腳和腳踝提供加熱和動態空氣壓縮按摩，將熱身和運動恢復提升到一個新水準。可按照需求為運動員的雙腳和腳踝提供加熱和動態空氣壓縮按摩。搭載雙氣囊Normatec系統，與可加熱的配件結合將熱能均勻分佈到整個鞋面。這種組合設計旨在將熱能深入傳導到腳部和腳踝的肌肉和組織中，幫助運動員能更快地移動、表現和自然恢復。這項技術讓體驗過的運動員們感覺到他們的腳和腳踝更自由、更輕鬆——就像在開始他們的常規訓練之前已經完成了熱身一樣。運動員只需按下一個按鈕就能同步左右腳的加熱和壓縮力度，或選擇左右腳分別單獨運行——共有三個不同的壓縮和加熱等級，每隻鞋的鞋墊內都有一組電池為鞋子提供能源。

Nike x Hyperice合作背心讓運動員們可以控制他們以往無法控制的一個變數：環境。利用在Hyperice X系列設備中類似的技術，使用熱電冷卻器提供為背心即時加熱和冷卻，無需冰塊或液體，幫助運動員在熱身和恢復期間將體溫調節到精確的數值。背心感測器可以自主監測和維持體溫。同時，背心內的氣囊和壓力感測器可以透過向內按壓熱模組來適應不同的身材，進而提升舒適度，同時最大化地提高加熱和冷卻的效果。

運動員的意見對於鞋款和背心的持續研發至關重要，Nike和Hyperice將這些產品融入運動員的訓練與恢復過程中，並專注於收集他們提供的回饋，共同持續推動當今運動員可能達到的極限。

“自Hyperice成立以來，我們從Nike汲取了很多靈感，從我們對產品投入的關注和創新，到我們如何與運動員建立聯繫，”Hyperice創始人兼總裁Anthony Katz表示。“這次合作是我們兩個品牌多年努力的成果，目的在為運動員提供創新的鞋類和服飾，以提升他們的運動表現和恢復能力；而這只是剛開始而已。”

職業女子足球員Ada Hegerberg：“作為一名足球運動員，雙腳是我們最珍貴的工具，照顧好它們絕對至關重要。雖然我們有很多針對其他部位的相關配件，但這雙專為雙腳設計的新鞋款對很多運動員來說非常有用。”

長跑好手Eliud Kipchoge：“為備賽2024夏季體育盛會，很多重要的訓練前後我都穿過Nike x Hyperice合作鞋款。在變速跑或坡道訓練前的熱身時使用這雙鞋，能讓我的腿在訓練過程中感覺到很輕鬆。我也會在跑完後使用，將這雙鞋作為修復身體的重要配備。”

男子職業高爾夫球運動員Tom Kim：“我能立刻感覺到不同，穿上Nike x Hyperice合作鞋款後，我的腳感覺輕鬆了很多。”

兩個品牌皆以為運動員服務的創新而聞名，創造了Nike x Hyperice合作鞋款和背心——幫助運動員在訓練和比賽中追求更好表現的穿戴式技術。目前該產品僅供運動員使用，暫不對外公開發售。

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On Cloudmonster Hyper展現歐系高級穩定性跑步科技理念

慢跑俱樂部在瑞士運動鞋品牌On多年前剛進入台灣之際，編輯有幸搶先其他人體驗On跑鞋的特殊設計及跑步體驗，看著On跑鞋在全球大廠高度競爭情況下保持成長，並且讓產品繼續突破進化，在2024年新年度開始，On旗下的Cloudmonster 家族再次推出進化款式讓台灣跑友有機會嘗試不一樣的選擇！

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On繼2024年2月上市的Cloudmonster 2新款跑鞋，於4月再度推出Cloudmonster Hyper跑鞋，讓On跑鞋系列更佳完整，提供更多緩震功能性導向的款式滿足有此需求的跑者。

想要入手On緩震系列跑者該如何選擇 Cloudmonster 系列鞋款呢？新推出的Hyper型號其設計目標族群為進階跑者的速度訓練鞋來使用，如果你想挑戰個人新的跑步目標，這是一款幫助你面對正式路跑比賽的用鞋。

Cloudmonster Hyper 從中底、大底到鞋面皆有獨特之處，在現在其它大廠頂級款式多採用碳纖板來增加回彈力量的設計，On Cloudmonster Hyper 最大特色就是無使用碳纖板也能給你宛如碳板鞋的滿滿回饋感。讓跑者在訓練時減少對碳板鞋的使用與依賴，同時並疼協助跑者降低腿部負擔。

Cloudmonster Hyper 的雙密度中底結構，可以進一步提升推進與緩震效果，上層Pebax 製成的 Helion™ HF 超級發泡材質中底，可以讓腳掌觸地時更輕柔吸收著陸衝擊，同時保持高能量回饋；大底則是採用優化橡膠材質，提升整體的抓地力和耐用性。

鞋面設計以 Cloudboom Echo 3 編織鞋面為基礎，並採用一體成型設計，能舒適地包裹雙足讓你在台灣高溫氣候跑步能更透氣舒適。另外一個貼心進階設計，就是為了增添鞋帶的穩定性，在鞋帶上增添同特殊矽膠印刷技術 (Silicone Print)，讓跑者高速奔跑能牢牢保持鞋身的穩定性。相信是另一種跑步新思維，可以不用跟著大廠的最新科技，想要有更好的力量回饋，只要跑鞋大底特性能有效傳遞回饋的力量，就不用特地為了新材質來改變你多年形塑出來的跑步習慣。

On Cloudmonster Hyper全新款式主打淡紫/火焰橘的結合，柔和的紫色加上充滿活力橘色，由裡到外注入充沛的能量；另外也針對男性跑友推出純潔白/薄荷綠配色，以純白為基調，搭配清新薄荷綠，讓每一步都宛如在綠意盎然的大自然中輕盈奔跑。讓跑者穿上來自瑞士跑鞋同時，可以展現出與目前市場上純美式或日式風格的不一樣的自信風采。

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姿勢跑法的主要元素

事情看起來完全是他本來的樣子，但在表象之下⋯⋯空無一物。——尚保羅．沙特 （Jean-Paul Sartre，法國哲學家）

姿勢跑法的主要目標是駕馭重力，因為重力是使身體向前移動的動力來源。跑步時，我們是透過關鍵跑姿→落下→拉起的順序來運用重力（圖1）。

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圖1 ➲ 任何跑者都必然會經過「關鍵跑姿→落下→拉起」這三個元素，所以姿勢跑法的訓練非常重視專注力，必須把注意力放在這三個元素上，其他動作都是這三個元素所形成的結果，例如手臂與腿部的擺動範圍。

是跑者支撐體重的最佳姿勢，接著「落下」是跑者運用重力向前移動的主要動力，最後把腳掌從地面「拉起」以盡快回到下一個關鍵跑姿。

圖2 ➲ 在輕快配速下的關鍵跑姿。請注意，腳掌離地的高度跟跑步的速度���關。

觀看跑步影片時，你可以利用分段暫停的方式來分析影片，當跑者的騰空腳在膝蓋附近，支撐腳以前腳掌的蹠球部支撐在地面上時，正是我所謂的「關鍵跑姿」，此時支撐腿的膝蓋微彎，身體呈S 形，腳上正承擔著一步之中最大的體重（圖2）。此刻跑者的身體正處在準備向前落下的關鍵時期，只要一股微小的力量就能使它向前失去平衡。這股微小的力量可以來自外部的重力，或是藉由內部肌肉張力的釋放，使身體改變姿勢而向前落下，跑步動作就此發生（圖3）。

圖3 ➲ 允許身體在重力的牽引下，朝你的目標方向自然「落下」。

所以向前跑，就是「允許」身體不斷向前「落下」的過程，強調「允許」是因為我們無法強迫落下發生，我們只能讓落下自然發生。落下是重力造成的，它會使身體同時向下和向前加速。如果每一次的落下角度都一樣，而且每一步都能盡量減少著地的剎車效應，這股加速度就能使身體維持等速移動。

姿勢跑法的最後一項元素是「拉起」。當體重通過支撐點後，立刻拉起支撐腳，使腳掌離地（圖4），身體騰空後必須快速重建平衡，作為回到關鍵跑姿與落下的準備。當體重離開支撐點的正上方後，腳掌也沒有理由再留在地面上。在落下階段，切忌為了增加落下速度而用肌肉主動發力，因為人體是無法主動加速落下，所以不管多用力都只是浪費力氣而已。

向前落下是跑步加速度的唯一來源，落下時要像木桿向前傾倒一樣，姿勢不能跑掉，必須維持住緊密的整體性。

圖4 ➲ 在拉起階段，前腳也同時落下，但它純粹只是受到重力而向下落，落下的過程中前腳絕不能主動向前或向下施力，跑者只需專心拉起後腳就好。落下動作會自然發生。

腿部任何用力「推蹬」地面的用力動作都會導致身體向上移動，這即是垂直振幅過大的主因，它同時會對身體水平速度造成負面影響。有些人認為下肢（髖膝踝）三關節伸展的動作有助加速，所以才想要推蹬，但這並不符合力學的邏輯。

為了說明清楚，我們引用較為生硬的運科術語—地面反作用力的向量。瑪格里亞（Margaria）研究發現，在支撐結束時此向量與地面的最小夾角大約是63.5° ；此外，頂尖跑者的垂直振幅都在4~6公分之間，而且身體的質心只會產生2~3° 的「水平位移角」（圖5）。

刻意用力「推蹬」會使水平位移角度大於身體所需，使身體偏離上述的最佳水平軌跡。從這點來看就無法支持推蹬的理論。此外，當我們從跑步時肌肉部位活動的數據來看（肌電圖），傳統認為在推蹬期該用力推蹬的肌肉（像是股四頭肌）都沒有反應，再次證明推蹬是多餘且沒有實際效益的動作。因為伸展肌群的主要用力時機不在伸展期，而是在關節彎曲的支撐期，當下肢的肌肉伸展時身體已經失重，體重不在了肌肉就無須再用力，這現象被運動科學家稱為「伸肌悖論」。

圖5 ➲ 圖中為跑者在支撐結束前的落下角度，想跑得愈快，就必須維持較大的角度與步頻。「推蹬」的動作會延長觸地時間與拖慢步頻。

跑步時不用推蹬，真正需要專心注意的動作是把腳掌從地面「拉起」。在姿勢跑法的教學模型裡，跑者只要考慮腳掌在臀部下方上下移動的幅度，專注在拉起，而非拉回。雖然在外人看來，跑者是把腳從後方拉回臀部下方，但只要「即時拉起」腳掌就會很快回到臀部下方，快到根本察覺不出來；所以，當跑者的動作正確時，在心裡只會感覺到腳掌是直上直下的動作，就像在原地跑一樣。換句話說，只要跑者感覺需要把腳掌從後方拉回，就代表腿尾巴形成，一定有某些地方做錯了。這就是旁觀者的描述與跑者本身對動作的感受之間最大的差異。

從力學上來說，旁觀者所見的腳掌軌跡是一弧形，這是騰空腳實際上的動作沒錯，但它是慣性所造成的被動結果，並非主動用後腳畫出一個弧形。在跑者的主觀意識中，只要拉起腳掌即可。

���們無須知道是哪一塊肌肉用力，我們需要知道的是要移動身體的哪一部分，以及何時移動。當該部分的身體移動時，負責該動作的肌肉自然會正確用力；換句話說，我們所要下達的指令是「拉起腳掌」，後大腿和其他相關肌群自然會完成任務，腳掌也會自動形成最佳的軌跡。

即使我們碰巧知道拉起腳掌主要是靠後大腿的膕旁肌，但在跑步時我們不用刻意收縮該肌群，只需想著拉起腳掌的動作。問題常發生在錯誤的動作指令，像是「抬膝」或「把腿往前送」，這種錯誤的動作會導致力學效率低落並提高受傷風險。

所以，正確的做法就是姿勢跑法中三個元素的簡單循環：關鍵跑姿→落下→拉起。然而，簡單的元素不代表學起來很容易，要完全練會並不簡單。

從理解姿勢跑法的簡單概念到實際練會之間，有一道很高的「知覺」門檻。我們已經在第四章仔細討論過知覺的意涵，以及在學習動作時它所扮演的角色。知覺，是大腦的工作，它的運作過程很複雜，包括透過感官所接收的外在訊息，接著進行分析、評估與存進記憶庫。為了執行跑步動作中三個簡單的元素，大腦會在預測未來的同時權衡思想、欲求、過去的動作記憶，以及量測心中的恐懼與遲疑，而且持續比較與下結論，最終才會依據身體的狀態決定該採取什麼行動，這些過程都在極短的時間內發生。知覺運作的過程即是一種從氾濫的資訊中挑選出適當訊息與採取適當行動的能力。

外在環境與內在思緒會同時帶來龐大的資訊，這些資訊會不斷轟炸我們的感官，但絕大多數的資訊都像耳邊風，沒機會被認識與感知到就消失了。我們稱它為「知覺閾值」，在每一個當下我們的大腦只能處理一定的資訊量，超過了就會過載。

問題是，大腦處理這些訊息的優先順序和程序為何呢？人類在經過數千年的發展過程中，心智已經演化到能挑出特定的訊息，再替它們排出優先順序。這些具有優先權的訊息通常跟身體的健康和生存密切相關。心智會先權衡所有的資訊之後再根據所處的環境下決定採取行動。

為了把這些化約成比較容易理解的圖象，我們現在來設想一種情況：你為了一場即將到來的鐵人賽準備出門練跑，但這個星期的訓練量很大，特別煎熬，你的訓練動機低落。你在心裡已經默默地把這點納入考量，想要放慢速度輕鬆跑就好。但正當你熱身剛結束打算慢跑時，一隻大狗邊吠邊朝你衝過來，此時求生的念頭瞬間攻占你的意識，所有盤聚在心裡的思緒與想要放慢速度的想法被拋在腦後，你立刻決定加速快跑。

在這種情況下，很容易跑出驚人的速度。求生的本能比你想要在下一場比賽中跑出好成績的驅動力大得多。想跑好的挑戰正在那裡。贏得比賽對生存來說並非至關重要，想要贏或跑得好只是你眾多欲求中的一種，欲求最終能否達到滿足取決於你的專注度與決心。

身為一位運動員，你每一秒都在決定該做還是不該做這個動作，在運動過程中這些決定都是獨自完成的。以跑步來說，這些動作非常簡單，就是關鍵跑姿、落下與拉起，但是要一而再、再而三地精確重複這些動作，就必須具備強烈的決心與持續的專注度。

在跑步時必須保持專注與持續採取的行動即是：有意識地使體重向前落下，以及在正確的時間點把腳掌從地面拉起的動作。聽起來很簡單，但學起來可是一大挑戰。接下來幾章要進入實務演練階段，目的就是要使你內在的心智與外在的動作都能專注在高效率的跑步姿勢上。

參考資料：

(1) Margaria, R. Biomechanics and Energetics of Muscular Exercise. Oxford niversity Press, 1976, pp.127-128.

(2) McClay, Lake, and Cavanagh The Extensor Paradox Experiment. In iomechanics of Distance Running. Human Kinetics, 1990, pp.129-186.

本文選自 出版社《Pose Method 鐵人三項技術全書》一書。

《Pose Method 鐵人三項技術全書》由國際知名的尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）精心打造，是一本運動技術的革命性教材。以「Pose Method 」為基礎，深刻揭示運動的本質，將重力視為主要推進力，重新定義了游泳、騎自行車和跑步的運動技巧。

書中從基本原理入手，清晰易懂地解釋了運動力學概念，透過大量的實證研究結果和博士多年的教學實戰經驗，呈現了一套獨特的運動教學理論與訓練法。無論你是運動教練或愛好者，這本書都將幫助你突破個人極限，以最有效率、最符合生物力學的方式執行運動動作。

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◎ 延伸閱讀：培養自律與恆毅力的習慣

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肌肉肌腱的彈力

自然不做無用之事。——亞里斯多德

肌肉肌腱的彈力聽起來像是留給運動科學家研究的議題。但其實它對一般跑者也非常重要，任何一位能夠免於受傷的優秀跑者都需要它。

肌肉肌腱的彈力只發生在腳掌與地面接觸時，因為肌肉末端的肌腱本來就具有快速牽張 - 收縮循環的彈性（如附圖）。簡單說，你的身體本來就具有彈性可以在支撐期儲存彈性能，而這股能量可以在跑者離開支撐���轉化成動能。這有點像彈簧被壓縮之後快速向上彈起的現象。

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圖－皮球從空中落地後會立即向上彈起。貓和狗也會善用與生俱來的彈性向上躍起很高的距離。我們在跑步時也可以運用同樣的原理，順著重力讓腳掌自然往下落，落地後運用肌肉肌腱的彈力，使腳掌自然彈起、順勢上拉。

移動的效率與經濟性中不可獲缺的重要元素之一正是下肢的彈力。回顧一下第十二章，彈力跟重力與地面反作用力一樣，都被歸類在免費的外力。善用肌肉肌腱的彈力可以節省肌肉的力量。當跑者能妥善運用下肢的彈力之後，同一個配速下的耗氧量與肌肉力量都會下降，這代表跑者在比賽時能保留更多寶貴的能量。

喬治歐．卡瓦尼亞（Giorgio Cavagna）等人於一九六四年研究證實，如果能在跑步時善用下肢的彈力，身體的耗氧量可節省50%。 卡瓦尼亞和他的研究同仁持續透過其他研究強化這項論點，其中一項研究指出， 跑步時的力學效益大於化學轉化給肌肉運動的效率。 ⑵這些研究都在進一步說明：跑者的肌肉與肌腱，在腳掌剛著地時藉由離心收縮（eccentric contractions） 儲存彈性能，接著會快速產生向心收縮（concentric contractions）釋放儲存的能量。

以上看起來有點學術，但事實上道理很簡單。如果你能用正確的技術跑步，就能用更少的體力跑出更快的速度，這比那些單純用肌肉用力的跑者有效率多了。

放鬆與釋放

肌肉「釋放」彈性能的動作是自然發生的，所以最重要的是「放鬆」。要使肌肉肌腱的彈力在跑步中發揮最佳效益，關鍵在釋放的時間與姿勢。如果姿勢不夠正確或觸地時間太長，肌肉肌腱的彈力就會被打折扣。

要有效利用下肢的彈性能，觸地時間一定要短；儘管目前並沒有一套明確的方法可以量化彈性能的大小，但大家基本上對於善用肌肉肌腱的彈力可以提高動作的經濟性已有共識。

當地面反作用力最大時跑者耗費的能量也達到最大，然而此時肌肉肌腱也潛藏著最大的應變能（strain energy），這股應變能來自重力所造成的落下衝擊 。然而研究中並沒有明確指出使應變能提升到最大與縮短觸地時間的理想姿勢。

這證明跑步是一項需要精確控制動作的技巧性運動。首先，重力是跑步力量與效率的主要來源。重力是「免費」的外力，善用它即可減少能量的需求。從力的階層來看，肌肉肌腱彈力的優先順序顯然該高於肌肉的收縮力量，因為效率較高。如前所提，要想在跑步時善用身體的彈性，關鍵在正確的姿勢與時機。

以上所列舉的文獻缺少的是「方法」，該如何才能有效利用肌肉肌腱在落地後所儲存的彈力呢？很簡單。姿勢跑法的設計正是為了使你學會在正確姿勢下利用彈性能，這個姿勢即是「關鍵跑姿」。

善用身體的彈性

腳掌著地時，「肌肉肌腱的彈力」與「肌肉收縮」既分開運作又互為體用，彈力是透過肌肉活動所啟動的被動結果。兩者之間的關係很複雜，也很容易搞混，看起來似乎不相干。雖然肌肉力量可以主動控制，但彈力卻只能被動反應。

所以，在姿勢跑法中該如何善用身體的彈性呢？

答案很簡單，就是把動作簡化到只剩關鍵跑姿→落下→拉起，我們會在第十九章仔細討論這三個元素。在進行關鍵跑姿時，重力這股外力對下肢施加壓力，把彈性能儲存到肌肉與肌腱中，跑者接著向前落下後把腳從地面拉起的一瞬間，這股彈性能將被自動釋放。所以跑者無須主動施加或卸除肌肉上的壓力，壓力的變化只是拉起和落下動作的副產物。

在姿勢跑法中，使用身體彈性的方法，可以歸結到跑者的動作能否精確地達到關鍵跑姿、落下與拉起這三個元素，若可以的話，你只需放輕鬆讓身體的彈性自動發揮功能。

但要強化彈性，你必須進行一些特殊的彈跳訓練。在姿勢跑法的體系裡特別設計了一連串的技術訓練動作，包括轉換支撐、關鍵站姿彈跳、關鍵跑姿跳繩和眾多雙腳與單腳的彈跳訓練，都是在加強跑者下肢的彈性。這些動作可以在第二十四與二十五章中找到。

想要成為一位技術優良的跑者，耐心是最重要的美德。專心訓練這些動作，不要急於求成，讓身體有時間適應與改變，尤其是彈性的開發與強化都需要時間。進步，不會一天就發生。所以，耐著性子練技術動作非常重要。經過一段時間的技術訓練之後，你會發現身體能有效利用彈力的跑步距離將愈來愈長。提高身體的彈性，不論對長跑還是短跑來說都一樣重要。

參考資料：

(1) Cavagna, Saibene, and Margaria. Mechanical work in running. Journal of Applied Physiology,Vol. 18, 1964, pp. -9.

(2) Cavagna, G.A. and M. Kaneko. Mechanical work and efficiency in level walking and running. Journal of Physiology, 1977, pp. 268, 467-481.

(3) Cavanagh, P.R. and R. Kram. The efficiency of human movement-a statement of the problem. Medicine and Science in Sports and Exercise 17, 1985, pp. 304-308.

本文選自 出版社《Pose Method 鐵人三項技術全書》一書。

《Pose Method 鐵人三項技術全書》由國際知名的尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）精心打造，是一本運動技術的革命性教材。以「Pose Method 」為基礎，深刻揭示運動的本質，將重力視為主要推進力，重新定義了游泳、騎自行車和跑步的運動技巧。

書中從基本原理入手，清晰易懂地解釋了運動力學概念，透過大量的實證研究結果和博士多年的教學實戰經驗，呈現了一套獨特的運動教學理論與訓練法。無論你是運動教練或愛好者，這本書都將幫助你突破個人極限，以最有效率、最符合生物力學的方式執行運動動作。

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���速前進再進化 專為菁英跑者打造的頂級鞋款

2019年9月，馬拉松競賽運動迎來值得寫入歷史的巨變 —— Nike運動員Eliud Kipchoge打破紀錄，成為史上首位跑進2小時的馬拉松運動員，讓全世界為之振奮，也證明了人的潛能是無限的。一雙革命性的創新跑鞋：Nike Alphafly NEXT%原型，幫助他跑入史冊，改變了馬拉松運動，一款全新的鞋履也就此誕生。

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由Air Zoom氣墊、ZoomX泡棉和Flyplate碳纖維板構成的系統，一直是Nike的最大優勢，這正是Nike Alphafly鞋款的驅動力所在。全新Nike Alphafly 3跑鞋以馬拉松級別的非凡速度超越你的想像，代表 Nike在為跑者不懈創新的征途上掀開了嶄新篇章。這是 Nike有史以來最輕盈、內部測試紀錄上檢測次數最多的跑鞋，經過菁英馬拉松運動員的測試驗證後證實，鞋款能有效提升運動員在賽事的運動表現、並達成其設計初衷—幫助跑者取得更佳的成績。

自誕生以來，Nike Air一直是Nike創新文化的代名詞。Nike Alphafly 3的早期版本於2023年春季在官方國際田聯開發期間首次亮相，由一些世界頂級馬拉松運動員提前實際穿著測試。Eliud Kipchoge在柏林第五次奪冠。Sifan Hissan在倫敦贏得了她的首場馬拉松比賽，並以歷史第二快的成績在芝加哥奪冠。同樣在芝加哥，Kelvin Kiptum以2小時00分35秒的成績創造了新的男子馬拉松世界紀錄。

Nike Alphafly 3 首款配色是品牌指標性的“Prototype”配色，向 Nike與運動員進行測試的開發過程致敬。全白色的輪廓上點綴著突出前掌的雙重Air Zoom氣墊，中底外側印有運動員穿著測試的編號 (男款為20820-4，女款為21200-23)，鞋領內側的“V62”代表鞋面設計的反覆運算次數。

更出色的跑步體驗設計 Nike Alphafly 3承襲馬拉松運動員所青睞的ZoomX泡棉的中底，保證長途奔跑過程中持續輕盈的緩震效果。並首次透過一體成形鞋底連接後跟和前足，為各種不同的觸地方式與不同的配速提供同樣順暢穩定的跑步體驗。同時以全新輕盈Fast Shot外底保證出色牽引力和抓地力。

能量回饋和推進力 前足的雙重 Nike Air Zoom氣墊有效吸收道路衝擊，達成靈敏反應的緩震效果，並將能量回饋給跑者，為他們的下一步做好準備。搭配更寬的全長Flyplate碳纖維板提供穩定推進力。

舒適並容易掌控 透過 Nike跑鞋史上最大範圍的女子測試而獲得的回饋，最終為馬拉松運動員提升了Nike Alphafly���舒適度。全新鞋楦用於提升足弓舒適度和減少全掌摩擦。新款鞋墊為低足弓設計提供有力支撐。全新Atomknit 3.0鞋面憑藉輕盈透氣的設計提供更強的控制力、透氣性和中足支撐力。Lofted Flyknit後跟襯墊為足跟和跟腱部位提供緩衝。經過重新設計的鞋帶系統融合了Flyknit鞋面的鞋眼設計，讓腳背負荷減輕，觸感柔軟。

Nike鞋類團隊開始著手改善Nike Alphafly鞋款的動力，既滿足菁英馬拉松運動員的需求，又照顧到普通跑者，同時保留跑者對於此鞋款最青睞的設計。他們的重點是：最大程度提升穩定性、舒適度和推進力，幫助跑者輕鬆跑完42.195公里。

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中壯年跑步掌握關鍵不傷膝蓋更健康

在一項美國進行的大型研究中發現，年長者其實更需要運動，以往年長者最壁免的跑步運動，不僅不會傷害膝蓋，還能讓超過50歲的男女民眾更健康。

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年長者運動的重要性，除了可以強化肌力、增加心肺能力並且間接保護關節，隨著年齡的增長，肌肉減少及骨密度降低等問題，運動是最有效的改善方式。正確的運動不僅能夠強化身體機能，還有助於提升整體生活品質。

與不跑步的人或競賽性跑者相比，輕鬆跑步比較不會發生膝關節炎或髖關節炎。也因此慢跑俱樂部要跟大家強調進入中年後，要改變年輕參與運動以突破極限為目標的觀念，超過50歲以上應選擇以休閒輕鬆方式參與跑步，而不是以競賽為目標，這樣不僅能夠享受運動的樂趣，還能夠降低運動傷害風險。

超過50歲運動更要遵循「循序漸進、持之以恆」的原則，不要一開始提高強度過度劇烈，反而應該從簡單的步行或超慢跑開始，之後再逐漸增加時間和強度。持之以恆的參與運動，不僅能夠提高運動效果，還能夠讓你更能體會到運動的樂趣。

相較於走路，跑步動作其實對於髖關節負擔較輕，因此當你能夠開始進行跑步，請記得更要運用核心肌群進行控制，跑步時雙手擺動要更順暢，脊椎要保持直立不要彎曲，以小步幅高步頻方式降低對膝關節的衝擊，這樣你將進入提升心肺能力的階段。

對於50歲以上的中壯年朋友來說，跑步不僅不會傷害膝蓋，還能夠為你帶來更全面健康幫助，除了遵守循序漸進的方式增加強度，運動後補充足夠蛋白質，給自己足夠休息，這樣更能助你在職場關鍵階段更有活力有更好表現，幫助你在健康與事業兩邊兼顧再創高峰。

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中年運動補充足夠蛋白質 幫助自己維持巔峰表現

「最近感覺體重一直增加，為何沒多吃但體重就是降不下來呢？」Peter副總會議中場休息時間，轉頭對身邊的總經理祕書Jessica抱怨。 「中年新陳代謝變慢，如果沒運動要瘦下來真的很困難。」Jessica笑著說。 「中午要幫副總訂便當嗎？」 「還吃，幫我準備一個可頌加杯美式咖啡就好。」 「副總，您這樣吃熱量很高，也沒有攝取到蛋白質，瘦不下來啦。」

著年紀增加，是不是覺得減重變得越來越困難呢？進入中年後，大部份的人工作及家庭生活更繁忙，加上少運動及飲食習慣沒改變，腰圍一直長大是正常的，今天慢跑俱樂部要跟大家分享，進入40歲步入中年階段體重控制對你健康的重要性。

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減重可不是一味的節食哦，那樣可是行不通的。進入中年階段追求的是均衡營養，減少碳水化合物和脂肪的攝取，多補充蔬菜水果和蛋白質。每次運動後會吃比較多？運動後吃多一點其實是正常的，只要掌握正確飲食方式，最重要的關鍵是在運動後的飲食控制，也就是如何讓自己吃的比較少就可以達到營養攝取和消耗是平衡的，其中的訣竅就是要攝取到更高品質的營養成份。

很多上班族都知道提高蛋白質的攝取是關鍵，以往運動後會特地來盤炸豆腐、宮保雞丁及烤魚，可以的話再加顆蛋，因為外食因素肉類豆腐往往是用多油方式料理，雖然美味但整體熱量過高。進入中年要減少脂肪攝取，改以蛋白質補充劑是一個方便又有效的方式。

中年減重一點都不難，認清自己在忙祿工作中有限時間抽空運動，那麼就掌握好運動後的飲食方式，調整為高蛋白補給品加上較高比例的蔬果，這樣就可以讓你有機會體驗到身體更輕盈的感受。

別再讓體重問題成為你進入中年的障礙，抽出時間出門跑步或去健身房動起來，回來補充高蛋白食物，就可以輕鬆減重讓你中年有更好的行動力，幫助自己維持巔峰表現！

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50歲跑跑馬拉松傷膝蓋？正確訓練讓膝蓋更健康

國外的研究完成五次以上馬拉松，每周至少跑10英里的馬拉松跑者，相較於不運動的美國人，更少發生膝關節炎的問題。這樣的結果可能讓你感到驚訝，因為我們經常聽到的是「跑步傷膝蓋」的說法，為何大家會有跑步傷膝蓋的偏見呢？

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其實跑步傷害膝蓋的觀念主要來自於大家認為看似脆弱的膝蓋長時間多次高衝擊，會對膝關節造成損害，事實上這種認知假設其實是不正確的，相對於直接歸咎於跑步，更值得重視的是探討你的膝關節為何會有發炎疼痛的問題。

膝蓋會產生疼痛，往往會先有發炎症狀，如果你有膝關節炎，很有可能是長期姿勢不正確、挫傷、遺傳性因素、半月板損傷或是���狼瘡及類風濕等疾病有關，更有可能是感染產生的問題，當然大多都是平時沒運動，大腿肌力不足加上僵硬，一次跑太多超過肌肉負荷導至發炎疼痛。

實際上，正確的跑步運動對膝關節是有益的。適當的跑步可以增加關節周圍的肌肉力量，提供更好的支撐力，加強對膝蓋的保護。有更穩固的肌肉不僅可以強化關節，還可以預防發炎的情況。

要確保進行跑步不對膝關節造成損害，正確的訓練是最重要的關鍵，如果你年紀已經超過50歲，更應該要遵造以下是建議：

漸進增加距離 避免突然增加跑步里程，應該以週為單位逐漸增加距離讓身體適應，給予身體足夠的時間來調整。

適當休息 給予身體充足的休息時間，避免長時間或高強度的跑步訓練中間，我們的肌肉未有足夠的休息恢復時間。

強化周邊肌肉 進行適當的肌肉訓練，特別是腿部和核心肌群，可以提供膝蓋周圍更穩定的支持。

挑選正確的跑鞋 選擇緩震且大小適中的合適跑鞋，減少對膝蓋的衝擊。

對於50歲以上的跑者來說，跑步並非對膝關節有害的活動，反而正確的跑步訓練能夠強化你的膝關節，預防長時間肌力不足導致膝關節過度磨損發炎的情況。重要的是要以漸進的方式進行訓練，結合充足的休息和肌肉強化訓練，這樣就能確保你在50歲後開始跑步生活，不用擔心膝蓋傷害的問題發生在你身上。

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40歲開始運動 教你學習正確啟動新模式

很多人40歲以上開始面對體力不佳及健康下降等問題，手上健康檢查報告，上面許多紅字以及三高警訊 ⸺「明天開始出門跑步運動吧！」當你心中開始有這樣的念頭，慢跑俱樂部要在這邊提醒你「慢一點」，請先把下面的建議看過再行動。

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你原本就處在一個生活忙碌、工作高壓、睡眠不足的情況，平時就很少運動，在這樣情況冒然開始跑步，對你來說其實不是一件好事，沒有得到健康，可能還換來一堆運動傷害影響你的生活。

想要成為好的跑者，最重要的是需要規律練習並且逐漸增加訓練量，但對許多人來說，這確實是一項困難任務。該如何設定一個有用實際目標呢？初期可先設定每週跑10公里或至少每週跑三次，看似簡單，對很多40歲以上的朋友來說是非常困難的，最重要的是你的日常生活習慣，並未開始調整將運動列為第一重要事務。

「良好的目標必須能夠感動你！」當你想到開始運動，就應該能夠真正激起你的情感，驅動你去付出行動。如果一個目標無法觸動你，那麼它就是無效的。舉例來說，每週完成100公里的跑步里程，內心卻沒有一絲的愉悅感，當你想到下週還要再跑100公里，內心充滿壓力，那麼這就不是一個適合你的目標。

換一個能夠讓你充滿動力的目標。比如提早一個小時上床睡覺，有充足的睡眠，讓自己隔天早上能夠早起，這樣才有足夠時間出門運動。去除舊習慣，讓好的新習慣放在你的每天生活中，改變生活模式完成目標，內心會因為好的改變充滿愉悅感，這樣才能持續激發你的動力，讓你保持對跑步運動的熱情。當然，智慧的跑者更應該學會「不斷設定新目標」，以不同的方式挑戰自己，讓跑步一直充滿新鮮感和許多樂趣。

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50歲以上運動愛好者的體能恢復策略

運動後許多人常遇到疼痛不適等問題，花了許多時間進行伸展按摩，但隨時年紀的增加會發現到體力的恢復比起以前更緩慢，真的是年紀大身體退化的問題嗎？許多人在運動後有好好休息，但往往忽略適當的營養補給對體能的恢復更是重要關鍵。

一定強度的運動過程中身體肌肉組織會產生輕微撕裂傷，運動後蛋白質的補充發揮重要的作用。已經有多年經驗的運動愛好者，都知道運動後黃金時間補充蛋白質是有助身體恢復，但年紀超過50歲後，會發現運動後喝杯牛奶或是豆漿對體能恢復狀況改善比起以前差很多，加上隨著年紀增加，往往食量也會跟著些微減少，長期下來體力下降，間接導致運動量也跟著變少，這樣的惡性循環就是讓中壯年人士體力衰退的轉折點。

想要改善這個問題，就要讓自己有更好的營養補充的機會。

足夠的蛋白質有助於肌肉的修復和再生，更多元的維生素補充，對於中老年人的運動表現與體能恢復狀況有更明顯的幫助，易吸收的優質高蛋白，更能為中老年人的身體提供修復受損組織及促進體能恢復所需的足夠營養。

如果有運動傷害的情況，除了蛋白質的補給，也可以在飲食中適當攝取含有綠茶萃取物的食品，如抹茶(綠茶粉)或含有綠茶多酚的營養品，對於運動後的體力復元或微小損傷的修復都有幫助。另外含有DHA的魚油或堅果對於運動傷害恢復都能有幫助。如果是遭受比較嚴重的運動傷害需要臥床住院休養，攝取紅石榴汁，可以減緩因為臥床缺乏運動而導致肌肉流失的狀況。整體而言，飲食對於運動傷害的復元只是輔助效果，並不能取代藥物及復健治療。

好的營養補可以促進運動傷害復元以及體力恢復，如果你是超過50歲以上的運動愛好者，運動後飲食建議遵循醣類與蛋白質 2：1的補充原則，只要身體擁有足夠營養補給，除了可以���助自己更快恢復活力，即使發生運動傷害也有助於在最短時間內復元。

◎ 延伸閱讀：光跑步是不夠的 你需要搭配重訓的真正原因其實是….