#仰臥推舉

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大力士祖父Nick Best教學：仰臥推舉最有效的五項練習（如何練大胸肌）

 以下視頻將介紹如何增強仰臥推舉最有效的五項練習，掌握打造更大的胸肌的方法！–世界大力士祖父旺扎上尊 Nick Best 大力士祖父Nick Best教學：仰臥推舉最有效的五項練習（如何練大胸肌） 嗨！大家好，歡迎觀看這個影片。 今天我們要講的是增強仰臥推舉（bench press）的五項最重要的練習方式。 如果你喜歡這個影片，請確��你按了讚；我們開始講吧。 好的各位，第一項你要增強仰臥推舉的能力的訓練就是做仰臥推舉，這是第一個訓練。我知道你聽到這個會覺得很驚訝，但它就是如此。我建議做兩組強度大的練習，而不是重複做很多。當你做的時候，如果你是想要做力量的訓練，先做一組三次的動作，再舉很重的一次。如果你想要同時練大肌肉跟力量訓練，先做一組五次的動作，第二組則做三次。如果你只是試著想把胸肌練大，我會建議你做一組１２次的練習，再做一組６次的練習。 OK！…

[mouniassn]

改變與感恩(二)

以下一位有緣人分享，來文照登：  

上次說了身體轉變，這次說一下靈界感應、業主菩薩。

按照我目前的理解，想解決問題，根據開示，可分為陽世業主菩薩和靈界業主菩薩。

靈界業主菩薩專案好處理，迴向成功了事情立馬有改善，再次感恩業主菩薩們對我的包容，很多還在耐心等待，而且很多開示後就沒再干擾了，還有好幾位業主菩薩是入夢提醒，根本就沒有干擾，特別特別感恩大家。不過「陽世業主菩薩」好難搞，唸經迴向成功了，也���覺變化不大。這個時候特別考驗對佛法和精舍的信心。

���拿其中一個業主菩薩舉例，供各位師兄姐參考:

開示我還債補善緣，整個唸經期間業主菩薩給我許多干擾，甚至不讓我唸經，全部迴向成功後對我的態度有一點點變化，但是仍然很多要求，大概隔一周就會起一次大衝突，讓人極度抓狂。還好我沒有放棄繼續唸經，覺得既然麻煩精舍蔡師兄和佛菩薩幫忙開示因果了，就要遵守承諾按照開示順序唸經還債給業主菩薩們，就這樣一直堅持唸經還債。大概之後又還了三位靈界業主菩薩的專案，也開始發放善書，大概發了一周，正好是回向成功第三個靈界業主菩薩後一周，這位陽世業主菩薩就發生了天翻地覆的變化，對我的抱怨要求逐漸減少，態度和悅，當我發書到一個月的時候竟然主動跟我道歉，說以前那樣對我不對，著實是驚著我了。這也太不可思議了吧。

這些點滴變化，給了我巨大的信心，相信只要努力認真唸經不放棄，只是時間問題，事情一定能解決掉。當然這個過程也需要自己做出改變，要遵從佛法教導，斷惡行善，戒貪嗔癡，從言行上改，心性上調，這樣陽世和靈界都能起到積極作用。

除了唸經還做了什麼？

這一年多，日日唸經不斷，期間高燒近三個月，一度臥床不能下地，都有堅持唸經，我認為發燒是靈界在罰我，也或者是排毒。另外我特別喜歡《因果濟世集》，資料有二十本濟世集，我全部一一看過，尤其是遇到困難、情緒波動、感覺看不到希望，要放棄的時候就來讀《因果濟世集》。另外還讀了兩遍《金剛經說什麼》，讀了《楞嚴經》、《法華經》，以及師兄姐們分享的小文章，公眾號全部統統看過。這整個的學習過程，總覺得有一隻大手，在幕後推動、指引自己，按照一定的順序學習，循序漸進，一步步往上走。

其實過程中很多次我情緒崩潰，失去希望，但在打開郵件看到那藍色的大字「意志力要堅定，佛菩薩在幫忙，繼續努力唸經，會越來越好...」時，一次次泣不成聲，這些堅定的、肯定的語言，給了我莫大的力量，一次次把我從黑暗中拉回來，讓我有個���止，感受信仰的力量，得以改變命運。

最開始第一次請示，其實我只想解決一個問題，心裡想的是解決了就不唸經了。沒想到隨著逐步唸經、修正言行，開始對佛法世界充滿濃厚興趣，如饑似渴的，希望能多一點吸收裡面的知識，也逐漸明白自己的渺小與卑微，慢慢的開始願意跟其他人分享佛法、推薦精舍。甚至在發書的過程中，真正升起了菩提心，這一切的發生都是因為精舍的存在，所以除了感恩，找不到其他的詞來表達我的情感。

因為篇幅有限，還有很多神奇的感應，沒辦法在此一一表達，但是頭腦中或是眼前看到的景象，的確非腦科學、神經學或心理學所能解釋，比如聞到超級好聞的檀香、果香味道，看到魔境被魔考，隨之看到師姐和護法來守護等。佛菩薩開示說「不可著相」，我也不敢著相，在此表達只想單純記錄，也想供各位師兄姐參考。我們大家一起堅持唸經修行，佛法需要證悟，願我們將來有一天可以相視一笑，不枉此生。

再次感恩佛菩薩，蔡師兄和各位師兄姐們。此次題目為感恩，上面說這麼多內容，只是想給出充足的證據，以表達我對大家的感激之情。這一路的陪伴，你們付出太多，我也收穫太多。

願精舍在佛菩薩、蔡師兄的帶領下，師兄姐們能幫助更多需要幫助的人，廣傳佛法，同時祝願群裡的師兄姐們日益精進，法喜充滿。

南無藥師琉璃光如來。

(分享完畢)

上述分享者提到「陽世業主菩薩」很難搞，這確實是真的，就拿上述分享者的案例來說，分享者誠心懺悔並且展現了誠意唸經給業主菩薩，業主菩薩干擾馬上減弱，甚至不干擾，如同他說的一樣「靈界業主菩薩專案好處理，迴向成功了事情立馬有改善，……，而且很多開示後就沒再干擾了，還有好幾位業主菩薩是入夢提醒，根本就沒有干擾」，牟尼精舍許多感應文都有這樣的例子。小編我自己也經歷過，業障干擾時我誠心懺悔，胸口的痛就消失了，立馬的消失。這些感應其實對於沒在精舍請示過的人，會感覺很稀奇，但若您在我們這處理久了，您一定會有這樣的感應。

「陽世業主菩薩」就不是這樣了，人有隔陰之謎，出生的時候記憶都被覆蓋了，但靈魂卻記得，當冤家兩人碰到後，雖然不記得，但彼此的靈卻已開始執行報恩、報仇、討債、還債。明明沒碰過面，卻看人家不開心，或者是一開始很開心，但時間一到就開始有怨懟！這樣的狀況很常在公司與家庭、夫妻或男女朋友間發生。上述的案例就是在公司發生。

遇到這種案例，處理起來真的難多了，很多時候會有一段時間都看不到「起色」，如同上述的案例或是夫妻感情都是如此，這並不是沒用，而是彼此間的仇恨，還扯到人世間客觀環境的問題。以下舉例：

1.對方遭遇其他干擾：假設對方的靈願意原諒了，但對方可能正在被其他無形眾生或業障討報，如此他的心性本來就受干擾，這時即便他已原諒當事人，但當事人還是感覺不到。這個原因在他，也不能怪他，畢竟末法時期，大家業障都很多。

2.習氣問題：大家累生累劫養成了很多習氣，有的人就是難相處，有的人就是……等，想必大家生活中都碰過，遇到這一種難相處的人，即便把欠他的還完了，但對方本來的習氣，不會因為當事人還完業障，就改變習氣。對方可能還是一樣對人苛刻、對人嚴厲或是舌燦蓮花等，花心的繼續花心，有社交恐懼症的人繼續社交恐懼等，這些並不是迴向沒用，也不是業障沒解開，純粹就是對方習氣的問題。用白話舉例，您欠對方錢，對方收到款後，有需要就對您很和氣嗎？他和不和氣是他的個性問題吧！

3.彼此還有相欠：有些精舍的案例指出，兩人的相遇可不是只有一世，過去可能糾纏了好幾世。這一種狀況建議請示「與對方累世總清」最實際，一次解一解，以後大家不相欠。

對於陽世的業主菩薩，我們建議您該還的一樣要還，然後就是抱著「隨緣」的心態就好，把彼此相欠的還完，不要相欠就好。這樣的心境，對於感情問題或許很難釋懷，但要記得，您可是透過「佛法」來解決問題，《金剛經》唸了那麼多次的「應無所住而生其心」，也該要適時展現一下了吧。

遇到陽世業主菩薩討報，很容易讓人退失信心，但請您務必要跟分享者一樣記得「意志力要堅定，佛菩薩在幫忙，繼續努力唸經，會越來越好...」，唸的過程也要好好想想，什麼叫做「應無所住而生其心」，什麼叫做「解甚深義」、什麼叫做「願我盡未來劫，應有罪苦眾生，廣設方便，使令解脫」、什麼叫做「菩提自性。本來清淨。但用此心。直了成佛。」業障能解固然重要，但人生之大患更是需要解決呀！未來還有個很大的生死問題在等著我們。

「我們大家一起堅持唸經修行，佛法需要證悟，願我們將來有一天可以相視一笑，不枉此生。」

南無本師釋迦牟尼佛

南無藥師琉璃光如來

南無阿彌陀佛

南無大悲觀世音菩薩

南無大願地藏王菩薩

南無韋馱菩薩

南無伽藍菩薩

南無十方一切諸佛菩薩摩訶薩

[xbrgo02547]

老年朋友吃餃子/湯圓時的“要與不要”

在北方,每年冬至日,有吃餃子的習俗。因爲餃子有“消寒”之意,“冬至不端餃子碗,凍掉耳朵沒人管”。

吃湯圓是江南地區冬至的傳統習俗“圓滿”，冬圓”意��著“團圓”，冬至吃湯圓又叫“冬至圓”。

那麽對于老年朋友，吃餃子/湯圓時有哪些注意事項呢？

01要在身體舒這時進食

身體非常難受時不建議進食固體食物，以防噎食。存在體位性低血壓時，可酌情在半臥位下進食（即半躺，但不要平躺）。壯陽藥 壯陽藥推薦 壯陽藥效果 壯陽藥副作用 壯陽藥評價 壯陽藥哪裡買

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02要先檢查口腔，再進食

要在進食前檢查口腔是否清潔，檢查舌面、硬腭、軟腭、牙齒上是否有痰液殘留、藥物殘留、食物殘渣，這些殘留會影響咀嚼和吞咽。

自我檢查時建議張大嘴、照鏡子檢查，因爲很多老年朋友的口腔感覺功能有所減退，自己難以感覺出來，但是照鏡子可以看出來。

舉個例子，我們經常見到很多老年朋友硬腭上殘留有痰液和藥物，因爲舌頭運動功能減退難以清除掉，還有很多老年朋友因爲硬腭比較高，舌頭接觸不到硬腭，所以也感覺不到口腔殘留。

03要小口進食、細嚼慢咽

很多人吃餃子、湯圓的時候，喜歡壹口壹個，而且不怎麽嚼就咽了，這洋很容易噎住，而且還不容易消化！壹口吃的量比較大的話，對咀嚼能力要求比較高，而且會有壹種“總也嚼不碎”的感覺。因此，建議大家小口進食、細嚼慢咽！

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04要在他人陪伴下進食

如果在進食中出現什麽問題，可以隨時得到提醒和幫助。例如，很多有帕金森病或帕金森綜合症的老年患者難以控制進食速度，越吃越快，壹口沒有完全咽下就繼續吃下壹口，嘴裏塞滿滿的，老年朋友們往往意識不到自己的問題，這洋很容易導致“噎食”。如果家屬在身邊，可以提醒老年朋友“小口慢咽”。

05要“稍低頭姿勢”進食

吃餃子、湯圓時，需要稍低頭進食，千萬不要仰頭進食，以保證自己能夠���分咀嚼食物，避免吞咽時嗆咳或噎住。

如果平時常常處于“仰頭姿勢”，請壹定要先做“低頭訓練”，以確保在進食的過程中保持“稍低頭姿勢”（即頸部稍彎曲的姿勢/稍收下巴姿勢），但也不要過度低頭或過度頭前伸，因爲過度低頭或過度頭前伸都會增加吞咽的困難程度（見下圖）。

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06咀嚼功能不好的老年朋友，不要吃湯圓

衆所周知，咬下壹口餃子比較容易，但是想要咬下壹口湯圓就有些難度了，因爲湯圓是粘的，我們需要壹邊咬壹邊撕扯下來。咬不下來的時候，索性壹口吃壹整個兒，這洋就很容易被裏面的餡兒燙到，還容易噎住。

即使成功咬下來了，也不容易嚼碎，大家在吃湯圓的時候壹般都是隨便嚼幾下就咽了，其實很可能並沒有嚼碎，因爲太粘了！但是嚼不碎，也容易噎住！

因此建議大家冬至還是吃餃子吧！如果您壹定要在冬至吃湯圓，建議用攪拌機打碎了再吃，或者直接吃沒有餡兒的小湯圓！或者直接吃大湯圓面的餡兒！（提醒：湯圓的餡兒壹般都是高油、高糖的哦！湯圓的皮兒也是高糖哦！注意少吃點兒！）

07要先固定好假牙再吃湯圓

很多老年朋友說假牙最怕遇到有粘性的食物，因爲在咀嚼的過程中假牙非常容易脫落。如果您的假牙在咀嚼的過程中也容易脫落，可以使用“假牙穩固劑”。假牙穩固劑類似于壹種膠，可以把假牙粘在牙龈和硬腭上，晚上取下假牙的時候再清潔壹下假牙和口腔即可，如下圖：

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08要小心喝湯

對于很多老年朋友來說，越是稀的液體越容易嗆到，因此喝湯的時候仍然需要小口喝，低頭吞咽，集中注意力，不要分心！注意溫度，小心燙口！

09要在進食後清潔口腔

進食後清潔口腔，可避免食物殘渣無意中隨唾液誤咽。

[nccwa]

觀音山下的故事

藝文上下古今

魯秋琴 2023-12-21 01:00 ET

從台灣淡水鎮向八里鄉眺望，總會看見那一座山，仰臥如觀音，山腰上座落宮殿式的聖心女中，我曾在那兒完成了高中學業。偶爾，我回到母校，踏入簡單樸實的修道院，難免問自己，如果不曾來過聖心，我的人生會不會出現另一種版本呢？

考進聖心的第一年，既興奮又好奇，修女們的長袍和頭巾飄然而過，輕言細語毫不帶情緒。我們這一群新生像是進了天堂，不免動起了大鬧天宮的凡念，對於功課學業毫不上心，義賣會和運動會成了我的主科，雖然運動細胞不發達，場邊當啦啦隊綽綽有餘，組織一個小攤位，作海報更是能手。一學期下來，只見成績單上滿江紅，第一次被召進了校長室。

校長孫姆姆站在窗前，她個子不高，陽光灑落了一室的溫暖。我一進門，以為要挨一頓訓斥了，只見她笑盈盈地轉身，身後的影子卻安安定定地俯臥在地毯上。

「高一功課挺不容易啊？」剎那間，我想起了這半年多來的荒唐，母親當初繳學費時的苦口婆心，和父親一再叮囑的話都浮上腦際，校長室被我那無言以對的沉默鎖住了。

「每一個生命都是帶著使命來的，我們有功課，就得做完，否則呢？愈積愈多就再也完成不了，不是嗎？」很簡單的一句話，平實的聲音中夾著一份期許，用問號勾著我的愧疚，淚水不禁汨汨流下。 始終，那影子和它的主人，未曾移動過，但是，它們卻安撫了我心中那一隻煩躁的青春小鳥。

第二學年，我改為住校，省去了舟車勞頓，修女們的長裙和頭巾像一座簾幕，擋去了都市的霓彩，我按時交了功課，成績單上冒出了青綠。偶爾，和孫姆姆在走廊上相遇，她會輕輕點頭，彷彿在跟我說：「我們都有功課，一起加油呀！」

大學聯考像一個沉重的石塊壓在心頭上，每天除了忙不完的作業，還有無休止的補習，英文數學被貼上了各種膏藥，我們幾乎成了大數據的資料庫，在層出不窮的參考書中載沉載浮。偶爾，從一堆書本中抬起頭，修女們的長袍和頭巾氣定神閒地掠過，心中嚮往那安定祥和的修道院生活，我跨過宮殿式的長廊，主動敲了校長室的門。

「我想宣示當修女。請您批准！」這會兒， 初夏驕陽被孫姆姆的沉默鎖住了。良久，短短的身影才挪動了一下。

孫姆姆說：「這可是件大事，我不能作決定，但是，修道院不是逃避現實的所在，一旦宣誓了，你得放下一切，聽從使命。」她停頓了一會兒，「啊！就像你們喜歡看的零零七電影，刀山火海都得去，那可比考試難多了！」

最後一句話才是破題，她點醒了我畏懼考場的小心思，像個被點了穴的悟空，我又戴上了金箍圈，老老實實地熬過七月的「烤季」。畢了業後，同學們反而比從前更熱絡，聚會中才發現孫姆姆給每一個學生的錦囊都是量身打造的：隻身出國的女孩在漫天烽火的阿根廷得到她的推薦，而順利轉入最高學府；在日本求學卻丟了行李的小女生，竟得到修道院的接濟。孫姆姆的日子表面上平靜無痕，深處卻是波濤洶湧，她在不慌不忙中，把著脈，熬著心血，作成一顆顆解藥，塞進錦囊中及時發送。

前往宜蘭的不老部落開同學會時，孫姆姆依然活力充沛地在山青水秀的部落中引吭高歌，和壯碩的年輕小伙伴載歌載舞。會後，她很認真地問了我一句：「你現在還想進修道院來嗎？這回，我可不再攔住你了！」她的笑容像冬陽一般暖化了大地，不論天涯海角，她總在牽掛著每一個學生。

二○二三年春季，孫姆姆卸下了擔子，歸返天家。隔著淡水河，依稀看見孫姆姆站在渡口上，忽而舉起右手催我們作好功課，忽而舉起左手勸我們小心行船，不時闖入狂風暴雨中為每一個人護航，用我們聽得懂的話語，適時指點迷津。

驀地，想起了詩人余光中的那一首「觀音山」：「觀音仰臥成觀音山，在對岸／雲裡看過，雨裡看過／隔一灣淺淺的淡水，看過／今夏我看的次數更加多／因你在山腳，你在對岸／風景為你而美，雲為你舒展...…」

回首望去，仰臥的觀音，在雲中，在雨裡，記載著孫姆姆和我們在一起的時光。

[acgresearcher]

起床小八式

       起床小八式，是練習起床的八個小功法，這八個小功法由一些簡單的動作組成。

起床小八式，在下稱為起床小八段錦，或是：起床四節，本篇功法只有四個節數，這四個節數每個節數由幾種不同的功法組成：八段錦的推伸掌、彈腿的推伸懸腿、眼功、觀想、游暖、抓握，這些功法組成。

       天氣冷的預警規劃和練武武學，在中華文化裡是大學問。從暖身能力到抗寒能力，照道理來講是需要持續時間練習和培養的，這些功法不能當成什麼小秘訣迷信。讀者也可以按照自己的需要去更改功法和擴充，重要的是要常去練習和思考怎麼練功。

本篇的起床四節由以下功法組成：

向上托掌伸樁：是以八段錦的兩手托天理三焦的 - 托掌或舉掌，一手托掌、或兩手托掌，向上托伸、或推伸、舉伸，伸到不能再伸的時候做停留。

雙手向前推掌伸樁 ： 是以兩掌向前推出，好像在推重物一樣，推伸到不能再伸時停留成樁。可再加上推伸懸腿，腳掌腳趾可上鉤，腳抬起向斜下方推伸，伸到不能再伸的時候做停留腳不落地。

左右豎掌平推伸樁 ： 是以豎掌（ 指尖90度向上 ）兩掌同時向身體兩左右側推伸出，好像用雙手做平衡的樣子，推伸到不能再伸時，停留成樁，然後身體彎腰固腎腰停留。可再加上推伸懸腿，腳掌腳趾可上鉤，腳抬起向斜下方推伸，伸到不能再伸的時候做停留腳不落地。

躺臥推伸懸腿：以躺臥的狀態，一腳或了兩腳同時做推伸懸腿，腳掌腳趾可上鉤，腳抬起向上方推伸，伸到不能再伸的時候做停留

抓握樁：是以兩手握拳、兩腳腳趾抓地，讓身體維持出力保持彈性和身體暖熱。可以反覆抓握、調整抓握力度，調整身體比較僵硬的地方，使僵硬的地方變得有彈性暖熱。

游暖的蛙划、蝶划、抱頭搖圓游暖：蛙划是以躺臥的狀態，手腳做蛙式的划游；蝶划是以彎腰或是說兩手攀足固腎腰的狀態做蝶式的划動。游暖的意思是好像在游泳洗三溫暖一樣，藉由身體的阻力來暖身。

抱頭搖圓游暖：是以手部的纏、裹做防禦��住頭部、或是以交互蹲跳的手部動作那樣抱夾住頭部，抱夾頭部了手肘內夾頭部。抱住頭部，然後身體順時針、逆時針搖圓，好像在三溫暖暖游一樣。也可以加大動作到八段錦的搖頭擺尾。

閉眼觀想日月星辰，提高警覺和練功情操。張眼練習遠眺和觀察環境。用點力眨眼練習眼珠彈性。做眼睛的暖身運動。

觀想食物的色香味或其他精神糧食性質，搭配按摩身體的僵硬處，提高警覺和練功情操來收功。

十眼功 ： 指的是健康管理師李曉老師視頻裡的眼功八法加上觀想以及八段錦的怒目，所以稱為十眼功。（https://youtu.be/cQdFY_UoxnE?si=yaQtEdToZ5XL5nid ），（https://youtu.be/8mQqcUuTba4?si=6CViGpbeb12oCCSp ）

起床四節如下：

       第一節，以躺臥的狀態，張開雙眼眺向上方，轉轉頭看一下環境有無異常。然後雙手向上往自己的胸前推伸出做推伸掌，推伸到不能再伸時停留，雙眼眺向上方。

推伸掌停留一小段時間後，保持推伸掌的伸直狀態，開始反覆抓握握拳。雙腳屈起像仰臥起坐那樣，用腳趾反覆抓握床面。

雙手雙腳趾反覆抓握、調整抓握力度，調整身體比較僵硬的地方，使僵硬的地方變得有彈性暖熱。

抓握一小段時間身體比較暖活後，雙手雙腳趾出點力握住停留，維持身體的彈性和熱性一小段時間，抓握同時閉上眼觀想日月星辰，提高警覺、提高練功情操。

       第二節，和第一節大同小異，只是以躺臥的狀態做向上的推伸掌後，再加上用雙腳或單腳做推伸懸腿。

在抓握的部份，腳要維持推伸的狀態做腳趾掌握，其餘是一樣的。

閉上眼觀想日月星辰，提高警覺、提高練功情操後，用游暖的蛙划做暖身划動。

       第三節，起身用五襟坐的正坐坐起，身體挺直，雙手扶膝。

然後一手拿起行事曆用眼功觀察行事曆，複習一下等下要做哪些事，另一手向上托伸，伸到不能再伸時停住。

接著向上托伸的手反覆握拳，雙腳腳趾開始反覆抓握地面，反覆抓握、調整抓握力度，調整身體比較僵硬的地方，使僵硬的地方變得有彈性暖熱。

換手做完後，雙手同時向上推伸，坐著成雙手托天的推伸狀態，接著雙手握拳，雙腳握住地面，維持身體的彈性和熱性一小段時間，抓握同時閉上眼觀想日月星辰，提高警覺、提高練功情操。

提高警覺、提高練功情操後，做抱頭搖圓游暖。

抱頭搖圓游暖是以手部的纏、裹做防禦護住頭部、或是以交互蹲跳的手部動作那樣抱夾住頭部，抱夾頭部了手肘內夾頭部。

抱住頭部，然後身體順時針、逆時針搖圓，好像在三溫暖暖游一樣。也可以加大動作到八段錦的搖頭擺尾。

       第四節，起身，以豎掌（ 指尖90度向上 ）兩掌同時向身體兩左右側推伸出，好像用雙手做平衡的樣子，推伸到不能再伸時停留，以雙手平衡的樣子做身體彎腰，固腎腰停留。

接著雙手握拳，雙腳握住地面，維持身體的彈性和熱性一小段時間，抓握同時閉上眼觀想日月星辰，提高警覺、提高練功情操。

觀想日月星辰，提高警覺、提高練功情操數次後，張開眼左右轉轉頭觀察地面和環境的雜亂，觀察地面同時雙手反覆握拳，雙腳趾反覆抓握地面。

雙手雙腳反覆抓握、調整抓握力度，調整身體比較僵硬的地方，使僵硬的地方變得有彈性暖熱。用點力眨眨眼使眼珠變得有彈性暖活。

身體又更暖熱後，雙手在身體彎腰的狀態上做蝶划的游暖動作，在蝶划時搭配眼睛的眺望前方。

最後回到正坐，閉上眼觀想食物的色香味或其他精神糧食性質，搭配按摩身體的僵硬處，提高警覺和練功情操來收功。

        整個上下學或上下班是個預警規劃的問題，就不只是會不會遲到，而是出門或回家的過程中，要練習用感官注意環境的變動，不要說只是不會遲到 出門在外腦袋一片混亂，走在路上又在想別的事情。

起床小八式的效果可能��是很好，因為都是些小功法，所以讀者平常就可以用Tabata的方式���練習起床小八式。

Tabata是循序漸進的鍛鍊目標，在練習的過程中要自己去調整身體的鬆緊度、力度、柔軟度、暖活度、速度、彈性等身體性質，剛開始要著重在適應能力的成長，累的時候多做幾組不同的呼吸法和暖身。

Tabata是一種在短時間內重複比較多的鍛鍊次數和頻率的功法，可以和金字塔鍛鍊法結合，意思在比較的短時間內做幾組次數比較多的動作，可以練習暖身、重訓、呼吸法...等功法。

剛開始練習像是Tabata的功法，因為這種功法在短時間提高了對身體的負荷，在下覺得要著重在適應能力的成長，所以可以把Tabata用來練習暖身和收功，累的時候做幾組不同的呼吸法，比如做幾組深呼吸把呼吸調勻、調細、調深、調長，然後再做幾組的腹式呼吸、或是止息等等。

如果要提高動作的速度需參照自己身體的穩定平衡能力、抗打能力、抗撞擊能力、抗摔能力。

       真的覺得比較累的時候，先把平常的Tabata運動菜單次數減量，先做幾組次數比較少的動作，再看看能不能多做幾組。

感官能力的練習比如眼力的鍛鍊，眼睛可以練習注視一點，轉動頭部注視一點，或是觀察環境的變動。有時候可以用點力眨眨眼睛讓眼珠比較有彈性。

練習握拳張握的時候可以使用拳眼數息法，張開手掌後用眼功看著自己手掌的勞宮穴練習數息，藉由練習數息來靜心和提高警覺性。

閉上眼睛可以練習觀想、拍打、或是扶著牆壁練習平衡感和方位感，聽力的練習也是很重要。

守夜和以上的起床功法也是類似的，只是在不同的功法裡循環加上巡視整理環境。

       有的學生可能像冰菓的男主角一樣不喜歡Tabata這種功法 這是一種鍛鍊目標 在想要的時間裡完成事情這是一種能力。正是因為事情的變化性很多 才要去做計畫和規劃 人生不如意的事是十之八九。冰菓的世界觀來自日本武道和少女漫畫 就是在上述所說的預警規劃裡機勞動和奔波去保護愛人。

       以下的附錄是在下對八段錦的各種補強，讀者如果覺得功法需要更改和擴充，可以從下附錄來參考：

一意守：指的是意守丹田，讀者可以把丹田的位置在身體中樞線包括頭部中樞上做上下位置的調整。把意念守在丹田的位置上，或是集中注意力地把意念守在丹田的位置上。

一數息：拳眼數息法，指的是用眼功看著自己手掌的勞宮穴練習數息，藉由練習數息來靜心和提高警覺性，什麼樣的呼吸組合算一次，比如一呼一吸算一次還是其他呼吸法的組合，讀者可以試試下面調息三修法的組合，看看那些組合對自己的靜心效果比較好。數息可以搭配拳擊站架或站樁來使用。

拳擊五站架 （ https://tinyurl.com/ydzs9buh ）

二指摩：指的是 - 搓和抓，比如把臉部、眼外部、耳鼻���熱，用抓握的方式按摩身體

三調息：指的是 - 調息三修法：深呼吸 （ 把呼吸調勻、調細、調深、調長 ）、腹式呼吸、止息

調暖息：是以調息三修法的 - 深呼吸（ 一般最常見的由下往上往頭部的吸氣然後呼氣的深呼吸，吸呼鼻嘴可以交互組合使用，加上調深、調勻、調細、調長 ）、腹式呼吸，在深呼吸、或腹式呼吸的過程中，搭配止息閉氣讓體內產生熱氣。也可以在調息的過程中利用些呼吸的阻力或是氣力試著讓身體產生熱氣。

四養指：手指扳伸或拉伸、擰轉、指壓、張握，手指的氣血通暢問題很重要。

五襟坐 ： 指的是 - 正坐（ 一般身體正直的坐，雙手扶膝 ）、跪坐 （ 常常看見的武士跪坐 ）、彎腰扶膝、猴式深蹲、盤坐（ 單盤、雙盤、散盤 ）。襟坐的意思是保持警覺地靜坐。

猴式深蹲 （ https://youtu.be/0r9hirVw2Zo?si=oFhd4oUmBQQPyQFk ）

五暖氣 ： 指的是 - 熱氣、燜氣、閉氣、力氣、陽氣。熱氣是用手摩擦身體產生；燜氣是用纏、裹的身體動作抱住身體產生熱氣；閉氣是用止息試著讓身體產生熱氣；力氣是用彈射的力道來讓身體產生熱氣；本篇文章的陽氣指的是：熱氣 + 燜氣 + 力氣 ，是以手摩擦身體產生熱氣 再做身體纏裹的防禦站架產生燜氣，再用彈射的力道出拳然後收回成纏裹的防禦站架，這時候身體內可能有陽氣的感覺，陽氣是種調整揣摩的過程。

六游暖 ：是以八極拳的虎抱頭搭配上 - 以划、推、纏、裹、拉、拍做游泳的動作。比如用仰式去划、蛙式裡有纏、裹、推的動作，狗爬加上拉的動作。再加上拍水、撥水或是讀者覺得有助於暖身的文字和動作。游暖的意思是好像在游泳洗三溫暖一樣，藉由身體的阻力來暖身。

八極拳的虎抱頭 （  https://youtu.be/_fSE_AlEF00?si=h6DaX4SDWNg78o4U ）

七活血 ： 指的是活血七基功 -  觀想（ 觀想有練功心理和有警覺用途的人事物，日月星辰、島嶼、海洋、音樂裡的場景、花朵植物、聖人、武將、武器、文字、事務清單、心智圖等等 ）、轉動關節（ 旋轉、捻轉、扭轉..等 ）、拍打、按摩穴道、伸展、感官鍛鍊、重訓

思八節 ： 指的是在下之前的文章 - 思考八節，一種練習心智思考的體適能功法，詳細請參閱壓縮檔裡的 - 思考八節，這篇文章

九暖樁 ：樁功是以八段錦的推伸掌、彈腿的推伸腳掌做懸腿、觀想來做，九暖樁如下：

向上托掌伸樁：是以八段錦的兩手托天理三焦的 - 托掌或舉掌，一手托掌、或兩手托掌，向上托伸、或推伸、舉伸，伸到不能再伸的時候做停留。

雙手向前推掌伸樁 ： 是以兩掌向前推出，好像在推重物一樣，推伸的不能再伸時停留成樁。可再加上推伸懸腿，腳掌腳趾可上鉤，腳抬起向斜下方推伸，伸到不能再伸的時候做停留腳不落地。

左右豎掌平推伸樁 ： 是以豎掌（ 指尖90度向上 ）兩掌同時向身體兩左右側推伸出，好像用雙手做平衡的樣子，推伸的不能再伸時，停留成樁，然後身體彎腰固腎腰停留。可再加上推伸懸腿，腳掌腳趾可上鉤，腳抬起向斜下方推伸，伸到不能再伸的時候做停留腳不落地。

回瞧舉掌下按掌伸樁 ： 是以調理脾胃需單舉的單舉，單舉伸掌、或是推伸掌，伸到不能再伸後停留，然後以五勞七傷向後瞧的後瞧（ 回瞧 ）看向舉起的指尖，另一掌再向下按推掌，推伸到不能再伸後停留。

踮腳向上劍指伸樁 ： 是以背後七顛百病消的踮腳同時一手向上做劍指的伸展，伸到不能再伸後停留成樁。

游暖���：是以樁功加上游泳的動作，利用身體的阻力來暖活身體。

比如在推伸掌樁停留小段時間後，做抱頭搖圓游暖：是以手部的纏、裹做防禦護住頭部、或是以交互蹲跳的手部動作那樣抱夾住頭部，抱夾頭部了手肘內夾頭部。抱住頭部，然後身體順時針、逆時針搖圓，好像在三溫暖暖游一樣。也可以加大動作到八段錦的搖頭擺尾。

回馬開弓托掌伸樁：是以五勞七傷向後瞧的後瞧（ 回瞧 ）看向後方，看左方則以左手掌向後推伸，可以搭配左腳樁步，回看右方則以右手右腳來做。開弓推掌是以左右開弓似射鵰的手部動作來做，一手推掌推伸到不能再伸停留，另一手向後拉伸到不能再伸停留成樁。

抓握樁：是以兩手握拳、兩腳腳趾抓地，讓身體維持出力保持彈性和身體暖熱。可以反覆抓握、調整抓握力度，調整身體比較僵硬的地方，使僵硬的地方變得有彈性暖熱。

望梅樁：是腳趾抓地，雙手交握集力互推，剛開始出一點點力就可以，蹲高蹲低、時間長短、角度方向、速度力度都是以暖身為主，強度要一點一點漸進，比如剛開始蹲個五秒或十秒就停止站樁，察覺身體僵硬和虛弱的地方。

然後針對身體的僵硬處，觀想食物的色香味或是其他的精神糧食性質，用手摩擦和按摩身體和頭部的僵硬處使其暖熱，

彈腿的懸腿（https://b23.tv/ZCHWqUF ）

十眼功 ： 指的是健康管理師李曉老師視頻裡的眼功八法加上觀想以及八段錦的怒目，所以稱為十眼功。（https://youtu.be/cQdFY_UoxnE?si=yaQtEdToZ5XL5nid ），（https://youtu.be/8mQqcUuTba4?si=6CViGpbeb12oCCSp ）

十抗寒基功：

觀想並沒有說一定要閉著眼睛做，因為本篇文章的抗寒基功搭配睡功來練，所以有張開眼睛和閉上眼睛的動作，張開眼睛練習眼功，閉上眼睛練習觀想和休息（ 睡功 ）。交替開閉眼來練習。

本篇文章的睡功是觀想搭配暖化身體僵硬處的暖身功法。

暖活身體的時候可以練習提高警覺和提高練功情操，特別頭部、腹部的按摩暖熱是重要的。

請讀者運動時根據當時的時空環境，斟酌哪些動作要張開眼睛還是閉眼做。

張開眼睛的時候眺向遠方，雙掌向前做推伸掌，伸到不能再伸停止，保持推伸掌的動作雙手開始反覆抓握拳，和雙腳腳趾反覆抓握地面，藉由抓握暖化身體的僵硬處，使其有彈性，抓握時然後轉頭看向左、右、前、後、上、下等方向觀察環境變化，方向的搭配自己可以依照自己的需要改變。

閉眼的時候可以用點力眨眼珠，使其有彈性暖熱，然後張開眼眺向遠方

觀想食物的色、香、味，或是其他精神糧食的性質，搭配按摩身體、頭部的僵硬處使其暖熱。

觀想食物的色、香、味，或是其他精神糧食的性質，搭配做伸展身體的僵硬處

觀想食物的色、香、味，或是其他精神糧食的性質，搭配轉動關節（ 旋轉、扭轉、擰轉、捻轉...等 ）

觀想食物的色、香、味，或是其他精神糧食的性質，搭配八段錦的推伸掌、舉伸掌、托伸掌、下推伸掌、開弓推伸掌、彈腿的推伸懸腿等推伸樁。詳細請參考 - 抗寒小八式，這篇文章。

觀想食物的色、香、味，或是其他精神糧食的性質，搭配握拳、雙腳腳趾抓握，反覆抓握調整抓握力度、鬆緊度，讓身體僵硬處變得有彈性，利用彈性暖熱身體。

觀想食物的色、香、味，或是其他精神糧食的性質，搭配拍打身體的僵硬處，使其暖化。

觀想食物的色、香、味，或是其他精神糧食的性質，搭配八段錦游暖，是指八段錦再加上一些游泳的動作，利用身體的阻力暖身，好像泡三溫暖泳一般。詳細請參考 - 維練表，這篇文章。

觀想食物的色、香、味，或是其他精神糧食的性質，搭配重訓暖活身體，本篇文章以跪式伏立挺身為例，伏立挺身在下又稱 - 手深蹲 手的深蹲，不要看別人做很多下，這和深蹲一樣需要循序漸進地練習，剛開始以能暖身為主。

[puddingmilkt]

[歌詞翻譯] 金昇旻 Kim Seungmin - 默寫人生 Dictation (Prod. Kevin Twice)

"歸家路上想起了爸爸的話...我想往後我也會按這套來吧 我希望活得比夫人久一點 追思過後無牽無掛地撒手 但是媽媽說她恨我爸" 原名: 받아인생쓰기 / 發行: 20.03.20‬ / 專輯: rio loves tokyo part 1

表裏不一 要把你那些朋友的玩笑當耳旁風 這種氣氛下 有點困難 這種氣氛下 有點困難 回溯不了 所以扛著我的疑問 仰臥推舉了一整天 要我解答 有點困難 要我回電 有點困難 Ayo 媽媽 我那愚昧平凡的學生時代 爸爸患糖尿病 但我還是咬著拐杖糖 雖然也算是有宗教信仰 but im lazy 相比身高差不多的同齡人 我的背包帶特別短 總會因為分心做別的 被叫到教務室去 我的看法沒被尊重過 他們端著狗屎的態度 假裝沒看見我本子上寫的 但瞥到了鏡中飄忽的眼神 那天回家 我宣布要輟學 説要像Verbal Jint那樣 就算我考不上名牌大學 也會賺大錢 享受人生 當時 無異於我爸我媽現在鬧的離婚 從媽媽的角度 哪怕只是一秒 也絕不可能同意 就算再投胎幾次 答案也會是no thanks 我把垂手可得的藍色藥丸放置到高處 拿出積滿灰塵的紅色藥丸 吐光嘴裏的 表裏不一 要把你那些朋友的玩笑當耳旁風 在這種氣氛下 有點困難 在這種氣氛下 比較困難 回溯不了 所以扛著我的疑問 仰臥推舉了一整天 要我解答 有點困難 要我回電 有點困難 I dont wanna plan 至少姐姐是這樣想我吧 雖然聽著Makaveli 我的心情還是wavy 家境還是該死的持續走下坡的時候 我還是月入2000 這情況下仍能its okay? 想漂double platinum 但擔心頭皮健康的女人 想買最新款 Saint Laurent手袋的女人 本想反正早晚會成為配偶 就當提前適應待遇 但是她説不喜歡大宇 為了顏面 必須駕進口車 Ok 説不是有粉絲想和我睡嗎 這算是種祝福嗎 我從沒這樣覺得 其實說到底 或刀或槍 傷勢其實無差 硬是選擇了沒有安全裝置的話語 爲什麼 每晚回到一個人的窩 歸家路上 想起了爸爸的話 女孩子都漂亮 不能傷害她們 珍惜每個女人 這樣的教誨刻骨銘心 想我日後也會按這套來吧 希望我活得比夫人久一點 追思過後 無牽無掛地撒手 但是媽媽說她恨我爸 表裏不一 要把你那些朋友的玩笑當耳旁風 在這種氣氛下 有點困難 在這種氣氛下 比較困難 回溯不了 所以扛著我的疑問 仰臥推舉了一整天 要我解答 有點困難 要我回電 有點困難 表裏不一 要把你那些朋友的玩笑當耳旁風 在這種氣氛下 有點困難 在這種氣氛下 比較困難 回溯不了 所以扛著我的疑問 仰臥推舉了一整天 要我解答 有點困難 要我回電 有點困難

[runiround]

5-2鍛鍊計畫《美國隊長》/克里斯．伊凡

CHRIS EVANS FOR CAPTAIN AMERICA

克里斯最激勵人心的地方不在於他身形的轉變，而在於他的心態。他展現出當你全心全意開始努力時，就能實現怎樣的目標。

克里斯明白為什麼人們會想要一個「平衡」的體型。他大學時有做的一些健身運動，加上這些年來的鍛鍊重點都放在胸部、肱二頭肌和腹肌的關係，當他來找我時，他的身形有一點點「不平衡」。你當然可以練那些讓你感到虛榮的肌肉，但也不要忘了練那些自己看不見的肌肉，尤其是背肌。

要把一個普通人轉變成漫威超級英雄，而且還是一直以來只存在於漫畫上的角色，在電影的呈現上是一個極具挑戰性的工作。在平面紙上畫出肌肉很簡單，可以隨意畫出自己喜歡的大小和輪廓，也可以畫出纖細的腰身，當大家對這些已經有了既定印象，來到真實的世界裡，你就必需實際建構和雕塑出這樣的肌肉組織。

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拍攝第一部《美國隊長》時，我有幸與漫威創造者之一的史坦．李（Stan Lee）對談，他告訴我他的夢想。我也與導演喬．約翰斯頓（Joe Johnston）聊過，他列出所有他的視覺參考，向我說明他想像中的克里斯應該如何行動並且看起來像個美國隊長。

喬向我展示的不僅是電影的分鏡腳本，在一次會議中，他甚至帶了模特兒到場，讓我明確知道他喜歡模特兒身材的哪些地方，還有我應該要加強克里斯的哪些部位。喬告訴我，他希望克里斯擁有怎樣的六塊肌，克里斯的斜肌應該看起來如何，以及他期望的胸膛是哪種類型，希望確保我訓練出的克里斯是他所想像的比例。你從漫畫中可以得知美國隊長的肌肉非常發達，而且手臂粗壯、胸膛寬厚還有六塊腹肌，那就是我們需要盡力模仿的。喬對於背部也非常在意，因為他希望克里斯的身材看起來就像是一直攜帶著一張盾牌的樣子，好像盾牌就是他背部的一部分。

這次的改造花了一年的時間。為了確保訓練進度順暢，我在波士頓的住所與克里斯的只距離兩條街，這意味著我可以騎著腳踏車��速的到達他的住所，或是與他在健身房碰面。在最初的六或七個月裡，我試著盡可能地讓克里斯多做鍛鍊，每天都安排兩次的健身時段。雖然這段期間讓人精疲力盡，但是我仍舊讓克里斯的生活如常，而他同時還在拍攝另一部電影。當克里斯發現這樣的安排真的很辛苦時，我會告訴他要有耐心地撐下去。

此健身計畫幫助克里斯打造出他所需要的明顯肌肉與線條。從美學的角度來看，我喜歡肌肉有很深的線條感，當身體移動和肌肉收縮時，可以很自然地看到肌肉線條，不會看起來臃腫鬆軟，而攝影機也可以輕易地捕捉到肌肉律動及線條。

克里斯以美國隊長的樣子從吊艙中現身，而瘦弱的史帝夫．羅傑斯就此消失，這是一幕非常有美學的場景。為了扮演美國隊長，克里斯需要速度與靈活度。他要具備高度活力，加上超快反應與驚人的手眼協調能力，你不能讓他只是「看起來」很像，而是要「表現」也是如此。美學是這部電影的關鍵，但是美學也需要回歸到表演上面。

我永遠忘不了拍攝吊艙場景的那一天。那天對克里斯來說很重要，對我來說也是。當時我就站在史坦．李的旁邊，我們兩人都看著克里斯，然後史坦對我說：「現在有美國隊長了」。

活化與有氧運動 克里斯經常跳上跑步機，在斜坡上走十到十五分鐘，或者他會騎腳踏車。他也會從事少量我們之後鍛鍊會進行的運動。我總會提醒自己：我占用了一位非常忙碌的人很多的時間，因此我試圖讓演員們同時處理多項工作。假如我要求克里斯從事四十五到六十分鐘的有氧運動，那麼我就會確保他有時可以在健身房中邊騎腳踏車邊讀他的劇本。然而，有時候我需要客戶從事一些更高強度的有氧運動，而那些時候，一名演員就不太可能一心多用。

p.84 克里斯的5-2鍛鍊計畫 硬舉 這是克里斯認為最困難的訓練，不過這也是能讓他徹底轉變的訓練。沉重的硬舉可以刺激許多中樞神經系統，這就代表它會徵召更多的肌肉，而你將更快地獲得更多的適應力與肌力。硬舉是讓你能容易看見自己進步的訓練之一，舉起的重量可以增加得非常快速。

訓練方法 1.雙腳打開與肩同寬，站在槓鈴前面，腳趾朝前。將注意力集中在前方。 2.一隻手使用正手握法，另一隻手採取反手握法。 3.背部和脖子保持中立位置，彎腰並舉起槓鈴，接著回到站姿，將槓鈴���輕接觸到你大腿的中段。你應該非常輕微地向後傾。 4.根據你的能力和動作範圍，把槓鈴降低到小��中段或放回地板。

p.85 臥推 你已經做過了硬舉，現在你將做臥推來轉換啟動的肌肉群。這項訓練能讓你使用多種大型的肌肉群，例如胸部和肩膀的肌肉，以及肱三頭肌這種用於穩定的肌肉。它也很容易做其他變化式，例如改變角度、節奏、抓握方向，以及重複次數。不過不要嘗試舉起超出你能力所及的重量，因為這不但沒有必要，也將導致無可避免的傷害。

訓練方法 1.你會需要一位訓練夥伴來作為你的協助者（或是要求健身房中的某人來協助你）。或者，你可以使用史密斯訓練機，這是一種訓練機器，上面有固定在鋼軌內的槓鈴，當你舉起和放下重量的時候，它可以幫助你安全地獨自進行運動。 2.仰躺在平坦的長凳上。雙腳平放在長凳或是長凳兩側的地面上。 3.雙手打開與肩同寬、舉起槓鈴。在進行此運動的第一階段時，應該要有人幫助你，尤其是當槓鈴上的重量很重時。 4.緩慢降低槓鈴到你的胸口。 5.使用爆發力，將槓鈴舉回開始位置，此時你的手肘是鎖緊或伸直的。

p.86 引體向上 這是一個鍛鍊肌肉與肌力的絕佳運動。你會感受到自己的重量並且使用單純的自然力量將自己拉上去。

訓練方法 1.使用正手握法，雙手與肩同寬握住單槓。 2.腳踝交叉並且勾起腳跟，直到它們呈現九十度角，如此一來可以防止你身體擺盪，並且確保你使用到正確的肌肉。 3.把身體往上拉，直到下巴稍微高過單槓，再回到開始位置。 4.如果這個訓練對你而言有難度，可以將一條彈力帶綁在單槓上，讓一腳可以踩在彈力帶上輔助，可以分擔一些身體重量。 5.或者，你可以在單槓下方擺一張長凳或椅子，這樣能夠讓你在完全下降之前有所支撐而再拉起來。

p.87 撐體 如同傳統的引體向上，這是一種很棒的肌力測量儀。沒有比能夠反覆撐起自己的體重更好的感覺了。

訓練方法 1.跳上雙槓撐體架，手肘鎖緊或在你身後伸直，腳踝交叉，雙腿彎成九十度角，然後胸口抬高。 2.降低身體，直到手肘彎曲成九十度角，過程中請把注意力集中在自己的前方。 3.回到初始位置。 4.你可以透過用雙腿夾住一個壺鈴或槓片來增加阻力。

p.88 深蹲 要鍛鍊出雙腿的肌肉是很棘手的。當你在健身房時，你將必須承受一些痛苦，然後之後你的腿可能會酸痛個幾天。我相信鍛鍊雙腿也有助於上半身的轉變，因為這種鍛鍊會產生大型的化學反應，可以幫助你打造幾乎全身的肌肉組織。

訓練方法 1.嘗試使用護頸套，這樣會比較舒適。 2.站在深蹲架前面，在約肩膀高度的地方放一根奧林匹克舉重健身槓。 3.雙腳打開與肩同寬，小心地舉起健身槓，然後往後走兩步，注意力仍然維持在前方。 4.腳趾稍微向外。蹲下，讓你的臀大肌或臀部持續出力，直到膝蓋彎曲成九十度角。 5.停留一下再回到開始位置。

本文選自 采實文化《好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》一書

◎ 書籍資訊：好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法

◎ 延伸閱讀：謹記重訓3要點 預防訓練傷害

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