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想減肥，做「九宮格運動」讓你不瘦都難

【早安健康／筋肉爸爸】人容易胖哪跟瘦哪，以及肌肉容易發達的部位是天生的，基因決定了你的脂肪分佈以及肢體比例，我們能做的就是藉由後天的鍛鍊跟努力來改變身材，讓自己變得更好。

記得，鍛鍊，才能成為更好的自己，不是說說而已！不可能先瘦小腹！飲食才是瘦身第一步關鍵！如果你還不曉得沒有局部瘦身，沒有練哪瘦哪這件事，那你得趕快了解這件事。

過剩的熱量是以「脂肪形式」儲存在身上；熱量不過量，就不會有脂肪累積疑慮！因此飲食的熱量控制，至少攝取到「基礎代謝」熱量，不超過總熱量消耗，這是最基本且重要的！

●將每餐熱量平均分配，三餐定時定量是基本，勿一餐特別多，一餐特別少。

●當下吃太多「量」以致熱量攝取太多，或高糖分食物吃過頭，血糖馬上會被抑制並「儲存成脂肪」。

●少吃一餐會讓身體代謝變慢，並且讓身體處於分解代謝狀態，不利於保存肌肉量。

注意飲食熱量，是維持體脂不增加的基本方式。線條除了靠鍛鍊肌肉，更要把飲食當基本。

運動消耗熱量不如想像多！為什麼卻是瘦身不可或缺？

運動消耗的熱量其實沒有你想像中的多，就算你做的很好，強度也很高。

同樣情況下，體重越重的人，運動當下消耗的熱量愈多；一般體型的人，一小時運動能消耗的熱量有限，一次運動下來能消耗300-500卡就算很厲害了！輕鬆的慢跑，就算跑了一小時，熱量消耗並不多，這個事實是告訴我們，想要瘦，飲食熱量的規劃遠比運動要基本！

隨便幾口零食跟飲料的熱量，很容易超過辛苦運動的熱量消耗。

所以，我們為什麼還要運動？健康第一！因為身體會老化會退步，運動能提升身體功能，強健身心，減少疾病發生。

此外，較高強度的運動，運動後的「後燃效果」更明顯，也就是運動結束後的數小時，身體消耗的熱量會比平時還多。而正確有計劃的運動能提升整體肌肉量，肌肉量比較多的人，運動當下消耗熱量的熱量也會較多，基礎代謝率也較高－也就是平常不動的時候，身體能消耗的熱量提升。

我平時沒有做有氧運動，維持肌力運動，保持肌肉量足夠，基礎代謝也就足夠，飲食熱量控制下才能讓脂肪減少，線條出來。

變瘦的運動關鍵：全身性運動

因此不論有氧無氧運動，提高運動強度，除了能夠增進更多體能，也能讓運動消耗熱量增加，對於減重瘦身幫助才大，想要效果更多更好，不能一直停留在輕鬆舒適範圍內運動。

提高運動強度之外，也要全身性運動，全身性運動才能消耗熱量比較多。什麼是全身性運動呢？比如慢跑或是單車游泳等，一般有氧性質的運動，都算是 全身性運動，全身性地消耗能量，全身性的身體協調運作。

有氧運動，如果目的是熱量消耗、鍛練心肺，只要時間跟心跳達到同樣程度，都會有效果，只是每個方式需要的技巧不同，跑步跟單車或是踏步機的施力跟身體律動不同，依需求、目的跟喜好做選擇，並沒有某個可以取代另一個！

除了有氧運動以外，可以用全身性的肌力運動來進行，每次利用上半身及下半身的動作組合來進行，在短時間內讓身體都在運作，這樣的方式也是全身性運動。全身性的肌力運動不會限制在「重量表現」這個上面，強調的是全身是否能在短時間內同時充分運動到，心肺負荷會更重要。

如同一般有氧運動需要注意心肺負荷-心跳率，做全身性的肌力訓練，可以將目標放在「心肺負荷」上，因為做全身肌力訓練主要目的不是要求肌肉肥大發達，而是要求全身同時間內都運動，除了全身肌肉都在一次運動內平均訓練，當心率強度足夠，熱量消耗也能提升。

目前許多功能性訓練器材，不論重量＆阻力多少，目的都是達到全身性運動，全身都鍛鍊，功效全面。

靠運動瘦身，你該注意的數字！

注意你的心跳率！

心肺負荷上的運動強度，對於減重瘦身非常重要！

你該要求的數字不是做幾下，也不是用多重練了哪幾個部位，更不是做了幾分鐘，而是全身都要同時運動，注意的數字是當下的心跳率！

舉例來說，做棒式連續撐10分鐘，或是仰臥起坐累積100下，深蹲累積200下，這樣的確能夠鍛鍊，也是一種運動方式，但是對於熱量消耗不是最多，因此做了幾下、哪幾個部位、有沒有特別酸，對於熱量消耗其實都不是最重要的，重要的是心肺負荷如何！

你做得不喘，很平靜，只是某個部位很酸，那熱量消耗真的不多！而全身性運動，通常很快就會喘了。

每個人能承受的心跳率不同，也就是同樣的心跳對於不同的人感受不同，受過鍛鍊的人更能承受更高的心跳。如果沒有測量心跳的裝置時怎麼辦呢？

簡單來說，第一個程度（VT1）是你講話沒辦法連續講，需要講不到一句就要換口氣，第二個程度（VT2）是講話很難講，換氣快來不及。在第一個程度以下強度非常低，在第一到第二之間的強度才足夠，能夠挑戰超過第二程度，那就代表有很厲害的體能！

連假期間，來做運動吧！

從上述我們知道對於熱量消耗或是整體體能訓練，心跳很重要，但心跳不可能一直維持在很高峰都不停，因此用間歇模式是一個非常好的方式！

間歇運動是減重瘦身最好的方式之一！

1.有氧動作方式：

跑步可以用快慢交錯或是坡度方式，單車或飛輪可以快慢及阻力調整，同樣滑步機或是登階機也可以。利用強弱交替的方式，來達成短時間內充分消耗體力，消耗更多熱量！

2.無氧肌力運動方式：

多個不同動作連續進行，簡單方式可以用上半身及下半身的動作交錯，在連續兩個到多個動作做完之後，心跳會上升，再休息片刻讓心律稍微恢復，之後再重複進行。

循環運動九宮格，如何讓你心率飆高？

以下是用肌力運動做部位循環達到全身性運動的範例：

A.可以用多個不同部位來交替，或是不同的動作類型交替。初學者可以用很基本的動作來組合，進階者甚至可以用增強式訓練來達到更高強度！

舉例：上面是比較簡單的徒手動作，利用上半身及下半身動作交錯連續進行，不用按照順序，自由選擇要的動作組合進行。動作多寡以及休息時間調整都會影響強度，可以依照自己的能力來作選擇。

較為簡單輕鬆模式：B+C休息20秒共三遍＋H+I休息20秒共三遍＋…（請依自身狀況調整）

提高一點難度強度：B+E休息20秒三遍＋D+A休息20秒三遍＋...（請依自身狀況調整）

你可以試試看模式：A+B+C+D+E+F+G+H+I連續為一組，做完再休息30-60秒後重複，總共三組或更多組。

在健身房也可以用重訓機器搭搭配徒手動作、槓鈴啞鈴、功能訓練器材（TRX、壺鈴）來做循環，選擇更多，訓練更全面。

以下是筋肉媽媽示範利用功能性訓練器材來做全身肌力的間歇訓練，每個動作只有示範五下，實際操作要依照個人能力做動作選擇及次數秒數調整，達到適合運動強度！

B. 可以集中同個肌肉群來做，當然這樣需要有更強的肌力肌耐力來負荷同肌肉群密集同時進行。以下為示意圖，詳細方式可以參考之前文章或是自行用別的動作來操作此模式。

集中下半身：

集中腹部：

總結： 飲食熱量是第一步。 別忘了補充水分及電解質，不論是運動當中或是平時。 運動消耗熱量多需要強度足夠且全身性。 一般輕鬆程度維持30-60分鐘的有氧可以燃燒脂肪，但是總熱量消耗少。 提高運動強度才能讓熱量消耗增加，後燃效應也增加，對減脂較有利！ 減重運動記得注意心跳率，其次才是時間，不要再計較局部跟做了幾下，把所有該做的內容分散到三個小時做完跟30分鐘內做完，強度及效果就會差很多。 機器算出的卡路里都是參考甚至不準，但吃下去的熱量絕對準！所以不要亂吃！運動不要怕累！試著提高運動強度。 間歇運動是減重的最好方式！一般人可以從多變強度的間歇運動VIIT來練習。真正的Tabata是高量間歇HVIT，正的高強度間歇HIIT不是用徒手動作，而是表現訓練，是運動員的訓練挑戰方式。

【延伸閱讀】 局部瘦好難？筋肉媽媽的減肥菜單：1關鍵練核心又降脂 瘦大腿內側！4招徒手運動，擺脫頑強大腿肉 1招棒式練核心肌群！4個地方沒用力，白做又傷身

作者簡介：筋肉爸爸JZ

擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z. Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。  

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證

FB專頁： 筋肉爸爸粉絲團 、  JZ Fitness粉絲團 ※本文由筋肉塑身家族授權提供，未經同意禁止轉載。

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墊高腳這樣睡，不只消水腫，還可改善頻尿、防痛風

【早安健康／張維庭編譯】繼骨盤枕之後，最近日本掀起一陣「足枕」風潮，足枕就如其名，是在雙腳下墊著枕頭或是坐墊，仰躺睡覺時腳部用的枕頭。將腳墊高15~20公分睡眠，能舒緩雙腿一天下來累積的疲憊，消除浮腫、促進血液循環，還具有預防貧血頭暈、改善夜間頻尿與預防緩解痛風疼痛等功效！

抬高雙腿 促進血液循環、消除浮腫疲憊

人是用雙腳站立行走的動物，血液和淋巴液很容易就因為重力而囤積在足部，造成浮腫、血液循環不良與代謝低落。根據日本健康網站「町醫者的家庭醫學」介紹，平躺狀態將雙腳位置抬高，受重力影響，有助讓血液回流心臟，可幫助促進血液循環，排出囤積的疲勞物質與廢棄物，達到消除浮腫的效果，想要塑身時，使用這種方式入眠，也可以達到瘦腿目的。

爬山健走、出國旅遊，逛街逛一整天，即使沒有激烈運動，雙腳仍是全身使用量最大的部位，如果雙腿疲勞變得沉重，甚至會因此而影響睡眠。這時將雙腳抬高，可減輕雙腿壓力，有助於放鬆入睡。

墊腳入睡怎麼做？這樣DIY現成足枕

不必特地購買足枕，使用枕頭、坐墊，甚至是毛巾皆可，抬高的高度以10~15公分為佳，以能夠自然入睡的姿勢為前提（如果睡相不佳，擔心雙腳無法保持在枕頭上方，可使用較長的抱枕或是毛巾），不需要太過勉強。

注意：超過15公分的話，會對腳跟的靜脈造成壓迫，反而會造成反效果。超過20公分以上，高血壓患者恐會引起頭痛。

《將腳墊高的4大好處》

不僅是讓雙腿放鬆、促進血液循環與消除浮腫，將腳抬高還有其他的效果！

1.預防貧血頭暈 躺著時如果突然起身，可能會引起貧血頭暈，睡眠時就將腳抬高，可以預防這種情形發生。不過如果太極端的將腳抬得過高，反而會讓原本有高血壓的人頭痛，因此有高血壓的人不可超過20公分。

2.改善夜間頻尿 夜間頻尿的起因正是因為浮腫，雙腿囤積了過多的水分，在這種情況下入睡，就會導致半夜頻尿、影響睡眠品質。睡前約4小時以前，將腳墊高約10公分，可在睡前將身體多餘的水分排出，只需要10~20分鐘就有預防夜間頻尿的效果，非常適合老人家嘗試。

3.預防痛風 只要讓血液循環變好、身體變暖活，促使白血球活化，就能加速讓尿酸結晶溶解，令痛風提早穩定下來。

4.減緩痛風疼痛 如果是足部關節發作，可將痛風發作的腳抬到比心臟高的位置冷卻，痛風發作時，如果患部位置比心臟低，會導致靜脈怒張，比心臟高時，靜脈怒張消除，具有很強的鎮痛效果。

【延伸閱讀】 3動作去除筋膜沾黏 解除肩膀酸痛 90秒皮拉提斯，改善腰背肩頸酸、讓骨盆回正 肩頸硬梆梆痛得受不了！1分鐘伸展消除痠痛

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別吃特效止痛藥！美國教授教你從生活中根絕偏頭痛

【早安健康／林昕潔整理編輯】你常常覺得頭痛，但吃了止痛藥卻無效，甚至頭痛越來越頻繁嗎？或許你該從每天吃進肚子的食物開始改變！約翰．霍普金斯醫院副教授大衛．布克霍爾茲指出，人類天生就有偏頭痛的機制，透過減少生活中會造成偏頭痛的刺激，就能控制住擾人的頭痛問題。

大衛．布克霍爾茲教授認為，人類天生就內建了頭痛的產生機制，並由兩大因素決定偏頭痛是否發作。第一項因素是「刺激值」，代表各種刺激物對人體產生影響的程度。每一種因素的刺激值，都會根據人、時間、環境等變化而有所不同。

第二項因素則是「發作門檻」，代表一個人能夠忍受的刺激值上限。當各種引起頭痛的刺激物逐漸累積，到達臨界點時，偏頭痛就會發作。每個人的頭痛門檻不同，且當累積的刺激超出門檻越多，偏頭痛的機制就越活絡，症狀就會持續越久。

要免於偏頭痛的困擾，首先必須戒除速效的止痛藥。大衛．布克霍爾茲教授指出，長期吃止痛藥會讓病人對藥物產生依賴，藥物的效用也會減弱。雖然吃止痛藥能暫時解除頭痛，但藥效退了之後，頭痛卻更容易發作，程度也越來越嚴重。因此，若要吃止痛藥，必須限制每個月只能因嚴重的頭痛吃兩天、每周只能因輕度或中度頭痛吃兩天。

生活中有許多會刺激頭痛的因素，但有些因素卻是較難或無法避免的，例如天氣變化、氣味、噪音、光線、睡眠不足、壓力、生理期或更年期，甚至是需要施力的動作。因此，要遏止頭痛刺激超過門檻，就要先把可避免的刺激降到最低。

可以避免的刺激：食物

有些食物中的成分如多酚、酪胺酸、亞硝酸鹽等都會引起偏頭痛，但人們時常忽視食物對偏頭痛的影響。大衛．布克霍爾茲教授指出，吃下某樣食物到察覺其影響，時間落差長達數小時至兩天。另外，吃下食物時的累積刺激值不同，也會使人誤以為某種食物不會引起偏頭痛。因此治療偏頭痛時必須杜絕所有可能的刺激來源，等到控制住頭痛並維持四個月後，就可以慢慢放寬飲食限制，不用擔心永遠得和起司、巧克力等美食絕緣！

咖啡因 咖啡、茶、冰茶、可樂 　 可代替或無妨的食物：無咖啡因的花草茶

巧克力 可代替或無妨的食物： 白巧克力（不含可可粉）

麩胺酸鈉（味精）

加工肉品／魚類 熱狗、香腸、火腿、肉乾等

起司及酪製品  優格、酸奶油等　熟成度越高越容易引發頭痛 可代替或無妨的食物： 巧達、瑞可塔、奶油起司

堅果 所有堅果及抹醬 可代替或無妨的食物： 種子類

酒精、醋 尤其是紅酒、香檳、暗色或濃稠飲品 可代替或無妨的食物： 透明清澈的醋（蒸餾過）

特定水果／果汁 　柑橘類水果、香蕉、果乾、紅李、木瓜、百香果、無花果、棗子、酪梨

特定蔬菜 洋蔥、德國酸菜、利馬豆、蠶豆、海軍豆、扁豆 可代替或無妨的食物： 韭菜、韭蔥、青蔥、大蒜

剛出爐的發酵烘焙食品 放不到一天的麵包、貝果、披薩等

代糖 阿斯巴甜及部分代糖 可代替或無妨的食物： 蔗糖素

大豆製品 熟成味噌、精緻或發酵品 可代替或無妨的食物： 無調味豆腐及豆漿、大豆油

【延伸閱讀】

不想頭痛到受不了 4種食物千萬不要碰 肩頸僵硬又頭痛？吃4種食材效果等同體內按摩！ 頭痛欲裂！3必按穴位+精選7食材改善偏頭痛

資料來源：《頭痛大革命》／大衛．布克霍爾茲（約翰．霍普金斯醫院副教授、神經科門診主任）／柿子文化

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失眠、肩頸痛是筋膜歪了！1招矯正全身筋膜歪斜

【早安健康／林明慧編譯】肩頸痠痛是現代人普遍有的毛病，雖然大多數人採取敲揉或是貼藥布來緩解症狀，但沒多久又故態復萌，怎麼樣都無法根除。日本首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁表示，這是因為你的「筋膜」已經產生歪斜，如果放置不管的話，甚至引發自律神經失調、失眠或憂鬱症。

筋膜，是包繞著全身肌肉、血管、關節、神經的組織，共分成淺筋膜、筋外膜、深筋膜、筋周膜和筋內膜，主司功能各有不同，其中又以筋外膜和深筋膜最為重要。筋外膜是包覆肌肉的筋膜，當它歪斜時會影響到肌肉纖維，使其硬化。而深筋膜則像緊身衣一般，與筋外膜緊緊聯繫，因此就算只有一個地方的肌肉筋膜歪斜，也會牽一髮而動全身，導致身體疼痛。

以下為竹井仁提供的兩個矯正筋膜歪斜的體操，不僅可以解除痠痛，還能改善身體線條下垂與姿勢不正。

動作1：矯正背部筋膜歪斜 跪在地板上，雙腳併起，手掌向上，手肘到手掌部分併攏貼在地板上。保持手部姿勢，腰部彎曲，像是要把胸部貼近地面般屁股向下，維持姿勢30秒，一天3次。

動作2：矯正全身筋膜歪斜 步驟1：雙腳打開15公分左右，右手放在頭後，左手放在腰後。逆時針轉動手臂到極限，維持姿勢20秒，做的時候手肘角度成90度。

步驟2：右腳踏在左腳前交叉，身體倒向左邊，維持姿勢20秒。

步驟3：像是要把鼻子貼在肩膀上一般轉動頭部20秒。反方向亦同，早中晚各做一組。

【延伸閱讀】

3招簡單快眠瑜珈，改善肩頸痠痛、排毒消水腫 上班族低頭族必看！擺脫肩頸痠痛，做這3個動作就對了 做做「沉思者雕像」姿勢，90秒輕鬆解決肩頸痠痛

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到100歲都不失智的蔬菜汁和讓你回到20歲牛蒡茶

【早安健康／白澤卓二（順天堂大學研究所教授、醫學博士）】

喝「蔬菜汁」到一百歲都不會失智──白澤 「牛蒡茶」的抗氧化力可回到二十歲──南雲

南雲：最後要來談白澤醫師大力提倡的「蔬菜汁」，與我推薦的「牛蒡茶」。

白澤：蔬菜汁絕對不可少。蔬菜是維生素、礦物質以及植生素的寶庫。可去除活性氧的毒性，幫助細胞抵抗氧化。像蕃茄的茄紅素、青花菜的蘿蔔硫素(sul -Foraphane)、茄子的花色素苷……等。紅葡萄皮含白藜蘆醇，可幫助長壽基因(去乙醯化酶)發揮作用、防止細胞老化，引起各界注目。想攝取這些成分，喝蔬菜汁是最好的方法。如果要攝取等量的營養素要吃很多沙拉，沙拉醬又會帶來多餘的卡路里。

南雲：牛蒡也含有一種多酚叫作「皂苷」，透過界面活性作用，可分解土壤裡細菌的細胞膜，有很強的殺菌效果。另外還可將腸道內的脂肪中和排出，改善代謝症候群的效果很好，還能中和血液裡的壞膽固醇，防止動脈硬化。牛蒡的抗氧化效果也相當優異，在蔬菜中居冠，有最好的健康效果。

白澤：不過，只限定某幾種食材嗎？根據流行病學的調查資料，有專家曾以西雅圖的一八○○名日本人為對象，研究飲食與阿茲海默症的關聯。每週喝三次以上蔬果汁的人，比一週喝不到一次人發病率少七六％。蔬菜汁的配方各有不同，但多種植生素應該有加乘效果吧！

南雲：在日本自古以來的飲食文化中，並沒有大量攝取生菜的習慣，通常會將蔬菜經過燉煮、��熟、醃漬。日本的蔬菜多半苦味比較強。植生素本來就是植物為保護自己，避免被黴菌、細菌、害蟲等侵害而產生的成分，其中也有對人體有毒的物質。經過加熱再食用，也可說是前人的智慧吧！

白澤：目前還沒有論文或報告指出蔬菜汁的弊害。如果是藥物，劑量調整後也可能變得有毒，經過萃取、精製後大量攝取也會有危險性。不過，一般的飲食生活就不必擔心，蔬菜的健康效果遠超過問題。

南雲：牛蒡茶經過焙煎、加熱，從兒童到老年人都可安心飲用，而且不含咖啡因、糖分。

白澤：的確如此。嗯──今天的對決是五比五平手。我對自己的說法很有信心，想跟大家分享，不曉得各位讀者覺得哪種比較有說服力呢？

南雲：我想一定是支持我的意見啦！

牛蒡茶的作法 ①用刷子將牛蒡上的泥土清除。 ②用刨刀連皮整截刨成絲，不要沖水。 ③分散攤開在篩子上。 ④將牛蒡絲放入平底鍋，不加水或油乾煎，在烤焦前停火。 ⑤煎過的牛蒡絲容易粉碎，可以酌量裝在茶葉袋裡。 ⑥在鍋子裡放入茶葉袋與水，點火煮沸。分量可依個人喜好調整。

【延伸閱讀】

南雲醫師最推！牛蒡遠離腸癌、血管年輕30歲 紅豆纖維是牛蒡2倍！控血糖又防癌，排毒消水腫 一周3杯蔬果汁失智風險降76％！這時間喝效果最好

本文摘自《要美也要長壽》／白澤卓二（順天堂大學研究所教授、醫學博士）／天下雜誌

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冬天當季的水果竟這麼好！控血糖、解便秘8大好處

【早安健康／張維庭編譯】 冬季是草莓盛產的季節，街上的甜點店、麵包店與飲料店紛紛掀一陣草莓季風潮，其實酸酸甜甜的草莓不僅好吃，還具有豐富的營養！草莓的維生素C比檸檬汁還多，可緩解疲勞、抗氧化與提高免疫力。草莓中的多酚、果膠與維生素，還具有預防貧血、糖尿病與蛀牙等效果。

一天10顆補滿維生素C！草莓連蒂清洗、浸泡流水去農藥

平時想到緩解疲勞、抗氧化與提高免疫力的維生素C，總會想到可從檸檬攝取。日本健康專家南恵子表示，其實每100公克的草莓中含有62毫克的維生素C，而依據日本食品標準成分表，每100公克檸檬汁的維生素C含量為50毫克，可知草莓的維生素C含量更為豐富！

一個成人一天的維生素C必須攝取量為100毫克，大約是小顆草莓10顆左右，大顆草莓則是約7~8顆左右，就可以達到一天的必須攝取量。再加上草莓連蒂浸泡於流水裡15～20分鐘，再用大量清水洗淨，就去除農藥，直接生吃，可說是非常簡單的攝取營養方式。

《草莓的8大健康效果》

草莓蘊含多種維生素、果膠與多酚，對身體有許多益處。

1.護眼 草莓中的花青素具有預防視力惡化，舒緩眼睛疲勞的效果。

2.預防貧血 葉酸是造血維生素B群的一種，與紅血球的生產息息相關，如果缺乏葉酸會導致惡性貧血，因此被稱為「造血維生素」。草莓中100公克還有90毫克的葉酸，是水果中含量最高的。

3.預防蛀牙 草莓含有木糖醇，能減少造成蛀牙的轉糖鏈球菌。木糖醇是對預防蛀牙有極佳效果的成分，市面上有許多含有木糖醇的牙膏與口香糖。

4.提升免疫力　　 維生素C能強化白血球的運作，消滅侵入體內的細菌和病毒，預防感冒與感染症。

5.減低壓力　　 維生素C能促使荷爾蒙皮質類固醇生成，讓神經傳導物質多巴胺、腎上腺素緩和，達到減輕壓力的效果。

6.預防糖尿病 草莓蘊含豐富果膠，可抑制血糖值急速上升，具有預防糖尿病的效果。此外，100公克的草莓熱量僅僅只有35卡！想吃甜品時，以草莓取代是很好的控制熱量方式。

7.整腸 草莓含有果膠，能使腸內的益生菌乳酸菌增加，調整腸道環境。此外，果膠具有黏性，可吸附腸內有害物質一同排出體外。與無糖優格一同食用，可達到解便秘的效果。

8.美白、美肌 草莓中富含的多酚，具有抑制黑色素生成的效果。維生素C能幫助膠原蛋白生成，具有美肌效果。

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乾咳老是好不了？沒想到是血壓藥副作用惹的禍！

【早安健康／陳政宇整理編輯】每天一早醒來就咳個不停嗎？也沒有抽菸的壞習慣，怎麼就是停不了咳？許多人都以為這是感冒或氣管的問題，但是，你知道嗎？如果你的 乾咳持續三週以上，而且也 正服用高血壓藥物，那麼很有可能， 咳嗽是血壓藥的副作用所引起！

再來看看這則報導：日前有一名六十歲男子，長期慢性咳嗽（超過三週以上即稱慢性咳嗽），後來竟因咳嗽太劇烈導致三根肋骨斷裂，經過胸腔科、血液腫瘤科醫師檢查，都找不出咳嗽病因。最後，醫師為他換了一種高血壓藥物，咳嗽的情況竟不藥而癒。證實是藥物副作用引起的不良反應！

降血壓藥有20%的機率引起乾咳副作用

花蓮慈濟醫院出版的《醫院常用藥100問》中便提到，在台灣，服用此高血壓藥的病患，有20%會產生乾咳的副作用。明明有副作用，為什麼醫師還要開？

原因是高血壓藥物共有四大類，降壓機轉各不相同，經評估病者的肝腎功能、是否有其他慢性病後，醫師會選擇最適合用藥。換句話說，這一類藥的確對你的血壓控制最好，但卻可能產生其他副作用，例如：乾咳等。

血壓藥也不能停，乾咳又讓你天天從床榻上咳醒，這可怎麼辦？快找個時間回診吧！以前老覺得咳嗽是氣管不好，總不以為意，所以沒跟醫師討論。現在你知道了，快告訴醫師你的咳嗽情況，一起討論最適合自己的用藥。

＊補充說明：上述副作用最常出現在高血壓藥物的ACEI（血管收縮素轉換酶抑制劑）一類，台灣常見有Tanatril®田納滋、Zestril®捷賜瑞、Tritace®心達舒、Apo-Capto安保康。若您的藥物非上述四種，卻也因服用高血壓藥物後乾咳不止，有超過三週以上的慢性咳嗽。那麼，建議您在回診時將症狀告知醫師，與他詳細討論，選擇對身體最好的藥物。

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咳嗽卡痰是肺胃出問題！這樣吃治好4痰型體質 止咳不一定要吃藥！研究：蜂蜜效果比咳嗽糖漿好 服用降血壓藥別吃柑橘類！高血壓患者應多吃這6種 水果

參考資料：《醫院常用藥100問》／花蓮慈濟藥劑部團隊、劉采艷／原水文化

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效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操

【早安健康／林芳羽編譯】夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。

根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。

根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！

隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！

【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】

●室內溫度保持27~28度 ●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 ●不過度勉強，不需要運動太久

1.效果相當於外出走路～原地踏步 先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。

容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。

★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。

2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。

★每次踮30下，一天做三次即可。

3.防跌倒～腳踝運動 深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。

★每次30下，一天做三次即可。

4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。

★每次停10秒共5次，一天做三回即可。

5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。

★每次5下，一天做三次即可。

6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。

★每次10下，一天做三次即可。

【延伸閱讀】 糖尿病、肝硬化....半夜腳抽筋的8個原因，救急穴位這樣按！ 半夜腳抽筋、打呼磨牙？8個該注意的危險睡眠警訊 避免膝蓋痛！只要3簡單動作，放鬆筋肌膜遠離疼痛

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好萊塢明星都在吃！讓你回到18歲的九種食物

【早安健康／徐右祐整理】隨著年紀增長，許多肌膚問題紛紛開始拉警報。很多人砸大錢購買保養品希望永保青春外貌，而肌膚狀況卻往往不給面子，還是持續走下坡。其實，除了苦苦地擦著昂貴保養品外，你還有更好的選擇！

好萊塢御用營養師金柏莉．史奈德在《一週見效：輕．美．食－50大精、瘦、美食物的身體清理魔法》一書中指出，只要吃對九種食物，就可以持續淨化身體，讓體內體外都達到最佳狀態，讓皺紋、斑點和法令紋都一一去除。千萬別忽略日常飲食對肌膚的強大影響力，從現在開始吃這九種食物，就能讓肌膚回到18歲的最佳狀態！

1.西洋梨

中醫的臉部分析理論中，西洋梨是能大幅改善深層法令紋的秘藥！一顆中型西洋梨的纖維質含量高達5.5克，且多為不可溶性纖維，高含量的纖維質能在老舊毒素與廢物以皺紋型態出現在臉上前，就將它們從體內清除。

此外，西洋梨含有美容維生素C、E，和維生素B、K，且富含多種礦物質，具有極高的自由基吸收能力（ORAC），可以有效消除老化的自由基。但要注意的是，西洋梨的多數抗氧化物都在果皮，所以需要連皮一起食用，才能獲得完整營養。

2.高麗菜

高麗菜是台灣最普遍的蔬菜之一，雖然平凡又便宜，但可別小看他了！高麗菜含有神奇的美肌金三角：維生素A、C、E，其維生素C含量不僅比同重量的柳橙高出11％，能夠治療受損組織並緩和深層皺紋，且高麗菜中的維生素A也能減輕肌膚紋路。另外，高麗菜中的硫加上維生素C有助於排毒，能淨化血液中的毒素，減緩肌膚的老化跡象。

3.木瓜

木瓜酵素與胃部的胃液素相似，能由內而外分解並代謝老舊廢物，達到淨化體內、維持肌膚健康的功效。除此之外，木瓜含有高濃度的維生素A、C，可修復肌膚、保持彈性水潤肌。

4.藍莓

藍莓除了含有美肌金三角：維生素A、C、E以外，還有特別的抗氧化族群：類胡蘿蔔素和類黃酮，擁有所有食物中最高的氧化自由基吸收能力，能消滅造成老化的自由基，且比任何食物的效果都好。

5.菠菜

菠菜富含β-胡蘿蔔素，能使表皮保留水分，肌膚因此而保持年輕，有助於預防皺紋形成。波菜也含有硫辛酸，可以幫助維生素C、E的再生，是維持肌膚年輕所需要的重要養分。此外，菠菜有具有能促進健康的植物營養素：類胡蘿蔔素和類黃酮，能提供強大的抗氧化保護，抵抗自由基造成的傷害。

菠菜不只具有美容功效，其豐富的胺基酸含量和比其他蔬菜高出兩倍的纖維，都讓他成為全方位的明星食材。菠菜生食熟食皆可，但維生素C遇到高溫就會被破壞，需要特別留意。

6.香蕉

研究指出，香蕉富含的維生素B6，不只能讓你保持好心情、睡得更好，也能幫助你抗老化。另外，香蕉的高纖維含量和高濃度的抗壞血酸（維生素C），可促進消化防止便秘，且維生素A和天然油脂也能使肌膚更加水潤。

7.西洋芹

西洋芹當中均衡的鉀、鈉含量，可協助身體排出多餘體液，使肌膚看起來更健康。除此之外，西洋芹也能改善腎臟機能，排除體內毒素，減輕肝臟負擔，還能幫助排便。

8.酪梨

富含讓肌膚變得更美麗的維生素A、C、E、K和單元不飽和脂肪酸，是肌膚再生和保濕不可或缺的養分，能預防皺紋的產生。此外，其大量的酪梨纖維能淨化體內，讓身體保持年輕、窈窕，且能幫助控制血糖濃度。需要注意的是，酪梨雖然營養但熱量也相當高，記得每天最多只能食用半顆酪梨。

9.紅甜椒

除了維生素C外，紅甜椒還含有矽，能消除皺紋並使肌膚更滑順，一旦缺乏矽，肌膚就會變得鬆垮，沒有彈性。因此，攝取紅甜椒能讓肌膚變得健康又有彈性。

接著就讓我們來學著做金柏莉最推薦的美容排毒聖品「美容排毒蔬果昔」！每天早上喝一杯，不僅超有飽足感，還能幫助排便，快來一起看看製作方法吧！

美容排毒蔬果昔（約1800c.c.）

美容排毒蔬果昔每480c.c.就有超過13g的纖維含量，能夠讓你的飽足感從早上維持到午餐時間，且纖維能夠掃除體內不斷累積的毒素，並增進腸胃蠕動。建議每天早上空腹飲用，並從480c.c.的份量開始，習慣後逐漸將飲用分量增至720c.c.。

食材： －菠菜1小把，切細 －蘿蔓1小顆，切塊 －西洋芹2根，切細 －蘋果1顆，去果核並切塊 －西洋梨1顆，去果核並切塊 －香蕉1根 －新鮮檸檬汁2湯匙

作法： １） 將2杯水與菠菜和蘿蔓加入果汁機，將果汁機開至低速運轉攪打至滑順。 ２） 調高轉速，加入西洋芹、蘋果、西洋梨。 ３） 最後加入香蕉與檸檬汁攪打即完成。

把食物在吃下肚前先攪打過，就像是在幫腸胃「預先消化」一樣，不僅身體更好吸收，也讓攝取蔬菜水果不再有「吃草」的感覺。雖然通常認為果汁的營養壽命很短，打了就要馬上喝完，但是美容排毒蔬果昔較一般果汁的氧化速度慢，只要確實密封並冷藏，就可保存兩天半。像這樣一次大量準備的方式，不但節省了大把的備料時間，又可以隨時喝到美容排毒蔬果昔，不僅方便，也讓身體變得更健康。

【延伸閱讀】 1招坐著抬腳啟動回春荷爾蒙！預防代謝症候群 喚醒你的回春荷爾蒙！六大食材助眠又抗老 效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操

資料來源：《一週見效：輕．美．食－50大精、瘦、美食物的身體清理魔法》 作者：金柏莉．史奈德 出版：柿子文化

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這樣洗超NG！4種你一定用過的東西，讓蔬果更危險

【早安健康／徐右祐整理編輯】除了農藥殘留檢驗不合格的農產品容易讓我們吃進農藥外，檢驗合格的農產品也並不表示完全沒有農藥殘留，所以仔細的清除蔬果上的農藥非常重要。

台大農業化學系教授顏瑞泓在《正確洗菜 擺脫農藥陰影》一書中指出， 使用蔬果清洗劑、鹽或小蘇打，都不比直接使用清水沖洗乾淨，且若用錯方式清洗，不只洗不乾淨還可能造成蔬果再度被汙染！讓我們來看看為什麼專家說不該用清水以外的東西洗蔬果。

鹽

常有人說使用鹽水可以去除蔬果上的農藥殘留，但附著在蔬果上的農藥成分多為偏脂溶性的物質，若用鹽水清洗，鹽水對脂溶性的溶解度不好，且鹽水大多都只能用浸泡的方式處理，不比用清水沖洗乾淨。

蔬果清潔劑

雖然各家蔬果清潔劑配方各不相同，無法一致認定有效或無效，但即使蔬果清潔劑清除掉蔬果中殘留的部分脂溶性農藥，清洗農藥的清潔劑卻很可能殘留在蔬果上，導致吃進更多殘留的化學藥劑。所以使用清水依照食用蔬果的特色去沖洗，還是目前比較有效的辦法。若仍使用蔬果清潔劑，應先確實了解配方的安全性後再斟酌使用。

小蘇打、醋

有些人會用小蘇打或醋來洗蔬果，認為這樣就能達到「中和」農藥的效果。事實上有許多農藥在相反酸鹼值的環境下降解（分解成自然元素）的速度會變快，這樣說來感覺上好像小蘇打水可以快速清除酸性農藥，而醋則能快速清除鹼性農藥。

但一般我們洗蔬果最多幾十分鐘，根本不可能降解全部的農藥，因此利用小蘇打和醋來加速農藥降解，其實效果不明顯。再加上以醋清洗蔬果容易影響食物風味，且萬一使用到雜質較多的小蘇打粉，反倒增加汙染蔬果的機會。

臭氧

人們一直很在意農藥殘留的問題，市面上也因此出現了許多幫助清洗的用品。近來利用臭氧來清洗蔬果的設備討論度相當高，一台臭氧洗菜機動輒千至萬元，但臭氧洗菜機到底有沒有洗得比較乾淨？

為了瞭解臭氧洗淨蔬果的功效，一項實驗分別以通入空氣、通入臭氧與單純浸泡三種方式來清洗蔬果，比較三者去除農藥的效果是否有差異。經比較後發現浸泡的清潔力最差，而通入空氣和通入臭氧並沒有明顯差異。這是因為以打氣去除蔬果表面附著農藥，就是利用氣泡帶動水流，藉由水的流動對蔬果上的農藥進行沖滌，並非臭氧發揮了特殊的化學作用分解農藥。由此可見，用流動的清水沖洗不只較省錢，還是洗淨蔬果表面農藥最好的方式。

【延伸閱讀】 花椰菜好難洗？台大教授3步驟洗菜秘訣，農藥不殘留 8大超市蔬果農藥超標！跟譚敦慈這樣做農藥不殘留 原來就是它！清洗葡萄必殺技，省水又快又乾淨

資料來源：《正確洗菜 擺脫農藥陰影》 作者：顏瑞泓 出版：商周出版

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防失智不用吃藥！醫師：3類食物提升記憶力

【早安健康／徐右祐整理】「貼在冰箱上的水電費不知道繳了沒」、「今天好像有什麼重要的事要做…」、「不知道從什麼時候開始，好容易忘東忘西」，這是你每天都會有的困擾嗎？

全球知名健康專家、美國責任醫療醫師委員會創辦人尼爾．伯納德在《吃出好腦力》一書中指出，只要改變每天的飲食習慣，不必吃藥就能有效增進腦力。除了均衡的飲食外，只要多多攝取「好腦力食物」，並杜絕讓血管堵塞的不良食物，再加上適度的規律運動，就能遠離失智症的困擾。

好腦力食物

十字花科蔬菜：這類蔬菜是血液的清道夫，能幫助肝臟製造特殊的酵素，將體內的致癌物質轉化為親水性的代謝物，排出體外。如：綠花椰菜、高麗菜、小白菜、油菜花等都是常見的十字花科蔬菜。

大麥、燕麥：穀類食物能提供醣類，補充人體能量，且大麥和燕麥中含有水溶性纖維，能夠降低膽固醇。

豆類：豆類富含蛋白質、鈣質、水溶性膳食纖維，還能提供Omega-3脂肪酸，讓你的大腦和血管都暢行無阻。

如毒品般的三類危險食物

大腦內有一個區域被稱為「獎勵中樞」，多巴胺的住處就在這裡。當吃下美食的時候，會促使你的大腦分泌多巴胺，幫你記住這次快樂的感覺，這樣你未來才會繼續重複做這件事。

這也是為什麼我們明知道有些食物吃了會變胖、血管會阻塞，但還是擋不住誘惑，一吃再吃。接下來的這三類食物雖然是多巴胺出沒的大本營，每次吃了都會讓你有上天堂的感覺，但同時也是危害你健康的頭號殺手，一定要盡量避免。

糖：糖會大量刺激腦內啡和多巴胺分泌，被學界認為是最容易成癮的食物。糖類不僅徒增肥胖，其造成的「糖化現象」，還會造成細胞老化，讓皺紋越吃越多。

起司：起司中的酪蛋白進入消化道後，會被分解成一種嗎啡物質，並在體內釋放，流入血液中，刺激多巴胺的分泌。起司的大量飽和脂肪和高熱量，恐導致膽固醇過高，不僅影響血管健康還會讓體重節節攀升。

肉：肉類中的飽和脂肪會和部分氫化油製造更多膽固醇，堵塞通到大腦和心臟的血管中，阻礙血液的流動，對大腦當然有害無益！

如果無法抗拒任何垃圾食物，最好的方法就是永遠都不要再碰這些食物。這可能跟一般的觀念不太一樣，但是其實只要幾週，大腦就會忘記這些食物給你的愉悅感，下次看到這些食物也不會口水直流了。

運動讓大腦更快樂

你可能會想，除了糖和垃圾食物外，難道沒有其他方法能讓人健康的分泌多巴胺嗎？其實，如果要持續而穩定的讓人體自行分泌多巴胺，最簡單又最健康的方法就是「運動」。

運動除了能幫你甩掉肥肉、促進新陳代謝外，還可以促進腦內啡生成和多巴胺的分泌。此外，運動還能促進腦細胞增加新的連結，並同時保護腦細胞，增加腦細胞的存活機率。實驗證實，有氧運動能降低近三成的罹患失智症機率，維持心血管健康。

最能有效執行的有氧運動就屬快走了，不但隨時隨地都能開始，也不會弄得氣喘吁吁。入門的建議運動計畫是每週快走三次，每次三十分鐘。盡量讓自己的心跳加速，但若無法正常說話、呼吸困難或胸悶不適，就該調整速度。

就從今天開始走出門運動吧！適度的運動不但對身體好處多多，還能讓你更快樂，當然要天天做！

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資料來源：《吃出好腦力》 作者：尼爾．伯納德 出版：遠流

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比咖啡好！哈佛自然藥物專家推薦的抗疲勞方法是…

【早安健康／徐右祐整理】現代飲食西化，食用過多化學加工食品不只容易導致肥胖，還可能造成骨質疏鬆、荷爾蒙失調等文明病。出生於醫學世家的布爾克．雷尼罕從哈佛畢業後沒有從醫，反而開始經營健康食品店，並從數千名顧客的經驗學習天然食療長達16年，成為了美國知名的自然藥物專家。她將其數十年的經驗寫成��你的自然醫藥櫃》一書，整理各種常見病症適用的藥物、食療法，教你快速解決不適症狀，並搭配適當的後續保健方法，讓病痛不再困擾你。

荷爾蒙問題

快速療法

可以諮詢醫師意見，服用治療女性賀爾蒙問題的順勢組合性藥物，如：經痛藥錠、更年期舒緩藥錠。

後續保健

１食用必需脂肪酸：食用提供優良必需脂肪酸的食物，如：魚類、亞麻仁籽、奇亞籽等等。

２杜絕化學加工品：除了不要吃化學加工過的食品外，乳液、家庭清潔劑、洗衣精等產品，也盡可能不要含有化學物質。這些產品中有些含有內分泌干擾素，若在這些化學物質的環境中暴露時間過長，甚至會造成癌症。

骨質疏鬆

快速療法

１維生素D和維生素K：促使骨骼有效吸收鈣質。

２依普黃酮：大豆衍生物，能防止骨質流失。

３組合細胞鹽：細胞鹽會「教導」身體如何從食物中吸收鈣質，且能舒緩神經疲憊的症狀。

後續保健

１別喝汽水：汽水中多會加入磷酸鹽來產生氣泡，但磷酸鹽會讓體內的鈣質大量流失，造成骨質疏鬆。

２適量的承重運動：承重運動可強化骨骼、預防骨質疏鬆，甚至還能改善既有的骨質疏鬆症狀。

疲勞

快速療法

比起喝下一杯甜滋滋的咖啡，起身做五分鐘的運動絕對是比較好的選擇。運動能疏通你的經絡，讓你在五分鐘內精神飽滿。

後續保健

１每天運動：雖然你可能覺得運動會讓你更加疲憊，但事實上，運動會促進血液循環，讓你精神更好。

２睡前遠離電子產品：電子產品的光線會讓你在深夜兩點還睡不著，不管睡前有多想滑手機，你都得把它丟出房間外。

【延伸閱讀】 鈣片吃太多恐增心血管疾病！防骨鬆就要吃這3營養 睡眠諮詢師教你睡對時間，半年減掉七公斤！ 驚人奇效！吃這種黑色水果，預防腸癌骨鬆生理痛

資料來源：《你的自然醫藥櫃》 作者：布爾克．雷尼罕 出版社：健行文化

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鈣質鐵質大補帖！營養師教你這樣吃，吸收率大增

【早安健康／徐右祐整理】許多女性自從初經後就再也擺脫不了讓人頭暈目眩的貧血症狀，正當以為停經後就不用再擔心貧血時，卻因骨質減少的速度上升而面臨骨質疏鬆的危機。很多人因此開始服用鐵劑、天天喝牛奶，但往往健康檢查報告上還是赤字一堆，讓人不禁懷疑吃這些東西到底有沒有用。

知名營養師李婉萍在《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》一書中指出，多數人都會喝牛奶來補鈣，但牛奶除了鈣以外還含有醣、脂肪等成分，喝多很容易導致肥胖，此外，當喝太多牛奶而攝取過多蛋白質時，會獲得更多的磷，反而影響鈣質的吸收效果。若要扎實的把營養「補進來」除了吃對食物外，和什麼東西一起吃也是一大重點，現在就來看看營養師補鈣、補鐵的正確方法。

鈣質

鈣質不只是骨骼和牙齒的主要成分，也是神經傳導、肌肉收縮、維持正常血壓不可或缺的營養物質。平日攝取足量鈣質，不僅能儲存骨本、預防骨質疏鬆，還能降低未來懷孕時產生妊娠併發症的風險。

鈣質含量排行： １小魚乾 ２黑芝麻 ３奶粉 ４髮菜 ５凍豆腐

鈣質特性

１鈣需要和維生素C、維生素D和蛋白質等營養素一起攝取才能有效吸收，所以將富含鈣質的食物放入餐中和其他食物一起吃，鈣的吸收率最好。

２咖啡因、高脂肪飲食和植物性食物裡的植酸、草酸，會抑制鈣質的吸收。

鐵質

鐵質影響著血紅素的形成和氧氣的供應，若體內缺乏鐵質很容易造成貧血，尤其每個月都得大失血一次的女性，更容易有貧血問題。根據衛福部的建議，成人女性每日的鐵質攝取量應達15mg（鐵質含量約等同於半個手掌大的鴨血），鐵質存在於動物性和植物性食物中，其中又以動物性食物中的血基質鐵進入人體後吸收較好。

建議在烹調動物肝、血和紅肉食物時，選擇水煮、清蒸、涼拌的方式，才能補到營養又不會吸收到多餘的油脂。（同場加映：脫離貧血預備軍！含鐵食物淋上這個，吸收率大提升）

鐵質含量排行：

１紫菜 ２豬血 ３黑芝麻 ４紅土花生 ５紅鳳菜

鐵質特性

１適量的維生素C能促進鐵質吸收 ２未精製的穀類、咖啡因、乳製品等食物會抑制鐵質的吸收，應避免同餐食用。

【延伸閱讀】 長期固定吃燕麥牛奶恐礙吸收鈣！譚敦慈都這樣吃 成年人8成鈣攝取不足！藥師：正確吃鈣片能助眠 愛吃糖鹽是鈣鎂不足！美營養學家教你正確補充營養

資料來源：《吃對營養順序孕媽咪好孕又快瘦》 作者：李婉萍 出版：台灣廣廈

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抗癌達人養生秘訣！半夜1點至3點一定熟睡養好肝

【早安健康／徐右祐整理】生老病死是一般人認為的人生必經之路，歷史上卻不乏活過百歲仍活力充沛的案例，然而對照科技發達的現在，人類不僅沒比較長壽，還多了各種病痛，可見科技並不是健康的唯一靠山。

自然律例教育機構負責人陳堅真，曾經罹患癌症、曾經中風、曾經一夜白髮、長年老態龍鍾，但在回歸到自然律例的生活方式後，從死亡邊緣回復健康。她在《自然律例：地瓜餐創始人的養生之道》一書中指出，雖然吃、喝、拉、撒、睡是我們從小就在做的事，但回歸到生命的本質來看，這樣習以為常的小事卻是影響身心最深遠的事情。因此，只要學著吃得正確、喝得正確、拉得正確、睡得正確，自然就能祛病養生。

符合自然律例的生活作息

晚上9點至11點－「三焦經」：生殖系統、內分泌系統和神經系統在此刻都應該休息，不適合再運動或工作，建議此時就該上床睡覺。

半夜11至1點－「膽經」：此刻是身體進行新陳代謝、造血、濾血的時期，身體應進入休息狀態。

半夜1至3點－「肝經」：身體應該已經進入熟睡狀態，讓肝臟獲得充分的休息。若這時還在熬夜工作，而使得肝臟無法休息，將對身體造成嚴重傷害。

凌晨3至5點－「肺經」：此時是體內進行排痰、修復呼吸系統的時間，通常肺部有狀況的人，這時會容易咳嗽，要注意氣溫變化並適時保暖。

早上5點至7點－「大腸經」：這時應吃早餐並完成排便，如果這時還在睡覺，大腸無法順利排便，體內就容易累積毒素，容易導致疾病。因此建議6點半前吃完早餐，7點完成排便。

吃什麼定成敗

除了日常作息會影響健康外，每天都要吃的食物也是重要關鍵。吃對食物就能遠離疾病；吃錯了食物，反而會招致病痛，因此食材挑選不可不慎。

食材當季當地

盡量選擇當地盛產得食材，既不用擔心農藥問題，也可以順應自然條例。蔬果魚肉的生長都有其自然條例，炎熱地帶的物種一定與寒冷地區的物種不同，適合當時當地生長的動植物，其中所含的營養成分和屬性才適合當時當地的人類食用。若身處熱帶，卻硬是食用寒帶食物，違反自然條例，這樣長久下來當然會生病。（同場加映：換季容易疲勞想睡？多吃3大類當令蔬菜養肝排毒）

體質偏寒少吃葉菜類

葉菜類多半屬寒性，寒性體質者若食用葉菜類恐造成畏寒、風濕等問題，寒性體質者建議食用蔬菜的根、莖、瓜、果、花部位，且不宜食用生菜，以免腸胃無法負荷。

體熱多吃瓜類

瓜類有瀉火、消炎的作用，能改善熱性體質者失眠、腫脹等問題，體熱者夏日可多食。

【延伸閱讀】 從癌症末期重生！曾經最討厭的食物救了她一命 睡眠諮詢師教你睡對時間，半年減掉七公斤！ 擺脫惱人便秘！多吃這個食材，一週改善排便不順

資料來源：《自然律例：地瓜餐創始人的養生之道》 作者：陳堅真 出版：時報出版

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減重諮詢師推薦！這樣吃10天，腰圍狂瘦8公分

【早安健康／徐右祐整理】減重是許多人一生的志業，也是生命中最痛苦的一件事。除了看見美麗的點心卻不能吃、滿街的手搖茶店卻一口都不能喝以外，不吃澱粉、吃菜先過水對許多人來說也都是家常便飯。減重的生活不只又餓又無聊，也讓心情越來越鬱卒…難道減重真的只能那麼痛苦嗎？

日本知名的減重諮詢師柏原幸代在《超驚人！餐餐吃飯讓你瘦──米飯瘦腹力》一書中指出，許多減重的人，雖然攝取的熱量很少，但米飯吃太少、配菜吃得太多，導致蛋白質或脂質的比例很高，讓熱量難以燃燒，是減重減不下來的主因。現在就讓專家來教你正確的減重吃法，就算每天吃飽飽也能快速瘦！

提高熱量消耗的「深色蔬菜」＆「根莖類」

比起其他蔬菜，青花椰菜、菠菜、油菜等深色蔬菜含有更多的維生素和礦物質，能幫助熱量燃燒。而馬鈴薯、南瓜、芋頭等根莖類含有能讓身體溫熱、提高代謝的成分，所以也是「吃了會瘦」的食物，對手腳容易冰冷的人更是有益。

但很多深色蔬菜和根莖類不能生吃，所以不建議做成生菜沙拉，最好還是煮過再食用。最推薦的調理方式是將蔬菜做為味噌湯的佐料，不僅方便料理又能同時吃到能溫熱身體的味噌，絕對是瘦身的最佳菜色！

「三角吃法」讓你快速瘦！

舌頭具有「感覺到味道後，就反射性的吞進去」的性質，所以往往口味越重的食物，越容易不經咀嚼就直接吞進去。所以，藉由將飯和菜餚在口中混合著吃，咀嚼次數就會增加，同時增加唾液的分泌量，讓消化、排出力提高。

「多咬幾下」說起來容易，但要每一餐、每一口都落實卻很難，在這裡柏原幸代提供了能輕鬆落實的「三角形吃法」，只要由「味噌湯或蔬菜」開始吃，接著將「主菜」和「飯」交錯吃，便能有效免狼吞虎嚥的情況發生！

這樣吃10天，快速消小腹！

接下來要和大家介紹能讓「吃飯」的減重效果最大化的減重方法，實驗中，幾乎所有實行這個方法的人，腰圍都減少了3~5公分，甚至有人只花10天腰圍就減了8公分！推薦給想在10天內看到成果的人嘗試。

第一步是將平常吃的白米飯換成「雜糧飯」，雜糧比白米含有更多膳食纖維，能有效解決便秘問題，利用雜糧的強力排出作用，便能把囤積在體內的有害物質排出，從肚子開始快速變瘦！第二步是將配菜的份量減少，因為人體需要耗費大量的時間和消化液才能消化這些配菜，減少攝取便能減輕胃腸負擔。

√10天瘦身餐這樣吃 （雜糧飯＋味噌湯＋配飯的小菜） × 三餐 × 10天

雜糧飯（一天的量）：米1.5~2杯，加上共20~30公克的五到十種雜糧。

味噌湯：配料選擇深色蔬菜、根莖類或當季蔬菜。

小菜：這是為了讓飯吃起來更美味的重要小菜，選擇自己喜歡的就好，添加物少的較理想，如：柴魚片、海苔、梅子乾等。

利用這個排毒計畫，便能在10天內達到「排便順暢、腰圍減5公分」的超級療效，為了提高效果，一定要確實咀嚼再吃下肚。

要特別注意的是，這個計畫雖然能提高胃腸的消化、排出力，卻是低蛋白質、低脂質的飲食，長期下來反而會讓代謝變差、身心俱疲、肌膚也會變得黯淡無光，所以絕對不要持續執行10天以上。

【延伸閱讀】 【減重菜單】不節食不放棄聚餐，我這樣吃瘦了25公斤 瘦身諮詢師排第1的減重食品！吃對了，從小腹開始瘦 運動後怎麼吃？營養師建議的5份燃脂輕食菜單

資料來源：《超驚人！餐餐吃飯讓你瘦──米飯瘦腹力》 作者：柏原幸代 出版：台灣廣廈

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3個護肝妙招 X 4類護肝食品，擁有彩色人生！

【早安健康編輯部】有人說「肝若好，人生是彩色的，肝若不好，人生是黑白的」。 肝臟是人體內最大的器官，兼具消化、解毒等多種功能，肝若老化，可說是牽一髮而動全身。既然如此，不妨從生活及 飲食習慣著手護肝吧。

4類食物助肝臟保養

薑黃、孜然等天然辛香料 若碰到宿醉等讓肝臟負擔變大的狀況，可以攝取加了許多薑黃、孜然的咖哩，薑黃及孜然都具有促進肝機能的效果。

章魚、帆立貝、牡蠣等 含牛磺酸的海鮮咖哩若加入章魚、帆立貝、牡蠣等食材，煮成海鮮咖哩，由於海鮮可以補充許多鋅及牛磺酸，更有助於肝臟活動。

胡蘿蔔、南瓜等 富含胡蘿蔔素的蔬菜水果，例如胡蘿蔔、南瓜、蕃薯、芒果、哈密瓜等，都有助於肝臟行使機能。

豆類製品、青菜 降低肝臟負擔飲食盡量選擇高蛋白質、低卡路里的餐點，或是豆腐、大豆製品、青菜所組成的火鍋，也比較不會對肝臟造成負擔。

※簡易護肝飲食 檸檬汁 檸檬皮中含有檸檬酸烯及檸檬苦素，可以增加肝臟中的解毒酵素「麩胱甘肽」，有助於將有毒物質轉變成容易排出的型態。

生機飲食專家王明勇建議，將檸檬削去綠色表皮，留下表皮內側的白色部分，連同果肉一起打成檸檬汁，就是最簡單的護肝飲品。

如果真的避免不了喝酒怎麼辦？ 3個喝酒時的護肝方法

愛喝酒的人或許覺得直接喝酒會比較好喝，但是食道及胃的黏膜都會受傷，多喝甚至會造成肝臟負擔。3個喝酒時的護肝方法推薦一試。

喝酒前先喝牛奶 如果喝酒之前可以先吃東西墊胃，建議食用牛奶、優格等乳製品。

先吃含脂肪的食物 若是空腹喝酒，建議先吃有點脂肪的起士、堅果類，讓胃先形成一層保護膜。

在酒裡加檸檬汁 攝取酒精會消耗維生素C，可以在酒裡加入新鮮檸檬汁或其他水果補充。

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讓肉質超軟嫩的3天然祕技！完全不用太白粉也可以

【早安健康／HowLiving 美味生活】很多人在料理肉片的時候，習慣會先用太白粉醃肉片，目的是讓肉片滑嫩好吃，但太白粉只是精緻過後的澱粉，只有熱量，並沒有多的營養素，若吃太多可能還會變胖，實在對身體無益呀！其實不用太白粉，也能讓肉質軟嫩入味，甚至更健康好吃呢！

技巧一、使用鳳梨、奇異果等水果醃肉

鳳梨或木瓜、奇異果富含酵素，可以分解蛋白質，讓肉質更軟嫩，可以先把水果加點水打成果汁，然後將肉片浸泡其中，不僅可以讓肉質變得軟嫩好入口，甚至吃起來還會有水果清香。

參考菜單：鳳梨紅燒肉

技巧二、使用牛奶或優格醃肉

作雞肉料理時，我很喜歡用牛奶或是優格來醃肉，牛奶及優格富含油脂，能讓雞肉，尤其雞胸肉更多汁好吃並有著淡淡牛奶香。

參考菜單：超神奇餅乾炸雞

技巧三、利用天然食材秋葵入菜

秋葵天然的黏液有微微勾芡的作用，還能讓肉質滑嫩多汁，比起太白粉是更健康又低卡的方式，如果要炒肉片的話，不妨可以切點秋葵入菜，又健康又好吃唷！

參考菜單：秋葵炒牛肉

（本文專欄作者為矽谷美味人妻謝凱婷）

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作者簡介： 美味人妻 KT 謝凱婷，人氣料理網站「HowLiving美味生活」(http://www.how-living.com/)創辦者，是料理研究家，食譜作家和食物攝影師。擅長中式、西式和日式等跨國界料理，專注飲食生活和餐桌氛圍營造，並融合許多嶄新創意和個人風格。作品常見於各大媒體和雜誌，並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。目前經營「HowLiving美味生活」網站，並為《商業周刊》、《親子天下》《蘋果日報》和《早安健康》專欄作家。目前與丈夫和兩個女兒，定居北加州矽谷。 HowLiving 美味生活網站、 個人部落格、 臉書專頁

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