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【BCAA】って何？ そうトレーニングの味方なんです！

BCAA。

多くの方はご存知ないかも知れませんが、運動や筋トレをする方に人気が高まっている「BCAA」。

サプリメントなどの種類が豊富にあり、「運動や筋トレに良い」というイメージを持っている方も多いかと思います。

そんなBCAAについてと期待される効果や摂取時の注意点について、調べてみました。目次

運動や筋トレをする方に人気が高まっているBCAAとは

BCAAとは1・筋肉で代謝されるアミノ酸

BCAAとは2・体で合成できない必須アミノ酸

BCAAに期待される効果

BCAAに期待される効果1・運動時の筋肉痛・疲労感の軽減

BCAAに期待される効果2・運動パフォーマンスの向上

BCAAに期待される効果3・筋肉の分解を抑える

BCAAの取り入れ方

BCAAの取り入れ方1・食事

BCAAの取り入れ方2・サプリメント

最後に

関連

運動や筋トレをする方に人気が高まっているBCAAとは

BCAAとは1・筋肉で代謝されるアミノ酸

BCAAとは、必須アミノ酸の一種です。

必須アミノ酸のうち分岐する構造を持つバリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称を分岐鎖アミノ酸＝BCAAと言います。

BCAAは筋肉で代謝されるアミノ酸で、「筋肉をつくる」「疲労を抑える」と言われており、運動中の筋肉消耗を低減させることが期待されています。

BCAAとは2・体で合成できない必須アミノ酸

アミノ酸とは、タンパク質の構成成分です。

タンパク質は、筋肉・骨・皮膚等の材料となり、酵素・ホルモン・免疫機能の維持に関わり、20種類のアミノ酸で構成されています。

20種類のアミノ酸のうち9種類は「必須アミノ酸」と言い、体で合成されないために食事から摂る必要があります。

BCAAも必須アミノ酸のため、食べ物から補給しなければなりません。

BCAAに期待される効果

BCAAに期待される効果1・運動時の筋肉痛・疲労感の軽減

企業研究によると運動前後でBCAAを摂取すると、筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼ（CK）や乳酸脱水素酵素（LDH）の上昇が抑えられたという報告や、筋肉痛や疲労感も軽減したとの報告もあります・。

BCAA摂取により、筋損傷を軽減し、筋肉痛や疲労感も軽減する可能性が示され、運動時のコンディショニングに有効であることが期待されると言われています。。

BCAAに期待される効果2・運動パフォーマンスの向上

運動前にBCAAを摂取することで、BCAAが運動中のエネルギー源として効率的に利用され、持久的運動パフォーマンスが向上する可能性があることが企業研究で報告されています。

運動時はBCAAの必要量が高まるとされており、摂取したBCAAの血中濃度が30分後にピークになることから、運動30分前～運動中に摂ることが勧められています。

BCAAに期待される効果3・筋肉の分解を抑える

運動により筋肉中のBCAAが分解されることがわかっていますが、運動前にBCAAを摂取することで、筋タンパク質の分解が抑制されると考えられています。

特にロイシンは、インスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することなどが報告されています。

このほかにもBCAAの運動や筋肉への効果の報告は多数あり、有効性はあると言われていますが、まだ研究段階のようです。

今後のさらなる研究結果が楽しみですね。

BCAAの取り入れ方

BCAAの取り入れ方1・食事

BCAAなどの必須アミノ酸は、タンパク質を含む食品（肉・魚・卵・大豆・大豆製品・乳製品）などをバランスよく摂っていれば、不足することはありません。

日常生活を送っていれば、BCAAの多い食品を摂ったり、サプリメントで補給したりする必要性は低いと言えます。

BCAAの取り入れ方2・サプリメント

BCAAのサプリメントや飲料などを利用したい場合は、強度の高い運動をする際に取り入れると良いでしょう。

BCAAは必要量が高まる前に摂取する必要があると言われているため、運動前に効率的に摂ることができます。

運動前にサプリメントでなく食事から十分な量のBCAAを摂ろうとすると、消化・吸収に時間を要すことや、体を動かす前に多くの食べ物をとることで運動のパフォーマンスを低下させかねません。

上手な活用が大切ですね。

最後に

BCAAなどを始めとするサプリメントは、たくさん摂ったからと言って効果が増進するわけではありません。

サプリメントなどを利用する方は、使用量を守り過剰摂取など控えるなど、きちんとした管理も必要です。

また偏った食生活でタンパク質が不足すると、BCAAだけでなく他の必須アミノ酸も不足する恐れがありますので、一番大切な事はやはり普段からバランスの良い食事を心掛けることだと思います。

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[genkidesuka2022]

お肉＝ダイエットに不向きではない！ 筋肉の材料牛肉

牛肉は筋肉の材料となる良質なタンパク質の宝庫です。

「ヒレ」の部位は脂肪分が少なく、脂肪燃焼を高めるカルニチンが多く含んでいるので、ダイエット中の方やアスリートにぴったりの食材です。

そこで、牛肉の栄養とその効果、おいしい食べ方についてご紹介します。目次

牛肉の栄養成分と効果

牛肉に含まれる個別の栄養素

アミノ酸

鉄

ビタミンB1

ビタミンB2

牛肉のおいしい食べ方

大根おろし

にんにく

生姜

わさび

ピクルス

牛肉とダイエットの関係

おすすめレシピ

最後に

関連

牛肉の栄養成分と効果

牛肉は栄養価の高い食材であり、多くの栄養素を含んでいます。牛肉の主要な栄養成分とその効果について以下に説明します。

タンパク質: 牛肉は高品質のタンパク質の良い供給源です。タンパク質は身体の細胞や組織を構築し、修復するために必要な栄養素です。また、免疫機能をサポートし、筋肉を形成し、ホルモンや酵素の生成にも関与します。

鉄: 牛肉にはヘム鉄という形の吸収しやすい鉄が豊富に含まれています。ヘム鉄は貧血の予防に役立ちます。また、ヘム鉄は非ヘム鉄（植物性の鉄）の吸収を促進する効果もあります。

亜鉛: 牛肉は亜鉛の良い供給源です。亜鉛は免疫機能を強化し、傷の治癒を助けるなど、多くの生体内プロセスに関与します。

ビタミンB群: 牛肉にはビタミンB群の中でビタミンB12やビタミンB6が含まれています。ビタミンB12は神経系の健康に重要であり、ビタミンB6はタンパク質や糖質の代謝を助けます。

脂肪: 牛肉には脂肪が含まれていますが、適切に選ばれた牛肉は良質の脂肪を含みます。特に、オメガ3脂肪酸やクロレステロールを含みます。

牛肉の効果としては、以下のようなものがあります。

筋肉の形成と修復: 牛肉の高品質のタンパク質は筋肉の形成や修復に必要であり、スポーツや運動をしている人には特に重要です。

貧血の予防: 牛肉に含まれるヘム鉄は貧血の予防に役立ちます。特に、女性や成長期の子供など、鉄不足が心配される人には推奨されます。

免疫機能のサポート: 牛肉に含まれる亜鉛やビタミンB群は免疫機能を強化し、免疫系の正常な機能をサポートします。これにより、免疫力を高めて、病気や感染症に対する抵抗力を向上させる効果があります。

神経系の健康: 牛肉に含まれるビタミンB12は神経系の健康に重要な役割を果たします。ビタミンB12は神経細胞を保護し、神経伝達物質の生成を助けるため、神経機能の維持に貢献します。

エネルギーの供給: 牛肉は高タンパク質であり、同時にエネルギー源としても利用されます。適切な量の牛肉を摂取することで、エネルギーの供給を助け、日常生活や運動に必要なエネルギーを得ることができます。

牛肉に含まれる個別の栄養素

アミノ酸

体内で合成されない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、特に赤身には脂肪燃焼効果の高いカルニチンがたくさん含まれています。

必須アミノ酸は1種類でも不足すると、他のアミノ酸の利用効率も低下するので、必須アミノ酸は量だけでなくバランスも大切です。

また、動物性タンパク質は植物性タンパク質に比べて体内に吸収されやすいので、筋力アップを目指す方は、肉のタンパク源を欠かさないようにしましょう。

鉄

鉄分は血液中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」を作る材料になります。

鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビン濃度が低下し、酸素が体のすみずみに運ばれず、鉄欠乏症によるめまい・たちくらみなどの貧血を引きおこしてしまいます。 特に女性は生理や妊娠・出産にともない、失いやすい栄養素のため、十分に補給する必要があります。

肉や魚など動物性食品に含まれる鉄（ヘム鉄）は野菜・海藻など植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）より効率よく吸収されます。

非ヘム鉄は脂肪分が少ない点でダイエット中の方に好まれますが、鉄分の補給にはヘム鉄と非ヘム鉄の両方からバランス良く補うようにしましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を助けて、消化液の分泌を促進します。お米やパン・麺類を多く摂る方は積極的にとるようにしましょう。

また、神経機能を正常に保つ働きがあり、不足すると疲労や怠慢感が抜けづらくなり、イライラしたり集中力がおちたりしやすくなります。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質のエネルギー代謝に関与し、脂肪の燃焼を高めてくれます。

エネルギーの消費量が多いほど、必要量が増えるので、アスリートや体力仕事が多い方は毎日の食事でしっかり補給しておきましょう。ダイエット中の方も脂肪燃焼アップのために、しっかりと摂り入れておきたいビタミンです。

また、肌や髪・爪などの再生を助けて、肌トラブルの改善にも効果的なビタミンです。

牛肉のおいしい食べ方

肉は消化に時間がかかるため、生野菜や薬味など酵素が豊富に含まれる食材と合わせて摂るのがおすすめ！

大根おろし

アミラーゼ（デンプン分解酵素）・プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）・リパーゼ（脂肪分解酵素）の消化酵素を含み、消化を助けます。酵素は熱に弱いため、生で食べる方が効果的です。

にんにく

香味成分のアリシンは、胃液分泌を促す作用や、タンパク質の分解を助ける酵素の働きがあります。

また、この成分は糖質の分解を促すビタミンB1の働きを高める作用もあります。

生姜

辛味成分のジンゲロンやショウガオールは胃酸分泌を調整して、消化を助ける作用があります。

また、タンパク質の分解を促すプロテアーゼ・ジアスターゼを含み、タンパク質の消化を助けて、胃もたれを防ぎます。

生姜焼きのように生姜と肉を一緒に調理すると肉質が柔らかくなるのは、これらの酵素の働きによるものです。

わさび

辛み成分のイソチオネードは消化液の分泌を高めて、食物の消化・吸収を助けます。また、この成分は抗菌作用が高いため、刺身やユッケに添えられて、殺菌の増殖予防に役立っています。

ピクルス

ピクルスの調味料に使われるお酢は、胃酸の分泌を促して消化酵素の働きを助けます。

ソーセージに添えるキャベツの酢漬けや、ハンバーガーにはさんでいるピクルスは脂肪分の多い肉の消化を助けてくれるので、ぴったりの組合せですね。

牛肉とダイエットの関係

牛肉は脂質が多く、ダイエットに不向きと思われがちです。

しかし、ダイエット中に甘いものの欲求が高まる人は、タンパク質がしっかり補給できていない可能性があります。

タンパク質が不足すると、体はすばやくエネルギーに利用できる糖質を欲するからです。

また、タンパク質は腹持ちがよく、空腹感を抑えられるので、3食の食事の中でタンパク質食品をとり入れて間食を減らしていきましょう。

おすすめレシピ

■牛肉と大豆のカレーいため 大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをもち、女性特有の不快症状の軽減に役立ちます。

また、サポニンは余分な血中脂質の排出を促し、レシチンは悪玉コレステロール（LDL）を下げる働きがあります。カレー粉は糖質量の摂取を控���ている人におすすめの調味料です。

■牛肉のアスパラロール アスパラガスにはポリフェノールの一種、ケルセチンが豊富に含まれています。

ケルセチンは血流改善・コレステロールの吸収抑制などの作用があります。

最後に

「お肉＝ダイエットに不向き」のイメージがありますが、牛肉はアミノ酸バランスが優れ、脂肪燃焼を高めるカルニチンも豊富。

食べるなら、比較的低脂肪で鉄分・ビタミンB群が豊富な「ヒレ」や「タン」を選んでみてはいかがでしょうか。

ただし、牛肉を摂取する際には適切な食事バランスを保つことが重要です。

過剰な摂取や高脂肪の牛肉の摂取は、肥満や生活習慣病のリスクを増加させる可能性があります。

また、牛肉は動物性食品であるため、持続可能性や動物福祉の観点からも適切な選択をすることが大切です。

最適な栄養摂取を確保するためには、バランスの取れた食事を心掛け、栄養素を幅広い食品から摂取することが推奨されます。

医師や栄養士に相談し、自身の健康状態や食生活に合った食事を考えてみてはいかがでしょうか。

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お腹の脂肪が気になる人へ「筋肉食堂DELI」をおすすめします

筋肉食堂といえば、東京都内に6店舗営業されている人気のレストランです。 筋肉食堂というくらいだから、普通のレストランとは趣がちょっと違います。 身体づくりを目指す人のための、美味しくて高タンパク・低カロリー食を食べさせてくれる、数多くの有名アスリートも通うレストランなのです。 日々トレーニングをしている人や、本格的にダイエットをしたい人、ボディラインやお腹周りが気になり始めた人など、カラダ作りを真剣に考えている人たちのための、美味しくて、高タンパクでしかも低カロリー料理専門のレストランです。 東京にしかないのが残念なのですが、東京以外の方にも、この筋肉食堂のメニューを食べていただけることになりました。 それが「筋肉食堂DELI」なのです。 現在多くの宅配弁当が、販売されていますが、「筋肉食堂DELI」は、どのお弁当を食べても、みんなが納得するボリューム感で、食べ応えがあるのが、ひとつの特…

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