#ウォーキング×

[genkidesuka2022]

良い睡眠をとるならメラトニンを上手く分泌させよう！

「朝なかなか目が覚めない」

「寝たのに疲れが残っている」

というように、睡眠に関しての悩みを抱える人は多いのではないでしょうか？

実は睡眠ホルモンであるメラトニンは、生活習慣や、行動パターン・食生活の影響を大きく受けてしまうんです。

今より質の良い睡眠をしっかりとり、体や脳の疲れをすっきり解消させませんか。目次

睡眠ホルモン メラトニンを知ろう

1・メラトニンは太陽が沈んでから作られる

2・メラトニンは生体リズムの調整をす���

メラトニンの増やし方

メラトニンの増やし方1．セロトニン神経を活性化する

メラトニンの増やし方2．寝る前にパソコンやスマートフォンを使わない

メラトニンの増やし方3．部屋を暗くして寝る

メラトニンの増やし方4．トリプトファンやビタミン・ミネラルをしっかりとる

メラトニンの増やし方5．カフェインの摂り過ぎに気を付ける

最後に

関連

睡眠ホルモン メラトニンを知ろう

1・メラトニンは太陽が沈んでから作られる

メラトニンは、ぐっすり眠るための「睡眠ホルモン」で、脳のほぼ真ん中にある松果体という部分で、セロトニンから作られます。

網膜からの光の情報が、メラトニンの合成に影響しているので、太陽光のある日中はメラトニンの分泌が低くなります。

照度が落ち始めると、セロトニンからメラトニンが作り出され始め、目をつぶることで、メラトニンの分泌が増加するんです。

2・メラトニンは生体リズムの調整をする

メラトニンは、光を感じることによって、生体リズムを調整するという重要な役割をしています。

実は人の体内時計は24時間よりも長いため、朝の光を浴びて後ろにずれていく体内時計を早めてあげる必要があります。

規則正しい生活を送るためには、夜ぐっすりと眠り、早起きをして朝日を浴びるというメリハリをつけることが大切なのです。

メラトニンの増やし方

メラトニンの増やし方1．セロトニン神経を活性化する

メラトニンが十分に分泌されるためには、セロトニン神経を活性化させる必要があります。

太陽の光を浴びたり、ウォーキングなどのリズム運動を行い、セロトニン神経を活性化させましょう。

家族や友人との会話、スキンシップなども効果的といわれています。

メラトニンの増やし方2．寝る前にパソコンやスマートフォンを使わない

夜遅くまでパソコンやスマートフォンの画面を見ていると、ブルーライトの影響でメラトニンの生成が抑制されて眠りが浅く、睡眠の質が悪くなるといわれています。

なるべく寝る1時間前からはそういったものを避けるようにしましょう。

メラトニンの増やし方3．部屋を暗くして寝る

部屋が明るいと、光の情報が入ってくるので、メラトニンはしっかりと分泌されません。

ぐっすりと眠るためには、カーテンを閉めて電気を消しましょう。

また起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びてセロトニンの合成を促しましょう。

メラトニンの増やし方4．トリプトファンやビタミン・ミネラルをしっかりとる

メラトニンはセロトニンから作られますが、セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。

トリプトファンは体内で作られないので、食事からとり入れる必要があります。

手軽に摂れる乳製品やバナナなどをしっかりとりましょう。

また、カツオやマグロなどに多く含まれる、ビタミンB6や、アーモンドや大豆に含まれるマグネシウムもセロトニンの合成には必要といわれています。

あまり馴染みはありませんが、野菜のケールには、メラトニン自体が含まれていると言われています。

メラトニンの増やし方5．カフェインの摂り過ぎに気を付ける

夜眠れなくなるため、寝る前にカフェインを摂らないようにしている人も多くいます。

コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、神経興奮作用があるので、寝付きにくくなるのにプラスして、メラトニンの働きを抑制するともいわれています。

反対に、ホットミルクを飲むと良いと言われているの訳は、セロトニンの材料となるトリプトファンが含まれているからだそうです。

最後に

日頃の疲れをとるためには、快適な睡眠をとることがとても大切です。

メラトニンがしっかりと分泌されるよう、セロトニンを増やすことを意識したり、食事や飲み物、寝る前の習慣などを見直してみてはいかがでしょうか。

何もしなければ、何も変わらないのですから。

[yoooko-o]

14/08/2024

日課のウォーキング🚶‍♀️

鷺に逃げられ…

猫に凝視され…

連日張り切ってウォーキングしていたせいななのか、左のお尻～左後ろ太ももを痛めました泣 じっと座るのが辛いです🪑 明日まで休みですが、明日は良くなりますように…🥹 でないと職場に行くのに運転できません泣

[hiromusicarts-blog]

ウォーキング〜まとめ

全部「別の日」ストック放出

[kkimura]

今日のニューヨークは暑くなるみたいですが、朝は涼しくて気持ちいいウォーキングが出来ました！@セントラルパーク 🌿🌈

Had a very relaxing long walk this morning in Central Park! Got to see a little rainbow too ☺️

[shodoshima-camera]

ウォーキングしようと家を出ると、月が綺麗だった冬の朝。

[nonojino818]

新年明けましておめでとうございます。

2024年の始まりです。初日の出ウォーキングのお誘いを受け日の出時刻には、全くもって間に合いませんでしたが元旦からウォーキングを始める事が出来ました。元旦だし子が冬休みだしと何かにつけて休もうとするナマケモノなので行く事ができ良かったです。

いつもは、日が右側なのに今日は、左にあるーとニヤニヤ。朝日に照らされたカモさんが眩しそうでした。

今年は、夫が大厄の年になるので何事も起こらず無事に一年過ごせますようにと願いながら歩いてきました。

今年一年よろしくお願いいたします。

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2024年1月1日(月)

[pineappleyk]

久しぶりの日本書紀ウォーキングでホケノ山古墳に行ってみました。

卑弥呼の墓ではないかと調査が待たれている箸墓古墳と檜原神社や三輪山（大神神社）の間にあります。

なんと、箸墓古墳より古い3世紀前半の帆立貝型古墳だそうです。

どなたのお墓なのかはわかっていないのですが、第10代崇神天皇の皇女で、天照大神の宮外巫女的な役割をした豊鍬入姫命（とよすきいりひめのみこと）という説があるようです（諸説あります）。

ホケノ山という、のんびりした名前は「不毛の（フケノ）山」の転じた呼び方という説があるようです（諸説あります）。古墳が雑草でいっぱいにならないように、ということでしょうか？

今では、住む人もまばらな地域ですが、約1700年前はここが邪馬台国の中心地だった可能性が高い（諸説あります）ことを思うと、目に映る寂しい景色も別の印象を感じてきました。

高台ですので、箸墓古墳のような巨大なものから、少し盛り上がっているだけのような小さな古墳まで多く点在しているのが見渡せました。

周囲には、「マムシに注意」の看板があちこちにいっぱい立てられていて、寂しい場所なら普通は「チカンに注意」でしょうに、チカンよりマムシが多いとは…🤣

[hs999]

影あそび

12月10日、軽めのウォーキング中に足を止めた場所。

camera : SONY α7Ⅲ

lens : TAMRON 28-75mm F/2.8 Di III VXD G2

[lampofhope]

タイ旅行VOL4

今日はタイ旅行、夜中に到着の翌日、実質１日目を書き出してみる_φ(･_･

今回は飛行機と到着日が夜中なのでその日の宿だけ予約し、あとはフリーというノープラン旅行…所謂『冒険』と言っても過言はない。

まずはホテルを出て気になる裏道を進む。

タイには魅力的な路地が多く、と言っても好きな人にしか伝わらない魅力だとは思うが、アジがあって良い。『イオンモールとかより昭和の商店街って良いよね』的なニュアンスに近いかな(^^;;

街路樹の中にもタイ名物の電線の束www

そしてようやく観光らしく行き先を調べて向かう。タイにはいくつも有名な寺院などがあり、その全てが『ワット・⚪︎⚪︎』というので、覚えるのが難しい。ちなみにワットとは寺院を意味する。

そう、あと一つ、今回の旅では人力での移動…徒歩とチャリ（自転車）がメインで、3〜5kmであれば「どうする？歩く？」というような感じで、気温34度の中をひたすら歩いた。

その距離なんと歩数から換算すると約100km（徒歩80チャリ20）。。。尋常じゃない笑

さて、話を戻すとまず目指すはワット・ポー！

ここは、黄金の涅槃像で有名で、タイの三大寺院の一つでもある。

まー歩く、しかし歩く、とてつもなく歩く。我々はそこまでの道のりで数キロ続く細い小道のマーケットを通ったものだから、進むのにも時間がかかった。

そのマーケットの名前は調べてないのだけど、人が3人並ぶのがやっとのような小道。

驚くのはその商店の数の多さはさることながら、その道をバイクが行き交うことである。もちろん日本では苦情のもとで考えられない(^◇^;)

それも１台ではなく何台も何台も。その度に歩行者は道を開けバイクを通す。それがそこの日常である。日本人は何でもかんでも気にしすぎなんだなと思ったシーンでもあった。

今回のタイ滞在を通して口にしなかったのは、そういったマーケットに連なる食品。気温34度の中に肉がぶら下がったりソーセージやゆで卵が並んでいる…とても食べれる気がしなかった。。。

そこを抜けてワット・ポー到着。もう入口から建物まで全てが美しい！もちろん仏像も素晴らしかったのだが、建造物全てが美しく心を奪われた。

それから、トランスフォーマー好きにはたまらないと思うが、道端や交差点のど真ん中に、映画トランスフォーマーのキャラクターたちが3〜5メートルの大きさで立っている♪（バンブルビーも別日に見つけた）

ここまでで結構歩いた…初日の歩数が3万歩！他の若い2人は疲れた〜くらいだったようだが、一回り以上年上の私はホテルでトイレに行ったら血尿に限りなく近い状態だった…。。。

それを伝えた翌日も2万歩だったけど、それはまた次回にしよう_φ(･_･

[tokyowalking]

This photo was taken in Mukaioka, Bunkyo-ku, Tokyo.

[genkidesuka2022]

骨を丈夫にしたいなら目標は1日15分の日光浴を！

寒い冬の時期。

皆さんは、どのように一日を過ごされてますか？

会社、学校がある方は温かい布団の誘惑に負けなように毎日頑張っていると思います。

しかし冬は日照時間が短く、屋内で過ごすことが多いため、夏に比べると日にあたる時間が短くなってませんか？

すると私たちの体は、骨代謝などに関係するビタミンDが不足しやすくなり、さまざまな症状を招く可能性もあるんです。

丈夫な体を作るために、冬こそ日光浴が必要な理由をお伝えします。目次

冬に日光浴が必要な理由って何

効率的なビタミンＤの摂取方法

少しの工夫で1日15分の日光浴を

ビタミンＤの凄い効能

ビタミンDが多く含まれている食品

最後に

関連

冬に日光浴が必要な理由って何

ビタミンDは、カルシウムの吸収など、骨の代謝に欠かせない栄養素。

食事からもとれますが、日光を浴びることにより体内で合成することができます。

ですが日照時間が短く日光を浴びる時間が少ない冬は、ビタミンDの体内合成量が少なくなり、不足しやすくなります。

効率的なビタミンＤの摂取方法

ビタミンDの1日の最低必要量は5.5μgと言われています。

日本人のビタミンDの平均摂取量は、最低必要量を上回っています。

しかし近年では、紫外線を避けるために過剰にUV対策をする若い女性や、外での遊びが減った子供、寝たきりの高齢者を中心にビタミンDの不足が指摘されています。

夏は日照時間が長く、外に出る機会が多いため、自然と紫外線を浴びることができます。

しかし冬は、夏に比べて紫外線の量が少ないうえに、寒さから外出を控えて屋内で過ごす時間が多くなってしまいがちになってませんか。

いやいや、家は日当たりもよく部屋で過ごしても十分に太陽に当たってるよと言われる方もいますが、残��ながら窓ガラスは紫外線をカットしてしまうので、ガラス越しの日向ぼっこではなく、外に出て日光を浴びるようにしないと効果がないと言われています。

冬は寒いからと家のなかにこもっているばかりではなく、寒さ対策をしっかりとして、1日15分を目標に外で太陽の光を浴びてみませんか。

少しの工夫で1日15分の日光浴を

無理なく生活の中に外出をとり入れるように工夫してみましょう。

出勤時など、一駅分歩く

休日の明るい時間にウォーキングをする

子供と一緒に外で遊ぶなど

ビタミンＤの凄い効能

ビタミンDの働きには、カルシウムの吸収を高める、骨の新陳代謝を活発にするなどがあり、骨や歯の形成に必要不可欠です。

そのため、骨粗鬆症対策としても、普段からしっかりとり入���ることが大切です。

さらに最近では、糖尿病や抗がん作用、免疫力アップ、筋力低下防止など、さまざまな働きがあることが明らかになってきました。

なかでも驚くべきは、ビタミンDと脳との関係です。

ビタミンＤは脳の中で神経細胞の保護や増殖・分化の調節を行っています。このためビタミンＤは、うつ病や統合失調症、自閉症などの精神疾患とも深く関わっており、治療への活用が期待されています。

ビタミンDが多く含まれている食品

ビタミンDは鮭やマスなどの魚介類に多く存在しています。

きくらげや干し椎茸にも含まれていますが、穀類や野菜には含まれていません。

肉類にも多くは含まれていないため、ビタミンDの摂取を目的とするなら、鮭の塩焼きやウナギのかば焼き、サバの味噌煮などがおすすめです。

最後に

ビタミンDは骨の形成のほか、健康を維持するための重要な働きをしています。

健康的な体を作るためにも、ビタミンDの多く含まれている食品を積極的に食卓にとり入れ、意識をして日光を浴び、ビタミンDが不足することのないように心がけてはいかがでしょうか。

[hirokkie]

Walking to see the Mimosa flower. #walk #walking #tokyowalk #flowers #flowersofinstagram #instaflower #mimosa #mimosaflower #yellowflowers #flowerlovers #setagaya #tokyo #japan #東京　#東京散歩 #ミモザ #ミモザの花 #世田谷散歩 #ウォーキング #ウォーキング好きな人と繋がりたい #花好きな人と繋がりたい (北沢川緑道) https://www.instagram.com/p/CpcpAH7PLly/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[atdew53]

通風発作が収まったように思う。土曜日朝、痛みが始まり、4日で乗り切った。少し怪しいと思った瞬間に、ロキソニンを飲むと酷くなりにくい気がする。昨日はお酒飲んでしまったが、今日、明日はおとなしくして様子を見ます。

朝、30分ほどウォーキングをしたら、何と桜が咲いていた。

[mahalo6365]

短い距離だったが久しぶりのウォーキング🚶‍♀️太陽️☀️.°波の音🌊心地よい風につつまれて ヤッパ南国🌴はイイスネ✨

[smallflowersj]

「何もないところ」

２年前に首都圏からここに引っ越してきたときに、あるお店の人が私に言った。「よくこんな何もないところまで来ましたねえ」。それは、「ようこそ、何もないところですが」といった歓迎の気持ちを込めた言葉だったと思うが、こんな風に言われてしまう「何もないところ」ってかわいそうだな、とちょっと思った。

確かに、「〇〇市」と言えば、「ああ、あの観光名所で有名ですよね」と言われるようなところは数多くある。しかしよく考えてみれば、それよりもはるかに多くの市町村などが、「それ、どのあたりですか？」と言われるような、聞いたこともないような名前の場所だろう。読み方がわからないものもあれば、自分が住んでいる県の町でも場所があまりよくわからない、何があるのかわからない、という場合もある。

そんな「何もないところ」の一つに引っ越してきた私の新たな趣味がウォーキングだ。「何もない」ということは、都会にはない視界が開けた風景がすぐ近くにあるということ。それで、歩くのが楽しくなったのだ。そして、遠くを見ることが多くなったから、視力もよくなった。そんな場所を歩いていると、いろいろな発見がある。同じ道を歩いていても、時間帯や季節によって、「何もないところ」は異なる表情を見せる。それらを写真に残してみると、あることに気づく。あれ、これが「何もない」場所なんだろうか、いろいろある��ゃないか、と。

「何もなく」ても、そこで生活し、学校で勉強し、あるいは仕事をしている人がいる。毎日、夕暮れ時には家々に灯りがともり、海岸沿いにある工場の煙突からは絶えず白煙が出ている。洋上風力発電のための風車も回っている。都心に行った帰り道、高速道路を走る車からこれらが見えると、ああ、家に帰ってきたな、と思う。私にとって一番好きな場所は、今、住んでいるところなのだ。そういった「何もない」ところでも、人々の日々の営みがあることを愛おしく思う。

どんな場所にも、その場所なりに美しい風景がきっとあるだろう。多くの「何もない」と思われている場所にも、必ず何かあるはず。もしあなたが今、住んでいる場所をあまり気に入っていなかったとしたら、今日、少しだけ歩いてみて、見つけてみませんか。 神栖（かみす）市（茨城県）

市役所裏の緑地公園。１周4.4キロの池があり、10種類以上の野鳥が見られる

ウィンド・パワーかみす第１洋上風力発電所。神栖市は、日本初の本格的な洋上風力発電所が誕生した場所。誰もいない海岸で景色を満喫できる

息栖（いきす）神社。鹿島神宮（茨城県鹿嶋市）と香取神宮（千葉県香取市）とあわせて東国三社とされる。鹿島神宮、香取神宮までは、それぞれ車で20分ほど。東国三社に共通のお守りがあり、本体となる木のお守りをどこか１社で買い、残り二社で、色の異なるシールを購入して本体に貼れば完成（最初の１社のシールはすでに貼られてある）。

季節によって、この景色は変わる。冬は緑がなく、一面、荒涼とした砂漠のよう

地元の人ですらほとんど行かない夕日スポット、なさか夕日の郷公園

イギリスで出会った景色と一瞬、似て見えた（？）風景

＊ここまで読んで、神栖市に関心を持ってくれた方へ。神栖市がどこにあるかは、市のキャラクター、カミスココくんが、ものすごくわかりやすく示してくれています（頭は茨城県の形。神栖市はココよ、と教えてくれています）。ちなみに、好物はナタデココみたいです。

カミスココくんプロフィール / 茨���県神栖市 (city.kamisu.ibaraki.jp)

＊ほとんど誰からも注目されない場所が、日の光を浴びてきらきら輝いている。そんなところを歩くときに気分を一層盛り上げてくれるのが、この音楽。

(278) "Say So" - Doja Cat - Cover (Violin) - YouTube