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Optimiza tu rendimiento con estrategias de suplementación personalizadas, basadas en la ciencia 💪

Si eres un atleta de CrossFit o alguien comprometido con su entrenamiento, sabrás lo importante que es no solo entrenar duro, sino también asegurarte de que tu nutrición y suplementación estén alineadas con tus objetivos. Soy investigadora científica nutricional y recientemente realicé una investigación exhaustiva sobre la suplementación para deportes de resistencia y fuerza para una universidad española. A través de esta investigación, he podido entender cómo ciertos suplementos pueden mejorar el rendimiento, la recuperación y la fuerza en atletas de alto rendimiento, y ahora quiero compartir ese conocimiento contigo.

En el contexto de CrossFit, un deporte que exige mucho a nivel físico y metabólico, los atletas necesitan adaptarse constantemente a las exigencias de su entrenamiento, las cuales varían dependiendo de la intensidad, la frecuencia y la temporada del año. Esta investigación me permitió profundizar en cómo diferentes suplementos ergogénicos como creatina, beta-alanina, cafeína y omega-3 pueden tener un impacto directo en el rendimiento físico de los atletas y en su capacidad para recuperarse más rápido.

🌱 ¿Por qué la suplementación personalizada es fundamental para CrossFit?

Lo que descubrí a lo largo de mi investigación es que no existe un enfoque único para todos. Cada atleta tiene necesidades nutricionales distintas, que varían según la fase del entrenamiento y la temporada. Durante la temporada alta de entrenamiento o competición, el cuerpo de un atleta de CrossFit requiere más carbohidratos para reponer el glucógeno muscular, y durante los entrenamientos intensivos de alta demanda, suplementos como la creatina y la beta-alanina pueden ayudar a mejorar la fuerza, la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica. Los omega-3, por otro lado, son esenciales durante las fases de recuperación, ya que tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir el dolor muscular y aceleran la recuperación post-entrenamiento.

🔑 Lo que te ofrezco como investigadora científica nutricional:

Mi enfoque no solo está basado en evidencia científica, sino también en una estrategia completamente personalizada.

Después de años de investigación y trabajo con terapia dietética, he desarrollado un sistema de suplementación adaptado a las necesidades individuales de cada persona, teniendo en cuenta factores como:

La fase de entrenamiento en la que te encuentras (competencia, pre-temporada, temporada baja).

La carga física de tu entrenamiento (resistencia, fuerza, explosividad).

Tus metas específicas, ya sea mejorar la fuerza, la resistencia o la recuperación muscular.

Pero también personas que tienen una carga diaria excesiva, que somos casi todas.

Además, mi experiencia en suplementación para deportes de resistencia y fuerza me permite ofrecer planificación de suplementación científica para garantizar que cada suplemento se tome en el momento adecuado y con la dosificación correcta para maximizar los resultados.

🌟 ¿Qué puedes esperar?

Con mi guía, aprenderás a integrar la suplementación en tu rutina de entrenamiento y hacerla trabajar para ti, no solo en términos de rendimiento, sino también en recuperación y bienestar general. Te proporcionaré un enfoque estructurado y basado en datos para mejorar tus resultados de manera más eficiente. Los suplementos no son una solución mágica, pero cuando se usan correctamente y en conjunto con un buen plan nutricional, pueden marcar una gran diferencia en tu rendimiento y recuperación.

💥 Haz que cada suplemento cuente

Mi investigación también demuestra que los suplementos deben ser parte de una estrategia nutricional integral que se ajusta a tus objetivos y demandas individuales. Esto incluye la combinación de suplementos ergogénicos como la creatina, la cafeína, los ácidos grasos omega-3 y la beta-alanina, con una dieta adaptada que maximice el uso de estos nutrientes. Solo con un enfoque personalizado y estratégico puedes lograr resultados óptimos.

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Contacta conmigo y comienza a transformar tu rendimiento físico, con una estrategia de suplementación basada en la ciencia. Cada suplemento debe trabajar para ti y tu objetivo es maximizar los resultados. A través de un enfoque personalizado y con respaldo científico, vamos a llevar tu rendimiento y recuperación a un nivel superior.

🔔 ¡Es hora de llevar tu entrenamiento al siguiente nivel!

Bibliografía que he investigado para este post:

Bassinello, D., de Salles Painelli, V., Dolan, E., Lixandrão, M., Cajueiro, M., de Capitani, M., Saunders, B., Sale, C., Artioli, G. G., Gualano, B., & Roschel, H. (2019). Beta-alanine supplementation improves isometric, but not isotonic or isokinetic strength endurance in recreationally strength-trained young men. Amino Acids, 51(1), 27-37. MEDLINE. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2593-8

Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Hurst, P. R. von. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 259. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605

Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Hurst, P. R. von. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access Journal of Sports Medicine, 6, 259. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605Ferreira, T. T., da Silva, J. V.

F., & Bueno, N. B. (2021). Effects of caffeine supplementation on muscle endurance, maximum strength, and perceived exertion in adults submitted to strength training: A systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr, 61(15), 2587-2600. MEDLINE. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1781051

Freitas, M. C., Cholewa, J. M., Gerosa-Neto, J., Gonçalves, D. C., Caperuto, E. C., Lira, F. S., & Rossi, F. E. (2019). A Single Dose of Oral ATP Supplementation Improves Performance and Physiological Response During Lower Body Resistance Exercise in Recreational Resistance-Trained Males. J Strength Cond Res, 33(12), 3345-3352. MEDLINE. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002198

Jeukendrup, A. E. (with Internet Archive). (2004). Sport nutrition: An introduction to energy production and performance. Champaign, IL : Human Kinetics. http://archive.org/details/sportnutritionin0000jeuk

Y más, pero no me he excedido del límite. Puedes consultar conmigo a través del correo electrónico: holabruxita@gmail.com

Deus Sive Natura!

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¿Qué es, y porqué es importante el DHA?

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Efecto significativo en la reducción de la pérdida de cabello https://bit.ly/45Wk0Jf

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Creatina: Mejora tu rendimiento físico

✅La creatina es un suplemento alimenticio ampliamente respaldado por la ciencia, que puede mejorar tu rendimiento físico en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas, sprints y saltos.

¿Cómo funciona? ✅La creatina aumenta los niveles de creatina con fosfato en los músculos, facilitando la regeneración del adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía para la contracción muscular. Esto se traduce en una mayor capacidad de rendimiento físico y resultados más potentes.

✅ Consulta a un profesional de la salud antes de empezar 💡 ✅ Combínala con una alimentación equilibrada y entrenamiento adecuado 🥦🏋️‍♂️

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¡Hola a todos! Si estás leyendo esto, probablemente tengas curiosidad sobre el mundo de la suplementación deportiva y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos de entrenamiento. La suplementación es un tema apasionante, pero también complejo, y estamos aquí para guiarte de manera simple y clara.

En este primer post, queremos darte una introducción completa al mundo de la suplementación deportiva, explorando desde sus beneficios hasta algunos mitos y errores comunes. La idea es darte una base sólida para que entiendas qué son realmente los suplementos, para qué sirven y si pueden ayudarte en tu camino hacia un estilo de vida más saludable y activo.

¿QUÉ ES LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA?

La suplementación deportiva se refiere a una serie de productos que complementan la dieta para mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación y, en algunos casos, para apoyar la ganancia muscular o la pérdida de grasa. Los suplementos no son mágicos; funcionan cuando están integrados en una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado.

Aunque los suplementos más conocidos incluyen la proteína en polvo, la creatina y los aminoácidos, existe una gran variedad de opciones para diferentes objetivos. En este blog, exploraremos cada uno de ellos a fondo para que sepas cómo usarlos de manera eficaz y segura.

¿QUIÉN PUEDE BENEFICIARSE DE LOS SUPLEMENTOS?

Contrario a lo que algunos creen, los suplementos deportivos no son exclusivos de los atletas o culturistas profesionales. Personas de todas las edades y niveles de actividad física pueden beneficiarse de ciertos suplementos, siempre y cuando se usen de manera adecuada. La clave es identificar cuáles se adaptan a tus objetivos:

Si entrenas para ganar fuerza o masa muscular: Algunos suplementos pueden ayudarte a incrementar el rendimiento y acelerar la recuperación.

Si buscas mejorar tu resistencia: Existen productos que optimizan la energía y reducen la fatiga durante entrenamientos largos.

Si quieres reducir grasa corporal: Algunos suplementos apoyan la pérdida de grasa al incrementar la quema de calorías o reducir el apetito.

Aun así, no todos los suplementos son para todos, y la base de cualquier objetivo sigue siendo una alimentación y entrenamiento adecuados.

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Balance Oil el equilibrador de Ácidos grasos.

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Nutrición y Suplementación Deportiva

La nutrición deportiva es un pilar fundamental para optimizar el rendimiento físico, acelerar la recuperación y alcanzar tus objetivos en el fitness. Una alimentación equilibrada y personalizada te proporcionará la energía necesaria para tus entrenamientos, favorecerá el crecimiento muscular y te ayudará a mantener un peso saludable. ¿Por qué es tan importante la nutrición deportiva? Energía:…

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Los mejores suplementos para CrossFit: maximiza tu rendimiento y recuperación

El CrossFit es uno de los deportes más completos y desafiantes, combinando fuerza, resistencia y ejercicios de alta intensidad. Para enfrentar los exigentes WOD (Workout of the Day) y mejorar tu rendimiento, los suplementos deportivos pueden convertirse en aliados esenciales.

Suplementos clave para CrossFit

Proteína en polvo Es indispensable para reparar y construir músculo después de entrenamientos intensos. Ya sea aislada o de suero, una dosis post-entrenamiento optimiza la recuperación y el crecimiento muscular.

Creatina monohidratada Perfecta para ejercicios explosivos y levantamientos de peso. Aumenta la fuerza, potencia y resistencia, tres pilares fundamentales del CrossFit.

BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada) Previenen la pérdida muscular durante sesiones prolongadas y aceleran la recuperación. Son ideales si entrenas varias veces al día.

Beta-alanina Retrasa la fatiga muscular y mejora la capacidad de resistencia, ayudándote a mantenerte fuerte durante WOD largos y de alta intensidad.

Electrolitos y sales minerales Los entrenamientos intensos generan una gran pérdida de líquidos y minerales. Consumir electrolitos repone estos niveles, evitando calambres y manteniendo tu rendimiento.

Pre-entrenos Con ingredientes como cafeína y aminoácidos, los pre-entrenos te dan un empujón extra de energía y concentración para superar tus límites en cada sesión.

Suplementación para objetivos más amplios

Además de los básicos para CrossFit, la suplementación deportiva ofrece opciones para objetivos más específicos, como multivitaminas para cubrir deficiencias, colágeno para la salud articular o incluso omega-3 para reducir inflamaciones. Cada suplemento puede ajustarse a tus necesidades individuales.

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Todo lo que necesitas saber sobre la proteína monohidratada: tu aliado en el entrenamiento

La suplementación deportiva es clave para quienes buscan maximizar su rendimiento físico y alcanzar sus objetivos de manera eficiente. Entre los suplementos más destacados, la proteína monohidratada ha ganado popularidad por sus beneficios únicos y su versatilidad.

¿Qué es la proteína monohidratada?

La proteína monohidratada es una forma de proteína que se caracteriza por su alto nivel de pureza y su capacidad de ser absorbida rápidamente por el organismo. A menudo utilizada en el ámbito deportivo, su principal función es ayudar en el desarrollo muscular, la recuperación y el mantenimiento de tejidos corporales.

Beneficios principales

Aumento de la masa muscular: Ideal para quienes entrenan con pesas o buscan hipertrofia muscular.

Recuperación acelerada: Ayuda a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.

Fuente de energía: Gracias a su rápida digestión, es perfecta para antes o después del entrenamiento.

Versatilidad: Puedes incluirla en batidos, recetas o incluso mezclas creativas como pancakes o smoothies.

¿Cómo consumirla?

La dosis recomendada puede variar según tus objetivos y nivel de actividad. Una medida estándar suele ser de 20-30 gramos después del entrenamiento o como complemento a tus comidas.

¿Es suficiente con la proteína monohidratada?

Aunque este suplemento es un pilar importante, no es el único aliado para mejorar tu desempeño. Otros productos como los pre-entrenos, los aminoácidos esenciales (BCAA) y las vitaminas también juegan un papel crucial en tu rendimiento general. Por ejemplo:

Los pre-entrenos te ayudan a mantener energía y concentración durante las sesiones intensas.

Los BCAA favorecen la recuperación muscular y evitan el catabolismo.

Las multivitaminas aseguran que tu cuerpo reciba todos los micronutrientes esenciales para un óptimo funcionamiento.

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¿Qué hace un ciclo de definición en el cuerpo?

Cuando se inicia un ciclo de definición, el cuerpo pasa por varios cambios metabólicos y hormonales destinados a reducir la grasa corporal mientras se preserva la masa muscular, algunos de los procesos que ocurren en el cuerpo son:

Déficit calórico y metabolismo

Energía y oxidación de grasas: al reducir la ingesta calórica, el cuerpo se ve obligado a buscar energía en sus reservas, principalmente en los depósitos de grasa, este proceso se llama lipólisis, donde los triglicéridos almacenados en las células adiposas se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol, que luego son utilizados como combustible.

Ajuste metabólico: con el tiempo, el cuerpo se adapta al déficit calórico disminuyendo su tasa metabólica basal (TMB), este es un mecanismo de defensa natural para conservar energía, para contrarrestar esta adaptación, es común ajustar las calorías y la intensidad del ejercicio a lo largo del ciclo.

Mantenimiento de la masa muscular

Durante un ciclo de definición, es crucial mantener la síntesis de proteínas musculares, el entrenamiento con pesas estimula esta síntesis, ayudando a conservar la masa muscular incluso en un estado de déficit calórico. 

Las proteínas consumidas en la dieta durante el ciclo de definición aportan los aminoácidos necesarios para este proceso, sin embargo, en un déficit calórico, también se activa el catabolismo muscular, donde el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía. 

Esto se combate con una ingesta adecuada de proteínas y, en algunos casos, con el uso de sustancias anabólicas.

Hormonas y su papel en el ciclo de definición

La insulina es una hormona anabólica que regula el almacenamiento de glucosa y lípidos, durante un ciclo de definición, se busca controlar los niveles de insulina para evitar el almacenamiento de grasa. 

El cortisol es una hormona catabólica que aumenta en respuesta al estrés, incluyendo el estrés del déficit calórico y el ejercicio intenso, altos niveles de cortisol pueden llevar a la degradación muscular, algunas estrategias para minimizar los efectos negativos del cortisol incluyen el manejo del estrés, el sueño adecuado y la posible suplementación con adaptógenos o anabólicos que modulen esta respuesta.

Sustancias anabólicas y su mecanismo de acción

Esteroides anabólicos: estas sustancias son versiones sintéticas de la testosterona y se utilizan para mejorar la síntesis de proteínas, aumentar la retención de nitrógeno en los músculos y reducir la degradación muscular, funcionan uniéndose a los receptores de andrógenos en las células musculares, lo que activa la transcripción de genes que promueven la hipertrofia (crecimiento muscular).

Agentes de corte: en un ciclo de definición, algunos usan compuestos como el clenbuterol o la trembolona, el clenbuterol, por ejemplo, es un agonista beta-2 que incrementa la tasa metabólica y promueve la lipólisis, lo que ayuda a quemar grasa sin afectar tanto la masa muscular, la trembolona, un potente esteroide anabólico, no solo aumenta la síntesis de proteínas, sino que también mejora la partición de nutrientes, dirigiendo más energía hacia los músculos y menos hacia la grasa.

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La deficiencia de magnesio: Causas, Síntomas y Guía Efectiva de Suplementación.

La deficiencia de magnesio es un problema de salud más común de lo que imaginas. Según estudios recientes, más del 60% de las personas no obtienen la cantidad adecuada de magnesio en su dieta diaria. Este mineral esencial juega un papel crucial en más de 300 enzimas y reacciones bioquímicas en el cuerpo, afectando desde la función nerviosa hasta la salud cardiovascular. En este artículo,…

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La alimentación es fundamental para la salud, ya que proporciona los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo. Sin embargo, muchas veces la dieta no cubre todas las necesidades nutricionales. Aquí es donde los suplementos de Omnilife son de gran ayuda, ya que complementan la ingesta de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.

Estos suplementos pueden mejorar la energía, la concentración y la recuperación física, además de ayudar a prevenir enfermedades. Es importante recordar que la suplementación no sustituye una dieta equilibrada, sino que la apoya. Consultar a un profesional de la salud es clave para elegir lo más adecuado. En resumen, combinar una buena alimentación con suplementos de calidad como los de Omnilife es esencial para mantener un estilo de vida saludable.

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5 beneficios que te aportan (y no te esperas) de los días nublados

🌸Bienvenid@🌸 Cuando era más joven, odiaba los días nublados: me daban una sensación de tristeza, nostalgia y ahogo que no podía soportar. ¿Y qué hacía entonces? Me quedaba en casa encerrada y aún más triste por no poder estar al aire libre (y cerca de la naturaleza). Hace unos años, esto cambió, y tengo la certeza de que fue por dejar de consumir alimentos proinflamatorios y que mi tiroides…

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2 años y 2 meses de relación estable

Renuncié a mi antiguo trabajo 8 años de experiencia en el. Telecomunicaciones, servicio al cliente, logistica y burn out fue lo que me dejó, eso y mil lecciones de vida.

1 año 1 mes en mi segundo trabajo.

Un nuevo inicio en un nuevo trabajo.

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1 carrera, 1 título.

2 idiomas dominados.

2 idiomas básicos.

1 auto pagado.

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1 divorcio.

25 años. Tantos éxitos y tantas derrotas.

Mi cerebro ha terminado de crecer, y yo he aprendido lo que es priorizarme, mi salud es mi tesoro más importante, mi autoestima viene de mi auto conservación, es por inercia un rasgo humano, que abrazaré de ahora en adelante, cueste lo que me cueste, porque mientras esté bien yo, todo estará bien.

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¿Por qué, como vegano, tengo el colesterol y los triglicéridos altos?

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🍏 Consejos: alimentos enteros, limitar grasas saturadas, control de porciones y calorías, omega-3, suplementación.

https://www.my-pdiet.com/por-que-como-vegano-tengo-el-colesterol-y-los-trigliceridos-altos/

[suplementaciondeportiva]

Ejemplo de Rutina de Suplementación para un Principiante

Si estás comenzando a entrenar con regularidad y quieres incorporar suplementos para mejorar tu rendimiento y recuperación, aquí tienes un ejemplo sencillo de cómo organizar tu suplementación diaria. Esta rutina está diseñada para alguien que entrena de 3 a 4 días por semana, con un enfoque en fuerza y resistencia.

Rutina de Suplementación Diaria

Antes del Entrenamiento (30-45 minutos antes)

Cafeína (opcional): 150-300 mg.

Beneficio: Te dará un impulso de energía y mejorará el enfoque, ayudando a que entrenes con más intensidad.

BCAAs (opcional): 5 g (si tu entrenamiento será largo o intenso).

Beneficio: Ayuda a prevenir la fatiga y el desgaste muscular durante sesiones intensas, especialmente útil si entrenas en ayunas.

Después del Entrenamiento (dentro de los 30 minutos posteriores)

Proteína en Polvo: 20-30 g de proteína de suero o la cantidad necesaria para alcanzar tus necesidades diarias.

Beneficio: Promueve la reparación y crecimiento muscular, acelerando la recuperación.

Creatina Monohidratada: 5 g.

Beneficio: Ayuda a reponer los niveles de creatina en los músculos, mejorando la fuerza y resistencia en entrenamientos posteriores.

Durante el Día (junto a una comida)

Multivitamínico: 1 dosis diaria (según las instrucciones del producto).

Beneficio: Ayuda a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, apoyando el sistema inmunológico y las funciones corporales.

Omega-3: 1-2 g junto a una comida rica en grasas.

Beneficio: Reduce la inflamación, favoreciendo la recuperación y apoyando la salud cardiovascular.

Ejemplo Diario de Suplementación

Para un día de entrenamiento de fuerza por la tarde, la rutina podría verse así:

Desayuno: Multivitamínico + 1-2 g de Omega-3

Almuerzo: Comida equilibrada para asegurar nutrientes antes del entrenamiento.

Antes del Entrenamiento: 150 mg de cafeína (opcional) + 5 g de BCAAs

Después del Entrenamiento: 30 g de proteína en polvo + 5 g de creatina monohidratada.

Consejos Finales:

Hidrátate bien durante el día, ya que la creatina retiene agua en los músculos.

Sigue una dieta balanceada: La mayoría de tus nutrientes debe provenir de los alimentos.

Mantén constancia en la suplementación y evalúa los resultados. Los efectos suelen notarse con el tiempo y una rutina estable.

Este ejemplo proporciona una base sólida para comenzar, ayudándote a maximizar tus esfuerzos en el entrenamiento y a recuperarte mejor.