#rozgrzewka

[beherit7-nonexistence]

Znana nuta, znana melodia.

Wkrada się do domu niczym Zodiak.

Choć czy Zodiak mordował w zamkniętej przestrzeni?

Jeżeli się mylę, to nic to już przecież nie zmieni.

Nie sposób spamiętać wszystkiego.

Tak jak nie da się uchronić siebie i bliskich od wszelkiego złego.

Czyhają na nas różne dziwactwa, potwory.

Czasem my sami, to takie przerażające stwory.

Błagamy o lepszy los, popijając wódkę z tonikiem.

Niekiedy jesteśmy przy tym dla drugiego człowieka wilkiem.

Owce na pożarcie, rozbiegane dookoła.

Ranią ludzi zwykle najprostsze słowa.

Brak niespodzianek mile widziany.

Pozostać człowiekiem wiecznie tym samym.

Lecz haczyk jest - zmieniać się na lepsze.

Nie tak jak owe przy stołkach wieprze.

I tak bez tołku oceniając innych,

Szukam obecnie kolejnych winnych.

Basta! - wykrzyknął głos rozwagi.

Miast gadać tyle, ugotuj szparagi.

Sięgam więc po worek z warzywem,

Popijam po chwili tą czynność alkoholem - piwem.

Wrzucam do garnka i robię je, przygotowuję.

Należy dobrze je termicznie obrobić.

Gdy zaprzestałem czytania książek - ciężko jest się wysłowić.

Poplątam się tu jeszcze chwilkę na rozgrzewkę

I być może za jakiś czas opublikuję jakąś sieczkę.

[zrzucbrzuch]

Rozgrzewka przed treningiem - Rozgrzewka Ramp

[neine]

dzisiejsza rozgrzewka

[hashhimotobutterfly]

cele a wlasciwie takie pointy do osiagniecia po kolei

na kazdy miesiac cos az do lipca 2025

wtedy powinnam wazyc ugw albo chociaz gw

jeszcze tylko dopowiem ze pazdziernik sie nie liczy wlasciwie to w tym miesiacu planuje wypracowac sobie ladne nawyki do glodowek i zaczac sie ruszac, taka jakby rozgrzewka przed reszta miesiecy

LISTOPAD

przebiec kilometr bez chodzenia i zatrzymywani się

GRUDZIEŃ

na święta ważyć 80kg lub mniej i zachwycać się komentarzami typu: ale ty schudłaś! jak szybko!

STYCZEŃ

pojechać na narty i zmieścić się w kurtkę i spodnie narciarskie, które były na mnie dobre 2 lata temu

LUTY

na urodziny wyjść z otyłości i nadwagi i w końcu być zieloną

MARZEC

przebiec 10 kilometrów -||-

KWIECIEŃ

spotkać ważną dla mnie osobę i usłyszeć że jestem ładna albo chuda

MAJ

kupić top w rozmiarze xs i wyglądać w nim dobrze

CZERWIEC

przebiec dystans półmaratonu ( 21km)

LIPIEC!!!

ważyć 50kg>xxx i spędzić najlepsze wakacje jako ta chuda laska na plaży

[kitv3n-bon3s]

Cwicze na wf (rozgrzewka chociaz) bo w domu jestem obżartą leniwą kurwa i fajnie by bylo sie chociaz troche ruszyc

[kiciawdomestosie]

18.11.2024

Podsumowanie dnia!!

Zjedzone calorie:1800

Białko: 112

Tłuszcze: 46 ( znowu trochę mało )

Węglowodany:235 (git wsm )

Liczba posiłków :4

Aktywność: rozgrzewka na wf + kroki nic szczególnego

Posiłki które zjadłam

Śniadanie: budyniowa owsianka z skyrem malinami i kiwi

Drugie śniadanie: placuszki z serka wiejskiego z jednym jabłkiem

Obiad: makaron na serku wiejskim z kurczakiem

Kolacja: bułka z ziarnami z jajkiem oraz szynka

Zdjęcie makaronu jest stare bo robiłam go tak samo więc stwierdziłam że nie potrzeba robić nowego

[sniezzzna]

06/02

co dzisiaj zjadłam:

-3 jajka gotowane (210 kcal)

-połowa pomidora (10 kcal)

-turecki borek ze szpinakiem i serem (215 kcal)

-jogurt pitny z owocami Fruvita (160 kcal)

-paszteciki z kapustą i pieczarkami (110 kcal)

-owoce (1 banan, 1 jabłko, 3 mandarynki, 4 małe marchewki) (ok. 300 kcal)

-2 udka z kurczaka (ok. 400 kcal)

-2 miski zupy pieczarkowej (ok. 350 kcal)

-1/4 pomarańczy (ok. 30 kcal)

łącznie ok. 1675 kcal

aktywność:

11 tysięcy kroków

ok. 30 min truchtu na bieżni

ok. 30 min wfu (był zbijak i rozgrzewka)

uważam dzisiejszy dzień za w miare zaliczony!!!

chudej nocy motylki <3

[crystal3nameless]

Zaczełam gadać że ten obóz jest nie zdrowy, bo mamy 1600 cal i ćwiczenia:

1. Rozgrzewka o 8

2. Spacer po górach o 11

3 basen/ćwiczenia 15:30

4. Spacer 19-20

Niby dla mnie lepiej ale można mnie naswać obeznanym w tym bo jestem na żywieniówce i miałam wiele spotkań z dietetykami nawet na zwykłych obozach. Poprostu znam się na tym. Ale jakieś typiary brną w to że to jest zdrowe i zrobione przez specialistów. Jakby bro ja już czółam zawroty głowy, ale dziewczyny też się na to skarżą więc nie mamy wystarczającej ilości żelaza. Nie wiem typiary pojebane i mimo wszystko nie zaliczyłabym ich do motylków, bo tak jedzą tu mało ale normalnie wątpię, plus mają dużo energii, zbyt wierzą że to jest zdrowe bo dorośli im powiedzieli, są strasznie nie miłe i obgadują.

Motylki są miłe dla normalnych ludzi, nie obgadują, dla innych motylków są surowi ale z szacunkiem.

(btw kocham uczucie gdy kręci się w głowie)

[trudnadusza14]

10.10.2023

Spałam znowu do 14.

Ja nie wiem czy to jest jakaś moja już tradycyjna pora na wstawanie ?

Śniło mi się coś o kaloriach

Że miałam jakieś urządzenie które dokładnie obliczało ile kalorii w siebie się włożyło i ile spaliło

W sensie nie że takie jak w apce wpisujesz produkt i ile gramów tego zjadłeś tylko samo ci to obliczało

Obudziłam się i skończyłam czytać jedną książkę i poszłam na zajęcia

I tu czegoś znowu dziwnego doświadczyłam czego nie umiem opisać emocjami

Jak usiedliśmy przy tym stole i dostaliśmy co mamy namalować to ja nagle zachcialam być kompletnie sama mimo że przecież lubię tych ludzi

I ani to lęk ani złość ani nic ogólnie z emocji

I się mnie pani pyta czy może namaluję coś swojego

A ja wtem zobaczyłam jakiś znowu obraz ale pomyślałam że nie mam ochoty malować wśród ludzi

I pani mówi do mnie że moje prace są świetne. A ja na to o dziwo :

"Stać mnie na więcej,wiem że potrafię lepiej"

I tak się dziwnie na mnie spojrzała,w sumie to jak uświadomiłam sobie co właśnie z przekonaniem powiedziałam to sobie pomyślałam że już zupełnie się w tej głowie pogubiłam

Bo mam różne samooceny w jednym stanie.

I ostatecznie zdecydowałam że pójdę na górę

I od razu taka jakaś ulga że jestem sama i zaczęłam sobie rysować.

Rysowałam to co już wczoraj mi się w głowie na terapi indywidualnej pojawiło

Że jakiś sznur mnie dusi i nie mogę się wydostać do tego tracąc nadzieję czując że jestem kompletnie uwięziona

I włala

Trochę jedynie mi z tym białym nie wyszło bo mój biały pisak się skończył. Musiałabym jutro pójść po następne.

Ale z grubsza. Przekaz się bardziej liczy

A z tym motylem to mi jakoś bardziej pasowało bo motyle mają kolorowe skrzydła a tu chodzi że te kolory to nadzieja

I te kolory znikają z tego motyla

A te sznury to no właśnie. Te wszystkie traumy,nie rozwiązane problemy,ból i te wszystkie rzeczy co teraz się dzieją przez które nie potrafię się wznieść i polecieć

A wtedy tam zostałam jeszcze bo miały być po malarstwie tańce i na te tańce wróciłam

Tylko dziś to była taka rozgrzewka a mi ciało "świruje" i nie umiem tak spokojnie jak z grupą tylko mam jednak więcej tej energii i wprawę

Po tej rozgrzewce było mi bardziej zimniej niż cieplej 😂

Po zajęciach jeszcze zaszłam na górę i mam jakiś nowy plan że może na razie się odizoluje trochę

Poinformowałam terapeutkę że chyba zaraz zrobię taką izolację i powiedziała że ok i mimo wszystko jestem tu mile widziana. I ja mówię : "no raczej nie"

Spojrzała się na mnie jakby chciała mnie zabić 🤣

Wróciłam do domu i serial a potem dokańczalam ten rysunek powyżej

Zaczęłam czytać książkę pt "Życie warte przeżycia - Marsha Linehan

O dziewczynie z bardzo silnymi tendencjami samobójczymi która miała mnóstwo prób i traciła nadzieję że cokolwiek się poprawi a później została psychoterapeutką i zarazem człowiekiem sukcesu bo stworzyła pewien nurt terapeutyczny

No nieźle. Zapowiada się ciekawie. I jeszcze w takim momencie życia gdzie sama jestem na skraju

Zobaczymy czy faktycznie będzie taka super. Może będzie jakaś wskazówka

Mnie zresztą dziś też pół dnia nękają te myśli. Ale nie w takim stopniu jak w weekend

Ja poinformowałam dziś znajomych że chyba się na razie odizoluje. A jeden do mnie wyskoczył z prętesjami że tak tylko pogłębie sobie depresję.

Czy ja wiem. Może ta izolacja mnie skłoni do zajęcia się swoimi pasjami na całego

Bo czasem nie rozumiem po co ja mam w ogóle znajomych przyjaciół jeśli sporo rzeczy jak się dzieje mówię sporo po fakcie albo jak jakiś problem się skończy

Wolę jakiś problem czy przemyślenia narysować aniżeli komuś o tym powiedzieć tymbsrdziej jeśli nie wiem jak to wytłumaczyć bo momentalnie mnie zatyka

I czas chyba zabrać się powoli za nagrywanie tej płyty

I wgl zauważyłam że ja mam zegar biologiczny jakiś dziwny xD

Oprócz tego snu że śpię do 14 niezależnie od tego o której się położę to do 17 nie chce mi się w ogóle jeść a jak potem coś ruszę to jak jem nawet w nocy to jakoś łatwiej mi chudnąć aniżeli jedzenie co te znane 3/4 godziny. Bo wtedy mimo że jadłam w zasadzie podobnie co teraz to tyłam. A teraz jak przestawiłam się na noc to o dziwo zaczęłam wreszcie lecieć

W ogóle nocą jakoś jestem jakoś bardziej żywsza i pomysłowa

A przez ostatnie miesiące jakoś starałam się na siłę utrzymać poziom normalnego człowieka ale no coś nie było wtedy za dobrze z niczym

Sowa pozdrawia 🦉

Także zobaczymy co z tego wyjdzie

To do zobaczonka

Trzymajcie się 💜

[pinkpilatesgirl]

dobra znalazlam trening 20 minutowy pilates na cale cialo, 24min z rozgrzewka i rozciaganiem wiec jazda z tym

[softkillerz]

18 luty 2023 - sobota

Poszłam na wesele ojca mojego przyjaciela. Zupełnie nikogo tam nie znałam, czułam się trochę nieswojo. Każdy tam pił i palił, także zabrałam się z imprezy wcześniej, może to dobrze. Nie jestem przyzwyczajona do imprez.

Poćwiczyłam dziś jogę przez 40 minut - rozgrzewka i shawasana na górne plecy. Zwykle praktykuję jogę z Małgosią Mostowską na yt, ale ostatnio znalazłam kanał Olgi Butkiewicz

Polecam z calego serca, świetnie tłumaczy każdą pozycję i pozwala się zrelaksować :))

Wyglądałam dziś przesuper, w końcu dobrze się poczułam z moim wyglądem, chociaż troszkę. Jestem zmęczona, ale mam nadzieję że będzie więcej takich dni 💗

Śniadanie: kawa z mlekiem, jaka na miękko z majonezem i bułkami "dla sportowców"

Lunch: zupa kalafiorowa z makaronem muszelki

Obiad: rosół z makaronem i pół schabowego z ziemniakami (dawno takiego niedobrego obiadu nie jadłam w restauracji :0)

Kolacja: grzanki z masłem orzechowym/nuttelą i dżemem pomarańczowym z cynamonem

Przekroczyłam dziś ponad 1500kcal i dopiłam alkoholem, ale raz to nie zawsze💗

[kasja93]

Hej! A oto i dzisiejszy bilans:

Zjedzone 572

Spalone aktywnie 1590

Poszłam dziś na spacer, do sklepu i odwiedziłam Paczkomat oraz pocztę. Później postałam trochę przy garach i ćwiczyłam. Mieszkanie posprzątane a i w dzienniku również kilka kartek zapisałam. Trochę dziś jednak zrobiłam :) teraz pozostaje mi już tylko poczekać, aż wyschną mi włosy i idę spać

Menu:

Śniadanie: sałatka, kotlet mielony (samo mięso ze szczypiorkiem pieczone), 100 gram burrito od hortexu razem 189 kalorii

Obiad: pierogi gyoza z warzywami pół opakowania 186 kalorii

Kolacja: ananas i borówki 176 kalorii

Przekąska: kawa z napojem owsianym 21 kalorii

Ćwiczenia:

15177 kroków

23 km na rowerze stacjonarnym

30 minut hula hop z obciążeniem

2x30 minut rozgrzewka (ćwiczenia jak na rozgrzewce na wf jakie się robiło za dzieciaka)

[gonnabeskinnybitch]

~ Mój plan treningowy ~

Poniedziałek:

° Rozgrzewka 11 minut

° Cardio na rowerku 30 minut

° Brzuszki 50 x2

° Rowerek (brzuszki) 50 x2

° Russian twist (skręto brzuszki) 50 x2

° Odwrocone brzuszki (nogi do góry) 50 x2

° Rozciąganie 11 minut

Wtorek:

° Rozgrzewka 11 minut

° Pompki damskie 50 x2

° Wyciskanie na leżąco 50 x2

° Wznoszenie ramion na boki 50 x2

° Rozciąganie 11 minut

Środa:

° Rozgrzewka 11 minut

° Cardio rowerek 30 minut

° Przysiady z taśmą 50 x2

° Odstawno dostawny z taśmą 50 x2

° Unoszenie kolan z taśmą 50 x2

° Rozciąganie 11 minut

Czwartek:

° Wolne!

Piątek:

° Rozgrzewka 11 minut

° Cardio rowerek 30 min

° Rozciaganie 30 minut

Sobota:

° Wolne!

Niedziela:

° Wolne!

———————————————

Łapcie mój plan treningowy, nie jest może on jakoś najlepszy, ale pierwszy raz coś takiego układałam. Po jakimś czasie będę zwiększać ilość powtórzeń. Jak komuś się podoba to może się zainspirować lub dołączyć!

[polaromanowska]

Bezpieczny trening: kluczowe zasady ochrony stawów i mięśni

Zapobieganie kontuzjom stawów i mięśni jest kluczowym elementem prowadzenia aktywnego trybu życia. Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale jej intensywność i charakter mogą prowadzić do przeciążeń i urazów. Dlatego warto poznać zasady, które pomogą minimalizować ryzyko kontuzji, zachowując jednocześnie sprawność i satysfakcję z treningów.

Rozgrzewka jako podstawa treningu Jednym z najważniejszych elementów przygotowania do aktywności fizycznej jest rozgrzewka. Odpowiednie przygotowanie mięśni i stawów do wysiłku zwiększa ich elastyczność i ukrwienie, co obniża ryzyko urazów. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut i obejmować dynamiczne ćwiczenia, takie jak krążenia ramion, wymachy nóg czy lekki trucht. Skupienie na aktywizacji partii mięśniowych, które będą intensywnie pracować podczas treningu, pozwala uniknąć przeciążeń.

Zrównoważony plan treningowy Zbyt intensywne lub jednostronne treningi mogą prowadzić do nadmiernego obciążenia konkretnych grup mięśniowych i stawów. Ważne jest, aby plan treningowy uwzględniał różnorodność ćwiczeń, pracę nad siłą, wytrzymałością i mobilnością. Warto także pamiętać o dniach regeneracji, które są niezbędne do odbudowy mikrouszkodzeń w tkankach mięśniowych. Nadmierna intensywność może prowadzić do przeciążeń, a nawet przewlekłych urazów, takich jak zapalenie ścięgien czy bóle stawów.

Prawidłowa technika ćwiczeń Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest jedną z głównych przyczyn kontuzji. Kluczowe jest przestrzeganie właściwej techniki i unikanie zbyt dużych obciążeń. Dla osób początkujących pomocny może być instruktor lub trener personalny, który skoryguje błędy. Nawet doświadczeni sportowcy powinni regularnie sprawdzać swoją technikę, aby unikać niewłaściwych wzorców ruchowych, które z czasem mogą prowadzić do urazów.

Odpowiednie obuwie i sprzęt Dobrze dobrane obuwie sportowe dostosowane do rodzaju aktywności fizycznej jest niezwykle ważne. Buty powinny amortyzować wstrząsy, stabilizować stopę i zapewniać odpowiednie wsparcie. Podobnie w przypadku innych form sportu, takich jak jazda na rowerze czy trening siłowy, należy korzystać z odpowiedniego sprzętu, który nie tylko zwiększa efektywność ćwiczeń, ale także chroni przed kontuzjami.

Znaczenie rozciągania i regeneracji Po zakończonym treningu warto poświęcić czas na rozciąganie. Stretching pomaga zredukować napięcie mięśniowe, poprawia ich elastyczność i wspiera regenerację. Regularne rozciąganie wpływa także pozytywnie na zakres ruchu w stawach, co zmniejsza ryzyko ich urazu podczas przyszłych treningów. Dodatkowo regenerację można wspomagać poprzez masaże, kąpiele relaksacyjne czy stosowanie technik automasażu, takich jak rolowanie na wałkach piankowych.

Zbilansowana dieta i odpowiednia suplementacja Prawidłowe odżywianie jest istotnym elementem profilaktyki urazów. Dieta bogata w białko, witaminy i minerały, takie jak wapń czy magnez, wspiera odbudowę mięśni i wzmacnia struktury stawowe. W przypadku osób intensywnie trenujących, warto rozważyć suplementację kolagenem lub preparatami wspierającymi zdrowie stawów. Odpowiednie nawodnienie również odgrywa kluczową rolę, ponieważ odwodnione mięśnie są bardziej podatne na urazy.

Słuchanie sygnałów ciała Ignorowanie bólu lub dyskomfortu podczas ćwiczeń to częsty błąd, który prowadzi do poważniejszych kontuzji. Ciało zwykle wysyła sygnały ostrzegawcze, które warto zauważyć i odpowiednio zareagować. Jeśli pojawia się ból, warto przerwać aktywność i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Unikanie urazów wymaga świadomego podejścia do treningu i umiejętności rozróżnienia zdrowego zmęczenia od objawów przeciążenia.

Regularne wizyty u specjalistów Dla osób intensywnie trenujących pomocne mogą być regularne wizyty u fizjoterapeuty lub ortopedy, którzy ocenią stan mięśni i stawów. Profesjonalna diagnostyka pozwala na wczesne wykrycie problemów i wdrożenie odpowiedniej profilaktyki. W przypadku przewlekłych dolegliwości, takich jak bóle kolan czy kręgosłupa, odpowiednia rehabilitacja może zapobiec rozwojowi poważniejszych schorzeń.

Unikanie ryzykownych sytuacji Wielu urazom można zapobiec poprzez świadomość ryzyka związanego z danym sportem. Na przykład w sportach kontaktowych, takich jak piłka nożna, warto stosować ochraniacze, a podczas biegania w trudnym terenie – uważać na nierówności podłoża. Ostrożność i dostosowanie intensywności ćwiczeń do aktualnych możliwości organizmu to kluczowe zasady, które minimalizują ryzyko kontuzji.

Prowadzenie aktywnego trybu życia niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, ale wymaga także odpowiedzialnego podejścia. Właściwe przygotowanie, świadomość techniki oraz dbanie o regenerację to podstawy, które pozwalają cieszyć się sportem bez obawy o kontuzje.

[m4rtwy-m0tyl]

Postanowiłam że będę robić ten workout:

(wzielam od innego motylka) Co najmniej do 2 września i będę dawała znać jakie są efekty. Narazie nie będę tutaj wrzucać swoich b0dy€hecków ale po prostu będę mówić co się zmienia.

Narazie zrobiłam go tylko raz ale bardzo mi się podoba, ma muzykę taką typowo treningową a nie jakąś spokojną więc fajnie się do niej ćwiczy i nie jest jakoś mega trudny. A co moim zdaniem super: jest uwzględniona rozgrzewka oraz cool down (rozciąganie) co jest mega ważne jeśli nie chcemy mieć potem strasznych zakwasów.

Więc ogólnie narazie polecam!!