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[solucionnutricional-blog]

¿Es efectiva la “Fat Burning Zone”?

La “Fat Burning Zone” por su traducción la “zona de quema de grasa” es uno de los conceptos más penetrantes en la industria del fitness. Las revistas promueven constantemente los entrenamientos en esta zona como una forma efectiva de quemar grasa y la mayoría de las máquinas de cardio de todo el mundo tienen algún tipo de etiqueta o imagen claramente visible.

Lo que propone este método es mantener tu ritmo cardíaco en la "zona de quema de grasas" (al cual no referiremos desde ahora en más por sus siglas ZQG), que es aproximadamente del 55% al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima para quemar grasa de forma óptima. Luego, con esa lógica, quemarás más grasa en el rango ZQG que en niveles de intensidad más alta de ejercicio.

¿Por qué trabajar más duro, cuando puedes tomarlo con calma y quemar más grasa de forma más efectiva, verdad?

Bueno, esto, simplemente, es porque el ZQG es tan atractivo. Lo cierto es que, en el mejor de los casos, la ZQG es inefectiva  y, en el peor, es una completa desinformación.

La ZQG confunde la quema de grasa absoluta frente a la quema de grasa relativa

Para comprender de forma acertada el concepto de la ZQG, se debe comprender, primero, cómo el cuerpo utiliza nuestra energía durante el ejercicio. Para  entender los conceptos de forma simple, durante el ejercicio el cuerpo extrae energía de dos lugares: almacenes de grasa o glucógeno. El glucógeno almacena carbohidratos en los músculos y el hígado.

La ZQG se originó a partir de concluir que a bajas intensidades de ejercicio se quema más grasa en relación con el glucógeno. ¿No es genial? Ahora puedes pasar el rato en el gimnasio pedaleando lentamente mientras te distraes con el teléfono celular y perder un montón de grasa. Nada más alejado de la realidad.

Al 50% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo quema una proporción de 60% de grasa a 40% de glucógeno. A un 75% de su frecuencia cardíaca máxima, los valores son del 35% y ​​65% respectivamente, y en intensidades aún más altas, la diferencia es aún más significativa.

Entonces, ¿por qué querríamos trabajar tan duro si quemas tan poca grasa?

La razón principal se basa en el concepto de calorías. Se queman muchas más calorías cuando se realiza ejercicio intenso que a intensidades bajas.

Este artículo te enseñará 2 razones específicas por las cuales la ZQG es un mito, y como puedes planificar tu ejercicio para quemar grasa de manera óptima.

Si analizamos durante 30 minutos de ejercicio, dividiendo los sujetos en dos grupos: un grupo bajo vs alto de intensidad. El grupo de alta intensidad probablemente consumirá el doble de calorías que el grupo de menor intensidad, concretamente como exponemos en el siguiente ejemplo de 200 vs. 400 calorías:

Entonces, ahora puedes ver que en alta intensidad de ejercicio se queman más calorías de grasa que una menor intensidad de ejercicio (140 vs. 120) a pesar de que se quema un porcentaje menor de grasa. Es posible que concluyas que con ejercicio de mayor intensidad (70%) hay una diferencia de solo el 20% en las calorías grasas quemadas en relación a un ejercicio de baja intensidad (50%). Por lo que quizá no vale la pena el esfuerzo.

Pero hay un concepto importante que nos falta en estos cálculos, el cual abordaremos en la siguiente sección.

 La ZQG no tiene efecto de postcombustión

 Comprobamos que cuando haces ejercicio con bajas intensidades de ejercicio, quemas muy pocas calorías después de completar el ejercicio. Cuando haces ejercicio intensamente, como por ejemplo durante un entrenamiento con protocolo “HIIT” (high intensity interval training), hay una alteración metabólica que quema calorías después de que se completa el entrenamiento. Esto se conoce como el efecto de postcombustión.

 Las estimaciones del efecto postcombustión varían enormemente según el método de ejercicio, la intensidad del entrenamiento y hasta cómo se mide.

En un estudio realizado por el Dr. Christopher Scott y la Universidad del Sur de Maine, se examinó la quema total de calorías de ejercicio de baja intensidad vs. ejercicio de alta intensidad. Estos se dividieron en dos grupos. El grupo de ejercicio de baja intensidad completó un ciclo  en bicicleta estática a una velocidad constante de 3.5 minutos. Mientras que el grupo de ejercicio de mayor intensidad realizo tres carreras de 15 segundos tan rápido como los sujetos pudieran correr.

¿Cuál fue la diferencia en la quema de calorías? Bastante sustancial

El grupo de ciclistas quemó 29 calorías frente a 4 calorías para el grupo de carreras durante el ejercicio. Pero cuando se tienen en cuenta las calorías quemadas después del ejercicio o el efecto de postcombustión, los números se ven muy diferentes: 39 calorías quemadas para el grupo de ciclismo vs. 65 calorías quemadas para el grupo de carreras de velocidad. ¡Un sorprendente 95% de la quema total de calorías ocurrió después del ejercicio de carrera!, además se debe considerar que el grupo de ciclismo ejercitó casi 5 veces más que el grupo de carrera (3.5 minutos vs. 45 segundos).

Si esto no es suficiente prueba, un estudio mostró que una cantidad importante de grasa se desglosó de las reservas de grasa en el músculo después de carreras de ciclismo de alta intensidad. Durante el ejercicio de alta intensidad, se está quemando principalmente glucosa, pero después del ejercicio se quema grasa. Este es el punto crucial del mito del ZQG y el efecto de postcombustión.

Mientras que el ejercicio de baja intensidad ciertamente tiene su lugar dentro de un régimen de ejercicio, confiar en la ZQG para quemar grasa no es un enfoque eficiente. Contrariamente a la creencia popular, levantarse temprano por la mañana para hacer cardio de baja intensidad en ayunas no ayudará a perder más grasa corporal frente a otros métodos de mayor intensidad. Para las personas ocupadas por la carga laboral, que no manejan mucho tiempo libre, los entrenamientos por intervalos y los entrenamientos por circuito son sustancialmente más eficientes para ayudarlo a quemar muchas más calorías en mucho menos tiempo y quemar más grasa en el proceso.

Fuente:

1.Source: Bryant, Cedric X. 101 Frequently Asked Questions about “Health & Fitness” and “Nutrition & Weight Control“. Sagamore Publishing, 1999.  2.Scott, Christopher. “Misconceptions about Aerobic and Anaerobic Energy Expenditure.“Journal of the International Society of Sports Nutrition 2.2 (2005): 32. BioMed Central. Web.  3.Available at: https://www.builtlean.com/2011/06/29/afterburn-effect-of-exercise-qa-with-dr-christopher-scott-phd/. Accessed March 14, 2013. 

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