#bauchtraining

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“About all you can do in life is be who you are. Some people will love you for you. Most will love you for what you can do for them, and some won’t like you at all.” -Rita Mae Brown • • • • • #krafttraining g #muskelaufbau #mcfit #gestörtaufpump #motiviert #fitwerden #muskelkater #fitnessjourney #trainieren #pumpen #muskeln #bauchtraining #trainingsplan #trizeps #bizeps #brusttraining #gewichte #frühling #joggen #bewegung #intervaltraining #fashionblogger_de #sonia😎😘 #modelblogger_de #fitnessblogger_de #fibo #fibopower #fitone #humburger (at Egypt) https://www.instagram.com/p/CnN8E-6LvlF/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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Man muss nicht zwingend weniger/mehr essen. Nur das richtige 😁 Wenn dir dieser Post gefallen hat, vergiss nicht zu: ⠀ Liken 👍 Teilen 🌐 Speichern 📥 Kommentieren 💬 Folgen: @fitanSporty ⠀ ⠀ ⠀ #erfolg #fitness #fitnessdeutschland #fitnessgermany #ernährung #zunehmen #essen #motivation #bauch #gemüse #fleisch #sixpack #bauchtraining #kalorien #kalorientracken #motivation #kalorienzählen #süß #kalorienüberschuss #kaloriendefizit #gym #sportwissen #abnehmen #arme #muskeln #aufgeben #bauchworkout #gesund #gesundheit #diät (hier: Bonn, Germany) https://www.instagram.com/p/ChJ9bV4A4cJ/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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just did 15 minute workout for tummy, apparently lost 89 calories. my body’s kinda exhausted but I have a fire inside of me that has a burning passion of a thousand suns and so do you.

~ overmotivated me

[marcusherzog]

Bauchübungen - Wie bekomme ich meinen Bauch weg?

Ein flacher Bauch steht für Vitalität, für Leistungsfähigkeit und Attraktivität. Ein flacher Bauch gilt als sexy. Kaum jemand, der nicht wenigstens einen strafferen Bauch oder sogar einen Sixpack haben möchte. Wie bekommst du also einen flachen Bauch? Die Zauberformel besteht im wesentlichen aus den zwei Zutaten "Ernährung und Bauchübungen", die du im Folgenden näher kennenlernst.

Bauchübungen - Flacher Bauch in nur zwei Tagen! Geht das?

Du ahnst es schon. Das geht natürlich nicht. In den nächsten Abschnitten erfährst du, was du wirklich dafür tun musst. Dennoch gibt es Sofortmaßnahmen, die dir über Nacht helfen, schlanker zu wirken. Es handelt sich also eher um eine Retusche. Neben dem genialen optischen Effekt soll es dich für unser Thema "Straffer Bauch" sensibilisieren. Das heißt, dass du ein Gespür dafür bekommen wirst, wie du mit Bauchübungen dein gewünschtes Aussehen erreichst. Immer wenn du deinen Körper optimieren willst, musst du deine Schwachstellen zunächst kennen. Hier zwei Tipps für Bauchübungen, die sofort Wirkung zeigen: Stell dich aufrecht hin und ziehe deinen Bauch gerade soviel ein, dass du noch frei atmen kannst. Der Zweck dieser simplen Übung ist, dass viele Leute eine schlechte Haltung haben. Drücke deine Brust etwas nach vorne, spüre die Straffung im Rücken nach und beobachte, wie sich dein Bauch formt. Wenn du dauerhaft zuviel Bauchfett hast, bekommst du auch mit Bauchübungen keinen Waschbrettbauch. Wie du dich richtig ernährst, lernst du gleich im Anschluss. Hier zunächst der versprochene Trick: Vermeide Essen, das deinen Körper unnötig aufschwemmt. Wenn du ständig sehr salzig oder schwer Verdauliches isst, hält dein Körper Wasser zurück. Salz bindet Wasser und dieser Effekt in den Zellen macht sich auch optisch bemerkbar. Außerdem sammeln sich in deinem Verdauungstrakt Gase, wenn du unverträgliche Lebensmittel konsumierst. Achte deshalb auf Milchprodukte, Weißmehl, sowie auf Zusatzstoffe in Fertiggerichten und Süßigkeiten. Der Bodybuilder spricht auch von "sauberem Essen" oder "Eat clean". Das bedeutet, dass du möglichst nur das isst, was dein Körper auch wirklich braucht. Beobachte deine Ernährung und verzichte auf überflüssige Lebensmittel und Substanzen, die Wassereinlagerungen begünstigen. Wenn du also mit Bauchübungen abnehmen und Bauchmuskeln aufbauen willst, ist es wichtig, dass du deinen Körper kennst. Du sollst ein Gefühl für seine Reaktionen entwickeln, um: das Richtige zu essen einen dauerhaft gesunden Lebensstil anzunehmen das stimmige Maß für ausreichend Bewegung zu finden geeignete und effektive Bauchübungen durchzuführen Mit dieser Grundhaltung schaffst du die Basis, um im Ergebnis leistungsfähiger und attraktiver zu werden. Zu den besten Fitnessrezepte klicke hier.   Wie bekomme ich einen flachen Bauch? Ernährung ist das oberste Gebot, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst. Du kannst über Jahre Bauchübungen absolvieren und starke Bauchmuskeln aufbauen. Wenn du aber nicht auf deine Ernährung achtest, wird immer eine Fettschicht deine Bauchmuskeln bedecken. Für einen nach vorne gewölbten Bauch ist übrigens nicht nur das Fett über den Bauchmuskeln verantwortlich. Auch zwischen deinen Muskelfasern und vor allem dahinter ist Körperfett eingelagert. Dieses nennt sich Viszeralfett oder auch intraabdominales Fett, weil es in der Bauchhöhle angelegt ist. In kleineren Mengen schützt es die Organe, bei größerem Volumen sorgt es für einen dicken Bauch. Als typisches Merkmal von Übergewicht verschlechtert es dann nicht nur dein Aussehen, sondern erhöht das Risiko für entsprechende Erkrankungen und Begleiterscheinungen. Neben regelmäßigen Bauchübungen ist eine disziplinierte Ernährungsform unbedingt notwendig. Je mehr du dich bewegst (auch beruflich, jede körperliche Aktivität zählt), desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Wenn du deine Muskulatur mittels effektiver Bauchübungen straffst und dabei Muskelmasse aufbaust, erhältst du einen starken Rumpf. Deine Haltung wird sich verbessern und du profitierst im Alltag wie in anderen Sportarten von höherer Kraft und Stabilität. Um aber einen Waschbrettbauch zu bekommen, musst du Bauchfett verlieren. Erst dann ist es möglich, die sogenannte Definitionsphase zu erreichen, um die blockartigen Muskelpolster freizulegen.

Die wichtigsten Ernährungstipps im Überblick: Achte auf regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhungerattacken zu vermeiden Iss wenig aber möglichst hochwertiges Fett (Fisch, kaltgepresstes Pflanzenöl, Nüsse) Achte auf hohe Eiweißzufuhr, aber betreibe keine Eiweißmast (1g bis 2g pro kg Körpergewicht) Iss komplexe Kohlehydrate, die gut sättigen und Energie liefern (Hafer, Vollkorn, Kartoffeln) Vermeide Junk-Food, Zusatzstoffe und zuviel Salz Alle drei Makro-Nährstoffe sind für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig: Kohlehydrate, Fett, Eiweiß. Kohlehydrate kannst du teilweise und vorübergehend durch Fette ersetzen. Eiweiß ist kein dauerhafter Energieträger und vor allem kein Brennstoff für deine Muskeln. Dafür sind Kohlehydrate zuständig. Einseitige Diäten und sehr hohe Eiweißzufuhr sind deswegen nicht gesund und sollten höchstens kurzzeitig und unter ärztlicher Absprache durchgeführt werden. Am besten ist eine dauerhafte, ausgewogene Mischkost mit reduzierter bzw. angepasster Kalorienmenge. Nimm lieber langsam, aber stetig ab. Zusammen mit den besten Bauchübungen wirst du deine Traumfigur erreichen. Weitere Sofort-Tipps, um einen flacheren Bauch zu bekommen: https://eatsmarter.de/abnehmen/abnehmen-ohne-diaet/topliste-bauchfett-verlieren  

Die besten Bauchübungen

Das Sixpack Training für zuhause ist einfach umsetzbar, denn Bauchmuskeln aufbauen ohne Zubehör funktioniert bestens. Bauchmuskelübungen ohne Geräte sind also keine Alternative, sondern eine sehr gute Wahl. Klassische und altbewährte Basisübungen sind der Crunch, der Situp und der Käfer. Diese Bauchübungen muss jeder kennen, der seinen Bauch und im allgemeinen die Körpermitte trainieren möchte. Spezifisches Sixpack Training für zuhause geht aber darüber hinaus. Um deine Taille zu formen und auch die Torsionsfähigkeit zu verbessern, gibt es Bauchübungen für die seitliche Bauchmuskeln. Auch untere Bauchmuskeln kannst du gezielt trainieren, wobei die Bauchmuskulatur immer als Ganzes wachsen wird. Der Crunch Die Bauchpresse wird in Rückenlage ausgeführt. Dabei winkelst du deine Beine am Boden an oder setzt diese auf eine erhöhte Unterlage. Ausschließlich die obere Hälfte des Rückens soll vom Boden abgehoben werden. Konzentriere dich auf die Bauchspannung in der obersten Position und senke dich langsam wieder so weit ab, dass deine Schulterblätter den Boden berühren. Halte die Muskelspannung bei deinen Bauchübungen immer aufrecht.

Der Situp Diese Übung ist wie ein Crunch, bei dem der Oberkörper ganz aufgerichtet wird. Dadurch arbeitet die Hüfte mit, während die Bauchmuskeln entspannt werden. Durch diese erweiterte Bewegung eignet sich der Situp sehr gut als Kraft-Ausdauer-Übung mit hohen Wiederholungszahlen.

Der Käfer Höchst effektiv ist der sogenannte Käfer. Wie beim Crunch legst du dich hier zunächst auf den Rücken. Dann hebst du die Beine ab und ziehst die Knie an. Mit den Hände hinter dem Kopf berührst du abwechselnd mit den Ellbogenspitzen deine Knie. Du kannst dabei auch Beine entsprechend ausstrecken und anziehen. Das entstehende Bewegungsmuster erinnert an das Strampeln eines Käfers. Nach kürzester Zeit wirst du allerdings merken, dass diese harmlos klingenden Bauchübungen einen heftigen Muskelreiz verursachen. Seitliche Bauchmuskeln trainieren Hierzu bietet sich der Seitstütz an. Dabei gehst du in eine Liegestützposition und drehst dich dann zur Seite. Halte die Körperspannung über eine vorgegebene Dauer, pausiere und führe den nächsten Satz durch. Du kannst diese Bauchübung auch dynamisch gestalten, indem du die Körpermitte leicht einknicken lässt und wieder streckst. Untere Bauchmuskeln trainieren Diese Bauchübungen sind nicht nötig, aber möglich. Der Grund ist, dass die geraden Bauchmuskeln immer als Einheit angespannt und gefordert werden. Daher sind spezielle Bauchübungen für den unteren Bereich hauptsächlich sinnvoll, um das Training abwechslungsreich zu halten. Der Klassiker für untere Bauchmuskeln ist das Beinheben in mehreren Varianten. Alle Übungen, die eine Hohlkreuzstellung provozieren, sind für den Anfänger nicht geeignet. Dazu zählen insbesondere das Beinheben, Klappmesser-Übungen und Abroller-Übungen. Diese Bauchübungen können zwar sehr wirksam sein, bedürfen aber einer fortgeschrittenen Bauchmuskulatur. Hier findest du eine Sammlung wichtiger und beliebter Bauchübungen: https://www.uebungen.ws/bauch/  

Der Frauen-Sixpack

Die meisten Frauen wünschen sich eher einen flachen Bauch als dicke und sichtbare Muskelpolster. Wenn du dir aber einen richtig straffen, sehnigen Bauch oder gar einen Sixpack wünscht, genügt Abnehmen nicht. Wie ein Bodybuilder musst du für deinen Bauch gezieltes Hypertrophie-Training absolvieren. Im Prinzip bedeutet das für die Bauchübungen nichts anderes als einen Wiederholungsbereich von 8-20 bei mittlerem bis schwerem Widerstand. Ideale Bauch-Weg-Übungen sind der Situp und seine Abwandlungen (Mitgeführten Ball ablegen, Kombinationen mit Beinbewegung) mit hohen Wiederholungszahlen, sodass du in den Kraft-Ausdauerbereich gelangst. Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien. Eine Frau verfügt über weitaus weniger Testosteron als der Mann und eine andere Genetik. Dadurch kann das Bauchtraining für Frauen sehr hart ausfallen, wobei trotzdem keine übermäßigen Muskelmassen aufgebaut werden. Das Resultat ist wie immer beim Krafttraining individuell verschieden. Prinzipiell machen Frauen aber dieselben Bauchübungen wie Männer. Wenn du jetzt Lust auf Bauchübungen bekommen hast, solltest du noch schnell das folgende Trainingsvideo anschauen: https://mein-fitnesscoach24.de/in-21-tage-fit/ Read the full article

[bootcampkoeln]

Jeden Sonntag trainieren unsere Booties zusammen mit Trainerin Mel am Inneren Grüngürtel in Ehrenfeld. Beim heutigen Training stand der Bauch im Fokus. Bei besten Trainingsbedingungen haben alle Teilnehmer super Leistungen erbracht 👍💪😊 #bauchtraining #bootcampköln #outdoortraining #groupfitness #vtraining #bootcampkoeln #functionaltraining #cologne #fitwerden #fitnessköln #bootcamp #köln #fitness #draußensport #bootcampcologne #fitnessmotivation #outdoorbootcamp #training #kölnfitness #fitnessindernatur #sport #kölnbootcamp #rhein #personaltraining #kölle #personaltrainer #fitnessimfreien #stadtamrhein #kölntraining #innerergrüngürtel #ehrenfeld (hier: Innerer Grüngürtel) https://www.instagram.com/p/BxqEov-iuXV/?igshid=qt1zapy35a91

[sonia-clark1019]

All set for tonight • • • • • • • #krafttraining #muskelaufbau #mcfit #gestörtaufpump #motiviert #fitwerden 😘#muskelkater #fitnessjourney #trainieren #pumpen #muskeln #bauchtraining #trainingsplan #trizeps #bizeps #brusttraining #gewichte #frühling #joggen #bewegung #intervaltraining #fashionblogger_de #sonia😎😘 #modelblogger_de #fitnessblogger_de #fibo #fibopower #fitone #humburger (at Zihuatanejo, Guerrero) https://www.instagram.com/p/B9PD94ljpB4/?igshid=fxi8m973itpf

[jonathanmilliondollarsmile]

#Repost @daniel_scheiblich with @make_repost ・・・ Feiertage rum, das große fressen ebenfalls. Da kann man mal ein Bild vom Sommer posten 😂 #tbt #throwbackthursday #gannikus #training #booster #gains #gym #bizeps #chestgains #backday #mealprep #oldschool #legday #workout #krafttraining #trainingsplan #muskelkater #motiviert #bauchtraining #fitfamgermany #fitnesslifestyle #gymislife #cheatday #teamandro #instafit #Diät #abnehmen #abgerechnetwirdamstrand #Mcfit #fitx https://www.instagram.com/p/BwsJQdYlkrO/?igshid=1dpq96bcv78zc

[fitansporty]

Alles eine Frage der Prioritäten! Wenn dir dieser Post gefallen hat, vergiss nicht zu: ⠀ Liken 👍 Teilen 🌐 Speichern 📥 Kommentieren 💬 Folgen: @fitanSporty ⠀ ⠀ ⠀ #erfolg #fitness #fitnessdeutschland #fitnessgermany #ernährung #arbeit #essen #motivation #gemüse #schlaf #stress #bauchtraining #kalorien #kalorientracken #motivation #kalorienzählen #kalorienüberschuss #kaloriendefizit #gym #sportwissen #abnehmen #kochen #muskeln #aufgeben #bauchworkout #gesund #gesundheit #diät #zeit #zeitmanegement #keinezeit (hier: Frankfurt, Germany) https://www.instagram.com/p/CiACcVEgqM2/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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Gewichtsverlust ohne Wirkung mit einer Garantie von 15-20 kg

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Jetzt trainieren und bis Juni nur die Hälfte bezahlen! Sichere Dir noch die alten Mitgliedspreise und wenn Du im Januar Mitglied bei einem Erwachsenenkurs wirst, erhälst Du bis Juni 50% Rabatt auf den Beitrag! . Jetzt Termin für dein Probetraining vereinbaren! . info@taekwondo-am-tegernsee.de oder Mobil: 0157/85540089. . . . . . . . #taekwondotegernsee #Gruppenfitness #Fitkwondo #FitindenTag #Taekwondo #Hapkido #MMA #Kickboxen #tegernsee #gmund #rottachegern #fitness #fitamvormittag #fitnesskickboxen #taebo #martialarts #bauchtraining #bauchbeinepo (hier: Tegernsee, Germany) https://www.instagram.com/p/BsiOezFh6QG/?utm_source=ig_tumblr_share&igshid=1q1wwgmr3o5wm

[knowledgepronto]

♥HOME BIKINI BAUCH Workout♥ | FIT für den Sommer | Sophia Thiel ♥HOME BIKINI BAUCH Workout♥ | FIT für den Sommer | Sophia Thiel

[abnehmen21]

Matcha Slim

Wir haben ziemlich viele Leserbriefe erhalten. "Ich kann nicht abnehmen" ist der häufigste Betreff vor dem Sommerurlaub. Anscheinend brauchen Sie dringend Hilfe von unserem Ernährungsberater!

"Vor einem Jahr habe ich damit begonnen, kein Fast Food und keine Süßigkeiten mehr zu essen. Ich gehe dreimal die Woche ins Fitnessstudio, mache täglich Bauchtraining und gehe jeden Morgen joggen. Und trotz all dieser Bemühungen nehme ich kaum ab. Ich habe in diesem Jahr nur 6kg abgenommen, möchte aber 10-12kg abnehmen. Was soll ich tun?"

Marie, 32 Jahre

"Ich möchte schon seit meiner Kindheit ständig abnehmen. Ich esse nicht viel und habe eine schwere körperliche Arbeit. Nach der Arbeit spiele ich Volleyball oder gehe schwimmen. Und trotzdem bleibe ich dick! Trotz meines aktiven Lebensstils bleibt mein Körpergewicht bei 82 kg und ich kann nicht abnehmen. Esse ich aber einmal eine bisschen Schokolade oder verpasse auch nur ein Training, nehme ich direkt 3-4 Kilos zu. Helft mir!"

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Melanie, 41 Jahre

"Ewige Diäten" kenne ich nur zu gut. Ich werde von vielen Männern und Frauen aufgesucht, die vor lauter Verzweiflung einfach nicht mehr weiter wissen. Sie verbringen viele Monate damit, Salate und Äpfel zu essen, verbringen viel Zeit im Fitnessstudio, verzichten auf Nachspeisen und nehmen trotzdem nicht ab! Sie haben wirklich alles ausprobiert, erzielen aber schlicht keine Ergebnisse. Keine der Diäten scheint zu helfen."

Toni Gerber

Ernährungsberater, Personal Coach

Was ist die Ursache dafür? Es liegt alles am langsamen Stoffwechsel. Wenn auch Sie schnell zunehmen, liegt das an Ihrem Stoffwechsel. Diäten beeinträchtigen diesen Stoffwechsel umso mehr. Wenn Sie also Übergewicht haben, sind strenge Diäten sogar kontraproduktiv für Sie.

Kalorienarme Diäten sind purer Stress für Ihren Körper. Es fühlt sich wie ein "Hungerstreik" an und der Körper wird weniger Energie verbrauchen wollen. Gleichzeitig legt er für die Stresssituation weitere Fettreserven an, obwohl Sie eine Diät einhalten oder regelmäßig Sport treiben.

Wenn Ihr Körper hingegen absolut stressfrei ist, kann leichter von den Fettreserven loswerden. Dies ist auf natürliche Weise nur sehr schwer zu erreichen. Sie benötigen ein spezielles Ergänzungsmittel, um Ihren Stoffwechsel anzuregen.

Das Leben der buddhistischen Mönche in den antiken Klostern in Laos ist ein perfektes Beispiel. Sie sitzen und beten fast den ganzen Tag lang, erhalten zahlreiche Spenden von den Besuchern und haben täglich ein Festmahl, bevor sie schlafen gehen.

Als normale Europäer mit einem langsamen Stoffwechsel und einem Körpergewicht von über 100kg ist das nur schwer nachzuvollziehen. Aber die Mönche in Laos bleiben sogar im hohen Alter schlank und gesund!

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Meine Kollegen sind diesem Phönomen in den 1980er-Jahren nachgegangen. Sie haben herausgefunden, dass es zwischen dem Beten und dem Meditieren ein Ritual gibt. Die Mönche trinken eine Tasse Matcha. Matcha Tee ist ein leckeres Getränk basierend auf pulverisierten Blättern japanischer Teeblätter. Die Mönche sind der Meinung, dass sie dadurch fit bleiben, Krankheiten vorbeugen und ihr Gewicht halten.

Matcha Tee ist eine wichtige Quelle für Thiamin, Theophyllin, Riboflavin, Retinol und weiterer Substanzen, die den Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen. Falls Sie bei jedem Bissen zunehmen, können Sie mithilfe dieses Tees kinderleicht abnehmen. Das Catechin in der Matcha-Formel löst Fettzellen (Lipide) auf, die wir mit unserer Ernährung aufnehmen. Gleichzeitig wird so verhindert, dass sich das Fett im Körper ansammelt und uns dicker macht. Das Catechin reduziert die großen Fettmoleküle in kleinere Triglyceride, die mit dem Urin, den Fekalien sowie beim Schwitzen aus dem Körper entfernt werden.

Es ist klinisch bewiesen, dass Matcha Tee das Herz-Kreislauf-System, die Gefäße und das eindokrine System verbessert, die Gewebe-Regenerierung fördert und sogar Altersanzeichen wie schlaffe Haut (Ptosis) verhindert.

In Deutschland wird Matcha unter dem Markennamen Matcha Slim vertrieben. Das Produkt enthält auch Taurin. Dabei handelt es sich um ein Kohlenhydrat, das die Verdauung anregt. Außerdem wird Zitrussäure verwendet, um Giftstoffe, Salze und andere gefährliche Substanzen in Ihrem Körper zu eliminieren. Dieses Getränk hilft Ihnen schneller abnehmen als mit herkömmlichen Matcha Tee. Basierend auf meiner Erfahrung können Sie in 3-4 Wochen mit Matcha Slim bis zu 12-15kg verlieren - selbst wenn Sie vorher mit Diäten oder Sport nie abnehmen konnten.

Darum verwenden meine Kunden Matcha Slim in ihrem Ernährungsplan. So sehen sie heute aus. Diese Bilder wurden mit ihrem Einverständnis veröffentlicht:

Max, 39 Jahre

Vorher - 104kg, jetzt - 89kg

Mareike, 27 Jahre

Vorher - 92kg, jetzt - 74kg

Daniela, 32 Jahre

Vorher - 81kg, jetzt - 68kg

Sandra, 24 Jahre

Vorher - 77kg, jetzt - 62kg

Sie hatten keine strengen Diäten und kaum Sport - höchstens ein wenig Morgensport gemacht. Aber dank Matcha Slim wurde der Stoffwechsel in nur einem Monat normalisiert. Übergewicht ist jetzt kein Problem mehr für sie.

Sie können Matcha Slim hier kaufen. Dies ist der offizielle Anbieter aus Asien. Ich empfehle andere Anbieter nicht , da nicht selten herkömmlicher und verfärbter CTC Tee als vermeintliches Matcha Slim angeboten wird. Es ist daher besser und sicherer, es auf der offiziellen Webseite zu bestellen.

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[sonia-clark1019]

“Jobs fill your pockets,but adventures fill your soul”. – Jaime Lyn Beatty • • • • • • • #krafttraining #muskelaufbau #mcfit #gestörtaufpump #motiviert #fitwerden #muskelkater 😘#fitnessjourney #trainieren #pumpen #muskeln #bauchtraining #trainingsplan #trizeps #bizeps #brusttraining #gewichte #frühling #joggen #bewegung #intervaltraining #fashionblogger_de #sonia😎😘 #modelblogger_de #fitnessblogger_de #fibo #fibopower #fitone #humburger (at Cartagena De Indias, Colombia) https://www.instagram.com/p/B7Ah0OsDp6T/?igshid=17k2cfkjsxwy4