#Calidad de Vida

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La calidad humana no depende de las apariencias externas sino del interior y acciónes con los más débiles.

Pura maldad ❄️

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Aro Decorativo Macramé

Aro Decorativo Macramé Buenas tardes! Aquí os presento otro de mis trabajos. Este Aro Decorativo en Macramé. Realmente estoy muy orgullosa del resultado! Las horas de trabajo han merecido la pena. Te voy a dejar un Vídeo Tutorial para que veas cómo lo hice…y de paso… Apoyes mi trabajo con tu Like y Compartiendo! Tutorial Aro Decorativo Macramé Para la elaboración del Aro Decorativo en…

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Maneras de combatir estrés y la ansiedad.

"La sanación del estrés" en una pintura abstracta.

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Antes que nada, se debe mencionar que hay diferentes personas en diferentes entornos (factores sociales, culturales, morales, económicos, profesionales, etc.) , y no todas las recomendaciones que escribo aplican para todas las personas, sin embargo la mayoría de los hábitos (como hacer ejercicio) pueden ayudar a cualquier persona a disminuir sus niveles de estrés y/o ansiedad.

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Empiezo hablando de hábitos recomendados que ayudan a reducir niveles de estrés y ansiedad, una pequeña explicación y recomendaciones.

Después, menciono algunas maneras de combatir el estrés a corto, mediano y largo plazo.

Termino hablando del estrés anticipatorio y sobre la sensación de control que puede ayudar a disminuir el estrés.

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Hábitos que se deben intentar crear o mejorar:

1 - Reducir uso del celular y redes sociales al mínimo.

Razón: El uso de redes sociales y el celular en general son actividades extremadamente adictivas, y aunque no se sepa a detalle la razón específica (ya que no hay evidencia de que por ejemplo, se libere más dopamina al usar redes sociales), esto resulta en agotamiento o “burnout” que es confundido con la atención dispersa (o que probable empeore mucho la habilidad de concentración ya que causa cansancio). Algunas otras adicciones como jugar videojuegos (o cualquier otra actividad que necesite concentración y produzca cansancio) por horas diariamente también resultan en agotamiento, problemas para concentrarse y para tareas difíciles; esto simplemente porque la energía se está destinando más a estas actividades.

Recomendación: poner el celular en silencio en un cajón. Como es una adicción, intentar no usarlo casi en la mañana, contestar los mínimos mensajes, únicamente para cosas indispensables.

2 - Hacer ejercicio, principalmente cardiovascular (puede ser caminar).

Razón: El ejercicio ayuda a tener más energía durante el día, hace que se caliente el cuerpo y ayuda a saber que es hora de estar despierto, las respuestas de estrés que tenemos durante el día, se alivia o se "saca" del cuerpo al hacer ejercicio.

Recomendación: al menos hacer una caminata de 25 minutos (o más larga), o un ejercicio equivalente 5 o 6 veces por semana. Se debe hacer de manera progresiva, empezar con poco e ir aumentando.

3 - Tener un horario fijo para dormir, y una rutina antes de dormir.

Razón: Si el cuerpo se acostumbra a dormir a cierta hora, va a ser más fácil dormir mejor, dormir poco o dormir mal causa estrés, y el estrés causa dormir mal, se puede crear un ciclo vicioso. Debido a que dormir no es un “switch” que se prende o apaga, tener una rutina relajante antes de dormir es indispensable, también tener la luz baja o nada de luz, no se recomienda ver ningún tipo de pantalla. La melatonina natural que crea el cuerpo ayuda a dormir, esta se crea al no ver luz, si se ve luz, la melatonina se deshace y tiene que estar oscuro para que el cuerpo la produzca de nuevo, lo que resulta en que uno se va a tardar más tiempo en quedarse dormido.

Recomendación: Es esencial dejar de ver luces intensas y no tener ningún estimulo como escuchar música alta o ver la televisión media hora antes de dormir.

Es ideal dormir 5 ciclos de sueño de 90 minutos, 7:30 horas completas, por eso el estándar recomendado son 8 horas, casi ningún adulto puede dormir 8 horas seguidas, uno se tarda en quedarse dormido y también es completamente normal despertarse al baño en la noche, por eso es bueno tener esa media hora de margen.

Las siestas idealmente pueden ser de 15 o 30 minutos siempre y cuando no afecten el sueño en la noche, acostarse 15-30 minutos en algún momento después del mediodía sirve mucho para recuperar energía para el resto del día, los empleados de la NASA toman ese tipo de siestas. También se pueden tomar siestas de 90 minutos, aunque no es tan recomendado, probablemente para alguien que duerma 6 horas en la noche, aunque tampoco es ideal.

A mucha gente le ayuda mucho meditar antes de dormir.

Aquí hay unas meditaciones guiadas muy útiles para mí, se recomienda escuchar cada una 10 veces antes de pasar a la siguiente (yo las hago acostado aunque se recomiendan hacer sentado).

4 - No tomar alcohol ni café 8 horas antes de dormir.

Razón: La cafeína afecta al sueño de quien sea, independientemente de que estén conscientes de ello o no, afecta al proceso natural de la adenosina en el cuerpo.

El alcohol interrumpe los ciclos naturales del sueño y crea estrés, sería mejor casi nunca consumir alcohol, y si se consume, que sea temprano y poco.

Recomendación: Tomar café temprano y no mucho (2 tazas máximo). Evitar el consumo de alcohol.

5 - Tomar breaks seguido en el trabajo.

Razón: Los ciclos ideales de trabajo son de 90 minutos (se les llama ritmo ultradiano), alargar esto o trabajar muchas horas es exhaustivo para cualquier persona.

Recomendación: No tomar descansos al menos cada 2 horas hace que uno se sienta exhausto, y sea más difícil recuperar energía, es ideal trabajar periodos de 60 o 90 minutos y tomar descansos. En los descansos, si se está todo el tiempo sentado lo ideal es moverse, caminar es recomendado y se pueden hacer también ejercicios muy sencillos de movilidad.

6 - Tomar sol seguido.

Razón: La serotonina que se produce a tomar el sol ayuda a mejorar niveles de serotonina en el cuerpo, ayuda a dormir mejor y a sentirse mejor en general.

Recomendación: Diario tomar voluntariamente 5-10 minutos de sol, a menos que no sea necesario porque se toma sol al hacer "x" actividad, como caminar hacia el trabajo. Es más efectivo si el sol da en partes del cuerpo que normalmente están cubiertas como los brazos en la parte del hombro, las piernas, etc.

7 - Tener una dieta saludable.

Razón: Una dieta equilibrada puede ayudar a mantener la salud en general y reducir los niveles de estrés. Una buena dieta proporciona al cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse saludable y equilibrado.

Recomendación: Aprender un poco sobre macronutrientes y sobre qué es mejor comer en general. Comenzar por hacer pequeños cambios en los hábitos alimenticios, por ejemplo, agregar una porción de verduras a cada comida, escoger opciones más saludables cuando se come fuera de casa, evitar comer mucha azúcar, evitar consumir sea muchos carbohidratos o muchas grasas durante el día, comer una buena cantidad de proteína y de fibra de diferentes alimentos diario para sentirse satisfecho.

8 - Socializar.

Este punto lo explicaré más en la sección de cómo combatir el estrés a largo plazo.

Se pueden tomar medidas para que socializar más sea un hábito, por ejemplo, metiéndose a una clase de idiomas, a un club de lectura, a algún grupo en línea de personas que se junten a hacer algo, haciendo un grupo de juegos de mesa donde conocidos se junten cada 2 semanas a jugar, etc.

9 - Tener "desahogos para la frustración" (“Outlets for frustration” es el término en inglés que usa Robert Sapolsky).

Para combatir cualquier tipo de estrés, también se debe intentar tener lo que Robert Sapolsky llama "desahogos para la frustración", son aficiones o pasatiempos, cosas que puedas hacer para concentrarte por ratos y olvidarte de otros problemas, puede ser casi cualquier cosa, por ejemplo, practicar un deporte, pintar o dibujar, leer, jugar juegos de mesa, jugar videojuegos, tocar música, etc., no tener ningún tipo de afición o actividad fuera del trabajo nos conduce a pensar más en el trabajo, en el pasado y futuro, a estresarse y estar más ansioso (usar redes sociales por horas no es un desahogo para la frustración, es una adicción más que provoca cansancio y estrés adicional).

Recomendaciones generales para crear hábitos:

Los hábitos son difíciles de crear, la recomendación con esta lista para evitar que sea algo abrumador es empezar con 1 cosa, ir poco a poco acercándose a la meta, y cuando haya un buen avance, seguir con otro.

Muchas veces para cambiar hábitos, es necesario cambiar la manera de pensar porque todos tenemos sesgos o ideologías que hacen que pensemos que algo no funciona, o simplemente tenemos conductas muy difíciles de cambiar por el entorno en el que vivimos y por nuestra biología. Para intentar cambiar esto, es recomendado llenarse de información nueva relacionada con el tema a través de leer, escuchar podcasts, ver videos y platicar con otras personas sobre el tema. Muchas veces es muy útil o necesario ir con un psicólogo que ayude a tratar esto, por ejemplo ir a una terapia cognitivo-conductual.

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Recomendaciones prácticas para combatir el estrés a corto, largo y mediano plazo.

Estrés a corto plazo:

Cuando se siente uno agitado sea en el trabajo o en otro momento por algo que sucedió en ese momento, como tener una pequeña discusión o que alguien te diga algo que te molestó, se puede hacer lo siguiente para de manera inmediata calmar esa agitación:

Suspiro fisiológico:

Hacer respiraciones donde a propósito se alargue la exhalación, se recomienda inhalar y exhalar por la nariz, se puede exhalar por la boca si es más sencillo para la persona que lo está haciendo, hay 2 maneras:

-Inhalar un poco más de lo normal, y concentrarse en hacer la exhalación lo más lenta y larga posible durante 1 minuto o 2.

-Inhalar más de lo habitual y al acabar de inhalar hacer otra pequeña segunda inhalación para agarrar más aire, y después igual concentrarse en hacer la exhalación lo más larga posible, igual se puede hacer durante 1 minuto o 2.

Esto ayuda porque se activa más el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a en ese momento desacelerar el corazón y relajarse.

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*Nota: el estrés a corto plazo no es necesariamente negativo, de hecho temporalmente mejora el funcionamiento del sistema inmune y el cuerpo se prepara para tomar alguna acción inmediata, nos puede ayudar por ejemplo, a combatir un virus de manera inmediata, o por ejemplo, a reaccionar rápidamente en una situación de emergencia. Sin embargo, hay momentos donde no queremos tener esa respuesta de estrés a corto plazo y podemos usar la técnica de respiración mencionada para disminuirla inmediatamente.

El tipo de estrés que hace daño es el estrés crónico a mediano o largo plazo.

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Estrés a mediano plazo:

Existe una técnica para intentar incrementar los niveles de estrés que podemos resistir, es la siguiente:

Al estar agitado después de hacer algún tipo de ejercicio como trotar, usar una bici, etc. nuestra visión se enfoca más en un punto específico, se hace una visión más estrecha, en ese momento específico, se puede intentar concentrarse en cambiar la visión a un tipo más periférica intencionalmente, intentar ver más cosas que hay alrededor dentro de nuestro campo de visión (sin voltear a otras direcciones, más bien haciendo un cambio voluntario de ver más de manera periférica).

Esto es una técnica poco conocida, tal vez un poco extraña que se pueda intentar hacer algunas veces por semana y puede ayudar a incrementar nuestra tolerancia contra el estrés.

Estrés a largo plazo:

El estrés a largo plazo está íntimamente ligado con la depresión, hay diferentes razones por las cuales existe una depresión en una persona, una muy importante es el estrés crónico, también hay traumas que pueden estar ligados con una depresión, y también ciertas tendencias a conductas de algunas personas que las pueden llevar a tener una depresión, mencionaré lo que tiene que ver con estrés.

Lo ideal para combatir el estrés a largo plazo, además de intentar cambiar diferentes hábitos que ayudan cada uno a reducir los niveles de estrés en general es socializar, en muchos casos las personas que tienen depresión o estrés crónico tienen una necesidad grande de socializar más y tener personas cercanas con quienes puedan tener conversaciones profundas y en quienes puedan confiar. Lo ideal si no se tienen personas cercanas es buscar la manera de conocer más gente, sea yendo a una clase de algo, un grupo de algo, en un trabajo, etc. e intentar poco a poco incrementar el salir y pasar tiempo y platicar con otras personas, formar amistades y tener una pareja puede ser muy bueno para combatir este tipo de estrés.

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Estrés anticipatorio.

Este tipo de estrés se puede tener por una variedad de situaciones, como tener que trabajar el día siguiente en malas condiciones laborales, o cuando uno ya detesta su trabajo, o existe alguna situación o muchas que causan molestias, o sea estrés de manera crónica, o como por ejemplo tener que dar una presentación importante en el trabajo también causa este tipo de estrés.

Puede afectar el sueño y el bienestar emocional, se deben implementar estrategias para manejarlo, como las ya mencionadas previamente: la meditación, tener desahogos de frustración para pensar en otras cosas, socializar; hablar con amigos o con una pareja puede ayudar mucho, muchas veces es necesario ir a terapia con un profesional de la salud mental.

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Sentir que se tiene control.

Existen muchos estudios, por ejemplo, de personas de la tercera edad que viven en asilos o casas de retiro, cuando a estas personas se les quita el control de cosas sencillas como elegir qué ver en la tele, poder regar una planta, elegir la decoración, etc., esto crea más estrés, y se enferman más, y fallecen más rápido. Cuando se les da más control de más cosas y se les delega ciertas tareas, viven más, se enferman menos y son más felices por así decirlo.

Tener sensación de que se tiene más control de las cosas es importante para evitar generar estrés no necesario, por eso, se deben tomar medidas para tener control sobre cosas que pasen en la vida diaria, teniendo poco más planeación y mejor administración de lo que uno hace, por ejemplo, teniendo rutinas, pequeñas metas que se puedan cumplir en poco tiempo, separando las tareas en partes para poder solucionarlas de manera más sencilla, e intentando concentrarse en lo que uno puede controlar (y no en lo que no) puede ayudar mucho a tener esa sensación de control y evitar estrés no necesario.

También aquí es importante saber que querer tener demasiado control sobre todo o casi todo lo que pasa es algo negativo y puede causar más estrés en lugar de evitarlo, se debe encontrar un punto medio.

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*Como última nota, a veces el no tener un trabajo puede ser causa de estrés, y se debe buscar tener algún tipo de trabajo u ocupación.

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Bibliografía.

La bibliografía de este post no muy específica (no tengo citas ni páginas exactas, esto no es una tesis), es información que he ido juntando a lo largo de los años, sin embargo, en las siguientes fuentes se puede encontrar prácticamente todo de lo que hablo (también la información se puede corroborar en inteligencias artificiales como Chat GPT, Google Bard o Bing):

Parte de la bibliografía de este artículo viene del libro "Por qué las Cebras no tienen Úlceras" de Robert Sapolsky, de sus clases de Stanford que están en YouTube, y de sus entrevistas.

Otra parte de la bibliografía es del podcast de ciencia de Andrew Huberman, también es profesor e investigador en la universidad de Stanford.

Aquí hay uno específico donde habla de estrés:

La parte que habla más del sueño es información obtenida de los podcasts del neurocientífico Matthew Walker.

Existen muchos artículos e incluso documentales que explican por qué se deben evitar las redes sociales para evitar estar exhausto (principalmente por la dopamina que generamos al usarlas) como los siguientes:

[inaturae]

El mundo está diseñado para que las personas se autodestruyan, pero si tienes las herramientas y el conocimiento para estar bien ... ¿Por qué no lo usas?

- inaturae

[acostumbradoalfindelmundo]

Consejos para procrastinar:

Buscar “procrastinar” en google y revisar todo lo que aparezca.

Buscar específicamente la etimología de “procrastinar”.

Asegurarse si se escribe “procastinar” o “procrastinar” o si ambas están bien.

Hablar sobre procrastinar con chatGPT.

Repetir todos los pasos anteriores que se pueda pero ahora con la palabra “akrasia”.

Enciende el cronómetro y miralo hasta que pare por sí solo.

Por la noche observa las estrellas para ver si podes descubrir el momento en el que se mueven.

Cuenta las estrellas, varias veces para asegurarte de que no te confundiste en los intentos anteriores.

Busca y anota todos los números primos que existen.

Controla el reloj para sacar captura de pantalla a horas en que los números se repiten (13:13; 14:14; y así, se entiende la idea?).

Al otro día prueba lo mismo para asegurarte de que no fue mera coincidencia.

Entabla conversación con cualquier persona mayor de 92 años. Habla claro y fuerte, sin ser groserx.

Crea una lista de todas las plataformas y redes sociales en las que no te hiciste un perfil, y te haces uno, o no.

Escribe usando solo un dedo.

Prueba dibujar líneas rectas perfectas a mano sin ayuda, o círculos, hasta que te salgan.

Visita diferentes hogares de familiares y amistades, llevate como recuerdo un poquito de papel higiénico de cada baño, y luego en tu casa cuando tengas ganas de cagar probá cada opción y encuentra las 7 diferencias con los ojos cerrados.

Busca “sismógrafo en vivo” en youtube y observa cada hallazgo un rato.

Hacete hincha a muerte de algún equipo de Hurling.

Esta es mi lista, vos crea otra. Yo la hice en el tiempo que tenía para buscar trabajo, no es un ejemplo universal pero confío en que sabrás encontrar tu momento.

Y recuerda: un día más procrastinando es un día robado al capitalismo. Que descanse en paz la productividad.

Acostumbradoalfindelmundolandia: linktr.ee/acostumbradoalfindelmundo

[alertachiapas]

Sienten los vecinos de Barrio Nuevo progreso y bienestar con la nueva 11ª avenida

En unidad con el pueblo, inauguraron la pavimentación hidráulica de la 11ª avenida Norte entre Central y 17ª calle Oriente de la colonia Barrio Nuevo. Durante la inauguración de la 11ª avenida Norte entre Central y 17ª calle Oriente de la colonia Barrio Nuevo, encabezada por el gobernador de Chiapas, Eduardo Ramírez, el presidente municipal, Yamil Melgar, resaltó que, con el respaldo del…

[buenvivir90]

Rutinas recomendadas para un buen vivir

Pipatón Blog

Para lograr un bien vivir, es fundamental establecer rutinas que aborden tanto el bienestar físico como el mental. A continuación, se presentan recomendaciones para rutinas diarias, semanales y mensuales que pueden ayudar a mejorar tu calidad de vida.

Rutinas Diarias

1. Hidratación y Alimentación:

Comienza el día con un vaso de agua para activar tu metabolismo[1].

Desayuna de manera nutritiva, optando por alimentos equilibrados como avena o frutas[3][7].

2. Ejercicio:

Realiza al menos 30 minutos de actividad física moderada, como caminar o andar en bicicleta[4][6].

Incorpora ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana.

3. Prácticas de Bienestar:

Dedica tiempo a la meditación o ejercicios de respiración para reducir el estrés[2].

Lleva un diario de gratitud, anotando al menos tres cosas por las que estés agradecido cada día[5].

4. Descanso:

Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche, manteniendo un horario regular para acostarte y levantarte[1].

Rutinas Semanales

1. Desafíos de Actividad Física:

Establece un desafío semanal como caminar al menos 10,000 pasos diarios o realizar una clase de ejercicio nuevo.

Programa sesiones de ejercicio cardiovascular, como correr o nadar, al menos tres veces por semana[8].

2. Planificación de Comidas:

Dedica tiempo a planificar tus comidas semanales para asegurar una alimentación balanceada y evitar compras impulsivas.

3. Tiempo en la Naturaleza:

Reserva un día a la semana para pasar tiempo al aire libre, ya sea caminando en un parque o haciendo senderismo.

Rutinas Mensuales

1. Evaluación del Progreso:

Al final del mes, evalúa tus hábitos y ajusta tus rutinas según sea necesario. Reflexiona sobre lo que ha funcionado y lo que no.

2. Desafíos Mensuales:

Realiza un desafío mensual, como beber al menos dos litros de agua al día o practicar meditación durante cinco a diez minutos diarios.

Considera participar en actividades grupales o clases que fomenten el ejercicio y la socialización.

3. Cuidado Personal:

Programa una sesión mensual para actividades de autocuidado, como masajes o tratamientos faciales, que te ayuden a relajarte y recargar energías.

Implementar estas rutinas puede contribuir significativamente a tu bienestar general, ayudándote a llevar una vida más equilibrada y satisfactoria.

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Tratamiento EMDR para superar los ataques de pánico

Tratamiento EMDR para superar los ataques de pánico Aprende cómo el tratamiento EMDR puede ayudar a superar los ataques de pánico de manera efectiva y rápida.

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Boletín de Prensa No. 885–18 de noviembre de 2024Redacción Revista Pazcana Eddy Ávila Art es un tatuador venezolano especializado en realismo y realismo fantástico. Con más de 10 años de experiencia en el campo creativo, se enfoca principalmente en tatuajes de sombras ‘Black & Grey’ y Full Color; sus diseños únicos fusionan la naturaleza y la imaginación, humanizando animales y explorando lo…

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Gobierno de Jujuy y San Salvador: Modernización municipal a través del Data Center El acuerdo entre el gobernador Carlos Sadir y el intendente Raúl Jorge moderniza la gestión municipal mediante el uso del Data Center provincial.

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La inspiración es un factor clave para el éxito en el uso de la Inteligencia Artificial. La IA se utiliza para mejorar la eficiencia, resolver problemas complejos y automatizar tareas repetitivas, pero su éxito depende en gran medida de la creatividad y la inspiración de las personas que la utilizan. La IA no puede reemplazar la creatividad humana, pero puede ser una herramienta valiosa para facilitar el trabajo y liberar tiempo para concentrarse en tareas más importantes y significativas. En lugar de complicar el trabajo humano, la IA puede ser una fuente de inspiración y una herramienta para ayudar a las personas a lograr más en menos tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la IA solo es una herramienta y no debe ser vista como una solución mágica para todos los problemas. La IA necesita ser supervisada y regulada por humanos para asegurar su éxito y evitar problemas éticos. En resumen, la inspiración y la creatividad humana son claves para el éxito en el uso de la IA y su uso adecuado puede ayudar a las personas a lograr más en menos tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la IA solo es una herramienta y debe ser regulada y supervisada por humanos para asegurar su éxito y evitar problemas éticos. Es cierto que en algunos casos, las fuerzas socioeconómicas pueden obligar a las personas a trabajar más en lugar de utilizar la IA para ganar calidad de vida. Por ejemplo, en algunos casos, la implementación de la IA puede ser vista como una amenaza para los trabajos humanos, lo que puede llevar a resistencia y oposición a su uso. Además, la adopción de la IA puede ser costosa y requiere una inversión inicial, lo que puede ser un obstáculo para las empresas y las personas que tienen limitaciones económicas. Sin embargo, a largo plazo, la IA puede ser una fuente de productividad y mejoras en la calidad de vida si se utiliza de manera responsable y equitativa. Puede liberar tiempo para concentrarse en tareas más importantes y significativas y mejorar la eficiencia en una amplia variedad de industrias y tareas. En resumen, es importante abordar las preocupaciones sobre los impactos laborales de la IA y garantizar una adopción equitativa y responsable de la tecnología para asegurar un futuro positivo y mejorar la calidad de vida para todos.