#読書×

[genkidesuka2022]

わかっているけど空腹感を我慢なんて無理！

体重を減らす為には、やはり食生活の改善が必要になります。

ついつい食べ過ぎてしまう食習慣が悪いのは、わかっている。

なんどか決心して始めるダイエット。

食生活を変えなくてもダイエットできるという方法も数あるが、効果が今一つ・・・。

やはり食生活を見直すのは、ダイエットの基本です。

しかしダイエット中に襲ってくる、つらい空腹感。

つい、食欲を抑えられずにドカ食いしてしまったり、なかなか寝付けなくなったりという経験がある人も多いのではないでしょうか？

そこで、空腹感を抑えるコツと、満足を得られやすいヘルシーな間食について管理栄養士に聞いてみました。目次

空腹感を紛らわすテクニック

空腹感を紛らわすテクニック1．本物の食欲かを見極める

空腹感を紛らわすテクニック2．歯磨きをして、口の中をきれいにする

空腹感を紛らわすテクニック3．ガムを噛む

空腹感を紛らわすテクニック4．趣味に集中する

空腹感を紛らわすテクニック5．気分転換に”軽い運動”をする

空腹感を紛らわすテクニック6．入浴をする

どうしても食べたくなったら何を選ぶべき？

ホットミルク

野菜スープ

最後に

関連

空腹感を紛らわすテクニック

空腹感を紛らわすテクニック1．本物の食欲かを見極める

おいしそうなスイーツなどを目すると、急にお腹が空いたような感覚になりませんか？

甘いものは別腹。

これは本当にお腹が空いているわけではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲です。

まずはこれを紛らすテクニックとして、無性に食べたいと思ったら5分だけ時間をおいて、本当に空腹なのか考えてみましょう。

そしてお菓子やジュースを目が届くところに置かないようにし、買い置きも控えるとだいぶ食欲を抑えやすくなりますよ。

空腹感を紛らわすテクニック2．歯磨きをして、口の中をきれいにする

5分たってもお腹が空いていると感じたら、歯ブラシ・デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。

せっかくきれいにした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食を防げます。

この感覚経験されたことある方は、多いのではないでしょうか。

また好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせるよい方法です。

空腹感を紛らわすテクニック3．ガムを噛む

ダイエットを成功へ導く食生活のポイントとして食事はよく噛み、ゆっくり食べることが挙げられます。

これは何かを噛むということで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らし食べすぎを防ぐことができるためです。

ガムは低カロリーであり、食べると太るという心配もほぼありません。

せっかく噛むなら、虫歯の原因にならないキシリトール配合のものがお勧めですよ。

空腹感を紛らわすテクニック4．趣味に集中する

何かに集中して気を紛らわすことで、ある程度の空腹感を抑えることができます。

あえて「食欲」から遠ざかるような読書や手芸などの趣味をしてみましょう。

自分の好きなことであれば何でもいいんです。

時間を忘れて打ちこめることが大切なんです。

もし、そんな趣味ないよという方は仕事でもいいと思います。

空腹感を紛らわすテクニック5．気分転換に”軽い運動”をする

食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるためなんです。

血液中のブドウ糖が減��ことで、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。

その空腹サインを抑えてくれるのが、軽い運動。

運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されアドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインを抑えてくれます。

家の中でも空腹感を感じたらすぐにできる、手軽にできる運動をとり入れてみてください。

空腹感を紛らわすテクニック6．入浴をする

空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行きわたります。

すると胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。

このとき入浴から食事までの時間は、30分以上あけるようにしてください。

というのは、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってしまうからです。

ただし空腹過ぎるときの入浴は、貧血を引き起こすこともあるので十分に注意が必要です。

どうしても食べたくなったら何を選ぶべき？

ホットミルク

牛乳はタンパク質が豊富な飲みもの。

タンパク質のDIT（食事誘発性熱産生）は、3大栄養素の中で最も高いため消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーの増加に繋がります。

また、温かい飲み物は、冷たい飲み物より飲み干すのに時間がかかるので、満足感が得やすくなります。

不足しがちなカルシウムを補給できるのもうれしいポイント。

野菜スープ

野菜をよく噛むことが満腹感をもたらします。

コンソメスープのようなあっさりした味付けのものを選び、具材は海藻やきのこなどがおすすめですよ。

最後に

少し面倒かも知れませんが、どんなときに間食をしてしまうのかを記録するとクセや惰性で食べているパターンの発見につながります。

アプリなど活用して、食事記録を見直してみるのもよいかもしれませんね。

[nora-yoko]

[twinmix]

ホットチョコレートの匂い

[dokushoclub]

The middle of September is the time for the Japanese tradition of moon viewing. It's said that the September moon is especially pretty and round in Japan and of course there are some delicious related foods for the occasion as well.

I've gathered some articles and blog posts about 月見（つきみ）that were written for learners of Japanese in simple language. Most of these stories have a reading level fitting for JLPT N5 and N4 readers. If you are interested in learning about the traditions in Japanese, have a look - all texts are freely available online!

The Japan Foundation Kansai

This text is 8 pages long, graded as A2 and is available as a direct PDF download through the link below.

https://www.jpf.go.jp/j/kansai/clip/images/page/yomyom/002_tsukimi.pdf

Hirogaru Nihongo

Hirogaru Nihongo's article is only a few sentences short, but they also include a video on Tsukimidango and there's a reading comprehension quiz at the end.

https://hirogaru-nihongo.jp/hoshi/article/tsukimi/

Meika Sensei's Blog

Meika Sensei's blog for beginner readers has short, simple sentences that each add a bit more information. There is also a version for intermediate readers.

https://meikasensei.com/beginners/night-of-the-full-moon-and-moon-viewing-2/

Nihongoschool Nihongoblog

The blog post by Kazue Ono has two parts, one aimed at beginners and one for intermediate readers. It's a good practice to start with the beginner text and then try and read the more difficult one as well.

https://www.nihongoschool.co.uk/post/%E3%81%8A%E6%9C%88%E8%A6%8B%EF%BC%88%E3%81%A4%E3%81%8D%E3%81%BF%EF%BC%89-the-moon-viewing

Matcha Magazine

Honorable mention for Matcha Magazine: Their article isn't only for Tsukimi, but all Japanese traditions and celebrations taking place from September to November. Their articles include some translations in the main text to help with following along.

https://matcha-jp.com/easy/1348

[wormgumz]

2009

[asiaphotostudio]

Shanghai, 2000 Shanghai, China. 中国 上海市 Photography by Michitaka Kurata

[findareading]

あたたかい飲み物を自分の部屋にもっていき、わきに置いて、午後の、だれもいない家の、しーんとした部屋で本を読む。とても楽しいことだった。

— ロアルド・ダール著／宮下嶺夫訳『マチルダは小さな大天才』（2016年8月20刷、評論社〈ロアルド・ダール コレクション［16］〉）

[tokidokitokyo]

レタスクラブ

I wanted to recommend レタスクラブ to advanced Japanese learners.

レタスクラブ (Lettuce Club) is a site that has both レシピ and 読み物 that someone introduced me to recently. I came for the 読み物, but the レシピ looks good too.

I have been reading through some of the comics under the 読み物 section 趣味, which has a variety of artists and themes to choose from. This is definitely a site for advanced readers, but if you'd like to try to navigate around the site you can practice reading.

Start Here for Comics, then try:

趣味

くらし

育児・子育て

Happy reading!

[yuki-kawatsu]

"あたしの読書場"

[pix-ied]

24年9月1週目

社員が1人抜かれた上に主力メンバーの1人コロナになりちょっと限界めだった。久しぶりに深夜残業ギリギリまで働く。睡眠が5時間くらいになると、数日は大丈夫だけど、5日以上続くと脳みそは酩酊状態になる。これがもしずっと続くとたぶんそれだけで死ぬんだろうなという予感がする。

読書会の課題本でレイモンド・カーヴァーの『風呂』を読んで、その話の別バージョン『ささやかだけれど、役に立つこと』という話があることを知った。『風呂』の話はブツ切れでとても後者のタイトルになりうるような話だと思えなかったが、読んでみたら全然違う話になってて良かった。毎日12時間とか働いて、疲れすぎているのに、なんだかレイモンド・カーヴァーの短編集は読める。今まで繁忙期はエンタメ系で気を紛らわすという選択をしていたけれど、こういう淡々とした作品の方が向いているんだろうか。

[moznohayanie]

すごくいいものを手に入れたからみて！ 文庫本を絵のように飾れる、折り紙の額縁 立ててもよし、壁に留めることもできる いろんな色があって、風合いのいい紙 すごく考えられた作りで、組み立てながら感心してしまった #ホンノガックー

[ojohm]

古本市に出品した本たち、の、一部。

雑誌は手に取る人は多くても、そのまま購入する人は少い。　

逆に、野田秀樹や森泉岳士などちょっとクセめの本は好きな人しか手に取らないので、

手に取る→裏表紙みて値段確認→即購入　の流れ。　ふふふ。楽しかった。　

[chi-midorikawa]

(鈴木咲さんのPost: "もう本棚に…"から)

[twinmix]

わたしのオアシス

[cafe-sao]

〈reading at a cafe〉

子供の送迎を旦那さんにお願いして

出勤前にcafeで読書ができました

朝の贅沢な時間を味わえました。

ありがとぉ。

[ihayachii]

読書の必需品