#КакНакачатьНоги

[ghenadam]

Накачаться к лету

Пляжные бодибилдеры или те, кто ставит перед собой задачу «накачаться к лету» имеют свои супер-методики и программы тренировок, которые гарантированно принесут успех культуристам. Хотя на первое место ставятся пропорции и эстетика, а большая масса не является целью. Атлеты здесь делают акцент на базовые упражнения, ведь в таком случае будет лучший анаболический отклик.

Акцент на плечи

Пляжники большую долю своего тренировочного времени посвящают проработке дельт. В силу того, что плечи формируют ширину атлета, а соответственно и дальнейшие перспективы пропорций тела, талию, им уделяется много времени.

Узкая талия

Для узкой талии п��яжники выключают из своего комплекса упражнений работу на косые мышцы живота. В программе тренировок менс физик отсутствует становая тяга, ведь она влияет на толщину спины и рост ширины талии.

Икроножные мышцы

Взирая на то, что пляжники выходят на подиум в шортах, им необходимо иметь хорошо проработанную голень. При хороших показателях верхней части тела и крутых пропорциях судьи смотрят на икроножную мышцу, ее полноту, рельеф и объем.

Как накачаться к лету: программа тренировок

Какая программа тренировок «накачаться к лету» самая эффективная? Единого подхода к тренировкам в категории не существует. Глупо под этим словосочетанием воображать себе некую уникальную формулу успеха. Множество атлетов выбирают для себя самое необходимое, в чем видят пользу, те упражнения, которые прокачают нужные мышцы, сделают результат. Вот весь секрет тренировочной программы пляжников. Недельный сплит атлета, который хочет накачаться к лету День первый: программа тренировок на грудь Разминка и разогрев – 10 минутЖим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторовЖим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторовБабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов Грудная тренировка сводится к тому, что мышцы прорабатываются большим количеством повторений, как в тренажерах, так и со свободными весами. В процессе подготовки стоит чередовать дроп-сеты и супер-сеты, чтобы мышцы не адаптировались к одинаковой нагрузке. За счет разнообразия увеличивается количество мышц, работающих в выполнении упражнений. День второй: тренировка спины Как качать спину? Ваша главная цель проработать эту мышечную группу во всех плоскостях. Это необходимо, чтобы создать ширину и V-образную фигуру и глубокими в толщину, чтобы в пропорциях сбоку вы были не плоскими а объемными и ниже смотрелась талия. Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 разТяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 разТяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 разТяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 разОтведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз Не пугайтесь такого большого количества упражнений и подходов в программе тренировок менс физик. Веса в упражнениях небольшие, меньше чем ваши обычные рабочие. Подобрать вес нужно методом попыток так, чтобы конечный подход стал отказным, а все предыдущие вы ��елали сами. Главный упор делается на интенсивности. Отдых между подходами не больше минуты. День третий: бицепс и трицепс Программа тренировок менс физик включает в себя тренировку бицепса и трицепса в один день. Зачастую эти мышечные группы не играют особой роли при позировании, так как плечи, грудь или спина. Другими словами они не требуют такой детальной проработки, так как не сильно заметны издалека. Поэтому в men's physique тренировки рук проходят с акцентом на базовые упражнения: Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 разФранцузский жим 4 подхода по 12-15 разПодъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 разСгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз День четвертый: ноги и плечи Что касается ног, то в пляжном бодибилдинге на них особо не смотрят. А все потому, что атлеты скрывают свои бедра длинными шортами. Упор идет на голень. На плечи делается большое количество повторений и упражнений. Программа тренировок направлена на проработку всех пучков дельт маленькими весами и работу на икроножную мышцу. Жим штанги стоя 4 сета по 10 разМахи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 разМахи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 разМахи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 разПриседания со штангой 4 сета по 8-10 разУпражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз Последний подход на голень должен быть до отказа. Веса в упражнениях должны быть немного меньше рабочих, что бы вы могли спокойно разговаривать во время выполнения упражнений. Единого ключа к успеху для всех нет. Вы должны методом проб и ошибок подобрать для себя ту вариацию упражнения, которая будет работать для вас, вы будете чувствовать жжение в мышцах, то что, они сокращаются и задействуются, вот что самое главное. Представленный комплекс тренировок не даст результата без правильного питания и восстановления. Тренируясь по данной схеме, уделяйте также внимание Вашему рациону и сну. Read the full article

[fit-zona-blog]

Those who want to have strong legs definitely should make a good use of the leg press machine! Personally, I love this machine and use it whenever it is "legs day", because it works all your leg muscles: glutes, hamstrings, quads, inner thighs and hips! All you need to do is put your feet in the necessary position, depending on which muscles you want to work. You can refer to the pics ☝️ Whether you use the standard horizontal leg press machine or the 45 degree one, never forget the basic rules: 1. Your spine and head should be in a flat position against the seat pad; 2. Your feet (heels) should be placed flat; 3. Your knees should never be locked out and never inwarded or outwarded; 4. Your forefoot or toes should almost never be used; 5. Your feet should never be placed at the lower part of the plate - it gives the knees unnecessary pressure; 6. Don't overload the plate; 7. Your buttocks should be absolutely flat on the seat. . . . #fitnesstips #gymtips #legpress #legpressworkout #legpressmachine #legday #legworkout #howtogetstronglegs #hamstringworkout #strongquads #innerthighworkout #howtotrainglutes #glutes #underbooty #strongandtonedlegs #howtogetridofcellulite #gymtime #зож #фитнессоветы #какнакачатьноги #жимногами #какнакачатьпопу #엉덩이운동 #다리운동 #회트니스 (at Seoul, Korea) https://www.instagram.com/p/ByFfzjlFPkP/?igshid=1heyh9a9pkmht

[jammfitufa-blog]

Дорогие гости наших студий!Специально для вас, мы ввели минимальный тариф - АБОНЕМЕНТ "МИНИ", не такой уж он и мини, конечно, аж целых 5 персональных тренировок, плюс конечно же - заветная пробная 😉🍎 #новость Кому он подойдёт? 🍎Вы постоянно в разъезда�� и дома бываете не так много? Тогда он для вас 😉 🍎Давно хотели попробовать, но не решались купить? Используйте минимальное количество посещений, чтобы увидеть результат 😉 5 тренировок достаточно, чтоб понять и оценить по достоинству преимущества наших EMS тренировок 💪🏻🔥🔥🔥 ✅Уфа, Гоголя, 53, т.266-51-51, @jammfit__ufa ✅🍎Уфа, Комсомольская, 15, @jammfit_ufa_komsomolskaya, т.262-74-44 #jammfit #jammfitufa #тренеруфа #какбыстропохудеть #спортвуфе #фитнесуфа #какнакачатьпресс #какнакачатьпопу #какнакачатьноги #какбыстропохудеть #уфановости #кудасходитьвуфе #фитнесстудия #фигурамоеймечты #хочукрасивуюфигуру #хочустройноетело (at ТРЦ "Планета", г. Уфа)

[perfectlyjovialfun]

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? Подробно здесь: https://wworld.com.ua/stat-oshybky-novychkov-v-trenazhernom-zale-s-cheho-stoyt-nachynat #какбыстронакачаться #какнакачатся #какпохудетьбыстро #какнакачатьноги #какнакачатьпопу #какнакачатьгрудь #какнакачатьпресс #какпохудеть #Харьков

[irontalestudent]

Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? Подробно здесь: https://wworld.com.ua/stat-oshybky-novychkov-v-trenazhernom-zale-s-cheho-stoyt-nachynat #какбыстронакачаться #какнакачатся #какпохудетьбыстро #какнакачатьноги #какнакачатьпопу #какнакачатьгрудь #какнакачатьпресс #какпохудеть #Харьков

[ucanall]

Хардгейнер-эктоморф кто это

[georg-s-yakovlev]

Сибирский эксперимент - как накачаться за месяц (4 серия)

[ghenadam]

Как накачать ноги в домашних условиях

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет. Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы: ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.икроножные мышцы сгибают стопу и голень. Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге. Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры. Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине?

Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендуем практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него. Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку. В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую. Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу. На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц. Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендуем практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения. Осторожно: если нико��да не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку. Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение. Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола. Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами: Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.Снижать время отдыха между подходами.Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра. После разминки приступайте к тренировке: Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты. Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды. https://youtu.be/v_ouxWGrQX4 Read the full article

[jammfitufa-blog]

Друзья, ждём всех на тренировки 💪 😊 Запись по номеру 8(937)849-74-44 #jammfitufa #jammfit #фитнесуфа #фитнесуфановый #какпохудеть #какубратьбока #какубратьживот #какнакачатьноги #тренеруфа #новостиуфы #кудасходитьвуфе (at Oufa, Bashkortostan, Russia)

[jammfitufa-blog]

☝️Есть свободные 20 минут времени, уделяйте его себе любимым 🔥😉💪Телефон студии 8(937)849-74-44 #jammfit #jammfit__ufa #фитнеуфа #фитнеуфановый #фитнессдетьми #какубратьбока #какубратьживот #какнакачатьноги #емсуфа #кудасходитьвуфе #новостиуфы (at Т�� Башкортостан)

[jammfitufa-blog]

Jammfit ждёт Вас на тренировки 💪🏽 😎Здесь Вас не оставят без внимания 💕и встретят с улыбкой 😁🙈😜#спортвуфе #персональныйтренеруфа #спортивнаяуфа #фитнесуфа #jammfitufa #jammfit #фитнессдетьми #какпохудеть #какбыстропохудеть #снижениевесауфа #какнакачатьпопу #какнакачатьпресс #какнакачатьноги #зож #пп (at ТЦ Башкортостан)

[jammfitufa-blog]

Почему мы? Все коротко и ясно 😉🙈 🔥Преимущества ✅Тренировка проходит с персональным сертифицированным тренером, который составляет индивидуальную программу исходя из Ваших целей. ✅Прорабатываются более 90% мышц за одну тренировку, в том числе и "спящие" мышцы. ✅Безопасность для суставов за счет отсутствия весов. ✅Нет необходимости приносить с собой спортивный костюм или душевые принадлежности, все это есть в наших студиях бесплатно. ✅Лимфодренажный массаж после каждой тренировки улучшает кровообращение и избавляет от лишней жидкости. ✅Возможность посещения тренировок с детьми, все студии оборудованы детскими уголками в зоне видимости родителей😉 #jammfit #jammfitufa #фиинесуфа #тренеруфа #какпохудеть #какубратьбока #какубратьживот #какнакачатьноги #какнакачатьпопу #какнакачатьпресс #какнараститьмассу #бжу #кбжу #какпосчитатькалорийность #уфановости #уфамама #уфаеда #кудасходитьвуфе #уфаспорт #спортивнаяуфа #снижениевесауфа #коррекцияфигурыуфа #какизбавитьсяотцеллюлитауфа (at Oufa, Bashkortostan, Russia)

[jammfitufa-blog]

Jammfit ждёт Вас на тренировки 💪🏽 😎Здесь Вас не оставят без внимания 💕и встретят с улыбкой 🙈😜#спортвуфе #персональныйтренеруфа #спортивнаяуфа #фитнесуфа #jammfitufa #jammfit #фитнессдетьми #какпохудеть #какбыстропохудеть #снижениевесауфа #какнакачатьпопу #какнакачатьпресс #какнакачатьноги #зож #пп (at Горсовет)

[jammfitufa-blog]

Jammfit ждёт Вас на тренировки 💪🏽 😎Здесь Вас не оставят без внимания 💕и встретят с улыбкой 🙈😜#спортвуфе #персональныйтренеруфа #спортивнаяуфа #фитнесуфа #jammfitufa #jammfit #фитнессдетьми #какпохудеть #какбыстропохудеть #снижениевесауфа #какнакачатьпопу #какнакачатьпресс #какнакачатьноги #зож #пп (at ТРЦ "Планета", г. Уфа)

[jammfitufa-blog]

Друзья не забывайте есть фрукты 🍉 Ведь это богатейший источник витаминов и питательных веществ. Польза фруктов заключается в том, что постоянное их употребление в холодное время года укрепляет наш иммунитет и помогает организму лучше сопротивляться вирусным заболеваниям и простуде😉#уфакоррекцияфигуры #jammfit #фитнесуфановый #jammfitufa #спортуфа #спортивнаяуфа #уфафитнес #уфановости #кудасходитьвуфе #какбыстропохудеть #какубратьбока #каксброситьвес #какубратьживот #какнакачатьпопу #какнакачатьноги #какизбавитьсяотцеллюлитауфа #лимфодренажныймассаж #какизбавитьсяотрастяжек #пп #зож (at Ресторан Учкудук)

[jammfitufa-blog]

Дорогие друзья😌❗️В нашей студии есть диетологическое сопровождение ! Вам помогут составить правильное питание, что поспособствует наиболее быстрому и лучшему результату! Записывайтесь к нам по телефону ‭‭+7 (937) 849-74-44‬‬ #jammfitufa #jammfit #спортивнаяуфа #какбыстропохудеть #уфамама #уфаспорт #какубратьбока #какнакачатьпресс #какнакачатьноги #какнакачатьпопу #снижениевесауфа (at ЦТиР "Мир")