#supraespinoso

[entreceliterra]

La pirita i l'artrosi

Aquest metall daurat, que cristal·litza en forma cúbica, va tenir uns efectes sorprenents en mi.

Va ser l’hivern immediatament posterior a l’esclat del “bitxo”, que vaig tenir la primera crisi de poliartrosi. Sis articulacions van decidir, de forma simultània, immobilitzar-me: les dues espatlles, els dos canyells, i els dos genolls. Imagineu-vos: vivint a un barri ple de pujades, sense ascensor a l’escala, i més pujades per a anar a la feina. Les sacsejades pròpies del transport públic també eren un martiri, i les caminades curtes fins i tot. Però, si m’estava quieteta, no em feia mal res i la nit em permetia descansar del que havia patit durant el dia. No vulgueu saber com tenia la casa aquella època!

Fins que les nits, encara emmig de les proves diagnòstiques, van esdevenir autèntics calvaris. Les espatlles, de vegades una, de vegades totes dues, van començar a fer mal, estant totalment en repòs. Primer als punts exactes del dolor -els tendons dels músculs supraespinosos- però, a mesura que passaven els dies, i les nits, anaven fent mal altres llocs dels braços i, encara pitjor, durant el dia també. Un cop acabades les proves i, ja amb diagnòstic ferm, el reumatòleg em va suggerir una infiltració a una de les espatlles, la que em fes més mal aquells dies. Vaig accedir, és clar, estava desesperada. I aquell dia, la millora d’aquell braç va ser molt gran. Quin respir!

Però va arribar la nit. I aquells dolors nocturns infernals van anul·lar completament l’efecte de la infiltració. L’endemà estava tan adolorida com totes les setmanes anteriors i posteriors. El reumatòleg va dir-me que alguns dels seus pacients havien trobat alleujament amb el cànnabis, però a mi no em va funcionar -posteriorment vaig saber que no l’havia usat bé-. Finalment va accedir a endossar-me prednisona -cortisona- i, el dolor diürn va començar a disminuir de forma ostensible. Però el nocturn, no.

(Foto de Calvin Chai)

Vaig mirar remeis alternatius, però tot parlava d’una “mica” d’alleujament, i després de força temps d’usar-los. Fins que vaig anar a raure a un dels llibres de gemmoteràpia que tinc. No sé per què li vaig fer cas, potser perquè era ràpid de comprovar. El contacte de la pirita, en brut, amb la zona adolorida ha de ser útil. I sí, ho va ser. Tenia dos cristalls de pirita d’entre un i dos cm de costat, i me’ls vaig posar a sobre del tendons dels supraespinosos -a dins d’uns bossetes de gasa per a que no toqui la pell directament, ja que la pot irritar. Vaig dormir bé, i tant! Quatre hores després em vaig despertar meravellada, me’ls vaig treure i vaig descansar bé la resta de la nit. Des de llavors, i durant dos mesos o així, cada nit em posava les pirites. Fins que un dia, quan el brot artròsic ja anava francament de baixa, vaig decidir no posar-me-les. Vaig notar romanents suaus del dolor nocturn, però ja no m’impedia se dormir. No les vaig tornar a necessitar.

Això sí, havia estat molts mesos dormint mirant al sostre, i el dolor lumbar també s’incrimentava. Artrosi, també -no calia dir-ho, oi? Com que la pirita m’estava anant bé per a les espatlles, vaig posar al llit, a sota de les lumbars 4 i 5, una polsera amb boletes de pirita tallades. No sols vaig dormir bé, sinó que al matí, quan em llevava, la zona lumbar no em feia mal. Anys després, una tongada de polsera de pirita ocasional em controla el dolor lumbar.  I aquestes no són pirites en brut!

Per si encara necessitava una altra confirmació, vaig deixar la polsera aquesta a una parenta meva perquè, després de tot un dia de treballar dreta, la seva artrosi de turmell li ho feia passar molt malament. Aquest cop, vaig embolicar la polsera tan llarga com era amb un paper de cuina i li vaig dir que se l’agafés amb un mitjó ajustat a sobre del turmell quan anés a dormir. A l’endemà estava molt contenta perquè ja no li feia gens de mal.

O sigui, que no cal que sigui pirita en brut... potser en brut fa més efecte, no ho sé. I, a més, no té cap problema per a funcionar embolicada en paper de cuina! La pirita: aliada de iaios i iaies!

[armatofu]

¿Qué son los los músculos?

Los músculos son tejidos que se contraen para mover partes de su cuerpo. Usted posee distintos tipos de músculos: Músculo esquelético. Músculo liso.

¿Qué son los músculos y cuántos hay?

Todos los músculos están hechos del mismo material, un tipo de tejido elástico (parecido a una goma elástica). Cada músculo está compuesto por miles, o incluso decenas de miles, de pequeñas fibras. Tenemos tres tipos de músculos: músculo liso, músculo cardíaco y músculo esquelético.

¿Cuáles son los 20 principales músculos del cuerpo humano?

A continuación te dejamos un listado de los 20 músculos más importantes del tren superior:

Pectoral mayor.

Deltoides.

Trapecio.

Bíceps braquial.

Tríceps braquial.

Manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular)

Serrato anterior.

Recto abdominal.

¿Qué son los músculos y cómo se clasifican?

El tejido muscular se categoriza en tres tipos diferentes: esquelético, cardíaco y liso. Cada tipo de tejido muscular en el cuerpo humano tiene una estructura única y una función específica. El músculo esquelético mueve los huesos y otras estructuras. El músculo cardíaco contrae el corazón para bombear sangre.

¿Cómo se llaman los músculos de las piernas?

Isquiotibiales: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Cuádriceps: vasto intermedio, vasto medial , vasto lateral y recto anterior. Aductores: aductor mayor, aductor mediano y aductor corto. Músculo pectíneo y músculo grácil.

¿Cómo se le da nombre a los músculos?

La solución a esta pregunta es fácil. Su nombre se debe a la cantidad de cabezas que forman el músculo. Es decir, el bíceps está formado por dos cabezas, el tríceps por tres y el cuádriceps por cuatro.

¿Cómo se llama el músculo que está detrás de la rodilla?

El músculo poplíteo está situado en la parte posterior de la rodilla, debajo del gemelo externo. Es un músculo pequeño, corto, aplanado y triangular.

[fisio2]

PRINCIPALES MUSCULOS - CINTURA ESCAPULAR

A. PECTORAL MENOR

Es un musculo delgado, aplanado y triangular, que está situado debajo del musculo pectoral mayor.

ORIGEN: Cara anterior de la zona de unión entre el cartílago costal y la costilla de las 3ª, 4ª, y 5ª costillas. INSERCION: Apófisis coracoides de la escápula INERVACION: Está inervado por el nervio pectoral medial. ACCION: Si tiene su punto fijo en las costillas, este músculo desciende el muñón del hombro e inclina anteriormente la escápula; si su punto fijo está en la escapula eleva las costillas, ayudando al proceso de inspiración, pero de manera accesoria.

B. TRAPECIO

Es un músculo ancho, plano, superficial se extiende desde el cuello a la región torácica en la cara posterior del cuello y el tronco. El músculo se divide en tres partes: descendente (superior), ascendente (inferior) y media. El músculo contribuye al ritmo escápulohumeral a través de la unión de la clavícula y la escápula, y al equilibrio de la cabeza a través del control muscular de la columna cervical.

ORIGEN: Porción descendente: tercio medial de la línea nucal superior, protuberancia occipital externa Porción transversa: ligamento nucal que se inserta en los procesos espinosos de las vértebras C1-C6, procesos espinosos y ligamentos supraespinosos de las vértebras C7-T3 Porción ascendente: procesos espinosos y ligamentos supraespinosos de las vértebras T4-T12. INSERCIÓN: Porción descendente: tercio lateral de la clavícula Porción transversa: borde medial del acromion, cresta superior de la espina de la escápula Porción ascendente: vértice lateral del borde medial de la espina de la escápula. INVERVACIÓN: Motora: nervio accesorio (XI par craneal) Motora/Sensitiva: ramos anteriores de los nervios espinales C3-C4. ACCIÓN: Porción descendente - Articulación escapulotorácica: mueve la escápula de manera superomedial - Articulación atlantooccipital: extensión de la cabeza y cuello, flexión lateral de la cabeza y cuello (ipsilateral) - Articulación atlantoaxoidea: rotación de la cabeza (contralateral) Porción transversa - Articulación escapulotorácica: mueve la escápula de forma medial Porción ascendente - Articulación escapulotorácica: mueve la escápula de manera inferomedial

[drguidofierro]

Reconocer el tendón del supraespinoso sin rotura es clave para poder identificar y evaluar lesiones de este tendón en otros pacientes. (Recognizing the supraspinatus tendon without rupture is the key to being able to identify and evaluate tears in this tendon in other patients) #manguitorotador #supraespinoso #rotatorcuff #supraspinatus #shoulderanatomy #anatomiadehombro #shouldermri #resonanciamanguitorotador #resonanciahombro #mrirotatorcuff #rotatorcuffprogram #cccmanguitorotador #dolordehombro (en Unidad De Especialistas Santafe Real) https://www.instagram.com/p/Ca4R_9oOm2d/?utm_medium=tumblr

[centresantpau]

🤲🏼TENDINOPATIA SUPRAESPINÓS 🔵L’espatlla és una de les articulacions que més lesions de caràcter tendinós desenvolupa. La tendinopatia del supra és la patologia tendinosa més freqüent d’espatlla. ♦️FACTORS QUE INFLUEIXEN EN L’APARICIÓ DELS SÍMPTOMES - Factors biomecànics i posturals. - Edat, artrosis, degeneració articular prèvia. - Factors genètics i hereditaris. - Factors metabòlics. - Altres alteracions fora del focus lesional. ♦️SÍMPTOMES FREQÜENTS - Dolor en l’articulació de l’espatlla. - Dolor irradiat per la cara lateral del braç fins al colze. - Dolor i molèsties en la musculatura del coll i columna cervical. ✅TRACTAMENT FISIOTERAPÈUTIC - Restablir la correcta biomecànica articular. - Recuperar la mobilitat correcta de l’articulació. -Tractar els teixits tendinosos i periarticulars que han estat afectats. La salut en bones mans👐🏼 🔆 🔆 🔆 #fisioterapia #tendinopatia #tendinitis #supra #supraespinoso #dolor #pain #recuperacion #ejercicio #ejercicioterapeutico #centresantpau #617892583 (en CENTRESANTPAU) https://www.instagram.com/p/CFsjlkLIS_F/?igshid=1b6jrff619q7t

[dochugoescalona]

☢️ELASTOGRAFÍA DE HOMBRO PRE OPERATORIA☢️ ☢️El propósito de este estudio fue explorar la utilidad de las mediciones preoperatorias de elastografía de ondas transversales del músculo supraespinoso para predecir la reparación exitosa del manguito rotador, incluida la comparación con las mediciones basadas en resonancia magnética.⁠ ⁠ ☢️IMÁGENES -Adquisición de elastografía de onda cortante (EOC). ⁠ ⁠ ☢️ A, la ilustración muestra que el paciente se acuesta en posición supina y neutra, estira suavemente el músculo del cuello y gira la cabeza ligeramente hacia el lado contralateral para el examen EOC. El transductor se coloca inicialmente con la aplicación de una presión mínima. ⁠ ⁠ ☢️ B, la ecografía muestra los músculos supraespinoso (SE) y trapecio en un plano transversal en un hombre de 37 años que espera reparación del manguito rotador por desgarro total del tendón del supraespinoso. ⁠ ⁠ ☢️ C, imagen de RM sagital ponderada en T2 del paciente en B que muestra los músculos supraespinoso (SE) y trapecio; la ilustración muestra la ubicación del transductor y la representación de la vista EOC. ⁠ ⁠ ☢️ D, la ilustración muestra el transductor girado para obtener una vista longitudinal. ⁠ ⁠ ☢️ E, La ecografía del paciente en B y C muestra los músculos supraespinoso (SE) y trapecio a lo largo de la orientación longitudinal de las fibras musculares. ⁠ ⁠ ☢️ F, imagen de RM ponderada en T2 coronal del paciente en B, C y E que muestra los músculos supraespinoso (SE) y trapecio; la ilustración muestra la ubicación del transductor y la representación de la vista EOC.⁠ #medicina #ultrasound #ultrasoundstudent #ultrasounds #docescalona #medicina #radiologia #radiologiamedica #radiology #radiologystudent #radiologycases #docescalona (en Isla de Margarita- Tu Destino Ideal) https://www.instagram.com/p/Cb5u2O6paid/?utm_medium=tumblr

[hectorhernandezfit]

¿Sueles calentar el manguito de los rotadores? Si no lo haces necesito que leas esto 🙏🏻 👇⁣ ⁣ 📲 Activa las notificaciones de @hectorhernandezfit para no perderte ningún post 🔥⁣ ⁣ 📝 Si preguntas a la gente que va al gym a la misma hora que yo te lo dirán … siempre caliento con bandas elásticas o cables (de hecho empiezo a pensar que me llaman el chico de los elásticos 🙄) 📝⁣ ⁣ ❗ El calentamiento de los músculos implicados en la articulación del hombro debería ser prioritario si vas a entrenar tu parte superior (1)(2)(3)⁣ ⁣ El manguito de los rotadores está formado por 4 músculos:⁣ 1️⃣ Supraespinoso⁣ 2️⃣ Infraespinoso⁣ 3️⃣ Redondo Menor⁣ 4️⃣ Subescapular⁣ ⁣ Sus funciones son:⁣ 1️⃣ Rotación externa (principal)⁣ 2️⃣ Abducción ⁣ 3️⃣ Rotación interna ⁣ ⁣ 💪 Cuando realizamos algún ejercicio compuesto con un grupo muscular superior, el hombro entrará en acción en mayor o medida. Si no calentamos correctamente, es frecuente notar molestias o incluso lesionarnos.⁣ ⁣ ❓ ¿Cómo calentarlos?⁣ ⁣ ⚠️ Aunque técnicamente hacerlo con una pesa o resistencia vertical no es erróneo ya que al realizar una rotación externa ya estamos activando el manguito de los rotadores. Si queremos calentarlos de manera óptima te recomiendo utilizar una resistencia horizontal (bandas elásticas o cables principalmente) y trabajarlos lentamente con poco peso.⁣ ⁣ Haz estos 3 ejercicios como mínimo:⁣ 1️⃣ Rotación externa de hombro⁣ 2️⃣ Rotación interna de hombro⁣ 3️⃣ Rotación externa a 90º de hombro (no es necesario hacerlo sentado)⁣ ⁣ ⚠️ Posteriormente, realiza un calentamiento específico del grupo muscular que vayas a trabajar y de aproximación al primer ejercicio (ie. Pecho = press de banca)⁣ ⁣ 👇 ¿Sueles calentar el manguito de los rotadores? ¿Cómo lo haces? ⁣ ⁣ ⁣ #rehabilitacion⁣ #lesiones ⁣ #hombro⁣ #articulaciones⁣ #fisioterapia⁣ #personaltrainers⁣ #buildmuscle⁣ #fitnessguru⁣ #musculos⁣ #entrenamientofuncional⁣ #sinexcusas⁣ #motivaciongym⁣ #entrena⁣ #entrenando⁣ #vidaactiva⁣ #entrenos⁣ #pontefit⁣ #masamuscular⁣ #chicafitness⁣ #recuperacion⁣ #fitnesstip⁣ #fitnessconsultant⁣ #noexcusas⁣ #levantamientodepesas⁣ #enmovimiento (at Barcelona, Spain) https://www.instagram.com/p/B6lnVDwKNzQ/?igshid=1ny1u2zoy076p

[fitfunblog]

Cuantas veces no he escuchado despues de un entrenamiento de levantamiento o una clase donde los arranques fueron el plato de fondo, salir a los alumnos reclamando por su dolor de hombros. Cuantas veces no he escuchado a los alumnos decir que no pueden extender por completo sus brazos por que les duele. Lo cierto es que aqui hay vaaaarios factores que imbolucran a un solo gran invitado. LOS HOMBROS. 

Vamos por partes :

CALENTAMIENTO 

La importancia de una buena movilidad articular previa al entrenamiento es fundamental para mejorar los rangos de las articulaciones en las distintas posturas, sobre todo en el arranque que es un ejercicio muy tecnico que requiere de mucha flexibilidad y fuerza. Para realizar un correcto calentamineto, vasta con que recurramos a movimientos que incluyan las extremidades mas importantes como piernas,  caderas y por supuesto hombros

moviminetos como pasadas con baston o circulos con los hombros siempre deben ir de menos a mas, esto permitira que la articulacion se lubrique y sea mas facil moverla

TÉCNICA 

Sabemos que el arranque tiene diferentes fases: 

-Partiendo desde el suelo tiene un primer jalon hasta la rodilla.

-El segundo jalon que es mas rapido elevando los codos hacia arriba

-Luego, el  “power snatch” ( o dependiendo de lo que se quiera destacar puede ser un muscle snatch )  que es la fase donde llevamos la barra por sobre la cabeza flectando levemente las rodillas llevando la cadera ( o la cola ) hacia atras. 

En este punto es donde me detengo … pues es en esta fase donde he visto la mayor cantidad de accidentes y peores lesiones.

En el arranque o snatch, al momento de recepcionar la barra por sobre nuestra cabeza,  ya sea en power ( con la cadera en atras, maximo sobre 90º de la rodilla flectada ) o en squat ( con la cadera rompiendo el paralelo ) lo mas importante es mantener los hombros y codos activos . que significa esto ? … en simple voy a buscar elevar el pecho, separando los hombros de mis orejas ( llevando los hombros hacia abajo ), esto ayudara a que mi hombro rote de forma externa y mis escapulas bajen y se junten generando un mejor soporte para el peso que esta sobre la cabeza, impidiendo  que la barre pase hacia atras.

Si producto del peso,  la barra cae hacia atras ,  simplemente suelto la barra y salgo con un salto hacia adelante, nunca y por nada sujeto la barra, esto solo ayudara a que mi hombro se salga de la articulacion, provocando una dislocacion de esta. A la hora de ver cual es el “grupo etareo de mayor riesgo” son los hiperlaxos quienes deben poner mayor atención a esto, puesto que el hiparlaxo de por si siempre esta llevando su articulacion al limite, lo que no es muy sano. Es por esto quee es bueno comprender y asimilar el concepto del yoga en donde se explica que la flexibilidad se trabaja atraves de la fuerza y no del llegar hasta el infinito y mas alla. Aqui les dejo algunos tips para aprender a reconocer si soy hiperlaxo o no

EL HOMBRO

Hablemos un poco de las articulaciones del hombro  y de que se lesiona, cuando se lesiona

El hombro es una articulacion compleja, es capas de realizar  movimientos en todos los planos: extención, flexión, aduccion,  abduccion, rotacion externa, rotacion interna. Esta formado por varias articulaciones : articulacion gleno humeral,  articulacion subdeltoidea, articulacion escapula toracica, articulacion acromio clavicular,   articulacion esterno clavicular cada articulacion esta unida en si y funcionan juntas. Los musculos del hombro sujetan a este y permiten la movilidad. Los musculos mas importantes son 

• El músculo supraespinoso. Realiza la abducción o separación del brazo. • El músculo subescapular. Realiza la rotación interna. • El músculo infraespinoso. Realiza la rotación externa. • El músculo redondo menor. Contribuye a la rotación externa. • El músculo redondo mayor. Contribuye a la extensión. • El músculo deltoides. Realiza la extensión y la abducción. • El músculo pectoral mayor. Interviene en la aducción o aproximación, la flexión y la extensión. • El músculo dorsal ancho. Interviene en la extensión y la aducción. • El músculo bíceps braquial. Contribuye a la flexión. • El músculo tríceps braquial. Contribuye a la extensión. Los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular son los que componen el famoso manguito rotador. Estos musculos parten de la escapula y se incertan en el humero basta de anatomia, volvamos al mundo de los hiperlaxos y las lesiones. Como les decia antes al llevar las articulaciones al limite damos pie a las lesiones la mas comun de todas es la lesion de bankart  es una rotura de la parte anteroinferior del reborde glenoideo o labrum de la escápula, a consecuencia de una luxación anterior de hombro. La unica manera de poder recuperarnos de esta lesion es atravez de una operacion y la unica forma de poder detectar que efectivamente tenemos esta lesion es con una resonancia magnetica. dos cosas muy caras, y como prevenir es mejor que curar, entonces el mejor consejo es fortalecer por un lado la musculatura del trapacio que sostiene al hombro y por otro lado la musculatura de la escapula que fija al hombro cuando llevamos los hombros hacia arriba.

Algunos ejercios para fortalecer estos dos grupos musculares son 

Todo tipo de remos en general,  ayudara a que lleves la conciencia hacia el trabajo de la escapula ( de paso el remo invertido tambien es un ejercicio para educar y trabajar el jalon, sobre todo para ejercicios como pull ups,  chest to bars o incluso muscle ups )

El snatch balance o final de arranque ,  es un ejercicio que nos ayudara a tomar conciencia de que no solo tenemos que saber bajar y meternos debajo de la barra,  si no tambien activar hombros para fijar el peso por sobre nuestra cabeza.

Las planchas laterales tambien son un buen ejercicio no solo para fortalecer el abdomen, si no para permitirnos entender el trabajo a nivel de la escapula al abrir el pecho. 

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad despues del entrenamiento es tan importante como el entrenamiento en si. Despues de entrenar, nuestra musculatura esta contraida, producto del trabajo,  el terminar el entrenamineto y enfriarnos sin realizar trabajos de flexibilidad solo ayudara a que  generemos contracturas en la musculatura y por ende,  perdamos rango en los movimientos.

Aqui hay Algunos ejemplos de posturas para trabajar la flexibilidad y mobilidad de hombros despues del entrenamineto

En esta postura liberamos la zona del trapecio

Con estas posturas rotamos los hombros de forma externa, permitiendonos abrir el pecho. y estirar la musculatura de pectoral,  deltoides y bicep 

Esta postura es una contrapostura de la anterior en esta postura buscamos cerrar el pecho sacando las escapulas hacia afuera permitiendo relajar la musculatura a nivel de la escapula.

Esta es una variacion de la primera y segunda postura. 

TRABAJA EN LA MOVILIDAD

Muchas veces el trabajo de flexibilidad despues del entrenamiento no es suficiente, es importante trabajar en la mobilidad y dedicarle al menos una hora de forma de aliviar nuestras molestias y mejorar los rangos. Para esto podemos utilizar algunos props como bandas elesicas,  pelotas o foam roll

[cosas-de-vago]

diagnóstico: tendinosis supraespinoso derecho

tratamiento: lo sabré cuando vaya a control :’^)

duele más que la putaaaa :’^)

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Curso Vendaje Neuromuscular

Las técnicas de vendaje llevan usándose desde la antigüedad para el tratamiento de diversas lesiones y enfermedades. Hoy en día tiene otros muchos usos, como es en el ámbito de la cirugía, deporte, rehabilitación o prevención de lesiones entre otros.

En Sambo Valencia, queremos acercaros la posibilidad de aprender y seguir creciendo con un curso basado en la totalidad de la posibles aplicaciones…

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Reconocer el tendón del supraespinoso sin rotura es clave para poder identificar y evaluar lesiones de este tendón en otros pacientes. (Recognizing the supraspinatus tendon without rupture is the key to being able to identify and evaluate tears in this tendon in other patients) #manguitorotador #supraespinoso #rotatorcuff #supraspinatus #shoulderanatomy #anatomiadehombro #shouldermri #resonanciamanguitorotador #resonanciahombro #mrirotatorcuff #rotatorcuffprogram #cccmanguitorotador #dolordehombro (en Unidad De Especialistas Santafe Real) https://www.instagram.com/p/Ca4RKrQulBX/?utm_medium=tumblr

[palekoalawasteland]

Tratamiento de la tendinitis de hombro o supraespinoso derecho

[ilovefit]

Los 7 mejores ejercicios y rutinas para fortalecer tus hombros

INDICE

ANATOMÍA DE LOS HOMBROS

PRINCIPALES EJERCICIOS PARA HOMBROS

RUTINAS PARA HOMBROS

OBJETIVOS E INDICACIONES GENERALES DE LAS RUTINAS

EJERCICIOS Y EJECUCIÓN

Press militar con barra o con mancuernas

Press Arnold

Elevaciones Frontales

Elevaciones Laterales

Pájaro con Mancuernas

Flexiones Verticales

Remo Vertical/ al mentón

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

CONSEJOS FINALES

Los ejercicios para hombros pueden realizarse con barras, mancuernas, kettlebels, poleas o máquinas de musculación específicas que encontraremos en los gimnasios, o bien podemos comprar algunos accesorios como gomas, bandas elásticas o balones medicinales, para tener un mayor rango de posibilidades de ejercicios si trabajamos en casa.

ANATOMÍA DE LOS HOMBROS

El hombro es la articulación con mayor movilidad de nuestro cuerpo. Gracias a los hombros podremos realizar una gran cantidad de movimientos. Nuestros hombros han sido creados como articulación de bola y cavidad, funcionan con un increíble rango de movimientos pero requieren una gran estabilidad.

Una mala coordinación entre estos músculos ya sea  por debilidad o sobrecarga aumenta la probabilidad de lesión.

La parte que más frecuentemente se lesiona de los hombros es el manguito de los rotadores, que se compone de muchos músculos pequeños que son fácilmente lesionados si realizamos una mala utilización de ellos. Lo forman principalmente  4 músculos: infraespinoso, supraespinoso, subescapular y redondo menor y se encargan de darle tanto movilidad como estabilidad al hombro llevando a cabo una sincronización de movimiento entre la cabeza del húmero y la escápula.

El grupo muscular que cubre el exterior de la articulación es el deltoides y se divide en tres cabezas separadas:

Deltoides Anterior: Se encuentra delante del músculo del hombro, su función es flexionar y girar el brazo hacia adentro. Los deltoides anteriores son muy importantes en el press de banca, además de otros ejercicios de pecho y por lo general también estimulan los tríceps y bíceps en los ejercicios en los que trabajamos este músculo. Puede no ser muy fácil para un culturista tradicional saber cómo desarrollar correctamente este músculo, lo que lleva a un desequilibrio muscular que puede causar lesiones y dificultades para mantener cargas elevadas en algunas posturas.

Deltoides Medio: Es la cabeza lateral del hombro y actúa para secuestrar el brazo, lo que significa que lleva los brazos hacia dentro y también hacia fuera, lejos de la línea media del cuerpo. Este músculo se activa durante algunas posiciones aisladas con movimientos de abducción del hombro como por ejemplo; elevaciones laterales con mancuerna. El desarrollo de este músculo aporta anchura a la parte superior del torso.

Deltoides Posterior: La función del deltoides de espalda es la de ampliación y la de girar el brazo hacia fuera y aducción por detrás de la espalda. Ejercicios posteriores como pull ups (dominadas) trabajan la parte trasera del deltoides más que la mayoría de los ejercicios.

Debemos realizar ejercicios de hombros a menudo, pero siempre con una técnica depurada. Una mala realización de ejercicios de hombros continuada o la utilización de cargas muy elevadas, muy posiblemente acarreará lesiones y molestias que podremos evitar ejercitando los músculos con los ejercicios que os muestro a continuación.

Accede a nuestra guía de ejercicios de musculación para descubrir los diferentes ejercicios orientados a cada zona corporal para trabajar tu musculatura.

PRINCIPALES EJERCICIOS PARA HOMBROS

Los hombros son un grupo muscular que participa en muchos ejercicios en mayor o menor medida pero vamos a destacar aquellos que focalizan más el esfuerzo en ellos.

EJERCICIOS HOMBROS Press militar (de pie y sentado) Press Arnold Elevaciones frontales Elevaciones laterales Pájaro con mancuernas Flexiones verticales o flexiones de hombros Remo vertical / Al mentón

RUTINAS PARA HOMBROS

OBJETIVOS E INDICACIONES GENERALES DE LAS RUTINAS

Para estimular al máximo tus hombros debes aplicar y combinar los movimientos anatómicos en los que participa que hemos citado anteriormente. Si tienes diagnosticada algún tipo de lesión mejor acude a un profesional ya que puede valorar algunos ejercicios más específicos para tu recuperación. Si quieres potenciar al máximo la función natural de los hombros te recomiendo que priorices los ejercicios con peso libre y dejes en un segundo plano las máquinas guiadas ya que te ayudan a estabilizar y te limitan la movilidad a un mismo recorrido siempre.

EJERCICIOS Y EJECUCIÓN

Press militar con barra o con mancuernas

El agarre en la barra debe ser aproximadamente el de la anchura de tus hombros con las palmas mirando al frente (si es con mancuernas quedarán las palmas mirándose entre sí).

Es preferible que el punto de partida sea a la altura del cuello y ligeramente por delante de la cabeza para reducir la compresión en la articulación acromioclavicular.

Empuja hacia arriba con los codos por delante, pasando la barra cerca de tu cara llevando a cabo una pequeña línea curva en el recorrido hasta llegar a extender los codos por completo quedando la barra sobre tu cabeza.

Press Arnold

A diferencia del press militar el punto de partida es con las mancuernas delante de la cara y con las palmas mirando hacia ti.

Primero tienes que abrir los codos dejando la cara al descubierto, después realizas el empuje hacia arriba hasta dejar los brazos extendidos.

Al regresar al punto inicial el recorrido es a la inversa.

Elevaciones Frontales

Agarra una barra o unas mancuernas con los nudillos mirando al frente y los brazos estirados y pegados al cuerpo, después trata de levantar los brazos hacia delante con los codos ligeramente flexionados.

No es necesario elevarlos más allá de la altura de la cabeza.

Elevaciones Laterales

En posición de pie coge unas mancuernas y mantenlas pegadas a tu cuerpo junto a las caderas con los brazos estirados.

Eleva los brazos lateralmente flexionando ligeramente los codos hasta llegar a la altura de tus hombros.

Asegúrate que durante el recorrido tus muñecas no están por encima de los codos.

Pájaro con Mancuernas

Es como las elevaciones laterales pero la posición del cuerpo cambia.

Ésta vez el tronco debes inclinarlo hasta colocar el pecho paralelo al suelo y ser capaz de mantener la espalda en línea.

Flexiones Verticales

Es un ejercicio de gran dificultad a pesar de ser con tu propio peso corporal, pero un buen profesional sabrá adaptarlo a tu condición física.

Consiste en hacer el pino apoyando los pies en la pared, descender con los brazos hasta tocar ligeramente con la cabeza en el suelo, después tendrás que empujar para volver a elevarte a la posición inicial.

Remo Vertical/ al mentón

Coge una barra por delante de ti, pegada a tu cuerpo y con los nudillos al frente.

El objetivo es llevar la barra verticalmente rozando tu cuerpo, como su nombre indica, hasta el mentón.

Debes incidir en mantener los codos por encima de las muñecas durante el recorrido e intentar no subir los hombros a las orejas.

Además, el agarre no debe ser muy estrecho ya que trabajarás más el trapecio y los bíceps. Será más recomendable que cojas la barra con una anchura mayor a la de tus caderas.

También existen ejercicios más complejos donde los hombros tienen una gran responsabilidad, están formados por varios movimientos divididos en fases. Son conocidos como los movimientos olímpicos donde tenemos el Snach y Clean and Jerk, además de todas sus variantes.

Además, se podrían incorporar multitud de ejercicios complementarios con cargas más livianas, por ejemplo, con mancuernas, gomas y bandas elásticas, tanto para calentar como para compensar alguna deficiencia muscular. En este caso los movimientos con mejores resultados son las rotaciones interna y externa de los hombros.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Como cualquier grupo muscular, limitarte a trabajarlo sólo un día a la semana no será lo más efectivo.

Como ya sabes, los hombros están implicados en ejercicios que harás el resto de días de torso/ tren superior, por lo tanto, no tiene sentido excederte demasiado un día en concreto. Hacer uno o dos días semanales algún trabajo más específico para ellos es una buena pauta a seguir.

Dicho esto, puede variar, todo dependerá de cómo planifiques el entrenamiento y de tu capacidad para recuperar.

CONSEJOS FINALES

Para recuperar la función natural de los hombros deberíamos priorizar los ejercicios con nuestro propio cuerpo o con peso libre, sin abusar de las máquinas.

Primero debes valorar tu movilidad para poder seleccionar los ejercicios y las cargas adecuadas.

Una mala realización de ejercicios de hombros continuada o la utilización de cargas muy elevadas sin control, muy posiblemente acarreará lesiones y molestias que podremos evitar ejercitando con buena técnica los músculos con los ejercicios y rutinas que os hemos indicado.

No es necesario que dediques un día completo a entrenar los hombros ya que el resto de la semana estarán implicados en otros ejercicios, mejor reparte la carga total semanal en varios días. De esta forma recuperarás mejor y mantendrán un mejor estímulo para estar fuertes y sanos.

La entrada Los 7 mejores ejercicios y rutinas para fortalecer tus hombros se publicó primero en iLoveFit.

[ivanmauricionegrelos-duarte]

Ligamento Castricular

Fecha: 23/02/2019.

Objetivos CAS: Obtener una mayor consiencia de mis propias cualidades y areas de crecimiento, Trabajar en colaboracion para otras personas, Participar en actividades y proyectos sobre temas de importancia global, y Desarrollar nuevas habilidades.

Ya en la entrada pasada (Castratikron) he dicho mi postura con respecto a la castración de los perros, por lo que esa entrada será más breve en comparación. Este sábado 23 de Febrero hubo campaña de esterilización, y esta vez sí pude asistir a los dos turnos. Como parte del primer turno, ayudé a montar todo, la carpa con mesa y luces donde se operan a los perror, las sillas, y la mesa con todo lo necesario para anesteciar, rapar, y esterilizar a los perros. Ya con todo acomodado, se me asignó otra labor que fue la que llevé el resto de la campaña.

Con tantos perros reunidos en un mismo lugar, sólo hace falta un perro nervioso para alborotar al resto, y, en este caso, Sara fue esa perra. Sara es la última perra en llegar al refugio; fue amarrada a la entrada del refugio dos o tres semanas previas a la campaña. En esta ocasión, en lugar de estar a cargo de la puerta como la última vez, estuve a cargo de Sara, tenía que pasearla y vigilarla de tal manera que no alborotara a los demás perros. Algo importante de notar sobre Sara, es que es un gran cachorro, por lo que está llena de energía y fuerza. Casi todo el tiempo de la campaña estuve paseando a Sara, quien se jalaba demasiado, casi hasta el final conocí a un señor que resultó ser un entrenador de perros y que me dio varios consejos para controlar perros y cansarlos sin cansarme tanto, por desgracias, esta ayuda vino un poco tarde.

Todos los jalones de Sara durante aproximadamente cuatro horas me terminaron lastimando el Músculo Supraespinoso y el Ligamento Clavicular del hombro izquierdo. El dolor de estas lesiones fue insoportable, no podía mover el brazo izquierdo sin que me doliera, y no podía ni acostarme de espaldas. Tuve que ir con un reumatólogo una vez a la semana por tres semanas, quien me prohibió pasear perros por esas tres semanas (así como cargar objetos pesados y/o hacer mucho esfuerzo en los brazos). Al concluir el tratamiento me mandó unos ejercicios, y, actualmente, ya me encuentro en condiciones para ayudar en el albergue.

Lo que más me llevo de esta experiencia son dos cosas: la primera es que es importante ayudar pero también es importante cuidarse a uno mismo; lo otro es que es extremadamente crucial conocer tus límites y cuándo es que tu cuerpo te “dice no más”. Por último quisiera concluir con las horas de esta actividad:

de 9:00 a 15:00 da un total de 6 horas de Acción y Servicio