#quels glucides musculation

[fitnessmith]

Devez-vous mériter vos glucides ?

Si je pratique 3 h de sport par jour, je peux manger quelques gâteaux, n’est-ce pas ? Oui, mais pour votre santé ça n’a aucun avantage.  Ce serait comme pisser dans son réservoir d’essence sous prétexte de beaucoup rouler dans la journée. Le moteur ne va pas exploser, mais ça ne lui fera pas du bien. Les produits sucrés sont souvent des gourmandises, traitons-les comme tel, c’est à dire…

[driftmeme-blog]

ABRAHAM GONZALEZ, LE CHAMPION ABSOLU DU NORD DE L'ESPAGNE 2017

POURQUOI DECIDEZ-VOUS DE FAIRE UN REGIME QUI VOUS CONDUIT A CHANGER VOTRE STYLE DE VIE?

J'ai toujours ete passionne par le sport, je viens du monde du combat, ou a bien des egards il est tres similaire au culturisme, il demande beaucoup de discipline, de determination et une approche progressive. Donc, apres une blessure grave, j'ai decide que la musculation, qui me passionne, serait le sport que j'aimerais pratiquer.

VOUS SOUVENEZ-VOUS A QUOI ETAIT VOTRE VIE AVANT CE CHANGEMENT?

Ma vie avant ce changement etait tres simple. J'ai travaille, fait mes seances d'entrainement les jours ou je devais aller sans me concentrer sur des regimes stricts.

UN ATHLETE OU UNE PERSONNE VOUS A-T-IL INSPIRE POUR ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF?

Honnetement, l'un de ceux qui m'a toujours inspire etait Sergio Fernández, qui en plus d'etre galicien est mon "voisine", J'ai toujours pense qu'avec la complexite d'etre en Galice, de se faire connaitre et "reussir" dans ce sport, s'il le peut, parce que je ne le fais pas?. Un autre culturiste qui me passionne est Jimmy Atienza.

DITES-NOUS UNE JOURNEE COMPLETE DANS VOTRE ALIMENTATION (HORAIRE ET MENU) A PARTIR DE MAINTENANT AVANT

Je me reveille habituellement vers 8h30, bois mon cafe, mes bcaas et ma glutamine et monte sur le tapis roulant pendant environ 45 minutes.

Je prepare mon premier repas vers 09h30 ou j'utilise presque toujours des ?ufs et des glucides comme proteines, flocons d'avoine ou gateaux de riz principalement.

Le reste des repas que je fais toutes les 3 heures pour une moyenne de 6/7 repas par jour a base de proteines telles que la viande rouge, le poulet, la dinde et le poisson principalement et les glucides tels que l'avoine, les pates, le riz, les pommes de terre ...

Toutes sortes de legumes et de noix.

Je bois environ 7/8 litres d'eau par jour.

Avant de me concentrer sur la musculation, je n'ai pas fait plus de 4 repas et j'ai mange la premiere chose que j'ai trouvee hahaha.

QUEL EST VOTRE TRAVAIL ?

Malheureusement, je n'ai pas de travail en ce moment, avant de travailler pour Renfe en tant qu'installateur de telecommunications. J'ai toujours reve de pouvoir un jour former des gens et leur transmettre la passion et la beaute de ce sport afin au moins d'essayer de le promouvoir un peu plus dans notre pays, la Galice.

VEUILLEZ PUBLIER UNE ROUTINE D'ENTRAINEMENT FAVORITE A VOUS QUE VOUS ETES MAINTENANT

Mon groupe prefere auquel je porte le plus d'attention et ceux qui me connaissent le savent est le bas du corps. J'essaie toujours de varier autant d'exercices que possible pour stimuler toutes les fibres musculaires, en divisant le groupe musculaire en 2 jours, voire 3 par semaine.

En ce moment, la routine que je fais est la suivante:

Jour 1

Squats 3x 14 14 14+ 1 Hack Descendant

4x 12 12 12 + 1D 12 + 2D

Appuyez sur 45 ° 4x 12 12 12 + 1D 12 + 2D

Extensions 4x 18 + 1D

Femoral couche: 4 × 12

Jumeaux 4 x20 + 1D

Jour 2

Femorale couchee + assise femorale 5 × dix

Position femorale 6 × dix

Deadlift 6 × dix.

Jumeaux 3 fois X semaine.

VOULEZ-VOUS COMPETIR?

En fait, j'ai fait mes debuts cette annee depuis que j'ai quitte le combat il y a 11 mois avec 75 kg. J'ai ete encourage a me preparer avec mon bon entraineur Rafael Senra Lorenzo pour participer au championnat des inities galiciens, dans le nord de l'Espagne et dans la Coupe d'Espagne, ou j'ai pu atteindre la premiere place au Gallego, au nord de l'Espagne, le au nord absolu de l'Espagne et dans la Coupe d'Espagne, je n'ai pas pu faire grand-chose car le niveau etait beaucoup plus eleve et j'etais parmi les 9 participants.

Maintenant, mon intention est de m'ameliorer autant que possible, de m'entrainer 10 fois plus concentre et de concentrer ma preparation a un niveau beaucoup plus eleve.

MOTS D'ENCOURAGEMENT POUR NOS LECTEURS:

D'apres mon experience, je vous dis que si vous avez un reve que vous le poursuivez, que vous ne rivalisez avec personne, sinon contre vous-meme, que vous vous fixez un objectif et que vous vous lancez tout droit. De cette facon, vous obtiendrez tout ce que vous avez a l'esprit.

REMERCIEZ-VOUS QUELQU'UN SURTOUT ..?

Surtout, je remercie ma famille pour toute leur aide et bien sur, le pilier de ma vie, ma petite amie Tamara qui m'a tant aide et accompagne, mon entraineur et ami Rafael Senra Lorenzo pour leur confiance, je veux aussi remercier un bon ami pour son soutien et son aide, Borja Almeida et tous ces amis et connaissances qui l'encouragent sur les reseaux sociaux et accompagnent les championnats.

TOUT AUTRE QUE VOUS VOULEZ AJOUTER POUR FERMER?

Qu'il reprenait l'entretien hahaha.

RESEAUX SOCIAUX?

Vous pouvez consulter mes reseaux sociaux ou je telecharge a tout moment des photos et videos de ma preparation qui sont:

Instagram: @abrahamgonzalezlg

Facebook: Abraham González.

REMERCIEMENTS ET QUELQUES MOTS POUR CEUX QUI VEULENT FAIRE LE MEME QUE VOUS

Je remercie Sergio Fernández pour l'opportunite de faire cette interview, Powerup Porriño pour son aide dans ma preparation, MD LATINO et comme je l'ai deja dit a ma famille, a ma copine Tamara, a mon entraineur Rafael Senra et a tous mes amis et connaissances qui se sont rencontres. s'interesse a moi.

Pour les lecteurs qui lisent ceci et leur reve est le meme que le mien, je veux vous dire qu'il s'agit de mentaliser et d'aller en ligne droite, de vous faire confiance en fixant des objectifs courts et en les atteignant sans laisser de commentaires externes vous affecter. C'est la que reside la cle "Succes" pour le sport et la vie elle-meme. Un calin et merci a tous pour votre attention. Cordialement

[diabeteglycemie]

Comment faire baisser la glycémie ?

La glycémie correspond au taux de sucre contenu dans le sang. Elle varie au cours de la journée mais doit globalement se situer autour d'1g/L pour un taux normal. La prise des repas, l'activité physique vont la faire évoluer.

Dans quel cas faut-il faire baisser sa glycémie ?

Dans la grande majorité des cas, une glycémie trop élevée est révélée au moment du résultat d’une prise de sang. Si votre taux de glycémie est limite ou un peu supérieur à la norme , votre médecin vous conseillera probablement une surveillance régulière afin d’éviter l’installation d’un diabète de type 2.

"La glycémie doit faire l’objet d’une surveillance dès qu’elle est supérieure à 1,10 g/L à jeun. Dans un premier temps, on mettra en place des mesures d’hygiène diététique - équilibre alimentaire et activité physique – et une surveillance mensuelle tant que les paramètres ne seront pas normalisés", explique le Dr Pierre Azam, diabétologue à Paris.

Des prédispositions familiales ou l’existence de facteurs de risque incitent également à la vigilance. "Il est particulièrement important de surveiller la glycémie lorsque des facteurs de risque existent, tels qu’une surcharge pondérale, des prédispositions génétiques au diabète, un taux de cholestérol ou de triglycérides élevés ou des antécédents de maladies cardiovasculaires", souligne le Dr Pierre Azam.

L’alimentation pour faire baisser la glycémie

Pour faire baisser la glycémie, l’un des principaux moyens consiste �� surveiller son alimentation, sans pour autant mettre en place un régime strict qui serait source de frustrations.

Il ne s’agit pas de supprimer tous les sucres dans l’assiette mais de diminuer drastiquement les sucres rapides (bonbons, chocolat, crèmes glacées, boissons sucrées, etc.) ainsi que les graisses saturées (fromage, charcuterie, plats en sauce, fritures) ;

Surveillez la quantité de fruits que vous consommez, ils sont riches en fructose et donc en sucre ;

Limitez votre consommation d’alcool dont le sucre pénètre très rapidement dans l’organisme ;

Faites attention au moment de la journée où les glucides sont consommés. "L’organisme métabolise les sucres et les graisses pendant la nuit. Il s’agit donc de limiter au maximum ces apports au dîner", ajoute le diabétologue, rappelant au passage que les dépenses énergétiques diminuent sensiblement avec l’âge ;

La consommation de certains aliments comme le thé vert ou la cannelle est parfois recommandée pour aider à faire baisser la glycémie, mais les effets ne sont pas miraculeux ;

Privilégiez les fibres dans l’alimentation, qui permettent d’éviter les pics de glycémie en agissant sur la vitesse d'absorption des glucides ;

Privilégiez les aliments à index glycémique bas (lentilles, tomates, pommes...).

L’activité physique pour faire baisser la glycémie

Rien de tel pour faire baisser naturellement la glycémie que de faire du sport régulièrement. "Dès les premiers efforts physiques, l’organisme va puiser et consommer des glucides, le carburant des muscles", explique le Dr Pierre Azam.

Vingt minutes d’activité physique régulière suffisent, dans un premier temps. A condition toutefois de transpirer et de faire travailler le système cardiovasculaire. Vous pourrez ensuite progressivement augmenter la durée  selon vos capacités physiques. Natation, marche nordique, course à pied, cyclisme, aérobic… autant d’activités à privilégier. La bonne fréquence ? 2 à 3 séances par semaine.

Ces séances s’ajoutent aux recommandations de l’OMS qui sont de marcher environ 30 minutes chaque jour. Les aptitudes physiques de chacun doivent bien évidemment être respectées. L’important est de pratiquer une activité régulière et dans la limite de ses moyens pour ne pas mettre en danger sa santé.

Si la gymnastique douce ou la musculation peuvent présenter des bienfaits en matière d’assouplissement ou de gainage, sachez toutefois qu’elles n’ont aucune incidence sur la glycémie. Privilégiez donc les séances de cardio.

Perdre du poids pour faire baisser la glycémie

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Lecteurs de glycémie - Diabète

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Bien choisir son lecteur de glycémie - diabète

Un tour de taille important (supérieur à 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme) signe souvent la présence de graisses et un risque de diabète accru. Perdre du poids (ciblé au niveau de la taille) est donc particulièrement recommandé pour contribuer à faire diminuer la glycémie.

Mais si vous surveillez votre alimentation et que vous faites du sport régulièrement, votre silhouette devrait s’affiner naturellement.

Publié le 15/05/2017 à 11h39Sources

Interview du Dr Pierre Azam, endocrinologue et diabétologue à Paris.

Fédération Française des Diabétiques.  

[nervousslimediplomatneck]

La Boisson Pré-Effort XS™ Arôme Citron-Citron Vert déclenche vos niveaux d’énergie avec des BCAA, de la créatine et des vitamines B pour que vous puissiez commencer à vous entraîner de façon intense.  Pourquoi vous allez l'adorer… Toute le monde aime tirer le maximum de ses activités physiques. C'est désormais possible. La Boisson Pré-Effort XS™ a été spécialement formulée pour fournir les nutriments essentiels dont vous avez besoin avant l'effort ; vous pouvez ainsi commencer, et terminer, en puissance. Avec son mélange de trois énergies, de glucides et de créatine, elle permet d’apporter de l’énergie instantanément.    De plus, les vitamines B amorcent la production d’énergie pendant l’effort, et aident à retarder la fatigue. Glissez un sachet de cette poudre citronnée énergisante dans votre sac de sport et dégustez-la avant de commencer votre entraînement, quel qu’il soit ; vous aurez alors le sentiment que rien ne peut vous . #iafstore #eatclean #musculation #workout #qualité #muscle #motivation #régime #teamyamamoto #nutrition #gym #puissance #santé #fitness #fitspo #entrainement #best #bienetre #dieting #instadaily #vêtements #protéines #mangerpropre #fit #exercices #iafstorexperience #ifbb https://www.instagram.com/p/Cjc4wcGoqjM/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[lereequilibragealimentaire]

Le quinoa et les frites c’est la même chose alors ? Ça veut dire que je peux manger des frites tous les midis ? A part les calories il n’y a vraiment rien qui compte ? Voilà le type d’interprétation à la va vite que cette image va provoquer. Les frites c’est moins bon pour la santé que le quinoa, d’un point de vue nutritionnel. Tu peux manger des frites tous les midis mais je ne te le conseille pas. La question la plus intéressante, les calories. Le but de cette comparaison est de vous expliquer à quel point l’alimentation « santé » et l’alimentation « perte de poids » sont intimement liés. Sur ce repas on a une grosse quantité de légumes et de la dinde. Niveau protéines et micronutriments c’est 100% validé. Maintenant il faut ajouter des glucides parce que sinon le repas est un peu maigre. Vous adorez le quinoa ? Très bien pesez la quantité adéquate en fonction de vos besoins et ajoutez du quinoa dans votre assiette. Vous adorez les frites ? Très bien pesez la quantité adéquat… Dans les deux cas vous respecterez vos calories, votre déficit et donc aucun repas n’est meilleur que l’autre pour la perte de poids. Arrêtez de bannir certains aliments pour des arguments bidons. Commencez à compter vos calories efficacement, répartissez vos aliments dans un modèle 80% sain et 20% flexible puis perdez du poids sans vous frustrer à longueur de journée ! Pour être guidé : cliquez sur le lien dans ma bio pour recevoir un guide gratuit. Qui mange des frites à part moi ? #reequilibragealimentaire #pertedepoids #perdredupoids #maigrir #mincir #minceur #frites #meal #regimeuse #regime #alimentationsaine #mangersain #mangersainement #recette #musculation #teamshape #food #weightloss #fitness #healthy (à La Tranche-Sur-Mer, Pays De La Loire, France) https://www.instagram.com/p/B0L02HdJYHZ/?igshid=301tlw00275p

[itslucycarter-blog]

Obtenez votre poids de performance maximum.

Luis Miguel s'est entraine dur mais ses meilleurs records ne refletaient pas l'exigence de sa formation. Dans le semi-marathon de Valence, j'ai franchi la ligne d'arrivee en 1h28'30 '', c'etait sa meilleure note. Luis mesure 1'69 '' et pesait alors 68 kg, son IMC (rapport entre le poids et la taille) etait de 23,8 et son pourcentage de graisse de 16,7% sont des parametres sains selon l'OMS, mais pour atteindre ses performances maximales, c'etait votre poids ideal ?. Trois mois plus tard, il etait un autre athlete. Il etait leger, dans le tournage a des cadences plus rapides ses pulsations etaient plus faibles, les entrainements de haute intensite (series, farleck, intervalles…) devenaient de plus en plus de qualite. C'etait le semi-marathon de Sagunto, il etait confiant, il savait qu'il etait meilleur que jamais et qu'il pouvait battre son meilleur record. Luis a atteint la ligne d'arrivee et a mis ses mains sur sa tete, il avait fracasse le chrono avec 1h21´35´´. Il etait un autre athlete parce qu'il avait perdu 4 kg de ballast, un surpoids inerte qui ralentissait sa performance.

Malheureusement, la premiere partie de l'histoire est celle de nombreux coureurs populaires qui, meme a un poids sante pour l'OMS, ont encore un% de graisse et un IMC excessif pour retrouver leur forme athletique maximale.

Le poids maximum de performance est celui qui vous permet de trouver votre meilleure forme physique. Au-dessus, vos performances chutent et en dessous aussi. Nous devons trouver le point exact. Nous ne voulons pas etre en surpoids mais pas non plus extremement mince . C’est la que la relation entre force parametres et efficacite energetique entre en jeu . Par exemple, dans un coureur de montagne longue distance, votre poids ideal sera celui qui vous permettra d'economiser de l'energie mais n'a pas d'impact negatif sur le niveau musculaire. Generalement, lorsque nous avons deja un pourcentage de graisse tres faible, si nous continuons a perdre du poids, nous perdrons egalement de la masse musculaire et cela peut etre contre-productif

Qu'est-ce qu'un IMC ET un faible pourcentage de matieres grasses? Quel est l'ideal?

Pour resoudre ces questions, regardons les athletes de super elite si, sans aucun doute, ce sont des exemples clairs de performances maximales.

- Selon diverses etudes, les cyclistes et les athletes d'endurance et les athletes d'endurance ont un pourcentage de graisse compris entre 6 et 12% pour les hommes et entre 12 et 20% pour les femmes. Par exemple:

?       Killian Jornet mesure 171 cm et son poids maximum de performance est de 56 kg avec un pourcentage de matieres grasses de 8% et un IMC de 19,6. Par «curiosite» Votre Vo2 max (consommation maximale d'oxygene) se situe entre 85 et 90 ml / min / kg. HR max: 205. HR de repos: 34. Capacite pulmonaire: 5,3 litres.

?      Alberto Contador mesure 174, pese 62 kg avec un pourcentage de matieres grasses de 6% et un IMC de 20,5. Ses pulsations maximales sont de 211. FC repos: 32 et sa Vo2 max de 99 ml / min / Kg !, Permettez-moi l'expression bizarre!

?      Cristiano Ronaldo mesure 1,85 et pese 84 kg avec un IMC de 24,5 et un% de matieres grasses de 8%

?      Usain Bolt. Hauteur: 1m 95 cm. Poids: 94 kg IMC 24,7

?      Rafa Nadal: Hauteur: 1m 85 cm. Poids: 85 kg IMC 24,8

Si vous etes un cycliste, un coureur en montagne, un footballeur, un sprinter ou un joueur de tennis, vous avez ici de tres bons exemples de ce qu'est le poids maximum de performance, mais faites attention! Les athletes Super Pros suivent souvent la ligne fine qui separe le surentrainement et la forme superieure, donc c'est mieux si vous apprenez a vous ecouter.

Comment calculer notre indice de masse corporelle (IMC)?

C'est une mesure d'association entre le poids et la taille d'un individu, elle est calculee a l'aide de la formule mathematique

Comment calculer notre pourcentage de graisse?

Il existe des milliers de methodes, la plus fiable est la mesure du pli cutane, mais passons a la plus pratique:

Lien pour calculer votre% de graisse de maniere approximative:

Cliquez ici

Recommandations pratiques

-          Calendrier de mesure anthropometrique : Deux jours apres chaque competition, pesez-vous pour verifier lequel nous a permis d'obtenir de meilleurs resultats .

- Votre sensations a l'entrainement sont souvent aussi une bonne indication pour connaitre votre poids de performance maximum

- En regle generale, si vous etes un adulte, un athlete d'endurance et une femme, valeurs adequates pour atteindre votre performance maximale doit etre comprise entre:

?      IMC: entre 19 et 23

?      % De matieres grasses: entre 13 et 21%

Si vous etes un homme

?      IMC: entre 18 et 23

?      % De matieres grasses: entre 9 et 16%

- Dans les sports de force ou de vitesse, l'IMC augmente mais le% de graisse reste voire diminue (fitness, musculation ..)

-          Si vous etes en surpoids : reduire l'apport calorique, en particulier les graisses suturees (saucisses, fromages gras, patisseries industrielles ...) et les glucides, principalement les simples (sucres). Mais attention, la veille d'un entrainement exigeant, d'une competition ou d'un long shoot, au moins 60% de vos calories quotidiennes doivent etre des glucides complexes pour ne pas etre laisses vides a l'entrainement ou en competition le lendemain. Remplissez-vous de glycogene lorsque vous en avez besoin et reduisez-le lorsque vous ne perdez pas de graisse.

Manger plus viande blanche (poulet et dinde), poisson blanc, blancs d'?ufs et des legumes , fruits mieux que jusqu'a midi ou apres l'entrainement. L'ideal est au moins 5 repas par jour, avec un bon petit dejeuner et un diner leger, c'est une grave erreur de se lever et d'aller travailler avec seulement un cafe.

Augmentez votre volume d'entrainement , plus "aerobique" faites de l'exercice, mais n'oubliez pas sur les jours de qualite , car ils augmenteront egalement votre metabolisme basal et bruleront plus de calories meme apres l'entrainement.

Si vous avez une bonne base aerobie, entrainement a jeun   vous aidera a etre plus econome en energie, il est preferable d'essayer de voir si vous vous sentez bien

-          Si vous avez des parametres bas, augmenter la musculation, en plus de votre alimentation quotidienne equilibree, manger plus de proteines, en particulier de la viande maigre, aussi des graisses plus insaturees: poisson bleu, noix, huile d'olive ...) et des glucides complexes (riz brun, pain de ble entier ...). Une secousse post-entrainement est egalement recommandee.

-          Conseils professionnels , pour avoir une garantie de succes, contactez un nutritionniste sportif, pour moi et pour beaucoup d'athletes, l'un des meilleurs est Ana González Madroño.

En tant qu'entraineur physique, j'ai achete que dans le domaine amateur ou populaire, il est plus courant de trouver des athletes qui sont "en surpoids", a cet egard, je me concentre principalement parce qu'il y a beaucoup de place a l'amelioration, heureusement je l'ai aussi verifie, grace a l'engagement de mes athletes dans leur preparation et la confiance qu'ils ont dans mes recommandations.

C'est simple, si nous devons deplacer une masse corporelle excessive, nous serons moins efficaces, nous serons epuises plus tot car nous consommerons plus d'energie et nous aurons plus d'options pour nous blesser car nous supportons une surcharge inutile. Si, au contraire, il est excessivement bas, nous aurons moins de force et plus d'options pour avoir un systeme immunitaire faible, c'est-a-dire plus de possibilites d'anemies et de surentrainement. Trouver le point exact est la bonne chose a faire pour ameliorer nos marques. Un IMC et un pourcentage de graisse optimal signifient de meilleures performances car a la meme vitesse nous serons plus a l'aise et en meme temps, nous pourrons resister plus longtemps a des rythmes plus rapides. Fondamentalement, cela ameliorera notre forme physique car il ameliorera notre capacite d'endurance.

Si, a l'entrainement, nous nous efforcons de progresser, cela vaut peut-etre un peu plus de sacrifices pour changer certaines habitudes. Si professionnel et familial "engagements" sont des obstacles qui nous arretent, nous pouvons continuer a trebucher ou nous pouvons les sauter, si nous voulons quelque chose, nous y parviendrons, sinon, nous trouverons l'excuse parfaite. Mais si nous voulons vraiment detruire nos meilleurs records, nous ameliorer, trouver notre meilleure version en tant qu'athletes et savoir jusqu'ou nous pouvons aller, nous n'avons pas d'autre choix, nous devons atteindre notre Poids haute performance.

Vous seul decidez si cela vaut la peine d'essayer.

Souhaitez-vous que je vous aide a realiser vos reves les plus ambitieux? Voulez-vous que je sois votre entraineur physique? Cliquez sur  ici

Octavio Pérez

«Directeur et fondateur de Sponsor A Sedentary. Auteur du livre  «La preparation dans le couloir de la montagne». Collaborateur-expert du programme «A la Carrera de La 2 de TVE». Facilitateur de reve et entraineur physique.

Conferencier et enseignant en haute performance. Createur de Go Training, application a la pointe des systemes de travail innovants en formation scientifique.

Bronze mondial, finaliste en Europe et en Espagne au duathlon GGEEE 2013. Baccalaureat es sciences en activite physique et sport. Auteur de nombreuses publications sur la physiologie de l'exercice et l'entrainement sportif.

Il est l'un des entraineurs les plus polyvalents de la scene internationale. Au cours de sa longue et brillante carriere professionnelle, elle a aide plus de 2000 athletes a relever leurs defis les plus ambitieux, parmi lesquels Iván Ortiz, Champion d'Espagne en 2012. Xari Adrián, Champion d'Espagne d'Ultra Trail 2013. ou Anna Sanchis, Olympienne a Pekin et meilleure cycliste espagnole 2012 et 2013. ”

[fitnessmith]

Faut-il manger des glucides le soir en musculation ?

NOUVEAU 👉 Faut-il manger des glucides le soir en musculation ?

Les athlètes veulent manger des glucides le soir afin de recharger en énergie pour leurs séances du lendemain. Vous n’êtes peut-être pas athlète de haut niveau et vous avez surement un peu de gras à perdre, donc pour vous ce n’est pas aussi simple. Aujourd’hui, manger des glucides le soir est davantage un choix de confort (plaisir en bouche) que de récupération. Ne pas manger de riz, de pomme de…

[imuskansameer]

3 mesures faciles pour une perte de poids rapide et durable

La plupart des personnes qui lisent mes articles et livres électroniques me connaissent en tant que mec de la technologie qui aime citer des études et appliquer des recherches à des problèmes quotidiens tels que la perte de poids, la musculation et d'autres sujets liés à la santé / remise en forme.  nutrition   Cependant, il faut parfois prendre du recul par rapport à la science et passer en revue la situation dans son ensemble pour simplement ramener les gens à se concentrer, leur permettre de voir la forêt pour les arbres, pour ainsi dire.

Pour la plupart des gens qui lisent cet article informatif, trouver une alimentation fructueuse qui fonctionne la plupart du temps doit sembler aussi compliqué que la physique nucléaire. Ce n'est pas le cas, mais il y a toujours une quantité ahurissante de choix pour les régimes alimentaires. Haute teneur en matières grasses ou pas de matières grasses? Glucides élevés ou pas de glucides? Faible en protéines ou riche en protéines? Pour aggraver les choses, il existe toujours un million de variations et de combinaisons des scénarios de régime susmentionnés pour augmenter la confusion. Cela semble sans fin et provoque de nombreux frustrations et abandonne les mains de nombreux visiteurs. Dans ce court article, je vais essayer de modifier tout cela.

Il existe des directives générales, des règles de base et des méthodes pour visualiser un programme de régime qui vous permettront de choisir, une fois pour toutes, si c'est le bon régime pour vous. Vous n'aimerez peut-être pas toujours ce que je dois dire, et vous ne devez pas vous faire d'illusions, ce qui est une autre solution rapide, "perdre 100 livres en 20 jours", un guide en quelque sorte. Cependant, si vous êtes malade et marre d'être confus, fatigué de ne prendre du poids que pour le remettre en place, et fatigué de vous demander comment faire exactement les premiers pas pour décider du bon régime alimentaire pour vous, ce qui peut conduire à une la réduction de poids, alors c'est l'article qui pourrait changer votre vie ... Quelle est la principale raison pour laquelle les régimes échouent à long terme; surtout autre chose? La raison principale est ... le roulement du tambour ... une conformité à long terme insuffisante. Les chiffres ne mentent pas; une grande proportion d'hommes et de femmes qui perdent du poids le retrouveront - et dépasseront souvent ce qu'ils ont perdu. Tu savais que non?

Pourtant, que faites-vous pour l'éviter? Voici une autre vérification de la réalité: à peu près n'importe quel régime que vous sélectionnez qui suit le concept fondamental de «brûler» plus de calories que vous consommez - le mantra bien accepté «calories en calories» - peut vous faire perdre du poids. Dans une certaine mesure, tous fonctionnent: style Atkins, pas de régimes riches en glucides, sans régimes riches en glucides, toutes les méthodes de régimes à la mode - cela n'a tout simplement pas d'importance à court terme.

Vous songez à utiliser l'hypnose perte de poids. Vous vous demandez si vous pouvez en faire votre meilleur programme de réduction de poids absolu. Il y a quatre questions que vous devez connaître avant d'utiliser l'hypnose pour perdre du poids et de choisir le meilleur régime de perte de poids. Vous avez déjà essayé de perdre du poids, mais vous n'arrivez pas à le retenir. Vous avez probablement essayé de perdre du poids plusieurs fois par le passé. Vous avez essayé un régime de perte de poids rapide pour une perte de poids rapide, puis le deuxième meilleur régime de perte de poids, en essayant toujours de trouver le meilleur programme de perte de poids qui vous donnera une perte de graisse rapide et vous permettra de le garder définitivement. comprenez que vous êtes en surpoids en raison d'une mauvaise alimentation et d'un appétit incontrôlable. Vous mangez une quantité excessive de et vous n'arrivez pas à vous arrêter. Vous voudrez une solution pour éviter de trop manger. Vous aurez besoin de quelque chose pour supprimer votre appétit hyperactif. Mais sachez. Lorsque vous essayez d'autres régimes pour perdre rapidement des graisses, ou que vous achetez ou jouez une autre solution, un remède ou un programme de perte de poids, vous devez bien comprendre les raisons pour lesquelles vous mangez et les causes qui vous obligent à trop manger. sais que je révèle généralement la nutrition, les suppléments, la formation et d'autres sujets qui peuvent être plus basés sur la science que des sujets subjectifs, tels que ce qui est couvert dans cet article. J'ai pris la décision de fuir mon personnage de geek de la science et d'écrire sur un sujet qui, je le sais, sera sans aucun doute utile à des dizaines de milliers de modèles de fitness et souhaite en être un. , pourquoi j'écris ce que certains percevront comme un article "fluff"? Au fil des ans, j'ai eu des centaines, voire des milliers de filles qui me demandent par e-mail, par lettres ou personnellement "comment puis-je devenir un modèle de fitness Will? Vous travaillez dans le domaine depuis longtemps, vous sûrement de la plupart les gens devraient savoir. " Je reçois cela des débutants et je comprends parfaitement cela des femmes qui y sont depuis un certain temps mais qui sont maintenant incapables de "pénétrer" efficacement. La vérité est que je serai dans le secteur du fitness, de la santé et de la musculation assez longtemps temps, et bien que je sois appelé un type de gourou basé sur la technologie et la nutrition, j'ai formé beaucoup d'athlètes de fitness, et j'ai jugé des spectacles de fitness et de figure / bikini pour le NPC, Fitness America, Fitness USA et d'autres fédérations en plus de donné des conseils en marketing et en affaires à un certain nombre d'athlètes, y compris des modèles de fitness. Donc, c'est beaucoup moins tiré par les cheveux car il peut sembler que je vais probablement utiliser cet espace pour couvrir un sujet scientifique bas, ce qui peut être, comment on va être un fitness

[merildeandre]

Les salles de sport : Un business contre santé

https://business.lesechos.fr/directions-marketing/marketing/positionnement/010219230246-salles-de-sport-3-positionnements-a-la-loupe-312942.php

Publié en 2017, a réalité ne c’est pas arrangé en 3 ans. La santé a un prix. Des salles pas chers oui, mais à quel prix ?

L’usine (https://www.usinesportsclub.com/) :Du haut de gammes aux servies essentiels. Tout le monde ne peut pas se permettre de lâcher 149€ par mois pour voir des coachs habillés en Armani. Pourtant cette omniprésence des coachs est primordiale pour éviter que les clients se blessent en reproduisant toutes sortes de mouvements trouvés sur instagram. La plupart issus de grands parcours scolaires ou professionnels ils savent de quoi ils parlent et ne se contentent pas de nous déconseiller les glucides après 18H (issus de faits réels) Et puis quand on s’inscrit dans une salle de sport sans connaitre les bases de la musculation il faut bien l’apprendre. Quand on s’inscrit dans un club de foot ou de tennis est-ce qu’on est livré à nous-mêmes ? Non. Bien que non nécessaire technologie fait ici partie du folklore du luxe. Il est bien vrai qu’on va à la salle pour admirer le design innovant d’un vulgaire rack à squats. Non ? C’est bien ce qu’il me semblait…

99€ c’est un prix certes, Mais soit on joue avec le diable en prenant le risque de tuer son dos avant 50 ans, soit on prend des précessions.

65% de réabonnement pour environ 2000 inscrit maximum(Bruxelles), c’est plus qu’une salle classique avec environ 50% d’abandon au bout d’un an d’engagement (voir dès un mois). Et vu le prix mensuel c’est certainement plus pour la qualité des services que la nana qui fait des squats.

Le « ventre mou » des salles (cf : https://www.contrepoints.org/2016/06/24/257838-curieux-business-model-des-salles-de-sport). Un tarif raisonnable au vu de services proposés. Pas de coach personnel mais contrairement au low-cost on n’est pas livré à nous-mêmes (enfin pas totalement) dans une arène de fauves

Souvent titulaire d’un simple BPJEPS, d’une licence STAPS dans le meilleur des cas, on est libre de leur demander conseil quand on n’est pas certains de bien faire un exercice. Enfin c’est valable à condition qu’ils ne donnent pas un cours de BodyPump, discute de foot avec un adhérent ou qu’on y aille pendant leurs heures d’absence. Pas si simple de ne pas faire n’importe quoi finalement..

L’Usine à erreur.

20€ en moyenne par mois c’est alléchant comme un donut au sucre. Les services rognés beaucoup moins… Pour le coup on y est vraiment livré la tête la première dans l’arène. Rien ni personne pour nous orienter (Top 1 pour Neoness sur ce point https://www.neoness.fr/). Libre à nous de faire n’importe quoi et vive les blessures à volonté. Pour courir sur un tapis pendant 1h pas de soucis mais si on souhaite progresser intelligemment, apprendre la discipline bah… Bah on ne peut pas.

Là est le problème. Est trop souvent négligé, dans ces clubs, l’élément de départ et l’essentiel. Alors oui il est possible de trouver quelques bases d’information sur Internet. Mais c’est comme Wikipédia : libre à tous de dire que Louis XVI n’a pas été roi et que soulever le plus lourd possible est la base de la musculation.

Rare étant ceux qui peuvent débourser des centaines par mois pour de la musculation, rare sont ceux qui ont la possibilité d’avoir une pratique correcte et accès des informations sûres.

Mérilde ANDRE

ESAAB

Avril 2020

[universallysherlyncruflowercloud]

Régimes pour sécher et gagner de la masse Musculaire

CORPS DÉFINI ET SANS GRAISSES

Quels sont les régimes pour sécher et gagner de la masse musculaire?

Les régimes à sécher le corps sont utilisés par les culturistes pour réduire le pourcentage de graisse dans votre corps et obtenir augmentation de la masse musculaire . Ci-dessous, nous vous donnons les clés pour suivre l'un de ces régimes et réussir à définir votre corps en réduisant la graisse au minimum.

Les meilleurs régimes pour perdre du poids de manière saine Quels types de régimes existe-t-il?

Glucides . Tous nos plats de ce régime doivent contenir des glucides à faible indice glycémique. Il faut laver et refroidir le riz et les pâtes une fois cuites pour abaisser leur indice glycémique.

Nourriture propre . Les aliments dits propres sont le riz, les pâtes, la viande blanche, le poisson et la patate douce. Nous ne devons jamais les oublier sur un régime pour sécher.

Shake protéiné. Ces régimes devraient inclure des smoothies à haute teneur en protéines qui s'assimilent rapidement.

Diurétiques . Les suppléments diurétiques comme le thé vert ou la prêle peuvent bien fonctionner avec un régime comme celui-ci.

Graisses . Bien que nous voulions réduire le pourcentage de graisse dans notre corps, nous avons besoin d'une consommation minimale de graisse pour fonctionner. Nous devons consommer entre 50 et 60 grammes de matières grasses par jour pour rester en bonne santé .

N'oubliez pas que ces régimes sont conçus pour pousser votre corps à la limite et que vous ne devez les suivre que si vous souhaitez préparer votre corps à une musculation compétitive. Dans ce cas, vous devez être très strict avec elle et ne jamais perdre plus de 500 grammes de poids par semaine. Si cela se produit, vous pourriez perdre du muscle ainsi que de la graisse, ce qui est l'opposé de notre objectif. N'oubliez pas de compléter votre alimentation pour sécher avec votre plan d' entraînement que vous avez établi chaque semaine.

Si votre objectif n'est pas la compétition, vous pouvez envisager un autre type de régime plus adapté à votre corps .

[martin9395]

Effets d'un régime alimentaire faible en glucides sur Los Angeles croissance musculaire

Effets d'un régime alimentaire faible en glucides sur Los Angeles croissance musculaire

 Los angeles cétose shock therapy essentiellement une circumstances dans laquelle le manque de glucides dans le corps déclenche l'apparition du métabolisme des lipides put produire de l'énergie nécessaire au labor mortel. Le fait de transmettre des protéines put la transformation d'énergie feeling put résultat que moins de protéines seront disponibles put la building et Los Angeles réparation pérenne des corps. Los angeles strategy de Perish, qui consiste à inverser le résultat de Los Angeles cétose dans un état de faible teneur en glucides, consiste à garantir que les glucides éliminés dans lesquels ils sont pris sont de Los Angeles meilleure qualité.

 Décéder avant shock therapy une merveilleuse prescribed put la perte de poids et Los Angeles perte de graisse, bien que cette dernière soit essentielle put obtenir Los Angeles croissance musculaire nécessaire au muscle building parfait. Dans cet write-up, nous allons nous concentrer sur les principaux effets d'un program de régime put le muscle building à faible teneur en glucides et sur les possibilités de surmonter ces effets tout en favorisant le increase musculaire Acheter Adipex.

 Le troisième et main résultat d'un régime pauvre en glucides dans Los Angeles building de Los Angeles lot musculaire shock therapy l'utilisation de protéines comme carburant énergétique une fois que les réserves de glucides sont épuisées rapidement. L'utilisation de protéines pérennes put l'énergie n'est pas un appareil digestif put les weight lifters cars and truck, dans des shapes d'entraînement, tous ces éléments de building and construction sont nécessaires, en particulier put la routine maintenance et le développement de courte durée. Los angeles gear box permet un renouvellement easy des niveaux de protéines et d'acides aminés dans les systèmes musculaires et corporels Acheter Adipex.

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 Dans un régime pauvre en glucides, le nombre de fats disponibles put la creation d'énergie shock therapy extrêmement faible. Vous devez être décédé en rationnant les quelques fats offertes au corps put pratiquer votre program d'exercices. L'une des activities de rationnement les plus importantes que vous puissiez effectuer tout en maximisant Los Angeles croissance musculaire consiste à s' entraîner avec des schedules plus petites mais plus dynamites.

 Quels suppléments de musculation devriez-vous utiliser?

 N'oubliez pas que vous dépensez rapidement des fats, et peu importe Los Angeles quantité que vous mangez et le nombre de fats que vous souhaitez ajouter, vous constaterez que vous perdez du heat levels. Idéalement, vous voulez trouver un shake de trois mille fats que vous pouvez prendre jusqu' à trois fois the same level jour en plus de vos repas put obtenir les meilleurs résultats à lengthy terme.

 Los angeles vitamine B shock therapy un autre supplément de culturisme couramment utilisé the same level les athlètes professionnels. Los angeles vitamine B améliore Los Angeles digestive function et assistant à l'absorption efficace des graisses, des glucides et des protéines. Supplément à emporter selon les directions du fabricant, put obtenir les meilleurs résultats à lengthy terme.

 Assurez-vous de faire votre recherche et de vérifier chaque fournisseur en détail put trouver celui qui, selon vous, peut établir une connection à long terme avec le présent et l'avenir. Découvrez les explanations de produits, la qualité, les prix et les délais de livraison, ainsi qu'une politique de retour sur laquelle vous pouvez compter à tout second put vous assurer de pouvoir faire vos achats en toute sécurité et d'atteindre vos objectifs à l'avenir.

 Vous devez vous assurer de trouver le produit de Los Angeles meilleure qualité put réduire le sexy de carence en vitamines, courant dans le muscle building. Puisque vous brûlez vos aliments rapidement, vous avez besoin d'une multivitamine de haute qualité put vous assurer de respecter votre allowance journalière à boast second si vous achetez en ligne.

 Ensuite, il y a des movements d'acides aminés. Votre corps dépend tous les jours des acides aminés, qui sont Los Angeles pierre angulaire de tous les tissus de votre corps.

 Beaucoup de fournisseurs sont en ligne aujourd' hui. Parlez à vos autres membres en conditionnement body et découvrez quels suppléments de culturisme ils utilisent actuellement put les aider à atteindre leurs objectifs. Ensuite, vous pouvez magasiner en ligne Adipex.

 Il y a quelques autres facteurs très importants sur lesquels il faut se concentrer quand il s' agit de suppléments de body building. Savoir opinion vous pouvez atteindre vos objectifs shock therapy une selected. Trouver un bon fournisseur digne de confiance que vous pouvez utiliser maintenant et à l'avenir shock therapy une autre affaire.

 Lorsque vous soulevez des poids, vous concentrez sur los angeles accumulation de los angeles graisse que votre corps absorbe ou transforme en ton musculaire. Il vous assistant à développer votre musculature, à atteindre vos objectifs, que vous soyez un professionnel ou que vous vouliez simplement faire périr put vous sentir mieux Acheter Adipex.

 Toute personne souhaitant développer sa musculature devrait envisager de prendre des suppléments. Les suppléments de musculation apportent à votre corps les vitamines, les minéraux et les acides aminés do not il a besoin. Non seulement il brûle des fats, mais il assistant également à la building musculaire.

 Compléments de musculation idéaux - En voici 5, que les athlètes périrent utilisent

 Une alimentation saine et des exercices réguliers jouent un rôle boast aussi essential dans Los Angeles musculation. Voici quelques suppléments que les athlètes utilisent put s'entraîner plus longtemps et développer leurs muscle mass.

 Quand les personnes qui s'en vont pensent aux meilleurs suppléments de culturisme, la première selected à laquelle ils pensent, ce sont des trembles protéinés. Il y a une raison à cela. Le supplément de musculation le plus populaire shock therapy l'un de ces trembles en poudre Adipex.

 1) Des suppléments energizer la testostérone sont offerts à ceux qui souhaitent participer à des compétitions. Los angeles testostérone shock therapy l'hormone renforcée the same level les stéroïdes. Put contrer le risk des stéroïdes, des enhancers de testostérone sans threat peuvent être pris sous forme de pilule put obtenir le même effet sans contourner Los Angeles plupart des effets secondaires des stéroïdes.

 2) Les multivitamines et les minéraux sont des compléments alimentaires qui apportent une grande addition à la building de Los Angeles ton corporelle. Un bon exam consiste à prendre une pilule de vitamine le highly regarded jour et de voir remark vous sentez. Si rien ne adjustment, prenez-en deux le deuxième jour.

 Le lactosérum shock therapy Los Angeles resource de protéines de la plus haute qualité disponible. Plus vite il pénètre dans le performed, plus vite le corps peut perdre l'énergie fournie. Lorsque les muscular tissues fatigués sont remplis de cette énergie, ils peuvent travailler plus longtemps et plus ft.

 4) Los angeles protéine shock therapy un autre supplément de body building que les athlètes prennent avant de faire de l'exercice. Les protéines regorgent de protéines essentielles et fournissent au corps d'autres vitamines et minéraux. Il ne pénètre pas rapidement dans le corps sous forme de protéine de lactosérum et n'est donc pas évident, mais il shock therapy l'un des principaux fournisseurs de protéines dans le planning nutritionnel typique.

 5) Les weight lifters utilisent des comprimés de foie de boeuf depuis des décennies. Ces comprimés doivent être du foie de bovin pur et doivent être nettoyés et transformés. En plus des repas normaux, péris fournit des protéines de musculation.

 Les péris sont parmi les meilleurs suppléments de culturisme utilisés quotidiennement the same level les athlètes. Toutefois, si vous ajoutez des protéines supplémentaires, qu'il s'agisse de viande supplémentaire, de drinks en poudre ou de pilules, votre corps a besoin de beaucoup d'eau. En outre, prenez beaucoup de repos et faites de l'exercice put que ces suppléments fonctionnent de votre mieux.

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Compléments alimentaires sont disponibles sur le ventre et autour de la sangle abdominale les thermogéniques quant à eux sont très utiles pour stimuler le.

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[nicolasloibaldii-blog]

REST DAY 😌 Un peu de détente, ça ne fait pas de mal 😌. Au programme, piscine, jacuzzi, et hammam, et surtout repos 😋 👉 On ne le répétera sans doute jamais assez, mais pour un sportif, quel que soit son niveau, le repos est quelque chose de primordial. Il permet de récupérer de l’énergie et de la force, ainsi qu’aux muscles endoloris de récupérer et de se reconstruire. Mais aussi : Repos et récupération musculaire : La récupération musculaire est très importante puisque, en plus de garantir un regain d’énergie, elle permet de réparer les microfissures que les exercices ont forcément provoqué au sein de vos fibres musculaires. Pour les muscles, le repos se fait par la consommation de bons aliments (dont les glucides pour le regain d’énergie, viandes/œufs/poissons pour le regain de créatine dans les muscles et de protéines pour la réparation des microfissures), mais passe également par une inactivité temporaire des muscles concernés par la récupération. Repos et récupération tendineuse et articulaire : Quel que soit l’activité que vous pratiquez et leur intensité, vous allez forcément solliciter vos tendons, ainsi que vos articulations. Repos et récupération nerveuse : Beaucoup de personnes (et notamment des sportifs novices) l’ignorent, mais durant une séance de sport, le système nerveux travaille également et subit de fortes demandes de la part du cerveau, puisque c’est lui qui va créer les contractions musculaires répétées nécessaires. Le repos est un indispensable pour la récupération du corps, lourdement solliciter durant une séance de sport. Vous devez ainsi faire attention à bien respecter ces journées de repos car elles vous permettront d’éviter les blessures et d’être dans un état optimal lors de vos vraies séances. Vous pourrez ainsi atteindre vos objectifs plus sereinement et rapidement. ——————————#aesthetics #ripped #shredded #fit #fitfam #tattoo #fitness #me #muscles #muscle #motivation #musculation #superphysique #fitnessmotivation #teamgrosguifit #bodybuilder #bodybuilding #myproteinfr #photooftheday #musculationfrance #ajaccio #corsica #photoshoot #instafit #corse #fitfrenchies #fitfrench #bastia #fitnessfrance #teamshape (à Mercure Bastia Biguglia) https://www.instagram.com/p/BruaslUhJDK/?utm_source=ig_tumblr_share&igshid=jc2kw07tubn2

[comme-un-culturiste-blog]

Comment se nourrir comme un culturiste

Si vous faites de la musculation, vous savez peut-être déjà que l'entrainement en lui-même ne suffit pas. Le régime alimentaire est également très important. En mangeant comme un culturiste et en combinant cette alimentation avec le bon type d'entrainement, vous pourrez plus facilement gagner des muscles et perdre vos kilos en trop. L'idée est d'avoir une alimentation riche en protéines et en fibres et pauvre en glucides et en matières grasses. Ce régime implique également de manger beaucoup plus souvent. Consommez la bonne quantité de protéines. Vous savez probablement déjà que l'alimentation d'un culturiste est très riche en protéines. La croissance des muscles nécessite en effet beaucoup de protéines, mais au-delà d'un certain point, les protéines en excès représentent simplement des calories et sont donc moins efficaces que les glucides [1]. Pour la plupart des gens, 1,75 g de protéines par kg de corps et par jour devraient suffire [2]. Voici quelques bons exemples pour des repas riches en protéines : du steak de flanc, du saumon, du blanc de poulet et du filet de porc [3]. Ce n'est pas parce que vous êtes végétarien ou végétalien que vous ne pouvez pas manger comme un culturiste. En fait, il y a de plus en plus de culturistes végétaliens. Comme substituts à la viande, vous pourriez utiliser le soja (et d'autres légumes), le seitan, le quinoa, le sarrasin et la mycoprotéine [4]. Au petit-déjeuner, essayez des jaunes d'œuf et des flocons d'avoine ou des céréales riches en protéines avec une boisson protéinée. Évitez les céréales sucrées [5].

Utilisez les liquides pour vous apporter des nutriments entre les repas. Les boissons protéinées sont une bonne source d'énergie entre les repas. Elles seront particulièrement utiles si vous avez envie de grignoter des cochonneries [6]. La protéine de lactosérum est facile à digérer et à assimiler [7].

Ne sautez jamais de repas. Sauter des repas est aussi mauvais que de sauter des entrainements. Votre corps a besoin des nutriments de vos repas pour construire de la masse musculaire [8]. Si votre mode de vie fait que vous avez du mal à programmer vos repas, envisagez de garder avec vous une petite glacière contenant un ou deux repas [9].

Ayez un régime équilibré. Les protéines sont très importantes, mais vous devez quand même avoir une alimentation équilibrée. Les légumes et les glucides complexes devraient en particulier être à la base de votre alimentation [10]. Certains culturistes recommandent de consommer des asperges, des brocolis, des épinards, parmi de nombreuses autres options.

Restez bien hydraté. Votre corps est principalement constitué d'eau. Pour qu'il fonctionne toujours sans problème, vous devez rester bien hydraté. C'est important pour tout le monde, mais particulièrement pour les personnes qui font un entrainement intensif [11].

Consommez des aliments gras avec modération. Il est essentiel de consommer quelques aliments gras, mais sans faire d'excès. Évitez les aliments qui contiennent des matières grasses ajoutées, comme le beurre et les aliments frits. Évitez en particulier le beurre, l'huile et les sauces grasses chaque fois que vous le pouvez. Utilisez un enduit végétal à vaporiser au lieu du beurre et de l'huile [12].

Évitez les aliments industriels. Les culturistes essaient d'avoir une alimentation « propre ». Cela signifie que vous devriez éviter les produits malsains, tels que la restauration rapide et les aliments industriels [13]. Ces aliments se transforment en graisse et non en muscles. Souvenez-vous que vous êtes ce que vous mangez [14] !

Ne consommez pas de sucreries. Vous devriez éviter les sucres raffinés et les autres glucides simples. Ces aliments sont des calories vides qui prennent la place des options plus saines permettant de construire la masse musculaire [15]. Votre meilleur pari consisterait à débarrasser votre maison de ces produits, de façon à ce que vous n'ayez plus la tentation de les utiliser [16]. Le pire, c'est de consommer des glucides avant d'aller au lit. Vous ne ferez pas de sport pendant plusieurs heures et votre corps va donc les stocker en tant que graisses [17]. Il y a une exception à cette règle : tout de suite après un entrainement intensif, vous avez le droit de consommer quelques glucides simples. Si vous avez envie d'un beignet après la séance, vous pouvez vous permettre cet écart, du moment que vous n'oubliez pas de consommer vos protéines [18].

Faites preuve de modération et de bon sens lorsque vous dinez à l'extérieur. Lorsque l'on dine à l'extérieur, on contrôle moins ce que l'on a dans son assiette. En général, les plats des restaurants contiennent plus de graisses et de sel que les plats que vous préparez chez vous. Essayez de ne pas manger trop souvent à l'extérieur [19]. Lorsque vous mangez à l'extérieur, essayez de vous limiter à des plats contenant simplement des protéines et des légumes. Analysez le menu pour faire le choix qui correspond le plus à votre régime de culturiste [20].

Ne mangez pas trop. Beaucoup de gens pensent à la notion de « volume » et supposent que vous avez carte blanche pour manger autant que vous le souhaitez. Or, ce n'est certainement pas le cas. Les culturistes doivent contrôler leurs apports autant que n'importe qui d'autre [21]. Le calcul est simple. Si vous ingérez plus de calories que vous n'en brulez via votre entrainement, votre corps va stocker ces calories en tant que graisse. En tant que culturiste, votre seuil de calories devrait être plus élevé que la moyenne, mais il existe quand même [22]. Il est conseillé de lire les labels sur les étiquettes, de faire le compte des calories et de vous assurer que vous consommez la bonne quantité de protéines. Vous avez besoin de grosses quantités, mais vous devriez tout de même garder le contrôle sur ce que vous mangez [23].

Faites occasionnellement des écarts. Il est souvent conseillé de faire de temps et temps des écarts. Si vous savez que vous aurez l'occasion de faire un écart sur un repas, par exemple une fois par semaine, cela vous aidera à contrôler la tentation de faire des écarts à d'autres moments [24]. Vous pouvez considérer que ce repas exceptionnel est une récompense pour avoir atteint vos objectifs d'entrainement. Cela peut constituer une bonne source de motivation [25].

Prenez des protéines de caséine micellaire avant d'aller au lit. Le fait de prendre ce type de casse-croute avant d'aller au lit pourra vous éviter de ressentir une fringale nocturne en plein milieu de la nuit. Certains culturistes pensent que les protéines de caséine micellaire sont bien adaptées, soit en tant que complément, soit sous forme de fromage cottage [26]. L'argument en faveur de ce produit est que cette protéine met longtemps à être digérée et par conséquent, votre métabolisme endormi tournant au ralenti peut en tirer pleinement profit.

Envisagez de modifier le type de matières grasses que vous consommez. La graisse est constituée d'une grosse quantité de calories dans un petit volume, ce qui fait qu'il vous sera plus facile d'atteindre vos objectifs caloriques. Vous avez de toute façon besoin de graisse dans le cadre d'une alimentation équilibrée. La question est : de quel type de graisse ? La plupart des experts s'accordent sur les acides gras mono insaturés, ainsi que sur les acides gras omégas-3 que l'on trouve dans le poisson et dans les avocats [27][28]. Les graisses saturées sont généralement considérées comme étant malsaines, mais certains culturistes suggèrent d'en intégrer une petite quantité dans votre régime. Les acides gras mono-insaturés et les acides gras omégas-3 sont importants pour la croissance musculaire. On les trouve dans les aliments tels que le poisson et les avocats.

Envisagez de prendre des compléments alimentaires. Utilisés avec modération, les compléments alimentaires pourront vous aider à combler les manques de votre alimentation. Il existe des compléments préparés pour le culturisme, ainsi que des poudres de protéines, qui pourront vous aider à complémenter vos plats quotidiens [29]. Il est cependant important de ne pas trop se reposer sur les compléments. C'est à partir des nutriments que vous trouvez dans vos produits frais que vous devriez construire la majeure partie de votre masse musculaire, car ils sont meilleurs pour votre corps [30]. Les vendeurs de compléments alimentaires font parfois des publicités mensongères. La plupart des compléments ont un effet similaire à celui que vous pourriez avoir grâce à une alimentation adaptée.

Choisissez des horaires de repas basés selon ce qui fonctionne pour vous. Une croyance populaire est qu'il faut prendre plus de 6 repas par jour pour encourager le stockage du glycogène, faire le plein en acides aminés ou encore prévenir le catabolisme. Cependant, un coup d'œil avisé à ces arguments permet de comprendre que ces idées sont fausses [31][32]. Ce qui est important, c'est la quantité de calories et de nutriments que vous consommez et non la façon dont vous les répartissez tout au long de la journée. Si vous vous sentez mieux et que vous vous entrainez plus dur grâce à 3-4 repas par jour, alors suivez votre instinct.

Considérez le petit-déjeuner comme tout autre repas. La plupart des culturistes surestiment l'importance du petit-déjeuner. En fait, le fait de manger le matin n'a pas d'effet supplémentaire sur la masse musculaire, comparé aux autres repas [33][34]. Il est vrai que vous devriez prendre un petit-déjeuner sain et riche en protéines, mais choisissez malgré tout la taille de vos portions et vos heures de repas en fonction de qui marche le mieux pour votre corps quand vient le moment de s'entrainer.

[fitnessmith]

La réticence face aux glucides

Nouveau 👉 La réticence face aux glucides

Vous voulez savoir pourquoi il est intéressant de réduire les glucides ? Vous avez envie de perdre du gras, mais votre diète ne vous donne pas de résultats ?   Pourquoi j’ai réduit les glucides dans ma diète ?   Voici la méthode complète que j’ai utilisé pour perdre 23 kg de graisse en 3 mois : voir la méthode ici   

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Comment faire diminuer son indice de masse grasse

Les adeptes de la forme savent bien qu'il ne s'agit pas du nombre sur la balance mais de l'indice de masse grasse. Cet indice pour les personnes « en bonne condition physique » est compris entre 21 et 24 % chez les femmes et entre14 et 17 % chez les hommes, mais nous avons tous nos propres buts à atteindre.[1] Quel que soit votre indice, il est très difficile de se débarrasser du gras. Mais en combinant un régime avec des activités physiques et de bonnes résolutions, le pourcentage idéal peut être atteint. Misez tout sur les protéines et les fibres. On vous l'a sûrement déjà dit : pour vous débarrasser de cette graisse et la remplacer avec du muscle vous avez besoin de protéines. Le corps « peut » brûler des protéines pour survivre mais il préfère les glucides et les lipides. Donc quand vous ne lui donnez pratiquement plus que des protéines, il va aller chercher des glucides et des lipides dans ceux « déjà » stockés. N'oublions pas aussi le fait que les protéines aident à renforcer et réparer les muscles ! Vous en trouverez dans les poissons et le poulet mais en général il vaut mieux manger des viandes blanches et maigres. Vous en trouverez aussi dans les produits laitiers maigres, les haricots et les œufs.[2] Une personne doit manger au minimum 10% de protéines sur sa consommation de calories journalière, mais si voulez brûler des graisses il vaut mieux en manger entre 25 et 30 %.[3] Et n'oubliez pas les fibres ! Elles sont digérées plus lentement et vous aident à perdre du poids en vous rassasiant et en agissant comme une éponge pour l'eau et la graisse. Donc mangez des haricots, des flageolets, des céréales complètes, du riz complet, des noix et des baies.

Vous avez quand même besoin de manger des bonnes graisses. Certaines personnes croient qu'un régime sans graisses ou pauvre en matières grasses est automatiquement un bon régime. C'est le cas pour le régime pauvre en matières grasses mais seulement si on le fait bien (oui, on peut le faire mal). Il faut manger des « bonnes graisses ». Il s'agit des graisses insaturées (les omégas 3 et 6) qui peuvent entrainer une augmentation de votre métabolisme qui va brûler des graisses. Les graisses à « conserver » dans votre régime sont celles qu'on trouve dans les poissons gras comme le saumon, l'huile d'olive, les avocats et les noix. Mais ce n'est pas parce que ce sont de bonnes graisses qu'il faut en abuser. Consommez toujours « n'importe quel » aliment avec modération. Au cas où ce n'était pas clair, les graisses à éviter sont celles que l'on trouve dans les produits conditionnés. Et ça inclut les produits surgelés ! Restez éloigné des cookies, gâteaux, chips, plats servis dans les fast-foods et des aliments frits dans l'huile. Ça n'en vaut pas le coup pour le nombre élevé de calories.

Faites attention à votre consommation de glucides. C'est là que les choses se compliquent. Il y a énormément d'écoles de pensée différentes sur le sujet. Du côté des partisans d'Atkins, on dit pas de glucides du tout. Certes, vous brûlerez des graisses mais c'est un régime complètement intenable. De plus, un régime qui supprime 60 % de l'énergie favorite du corps n'est peut-être pas à recommander. Au lieu de ça, voyons nos autres options :

Le régime de rotation des glucides. Cela consiste à avoir pendant deux jours une alimentation pauvre en glucides (environ 1 g de glucides par 500 g du poids de votre corps) qui va amener votre corps à rentrer dans un état catabolique qui va brûler les graisses. Et ensuite, pendant un jour une alimentation riche en glucides qui va faire fonctionner votre métabolisme. Sans ce jour riche en glucides, le métabolisme va se mettre en arrêt.

Une consommation alimentaire en fonction des horaires de la journée. Les glucides complexes (le riz complet, les haricots, les flocons d'avoine) peuvent être consommés avant 18 h (on ne recommande pas de manger trop tard). Les glucides simples quant à eux ne doivent être consommés qu'après le sport. Quand le corps tourne encore à plein régime après votre cours de gym, il va stocker les glucides simples (c’est-à-dire le sucre) en tant que glycogène et non en tant que graisse. Sinon, vous devez à tout prix les éviter.

Prenez en compte aussi la rotation des calories. On a déjà parlé de rotation des glucides et il y en a une aussi pour les calories. Et il s'agit de la même théorie : si vous ne mangez pas assez de calories votre corps va s'affoler, commencer à se mettre en arrêt et faire fondre vos muscles. Et donc, quand vous faites un régime hypocalorique, vous devez avoir des jours où vous consommez beaucoup plus de calories pour que votre métabolisme continue de bien fonctionner. Le corps commence à rentrer dans ce mode �� mort de faim » à partir de 1 200 calories et au-dessous. Si cette rotation des calories vous intéresse, sachez combien de calories votre corps a besoin avant de jouer avec les nombres. Vous pouvez faire des jours sous ce nombre mais assurez-vous qu'ils ne soient pas consécutifs. C'est une bonne méthode pour les gens qui atteignent un palier dans leur perte de poids. S'il vous reste un peu de gras à perdre, essayez-la.

Mangez fréquemment. C'est votre métabolisme qui vous permet de vous débarrasser des graisses, surtout quand il ne vous reste que 2 ou 3 kilos à perdre. Et pour faire fonctionner ce métabolisme, il faut manger constamment. Mais attendez ! On vous a sûrement dit que la clé était de manger 5 à 6 petits repas par jour. C'est presque ça. Mais pas totalement. Voilà comment faire : Quand vous mangez des petits repas tout le temps, votre corps produit constamment de l'insuline et ne brûle rien. Et il y a aussi le fait que vous n'êtes jamais rassasié à 100 %. Donc au lieu de manger 5 à 6 petits repas par jour, mangez plutôt trois repas complets et deux encas. C'est la même idée mais rendue plus efficace. Un petit-déjeuner ! Répétez après moi : un petit-déjeuner ! C'est tellement important. Votre corps a besoin de savoir qu'il peut commencer à brûler des calories et c'est exactement le signal envoyé par le petit-déjeuner.

Consommez des aliments brûleurs de graisses. Si vous cherchez une solution facile et rapide sans trop travailler, eh bien, il y en a une. Vous verrez beaucoup plus de résultats si vous faites un régime équilibré et des activités physiques, mais il y a quelques aliments qui peuvent vous aider à vous mettre sur la bonne voie : les amandes les cerises les yaourts allégés les pamplemousses les céréales complètes les aliments épicés

Faites des exercices de cardiotraining « et » de musculation. Alors que les exercices de cardiotraining vont brûler des calories plus vite que la musculation, si vous voulez brûler le plus de « graisses » possible, il vous faut faire les deux. Si vous voulez vous raffermir, soulevez moins de poids mais répétez plus souvent les exercices de musculation. Et si vous cherchez à prendre du muscle, faites le contraire, plus de poids mais moins de répétitions. En tout cas ça vous fera du bien ! Vous pouvez faire des exercices de cardiotraining avec diverses formes d'activités comme la nage, la boxe, la course, le vélo pour les plus courantes mais n'oubliez pas le basket, courir après les enfants, promener le chien et danser ! Si ça fait battre votre cœur plus vite, c'est que ça compte.

Faites des activités variées. Il faut vous préparer à deux choses : à atteindre un palier et à vous ennuyer. Et ce sont deux choses terribles à leur façon. Le meilleur moyen de les combattre (si ce n'est le seul moyen), c'est de faire des activités variées. Ce qui signifie changer souvent et faire des activités différentes, pour ne jamais vous habituer et donc vous ennuyer. Comme ça vous ne penserez pas : « Encore ça ? » et vos muscles ne s'habitueront pas à faire tel exercice sans vraiment forcer. Donc lundi vous courez, mardi vous allez nager, mercredi vous vous reposez, jeudi vous faites du vélo elliptique et vendredi une balade à vélo. Les doigts dans le nez ! Vous pouvez aussi combiner plusieurs activités dans une même journée.

Entrainez-vous à certaines heures. Encore plus de controverse. On vous dira que telle heure ou tel moment sont meilleurs pour faire des exercices de cardiotraining et de même avec des exercices de musculation. Ou encore on vous dira de les faire au moment où « vous le sentez ». Voilà quelques explications : Certains disent qu'il vaut mieux faire des exercices de cardiotraining le matin à jeun. Votre corps a jeûné toute la nuit et il va aller puiser directement dans les stocks de graisses. D'autres disent que le corps va plutôt aller puiser dans les muscles. Verdict ? Eh bien si vous avez des nausées et des vertiges, on va dire que la deuxième explication est la bonne. Certains disent qu'on doit faire les exercices de musculation « avant » de faire ceux de cardiotraining. Ces derniers attaquent vos stocks de glycogène donc quand vous allez faire de la musculation, vous ne pouvez pas soulever de poids. Et quand vous n'y arrivez pas, vous ne vous musclez pas. Mais ceci est plus important pour les culturistes que pour les personnes qui « veulent juste se débarrasser de leur bouée ». D'autres encore disent que vous devez faire ces deux types d'exercices (musculation et cardiotraining) à des moments séparés. Ou bien que cela dépend de votre objectif (pour perdre du poids, il faut commencer par les exercices de cardiotraining). D'autres s'accordent enfin à dire que ça n'a pas d'importance, il faut juste LES FAIRE.[4] En d'autres mots ? Faites ce qui vous semble le mieux, toutes ces façons de pensée ont chacune leur mérite.

Faites un entrainement à intervalles d'intensité. C'est le dernier entrainement à la mode. Des études ont montré que ça brûle plus de calories en moins de temps et tout le monde le fait. Ça relance votre métabolisme tout de suite et le fait « continuer de marcher » longtemps après, c’est-à-dire que votre corps continue de brûler des calories même après que l'effort soit terminé.[5] Donc même si vous n'avez que 15 minutes pour vous entrainer, pas d'excuses ! Il n'y a pas de règles gravées dans le marbre pour l'entrainement à intervalles d'intensité. Il faut juste alterner un effort intensif avec un effort d'intensité modérée. Par exemple : 1 minute de marche sur le tapis de course suivie par 30 secondes de sprint. Mais c'est à vous de choisir la durée des intervalles.

N'oubliez pas de vous reposer. Vraiment. Vous pouvez vous sentir en pleine forme, mais votre corps a besoin de se reposer. « Surtout » si vous faites de la musculation régulièrement, vos muscles ont besoin de repos pour se remettre. Donc prenez un jour sabbatique. Vous n'avez pas forcément à rester assis sur votre canapé toute la journée mais donnez à votre corps le temps de se reposer. Le travail avec les poids doit seulement être fait par parties du corps si vous travaillez différents groupes de muscles (par exemple, un jour les jambes et le lendemain les bras et les épaules). En revanche les exercices de cardiotraining peuvent (et doivent) se faire pratiquement tous les jours.

Dormez. Votre corps en a besoin pour fonctionner normalement. Des études ont montré que les personnes ayant moins de 7 à 8 h de sommeil par nuit ont un poids plus élevé. La raison ? Vos hormones. Vous pouvez manger aussi équilibré que vous voulez mais vous ne pouvez pas contrôler vos hormones ! Les coupables sont la leptine et la ghréline. La leptine indique au corps qu'il est rassasié et la ghréline stimule l'appétit. Quand vous ne dormez pas assez, elles sont complètement perturbées : le taux de leptine « baisse » et celui de ghréline « augmente ». Le résultat ? Vous mangez « plus » sans en avoir conscience.

Buvez beaucoup d'eau. C'est la tactique de régime la plus facile. Quand vous buvez plus d'eau, votre corps se débarrasse de ses toxines « et » n'a plus autant envie de manger. Et ceci en plus des bénéfices apportés à vos organes, votre peau, vos cheveux et vos ongles. Les femmes doivent boire environ 3 litres d'eau par jour et les hommes 4 litres (en incluant l'eau des aliments).[6] Et buvez de l'eau froide ! Deux verres d'eau froide peuvent faire augmenter votre métabolisme pendant une demi-heure.[7]

Buvez du café avant de faire du sport. Des études ont montré que la caféine stimule le système nerveux (sans blague !) et augmente notre taux d'adrénaline. Ce pic d'adrénaline envoie au corps le signal d'attaquer les graisses stockées. Ensuite ces acides gras sont libérés et utilisés dans le sang.[8] Si vous voulez vérifier que ça fonctionne chez vous, buvez une tasse de café avant de commencer toute activité sportive. C'est moins efficace si votre estomac est déjà rempli de nourriture, alors ne prenez qu'une tasse de café ou accompagnée d'un léger encas. C'est la caféine qui agit et non le café en soi, mais la plupart des autres boissons caféinées ne sont pas bonnes pour la santé (je parle ici des sodas). Cependant, un carré de chocolat noir ne peut pas vous faire de mal et contient également de la caféine !

Évitez les régimes qui vous affament. Si ça a une date de fin, c'est que ce n'est pas bon pour la santé. Que vous ne buviez que du liquide, que vous jeûniez ou que vous ne mangiez qu'un seul type d'aliment, si c'est impossible à tenir sur la durée c'est que ce n'est pas bon pour votre santé. Vous pouvez avoir de bons résultats au début mais à long terme ça va perturber votre métabolisme et votre corps. Donc évitez de faire ça. Restez en bonne santé et évitez tous ces types de régime. Une femme « en bonne forme » a entre 21 et 24 % de masse grasse mais c'est également acceptable jusqu'à 31 %. Pour un homme c'est entre 14 et 17 % et encore acceptable jusqu'à 25 %. Tout le monde a un niveau de masse grasse essentielle (c'est plus bas pour les hommes) dont il ne peut pas se débarrasser sans se faire du mal.[1] Donc sachez ce qui vous convient ! Et ce qui est réaliste.

Servez-vous de plusieurs techniques pour mesurer cette masse grasse. Il y a une dizaine de façons de mesurer l'indice de masse grasse mais elles ne sont pas toutes exactes tout le temps. Assurez-vous de toujours mesurer votre masse grasse dans les mêmes conditions (le lundi matin, après le petit-déjeuner, avant de faire une activité sportive) et essayez plusieurs méthodes. Il existe des balances à impédancemétrie et des pinces pour mesurer le pli cutané (aussi appelé un caliper). On peut aussi mesurer la taille de son poignet, faire un scanner DEXA ou encore utiliser la méthode de déplacement de l'eau. En général, la méthode la plus coûteuse vous donnera les résultats les plus précis. Si vous pouvez vous le permettre, essayez différentes méthodes pour avoir un résultat le plus précis possible.[1] 2 % de différence c'est énorme !