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marketingcomcaio · 5 years ago

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Pós-Treino Vegano – Receitas, Alimentos, Shakes e Dicas

Confira receitas e dicas de pós-treino vegano com shakes proteicos e nutritivos que podem ser muito úteis para sua dieta sem alimentos de origem animal.

Aderir a um estilo de vida vegano, ou seja, sem o consumo de qualquer produto de origem animal, incluindo a alimentação vegana, é um desafio para qualquer pessoa.

Para quem treina com o foco na construção de massa muscular, parece ser ainda mais desafiador. Como pode ser um pós-treino vegano eficiente, por exemplo?

No entanto, não pode ser assim tão difícil, já que uma prova de que seguir um estilo de vida vegano e cultivar músculos é realmente possível é o fato de existirem fisiculturistas veganos.

Os nutrientes que devem aparecer no pós-treino

Quando você está treinando, seus músculos usam os estoques de glicogênio como combustível, o que faz com que seus estoques fiquem parcialmente empobrecidos de glicogênio.

Algumas das proteínas nos seus músculos também são quebradas e danificadas. Depois do treino, o seu corpo tenta reconstruir os seus estoques de glicogênio e reparar e recultivar essas proteínas musculares.

Consumir os nutrientes adequados logo depois do exercício contribui para que esse processo aconteça mais rapidamente. Os carboidratos e as proteínas são particularmente importantes para o pós-treino, pois auxiliam a reparação e a construção dos músculos e contribuem com a recuperação e reposição dos estoques de glicogênio, respectivamente.

Por outro lado, sem um pós-treino adequado, os resultados podem ser comprometidos, a recuperação pode ser atrasada e as dores musculares podem ser aumentadas.

Como pode funcionar o pós-treino vegano?

Especialmente em relação às proteínas, pode ser complicado para um vegano montar o seu pós-treino, uma vez que os alimentos mais óbvios que servem como fonte de proteínas são de origem animal, como frango, ovos e produtos laticínios, por exemplo.

Complicado, mas não impossível, uma vez que encontramos diversas fontes vegetais de proteínas na natureza. Existem combinações veganas que podem sim auxiliar a fornecer os carboidratos e as proteínas que o corpo tanto necessita para um pós-treino.

A seguir, alguns exemplos de como uma refeição pós-treino vegana pode ser:

Smoothie de frutas com leite de soja ou leite de nozes e algumas colheres de sopa de iogurte de soja ou iogurte de coco;

Uma fatia de torrada integral com manteiga de amendoim natural;

Espaguete com bolonhesa de lentilha;

Wrap de salada com hummus e tabule, acompanhado de um copo de leite de soja;

Flocos de aveia com iogurte de soja, sementes de chia, nozes picadas e frutas vermelhas;

Hambúrguer de lentilha com salada no pão multigrãos;

Sopa de lentilha com tomate e espinafre;

Salada de grão-de-bico, manga, espinafre e couve-flor;

Sopa cremosa de ervilha com aspargo;

Arroz selvagem e salada de brócolis com edamame;

Sanduíche de grão-de-bico com sementes de girassol;

Arroz com feijão, ervilha, proteína texturizada da soja e legumes;

Pão integral com pasta de grão-de-bico e verduras;

Quinoa cozida com aspargos e cogumelos salteados no azeite.

Mas e quanto a um suplemento de proteínas vegano?

Para quem tem dificuldades de consumir uma quantidade suficiente de proteínas somente por meio dos alimentos, um suplemento de proteínas vegano pode ajudar. Geralmente, na hora de escolher o produto, quanto menos ingredientes o suplemento apresentar, melhor.

Idealmente, a maioria dos suplementos proteicos veganos deve conter entre 15 gramas a 25 gramas de proteínas por porção. Para garantir um perfil de aminoácidos maior, o vegano deve considerar escolher um produto formulado com diferentes fontes de proteínas: por exemplo, um suplemento feito à base de um mix de proteínas de ervilhas e proteína do arroz integral.

Opte pelos suplementos não adoçados ou por aqueles que sejam adoçados naturalmente com stévia no lugar dos adoçados artificialmente.

Veganos que possuem um intestino sensível ou sofrem com uma condição gastrointestinal como a síndrome do intestino irritável devem optar por um suplemento de proteínas da ervilha ou de proteínas do arroz.

Shakes veganos pós-treino

Para quem é adepto dos shakes para as suas refeições pós-treino, trouxemos algumas receitas que pode contribuir com a nutrição do corpo depois da prática dos exercícios físicos:

– Shake pós-treino vegano de banana, abacaxi, sementes de cânhamo e manteiga de amendoim

Ingredientes:

1 copo de leite de amêndoas não adoçado;

1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural;

2 colheres de sopa de sementes de cânhamo;

1 banana;

½ xícara de abacaxi congelado.

Modo de preparo:

Adicionar primeiramente no liquidificador o leite de amêndoas e, em seguida, a manteiga de amendoim. Completar com as sementes de cânhamo, a banana e o abacaxi; Bater bem até adquirir um shake suave e cremoso. Servir-se imediatamente.

– Shake de banana com sementes e nozes

Ingredientes:

1 banana;

2 colheres de sopa de sementes de cânhamo;

2 colheres de sopa de sementes de abóbora;

¼ de xícara de nozes;

1 scoop (colher-medida) de suplemento de proteínas vegano – como de abóbora ou arroz integral, por exemplo;

1 pitada de sal marinho;

1 ¼ copos de água ou de leite de amêndoas ou leite de aveia.

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes em um liquidificador de alta potência; Bater bem e servir-se imediatamente.

– Shake pós-treino vegano de frutas com quinoa e espinafre

Ingredientes:

¾ de copo de água de coco;

½ xícara de abacaxi fresco;

1 unidade pequena ou ½ xícara de banana congelada;

½ xícara de amora congelada;

½ xícara de espinafre;

¼ de xícara de quinoa cozida;

1 scoop (colher-medida) de suplemento vegano proteico;

½ colher de chá de canela.

Modo de preparo:

Colocar todos os ingredientes no liquidificador conforme a ordem da lista de ingredientes acima; Bater até formar um shake suave e cremoso. Servir-se imediatamente.

– Shake pós-treino vegano de proteína vegetal

Ingredientes:

2 colheres de sopa (20 gramas a 30 gramas) de proteína isolada da soja, do arroz ou da ervilha – você também pode fazer um blend (mistura) dos três;

2 colheres de sopa de dextrose ou maltodextrina;

Água.

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes no liquidificador; Bater bem e servir-se imediatamente.

– Shake de quinoa com frutas e cacau

Ingredientes:

1 copo do leite vegetal de sua preferência;

1 colher de sopa de quinoa em flocos;

Frutas picadas da sua preferência;

1 colher de sopa de cacau em pó.

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes no liquidificador; Bater bem e servir-se imediatamente.

De acordo especialistas, como o praticante estará faminto depois de gastar energia com o seu treinamento, ele deve não apenas apostar nos alimentos certos, como também fazer uma refeição completa.

A orientação é consumir o shake depois do treino e aguardar 30 minutos para fazer a refeição completa com os alimentos sólidos veganos separados para o pós-treino.

Atenção

Os cardápios e receitas apresentados neste artigo servem apenas como exemplos do que pode estar presente em um pós-treino vegano, para que você saiba como esse tipo de refeição pode funcionar. Entretanto, antes de optar por uma das refeições ou shakes mencionados, o ideal é que você consulte um nutricionista.

O profissional é qualificado para analisar a sua carga de treinamento e determinar a quantidade em gramas de carboidratos e proteínas que você necessita no seu pós-treino. Ele também saberá indicar toda uma variedade de alimentos veganos adequados para a sua refeição após o treinamento, indicar se você precisa de um suplemento proteico vegano te orientar na escolha de um bom produto.

É preciso ter em mente que o ideal para o pós-treino de uma pessoa pode não ser o melhor para a outra, daí a importância de ter um acompanhamento individualizado com o nutricionista.

Fontes e Referências Adicionais:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17

O que você costuma comer no seu pós-treino vegano? Pretende experimentar alguma das receitas acima? Comente abaixo!

Note: There is a rating embedded within this post, please visit this post to rate it. Pós-Treino Vegano – Receitas, Alimentos, Shakes e Dicas Publicado primeiro em https://www.mundoboaforma.com.br

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marketingcomcaio · 5 years ago

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Proteína Vegetal para Musculação é Suficiente? Fontes e Dicas

Você descobrirá a seguir se a proteína vegetal para musculação é suficiente para possibilitar a hipertrofia muscular e conhecerá as principais fontes ricas em proteína, além de dicas importantes para quem é adepto ao consumo de proteínas vegetais.

Também existe a possibilidade de consumir a proteína vegetal em forma de suplemento, como é o caso da proteína isolada da soja que, além de ter inúmeros benefícios, é fácil de preparar (em shakes, por exemplo) e rápido de tomar.

O treino, ainda que pesado, surte muito menos efeito quando a alimentação não acompanha a performance do indivíduo. A proteína está diretamente ligada ao ganho de massa muscular e quem deseja ocasionar a hipertrofia muscular não pode abrir mão deste nutriente.

No entanto, as fontes mais comuns e usuais de proteína são as carnes e, por motivos adversos, como o vegetarianismo, algumas pessoas que praticam musculação não a consomem. Sendo assim, é necessário que busquem fontes alternativas para incorporar a proteína às suas dietas.

Na natureza é possível encontrar essas macromoléculas em alguns vegetais com quantidades variadas em cada fonte. Continue lendo e saiba se a proteína vegetal para musculação é suficiente.

Importância da Proteína na Musculação

Ao contrário da gordura, a proteína não fica estocada no organismo humano. Ela integra as células e tecidos, sendo um dos principais componentes do corpo.

As células musculares são compostas de proteínas, carboidratos estocados e água. Quando ocorre a prática da musculação, as proteínas do tecido muscular são quebradas e o organismo irá buscar maneiras de as repor.

Sendo assim, o consumo de proteínas no cotidiano de pessoas que praticam levantamento de peso é fundamental para que músculo possa se regenerar e ocasionar a hipertrofia, ou seja, o crescimento.

Essa reparação, no entanto, é possível quando a proteína é ingerida em períodos regulares durante o dia. Sem a manutenção de uma dieta composta por proteínas – dentre outros alimentos – os exercícios físicos dificilmente surtirão resultados significativos.

Proteínas Completas

De maneira geral, compreende-se como proteínas completas as de origem animal, pois possuem os nove aminoácidos essenciais. Frango, ovos, laticínios, carne vermelha e frutos do mar são alimentos de origem animal que apresentam as proteínas completas.

No entanto, também há proteínas completas de origem vegetal tais como soja, trigo sarraceno e quinoa.

Proteínas Incompletas

Integra o grupo das proteínas incompletas alguns alimentos de origem vegetal pois não apresentam todos os 9 aminoácidos em sua composição.

No entanto, alguns alimentos podem ser combinados a fim de oferecer todos os aminoácidos que um alimento de proteína completa pode oferecer.

Conjugar o consumo de amaranto com lentilha; milho com grão de bico e quinoa com ervilha, por exemplo, garante que todos os aminoácidos sejam contemplados, tal como as proteínas completas.

Além disso, a própria combinação diária de arroz e feijão possui seus próprios aminoácidos, integrando o frame proteico com os outros vegetais, cereais e legumes.

De acordo com um artigo da Academia de Nutrição e Dietética, comer uma boa variedade de alimentos vegetais durante o decorrer do dia garante que todos os aminoácidos necessários sejam supridos.

Proteína Vegetal Para Musculação é Suficiente?

De maneira geral, as proteínas vegetais complementam o que não é adquirido durante o consumo de proteína de origem animal. Há também as pessoas que não comem carnes, tais como os vegetarianos, sendo os vegetais a principal fonte proteica.

Quando uma pessoa busca a hipertrofia, a proteína é fundamental para regenerar o músculo, mas cada alimento apresenta quantidade específica do nutriente, podendo oscilar consideravelmente entre eles.

No entanto, muitas pessoas se questionam quanto à eficácia das proteínas vegetais para esta finalidade.

A conta é simples: para obter mais resultados, deve-se aumentar a ingestão. Segundo a nutricionista, quando a hipertrofia é um objetivo, o consumo de proteína deve ser maior do que se viesse de fontes animais.

Conheça abaixo os principais alimentos fontes de proteínas completas, qual a quantidade proteica que as integra e algumas combinações que possibilitam a ingestão de todos os aminoácidos necessários.

Quinoa

Uma xícara de quinoa cozida corresponde a 8g de proteína.

Além disso, o alimento é uma importante fonte de nutrientes como ferro, fibra, magnésio e manganês.

A quinoa pode ser incorporada na dieta substituindo o arroz, além de ser adaptados a receitas de forma mais saudável, como cookies, bolos etc.

Chia

Chia é um alimento que também possui ômega-3 e oferece 4g de proteína a cada duas colheres de sopa, além de ser fonte de ferro, cálcio, antioxidantes e zinco.

O alimento pode ser incorporado em sucos e bebidas batidas como shakes.

Soja

A soja é um dos alimentos com a maior quantidade de proteína. Em ½ xícara é possível obter de 10 a 15g de proteínas.

A soja é utilizada como base de alimentos como o tofu, que é normalmente adotado em dietas vegetarianas e veganas substituindo a carne.

Quanto mais consistente for o tofu, maior a quantidade de proteínas.

Trigo Sarraceno

Ao ser cozido, o trigo sarraceno oferece até 6g de proteína por xícara.

Além disso, este alimento age beneficamente no organismo, auxiliando a regular os níveis de colesterol e de açúcar na corrente sanguínea.

Arroz e feijão

Presentes no cotidiano da maioria das pessoas, o prato tradicionalmente brasileiro fornece até 7g de proteína a cada porção equivalente a uma xícara.

A combinação perfeita ainda auxilia a diabetes e o funcionamento do intestino, além de conter ferro, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e cobre.

Homus e Pita

Os alimentos árabes, quando consumidos em conjunto, apresentam todos os aminoácidos que integram as proteínas de origem animal.

O homus é feito a partir do grão de bico e a pita é um pão feito a partir de farinha integral. Esta farinha é deficiente em um aminoácido: a lisina. Já o grão de bico é rico neste aspecto, fazendo com que a combinação dos dois alimentos contemple todos os aminoácidos.

Principais Funções da Proteína

A proteína deve ser ingerida para que o corpo humano seja capaz de repor a quantidade que é quebrada para a manutenção e o desenvolvimento do organismo. Até mesmo pessoas não adeptas à musculação ou aos exercícios físicos passam por esse processo.

Em circunstâncias rotineiras, a quantidade de proteína quebrada é a mesma utilizada na reposição, fazendo com que haja rotatividade no organismo. No entanto, há certas ocasiões em que a demanda proteica é maior do que a demanda normal, como em casos de doenças, gestação e amamentação.

Além dessas condições, pessoas idosas, atletas de alta performance, indivíduos que passam pelo pós-operatório e pessoas que fazem musculação devem aumentar a ingestão de proteínas.

Além da função de regeneração e desenvolvimento, a ingestão de proteínas proporciona outras funções no corpo humano, tais como:

Reações Bioquímicas

Consumir proteína é a forma de garantir que inúmeras reações bioquímicas sejam possíveis, de maneira extra ou intracelular.

Quando as enzimas – substâncias de origem proteica – se juntam com outros substratos dentro das células, algumas atividades vitais são catalisadas, garantindo a plena performance metabólica.

Há, ainda, as enzimas extracelulares que agem fora das células, tais como a lactase e sacarase, responsáveis por auxiliar a digestão do açúcar.

Coagulação sanguínea, contração muscula, digestão e produção energética são reações bioquímicas que dependem da proteína e sua ausência no corpo humano podem resultar em doenças.

Equilíbrio de Fluidos

As proteínas regulam os processos do corpo para manter o equilíbrio dos fluidos. A corrente sanguínea conta com globulina e albumina – tipos de proteínas responsáveis por atrair e reter água. Quando não ocorre a ingestão necessária de proteínas, os níveis ficam desequilibrados, fazendo com que o sangue não consiga se manter apenas nos vasos sanguíneos, mas adentrem nos espaços celulares.

Quanto maior a incidência de sangue nas células, mais graves a consequências que podem ocorrer, tais como inchaço e edemas, sobretudo na região estomacal.

Transportar e Armazenar Nutrientes

Algumas proteínas ainda são responsáveis por transportarem diversos nutrientes pela corrente sanguínea, de dentro para fora da célula, ou de fora para dentro. Cabe às macromoléculas o transporte de oxigênio, vitaminas, minerais, colesterol e açúcares no sangue.

As lipoproteínas são transportadoras que carregam o colesterol no sangue, enquanto a hemoglobina leva o oxigênio do pulmão aos outros tecidos. No entanto, as proteínas transportadoras são específicas, e a responsável por levar hemoglobina não transporta colesterol e vice-versa.

Já a ferritina é um outro tipo de proteína que garante o armazenamento de ferro no corpo humano.

Fonte de Energia

A energia demandada pelo organismo que permite que o ser humano se movimente, ande e pratique exercícios é possibilitado também pelas proteínas, que oferece quatro calorias por grama, assim como os carboidratos.

No entanto, o consumo de gordura e carboidratos são mais recomendados como fonte energética, pois o corpo mantém reservas próprias para isso, além de serem metabolizados com mais facilidade.

Fortalecimento do Sistema Imunológico

As proteínas fazem com que anticorpos sejam produzidos, ajudando no combate a infecções. Os anticorpos são proteínas que atuam no corpo humano impedindo que micro-organismos nocivos se proliferem.

Quando eles adentram nas células, o corpo deverá produzir anticorpos responsáveis por sua expulsão. Sem esses anticorpos os micro-organismos como bactérias e vírus não têm barreira e poderiam causar inúmeras doenças.

Uma vez que um anticorpo é produzido, o organismo manterá a memória de como produzi-lo novamente, quando for necessário. Consequentemente o corpo adquire imunidade contra certas doenças.

Suplementação

Embora seja completamente possível adquirir todos os aminoácidos em proteínas de origem vegetal, a suplementação permite que as macromoléculas sejam ingeridas de maneira mais fácil.

– Proteína em pó é uma forma rápida e cômoda de ingerir as proteínas necessárias para a hipertrofia. Atualmente é possível encontra-la em diversos sabores e podem integrar shakes, sucos, receitas como bolinhos assados e até mesmo doces.

– Creatina: Estudos vêm apontando que a ingestão de creatina auxilia no aumento de massa e força muscular.

Como este nutriente é encontrado apenas em alimentos de origem animal, as pessoas que não consomem estes alimentos podem optar pela suplementação.

Sendo assim, veganos e vegetarianos têm menores níveis de creatina e podem incorporar o suplemento não apenas para melhorar o desempenho muscular, mas para melhorar a função cerebral.

– BCAA (branch chain amino acids) podem ser encontrados em cápsulas e contêm aminoácidos essências que o corpo humano não é capaz de produzir, ainda que possa ser obtido mediante à ingestão de uma dieta balanceada.

Este tipo de suplemento pode ser consumido antes e depois de um treino, garantindo que as reservas de glicogênio se preservem.

Conclusão

Quando alguém perguntar se proteína vegetal para musculação é suficiente, você já sabe que a resposta é sim. No entanto, ainda que alguns alimentos não ofereçam todos os aminoácidos, ao serem combinados o corpo recebe todos eles conjugados, garantindo a manutenção de certas funções vitais e permitindo que a hipertrofia ocorra, mesmo que o indivíduo não consuma alimentos de origem animal.

Referências Adicionais:

https://veganproducts.org/vegan-bodybuilding/protein/

Você já se perguntou se Proteína Vegetal para Musculação é Suficiente? Conhece alguém que experimentou esse método? Comente abaixo!

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