#Bauchmuskelübungen

[waterprofs]

Workout for Water Challenge Tag 4 oder wie ich sagen würden "Bergfest ist schon am Montag": 450 Sit-ups (oder Ähnliches) - glücklicherweise im Team

War es vorgestern noch das Motto "Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung", geht es heute weiter mit "Gegen den Schmerz arbeiten".

Ich habe ein bisschen abgewechselt - dank Sandros Boxtraining kenne ich einige Bauchmuskelübungen zwar nicht beim Namen, aber vom Schmerz her. Meinen Soll von 120 Übungen habe ich heute morgen erfüllt. Mehr wird es heute nicht (außer ihr spendet*) - denn "am Ende wird die Ente fett" und es wird mit den Challenges nicht besser die Woche.

Anstatt Fotos von mir - heute mal ein wenig Objektkunst.

*Spenden: https://workoutforwater.org/de/t/waterpro-o-ofs

Für jeden Euro der heute eingeht, mache ich eine Übung mehr (maximal aber 150). Die Kinder freuen sich über jeden Cent, denn "wer den Pfennig nicht ehrt, ist den Taler nicht wert".

[pegasus2023]

Probieren Sie diese effektiven Bauchmuskelübungen aus

[testofox]

Warum baue ich keine Muskeln auf?

Wenn Ihre Bemühungen, Muskeln aufzubauen, in der Vergangenheit erfolglos geblieben sind, liegt das nicht daran, dass Ihr Körper grundsätzlich nicht dazu in der Lage ist, sondern an ...

Kann ich mein Körperfett in Muskeln umwandeln?

Fett und Muskeln sind zwei völlig unterschiedliche Gewebearten, so dass es unmöglich ist, dass sich das eine in das andere verwandelt. Muskeln sind aktives Gewebe, das Kalorien verbrennt, ...

Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Seltener als man denkt. Und es ist sicher nicht so, dass mehr Training unbedingt besser ist. Denn gerade in der Erholungsphase nehmen Muskelgröße und Kraft zu. Wenn Sie sich nicht ausreichend Zeit ...

Wie lange sollte ein Krafttraining dauern?

Das perfekte Training sollte weniger als eine Stunde dauern, einschließlich Aufwärmen und Stretching. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Spiegel des Wachstumshormons ...

Kann man mit Bauchmuskelübungen ein Sixpack aufbauen?

Sie können jeden Tag Hunderte von Crunches (Bauchpressen) machen und die stärksten Bauchmuskeln der Welt haben, aber wenn sie unter einer Fettschicht liegen, werden Sie sie nicht sehen. Und ...

Ist Training mit freien Gewichten besser als Gerätetraining?

Krafttrainingsgeräte haben ihren Platz im Fitnessstudio: Sie bieten Anfängern eine hervorragende Möglichkeit, Bewegungsabläufe ohne Verletzungsrisiko zu erlernen, und ermöglichen es ...

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Erwarten Sie keinen Erfolg von heute auf morgen. Sie müssen regelmäßig schwere Gewichte heben, um das Muskelwachstum zu stimulieren, eine Ernährung mit hochwertigen Proteinen und ...

Sind Kniebeugen schlecht für die Knie?

Jede Bewegung ist gefährlich, wenn sie falsch ausgeführt wird, aber Kniebeugen haben einen besonders schlechten Ruf. Bei einer korrekten Kniebeuge - bei der die Füße schulterbreit ...

Sind leichtere Gewichte besser für die Straffung des Körpers?

"Straffen" ist eines der populärsten Wörter in der Welt des Sports. Er ist aber auch eines der überflüssigsten. Man kann einen Muskel nicht "straffen", man kann ihn nur aufbauen oder erhalten und ...

Kann man mit Eigengewicht Muskelmasse aufbauen?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training begonnen haben oder sich von einer Verletzung erholen, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die ideale Vorbereitung auf das Training mit ...

Ist Testosteron ein Wundermittel, das den Muskelaufbau beschleunigt?

Für manche Frauen und Männer sind die Ergebnisse ihres Trainings nicht beeindruckend genug. Kein Wunder also, dass es zahlreiche Testosteron-Shops gibt, die sich gezielt an Bodybuilder und ... Kraftsportler richten. Was dabei oft vergessen wird: Um eine echte

[healthymag-tn]

Trendy Gym Wear For Women : Die besten Bauchmuskelübungen im Fitnessstudio für einen Sixpack! #workout #tr… https://ift.tt/2jKrldE

[4yourfitness]

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/hindernislauf-training-ocr

Wie du für einen Hindernislauf trainierst (und was das überhaupt ist)

Hast du schon einmal bei einem Hindernislauf mitgemacht?

Egal ob ja oder nein – dieser Artikel ist jedenfalls für dich geschrieben.

Finde heraus, was es mit dem Trend Hindernislauf auf sich hat und erfahre, wie du dafür trainieren kannst.

Und wer weiß, vielleicht lernst du den Hindernislauf genauso lieben, wie mein Gastautor.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Uwe Kauntz. Er ist Obstacle Course Runner (Hindernisläufer), OCR Trainer und Athletik- und Mentaltrainer und bloggt auf RockYourGoal.de.

Obstacle Course Racing – Trainingstipps von Hindernisläufern

Im März 1977 fand im englischen Wolverhampton der erste moderne Hindernislauf mit dem Namen „Tough Guy“ statt. Gründer und Initiator war ein ehemaliger Soldat den alle aufgrund seines typischen Zwirbelbartes „Mr. Mouse“ nannten.

Uwe und Mr. Mouse einem Tag vor dem Tough Guy Hindernislauf 2017

Mr. Maus und sein Team bauten auf dem eigenen, landwirtschaftlichen Privatgelände riesige, hölzerne Hindernisse. Außerdem hoben sie tiefe Gräben aus und ließen sie mit Wasser füllen. Schließlich nutzten sie auch, was sowieso in Hülle und Fülle vorhanden war: Schlamm!

Ein paar hundert mutige Läufer versuchten sich bei klirrender Kälte an dem Parcours und die Zahl der Ausfälle war sehr hoch. Denn dieser Parcours hatte alles zu bieten, was Sportler mürbe macht. Eine lange Laufstrecke, viel Schlamm, eiskaltes Wasser, schwere Gewichte zum Schleppen, hohe Hindernisse zum Überwinden, enge dunkle Röhren zum Hindurchkriechen und sogar Stromdrähte machten den Läufern das Leben schwer.

In England nannte man die Sportart „Obstacle Course Racing“, OCR.

Was dort begann ist mittlerweile eine der Sportarten mit dem größten Wachstum weltweit geworden. Hunderte Veranstalter in nahezu allen Ländern der Erde bieten der explodierenden Zahl von OCR Läufern wundervolle Rennen in den schönsten Gegenden der Welt mit kreativen Hindernissen, einer tollen Community und einer unvergleichlichen Stimmung.

Und auch mich hat das OCR Virus nach meinem ersten Rennen gepackt und ich verweigere hartnäckig die Heilung. 😉

Obstacle Course Racing – Eine kurze Hindernislauf Vorstellung

Auch wenn das Gelände des Tough Guy in Wolverhampton sehr martialisch aussieht und seinen Reiz nach wie vor bewahren konnte, so hat sich die Sportart OCR die letzten Jahre stark verändert.

Aus dem ehemaligen „Schlammlaufen mit Hindernissen“ ist mittlerweile eine moderne Sportart geworden, die ihren Athleten alles abverlangt.

Ein Hindernislauf ist ein sportliches Erlebnis.

Die Regeln sind leicht zu erklären. Die Athleten müssen eine Laufstrecke (Länge von 5km auf der Kurzdistanz bis über 50 Kilometer im Ultra-Bereich) vom Start bis zum Ziel in möglichst kurzer Zeit bewältigen.

Doch sie laufen in unbefestigtem Gelände, müssen durch Wasser, Schlamm und Unterholz, tragen Lasten, überwinden Holzwände, ziehen sich an Seilen hoch und überwinden Hangelhindernisse nur durch die Griffkraft ihrer Hände. Die Athleten bewegen sich während des Rennens laufend, kriechend, schwimmend und hangelnd vorwärts, dabei oft einen Berg hinauf.

Dutzende neuer, kreativer Anbieter legen großen Wert auf reizvolle Laufstrecken, anspruchsvolle Hindernisse und eine professionelle Planung. Längst verdienen einige Spitzensportler mit OCR ihren Lebensunterhalt und das Interesse in den Medien und bei Sponsoren steigt stetig an.

Ein guter OCR Athlet muss gut laufen können, eine extrem gute aerobe und anaerobe Ausdauer haben, trainiert in Kraft und Ausdauer sein sowie koordinative und mentale Stärke mitbringen. Wer Wert auf Normierung legt ist im OCR falsch, denn je nach Anbieter verändert sich die Länge der Strecke, die Art der Hindernisse und das Terrain auf dem gelaufen wird laufend. Athleten müssen sich ständig an die Situation anpassen, und genau das macht für mich den Reiz aus.

Es ist wie im Leben …

Man plant und doch kommt es immer anders als geplant und man muss fit genug sein um flexibel zu reagieren.

Hindernislauf Training

Wie beschrieben muss ein Hindernisläufer seine Fähigkeiten möglichst breit trainieren, denn die Rennen fordern alle körperlichen und mentalen Fähigkeiten gleichermaßen.

Eine hohe Laufkompetenz bildet die Basis eines OCR Trainings.

Hier spielt neben einer guten Ausdauer vor allem die Fähigkeit mit anstrengenden Unterbrechungen seines Laufrhythmus in Form von Hindernissen umzugehen. Während der Läufer eines Straßenlaufes seine Streckenlänge, die erwartete Steigung sowie die Beschaffenheit seiner Laufstrecke meist kennt, muss ein OCR Athlet die körperliche Fähigkeit mitbringen zu improvisieren.

Er muss ein guter Bergläufer sein, Schlamm und unbefestigte Strecken sollten ihm nichts ausmachen und dann sind da noch die Hindernisse.

Um sich an einem Seil nach oben zu ziehen, eine hohe Holzwand zu überwinden oder schwere Gewichte an einem Seil zu sich zu ziehen, ist eine große Kraft und genug Kraftausdauer im Oberkörper notwendig. Ein Hindernisläufer trainiert also vornehmlich seine Muskelketten mit funktionellem Training, wobei eine der Kernübungen der Klimmzug in allen Variationen ist.

Doch Kraft und Kondition reicht nicht aus. Ein OCR Athlet braucht eine gute Balance, denn diese hilft ihm über horizontale Baumstämme zu balancieren Slacklines zu meistern und Balance Beams zu überwinden. Balancetraining mit Balance Pads, Slacklines etc. gehören also in jede Trainingseinheit integriert.

Doch selbst wenn die körperlichen Fähigkeiten stimmen, muss ein OCR Athlet eine extrem gute mentale Stärke mitbringen, denn in fast jedem Rennen kommt der Punkt an dem der Kopf sagt „Warum machst Du das?“. Müdigkeit, Kälte, Hitze, Dehydrierung und Blessuren durch die Hindernisse müssen auch mental ausgehalten werden und dürfen die Motivation nicht trüben.

Nur in wenigen Sportarten ist mentales Training so wichtig wie im OCR.

Trainingstipps aus dem Obstacle Course Racing

Als langjähriger OCR Trainer möchte ich euch ein paar Trainingstipps aus dem OCR vorstellen, die euch auch in allen anderen Sportarten Vorteile bringen.

Funktionelles anstatt isoliertes Training

Ein OCR Training ist immer funktionell aufgebaut.

Stellt euch vor, ihr müsst ein Seil nach oben klettern und fragt euch welche Fähigkeiten ihr dazu braucht. Ihr braucht die notwendige Kraft in Armen, Beinen, Rücken und Brust, aber das ist nicht genug.

Damit du beim Hindernislauf nicht zu oft im Schlamm landest, brauchst du auch einen starken Oberkörper.

Selbst der stärkste Bizeps wird euch nicht helfen, wenn all die angesprochenen Muskeln nicht als „Muskelkette“ zusammenarbeiten um die gewünschte Bewegung auszuführen. Übungen wie Klimmzüge, Rowings, Liegestütze und das Training mit den Battleropes gehören zum Standard. Diese werden isoliertem Training in der Kraftmaschine vorgezogen.

Bei einem OCR Athleten steht die Leistungsfähigkeit vor dem Aussehen seines Körpers.

Der Burpee-Klimmzug als Beispiel für eine funktionelle OCR Übung: Stell Dich unter eine Klimmzugstange und mach einen Burpee. Du senkst Dich also in einer fließenden Bewegung in eine Liegestützposition ab. Dann machst den Liegestütz, erhebst Dich dynamisch und hältst Dich als Abschluss des Strecksprungs an der Klimmzugstange fest. Dort machst Du einen Klimmzug, lässt Dich wieder absinken und wiederholst diese Bewegung.

Der Sinn einer solchen Übung ist schnell ersichtlich: Neben dem Training des gesamten Körpers durch die Beanspruchung sämtlicher, bei einem Burpee und Klimmzug benötigten Muskeln fordert dich die Übung noch mehr. So schult der Athlet dadurch auch seine Sprungkraft, seine Koordination beim Fassen der Stange und seine Griffkraft zum Halten an der Stange. All diese Fähigkeiten wird er später im Rennen brauchen.

OCR Training ist also ein gezieltes Training, welches eine konkrete Funktion erfüllt.

Kombination von aerober und anaerober Ausdauer

Im OCR Training wird viel gelaufen, denn Laufen ist die Basis unseres Sports.

Auch Hindernisläufer brauchen gute aerobe Fähigkeiten, also die Fähigkeit zur Energiegewinnung in Zusammenhang mit Sauerstoff. Dazu wird in moderatem Tempo in langen Einheiten gelaufen, ergänzt durch regelmäßige Bergläufe. Aber das reicht leider nicht aus …

Denn Hindernisse, Berganstiege und schwieriges Terrain erfordern auch eine gute anaerobe Ausdauer. Sprich: Die Fähigkeit trotz eines hohen Pulses und einer hohen Atemfrequenz die volle Leistung über möglichst lange Zeit erbringen zu können.

Aus diesem Grund trainieren OCR Athleten Laufen mit Unterbrechungen. Eine Laufeinheit wird durch viele „Unterbrechungen“ in Form von funktionellen Übungen (Burpees, Klimmzüge, Liegestütze, Bauchmuskelübungen, Dips etc.) unterbrochen und im Anschluss ohne Pause fortgesetzt.

Nach ein paar Monaten der Gewöhnung spürt man die Fortschritte, denn der Körper gewöhnt sich an diese ungewohnte Belastung. Diese Leistungssteigerung ist nicht nur für Hindernisläufe gewinnbringend.

Abwechslungsreich und mit Spaß trainieren

Der große Vorteil des OCR ist die Vielfalt des Trainings und die Möglichkeit einer sinnvollen Integration anderer „Satellitensportarten“ in das OCR Training.

Ganz egal ob ein Athlet im Fitnessstudio oder Crossfit trainiert oder seine Leidenschaft im Berglauf, Triathlon, Wandern, Schwimmen, Fahrradfahren, Laufen oder auch Fußball liegt. Er wird sich im OCR durch die Ausübung dieser Sportarten verbessern.

Durch die vielfältigen Anforderungen im OCR liefern nahezu alle ausgeübten Satellitensportarten einen echten Mehrwert auf dem Weg zu einem erfolgreichen Hindernisläufer. Ein Athlet kann so zum Beispiel mit gutem Gewissen mit seinen Freunden Fußball spielen ohne das Gefühl haben zu müssen, er hätte ein OCR-Training verpasst.

Fazit und Linktipp

Lieber 4yourfitness-Leser,

als leidenschaftlicher OCR Athlet, Athletik- und Sportmentaltrainer möchte ich mich bei Pat herzlich bedanken, dass ich meine Sportart vorstellen durfte. Auch möchte ich mich für eure Ausdauer beim Lesen dieses Artikels bedanken und hoffe, euch einen Mehrwert geboten zu haben. Denn genau das ist mein Ziel!

Ich bin dankbar, als aktiver Athlet diese wundervolle Sportart ausüben zu dürfen und für das Vertrauen, welches mir zahlreiche Athleten als Trainer schenken.

Wenn Du Fragen zur Vorbereitung auf Deinen ersten Hindernislauf hast, oder Du Dich nach einem auf Dich zugeschnittenen Trainingsplan für OCR Läufer vorbereiten möchtest, dann stehe ich Dir sehr gerne mit Rat und Tat zur Verfügung.

Sportliche Grüße,

Uwe

[marcusherzog]

Bauchübungen - Wie bekomme ich meinen Bauch weg?

Ein flacher Bauch steht für Vitalität, für Leistungsfähigkeit und Attraktivität. Ein flacher Bauch gilt als sexy. Kaum jemand, der nicht wenigstens einen strafferen Bauch oder sogar einen Sixpack haben möchte. Wie bekommst du also einen flachen Bauch? Die Zauberformel besteht im wesentlichen aus den zwei Zutaten "Ernährung und Bauchübungen", die du im Folgenden näher kennenlernst.

Bauchübungen - Flacher Bauch in nur zwei Tagen! Geht das?

Du ahnst es schon. Das geht natürlich nicht. In den nächsten Abschnitten erfährst du, was du wirklich dafür tun musst. Dennoch gibt es Sofortmaßnahmen, die dir über Nacht helfen, schlanker zu wirken. Es handelt sich also eher um eine Retusche. Neben dem genialen optischen Effekt soll es dich für unser Thema "Straffer Bauch" sensibilisieren. Das heißt, dass du ein Gespür dafür bekommen wirst, wie du mit Bauchübungen dein gewünschtes Aussehen erreichst. Immer wenn du deinen Körper optimieren willst, musst du deine Schwachstellen zunächst kennen. Hier zwei Tipps für Bauchübungen, die sofort Wirkung zeigen: Stell dich aufrecht hin und ziehe deinen Bauch gerade soviel ein, dass du noch frei atmen kannst. Der Zweck dieser simplen Übung ist, dass viele Leute eine schlechte Haltung haben. Drücke deine Brust etwas nach vorne, spüre die Straffung im Rücken nach und beobachte, wie sich dein Bauch formt. Wenn du dauerhaft zuviel Bauchfett hast, bekommst du auch mit Bauchübungen keinen Waschbrettbauch. Wie du dich richtig ernährst, lernst du gleich im Anschluss. Hier zunächst der versprochene Trick: Vermeide Essen, das deinen Körper unnötig aufschwemmt. Wenn du ständig sehr salzig oder schwer Verdauliches isst, hält dein Körper Wasser zurück. Salz bindet Wasser und dieser Effekt in den Zellen macht sich auch optisch bemerkbar. Außerdem sammeln sich in deinem Verdauungstrakt Gase, wenn du unverträgliche Lebensmittel konsumierst. Achte deshalb auf Milchprodukte, Weißmehl, sowie auf Zusatzstoffe in Fertiggerichten und Süßigkeiten. Der Bodybuilder spricht auch von "sauberem Essen" oder "Eat clean". Das bedeutet, dass du möglichst nur das isst, was dein Körper auch wirklich braucht. Beobachte deine Ernährung und verzichte auf überflüssige Lebensmittel und Substanzen, die Wassereinlagerungen begünstigen. Wenn du also mit Bauchübungen abnehmen und Bauchmuskeln aufbauen willst, ist es wichtig, dass du deinen Körper kennst. Du sollst ein Gefühl für seine Reaktionen entwickeln, um: das Richtige zu essen einen dauerhaft gesunden Lebensstil anzunehmen das stimmige Maß für ausreichend Bewegung zu finden geeignete und effektive Bauchübungen durchzuführen Mit dieser Grundhaltung schaffst du die Basis, um im Ergebnis leistungsfähiger und attraktiver zu werden. Zu den besten Fitnessrezepte klicke hier.   Wie bekomme ich einen flachen Bauch? Ernährung ist das oberste Gebot, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst. Du kannst über Jahre Bauchübungen absolvieren und starke Bauchmuskeln aufbauen. Wenn du aber nicht auf deine Ernährung achtest, wird immer eine Fettschicht deine Bauchmuskeln bedecken. Für einen nach vorne gewölbten Bauch ist übrigens nicht nur das Fett über den Bauchmuskeln verantwortlich. Auch zwischen deinen Muskelfasern und vor allem dahinter ist Körperfett eingelagert. Dieses nennt sich Viszeralfett oder auch intraabdominales Fett, weil es in der Bauchhöhle angelegt ist. In kleineren Mengen schützt es die Organe, bei größerem Volumen sorgt es für einen dicken Bauch. Als typisches Merkmal von Übergewicht verschlechtert es dann nicht nur dein Aussehen, sondern erhöht das Risiko für entsprechende Erkrankungen und Begleiterscheinungen. Neben regelmäßigen Bauchübungen ist eine disziplinierte Ernährungsform unbedingt notwendig. Je mehr du dich bewegst (auch beruflich, jede körperliche Aktivität zählt), desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Wenn du deine Muskulatur mittels effektiver Bauchübungen straffst und dabei Muskelmasse aufbaust, erhältst du einen starken Rumpf. Deine Haltung wird sich verbessern und du profitierst im Alltag wie in anderen Sportarten von höherer Kraft und Stabilität. Um aber einen Waschbrettbauch zu bekommen, musst du Bauchfett verlieren. Erst dann ist es möglich, die sogenannte Definitionsphase zu erreichen, um die blockartigen Muskelpolster freizulegen.

Die wichtigsten Ernährungstipps im Überblick: Achte auf regelmäßige Mahlzeiten, um Heißhungerattacken zu vermeiden Iss wenig aber möglichst hochwertiges Fett (Fisch, kaltgepresstes Pflanzenöl, Nüsse) Achte auf hohe Eiweißzufuhr, aber betreibe keine Eiweißmast (1g bis 2g pro kg Körpergewicht) Iss komplexe Kohlehydrate, die gut sättigen und Energie liefern (Hafer, Vollkorn, Kartoffeln) Vermeide Junk-Food, Zusatzstoffe und zuviel Salz Alle drei Makro-Nährstoffe sind für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig: Kohlehydrate, Fett, Eiweiß. Kohlehydrate kannst du teilweise und vorübergehend durch Fette ersetzen. Eiweiß ist kein dauerhafter Energieträger und vor allem kein Brennstoff für deine Muskeln. Dafür sind Kohlehydrate zuständig. Einseitige Diäten und sehr hohe Eiweißzufuhr sind deswegen nicht gesund und sollten höchstens kurzzeitig und unter ärztlicher Absprache durchgeführt werden. Am besten ist eine dauerhafte, ausgewogene Mischkost mit reduzierter bzw. angepasster Kalorienmenge. Nimm lieber langsam, aber stetig ab. Zusammen mit den besten Bauchübungen wirst du deine Traumfigur erreichen. Weitere Sofort-Tipps, um einen flacheren Bauch zu bekommen: https://eatsmarter.de/abnehmen/abnehmen-ohne-diaet/topliste-bauchfett-verlieren  

Die besten Bauchübungen

Das Sixpack Training für zuhause ist einfach umsetzbar, denn Bauchmuskeln aufbauen ohne Zubehör funktioniert bestens. Bauchmuskelübungen ohne Geräte sind also keine Alternative, sondern eine sehr gute Wahl. Klassische und altbewährte Basisübungen sind der Crunch, der Situp und der Käfer. Diese Bauchübungen muss jeder kennen, der seinen Bauch und im allgemeinen die Körpermitte trainieren möchte. Spezifisches Sixpack Training für zuhause geht aber darüber hinaus. Um deine Taille zu formen und auch die Torsionsfähigkeit zu verbessern, gibt es Bauchübungen für die seitliche Bauchmuskeln. Auch untere Bauchmuskeln kannst du gezielt trainieren, wobei die Bauchmuskulatur immer als Ganzes wachsen wird. Der Crunch Die Bauchpresse wird in Rückenlage ausgeführt. Dabei winkelst du deine Beine am Boden an oder setzt diese auf eine erhöhte Unterlage. Ausschließlich die obere Hälfte des Rückens soll vom Boden abgehoben werden. Konzentriere dich auf die Bauchspannung in der obersten Position und senke dich langsam wieder so weit ab, dass deine Schulterblätter den Boden berühren. Halte die Muskelspannung bei deinen Bauchübungen immer aufrecht.

Der Situp Diese Übung ist wie ein Crunch, bei dem der Oberkörper ganz aufgerichtet wird. Dadurch arbeitet die Hüfte mit, während die Bauchmuskeln entspannt werden. Durch diese erweiterte Bewegung eignet sich der Situp sehr gut als Kraft-Ausdauer-Übung mit hohen Wiederholungszahlen.

Der Käfer Höchst effektiv ist der sogenannte Käfer. Wie beim Crunch legst du dich hier zunächst auf den Rücken. Dann hebst du die Beine ab und ziehst die Knie an. Mit den Hände hinter dem Kopf berührst du abwechselnd mit den Ellbogenspitzen deine Knie. Du kannst dabei auch Beine entsprechend ausstrecken und anziehen. Das entstehende Bewegungsmuster erinnert an das Strampeln eines Käfers. Nach kürzester Zeit wirst du allerdings merken, dass diese harmlos klingenden Bauchübungen einen heftigen Muskelreiz verursachen. Seitliche Bauchmuskeln trainieren Hierzu bietet sich der Seitstütz an. Dabei gehst du in eine Liegestützposition und drehst dich dann zur Seite. Halte die Körperspannung über eine vorgegebene Dauer, pausiere und führe den nächsten Satz durch. Du kannst diese Bauchübung auch dynamisch gestalten, indem du die Körpermitte leicht einknicken lässt und wieder streckst. Untere Bauchmuskeln trainieren Diese Bauchübungen sind nicht nötig, aber möglich. Der Grund ist, dass die geraden Bauchmuskeln immer als Einheit angespannt und gefordert werden. Daher sind spezielle Bauchübungen für den unteren Bereich hauptsächlich sinnvoll, um das Training abwechslungsreich zu halten. Der Klassiker für untere Bauchmuskeln ist das Beinheben in mehreren Varianten. Alle Übungen, die eine Hohlkreuzstellung provozieren, sind für den Anfänger nicht geeignet. Dazu zählen insbesondere das Beinheben, Klappmesser-Übungen und Abroller-Übungen. Diese Bauchübungen können zwar sehr wirksam sein, bedürfen aber einer fortgeschrittenen Bauchmuskulatur. Hier findest du eine Sammlung wichtiger und beliebter Bauchübungen: https://www.uebungen.ws/bauch/  

Der Frauen-Sixpack

Die meisten Frauen wünschen sich eher einen flachen Bauch als dicke und sichtbare Muskelpolster. Wenn du dir aber einen richtig straffen, sehnigen Bauch oder gar einen Sixpack wünscht, genügt Abnehmen nicht. Wie ein Bodybuilder musst du für deinen Bauch gezieltes Hypertrophie-Training absolvieren. Im Prinzip bedeutet das für die Bauchübungen nichts anderes als einen Wiederholungsbereich von 8-20 bei mittlerem bis schwerem Widerstand. Ideale Bauch-Weg-Übungen sind der Situp und seine Abwandlungen (Mitgeführten Ball ablegen, Kombinationen mit Beinbewegung) mit hohen Wiederholungszahlen, sodass du in den Kraft-Ausdauerbereich gelangst. Dabei verbrennst du jede Menge Kalorien. Eine Frau verfügt über weitaus weniger Testosteron als der Mann und eine andere Genetik. Dadurch kann das Bauchtraining für Frauen sehr hart ausfallen, wobei trotzdem keine übermäßigen Muskelmassen aufgebaut werden. Das Resultat ist wie immer beim Krafttraining individuell verschieden. Prinzipiell machen Frauen aber dieselben Bauchübungen wie Männer. Wenn du jetzt Lust auf Bauchübungen bekommen hast, solltest du noch schnell das folgende Trainingsvideo anschauen: https://mein-fitnesscoach24.de/in-21-tage-fit/ Read the full article

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10 beste Bauchmuskelübungen – Wie man Bauchmuskeln verliert … https://ift.tt/350jEm2

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Die Deadbug-Übung: Vorgehensweise, Vorteile, Variationen

Die Deadbug-Übung: Vorgehensweise, Vorteile, Variationen

Die Dead-Bug-Übung ist ein alberner Name für jede Übung, daran führt kein Weg vorbei. Die Bewegung scheint nicht so vorteilhaft zu sein, weshalb viele Lifter sie abtun und ignorieren, sie in ihre Routine zu integrieren. Das ist wirklich schade, denn wenn der tote Käfer richtig ausgeführt wird, ist es eine Übung, die viele Kästchen ankreuzt Kraftsportler benötigen. Sie werden nur sehr wenige Leute…

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