#ออกกําลังกายลดพุง

[fitfoodfriendly]

วิ่งไป 4.4 กิโลเมตรวันนี้ เหนื่อยเอาเรื่อง ชวนไปออกกำลังกายที่สวนลุมพินีกัน ใน กิจกรรม FANS Run to the Moon ขอบคุณพี่ๆที่ให้โอกาส แจนำวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายในงานวิ่งของบริษัท เพิ่ม #wellbeing #workandlifebalance วันนี้สนุกและเห็นทุกคนมีรอยยิ้ม แม้จะเจอฝนตกในตอนแรกๆ แต่ก็ continue กันต่อจนจบ แจใช้ app Runkeeper track การวิ่งนะคะ ใช้ดีเลยโหลดฟรี และค่อนข้าง responsive real time #fitfoodfriendly #ออกกำลังกาย #ร่อง11ต้องมา #ลดน้ำหนัก #ท่าออกกำลังกายที่บ้าน #ไดเอท #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดน้ำหนัก #ออกกําลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายหน้าท้องผู้หญิง #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายที่บ้าน #ลดน้ำหนัก #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดความอ้วนเร่งด่วน #ลดความอ้วน #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Lumpini Park) https://www.instagram.com/p/Cj-tjcBPxbl/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[fitnesstoolsbkk-blog]

ส่งฟรี ++ เสื่อโยคะพร้อมและถุงใส่ เบาะเล่นโยคะ แผ่นรองโยคะ พรมโยคะ หนา 10 มม Yoga Mat

290

พรมโยคะ ม่วง Purple พรมโยคะ ฟ้า BLUE พรมโยคะ ชมพู PINK พรมโยคะ ดำ Black พรมโยคะ เทา Gray พรมโยคะ เขียว Green  

อุปกรณ์ฟิตเนส อุปกรณ์โยคะ อุปกรณ์เล่นโยคะ โยคะแมท ผ้ารองเล่นโยคะ แผ่นรองออกกําลังกาย เบาะออกกําลังกาย ออกกําลังกายลดพุง ทางเลือกใหม่สำหรับการออกกำลังกาย สามารถนำมาผสมผสานกับการเต้นแอโรบิก และการเล่นโยคะได้เป็นอย่างดี

มีให้เลือก 6 สี - เหมาะสำหรับโยคะ ฟิตเนส พิลาทิส และอื่น ๆ วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย - สามารถใช้เป็นเด็กเล่นเสื่อและเสื่อปิคนิค - 10 มม.ความหนา นุ่ม และยืดหยุ่น มันสามารถลดความเจ็บปวดของร่างกายสัมผัสกับพื้นดิน - ดีลื่นผล ยอดเยี่ยมความทนทาน และความแข็งแรงสูง - พร้อมกระเป๋าโยคะแบบปรับสายรัดและเชือก สะดวกในการพกพา

#เสื่อโยคะ #เบาะเล่นโยคะ #แผ่นรองโยคะ #พรมโยคะ

[jamesbeachum-blog-blog]

ท่านั่งออกกำลังกาย สไตล์ โยคะ 4 ท่าลดพุงลดอ้วน 4 yoga postures that work out to reduce belly fat

ท่านั่งออกกำลังกาย สไตล์ โยคะ 4 ท่าลดพุงลดอ้วน #ออกกําลังกายลดหน้าท้อง #ท่าออกกําลังกายลดหน้าท้อง ผู้ชาย 4 ท่าลดหน้าท้องแบบเร่งด่วน #ออกกําลังกายลดพุง10นาที ท่าลดพุงก่อนนอน ท่าลดหน้าท้องส่วนล่าง ออกกําลังกายลดพุง pantip เต้นออกกําลังกายลดพุง 4 yoga postures that work out to reduce belly fat Exercises to reduce belly standing Exercise to reduce male abdomen 4 postures to reduce belly urgently Exercise to reduce belly 10 minutes Belly posture before going to bed Lower …

The post ท่านั่งออกกำลังกาย สไตล์ โยคะ 4 ท่าลดพุงลดอ้วน 4 yoga postures that work out to reduce belly fat appeared first on International Public Health.

from International Public Health https://ift.tt/2H2CxtX

[fitfoodfriendly]

อยากเร่งอัตราการเบริ์นให้มากขึ้น ทำได้ง่ายๆ แค่เพื่อนๆต้องทำวอร์พอัพค่า - สายเฮลตี้ทุกคนรู้! วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังนั้นสำคัญมากๆ! เอาจริงๆก่อนหน้านี้แจละเลย เพราะรีบ ไม่มีเวลา อยากไปถึงแล้วเบริ์นเยอะๆก็ไปวิ่งเลย ไปเข้าคลาสเลย ทำให้บางทีเล่นๆไปยังรู้สึกร่างกายเรายังแข็งๆ กล้ามเนื้อตึงๆ - การวอร์มร่างกาย ก็คือการอุ่นเครื่องให้ร่างกายเราร้อนขึ้น เพิ่ม temperature ให้เลือดไหลเวียน และสูบฉีด มันเหมือนการส่ง LINE ไปบอกร่างกาย กล้ามเนื้อ ข้อต่อต่างๆ ว่า นี่กะลังจะออกแล้วนะ เตรียมตัวให้พร้อม เหมือนการคาร์ดิโอกึงยืดๆกล้ามเนื้อเบาๆ วันที่เล่น LOWER นอกจากวิ่งอยู่กับที่แปปนึงแล้ว แจก็วอร์มต่อด้วยท่าพวกนี้ ทำแบบรัวๆไปเลยไม่พักระหว่างท่านะค้า ทำสัก 2-3 เซตได้เลยถ้าใครไม่รีบ (ไม่เน้นความเร็ว เน้นทำท่าท่างให้ถูก ไม่ต้องรีบร้อนนะค้า) 1. Sumo squat hold with pulses 10-15 ครั้ง ท่านี้คือวอร์มกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ดีมากๆค่า ย่อตัวสควอช ขาแยกกว้างกว่าหัวไหล่ เปิดออกด้านข้าง แล้วก็ย่อตัวขึ้นลงแบบ pulses 2. Low knees ข้างละ 10 ครั้ง ท่างอเข่าขึ้นมา ในระดับที่สูงประมาณเอว หรือสูงๆได้เลย ให้ยื่นมือขวามาเตะเข่า ตอนทำให้แขม่วหน้าท้องไปด้วยจะช่วยกระชับพุงได้ดีเลยค่า 3. Slow butt KICKING เตะสะโพกด้านหลัง ข้างละ 10 ครั้งยืนตัวตรง จัดหลังไหล่ให้อยู่ในแนวตรง สองมือแนบข้างลำตัว แยกเท้าห่างในระยะสบายๆ หรือสังเกตุว่าเท้าที่แยกพอดีกับความกว้างของไหล่  พับขาเตะไปด้านหลัง โดยพยายามให้ขาที่เตะไปโดนก้น พยายามจัดลำตัวให้ตรง  4. Side leg raises ข้างละ 10 ครั้ง เตะขาออกไปด้านข้างค่า 5. Leg circles ข้างละ 10 ครั้ง มันคือการหมุนขาเป็นวงกลม 6. Forward to backward lunges ข้างละ 10 ครั้ง  ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น ก้าวเท้าซ้ายกลับเข้ามา แล้วสลับขวา แล้วสลับก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง โดยตอนทำพยายามทำตัวให้ตรง หลังตรงๆ หน้ามองข้างหน้าค่า 7. Side lunges ข้างละ 10 ครั้ง จะช่วยวอร์มกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและก้นค่า ท่านี้ดีกับคนที่ชอบวิ่ง เพราะจะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยบริเวณสะโพกค่า - - - #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CFi4COoD51O/?igshid=1kjrubrewmadk

[fitfoodfriendly]

กระชับแกนกลางลำตัว ใช้แค่ยางยืด CORE BODY SIX PACK WITH BAND ใช้เวลาแปปเดียว ท่านอนหมดค่า ไม่มีการกระโดดใดๆ - วันนี้เอาท่าเล่นท้องมาฝาก เพื่อปั้นแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงไปด้วยกันค่า แจเล่นท่าละ 15 ครั้ง 3 เซตต่อท่าค่า 1. Band toe touches ให้หาขาโซฟา/ขาเก้าอี้/ขาโต๊ะมัดยางไว้ในระดับประมาณพื้นค่า นอนลงไป มือเราจะเอื้อมไปจับยาง ให้ครันซ์ตัวเองขึ้นมาหายใจเข้า ลงหายใจออก 2. Band elbow to knee crunches ยกขาขึ้นมาพร้อมกับยกศอกมาแตะเข่าค่า จะได้ฟิวท้องไปเต็มๆเลย 3. Band crunches มือจับหูยางทั้งสองข้าง แล้วยกตัวขึ้นมาครันซ์ค่า - #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CEJCxSEj7Xo/?igshid=e343ngnvtos1

[fitfoodfriendly]

หน้าท้อง เอว ซิกแพค ร่อง11 🔥 INTENSE ABS ท่าลดหน้าท้อง สำหรับคนขี้เกียจไปยิม อยู่บ้านก็หุ่นดีได้ ตามไปดูกันเลยค่า - แจเล่นเป็น circuit นะคะ ท่าละ 30 วิ ไม่พักระหว่างท่าค่า ครบ 5 ท่า แล้ว พัก 1 นาที วนกลับมาเล่นอีก 2 เซต รวมเป็น 3 เซตค่า 1. Elevated high plank to knee crunch: ท่านี้ถ้ามีเก้าอี้ อยากให้พาดขากับเก้าอี้แบบคลิปเลยค่า จะได้ challenge มากขึ้น แต่ถ้าไม่มี วางเท้ากับพื้นก็ได้ค่า พยายามเกร็งท้องแล้วทำตัวขนานเป็นไม้กระดานนะคะ แล้วครัชเอาเข่า 2. Elevated high plank to side kick ทำเหมือนท่าเมื่อกี้แต่ให้เราวาดขา เตะออกไปด้านข้างแทนค่า 3. Reverse crunches to leg raises ท่านี้จะได้ท้องล่างไปเต็มๆเลยค้า ให้ยกตัวขึ้นสูงๆ เกร็งท้อง ตอนลงเอาขาลงแบบเหยียดตรง จะฟิวสุดๆเลยค่า 4. High plank toe touches แจเอาแพลงก์มาผสมเข้ากับท่า toe touches พยายามตัวนิ่งๆไว้ จะได้แกนกลางลำตัวค่า 5. Mountain climbers ท่านี้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงแถมได้กล้ามขา ท้อง ลดไขมันและเบริ์นมากๆในท่าเดียวด้วย #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง #fitnessroutine #gymworkouts #fitlife #fitnessforlife #strongnotskinny #workoutmotivation #youcandoit #girlsgonesporty #strengthtraining (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CEB1ih-jXlQ/?igshid=d2e87kioxk7e

[fitfoodfriendly]

BACK หลังสวย 2 ท่าใช้เครื่องเวทค่า 1️⃣ท่า Lat pull down: มือจับช่วงเหล็กที่มันงอ รึว่ากว้างกว่าหัวไหล่เราเล็กน้อย เกร็งท้องตลอด, ดึงลงหายใจออก ปล่อยขึ้นไม่สุดหายใจเข้า แขน/ไหล่ให้เป็นเส้นตรง ขนานกับเหล็ก ท่านี้เล่น 15 ครั้ง 3 เซตจ้า 2️⃣ท่า bicep reverse lat pull down: จับเข้ามา มือหงายค่า เล่นท่าละ 15 ครั้ง 3 เซตจ้า - #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง#corestability #strengthtraining #workoutideas #workoutroutine #gymvideos #fitnessvideo #workouttime #fitnessgirl #fitnesswomen (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CD5tyetDd-7/?igshid=14irc8dsrbxoy

[fitfoodfriendly]

BACK 🔥 ท่า Lat pull down : เมื่อวานแจโฟกัสกับการเทรนแขน/ปีก-หลัง-ไหล่ค่า โดยใช้ #Latpulldown น้ำหนักน้อย สำหรับคนเริ่มต้น อยากหลังสวย ปีกกระชับ ไม่ปลิ้น ก็ต้องจัดท่านี้เลยค่า. - ➡️มือจับช่วงเหล็กที่มันงอ รึว่ากว้างกว่าหัวไหล่เราเล็กน้อย ➡️เกร็งท้องตลอด ➡️ดึงลงหายใจออก ปล่อยขึ้นไม่สุดหายใจเข้า ➡️แขน/ไหล่ให้เป็นเส้นตรง ขนานกับเหล็ก ➡️ท่านี้เล่น 15 ครั้ง 3 เซตจ้า - ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่ - ❌ไม่แอ่นหลังมากเกินไป ❌ไม่ขยับร่างกายส่วนบนเยอะไป ควรนิ่งๆอยู่กับที่เพื่อลดการเคลื่อนไหว - - - #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง#corestability #strengthtraining #workoutideas #workoutroutine #gymvideos #fitnessvideo #workouttime #fitnessgirl #fitnesswomen (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CD5IAu1jgkd/?igshid=xgdtac6ifthz

[fitfoodfriendly]

เรื่องก้นๆ 5 ท่ารู้เรื่อง ! - มาค่ะเพราะสามารถปั้นก้นเด้งก้านน 1️⃣ท่า Walking lunges (with Dumbbell) 2️⃣ท่า Split stance side lunges 3️⃣ท่า Plate swing 4️⃣ท่า Barbell hip thrust 5️⃣ท่า Sumo squat to side lunge #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CD3iYPUj1Wq/?igshid=15dnc0a7j97km

[fitfoodfriendly]

ท่านอนเล่นหน้าท้อง INTENSE ABS BURN 🔥ไปลองเล่นกันดูนะคะ - อยาก ลดพุง ลดเอว หน้าท้องแบนๆ แถมซิกแพคเลข 11 แจว่าคุมอาหารอย่างเดียวอาจไม่พอค้า ต้องอาศัยการออกกำลังกายร่วมด้วย! - วันนี้เอามาฝาก 3 ท่า ไม่ยากไม่ง่าย อิอิ ทำท่าละ 15 ครั้ง 4 เซต 1. Single leg reverse crunches ให้เราใช้แรงจากหน้าท้องยกขาลอยขึ้นมาเหมือนพับขาและยกก้นเข้าหาตัว พร้อมกับงอขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้วย อีกขาเหยียดตรง 2. SIT-UPS จะต่างกันกับ CRUNCH นะค้า SIT-UPS จะขึ้นมาสุด ส่วน CRUNCH จะขึ้นนิดเดียว ไม่ลุกมานั่งเท่า SIT-UPS แจปรับเก้าอี้ให้เอียงลงหน่อย เพื่อเพิ่มชาเลนจ์ให้โดนกล้ามเนื้อหน้าท้องยิ่งขึ้นค่า 3. Abdominal crunches เราจะ CRUNCH บนลูกบอลค่า เพื่อฝึกแกนกลางลำตัวให้สตรองขึ้น แต่ถ้าใครไม่มีบอลก็ทำกับพื้นราบก็ได้ค่า #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CD1L2iuDbjG/?igshid=5teq5j19gttc

[fitfoodfriendly]

คาร์ดิโอทั่วร่างเบาๆใช้ยางยืด - อย่างที่เคยบอกไปหลายรอบแล้วเนอะ ว่ายางยืดสำหรับแจคือใช้คุ้มมากค่า เพราะว่าไม่ได้ไปยิมที่มีอุปกรณ์เครื่องเล่นกล้ามเนื้ออะไร แจออกเอง มียางยืดไว้ เรารู้สึกว่า เฮ้ย ชั้นพกเครื่องเล่นกล้ามจิ๋ว ติดตัวไปเล่นที่ไหน ตรงไหนก็ได้ เวลาไหนก็ได้ค่า แก้ขัดไม่มีดัมเบลไปได้อีก เยิฟ - วันนี้ลองเอายางมาเล่นคาร์ดิโอบ้าง เพราะก่อนนี้แจทำคลิปใช้ยางปั้นส่วนแขน/upper ไว้หลายคลิปแล้ว ท่าที่เอามาฝากไม่ยากค่า มือใหม่แบบแจทำตามได้เลย ทำท่าละ 10 ครั้ง 3 เซตค่า 1. Sumo squats stiff-leg deadlifts : เราจะใช้ยางมาแทนดัมเบลค่า ขาอ้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย กดตัวลงมา หายใจออก ขาตึง ขึ้นหายใจเข้า 2. Band back sumo squats ขากว้างเลยค่า เราจะเน้นส่วนต้นขา ลงหายใจออก ตอนลงไปเกร็งก้น เกร็งท้อง หลังตรง มองตรง 3. Band squat hold rows หาเสามัดยางไว้นิดนึงค่า สควอชค้างไว้ ให้ต้นขาเราขนานกับพื้น ดึงยางเข้ามาที่ระดับอก ศอกไม่กางจ้า ทำไป 40 วิ รึจะนับเป็นครั้ง 10 ครั้งก็ได้ค่า ท่านี้ได้ทั้งก้น ต้นขาเฟริ์ม แขนกระชับเลยค่า 4. Band high knees ให้เราตีเข่าสูงในท่า high knees ปกติค่า แต่เราจะเอายางมาพาดตรงเอวไว้ให้เพิ่มแรงต้านขี้น หายใจปกติ ห้ามกลั้นหายใจน้า 5. Band kickbacks นั่งคุกเข่ามือกว้างเท่าหัวไหล่ค่า แต่เราจะจับยางพาดไปไว้ที่เท้าด้วย ท่านี้จะได้ก้น ขา สะโพกเลย ตอนเตะขึ้นหายใจออก ลงกลับมาหายใจเข้า 6. Band seated rows นั่งเหยียดขาตรงๆ พับยางครึ่งแล้วเอายางพาดไว้ที่หลังเท้า ดึงยางเข้าตัวหายใจเข้า ตัวตรงๆไม่ใช้ตัวช่วยน้าค้า - #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CDz6-n8j7Oa/?igshid=1fpglgzk9jn8h

[fitfoodfriendly]

LEG DAY เอาให้ขาหลุดไปเลย - Fit together 🏋️‍♀️🏋️‍♀️วันเราแต่เราไม่หยุดออกกำลังกายจ้า - แจทำท่าละ 15 ครั้ง 3 เซตน้า อุปกรณ์มี ดัมเบล 1 คู่ / บาร์เบล ใช้เพลตข้างละ 5 โล / ยางยืด 1 เส้น ทั้งหมดนี้ใครไม่มี ใช้น้ำหนักตัวเราแทน เป็นบอดีเวทตัวเปล่าได้โลดๆค่า - 1. Skaters squats ท่านี้ต้องอาศัยการบาลานซ์นิดนึงน้า ทำไปทีละข้างๆละ 15 ครั้ง ท่านี้เราจะฟิวที่ขาและสะโพกสุดๆ 2 Dumbbell lunges แจใช้ดัมเบลแล้วลันจ์ไปด้วย เผื่อชาเลนจ์มากขึ้นค่า ตอนลงพยายามขาขนาน 90 องศา ตัวตรงๆน้า 3. Goblet squats อ้าขากว้างเป็น sumo ได้เลย จะได้ฟิวต้นขา ขาหนีบ ก้นด้วยค่า 4. Barbell/Dumbbell stiff deadlifts ใช้ได้ทั้งคู่เลยค่า ไม่ว่าจะมีบาร์เบลหรือดัมเบล ได้ส่วนหลังตรง hamstrings ตึงมากค่า 5. Barbell squats presses หรือจะใช้เพลต/ดัมเบล มา press ก็ได้นะคะ 6. Barbell squats hold and pulse ให้เราวางบาร์เบลไว้ข้างหลังแล้วตอนลงไปสควอชให้เพื่อนๆ pulses ค้างไว้ 2-3 ครั้งแล้วค่อยกันตัวขึ้นน้า 7. Resistance band kickbacks ใช้ยางมาต้านให้หนืดขึ้นค่า #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CDxiXLoDPQu/?igshid=b3g3zfrox2yo

[fitfoodfriendly]

ยังมีหวัง!!! ต้นขาใหญ่ เซลลูไลท์เยอะมาทางนี้เลยค่า - โอ้ยพูดแล้วก็เจ็บจี๊ดๆ คำว่าเซลลูไลท์มันก็เกิดขึ้นได้กับทุกคนนั่นแหล่ะค่าไม่ว่าจะสาวๆ หรือหนุ่มๆ แม้คนผอมก็ตามเถ่อะ ทำให้เราไม่มั่นใจเวลานั่ง เพราะเค้าจะ��ลิ้นเป็นเปลือก��้มออกมา พาไม่มั่นใจเอาดื้อๆ - วันนี้เราจะมากระชับขาเรียวกันค่า ทำท่าละ 15 ครั้ง ทำรวดเดียวเลยค่า สัก 2-3 เซตน้า - 1. Side leg lifts นอนตะแคงลงไปค่า ยกข้างเกร็งขึ้นตรงๆ ละ 15 ครั้ง ข้างไหนก่อนก็ได้ค่า 2. Inner thigh lifts นอนตะแคงเหมือนเดิม ไขว้ขามาข้างหน้า แล้วยกขาที่เหยีดตรงอยู่ ขึ้นลงช้าๆค่า 3. Bridge single leg extension ให้เรานอนลงไป ยกก้นขึ้นค้างไว้ แล้วออกแรงเตะขาเหยียดออกไป 4. Side kicks and taps ท่านี้ให้เราวาดขาออกไปด้านข้างแล้วยกกลับมาแตะไปด้านหลัง ขาตึงนะค้า 5. Kick backs ท่านี้ตรงตัวง่ายๆเลย เตะขาไปข้างหลัง โดยที่พยายามเกร็งท้อง เกร็งลำตัวไว้ ไม่ให้โยกไปมาเยอะ จะได้ฟิลที่ก้นค่า 6. Fire hydrants ท่านี้ได้ก้น ได้ขา ได้สะโพกด้วย วางและเข่าของบนพื้น มือให้ขนานกับหัวไหล่น้า หลังตรงไม่งอ ยกขาขึ้นมาเตะ/แบะไปทางด้านข้างค่า 7. Band glutes bridges ถ้ามียางเอามาพันไว้ที่ต้นขาเลยค่า ถ้าไม่มีก็ไม่ต้องใช้น้า ตอนยกก้นขึ้นหายใจออก ลงหายใจเข้า - #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต��น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CDvuE0DjCyP/?igshid=napzpba9uvla

[fitfoodfriendly]

AB AB AB SIXPACK ปั้นซิคแพค หน้าท้องบน ล่าง ทำที่บ้านได้เลยค่า — สวัสดีค่าเพื่อนๆทุกคน วันนี้วันเล่นหน้าท้อง แจเอาท่าสร้าง six pack เองได้ง่ายๆที่บ้านมาฝาก ตัวแจก็ยังถือว่า six pack บางวันชัด บางวันหาย :) — 10 ท่าที่เอามาฝาก ทำท่าละ 40 วินาที พัก 20 วอค่า ทำครบ 10 ท่า นับเป็น 1 เซต ทำซ้ำอีก 2 เซต รวมเป็น 3 เซตนะคะ — 1. ท่า Mountain climbers ท่านี้ได้แกนกลางลำตัวทั้งหมดเลยค่า แจชอบมาก ทำท่านี้เดียวเหนื่อย! 2. ท่า plank leg arm raise แพลงก์พร้อมกับยกขาและแขนสลับข้างขึ้นพร้อมๆกัน 3. ท่า side plank crunches แพลงก์ข้างแล้วยกขาแตะศอกค่า 4. ท่า bicycle crunches จะได้ตรงกล้ามท้องด้านข้าง 5. ท่า plank ups แพลงก์ด้วยศอก นอนคว่ำหน้าลงแล้วยันตัวขึ้นมาด้วยข้อศอกและเท้า พยายามอย่าโก่งก้นนะคะ ท่านี้จะช่วยกระชับแกนกลางลำตัวทั้งหมด เราต้องพยายามให้ตัวขนาน เกร็งท้องไว้ 6. ท่า leg raises ยกขาขึ้น ลง บนอากาศ ระหว่างยกให้เกร็งหน้าท้องไว้ ท่านี้ได้ทั้งท้อง ต้นขา สะโพก เลยจ้า 7. ท่า Russian twists สำหรับท่านี้จะได้ กล้ามหน้าท้องด้านข้าง เพื่อนๆนั่งลงไปกับพื้น หลัง แล้วเอนตัวไปข้างหลังหน่อยนึง ยกขาขึ้น 8. ท่า Dolphin plank ท่านี้จะชาเล้นจ์หน่อยค่า ให้ยกสะโพกและลำตัวขึ้นช้า ๆ ให้เป็นรูป V เกร็งค้างแล้วลดตัวลงกลับสู่ที่แพลงก์ 9. ท่า plank แพลงก์ปกติค่า ตัวนิ่งๆ เหมือนไม้กระดาน นอนคว่ำหน้า งอข้อศอก กางขาออกเล็กน้อย เกร็งกล้ามท้อง 10. ท่าReverse crunches ท่านี้จะได้กระชับหน้าท้องส่วนล่างค่า #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CDtVWETDPWk/?igshid=1szrh5lr2qy8s

[fitfoodfriendly]

INTENSE LOWER บิวท์กล้ามเนื้อส่วนล่างรัวๆ: ต้นขา สะโพก น่อง ก้น เราจะลุกเป็น🔥🔥🔥 — มาค่าวันศุกร์ ใครไม่ได้ออกเที่ยว มาออกกำลังกายสร้างหุ่นสวย ลดไขมันต้นขา เวทเทรนนิ่งนัวๆ เพื่อก้นเด้ง ขาเรียวกัน! — - มือใหม่ท่าแจก็อาจจะยังไม่เป๊ะมากนะคะ กำลังฝึกฝนอยู่ค่า ☺️ - หาน้ำหนักที่เหมาะสม: บาร์เบลแจใช้น้ำหนักข้างละ 5 โล, ดัมเบล ท่า sumo, goblet, hip trust แจใช้ อันเดียว 20 ปอนด์ ประมาณ 9 โล - แจเลี่ยงไม่ใช้น้ำหนักเยอะไป และควรยืน ให้มั่นคงนะคะ เลี่ยงบาดเจ็บและให้โดนกล้ามเนื้อถูกส่วน - ใครมีตัวรองหลัง เอามารองเลยนะ จะได้ไม่เจ็บ แต่ไม่มีก็ไม่ต้องค่า — 1. ท่า Barbell Back Squat ท่านี้ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนสุดๆ แจชอบมาก ได้ทั้งต้นขาด้านหน้า ก้น สะโพก คือดีย์ จับบาร์เบลวางข้างหลังช่วงไหล่ เปิดขวากว้าง ค่อยๆย่อลงไปตอนจังหวะขึ้นเกร็งท้อง หน้ามองตรงน้า 2. ท่า Barbell RDL ท่านี้ก็ฟินมากๆ ที่กล้ามเนื้อขาส่วนหลัง ได้ที่สะโพก รวมไปถึงแขนกับไหล่ด้วย เพราะต้องใช้ยกบาร์เบล เอาจริงๆ ถ้าไม่มีใช้ดัมเบลถือได้เลยค่า วิธีเล่นให้เพื่อนๆยืนขากว้างเท่าสะโพก ตอนผลักสะโพกไปด้านหลัง แขนและหลังยังคงตรง สะโพกเชิด พยายามอย่าหลังงอ ไหล่ไม่งุ้มค่า 3. ท่า Barbell Bulgarian split squat สำหรับแจท่านี้ต้องใช้ทั้งความสตรองและบาลานซ์ด้วย เราจะได้ต้นขาด้านหน้า ก้นด้วย ใครไม่ไหว ไม่ต้องแบบบาร์เบลนะคะ ฝึกโดยให้เพื่อนยืนหันหลัง วางเท้าข้างหนึ่งบน bench ให้ย่อตัวลงให้ต่ำๆโดยที่ตัว/หลังเรายังตรง ขาหน้าเราตั้งฉากได้จะฟิวมากขึ้น 4. ท่า Dumbbell sumo squat ให้เพื่อนๆวางบาร์ไปเลยค้า หยิบดัมเบลมา ยืนขากว้างเลย เปิดปลายเท้า ตัวตรงหน้าตรง ถือดัมเบลไว้หว่างขา ย่อลงหายใจเข้า 5. ท่า Dumbbell hip thrust หาเก้าอี้พิงเลยจ้า แจว่ามันคือท่า booty killer มากๆ โดนก้นเต็มๆ วางดัมเบลไว้บนสะโพก ขาห้ามหุบน้า ไม่งั้นจะไม่โดนก้น ยกสะโพกขึ้นมาสูงๆ 6. ท่า Barbell deadlifts ท่านี้จะต่างจาก RDL เพราะเราจะขางอค่ะ 7. ท่า dumbbell goblet squat ให้เราวางดัมเบลไว้ระดับอก 8. ท่านี้คือเหมือน lunges ไปข้างหลังปกติค่า แต่เราจนวางบ้าเบลไว้บนหลังเราก็ขาเราจะยืนบนเพจด้วยเพื่อให้มัน challenge ขึ้น 9. ท่า dumbbell forward lunges ให้ถือดัมเบลแล้วก้าวมาข้างหน้าค่า ตัวตรงๆ เกร็งท้องค่า 10. ท่า step ups ได้ฝึกความแข็งแรงของขา ให้เราก้าวขึ้นลงbench สลับกัน Challenge เพิ่มได้จ้า แค่ถือ dumbbell ไว้ด้วย — #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CDl1LN7Du8g/?igshid=1sp9awn55hdtp

[fitfoodfriendly]

อยู่ที่ไหนก็กระชับหุ่นได้! 9 ท่าคาร์ดิโอ เรียกเหงื่อจุกๆ ท่ายืนล้วน กระชับทุกส่วนค่า 🔥🔥 — ดึกแล้ว ฝนตก ยิมปิด แจชวนเพื่อนๆมาเบริ์นกันหน่อย ใช้พื้นที่นิดเดียว แถมไม่ต้องใช้แมท ไม่ต้องใช้อุปกรณ์. — 9 ท่าเบสิค แต่ถ้าเอามาเล่นต่อๆกัน + พักน้อยๆ 10-15 วิ แจเล่นแค่เซตเดียว ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาที นี่คือเบริ์นสุดพลัง. — 1. Sumo squats pulses: ยืนเท้ากว้างกว่าหัวไหล่นะจ้า ปลายเท้าชี้ออกไปด้านข้างนิดนึง ดันก้นไปข้างหลังเหมือนเราจะนั่งเก้าอี้มือกุมกันไว้เพื่อบาลานซ์ตัวแล้ว pulses ขึ้นลง 2. Butt kicks: คือท่าวิ่งอยู่กับที่ดีๆนี่เองแต่ให้งอเท้าไปข้างหลัง พยายามให้ส้นเท้าแตะก้น ทำเป็นจังหวะเร็วๆได้ จะยิ่งเบริ์น 3. Squats to reverse lunges: ได้ก้น น่อง ต้นขาค่า ตอนถอยเท้าข้างหนึ่งลงไป หลังต้องไม่ค่อมน้า พยายามตัวตรงๆ งอเข่าย่อลงไป แล้วกลับขึ้นมาสควอช แล้วสลับไปทำอีกข้างต่อเลย 4. Standing oblique side crunches: ได้กล้สมท้องด้านข้าง ให้พยายามเอาศอกแตะเข่าค่า แล้วยืดขาออกไป มือเตะปลายเท้าตรงๆ 5. Jumping squats: ท่าปราบเซียน บางคนคุ้นว่าสก๊อตจัมพ์ ท่านี้จะช่วยให้เราอึดมากขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นด้วย 6. Squats: ท่าที่เหมือนนั่งยองๆ แต่กระขับหลายส่วนมาก! ตอนขึ้นให้เกร็งก้น ต้นขา พร้อมหายใจออก เพื่อนๆจะฟิวมาก! 7. Knee to elbow jumps: ได้แกนกลางลำตัว และหน้าท้องด้านข้างค่า มือประสานไว้ข้างหลัง ให้กระโดดแล้วพยายามเอาศอกไปแตะเข่าด้านฝั่งตรงข้ามน้า 8. Jumping jacks: กระโดดตบ ท่าพละสมัยเด็กแต่เบริ์นทุกส่วนค่าท่านี้ 9. Lunges: เท้าเพื่อนๆให้ขนานกับหัวไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเพื่อย่อลง ตัวตรงๆ พยายามให้หัวเข่าทำมุม 90 องศาค่า จะได้ฟิวมากขึ้น. — #fitfoodfriendly #ร่อง11ต้องมา #ออกกำลังกายลดต้นขา #ออกกำลังกายลดหน้าท้อง #ออกกําลังกายลดพุง #ออกกําลังกายลดไขมัน #ออกกําลังกายสําหรับผู้เริ่มต้น #ออกกำลังกายลดน่อง #ออกกำลังกาย5นาที #ไดเอท #ลดหุ่น #เผาผลาญไขมัน #ออกกำลังกายลดพุงล่าง #เบริ์นด่วน #ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ #ออกกำลังกายด้วยตัวเอง (at Bangkok, Thailand) https://www.instagram.com/p/CDGr0_7jlMl/?igshid=1k34m2mqm6kb6