#عضلات همسترینگ

[yvguhbrnjimkepuhwe]

کش ورزشی پاور باند تراباند

کش ورزشی پاورباند چیست؟

کش تراباند Theraband (کش بدنسازی ) می تواند برای تمرین جامع و کامل بدن مورد استفاده قرار گیرد. این کش ورزشی تقریبا هر گروه عضلانی در بدن شما را درگیر می کند. عضلات شما به سرعت ، به حرکاتی که اغلب انجام می دهند، سازگاری دارند، به همین دلیل است که با اضافه کردن تنوع به تمرینات، کلیه عضلات خود را به چالش می کشید. کش های پاور باند می توانند با وزن های آزاد و ماشین های ورزشی برای تنوع جایگزین شوند.

تمرینات کششی با کش ورزشی تراباند

تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری با پاور باند تراباند می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند. در اینجا چند تمرین مؤثر با این کش ورزشی را معرفی می‌کنم. برای هر تمرین، کشش را به ��دت 20-30 ثانیه نگه‌دارید و چند بار تکرار کنید. این تمرینات به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

کشیدگی عضلات همسترینگ

کش را به دور یک پا بپیچید و پا را به سمت بالا و جلو کشش دهید. پای دیگر را روی زمین نگه دارید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت پا و کاهش تنش در همسترینگ می‌شود.

کشیدگی عضلات چهارسر ران

یک سر کش را به دور پای خود بپیچید و سر دیگر را محکم نگه دارید. پای خود را به سمت پشت خم کنید و با کش کمک کنید تا پا به سمت خود کشیده شود. فایده این حرکت بهبود انعطاف‌پذیری عضلات چهار سر و کاهش دردهای ناشی از کشیدگی است.

کشیدگی عضلات قفسه سینه و شانه‌ها

کش را به یک نقطه ثابت متصل کنید و به آرامی به سمت عقب بکشید تا عضلات قفسه سینه و شانه‌ها تحت کشش قرار گیرند. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی در ناحیه قفسه سینه و کاهش تنش در شانه‌ها می‌انجامد.

[sayron]

سپیده (۴)

کم‌کم احساس کردم ساقه کیرمم خیس تر شده... و خرکت دورانی کص سپیده روی کیر من با صدای چلپ چلپ همراهه. دستم ناخودآگاه به سمت باسن سپیده رفت و دیدم خبری از بند شورتش نیست 😱 نفهمیدم کِی سپیده گره های دو طرف شورتش رو باز کرده و درش آورده 😵 کیر من بدون هیچ واسطه ای توی شکاف کص تپل سپیده در رفت و آمد بود. دریای شهوت سپیده به شدت طوفانی بود... به شدت! از یه طرف لبهای منو میخورد، از یه طرف ساقه کیرم لای شکاف کص کلوچه اش گیر کرده بود و از طرف دیگه هم داشت دور سوراخم رو بی حس میکرد و برام نقشه داشت.

وقتی انگشتش رو توی کونم فرو کرد اصلا دردی حس نکردم... فقط احساس کردم دارم میرینم!... ناخودآگاه دستم از کنار پهلوهاش عبور کرد و رفت روی عضلات ورزیده و قدرتمند همسترینگ و سرینی بزرگ سپیده... اووووو ماااااااای گاااااااااد 😱😵🤯 چه عضلات بزرگ و قدرتمندی!!! 🤯 عین سنگ سخت و محکم بودن... عضلاتش به طور کامل منقبض شده بود و یا قدرت عجیبی روی کیر من تلمبه میزد. ناخودآگاه گفتم:« واااااااااااوووو 😯🫨» سپیده لبهامو ول کرد و یه جور سکسی و حشری توی چشمام زل زد و خندید و گفت:« چی شد عسل؟!!!... ترسیدی؟😏» من با تته پته گفتم:« آ...آ...آ...ره والا... خیلی عضلاتی و خفن هستی ماسل مامی قدرتمند!...» جوری چشمای سپیده برق زد که یه بوسه آتشین از لبام گرفت و گفت:« تازه کجاشو دیدی پیشی قشنگم؟!!!... میخوام لای عضلاتم لهت کنم... گربه کوچولوی من!...» اینو گفت و ی و انگشت دوم رو فرو کرد توی کونم... یذره سوراخ کونم سوخت و خواستم تکون بخورم اما سپیده جوری منو در اختیار گرفته بود که انگار توی بتن گیر کردم... خندید و گفت:« هه...هه...😏 کجا میخوای فرار کنی کردنی؟!!! 😉... کجا؟!!!... بمووووون!... کارت دااااااارم... اووووووووم 🤤» و دوباره شروع کرد به خوردن لبها و زبونم و دوتا انگشتش رو توی کونم تلمبه میزد.

[majale-badansazi]

پلانک | حرکتی ساده و فوق‌العاده برای عضلات مرکزی بدن

پلانک، حرکتی ساده اما بسیار موثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن، به خصوص عضلات شکم، پشت و پهلو است. این حرکت نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و به راحتی در هر مکانی قابل انجام است.

انواع پلانک

پلانک حرکتی ساده اما قدرتمند است که عضلات مرکزی بدن را به طور موثر درگیر می‌کند. با ایجاد تنوع در این حرکت می‌توانید عضلات مختلف را به چالش بکشید و به تناسب اندام بیشتری دست پیدا کنید.

در اینجا چند نمونه از انواع پلانک را به شما معرفی می‌کنیم:

1- پلانک ساده

این حرکت پایه و اساس انواع دیگر پلانک است و عضلات شکم، پهلو و پشت را به طور همزمان درگیر می‌کند.

2- پلانک با ساعد

در این حرکت به جای دست‌ها از ساعد برای نگه داشتن بدن استفاده می‌شود و فشار بیشتری به عضلات شکم و ساعد وارد می‌شود.

3- پلانک پهلو

این حرکت عضلات پهلو و تا حدی عضلات شکم و پشت را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت به پهلو روی زمین دراز بکشید و با تکیه بر ساعد یا دست خود بدن را در یک خط صاف نگه دارید.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

4- پلانک با بالا بردن پا

در این حرکت حین انجام پلانک، یک پا را به طور صاف از زمین بلند می‌کنید. این حرکت عضلات شکم، پهلو و همسترینگ را به چالش می‌کشد.

5- پلانک با بالا بردن دست

در این حرکت حین انجام پلانک، یک دست را به طور صاف از زمین بلند می‌کنید. این حرکت عضلات شکم، پهلو و شانه را به چالش می‌کشد.

6- پلانک دینامیک

در این نوع پلانک، به طور متناوب بین پلانک ساده و پلانک با بالا بردن پا یا دست حرکت می‌کنید. این حرکت عضلات مرکزی بدن را به طور پویا درگیر می‌کند و به افزایش تعادل و هماهنگی بدن نیز کمک می‌کند.

چالش‌های متنوع برای عضلات مرکزی بدن

شما می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود، نوع پلانک مناسب را انتخاب کنید و به تدریج سختی حرکت را با افزایش زمان یا اضافه کردن تنوع بیشتر، چالش‌برانگیزتر کنید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر سابقه آسیب‌دیدگی یا مشکلات سلامتی دارید.

نحوه اجرا: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. آرنج‌ها را زیر شانه‌ها و مچ پاها را زیر لگن قرار دهید. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات شکم و عضلات باسن را منقبض کنید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. حرکت را به تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد به سمت جلو یا عقب خودداری کنید. عضلات شکم و عضلات باسن را به طور مداوم منقبض نگه دارید. به تنفس خود توجه داشته باشید و به طور منظم نفس بکشید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.

فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن، بهبود تعادل و تناسب اندام، کاهش درد کمر، تقویت عضلات ضعیف شده، بهبود عملکرد ورزشی

افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات کمر یا گردن دارند، باید قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنند. این حرکت برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک

مدت زمان پلانک

مدت زمان ایده‌آل برای پلانک به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. مبتدی: 30 ثانیه تا 1 دقیقه، متوسط: 1 تا 2 دقیقه، پیشرفته: 2 تا 4 دقیقه یا بیشتر.

به جای تمرکز بر زمان، بر کیفیت حرکت تمرکز کنید. فرم صحیح را در طول حرکت حفظ کنید. به تدریج و به طور منظم زمان پلانک خود را افزایش دهید. در صورت احساس درد، استراحت کنید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

منبع: پارسی پودر

[hamechizes]

ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

سیاتیک، که اغلب به دنبال مشکلات دیسک کمر رخ می‌دهد، به دردی گفته می‌شود که از پایین کمر آغاز شده و تا پایین پاها امتداد می‌یابد. این درد معمولا در یک سمت بدن بروز می‌کند و می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. علت آن فشار بر عصب سیاتیک است که بزرگ‌ترین و طولانی‌ترین عصب در بدن ما به شمار می‌رود.

ورزش‌های کششی:

کشش عضلات همسترینگ: این تمرین به کاهش فشار بر ستون فقرات و عصب سیاتیک کمک می‌کند. نشستن یا دراز کشیدن و به آرامی کشیدن پاها به سمت بدن می‌تواند در کاهش درد موثر باشد.

کشش کمر پایینی: خوابیدن بر روی پشت و کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه به آرامی، به کاهش تنش در ناحیه کمر کمک می‌کند.

تمرینات قدرتی:

تمرینات پلانک: این تمرین با تقویت عضلات شکم و پشت به حفظ ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.

بریجینگ (پل زدن): خوابیدن بر روی پشت و بلند کردن لگن به سمت بالا عضلات کمر و شکم را تقویت می‌کند و به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند.

ورزش‌های هوازی ملایم:

پیاده‌روی: یک فعالیت هوازی ملایم که به بهبود گردش خون و تقویت عضلات بدون فشار زیاد بر ستون فقرات کمک می‌کند.

شنا یا ورزش‌های آبی: فعالیت در آب فشار کمتری بر مفاصل و ستون فقرات وارد می‌کند و برای تقویت عضلات بدون ایجاد درد مفید است.

یوگا و پیلاتس:

این فعالیت‌ها با تمرکز بر تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت، می‌توانند به تقویت عضلات کمر کمک کرده و به کاهش تنش و بهبود حالت بدنی کمک کنند.

منبع: https://drpyavari.com/exercise-for-lumbar-disc-and-sciatica/

[mahsa-91]

شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی زانو

شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی زانو

زانوبزرگترین مفصل بدن می‌باشد و دارای ساختار پیچیده‌ای است و به دلایل گوناگون، بیشتر از سایر قسمت‌ها تحت فشار قرار می‌گیرد. این مفصل که نقش کلیدی در حرکت بدن برعهده دارد، نسبت به ضربات و صدمات آسیب‌پذیر است. شایع‌ترین صدمات ورزشکاران مربوط به مفصل زانو است و حدود 2.5 میلیون صدمات زانوی ناشی از ورزش، در سال رخ می‌دهد. بسیاری از آسیب‌های زانو با اقدامات ساده‌ای مانند استفاده از بریس زانو و تمرینات تقویتی با موفقیت درمان می‌شود. اما درمان برخی از صدمات زانو ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد. اگر چه نمی‌توان از همه صدمات زانو جلوگیری کرد، اما از طریق آموزش آناتومی زانو و چگونگی آسیب دیدن آن، همچنین آموزش بهترین روش برای مراقبت از زانوی آسیب‌دیده، می‌توان از عوارض احتمالی یا از کارافتادگی طولانی‌ مدت ناشی از صدمات شایع زانو جلوگیری کرد.

مشکلات زانو اغلب توسط آسیب به یک یا چند ساختار زانو به‌ وجود می‌آید، اما ممکن است علت‌های دیگری نیز داشته باشد. برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد مشکلات زانو هستند. بسیاری از مشاغل، ورزش‌ها و فعالیت‌های تفریحی، افرایش سن و یا ابتلا به عوارضی مانند پوکی استخوان یا آرتروز زانو احتمال بروز مشکلات زانو را افزایش می‌دهند. زانو یک مفصل لولایی است که مسئول تحمل وزن و حرکت پاها است. این مفصل از استخوان، مینیسک، رباط و تاندون تشکیل شده است.

در صورت درد در زانو، با مراجعه به فوق تخصص جراحی زانو، از بهترین درمان آسیب‌های زانو بهره‌مند شوید.

· استخوان های زانو

استخوان ران (فمور)، استخوان درشتنی (تیبیا) و کشکک (پاتلا)، استخوان‌های زانو را تشکیل می‌دهند.

· منیسک زانو

مینیسک همان غضروف میانی (داخلی) و جانبی (بیرونی) زانو می‌باشد. این دیسک‌های هلالی شکل به عنوان یک بالشتک و یا ضربه‌گیر عمل می‌کنند، به این ترتیب استخوان‌های زانو می‌توانند در دامنه حرکتی خود به راحتی حرکت کنند، بدون آنکه مالش و اصطکاکی در برابر یکدیگر داشته باشند.

· رباط های زانو

رباط‌ها مانند طنابی محکم برای اتصال استخوان به استخوان عمل می‌کنند. زانو دارای چهار رباط است:

ü رباط صلیبی قدامی (ACL )

ü رباط جانبی داخلی (MCL)

ü رباط صلیبی خلفی (PCL )

ü رباط جانبی خارجی (LCL).

· تاندون‌های زانو

این رشته‌های بافت محکم، با اتصال عضلات به استخوان موجب ثبات مفصل زانو می‌شوند.

· عضلات

اگر چه عضلات از لحاظ فنی بخشی از مفصل زانو نیستند، اما عضلات نگه‌ دارنده پا و عضلاتی که به خم شدن زانو کمک می‌کنند، به اندازه عضلات همسترینگ و چهار سر ران اهمیت دارند.

آسیب‌های زانو

زانوی افراد اغلب در طول فعالیت‌های بدنی، ورزش و یا سقوط از ارتفاع مجروح می‌شود. علائم شایع زانوی آسیب‌دیده شامل درد و تورم، مشکل تحمل وزن بدن و بی‌ثباتی زانو می‌باشد.

· کشیدگی و رگ به رگ شدن

کشیدگی و رگ به رگ شدن به معنی آسیب دیدگی رباط است. شایع‌ترین موارد آسیب‌های زانو، مربوط به رباط صلیبی قدامی و رباط جانبی داخلی می‌باشد. این جراحات معمولاً در ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال رخ می‌دهد، زیرا در این ورزش‌ها زانو ممکن است تحت پیچش ناگهانی، تغییر جهت سریع، پرش و فرود آسیب‌زا قرار گیرد که به این صدمات، آسیب‌های ورزشی گفته می‌شود. پس از آسیب دیدگی زانو، اغلب صدای تق تق یا کلیک شنیده می‌شود که با تورم همراه است. دیگر علایم آن عبارتند از درد و حساسیت به لمس مفصل زانو و درد در هنگام راه رفتن.

· پارگی منیسک

به طور کلی پارگی مینیسک در ورزش‌هایی رخ می‌دهد که شامل حرکات پیچیدن، چرخش و یا تکل کردن است. حتی فرسودگی طبیعی در اثر پیری نیز می‌تواند عامل تضعیف کننده منیسک باشد و به نوبه خود سبب پارگی منیسک در اثر یک چرخش ساده زانو در طول فعالیت‌های عادی روزانه شود. علائم پارگی مینیسک معمولاً درد، سفتی، تورم، قفل کردن و کاهش دامنه حرکتی زانو است.

· شکستگی

شکستگی زانو اغلب به دلیل تروما و وارد شدن ضربه شدید ناشی از افتادن، تصادف با وسیله نقلیه و ورزش‌های پُر برخورد رخ می‌دهد. شکستگی کشکک شایع‌ترین شکستگی مربوط به زانو است.

· فعالیت و استفاده بیش از حد زانو

درد زانوی دوندگان یا درد جلوی زانو رایج‌ترین آسیب زانو است. این اصطلاح به اختلالات مختلفی از جمله سندروم درد پاتلوفمورال (کشککی-رانی) اشاره دارد. این عوارض دردناک در میان ورزشکارانی مانند دوندگان و دوچرخه سواران شایع است. در این وضعیت، افراد درد پشت زانو و یا اطراف زانو را تجربه می‌کنند که ممکن است به ران یا ساق پاها هم کشیده شود. این درد با فعالیت بدتر شده و با استراحت برطرف می‌گردد.

· 7 راه پیشگیری از آسیب‌های زانو

راهنمایی‌های زیر ممکن است به جلوگیری از آسیب‌های زانو کمک کند :

1ـ گرم کردن بدن با راه رفتن و حرکات کششی، قبل و بعد از بازی‌های ورزشی

2ـ قوی نگه داشتن ماهیچه‌های پا با استفاده از پله‌ها، دوچرخه ثابت و یا کار کردن با وزنه

3ـ عدم تغییر ناگهانی در شدت تمرینات

4ـ تعویض کفش‌های فرسوده و انتخاب کفش‌های کاملاً اندازه و دارای انعطاف‌پذیری و کشش مناسب

5ـ حفظ وزن مناسب بدن برای جلوگیری از وارد شدن فشار اضافی بر زانو

6ـ استفاده از کمربند ایمنی

7ـ استفاده از محافظ و گاردهای زانو در ورزش‌هایی که در آن احتمال جراحت زانو وجود دارد.

نتیجه‌گیری

زانو یک مفصل پیچیده و تحمل کننده وزن بدن است که عضوی ضروری برای تحرک بوده و نسبت به صدمات و جراحات، آسیب‌پذیر می‌باشد. رایج‌ترین آسیب‌های زانو شامل کشیدگی، دررفتگی، پارگی، استفاده بیش از حد و شکستگی است. در همه صدمات زانو ، قوی نگه داشتن و حفظ انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های پا و اقدام فوری برای مراقبت‌های پزشکی جهت اطمینان از تشخیص دقیق و درمان مناسب آسیب‌دیدگی زانو ضروری است. علاوه بر این، قوی نگه داشتن ماهیچه‌های نگهدارنده پا و تمرین پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو به حفظ سلامت زانو در طول عمر کمک خواهد کرد.

[persianbaxir-blog]

تمریناتی برای از بین بردن سلولیت پا

تمریناتی برای از بین بردن سلولیت پا

تمریناتی برای از بین بردن سلولیت پا

سلولیت به طور معمول به تجمع چربی در زیر پوست گفته می شود که بیشتر در نواحی پشت ران و باسن اتفاق می افتد و می تواند باعث ایجاد ظاهری نازیبا کند و اعتماد به نفس شما را کاهش دهد.از این رو تمریناتی برای رفع سلولیت پا و باسن را برای شما عزیزان قرار داده ایم.

براساس موسسه ملی سلامت امریکا،  سلولیت به چربی‌هایی گفته می‌شود که در تکه‌تکه درست زیر پوست انباشته می‌شوند.…

[fitdmd]

🔶 پای پرانتزی چیست ؟ 🔶 . . 🟧 پاهای پرانتزی حتی امروزه در دنیای مدرن ما نیز یک بیماری شایع است، علیرغم این حقیقت که امروزه با وجود روش‌های مدرن و پیشرفته‌ی پزشکی، بسیاری از اختلالات و بیماری‌ها به راحتی قابل درمان می‌باشند . . 🟧 بسیاری از کودکان با پاهای پرانتزی متولد می‌شوند و انتظار می‌رود که این وضعیت فقط به خاطر شرایط قرار گرفتن کودک در رحم مادر است که جای بسیار تنگ و محدودی می‌باشد . . 🟧 اگرچه در اکثر افراد، پاهای پرانتزی که در کودکی دچار آن هستند، خیلی سریع صاف می‌شوند. در مواردی نادر استثنائاتی وجود دارد که پاهای پرانتزی ممکن است تا بزرگ‌سالی فرد باقی بمانند، این شرایط یا در نتیجه‌ی سوءتغذیه، یک بیماری خاص یا به خاطر برخی از شکستگی‌ها یا صدمات استخوانی در دوران کودکی به وجود می‌آید . . 🟧 تمرینات کلی برای تقویت زانو، به بهبود عضلات اطراف آن مانند عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ، گلوتئوس (عضلات سرینی) و ساق پا کمک می‌کنند تا ثبات و پشتیبانی مفصل را بهبود بخشد . . 📩 اگر شما زانوی پرانتزی دارید برای دریافت توصیه‌های مربوط به تمرینات به ما پیام بدید . . 🟡 ممنون از همراهی شما عزیزان 🌹🟡 . . @fit_diamond.ir . #پاپرانتزی #حرکات_اصلاحی #پادرد #زانودرد #درمان_زانوی_پرانتزی #توانبخشی #فیزیوتراپی #بدنسازی #فیتنس #فیت_دایمند #fit #fitness #fitdiamond #fitnessmotivation #workout (at Iran Tehran) https://www.instagram.com/p/CgR1sXEsrnY/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[ghamary]

بررسی روش‌های درمان خانگی کمر درد

ابتلا به دردهای شدید در ناحیه کمر عارضه مشترک در میان تعداد کثیری از مردم جهان است. استفاده از داروها و مسکن‌های مختلف امیدی بر درمان و اتمام درد ناشی از عارضه کمر درد در این دسته از افراد است. همان‌طور که می‌دانید تأثیر دارو و مسکن بر دردها به‌صورت موقتی بوده و درمان همیشگی به‌حساب نمی‌آید. ما در این مقاله به بررسی و معرفی روش‌هایی می‌پردازیم که با استفاده از آن‌ها کمر درد را به‌صورت خانگی درمان کنیم.

برخی از عوامل مانند تنش‌های عضلانی، رژیم غذایی نادرست، نداشتن تحرک و فعالیت بدنی، ایستادن‌های طولانی‌مدت در دوران بارداری تأثیر بسزایی در بروز عارضه کمر درد و دیسک کمر دارد.

بررسی نشانه‌های کمر درد

برخی از انواع کمر درد از پشت کمر شروع و رفته‌رفته به پشت ران و ساق پا و حتی در برخی مواقع به انگشتان پا هم کشیده می‌شود.

حس دردی دائمی به دلیل ایستادن و یا نشستن طولانی‌مدت در پشت

حس سفتی و درد دائمی در ناحیه ستون فقرات

احساس درد شدید در ناحیه پشت در زمان انجام فعالیت‌های بدنی و یا بلند کردن اجسام سنگین

در صورت بروز هریک از 4 حالت بالا در فرد هیچ جایی نگرانی نبوده و ما در ابتدا استفاده از روش‌های درمان خانگی کمر درد را پیشنهاد می‌کنیم. در صورت اجرا کامل و دقیق روش‌های خانگی و عدم بهبودی می‌توان از دستگاه فیزیوتراپی خانگی و یا مراجعه به پزشک استفاده کرد.

درمان خانگی کمر درد

به‌طور عمومی اولین روش درمان برای دردهایی مانند کمر درد در منزل، ماساژ دادن ناحیه موردنظر است؛ اما لازم است بدانید که اگر روش ماساژ به‌درستی انجام نشود، آسیب‌های جدی به ستون فقرات و کمر شما وارد می‌کند. در ادامه به معرفی روش‌های درمان خانگی انواع کمر درد در این مقاله از شرکت تجهیزات پزشکی برجیس می‌پردازیم.

چرخش همزان زانوها

در انجام این ورزش انرژی زیادی مصرف نشده و مختص افرادی است که در طولانی‌مدت فعالیت بدنی سنگینی نداشته‌اند. انجام این ورزش به این صورت است که ابتدا دراز کشیده و 2 زانو خود را به هر سمتی بچرخانید. چسبیدن شانه‌ها به زمین از اصول اجرا این ورزش در درمان خانگی کمر درد است. زمان انجام این حرکت برای هر جهت 2 دقیقه می‌باشد. این حرکت تأثیر بسزایی در درمان دیسک کمر دارد.

پشت به دیوار بنشینید

از دیوار مدنظر 30 سانتی‌متر فاصله گرفته و سپس بدن خود را به سمت دیوار به حالت کج درآورید. سپس به‌آرامی خود را روی دیوار به سمت پایین سر داده و این کار را تا زمانی ادامه دهید که زانوها به‌آرامی خم و پشتتان کاملاً به دیوار بچسبد.

کشش در عضلات همسترینگ به‌صورت تاق باز

روی سطح صاف دراز کشیده و یکی از پاهای خود را بالا آورید، یک کش یا حوله و ... دور پای بالا پیچیده و آن را تا زمانی که به‌صورت عمود با بدنتان قرار گیرد، بالا ببرید. پا را به همان حالت 3 تا 5 دقیقه نگه‌داشته و سپس مشابه این حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.

استفاده از کفش مناسب

دلیل عمده ایجاد دردهایی مانند کمر درد در افراد، عدم توجه به پا و کفش مناسب است. استفاده از کفش‌های مناسب مانند انواع کفش‌های کتانی و طبی تأثیر بسزایی در درمان کمر درد و حتی جلوگیری از بروز این عارضه در فرد دارد.

استفاده از سرما و گرما

استفاده از سرما و گرما از روش‌های سنتی است که از گذشته تا به امروز برای تسکین و در برخی موارد حتی درمان درد کمر استفاده‌شده است.

قرار دادن کیسه یخ روی محل آسیب‌دیده موجب کاهش التهاب و درنتیجه کم شدن درد می‌شود. ایجاد بی‌حسی در ناحیه دردناک به‌وسیله سرما را می‌توان دلیل استفاده از کیسه یخ دانست.

نکته: در زمان استفاده از این روش برای تسکین درد به‌منظور جلوگیری از سرمازدگی پوست، کیسه یخ را با پارچه پوشانده و به مدت 20 دقیقه روی موضع قرار دهید.

در مقابل سرما در برخی مواقع از گرما هم می‌توان برای تسکین درد استفاده کرد. بطری یا کیسه آب گرم را در محل موردنظر قرار دهید. برای نتیجه بهتر این روند را چندین بار ادامه دهید.

در حرکات خود دقت کنید

افراد مبتلا به عارضه دیسک کمر باید فشار روی این ناحیه را به حداقل برسانند. پوشیدن کفش‌های پاشنه‌دار، روی شکم خوابیدن، ایستادن و نشستن طولانی و ... ازجمله مواردی است که احتمال فشار روی دیسک را افزایش داده و درد را بیشتر می‌کنند. در زمان بلند کردن بارهای سنگین به‌جای استفاده از عضلات کمر از زانوهای خود استفاده کرد تا فشار را به حداقل برسانید. دست خود را به‌صورت متوالی دراز و خم نکنید. در زمان نشستن و ایستادن حالتی مناسب در اندام‌های خود ایجاد کنید.

استفاده از سیب‌زمینی

استفاده سیب‌زمینی در درمان خانگی کمر درد نقش مهمی دارد. به این صورت که سیب‌زمینی خام را رده کرده و در یکپارچه قرار دهید. پارچه را روی محل درد به مدت 1 ساعت قرار داده تا متوجه کم شدن درد شوید.

استفاده از زنجبیل در درمان خانگی کمر درد

ریشه زنجبیل در درمان کمردرد بسیار مفید می‌باشد. ترکیبات ضدالتهابی داخل گیاه زنجبیل می‌تواند به تسکین درد شما کمک کند. به این صورت که می‌توانید 4  تا 6 برش نازک را درون لیوان قرار دهید و روی آن آبجوش بگیرید و بگذارید حدود 10 تا 15 دقیقه دم بکشد. سپس پس از خنک شدن آن، مقداری عسل درون آن بریزید و نوش جان کنید.

درد کمر را با برگ ریحان کنترل کنید

این گیاه، گیاهی مؤثر در درمان کمردرد شدید می‌باشد. به این صورت که شما می‌توانید چند برگ ریحان را درون آب ریخته و بگذارید بجوشد تا نصف آب آن تبخیر شود. سپس داخل آن نمک ریخته و بنوشید.

مواردی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم همگی تأثیرگذار بوده و به‌منظور درمان خانگی کمر درد به افراد پیشنهاد می‌شود. با پیشرفت علم در بخش‌های مختلف درمان‌های خانگی در بیشتر مواقع اثربخش نبوده و پیشنهاد مراجعه و دریافت مشاوره از متخصص آن حوزه کارآمدتر است.

در این مقاله از برجیس خواندیم که...

کمر درد یکی از بیماری‌های مزمنی است که هر فردی و در هر سن و سالی می‌تواند با آن درگیر شود. خیلی از افراد ممکن است نتوانند برای درمان این درد به پزشک مراجعه کنند و به همین دلیل است که یکی از بهترین روش‌های درمان ان، درمان خانگی کمر درد می‌باشد که در این مطلب با این موضوع آشنا شدیم.

در صورتی که تمایل به مطالعه سایر مقالات در حوزه فیزیوتراپی داشته باشید می‌توانید به بلاگ پارس وب مراجعه نمایید.

منبع

[yogataha]

پست: 69📚 هر روز با صفحات کتاب📚 Book: The Key Poses Of Yoga: Scientific Keys-Rey Long Name Asana: Utthita Trikonasana Name English: Extended Triangle pose Name Farsi: Mosalas وضعیت مثلث وضعیت تریکون آسانا مجموعه ای از مثلث ها را در بدن می سازد. این کار در عضلات همسترینگ پای جلویی یک کشش قدرتمند ایجاد می کند و یک کشش ثانویه هم در عضله ی دوقلوی ساق، عضله نعلی و عضله همسترینگ پای عقبی ایجاد می کند. انجام دادن این آسانا، در عضلات سمت بالایی شکم و پشت تنه نیز کشش ایجاد می کند. 📚کتاب منبع: یوگا و آناتومی جلد 2. آساناهای کلیدی هاتایوگا 📚نویسنده: ری لانگ مترجمان: سارا فریضه، نرگس عیوضی، آنیتا ملکی، مهدیس بابازاده انتشارات: چیمن با همکاری آکادمی یوگا چاپ: دوم شماره صفحه کتاب: 77-76 Follow @tahasoltani_ مربی یوگا _ طاها سلطانی #book #life #yoga #yogapractice #yogainspiration #yogaeveryday #yogaeverydamnday #yogateacher #yogapose #yogaposes #yogachallenge #iyengar #iyengaryoga #shiraz #کتاب #کتابخوانی #کتاب_بخوانیم #کتاب_باز #کتابخانه #روانشناسی #یوگا #تهران #شیراز #متن #کتاب_خوب_بخوانیم (at Fars Province) https://www.instagram.com/p/CSOlTQJI6tf/?utm_medium=tumblr

[kasradoc]

‏‎. بیومکانیک توصیفی در حرکت یکضرب وزنه برداری : حرکت یکضرب را می توان در شش فرم تجزیه و تحلیل حرکتی کرده و این شش فرم را به دسته های زیر می توان تقسیم و آنالیز کرد. حرکت استارت: در حرکت استارت همواره انقباض ایزومتریکی بر عضلاتی همچون نازک نی ��رفی، دو قلو و نعلی، چهار سر ران، همسترینگ، عضلات شکم، عضله مربع کمری و عضله دالی در سر شانه می توان اشاره نمود. حرکت لیفت : در مرحله دوم حرکت یکضرب حرکت لیفت انجام می گیرد که اعمال زیر به وقوع می پیوندد: باز شدن تنه (اکستنشن تنه) حرکت دهند ها حرکت دهنده ها: اصلی: راست کننده ستون مهر ها (بخش پشتی و کمری) عضله مایل داخلی و خارجی مربع کمریکمکی: نیم خاری پشتی، راست شکمی، سوئز، عضلات مهره ای خلفی عمقی پشتی بزرگ خنثی کننده ها: عضلات قدامی و خلفی که تمایل به باز شدن و خم شدن یکدیگر را خنثی می کنند ثابت کننده ها: دور کننده های ران در همان طرف و نزدیک کننده های ران در طرف مقابل حرکت بالا کشیدن شانه و پلنتار فلکشن شدید. دانلود نمایید: https://www.kasradoc.com/product/descriptive-biomechanics-in-single-weight-lifting-motion/ #powerpoint #Document #Kasradoc #ppt #descriptive_biomechanics_in_single_weight_lifting_motion #پاورپوینت #مقاله #پروژه #کسری_داک #بیومکانیک_توصیفی_در_حرکت_یکضرب_وزنه_برداری #اکستنشن_تنه #ایزومتریکی #حرکت_استارت #حرکت_لیفت #حرکت_یکضرب #عضله #همسترینگ #وزنه #وزنه_برداری #تاریخچه_وزنه_برداری #عضلات #ورزش #حرکت_دو_ضرب_در_وزنه_برداری #حرکات_وزنه_برداری #آموزش_وزنه_برداری #قوانین_وزنه_برداری #رکودهای_وزنه_برداری #آموزش_حرکت_یه_ضرب_در_وزنه_برداری #آنالیز_حرکت_یه_ضرب_در_وزنه_برداری #تمرینات_وزنه_برداری‎‏ https://www.instagram.com/p/CG6p1v_D2D0/?igshid=2gupx0jx84m3

[khoonevadeh]

چرا بوکس ورزش خوبی است؟ مزایای تمرینات بوکسhttps://khoonevadeh.ir/?p=239454

معمولاً به بوکس علم شیرین می‌گویند، اما این ورزش می‌تواند ورزش بی‌رحمی هم باشد که برنده و حریفش را خونین و مالین می‌کند. زیبایی بوکس در افزایش مقاومت، پایداری و قدرت طلبی است که شما هنگام تمرین به دست می‌آورید. اگر طعم درد و تحقیر ضربات مشت را نچشیدید، بوکس بدون برخورد هم، همانقدر برایتان مفید خواهد بود.

تمرین بدنی کامل

بوکس، تقریباً عضلات تمام بدن را درگیر می‌کند. عضلات کول، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو، شکمی، سینه و پشت، تقریباً عضلاتی هستند که هنگام مشت زدن، گارد گرفتن و جاخالی دادن بکار گرفته می‌شوند.

عضلات پاهای شما هم برای اینکه درون رینگ مسابقه سر پا بمانید درگیر هستند، و به شما کمک می‌کند تا از حریف واقعی یا مجازی‌تان بگریزید. عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن، با هم کار می‌کنند تا شما را در جهش‌هایتان کمک کرده و به مشتهای شما قدرت دهند.

نیرویی که شما برای هر مشت تولید می‌کنید، از پایین تنه شروع می‌شود و از ساق پاهایتان در زنجیره‌ای جنبشی بسمت بالا هدایت می‌گردد. ساقهای قوی به چالاکی شما در رینگ مسابقه کمک می‌کنند.

همچنین بخوانید: فواید ورزش بوکس

کارکرد موثر قلب

مشت زدن و جهش درون رینگ بوکس، انرژی قابل توجهی مصرف می‌کند، بهمین دلیل بوکس ورزشی موثر برای تمرین قلب نیز بحساب می‌آید.

تحقیق دانشکده پزشکی کیپ تاون که در وب‌سات PubMed.gov منتشر شده است، نشان می‌دهد که دانشجویان مقدار انرژی معادل ۱۰ کیلومتر دویدن را در یک جلسه تمرین ۶۰ دقیقه‌ای بوکس مصرف می‌کنند. تحقیق دیگری در دانشگاه مزا، آریزونا نیز انجام گرفته است که از یافته‌های تحقیق قبلی پشتیبانی می‌کند.

نتایج این تحقیق نشان داده است ۳۰ دقیقه تمرین بوکس پر برخورد با کنسول بازی نینتندو وی، می‌تواند نقش مهمی در فعالیت‌های روزانه ایفا کرده و بعنوان تمرینی هوازی قلمداد شود.

تمرین مقاومت و پایداری

حتی اگر هیچ‌وقت نخواهید مبارزه‌ای در برابر یک حریف داشته باشید، هنوز هم می‌تواند بدنی تومند همچون جرج فورمن بدست بیاورید. مجله «عضله و تناسب اندام»، تمرینات شدید با کیسه بوکس را به شما توصیه می‌کند تا استقامت خود را بالا ببرید.

۳ دقیقه به کیسه مشت بزنید، و ۱ دقیقه برای استراحت اطراف کیسه رقص پا تمرین کنید، حالا دوباره مشت زنی‌تان را از سر بگیرید. کارتان را همچون بقیه‌ی بوکسورهای تازه‌کار، با ۳ راند شروع کنید و به تدریج تمرینتان را به ۱۲ راند، یعنی همچون مسابقات قانونی بوکس افزایش دهید.

همچنین بخوانید: تمرینات کیک بوکسینگ در خانه

تخلیه کننده عالی استرس

مطمئنا بوکس یک فعالیت فیزیکی است که می‌تواند به روی فرم آمدن بدنتان کمک کند، اما مزایای روانی هم دارد! کلینتون مک کینز و هیلاری لیسندن در کتابشان به نام «تناسب اندام با بوکس» می‌گویند که: چگونه ضربه زدن به کیسه بوکس و تمرکز بر مشت زنی و ترکیب ضربات، امکان رهایی از ناامیدی، عصبیت و حس تهاجمی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

مک کینز و لیسندین همچنین یادآوری می‌کنند که چگونه عناصر تخصصی بوکس مانند مشت زنی سرعتی با توپ و جست و خیز کردن، می‌تواند به ایجاد نظم و تمرکز و نهایتان به آزاد کردن فشار ذهنی‌تان کمک کند.

منبع : مجله تناسب اندام

[mahsa-91]

5 تمرین کششی برای تقویت تحرک و ریکاوری در خانه 

5 تمرین کششی برای تقویت تحرک و ریکاوری در خانه !کشش بخش مهمی در بهبود دامنه حرکت ، انعطاف پذیری و کمک به روند بهبودی است.تمرینات کششی و گرم کردن قبل از تمرینات کراس فیت ، و خود تمرینات کششی دو چیز متفاوت است.تمرینات کششی می تواند به شما در آماده سازی تمرینات کراس فیت کمک کند و ریکاوری شما را بهبود بخشد.گرم کردن مناسب به هر ورزشکاری کمک خواهد کرد که از نظر وزنه ها و تجهیزات جلسه بهتری داشته و خطر آسیب دیدگی را به شدت کاهش می دهد.

تمرینات کششی پس از یک جلسه پرانرژی به بهبود انعطاف پذیری کلی ، کاهش درد عضلات و بهبود ریکاوری کمک می کند.حرکات کششی به بدن شما اجازه می دهد که هنگام بلند کردن وزنه ها به راحتی حرکت کند ،و در واقع باعث ساخت عضلات طولانی به جای عضلات کوتاه می شود.

چرا ما قبل و بعد از شروع ورزش از حرکات کششی استفاده می کنیم ؟ نه تنها کشش باعث گرم شدن بدن می شود بلکه باعث شگفتی هایی برای ریکاوری می شود و ممکن است از بروز سندروم عضلانی جلوگیری کند.ورزش هنگام ساخت عضلات باعث ایجاد سموم در بدن می شود.با کشش عضلات بعد از ورزش ، این سموم وارد جریان خون و خارج از عضلات می شوند ، جایی که می توان آنها را تجزیه و ریشه کن کرد.

چرا باید تمرینات کششی را حتما انجام دهید و روش صحیح انجام آنها چیست؟ بنابراین ، در حقیقت ، کشش پس از تمرینات سخت به این معنی است که وقتی صبح روز بعد کفش های خود را می بندید یا سعی می کنید روی توالت بنشینید ، دیگر احساس نمی کنید که مانند مومیایی باشد که تازه از تابوت آزاد شده است.

5 تمرین کششی برای تقویت تحرک و ریکاوری در خانه تمرینات کششی همسترینگ همسترینگ بخش مهمی از زنجیره پشتی شماست.بلند کردن وزنه ، ددلیفت حرکات سختی هستند که به آن ها نیاز دارید.بیش تر اوقات هنگان انجام برخی حرکات مخصوص پا شما می توانید عضلات همسترینگ را به راحتی حس کنید.انجام حرکت کششی مانند تصاویر پایین باعث می شود که عضلات همسترینگ تحت فشار قرار گیرند. برای فشار بیش تر باید کمی به سمت جلو خم شوید.

ماهیچه سه سر بازو حرکاتی مانند شنا ، بنچ پرس و.. هر حرکتی که بافشار باشد عضلات ماهیچه سه سر بازو را تحت فشار قرار می دهد.کشش خوب در این ناحیه باعث می شود که این ماهیجه تقویت شده و شما بتوانید به راحتی روی آن فشار بیاورید.

شانه ها در تمرینات کششی البته نباید از شانه ها غافل شویم.اتصالات شانه یکی از بیشترین اعضا در بدن شماست که از آن کار می کشید، تقریباً برای هر حرکتی در قسمت بالای بدن تان از شانه های شما استفاده می شود.بنابراین اجازه ندهید که آن ها آسیب ببینند.

مفاصل ران حرکات پرش ، اسکات ،نشستن و بلند شدن و…همه با مفاصل ران انجام می شود.اینها اتصالات اصلی و کلید اصلی شما هستند.پس به درستی آن ها را بکشید برای انجام این کار از ران ها و باسن تان نیز کمک بگیرید. مچ ها مچ پا ستون هایی هستند که نه تنها وزن بدن شما بلکه تمام وزنی که در دست دارید را هم تحمل می کنند بنابراین تقویت آن ها بسیار مهم است.

[fitdmd]

❌ کپشن حتماً مطالعه شود ❌ . . ✅ عضلات پا مهم ترین عضله بدن در نظر تمامی بدنسازان حرفه ای هستند و تمرینات پا اهیمت بیشتری برای ورزشکار حرفه ای نسبت به سایر عضلات بدن دارد، افزایش حجم عضلات پا نه تنها باعث زیبایی و تقارن بهتر بدن شما میشود، بلکه تمرینات پا باعث افزایش استقامت و توان ورزشی شما و همچنین ترشح بیشتر هورمون تستوسترون و در نتیجه رشد کلی بدن میشود . . 🔶 در بدن‌سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. اسکوات یکی از حرکت‌های اصلی ورزش وزنه‌برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند . . 🔸 لانچ حرکتی فوق العاده است که با انجام دادن آن میتوان باسن، عضلات پا و همچنین قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک کرد.انجام دادن حرکت لانچ میتواند مکمل خوبی برای تمرینات بدنسازی محسوب شود و شما را در ساختن پاها و فیله های کمر یاری کند . . credit : @chloe_t Chole Ting 🆔 @fit_diamond.ir #تمرین #تمرین_پا #تمرین_در_منزل #ورزش_در_خانه #ورزش_در_منزل #روز_پا #تمرین_قدرتی #بدنسازی #فیتنس #تناسب_وزن #چاقی #لاغری #تناسب_اندام #فیت #سالم #فیت_دایمند (at Iran Tehran) https://www.instagram.com/p/CfysmwfMzzL/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[body-sport1-blog]

درباره تمرینات پا برای یک بازیکن والیبال

سایت ورزش و بدنسازیبخش آموزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات پا برای بازیکنان والیبال باید قدرت، قابلیت انفجاری و استحکام به ارمغان بیاورد. در زمین والیبال اگر نتوانید سریع حرکت کنید یا از زمین بلند شوید، اصلا اهمیتی ندارد که چقدر اسکات یا پرس پا انجام می دهید. تمرینات شما باید تا حد ممکن بر ورزشتان نیز تاثیر مثبت بگذارند. قبل از شروع هر برنامه قدرتی یا آماده سازی، با پزشکتان مشورت کنید. بازیکنان والیبال

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

آکاایران: تمرینات پا برای یک بازیکن والیبال

اسکات

به گزارش آکاایران: اسکات با هالتر، پاها و باسن شما را تقویت کرده و مستقیما از وضعیت پرش عمودی شما تقلید می کند. تمام روز را در باشگاه صرف تمرین کردن با وزنه های سنگین نکنید. روی شتاب دادن به وزنی که می توانید بلند کنید، کار کنید. با استفاده از ۷۵ درصد از حداکثر وزنی که می توانید با آن اسکات انجام دهید، به حالت اسکات پایین بروید و در هنگام بالا آمدن به میله شتاب دهید، به طوری که انگار سعی دارید با آن بپرید.

در مطالعه سال ۱۹۹۹ که در Medicine and Science in Sports and Exercise گزارش شد، مشخص گردید که تمرین اسکات پرشی، پرش عمودی را در بازیکنان حرفه ای والیبال افزایش می دهد.

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

Razor Curls

Razor curls, یا glute-ham raises روی همسترینگ و باسن شما کار می کند، به ویژه گلوتئوس ماکسیموس (عضله بزرگ عقبی) این عضلات نه تنها به توانایی شما برای کشیده شدن در هنگام پرش در والیبال کمک می کنند بلکه همسترینگ شما به محافظت از مفصل زانویتان در هر زمانی که عضله چهار سرتان (عضلات روی قسمت جلوی ران شما) خم می شوند، یاری می رسان��. این امر در هر باری که شما یک قدم بر می دارید یا می پرید، اتفاق می افتد. مطلب مرتبط: ۴ نکته برای تمرین قدرتی در فضای باز

برای انجام این حرکت، از یک نیمکت هایپر اکستنشن که به شما امکان می دهد پدها را نزدیکتر به هم تنظیم کنید، استفاده کنید. مچ ها را زیر قسمت تکیه گاه پا گیر دهید و در حالی که ران هایتان روی پد دیگر هستند، روی شکم دراز بکشید. به جلو خم شوید و سپس در حالی که از مفصل زانو خم شده اید، به بدن تان قوس دهید و بالا بیایید. این، یک تمرین سخت است اما با توجه به مطالعه سال ۲۰۰۹ که در مجله Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، موثرتر از تمرینات همسترینگ مرسوم روی همسترینگ شما کار می کند.

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

پاور کلین

پاور کلین به پرش عمودی شما کمک کرده و در عین حال، پاها و پشت شما را قوی می سازد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مقابل یک هالتر روی زمین بایستید. به حالت اسکات پایین بروید و میله را از بالا بگیرید، به طوری که دست هایتان در سمت بیرون پاها یتان باشند. زانو ها و ران هایتان را خم کرده و پشت تان را صاف نگه دارید. شانه های شما باید درست بالا یا کمی جلوتر از میله باشند.

در حالی که میله را به نرمی از زمین بالا می کشید، بلند شوید. هنگامی که میله به وسط ران رسید، برای شتاب بخشیدن به میله، کمی بپرید و سپس برای فراهم کردن قدرت، با قسمت فوقانی پشت تان شراگ انجام دهید. بعد از آنکه شراگ تان را به پایان رساندید، بازوهایتان خم می شوند، در حالی که میله به سمت بالا حرکت می کند. میله را مقابل شانه هایتان نگه دارید، بازوها را بچرخانید و آرنج هایتان را به سمت بالا فشار دهید. زانو های شما برای گرفتن میله باید خم شوند و هنگامی که حرکت تمام شد، دست های شما باید درست بیرون شانه ها، در زیر میله باشد و کف دست ها نیز رو به بالا قرار گرفته باشد. مطلب مرتبط: تمرینات بدنسازی والیبال برای خانم ها

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,[categoriy]

پاور اسنچ

پاور اسنچ به شیوه ای مشابه پاور کلین روی پاها و پرش شما کار می کند اما قسمت فوقانی پشت و روتاتور های خارجی شما را نیز تقویت می کند. بسیاری از بازیکنان والیبال عدم تعادل روتاتور را تجربه می کنند که با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۱ که در مجله پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شد، می تواند به آسیب دیدگی های غیر معمول منجر شود.

پاور اسنچ را به همان روشی که پاور کلین را اجرا می کنید، انجام دهید اما با یک گریپ کاملا باز شروع کنید، حداقل ۱٫۵ برابر عرض شانه های شما. هنگامی که با بالا انداختن شانه، میله را بالا می آورید، زانو های شما باید خم شده و میله باید از سرتان فاصله داشته باشد. آرنج هایتان را به سمت بالا و طرفین بکشید و سپس اجازه دهید بازو ها تا زمانی که بالای بازو ها به سمت بالا بروند، بچرخند. در حالی که بازو هایتان کاملا کشیده هستند، میله را بالای سرتان بگیرید.

[eirobic-blog]

فواید و عوارض تمرینات گالری

مکتب های مختلف یوگا

یوگا در جهت های مختلفی پیشرفت کرده است. همانطور که در مقاله ای ��ر ارتباط با سبک های مختلف یوگا گفته شد این رشته شامل 8 شاخۀ اصلی می‌شود که این 8 شاخه جزء 3 «خانوادۀ» عمده هستند: یوگای پویا، یوگای ریلکسیشن و یوگای روح. هاتا یوگا یا یوگای در رشتۀ جسمی، رایج ترین مکتب در غرب است. تمام این مکاتب «پایۀ» یکسانی دارند. ژرارد آرنود با تأکید بر علم یوگا می‌گوید: "یکی از بزرگترین تفاوت ها بین رشته های ورزشی غربی و یوگا "درونی کردن" است". در یوگا، ما «شور و هیجان بدن را بیشتر از این که از بیرون (مثلاً توسط آینه های باشگاه) ببینیم، از ��رون مشاهده می‌کنیم. این مشاهده باعث می‌شود که ما ظرفیت ها و محدودیت های خودمان را دریابیم.» دکتر مَمان تصریح می‌کند: به کمک یوگا، آنچه را که برای بدن مان مضر است، می‌شناسیم و بدون هیچ محدودیتی، بهترین شیوه و عادات را برای زندگی برمی‌گزینیم». و تنفس؛ در واقع تنفس عملکرد «ناخودآگاهی» است که ما می‌توانیم روی آن اثر بگذاریم؛ با این حال، در بیشتر موارد ما بد نغس می‌کشیم. در تمام طول جلسۀ یوگا، ما بر مسیر عبور نفس تمرکز می‌کنیم؛ مهارت در تنفس به ما اجازه می‌دهد که جریان انرژی در بدن مان را مهار و رام کنیم.

فواید یوگا

دکتر ممان نکتۀ مهمی را خاطر نشان می‌کند، وی می‌گوید: «یوگا را نمی‌توان به معنای دقیق کلمه، به عنوان درمان تعریف کرد.» در واقع، آثار واقعی یوگا صرفاً «درمانی» نیستند. ولی با انجام تمرینات یوگا، فرد کنترل بهتری روی بدنش خواهد داشت و شناختی بهتری نسبت به محدودیت ها و ظرفیت هایش به دست می‌آورد؛ تمرین منظم یوگا می‌تواند راه حل های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی ما با خود به همراه داشته باشد.   ژرارد آرنود در این باره توضیح می‌دهد و می‌گوید: «تأثیر یوگا بر ذهن و عواطف به این ترتیب است که یوگا باعث یادگیری آرامش فوق العاده، تعادل در زندگی برای تمام روزها، روی فرم بودن و بیشترین تأثیر بر فعالیت ها  می‌شود.

اما تأثیر واقعی تمرین منظم یوگا بر «سلامتی» چیست؟ دکتر آندره ممان این موضوع را برای ما روشن می‌کند. در ابتدا تأثیر یوگا بر ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل: در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند. دربارۀ تنفس، یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آنها را به جریان می‌اندازد؛ به همین ترتیب و خصوصاً با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و ��روق را نیز بهبود می‌بخشد.

تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشار خون است؛ یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند. به طور کلی، یوگا شمای کلی بدن را زیباتر و بهتر می‌کند، بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ستون مهره ها و حفظ آنها در بهترین وضعیت، فرد در بدنش احساس راحتی و آسایش دارد.

چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کنند؟

همۀ افراد، هر سنی که باشد، با هر درجه از انعطاف پذیری، می‌توانند یوگا تمرین کنند. فقط کافی است که کلاس یوگا یی متناسب با سطح شان انتخاب کنند: مبتدی، متوسط، پیشترفته و... . بیشتر مشکلات احتمالی پزشکی در ارتباط با مفاصل هستند، اگر پوزیشن ها شدید باشند و یا به مدت طولانی حفظ شوند، و یا عمل تنفس به درستی انجام نشود، ممکن است مشکلاتی برای فرد ایجاد کنند.

مضرات یوگا

دانشمندان با انجام آزمایشات و مطالعاتی دریافتند یوگا موجب نرم شدن استخوان ها و مفتصل می شود و احتمال شکنندگی را در دوران سالمندی افزایش می دهد. بررسی ها نشان می دهند، علی رغم اینکه ورزش برای پیشگیری از پوکی استخوان مهم است اما برخی از حرکات یوگا که همراه با خم شدن بیش از حد ستون فقرات به جلو است می تواند باعث شکستگی مهره  شود. همچنین برای تجویزرنوع ورزش به بیماران نباید تنها به نتیجه تست تراکم استخوان تکیه کرد. گفتنی است، حرکات پیشرفته در یوگا موجب آسیب رساندن به مفاصل می شود و تغییر حالت فیزیکی بدن را به دنبال خواهد داشت.در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند اما حرکات پیشرفته در این ورزش آسی بهای زیادی را به دنبال خواهد داشت. اما برای جلوگیری از آسیب و به حداقل رساندن مضرات یوگا این ورزش آرامش بخش و دوست داشتنی پیشنهاد می کنم اشتباهات رایج زیر را هنگام انجام حرکات که باعث آسیب به بدن می شوند درنظر داشته باشید و از انجام آنها خودداری کنید:

اشتباهات رایج در انجام حرکات یوگا

اشتباه شماره ی 1: تصور می کنید حرکات سخت تر، لزوما حرکات بهتری هستند.

صفحه های اینستاگرام، حرکاتی الهام بخش از یوگا در ساحل و بالای کوه نشان می دهد و این نمایش افراد را به این تصور وامی دارد که حرکات سخت یوگا بهتر هستند. گاهی اوقات این حرکات حالت رقابتی دارند، اما گاهی اوقات نیز افراد فکر می کنند این حرکات سحرآمیز هستند و اگر آنها قادر به انجامش باشند، تبدیل به یک یوگا کار حرفه ای شده اند.

جنیفر هوداک- مربی یوگای راچستر- می گوید: به خاطر داشته باشید که بهترین حرکت یوگا حرکتی است که بدن شما از آن لذت می برد و به راحتی می توانید آن را تمرین کنید. همه ی حرکات، لزوما برای همه مناسب نیستند. حرکت اصلا مهم نیست، مهم احساس شما نسبت به آن حرکت است.

اشتباه شماره ی 2: انعطاف را بر توان بدنی ترجیح می دهید

اولین نکته که باید در مورد یوگا بدانید این است که یوگا تنها به معنای یک کشش خوب نیست. هوداک می گوید: بسیاری از دانش آموزان را می بینم که بدن آنها بسیار انعطاف پذیر است اما به دلیل عدم توانایی لازم برای حفظ توازن در حرکات دچار آسیب های جدی می شوند. افرادی که همسترینگ آنها از هم دور است به جای تمرکز بر روی حرکات کششی که همراه با کشش ها و خمش های بدون توازن است، باید عضلات سرین، همسترینگ و باسن خود را تقویت کنند. در حرکات کششی همسترینگ، کارآموزان می توانند در حالی که به آرامی خم می شوند، ماهیچه های خود را نیز درگیر کنند.

اشتباه شماره ی 3: نفس کشیدن را فراموش می کنید

یکی از ملزمات یوگا، نفس کشیدن مداوم می باشد. نفس کشیدن، یک فعالیت متجانس نیست که تنها در ابتدا و انتهای کلاس انجام شود. نفس کشیدن کامل و تمرکز حواس همراه با انجام حرکات فیزیکی، تنها موجب آرامش ذهن نمی شود، بلکه تاثیر تحریک برانگیز سیستم عصبی را بر روی ماهیچه ها کاهش می دهد.

هزینه کلاس یوگا در تهران

ابی هیلمن- یک مربی یوگای مقیم شمال کالیفرنیا- می گوید: ما اغلب با پاسخ “جنگ و گریز” بر روی تشک می آییم و این پاسخ خود را از طریق تنفس کم عمق و خشکی ماهیچه ها نشان می دهد. تنفس عمیق به خصوص اگر بازدم آن طولانی تر از دم باشد، موجب افزایش اکسیژن در خون می شود. این عمل به نوبه ی خود موجب یک پاسخ آرامش بخش می شود که حرکت ماهیچه ها را روان و خطر جراحت را کمتر می کند.

اشتباه شماره ی 4: با وجود درد، فشار بیشتری بر بدن وارد می کنید

پرزیان ترین جمله در مورد یوگا این است که: “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود.” بسیاری از یوگا کاران به اشتباه تصور می کنند که فشار بیشتر در نقاط درد، موجب تقویت و انعطاف ماهیچه های آنها می شود. هیلمن اغلب وقتی دانش آموزان خود را می بیند که دندان های فک شان را بر روی هم فشار می دهند یا نفس خود را با رنج زیاد نگه می دارند، از مفهوم آهیسما یاد می کند. این لغت، یک کلمه ی سانسکریت و به معنای عدم خشونت می باشد. او معتقد است: اگر خودمان را رنج دهیم، تمرین خشونت کرده ایم. بنابراین اگر یک حرکت برای شما بسیار چالش برانگیز است، پیشنهاد هیلمن تعادل در انجام آن حرکت یا یافتن روشی جایگزین برای آن می باشد.

اشتباه شماره ی 5: از وسایل پشتیبان استفاده نمی کنید

هیلمن می گوید: به دلایلی، دانش آموزان یوگا وسایل پشتیبانی را نوعی ضعف محسوب می کنند. اما انجام حرکات یوگا با پشتیبانی کمربند، بالشت یوگا، بلوک، یا پتو راه مناسب و مجربی برای ایجاد توازن، قدرت و تجربه ی بهتر حرکات بدن می باشد. استفاده نکردن از این وسایل از جمله اشتباهات رایج در انجام یوگا است.

برای تشویق دانش آموزان و آگاهی آنها به اینکه این وسایل تنها نقش تکیه گاه را دارند، هیلمن در کلاس هایش حرکاتی را نمایش می دهد که با این وسایل پشتیبانی انجام می شوند. این وسایل، موجب پیشگیری از آسیب و بازدهی بیشتر یوگا کاران می شود.

اشتباه شماره ی 6: بیش از حد هدف گرا هستید

به طور کلی مقاومت در انجام یک حرکت، یکی از اولویت های یوگا می باشد. اما بسیاری از یوگا کاران برای انجام یک حرکت یوگا عجله ی بسیاری می کنند که آنها را در خطر آسیب بیشتر به مفاصل و ماهیچه ها می اندازد. به همین منظور در آموزشگاه کانوپ- مربی یوگا و بنیانگذار یوگای جمعی- هیچ آیینه ای وجود ندارد. این عمل موجب افزایش تحمل و توجه لازم در بدن شما می شود. او معتقد است که پیشرفت یوگا در شما همانند رشد علف می ماند که با زور و اجبار ممکن نیست.

اشتباه شماره ی 7: حواس شما پرت است

حواس پرتی آفت جامعه ی مدرن است. سردرگمی مداوم نسبت به سوال هایی چون “آیا فلان چیز را فراموش کردم …؟” یا “آیا به اندازه ی کافی خوب هستم؟” و یا “چه می شد اگر…” حتی به تشک یوگا نیز کشیده شده است. اگر ذهن شما با بدنتان هماهنگی نداشته باشد، ضرر بیشتری متحمل خواهید شد، چرا که قادر نخواهید بود به سیگنال ها و نشانه های بدن خود پاسخ دهید.

منبع: برنافیت

[netnevesht-blog]

حرکات ورزشی لاغری فوق‌العاده برای خانم‌هایی که می‌خواهند خوش اندام باشند!

حرکات ورزشی لاغری فوق‌العاده برای خانم‌هایی که می‌خواهند خوش اندام باشند!

امروز می‌خواهیم در نت‌نوشت چند حرکات ورزشی لاغری معرفی کنیم که اگر شما یک خانم شاغل هستید و یا این که فرصت ورزش در ساعت های طولانی را ندارید، یا حتی این که فرصت نمی‌کنید به باشگاه ورزشی بروید، از تناسب اندام خود غافل نشوید. حرکات ورزشی لاغری زیادی وجود دارد که می تواند در عین سادگی و کوتاه بودن، بسیار مفید باشد و در فرم گرفتن بدن موثر واقع شود. برای این حرکات ورزشی لاغری نیازی نیست به باشگاه…