#как сделать фитнес привычкой

[newssocialite]

Три психологические уловки, которые помогают сделать фитнес привычкой

Многие люди начинают заниматься спортом с энтузиазмом, но спустя пару недель теряют интерес и возвращаются к привычному распорядку дня. Как же превратить фитнес в неотъемлемую часть жизни? О трех эффективных психологических приемах рассказывает мастер-тренер направления групповых программ XFIT Анастасия Юркова. Формирование привычки – это индивидуальный процесс. Согласно исследованиям, некоторым…

[jenejustjene]

Как я начала бегать

Где-то весной 2018 года, я пришла к мысли, что нужно заниматься собой. Я больше не верила в пресс за 15 минут в день, и в упругую задницу за 20 приседаний. Кроме того, подобная мотивация рано или поздно ослабевала а пропуски тренировок разочаровывали и заставили окончательно оставить это дело. 

Как и многие другие девочки я не раз начинала бегать похудения ради, и почти каждый раз сдавалась на второй или третьей недели тренировок. Так продолжалось годами. Я часто смотрела на тех упругих, у которых получилось и думала: “это ж надо так себя насиловать” Пока не открыла в себе именно то, что заставляло меня снова и снова выходить на тренировки. Об этом читай ниже. 

Бег - это не мое 

Сколько бы раз я не начинала бегать, вечная одышка и нелепое бессилие всегда отбивали всякий интерес к этому делу. Кроме того само похудение как мотивация слишком уж скучная цель и быстро достижимая если тебе 22, и ты не слишком любишь фаст-фуд. В какой-то момент я решила, что не люблю бег, что эта отдышка невыносима и вообще зачем это все когда я занимаюсь конным спортом? Бег не для для меня - твердо решила я.

Однако прошло какое-то время и я перестала ездить верхом, мои мышцы привыкшие к движению требовали хоть какой-то минимальной нагрузки. Я не могла долго сидеть на месте, и в буквальном смысле переживала что-то вроде ломки. 

Я всегда любила вечерние прогулки - так я отдыхала. Я гуляла слушая музыку размышляя о дне минувшем. Меня не останавливала плохая погода, я всегда хотела ходить.  Со временем я стала совмещать прогулки с тренажерами на открытом воздухе. Все было очень просто, легко, без цели и плана - я просто искала движение. 

 У меня не было ни спортивной обуви ни достаточного количества денег для ее приобретения. На тот момент - я студентка двух магистратур, сливающая кучу денег на образование и еще немного на любимый латте с соленой карамелью.

На секонд хенде я подобрала простые спортивные кроссовки, удобно и просто. Они завесили на 25 грн, лучшей цены и представить себе нельзя было. 

Бегать я начала внезапно и неосознанно. Иду по улице, захотелось бежать - побежала. Отрезки были небольшими, я давала себе волю останавливаться когда хочу и бежать ровно так как мне нравиться. 

Я не делала ничего, чтобы не приносило мне удовольствия - я оборачивала занятия в отдых, не выдерживая бег дольше 0,8-1 км. Я бежала быстро, напористо, зажато - а медленную трусцу считала задачей не существенной.

Порой я разгонялась, как только могла на небольших дистанциях, получая море удовольствия от скорости которую набирала собственными ногами, и от движения, которое создавало мое тело.

 "Я не делала ничего, чтобы не приносило мне удовольствия или удовлетворения. "

Такого рода спорт был для меня отдушиной. Я слушала музыку которая меня вдохновляла.  Порой, я могла просто остановиться посреди пустой улицы и начать танцевать, у меня не было цели - я просто открывала удовольствие в движениях и музыке.

Так продолжалось долгое время - мог идти снег, моросить дождь - я продолжала выходить на прогулки порою страшно чертыхаясь падая раз за разом на голом льду. 

 В какой-то момент я начала измерять бег количеством кругов на стадионе совершенно забыв, что "бег не для меня" - у меня был старый телефон на котором не работал трекер. Я поняла, что уже могу больше чем несколько месяцев назад, и это чувство подпитало во мне азарт. 

Мое первое открытие собственных возможностей

Все твердят что ограничение в наших головах но границы между "сложно" и "легко" размыты. Все привыкли оправдываться тем, что нужно себя беречь и не перегружать, и теперь все те, кто так еще не начали заниматься спортом сдаются при первом же напряжении в страхе потерять сознание на втором километре. И вполне возможно они его таки потеряют от эффекта плацебо.

Я не верила что могу бежать долго, до тех пор пока меня не взяли на слабо. Это произошло на заработках в Германии, когда я вынудила своего сожителя и коллегу пойти со мной на пробежку - после долгих уговоров он согласился, но с условием, что темп задает он. 

Мы пробежали около 3-4 км, в темпе приблизительно 5 минут за километр. Это был не мой уровень  - мне казалось, я выплюну свои легкие, но остановится значило проиграть. Тогда я действительно поняла, что ограничения это не более чем предрассудки.

  Я бежала ради аскорбинки

В начале карантина мы с сестрой, как и многие другие решили заняться собой, и обнаружили, что способны пробежать 6 км сходу в темпе 7 минут за километр. Это открытие потрясло нас и возбудило азарт к покорению более длинных дистанций. Уже на следующий день мы пробежали 8 км и замахнулись на 10 км. Тогда было сложно. Однако в течении тренировки мы могли забежать в магазин и купить аскорбинку, ту самую, что продавалась за 5 грн в АТБ. Рассмактывая ее мы пробегали еще километра 3. Мы не часто баловали себя сладким и аскорбинка стала для нас радостью вечера. Тогда мы поняли силу похвалы о которой говорят мотиваторы, даже если она незначительная.

Первые 15 километров 

В этот раз осознав свои возможности я задалась целью. Не прошло и месяца систематического бега как у меня получилось преодолеть 15 км. Я не владела правильной техникой, не выравнивала дыхание под определенный ритм - я просто бежала как мне удобно. Все строилось на ощущениях собственного тела, я позволяла себе не думать, давая возможность телу адаптироваться под то что я делаю и выработать свою методику.

Воспитание настойчивости

Пробегать по 10 км несколько раз в неделю все-таки требовало усилий и определенного подхода, но результат того стоил. Я всегда старалась пробежать больше чем планировала, будь то 1 км или 100 м - я считала это необходимой привычкой для того чтобы научится достигать. 

Теперь я была зависима удовольствия, которое приносил результат. Это был горячий азарт снова и снова выходить за грани своих возможностей. Я хотела воспитать в себе победителя.

Настойчивость в спорте стала со временем транслироваться на все что я делаю. Параллельно, мне удавалось добиваться блистательных результатов в других сферах, требующих развитие благодаря дисциплине и привычки делать больше.

 Боль - не причина

Я много раз бежала сквозь боль. Живот, ноги, голова -  все это будет болеть и это не причина останавливаться. В процессе бега я обнаружила, что боль уходит если не застопорятся на ней.

 Нужно учиться чувствовать какие задачи для нас подъемные и планировать тренировки исходя из этого. Напряжение это нормальное явления на пути к победе.  Конечно если есть проблемы с лишним весом, здоровьем  или уже приходят возрастные трудности, то нужно быть аккуратным, а в остальном, камон, мы не такие больные как думаем.

 " Напряжение это нормальное явление на пути к победе"

 Мне больше не хотелось есть вредную еду

Это свело бы на нет мои усилия. Я не просто отказывалась от вредной еды - я ее не хотела. Я стремилась к быстрым результатам в виду азарта, и понимала, что употребление  шоколадок, конфет и фаст-фуда, не даст возможности сделать стремительный скачок.

Можно похудеть, а можно и подтянуться

По окончанию карантина друзья были удивлены тому как я выгляжу.  Я не была полной до того как начала бегать, но тело приобрело подтянутую и сухую форму. Что может быть так же хорошо как чувствовать себя уверенной надевая любую понравившуюся вещь.

  Верен в малом и во многом верен

Не стоит надеяться, что если купить дорогие кроссовки, лосины и фитнес-браслет - то тренировки пойдут сами собой. Я знавала многих у кого дорогая спортивная амуниция пылилась на полках и шкафах. Достаточно было кроссовок за 25 грн и штанов которые я надевала в школе на физкультуру для того чтобы начать. Важно найти то что будет приносить удовольствие. Тысяча купленных абонементов пропадают зря, сотни новых спортивных кроссовок простаивают без дела. 

Вопрос обуви в беге несомненно важен, но это вы прочтете в другом блоге, мое дело сказать что каждый может начать бегать если у него есть ноги.

 Бегать чтобы думать и жить

Спорт имеет целый ряд положительных воздействий на организм. И мои самые любимые это эндорфины, которые выбрасываются в кровь после каждой тренировки. А так же тонизирующие воздействие. Я принадлежу к тому типу людей которым необходимо двигаться, чтобы думать. 

С тех пор как я начала бегать мне стало легче фокусироваться на работе, легче думать и вести творческую деятельность, а усталость больше не имеет такой силы как прежде. Я полюбила бег всей душой, а эти выбросы эндорфинов помогли мне выбраться из жизненного отчаяния в начале этого пути. 

  Как я дошла до полумарафона 

Систематически бегать я начала в апреле 2020 года. В ноябре того же года я пробежала полумарафон. Решение было спонтанным, но я была уверена что пробегу и не пискну. На тот момент я уже занималась с тренером (KUZIN Team), что в разы увеличило мою результативность учитывая, что я начала работать в офисе. 

Мой путь был неосознанным, но в ходе всего этого, я не просто научилась бегать, я научилась ставить локальные цели, достигать и добиваться. Ощущать вкус победы покоряя больше и больше километров, покоряя себя не ради кого-то и не из под палки а для осознания собственной силы в дисциплине и настойчивости. В беге - мы открываем себя с возможностью транслировать наши сильные стороны на все остальные аспекты жизни.

Не давайте слабину, и учитесь наслаждаться каждым километром вами пройденным. Будь то бег или любой другой вид спорта, найдите то что нравится и подходит именно вам. 

[edward777a]

Упражнения для тренировки силы воли

🔸Умение управлять другими людьми тесно связано с личностными качествами. Одним из них является сильная воля. За человеком «тряпкой» вряд ли пойдут последователи, у них мало друзей, и они не пользуются успехом у женщин.

🔸Даже, если все вышесказанное не про вас (а если про вас, то тем более), следующие упражнения помогут вам развить сильную волю.

Упражнение 1. Поиск спрятанной силы Это начальное упражнение. Цель его – определить и почувствовать, что такое «мышца воли». Нужно понять – какое оно, волевое напряжение, и как по желанию проявить усилие. Разрабатываем для себя легкое задание. Любое, но лучше полезное. Например, утром, когда умылись, складывайте полотенце и убирайте его в определенное место. Вечером же, в одно и то же точное время вы переносите предмет обратно. Выполняем это упражнение месяц. Даже, если это действие войдет в привычку, это будет хорошая привычка.

Упражнение 2. Понимание силы Выбираем интересную для себя деятельность, спортивную игру. Например, чеканить мячом. Это модно сейчас и не требует много места. Можно заменить мяч ракеткой и мячиком для пинг-понга. Чеканим два раза в день по 30 ударов. Основное правило, если определились сделать определенное количество ударов, то их должно быть ровно столько и не на один больше или меньше. Смысл - уметь сдерживать себя. Выполняем 30 дней.

Упражнение 3. Нормализация Смысл этого упражнения - сделать подконтрольным режим сна. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время, быстро засыпать, спать не менее 8 часов и не более 10-ти.

Упражнение 4. Работа и отдых Цель - сделать подконтрольным режим отдыха и деятельности. Разбейте любую деятельность на равные промежутки, как в школе, примерно по 45 минут. Делайте регулярные паузы для отдыха минут на 10. Меняйте вид деятельности. Желательно, чтобы это упражнение осталось не только тренингом, но и вошло в привычку.

Упражнение 5. Волевое общение При разговоре и беседе контролируйте свои слова и эмоции. Представляйте, как выглядите со стороны, контролируйте свои жесты и мимику. Запомните хорошее правило: мысль – действие. Любое действие и слово должны быть подчинены разуму.

Упражнение 6. Волевая трапеза Выполняется просто: полный контроль процесса поглощения пищи. Спокойно, медленно, осмысленно. Ощущаем вкус и аромат, представляем и настраиваемся, как заряжаемся энергией и становимся сильнее. Не набиваем пузо до отвала, едим, только когда голодные.

Упражнение 7. Контроль жилого пространства Это упражнение должно стать привычкой. Держите свое рабочее и жилое пространство в порядок всегда. Знайте, что и где лежит. Есть хорошее правило: убирайте все то, что режет глаз. Тогда постепенно все будет в таком виде, как вы себе представляете.

Упражнение 8. Волевое планирование Составляйте себе план на день, месяц и год. Чем точнее он будет – тем лучше. Следуйте своему графику.

Упражнение 9. Ищем лень Смысл в том, что если у вас появляются дела, которые вам делать не хочется совсем, то нужно, наоборот, их сделать сразу. Не хочется рано вставать – выпрыгиваем из постели, не хочется убирать комнату – схватили ведро, веник и сделали и так далее.

Упражнение 10. Волевое укрепление Смысл в том, что нужно каждый день заниматься физическими упражнениями. Это может быть и обычный бег, и домашний фитнес, и крутая секция. Главное, чтобы это вошло в вашу жизнь и изменило вас.

🔸Запомните еще одно хорошее правило: сначала вы укрепляете свою волю, потом воля работает на Вас.

[asharkova]

Маленькие - большие планы

Итак, в преддверии Нового года, пора бы уже составить to do list на предстоящую жизнь. Времени писать посты о том, что сейчас происходит у меня нет, но я обязательно этим займусь, как только сдам сессию и почувствую себя свободной от каких либо дел. А пока ограничимся только планами, которые, к слову, грандиозные.

1. Похудеть до 45. (Сейчас мой вес равен 55 кг при росте 162 см, меня не устраивают такие параметры, поэтому вперёд к идеалам)

2. Пойти на фитнес (но это после Нового года, ибо сейчас работа и сессия)

3. Отрастить волосы

4. Набить татуировку(и)

5. Сделать привычкой ходить на маникюр и брови

Думаю, список ещё будет пополняться.

[tolkovatelsnov]

Как похудеть при помощи народных средств?

С лишним весом люди начали бороться достаточно давно – ведь ожирение является проблемой уже не одну сотню лет. Можно подумать, что наши предки не страдали ожирением – наверное, не в такой степени, как мы сегодня. И в��ё потому, что они так или иначе использовали действенные способы похудения – ведь фитнес-клубов, тренажёров и таблеток раньше не было, а эталоны красоты и здоровья были всегда.

Народные методы для похудения

За многие столетия накопилось множество народных методов похудения, и сегодня они отличаются от современных прежде всего своей безопасностью. Именно безопасность народных способов похудения и является их главным преимуществом, а действенность – это вопрос времени и терпения.

Есть и другие преимущества: натуральность, хотя она же и связана с безопасностью; не нужно больших затрат; спектр применения народных средств очень широк. Недостаток один, если можно считать это недостатком – долго приходится ждать результата, однако за это время можно избавиться от многих сопутствующих заболеваний.

Фитотерапия для похудения: изучение целебных трав

Наши предки, конечно, использовали силу целебных трав не только для похудения: собирали их, делали различные настойки и отвары, лечили недуги и промывали раны. Секреты народной медицины передавались устно, от одного поколения другому, и даже современная официальная медицина, владеющая новейшими научными технологиями, не может не признавать полезных и удивительно целебных свойств растений и трав. Более того, благодаря наблюдениям и опытам медиков и учёных, как древних, так и современных, за прошедшие века сформировалась особая наука о лечении растениями – фитотерапия. Изучение и применение трав для похудения можно считать одним из самых востребованных и популярных разделов фитотерапии. В состав сборов для похудения могут входить совершенно разные травы и растения.

Выбирая такой способ похудения, вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и очищаете, питаете, защищаете свой организм: ведь даже одно растение способно оказать благотворное влияние сразу на несколько органов и систем, наладить их работу и ликвидировать сбои, также отличной альтернативой будет иглорефлексотерапия для похудения. Параллельно излечиваются и облегчаются многие хронические проблемы, копившиеся годами, укрепляется иммунитет и повышается общая сопротивляемость организма.

Большинство специалистов, занимающихся фитотерапией, рекомендуют подбирать себе травы, растущие в той местности, где живёт человек. Дело в том, что растения той ��е климатической зоны, где мы живём, воздействуют на организм более эффективно, а их полезные свойства легче и быстрее воспринимаются. Хотя исключения, конечно, бывают, как и везде. Качество трав и время их сбора тоже имеют значение, так как травы, собранные не в свой сезон, могут принести мало пользы.

Травы для похудения. Травы, способствующие похудению

Каким же образом действуют травы для похудения? Прежде всего, они делятся на несколько категорий.

Есть травы, регулирующие чувство голода, или то, что мы называем аппетитом. Зачастую наш аппетит является лишь привычкой, условным рефлексом, включающимся каждый раз, когда мы видим пищу или чувствуем её запах.

Такие растения, как корень алтея, семя льна, дягиль, спирулина – известная лечебная водоросль, при попадании в желудок начинают набухать, и когда их объём увеличивается, у человека возникает ощущение, что желудок полный. Некоторые из этих растений мягко обволакивают слизистую желудка, в результате чего тоже снижается аппетит. Разумеется, не стоит заменять этими травами пищу – их стоит использовать в качестве дополнения к низкокалорийному рациону.

Ожирение и избыточный вес часто сопровождаются накоплением в организме лишней жидкости и шлаков. Лопух, подорожник, хвощ полевой, брусничный лист, медвежьи ушки и другие травы не просто помогают избавиться от лишней жидкости, но также вымывают токсины и выводят шлаки, тем самым способствуя снижению массы тела и очищению организма. Здесь, однако, тоже следует быть осторожнее, и не пить отвары мочегонных трав слишком часто и бесконтрольно, иначе можно вызвать обезвоживание.

Есть растения, нормализующие работу печени и желчного пузыря. При этом улучшается и процесс пищеварения, а когда пища лучше усваивается, излишки жира не успевают отложиться там, где это нежелательно, и ожирение не возникает. К таким травам относятся барбарис, володушка, одуванчик, кукурузные рыльца, расторопша, бессмертник.

Народные травы для похудения – природные слабительные

Ещё одна группа трав – мягкие природные слабительные. Очищение кишечника и его нормальная работа очень важны для поддержания здорового веса. Сборы этих трав являются хорошим дополнением к различным диетам и разгрузочным дням, т��к как они стимулируют работу всей пищеварительной системы, выводят шлаки и лишний жир. Это анис, укроп, тмин, кора крушины, ревень, солодка, облепиха и другие растения.

Тонизирующие травы тоже способствуют похудению – они делают нас энергичнее и подвижнее. А когда мы расходуем больше энергии, мы расходуем больше калорий и худеем. Тем не менее, эти растения тоже следует использовать с осторожностью, так как они имеют свойство улучшать аппетит – это розмарин, женьшень, лимонник, имбирь, элеутерококк, куркума.

Имбирный чай для похудения

Тем, кто хочет похудеть, очень полезен имбирный чай, стимулирующий обмен веществ и пищеварение. Залейте чайную ложку измельчённого корня имбиря кипятком, добавьте мёд и лимон. Такой напиток можно пить как утром, натощак, так и перед сном, и постепенно он поможет избавиться от жировых отложений. Можно просто добавлять имбирь в зелёный чай.

Рецепт для похудения из народных трав

Многие травы, растущие на пустырях и в садах, большинство людей просто не замечает. Добавляя их в сборы для похудения, можно добиться очень хороших результатов. Например, если взять по одной части корней цикория и одуванчика и три части корней лопуха, заварить столовую ложку такого сбора стаканом кипятка и настоять около часа, а затем процедить, то получится эффективный настой для похудения. Принимать его нужно не меньше месяца, по полстакана в день за полчаса до еды.

Целебные травы для похудения

Целебные травы для похудения используются не только для приготовления настоев и отваров, но и для принятия ванн. Ванна с мать-и-мачехой помогает похудеть, очищая поры и сальные железы, и к тому же останавливает воспалительные процессы, особенно если добавить в неё цветки календулы.

Ещё одна ванна – с подорожником, листьями берёзы и душицей считается хорошим дополнением к различным диетам, помогая нам сделать фигуру стройной и лёгкой.

Как видите, необязательно использовать экзотические растения, растущие в труднодоступных местах планеты – помочь нам могут те травы, что растут буквально под ногами. Лекарственные растения и природные сборы безопасно и постепенно восстанавливают обмен веществ, выводят шлаки, способствуют расщеплению жиров, и вес после этого не возвращается. Конечно, пить травяные сборы для похудения нужно долго, однако здесь есть преимущества, о которых мы уже говорили – попутно улучшается общее состояние организма и здоровье в целом.

Разумеется, следует помнить, что народные средства и травы тоже могут иметь противопоказания, поэтому перед их применением лучше проконсульт��роваться у врача, особенно если у вас есть серьёзные хронические заболевания. Выбирайте себе те природные рецепты, которые вам подойдут, отнеситесь серьёзно к их использованию, и вы обязательно станете здоровее, а ваша фигура – стройнее и красивее.

[amyakus40rus]

10 Упражнений силы воли

Умение управлять другими людьми тесно связано с личностными качествами. Одним из них является сильная воля. За человеком «тряпкой» вряд ли пойдут последователи, у них мало друзей, и они не пользуются успехом у женщин.

Даже, если все вышесказанное не про вас (а если про вас, то тем более), следующие упражнения помогут вам развить сильную волю.

▫Упражнение 1. Поиск спрятанной силы

Это начальное упражнение. Цель его – определить и почувствовать, что такое «мышца воли». Нужно понять – какое оно, волевое напряжение, и как по желанию проявить усилие.

Разрабатываем для себя легкое задание. Любое, но лучше полезное. Например, утром, когда умылись, складывайте полотенце и убирайте его в определенное место. Вечером же, в одно и то же точное время вы переносите предмет обратно.

Выполняем это упражнение месяц. Даже, если это действие войдет в привычку, это будет хорошая привычка.

▫Упражнение 2. Понимание силы

Выбираем интересную для себя деятельность, спортивную игру. Например, чеканить мячом. Это модно сейчас и не требует много места. Можно заменить мяч ракеткой и мячиком для пинг-понга. Чеканим два раза в день по 30 ударов. Основное правило, если определились сделать определенное количество ударов, то их должно быть ровно столько и не на один больше или меньше. Смысл - уметь сдерживать себя. Выполняем 30 дней.

▫Упражнение 3. Нормализация

Смысл этого упражнения - сделать подконтрольным режим сна. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время, быстро засыпать, спать не менее 8 часов и не более 10-ти.

▫Упражнение 4. Работа и отдых

Цель - сделать подконтрольным режим отдыха и деятельности. Разбейте любую деятельность на равные промежутки, как в школе, примерно по 45 минут. Делайте регулярные паузы для отдыха минут на 10. Меняйте вид деятельности. Желательно, чтобы это упражнение осталось не только тренингом, но и вошло в привычку.

▫Упражнение 5. Волевое общение

При разговоре и беседе контролируйте свои слова и эмоции. Представляйте, как выглядите со стороны, контролируйте свои жесты и мимику. Запомните хор��шее правило: мысль – действие. Любое действие и слово должны быть подчинены разуму.

▫Упражнение 6. Волевая трапеза

Выполняется просто: полный контроль процесса поглощения пищи. Спокойно, медленно, осмысленно. Ощущаем вкус и аромат, представляем и настраиваемся, как заряжаемся энергией и становимся сильнее. Не набиваем пузо до отвала, едим, только когда голодные.

▫Упражнение 7. Контроль жилого пространства

Это упражнение должно стать привычкой. Держите свое рабочее и жилое пространство в порядок всегда. Знайте, что и где лежит. Есть хорошее правило: убирайте все то, что режет глаз. Тогда постепенно все будет в таком виде, как вы себе представляете.

▪Упражнение 8. Волевое планирование

Составляйте себе план на день, месяц и год. Чем точнее он будет – тем лучше. Следуйте своему графику.

▫Упражнение 9. Ищем лень

Смысл в том, что если у вас появляются дела, которые вам делать не хочется совсем, то нужно, наоборот, их сделать сразу. Не хочется рано вставать – выпрыгиваем из постели, не хочется убирать комнату – схватили ведро, веник и сделали и так далее.

▫Упражнение 10. Волевое укрепление

Смысл в том, что нужно каждый день заниматься физическими упражнениями. Это может быть и обычный бег, и домашний фитнес и крутая секция. Главное, чтобы это вошло в вашу жизнь и изменило вас.

Запомните еще одно хорошее правило: сначала вы укрепляете свою волю, потом воля работает на Вас.

[workout-idea]

Подростковый бодибилдинг

Подростковый бодибилдинг. Правила и советы В последнее время бодибилдинг для подростков стает все популярней и популярней. Увлеченные подростки посещают тренажерный зал изо дня в день. И это хорошо. Ведь подростковый бодибилдинг это отличный способ приучить себя вести здоровый образ жизни. Он потребует от вас выполнения регулярных тренировок с отягощениями, аэробики, соблюдения сбалансированного питания и даже стимуляции умственных способностей, поскольку немаловажный момент - постоянное обучение. Основной вопрос каждого подростка пришедшего в тренажерный зал: как правильно начать заниматься бодибилдингом? Нужны ли юным атлетам новейшие журналы о бодибилдинге? Учиться у друзей или у профессионалов? Тренироваться каждый день или через день? Полагаться ли на пищевые добавки, и когда начинать их принимать, после остановки прогресса или раньше? Сфокусироваться на тренинге на выносливость или предпочесть интенсивность? Подростковый бодибилдинг подразумевает массу вопросов, и по каждому из них существуют различные мнения. Итак основные советы для успешного старта в подростковом бодибилдинге: Часа тренировок вполне достаточно Если только вы не участвуете в соревновании подросткового бодибилдинга на самую продолжительную тренировку, я просто не могу представить себе, что можно делать в зале более часа! Разве что вы ходите в спортзал для тренировок перед зеркалом и тратите больше времени на разглядывание себя, чем на реальную тренировку. Сразу предложу подкорректировать тренировочную программное обеспечение. Если ваши тренировочные сессии длятся больше 20-30 минут даже при умеренной интенсивности и выполнения упражнений до отказа, то мне придется усомниться в их интенсивности. Более короткие и интенсивные тренировки всегда превосходят по эффективности более продолжительные и менее интенсивные сессии. По сути, цель должна заключаться в том, чтобы тренироваться все быстрее и быстрее. Это обеспечит мышцам хорошую кондицию и адаптирует их к увеличивающимся весам. Чем больше работы выполнят мышцы за данный промежуток времени, тем быстрее увеличится их плотность. К тому же, в вашем возрасте организм обладает способностью с легкостью переносить повышенные нагрузки. Правильная техника - залог успеха Как далеко вы продвинетесь в гольфе без контроля техники со стороны? Насколько хорошо вы сможете кататься на скейтборде, если вас никто не будет учить? Скоро ли вы станете свободно играть на пианино, если не будете брать уроков? Сколько мышц вы построите без правильной техники в упражнениях? Немного! Надеюсь, что вы достаточно разумны для того, чтобы проглотить гордость и принять тот факт, что вашим первым шагом должно стать получение профессионального инструктажа от опытного фитнесс тренера. Знаю, множество ваших друзей даже думать об этом не станут, и вам будут говорить “освой это самостоятельно” или “смотри, как делают прочие”. Можете представить себе хирурга или дантиста, который следует этому совету? Задумайтесь. Впереди целая жизнь тренировок с отягощениями. Окупятся ли деньги, потраченные на профессионального фитнесс тренера в самом начале? Безусловно! Если ваш старт в силовых тренировках окажется неверным, то на следующих каникулах приготовьтесь потратить деньги, которые вы сэкономили на тренере, на восстановительную терапию! И даже если вы не получите травму немедленно, вероятнее всего это произойдет через пару лет, когда вы достигните серьезных рабочих весов. Никаких стероидов Если вам еще не предложили стероидов, определитесь со своей позицией прямо сейчас и приготовьтесь сказать “нет”, когда предложение последует. Уровень естественных гормонов в вашем организме на сегодняшний день гораздо выше, чем могут предложить любые стероиды. Не следует нарушать их уровни в таком юном возрасте. Даже если ваши друзья посмеются над вами из-за того, что вы не стали использовать незаконные анаболики, оставайтесь настоящим мужчиной и тренируйтесь свободным от стероидов. В конце концов, их уважение к вам только вырастет, ведь вам хватило характера не вступить на темную сторону. Старайтесь питаться правильно От старых привычек нелегко избавиться. Хотите - верьте, хотите - нет, но привычка правильно питаться, которую вы закладываете сегодня, будет влиять на всю вашу взрослую жизнь. Как у любого молодого человека, у вас есть возможность обзавестись хорошими привычками в раннем возрасте. Советую сделать выбор в пользу чистых углеводов, подобных как хлеб из цельного зерна, овсянка, коричневый рис, картофель, фрукты и овощи. Грамотно подойдите к выбору разнообразного и качественного протеина - тунец, курица, рыба, творог и протеиновые коктейли. Сбалансируйте пищу с помощью чистых жиров, подобных как оливковое масло, рыбий жир, натуральное арахисовое масло и оре��и. Гордитесь тем фактом, что вы знаете, что такое чистое питание. Относитесь к этому, как к возможности стать примером для своих друзей! Обещаю, что некоторые из них, восхищаясь вашей фигурой, однажды станут просить у вас совета! База и еще раз база Тренинг для всего тела? Но ведь все мои друзья сегодня тренируют грудь. А завтра будут тренировать спину. А по средам они прорабатывают руки. Если вам хватает смелости, не следуйте за толпой, доверьтесь мне. Вам пока рано оттачивать отдельные группы мышц и тренировать только одну часть тела в день. Если вы не стремитесь сделать карьеру в соревновательном бодибилдинге, то такие сплиты - превосходный способ перетренироваться в подростковом возрасте. Постараюсь провести аналогию. Вы едите лишь раз в неделю? Вы принимаете пищевые добавки лишь раз в неделю? Может, вы спите 1 раз в неделю? Или учитесь раз в неделю? Тогда зачем тренировать определенную группу мышц лишь раз в неделю? В этом нет никакого смысла. Тренировки всего тела позволят вам нагружать все основные группы мышц трижды в неделю вместо одного и это без перетренированности. Развивайте полную амплитуду движений Прежде всего, подростковый бодибилдинг должен обеспечивать построение сильных мышечных соединений, сухожилий, связок и костей - в учебниках это называется анатомической адаптацией. Относитесь к построению мышц, как к завершающим штрихам в строительстве прочного дома. Вы же не станете строить каркас дома, пока не будет заложен фундамент. Укрепление сухожилий, связок и костей будет считаться закладыванием крепкого фундамента для дальнейшего строительства. А как лучше всего начать создавать крепкий фундамент, на котором будет стоять дом? Строить снизу вверх или как в нашем случае изнутри. Настоятельно советую вам работать с полной амплитудой движения в каждом упражнении с отягощениями, это обеспечит полную активацию всех мышечных волокон и всех вспомогательных тканей. Подумайте сами, незавершенное движение затрагивает только часть мышц, и только полноамплитудные движения будут развивать их полноценно. Какой из способов принесет вам лучшие результаты: глубокие приседания с 60 килограммами, когда ягодицы почти касаются пола или полуприсед со 100 килограммами лишь с четвертью от полной амплитуды? Правильно, только полная амплитуда движения, пусть даже с более легким весом способна задействовать все мышцы, улучшить нейромышечные связи и укрепить опорные ткани. Никогда не жертвуйте амплитудой ради рабочих весов. Тренировка должна проходить интенсивно Подростковый бодибилдинг может преобразоваться в спорт для настоящих ленивцев. В следующий раз, когда будете в спортзале, ��онаблюдайте, сколько людей реально что-то делают. Серьезно, я гарантирую, вы увидите больше тех, кто стоит и болтает, настраивает рабочие веса или пялится в зеркало. Немногие, по-настоящему, спешат переходить от одного упражнения к другому, потея от работы. Это еще одна причина, по которой следует избегать тренировок одной части тела. Они не способны стимулировать хорошую физическую форму, а также сердечнососудистую систему. Ваша тренировочная программное обеспечение с отягощением должна включать в себя больше, чем просто поднятие рабочих весов. Соблюдайте необходимый баланс между силовой и аэробной нагрузкой, ваши тренировочные сессии должны сопровождаться подъемами по лестнице, прыжками через скакалку, интенсивным бегом, суперсетами и лишь короткими промежутками отдыха. Если вы не чувствуете тошноту в конце рабочего подхода, то я сомневаюсь в интенсивности ваших тренировок. Используйте только базовые пищевые добавки Вы подросток и должны беречь деньги на колледж и свою первую машину. Не поддавайтесь на уловки чересчур активной рекламы спортивных добавок, которые сулят весь мир у ваших ног. Следуйте поговорке: “если это выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, скорее всего, так оно и есть!” Все, что вам действительно необходимо, - это мультивитамины, которые следует принимать на протяжении всей жизни, а также высококачественный протеиновый порошок и содержащий омега-3 рыбий жир в капсулах. Для вас этих трех пищевых добавок будет более чем достаточно. Не беспокойтесь о креатине, глютамине, сжигателе жира, бустере тестостерона или продуктах с двуокисью азота. Первые три-четыре года нужно тренироваться только с помощью базовых пищевых добавок. Не забывайте о растяжке К несчастью, большинство тренирующихся растяжку недооценивают, а ведь укороченные мышцы слабее и медленнее, что увеличивает риск их травмирования. Хорошая растяжка - единственное физическое качество, которого никогда не бывает много. Растяжкой невозможно злоупотребить. Если вы намерены серьезно заниматься бодибилдингом, то настоятельно рекомендую обзавестись этой привычкой как можно раньше. Учебники предложат вам различные методики растяжки, но общим будет одно - 20-30 секунд на каждую группу мышц. Можете даже не утруждаться тратить время на такую растяжку. Полагаясь на собственный опыт, я рекомендую растягиваться, по крайней мере, такое же количество времени, какое вы тратите на поднятие рабочих весов. Это значит, что каждый час тренировок с отягощением должен сопровождаться часом растяжки. Так, ��сли вы тренируетесь с отягощением 4 часа в неделю, то выполнять растяжку лучше тоже 4 часа в неделю. Даже самым ленивым советую тратить на нее хотя бы половину того времени, что тратится на силовую тренировку. А вот после того, как вы сами ощутите положительные эффекты и в увеличении силы, и в ускорении восстановления, а также сокращении количества полученных травм, то я уверен, вы без проблем расширите сессии растяжки до рекомендуемого соотношения 1:1. Если же вы не станете тратить время на растяжку, это практически точно сократит вашу жизнь в бодибилдинге, вы не достигнете того, чего могли бы достичь и, разумеется, ухудшится качество жизни в целом. Запомните, тренинг с отягощением укорачивает соединительные ткани, которые вы тренируете, и делает их тугоподвижными. Растяжка предотвращает этот эффект и обеспечивает мышцам место для роста! Сосредоточьтесь, прежде всего, на относительной силе Меня удивляет, что большинство подростков бодибилдеров едва могут выполнить сет из 40 отжиманий, 20 подтягиваний и 30 отжиманий на брусьях. Я считаю это стандартным тестом для проверки физической формы, который нужно выполнять с легкостью перед тем, как приступать к тренировкам с отягощением. Если вы не способны сделать этого сейчас, не поленитесь уделить три-четыре месяца предварительной подготовке. Однажды я услышал, как 1 известный фитнесс тренер сказал: “Не имеет смысла использовать отягощение, если вы не можете даже удерживать равновесие, сохранять контроль и эффективно выполнять движение, используя собственный вес”. Я полностью согласен с этим. Какой смысл в 70 килограммах в небрежных тягах к груди на высоком блоке, если вы не можете подтянуться и десяти раз? Какой смысл в 85 килограммах в жиме лежа с микроскопическим количеством повторений, если вы не можете отжаться от пола пару дюжин раз? Какой смысл в 230 килограммах в жиме ногами, если вы не можете сделать и одного подхода приседаний на одной ноге? Поверьте мне, после нескольких месяцев тренинга лишь с собственным весом, вы удивитесь скорости прогресса в рабочих весах, когда перейдете к тренировкам с отягощениями. Выводы Если вы решительно настроены заниматься подростковым бодибилдингом и намерены делать это безопасно и эффективно, отнеситесь к моим рекомендациям со всей серьезностью. Не стоит выбирать для соблюдения лишь некоторые из них, - только все вместе они обеспечат вам тот особый бодибилдерский стиль жизни и приведут к успеху в этом “тяжелом” спорте!h

[leshkevichlisa]

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ ВОЛИ : 

 Умение управлять другими людьми тесно связано с личностными качествами. Одним из них является сильная воля. За человеком «тряпкой» вряд ли пойдут последователи, у них мало друзей, и они не пользуются успехом у женщин. Даже, если все вышесказанное не про вас (а если про вас, то тем более), следующие упражнения помогут вам развить сильную волю. 

 Упражнение 1. Поиск спрятанной силы :

 Это начальное упражнение. Цель его – определить и почувствовать, что такое «мышца воли». Нужно понять – какое оно, волевое напряжение, и как по желанию проявить усилие. Разрабатываем для себя легкое задание. Любое, но лучше полезное. Например, утром, когда умылись, складывайте полотенце и убирайте его в определенное место. Вечером же, в одно и то же точное время вы переносите предмет обратно. Выполняем это упражнение месяц. Даже, если это действие войдет в привычку, это будет хорошая привычка.

 Упражнение 2. Понимание силы :

 Выбираем интересную для себя деятельность, спортивную игру. Например, чеканить мячом. Это модно сейчас и не требует много места. Можно заменить мяч ракеткой и мячиком для пинг-понга. Чеканим два раза в день по 30 ударов. Основное правило, если определились сделать определенное количество ударов, то их должно быть ровно столько и не на один больше или меньше. Смысл - уметь сдерживать себя. Выполняем 30 дней. 

 Упражнение 3. Нормализация :

 Смысл этого упражнения - сделать подконтрольным режим сна. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время, быстро засыпать, спать не менее 8 часов и не более 10-ти. 

Упражнение 4. Работа и отдых :

 Цель - сделать подконтрольным режим отдыха и деятельности. Разбейте любую деятельность на равные промежутки, как в школе, примерно по 45 минут. Делайте регулярные паузы для отдыха минут на 10. Меняйте вид деятельности. Желательно, чтобы это упражнение осталось не только тренингом, но и вошло в привычку. 

 Упражнение 5. Волевое общение :

 При разговоре и беседе контролируйте свои слова и эмоции. Представляйте, как выглядите со стороны, контролируйте свои жесты и мимику. Запомните хорошее правило: мысль – действие. Любое действие и слово должны быть подчинены разуму. 

 Упражнение 6. Волевая трапеза :

 Выполняется просто: полный контроль процесса поглощения пищи. Спокойно, медленно, осмысленно. Ощущаем вкус и аромат, представляем и настраиваемся, как заряжаемся энергией и становимся сильнее. Не набиваем пузо до отвала, едим, только когда голодные. 

 Упражнение 7. Контроль жилого пространства :

 Это упражнение должно стать привычкой. Держите свое рабочее и жилое пространство в порядок всегда. Знайте, что и где лежит. Есть хорошее правило: убирайте все то, что режет глаз. Тогда постепенно все будет в таком виде, как вы себе представляете. 

 Упражнение 8. Волевое планирование :

 Составляйте себе план на день, месяц и год. Чем точнее он будет – тем лучше. Следуйте своему графику. 

 Упражнение 9. Ищем лень : 

 Смысл в том, что если у вас появляются дела, которые вам делать не хочется совсем, то нужно, наоборот, их сделать сразу. Не хочется рано вставать – выпрыгиваем из постели, не хочется убирать комнату – схватили ведро, веник и сделали и так далее. 

 Упражнение 10. Волевое укрепление :

 Смысл в том, что нужно каждый день заниматься физическими упражнениями. Это может быть и обычный бег, и домашний фитнес, и крутая секция. Главное, чтобы это вошло в вашу жизнь и изменило вас.

 Запомните еще одно хорошее правило: сначала вы укрепляете свою волю, потом воля работает на Вас!

[liniyazhizni]

30 простых шагов к плоскому животу

Добиться красивого плоского живота, не работая над остальным телом, невозможно. Но зачастую именно эта часть тела дольше всего остается несовершенной, даже когда все остальное приведено в порядок. Следующие 30 советов помогут довести ваш живот до идеала.

Диета

1 — Соблюдайте правило: съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Эти продукты являются идельным источником углеводов, витаминов, клетчатки и энергии

2 — Старайтесь употреблять как можно меньше алкоголя.

3 — Сократите свое потребление соли.

4 — Не забывайте пить воду! Носите ее с собой повсюду. Выпивайте 1-2 стакана воды сразу по пробуждении. А стакан воды перед едой поможет вам не переедать.

5 — Откажитесь от фастфуда.

6 — Полностью исключите из свого рациона газировки.

7 — Употребляйте в пищу продукты, которые помогают сжигать жир: яйца, темный шоколад, кедрове крехи, фету или козий сыр, нежирное молоко, апельсины, картофель. Но не переедайте! Помните о том, что большинство этих продуктов питательны и сами содержат немало поленого, но жира.

8 — Контролируйте свои порции, знайте их примерную питательную ценность.

9 — Не голодайте!

10 — Не лишайте себя каких-либо продуктов питания — просто будьте умеренны.

11 — Для того, чтобы постоянно оставаться сытыми и поддерживать высокий уровень метаболизма, ешьте с равными промежутками и небольшими порциями 5-6 раз в день.

12 — Ешьте не спеша. Давайте себе время насытиться своими блюдами.

13 — Старайтесь сделать так, чтобы еда на вашей тарелке была разноцветной и выглядела привлекательно.

Фитнес

14 — Старайтесь, чтобы мышцы пресса включались во всех упражнениях, которые вы выполняете — это даст максимальный эффект.

15 — Делайте кардио по 20 мину�� в день 5 дней в неделю.

16 — Укрепляйте мышцы всего кора, не фокусируйтесь на одних лишь скручиваниях.

17 — Занимайтесь такими активностями, как ходьба или бег, с дополнительными утяжелениями.

18 — Занимайтесь и кардио без весов — греблей, велоспортом и т.п.

19 — Старайтесь делать как можно меньше изолирующих и как можно больше базовых упражнений. Упражнения, задействующие больше мышц, намного эффективнее сжигают жир, а значит и формируют красивый плоский живот.

Образ жизни

20 — Старайтесь избегать стресса. Стрессовое состояние продуцирует кортизол, который может вести к увеличению количества абдоминального жира.

21 — Старайтесь побольше бывать на солнце для получения достаточного количества витамина D. Важно: бывать не солнце — не значит находиться под прямыми солнечными лучами без соответствующей защиты.

22 — Высыпайтесь!

23- Если, несмотря на все старания, вы не худеете, обязательно обратитесь за профессиональной помощью — проконсультируйтесь со своим тренером и/или врачом.

24 — Относитесь к «волшебным» продуктам, обещающим вам похудение без усилий или тому подобные чудеса, с большим скептицизмом.

25 — Поставьте себе конкретную цель или обзаведитесь мотивирующим девизом, который будет помогать вам не сворачивать с пути к выбранной цели.

26 — Не зацикливайтесь на цифрах, которые показывают вам весы. Если делать все правильно, то рано или поздно вы увидите на них то, что хотите. Но до этого времени ориентируйтесь больше на собственное самочувствие и то, как сидит на вас одежда.

27 — Достигнув цели, не бросайте обретенные здоровые привычки, иначе результаты, которых вы добились таким трудом, быстро исчезнут.

28 — Старайтесь держать хорошую осанку.

29 — Сделайте своей привычкой изучать этикетки на продуктах питания, которые вы покупаете. Вы должны точно знать, что помещаете в свое тело!

30 — Не сосредотачивайтесь только на каком-то одном аспекте вашего нового образа жизни. ЗОЖ хорошо работает только в комплексе, в котором одинаково важно все: и диета, и фитнес, и сон, и избежание стрессов.