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[fitnessandnutrition]

Risotto mit Spinat und Pilzen

Vorwiegend Kohlenhydratlastig, mehr dazu im Anhang

Nährwerte für 100 gr

kcal 510

Kohlenhydrate 52 gr

Eiweiß 16 gr

Fett 23 gr

Zutaten für eine Portion

1/4 Stange Lauch 1/4 Zehe Knoblauch* oder Bärlauch 1 EL Olivenöl 65 gr Risottoreis 38 ml trockener Weißwein (Alkohol hemmt die Regeneration) 150 ml Hühnerbrühe 65 gr Champignons 1/2 EL Butter 40 gr junger Spinat 1/2 EL frisch gehacktes Basilikum 20 gr frisch geriebener Parmesan Salz Zitronensaft *vielleicht denkst du daran, Knoblauch ha auch für dein Gegenüber einen erheblichen Geruch und kann störend wirken.

Zubereitung

Den Lauch längs halbieren, putzen, waschen und klein schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und den Lauch mit dem Knoblauch darin glasig andünsten. Den Reis zugeben, umrühren und mit dem Weißwein ablöschen. Unter Rühren immer wieder etwas Brühe zugeben bis der Reis die vorhandene Flüssigkeit aufgesogen hat. So fortfahren bis alle Brühe verbraucht ist (ca. 20 Minuten).

Die Pilze putzen, mit einem feuchten Küchentuch abreiben und blättrig schneiden. Die Butter erhitzen und die Egerlinge darin unter Rühren anbraten. Den Spinat verlesen, die Stiele entfernen, waschen und trocken schleudern.

Nach Ende der Garzeit die Pilze, den Spinat, Basilikum und 60 g Parmesan unter das Risotto rühren und mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken.

4. Mit dem restlichen Parmesan bestreut servieren.

Anhang

Die Zeit vor und nach einem Training möglichst optimal mit Nahrungsversorgung zu nutzen, wird im Zuge des Selbstoptimierungstrends sicherlich noch ein Thema werden. Mir blieb nichts anderes übrig, ich bin mit Nahrung und Sport seit Jugendzeit überempfindlich und achte seither natürlich verstärkt darauf, was ich wann zu mir nehme. Als Beispiele gelten, das Wachstum der Mitochondrien wird durch unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport gehemmt, oder unmittelbare Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Sport kann zu Magenschmerzen führen. Vielleicht hilft dieser Gedanke auch dir weiter. Vor diesem Hintergrund sind die Rezepte mit damit gekennzeichnet, ob diese Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig sind. Ich hoffe sehr, dir hilft das wie es mir geholfen hat, eine Harmonie zwischen Trainingszielen und Energiebereitstellung zu erreichen. Näheres dazu findest du im Anhang in den Quellen.

Die aufgeführen Rezepte sind nach Eiweißlastig oder Kohlenhydratlastig differenziert. Die Auswahl kann nicht scharf abgegrenzt werden und erfolgt nach Empfehlungen des deutschen Ernährungsinstituts, DGE. Bei vorwiegend kraftintensivem Training ist Eiweiß unbedingt erforderlich. Bei Ausdauertraining muss auf den Kohlenhydrathaushalt geachtet werden. Die Menge wird individuell nach einer der möglichen Formeln berechnet oder durch eine App ermittelt. Als Beispiel: bei einem Energiebedarf von 2000 kcal, was dann 100% an Gesamtenergie entspricht, fallen ca. 50% an an Kohlenhydrahte, 30% Fett und 15% Eiweiß. Nach DGE entspricht 1 kcal 0,24 gr. Im Beispiel entspricht dies ca. bei Kohlenhadraten 240 gr, bei Fett 60 gr (Faktor 0,11 gr) und bei Eiweiß runde 70 gr.

Wenn ich dir noch einen Tipp geben darf. Auch der Verschwendung von Lebensmitteln wegen, was übersichtlicher gestaltet ist, kann schneller zum Ergebnis führen. Eine Tagesmahlzeit sollte in der Summe über die Woche den ganzen Körperhaushalt versorgen. Das meint auch den Mineralienhaushalt, Vitamine, insbesondere auch was durch Flüssigkeitszunahme ermöglicht werden kann, wie Magnesium oder Calcium. Wenn man eine Mahlzeitenschleife von ca. 1-2 Wochen einrichten kann, dann wird man auch Lösungen für die Vermeidung von Lebensmittelentsorgung finden. Z.B. findet man Feinabstimmungen von aufeinanderfolgenden Mahlzeiten, bei denen man das eine oder andere vom Vortag verwenden kann. Auch das Vorsehen von selbstgemachten Säften, Smoothies kann eine gute Lösung zur Vermeidung und gleichzeitiger zusätzlicher Versorgung werden.

Quelle

Eatsmarter_de

Optimale Nährwertverteilung nach DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) https://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php

Energiebereitstellung im menschlichen Organismus (https://sporthub.tumblr.com/post/628321626275086336/energiebereitstellung-im-menschlichen-organismus)

Regeneration (https://sporthub.tumblr.com/post/655958212628086784/regeneration)