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五個訓練上半身的伏地挺身動作
初學者一開始的幾次訓練都是伏地挺身的練習,方便有效,因為它不需要設備,沒有設置時間,沒有復雜的教練指示。
伏地挺身是安全、簡單、有效的。 難怪陸軍用這個武器讓新兵快速強壯。另一個關於伏地挺身的好處,他們是多功能的,只需要一些調整,他們可以使你整個上半身在訓練,甚至建立你核心和腿部各處的力量,以下是美國西區軍事院校總教練Rick Scarpulla提出推薦修改後的六種伏地挺身。
一、手肘緊貼身體
目標:三頭肌
Scarpulla說:手掌、手臂和肩膀直立在你身體旁邊,手肘指向六點中方向,你的手肘張開與身體保持一個角度,會大量使用到背闊肌、三頭肌。
二、手或腳抬高
目標:肩膀
Scarpulla說: 有些人會張開姿勢,外擴手肘去試著刺激肩膀,但是這不是最專注於訓練肩膀的姿勢,然而抬高你的腳或手在長椅上,可以正確的獨力訓練肩膀。
三、菱形伏地挺身
目標: 胸肌
Scarpulla說: 人們通常會做錯這個動作,他們總是把鼻子放進菱形方塊中。正確來說手的位置要放在胸部下方。提醒:把手臂一直放在靠近身體內側,才可以訓練到胸肌。
四、膝蓋碰觸手肘(蜘蛛人姿勢)
目標:核心肌群
Scarpulla說: 由標準的伏地挺身開始。把自己的身體貼近地面,一隻腳離開地面,把腿往上擺盪讓膝蓋碰觸到手肘。讓身體保持直線,背下垂代表核心肌群較弱,腿下垂代表臀部肌群較弱。
五、增強式伏地挺身
目標:全身
Scarpulla說: 利用膝蓋做增強式伏地挺身增加強度,每一下都要維持你的屁股,然後背部在底部時要擠壓,而且背部不能提高,在做到底部時,寧願撐住也不要直接讓你的身體直接倒在地上。
在日常身活中,當我們沒有時間去健身房的時候,或許有些人就會因此放棄一次段練自己的機���,透過伏地挺身延伸出的每一個動作,扎實的鍛鍊我們的身體,把握每一次的訓練。
資料來源:How to Get More From the Push-Up 更多專業文章:Beyond Fitness
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想自己在家訓練,可以練什麼?
或許我們該從「習慣」的養成說起,如果將「運動」這件事從最簡單的每天都走一層樓梯,或是提早一站公車站下車開始,是否會簡單一些?
又或者在「自己家中」就能做的有效訓練,運動貌似就簡單許多。
想像一下,每天早上起床,或許買個便利商店的三明治直接進入公司開始工作,迎接而來的是整天的待辦事項,
某些時候,工作帶來的壓力,是否讓你覺得連換件輕便的運動服,都是件有壓力的事?
結果「開始運動」這件事始終只是一個從未執行的待辦事項。
「教練我平常上班回到家都很晚了,沒時間運動,要怎麼達到我要的體態?」
「教練我想要有腹肌想要有翹臀,但我沒有太多的時間運動,我可以做哪些訓練?」
「教練我有什麼動作是我在家可以做的?」
開始運動真的不難,從家裡開始,附帶一顆想運動���決心,你已經有了養成「運動習慣」的入場券了。
以下介紹幾個在家裡就可以做的簡單訓練動作:
1.深蹲(Squat)
深蹲是個眾所皆知的動作,之所以被大家喜歡的原因是因為他有很高的效益,幫助身體燃燒更多脂肪以及幫助全身的肌肉生長。
(1.)雙腳站距與肩同寬 (2.)過程中身體保持抬頭挺胸 (3.)下蹲至屁股與膝蓋同高 (4.)腳跟緊貼於地面 (5.)膝蓋與腳尖朝向同一方向 (6.)起身時臀部及膝蓋完全伸展並站直
2.伏地挺身(Push up)
想發展上半身肌力,有一個相當有效的動作:伏地挺身,它能根據你的程度做出許多變化,讓強度可以因人而異,與深蹲一樣是鍛鍊身體肌肉的有效訓練。
如果無法雙腳伸直做的話,可以採取跪姿。
(1.)手指朝向前方成手臂撐棒式 (2.)雙手間距略比肩膀寬 (3.)頸、肩、臀三點成一直線 (4.)軀幹筆直,手臂彎曲向下(不碰地) (5.)手肘向外45度 (6.)手打直推離地面,恢復原本姿勢
3.棒式( Plank)
棒式是一個最基本的核心訓練動作之一,變化的動作種類也非常多,同時增強核心肌群的強度,也能減少下背痠痛的情況。
(1.)雙手與肩同寬 (2.)手臂與地面垂直 (3.)身體呈現一直線的自然曲線 (4.)臀部夾緊,核心用力 (5.)腳伸直
以上動作熟練之後,可搭配開合跳當作心肺訓練,加強燃燒脂肪的效果,
每個動作做30秒休息15秒,四個動作做完算一輪,完成6~7輪,剛開始可以先從簡單的1~2輪開始,等身體慢慢適應強度後再慢慢增加組數即可。
多加練習以上幾種訓練,搭配規律的運動及飲食習慣,即可讓自己身體狀況產生不一樣的改變,但千萬記得,自己不管做任何運動時,安全永遠是第一。
接著你會漸漸發現運動帶來的美好,以及運動將成為你生活的一部分。
參考資料:
伏地挺身變化 24 Essential Push-Up Variations for Total-Body Strength How To Do A Pushup- For Beginners 33 Pushup Variations
更多專業知識:Beyond Fitness
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很開心,各位能來被我訓練,儘管只有1個多小時,希望能讓你們有更了解自己一點~也讓我吸取更多經驗😎😎 想了解自己的強項與弱項,趕快跟我喬時間~ I hoped I can help you all and understand more about yourselves. I enjoyed the lesson with you all, and also got a lot experiences. I’m very appropriated🙏🙏 #trainer #ACEFamily #fitness #beyondfitness @irishsu1225 @mocolin927 @st0923 @abc13579xyz @iamcamillala @r13142e
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