#PEdiet

[fastdiet]

🥗🍗🍎 Are you looking for a diet plan that can help you reach your fitness goals? Look no further than the P:E diet meal plan. This comprehensive guide will provide you with all the information you need to follow this popular diet. 🥦🍳🍇 The P:E diet focuses on the ratio of protein to energy (carbohydrates and fats) in your meals. By increasing your protein intake and reducing your energy intake, you can promote weight loss and build lean muscle mass. This diet is popular among athletes and fitness enthusiasts. 🍌🥩🥑 This article will provide you with a step-by-step guide to following the P:E diet meal plan. You'll learn what foods to eat, how to plan your meals, and how to track your progress. Whether you're looking to lose weight, build muscle, or simply improve your overall health, the P:E diet can help you achieve your goals.1. Understanding the P:E Ratio: The Foundation of the P:E Diet Meal PlanThe P:E ratio is the foundation of the P:E diet meal plan. It stands for protein to energy ratio. It's a measure of the amount of protein in a food compared to the amount of energy it provides. It's important because protein is essential for building and repairing muscle tissue. It also helps you feel full and satisfied, which can prevent overeating. The P:E ratio is calculated by dividing the amount of protein in a food by the amount of energy it provides. Foods with a high P:E ratio are those that have more protein than energy, such as lean meats and fish. Foods with a low P:E ratio are those that have more energy than protein, such as sugary snacks and processed foods. The P:E diet meal plan focuses on eating foods with a high P:E ratio to promote weight loss and muscle gain. Research has shown that a high protein diet can help with weight loss and improve body composition. It can also help reduce the risk of chronic diseases like type 2 diabetes and heart disease. The P:E diet meal plan is a sustainable way to incorporate more protein into your diet. It encourages the consumption of whole, nutrient-dense foods that are satisfying and delicious. By understanding the P:E ratio, you can make informed choices about the foods you eat and improve your overall health and well-being. 🍎🥦🍗🥩🐟👍2. Benefits of the P:E Diet Meal Plan for Weight Loss and Muscle Gain🍽️ The P:E diet meal plan is a great way to achieve weight loss and muscle gain simultaneously. 💪 The high protein content in the P:E diet helps to build lean muscle mass. 🔥 The low-carb nature of the diet helps to burn fat and lose weight. 🥦 The emphasis on whole, nutrient-dense foods ensures you get all the necessary vitamins and minerals. 👍 The P:E diet is a sustainable and healthy way to achieve your fitness goals. 🌱 The diet is plant-based, making it environmentally friendly. 🥩 The diet also allows for animal protein, making it flexible for different dietary preferences. 💡 The P:E diet encourages mindful eating and a balanced approach to nutrition. 👨‍👩‍👧‍👦 The P:E diet can benefit people of all ages and fitness levels. 👶 Children can benefit from the nutrient-dense foods and healthy eating habits. 👴 Older adults can benefit from the muscle-building properties of the high protein content. 🏋️‍♀️ Athletes can benefit from the balanced approach to nutrition and the ability to build muscle while losing fat. 3. How to Calculate Your Protein and Energy Intake for the P:E Diet Meal PlanTo calculate protein intake, multiply your weight in pounds by 0.8. For energy intake, multiply your weight in pounds by 11-14 depending on activity level. Protein intake should make up 30-40% of total calories, while energy intake should make up 60-70%. Track your food intake using a food diary or app to ensure you are meeting your goals. Adjust your intake based on individual needs and goals. Consult a registered dietitian for personalized advice. 💪🥦📝4. Sample Meal Plans for the P:E Diet: Balancing Protein and Energy IntakeHere are some sample meal plans for the P:E diet that balance protein and energy intake: 🍳 Breakfast: Scrambled eggs with spinach and avocado on whole-grain toast. Snack: Greek yogurt with berries. 🥗 Lunch: Grilled chicken breast with mixed greens, cherry tomatoes, and cucumber. Snack: Apple slices with almond butter. 🍛 Dinner: Baked salmon with quinoa and roasted vegetables. Snack: Carrots and hummus. 🥪 Breakfast: Peanut butter and banana sandwich on whole-grain bread. Snack: Hard-boiled egg. 🌯 Lunch: Turkey wrap with lettuce, tomato, and avocado. Snack: Edamame. 🍝 Dinner: Turkey meatballs with whole-grain pasta and marinara sauce. Snack: Greek yogurt with honey. 💪 Remember to balance your protein and energy intake to achieve optimal results on the P:E diet.5. Tips for Meal Prepping and Sticking to the P:E Diet Meal PlanMeal prepping and sticking to the P:E diet meal plan can be challenging, but with these tips, you'll be able to stay on track: Plan your meals in advance to avoid impulsive decisions Batch cook your meals to save time during the week Invest in good quality containers to store your meals Track your progress to stay motivated Find a support system to hold you accountable When prepping your meals, make sure to include a variety of protein and vegetables to meet your P:E ratio. Don't forget to add healthy fats like avocado or nuts to keep you feeling full. Stick to your meal plan by avoiding processed foods and sugary drinks. Instead, opt for whole foods and drink plenty of water throughout the day. When eating out, research the restaurant's menu beforehand and make a plan for what to order. Don't be afraid to ask for substitutions or modifications to fit your P:E ratio. Remember, meal prepping and sticking to the P:E diet meal plan is a lifestyle change. Celebrate your successes and don't beat yourself up over slip-ups.🎉6. P:E Diet Meal Plan vs. Other Popular Diets: A Comparison of Effectiveness 🍎 The P:E diet meal plan is a high-protein, low-carb diet that focuses on balancing macronutrients. 🍗 Compared to other popular diets like keto and paleo, the P:E diet allows for more flexibility with food choices. 🥩 The P:E diet has been shown to improve body composition, increase muscle mass, and reduce body fat. 🥦 Unlike other diets, the P:E diet emphasizes the importance of protein intake for optimal health and weight loss. 🍓 The P:E diet also promotes the consumption of whole, nutrient-dense foods, which can lead to improved overall health. 🥗 While the P:E diet may not be suitable for everyone, it can be a highly effective weight loss and health improvement tool. 💪🏽 In comparison to other popular diets, the P:E diet offers a balanced approach to nutrition and can lead to sustainable results.7. Potential Risks and Side Effects of the P:E Diet Meal Plan: What You Need to KnowBefore starting the P:E diet meal plan, it's essential to know the potential risks and side effects. One potential risk is nutrient deficiencies, especially if the plan is not appropriately balanced. Another risk is low energy levels due to the low-carb nature of the diet. Side effects may include headaches, constipation, and bad breath. It's also possible to experience muscle loss if protein intake is too low. However, these risks and side effects can be minimized by consulting a healthcare professional and ensuring adequate nutrient intake. Choose a variety of protein sources, including plant-based options. Incorporate healthy fats and complex carbs into the diet. Stay hydrated and consider taking supplements if necessary. Monitor your body and adjust the plan as needed. Overall, the P:E diet meal plan can be a safe and effective way to improve health and reach weight loss goals. 👍👎👌💪🥗🍗🍌🥦🥑🥕🥩🍳💊💧 In conclusion, the P:E diet meal plan is a comprehensive guide that can help you achieve your health goals. By focusing on the ratio of protein to energy, you can optimize your nutrition and feel your best. With a variety of delicious and nutritious options, this plan is easy to follow and sustainable for long-term success. So whether you're looking to lose weight, build muscle, or simply improve your overall health, the P:E diet meal plan is worth considering. Give it a try and see how it can transform your body and mind. 💪🥦👍 https://fastdiet.net/pe-diet-meal-plan-a-comprehensive-guide/?_unique_id=647d1233d6016

[dusancolaric]

Day 8 - I lost only 1.2 kg 😱

Start of Week #2

Prvi teden je za mano, vsi ki ste spremljali prejšnje objave veste, da je bilo proti koncu delovnega tedna relativno napeto in naporno. Vse mine, tudi težave so. Ne morem poudariti dovolj, da lakota v celotnem procesu, vsaj pri meni, nikoli ne mine, prisotna je ves čas samo intenziteta je različna. Kalorijska restrikcija ima svoje učinke, med drugim izgubo telesne teže, ki znaša v enem tednu približno 1.2kg in kakšen centimeter obsega tu in tam.

Zakaj približno? Ker na telesno težo v danem trenutku vpliva veliko dejavnikov - od tega kaj ste počeli in jedli v zadnjih 48-ih urah, od tega kako ste odvajali vaše ostanke, kakšen je vaš bioritem itd. Vsakodnevno tehtanje, ki ga izvajam zaradi veselja do številik, je bolj sinusoida kot ravna vzpenjajoča ali padajoča črta.

Doing a Reality Check every day? Week?

Smiselno se mi zdi, da bi vsakdo, ki poskuša izgubiti telesno meso reality check (tehtanje in merjenje obsegov ) izvajal v rednih intervalih npr. vsak ponedeljek in četrtek ali samo enkrat tedensko na istem mestu v prostoru in ob isti uri - pomožnosti po večji in manjši potrebi. Tako boste dobili najbolj realen vpogled v stanje, da ne bi bilo nepotrebne slabe volje.

Did your water really break?

Verjetno se vam zdi, da je 1.2kg izgube premalo. Velika večina doseže bistveno višje izgube telesne mase v prvem tednu, celo nekaj dneh. Res je, ampak zagotovo ne gre realno izgubo telesne mase zavoljo spremembe telesne sestave, razen na račun vode, ki se sprosti pri razpadu praznjenju glikogena. Za vsak gram glikogena v telesu potrebujete približno 2 grama vode za ohranjanje le-tega v mišicah. Če je pri povprečnem človenku za pribiližno a če ga je pri 2000 kcal (1g = 4 kcal) je torej čiste teže glikogena 500g, in če ta potrebuje 2g vode, pomeni, da začetnih 1,5kg hitre izgube posledice porabe glikogena in izločanja vode.

Torej, kako to, da sem izgubil samo 1.2 kg? Dva verjetna razloga - večer pred merjenjem sem imel obilen obrok, ki je vseboval beljakovine živalskega izvora (beri meso), hkrati plačujem ceno sobotne aktivnosti in slabe telesne pripravljenosti še danes. Govorim o DOMS ali po domače “muskulfibr”, ki je dejansko odgovor na majhne poškodbe mišičnih tkiv. Poškodba pomeni otekanje, in to povzroča zastajenje vode.

Mogoče bo pa jutri kakšen gram manj 😬

D.

[notasdeunadolescente]

Hola, bueno empiezo pidiendo disculpas por que mi ortografia no es la mejor y decido hacer esto publico en vez de anon ya que nadie sabe de mi tumblr :v, bueno la cosa es que queria pediete un consejo si me lo quieres dar y es que me gusta una chica y bueno en este verano pasaron cosas con esta chica y le guste pero ahora en una conversacion me dijo lo que pensaba y era que ya no le gusto pero queremos ser amigos y nose como olvidar lo que siento por ella o que hacer... Gracias :(

Primero debes comprender que no se trata de olvidar, se trata de recordar y que no te duela, para eso desecha la idea de querer su amistad, con eso solo estás alimentando tus deseos y engañandote. Lo que te puedo recomendar es alejarse, trata de enfocarte en nuevas cosas y salir adelante. 

[primiciardtum]

DISCURSO DEL REV DR JOSÉ MIGUEL PEDIET SURIEL I Rector Universidad Teo...

[ririnpurnarini]

Rebus Makanan Saat Sedang Diet

Rebus Makanan Saat Sedang Diet

Rebus Makanan Saat Sedang Diet Rebus Makanan Saat Sedang Diet Bagi para pediet, sangat penting memahami cara terbaik mengolah makanan supaya apa yang diharapkan dapat terwujud. Bukan hanya terpaku pada pengetahuan tentang indeks glikemik tapi cara mengolah makanan yang benar sangat bermanfaat. Apakah itu dimasak, digoreng atau direbus/dikukus. Makanan berindeks glikemik rendah akan membuat rasa…

[tipscantikme]

yuk baca Ingin Kesuksesan Diet yang Tahan Lama? Lakukan Hal-Hal Ini

Menurunkan berat badan sampai sukses bukan hal yang mudah. Tetapi, yang lebih sulit lagi adalah mempertahankan kesuksesan diet. Sering kan melihat orang-orang yang habis sukses turun berat badan tapi perlahan-lahan jadi gendut lagi? Ini juga akan terjadi pada kamu kalau kamu tidak konsisten dalam upayamu. Bahkan, kamu mungkin sudah pernah mengalami hal ini. Lalu bagaimana sih caranya agar kamu bisa memiliki kesuksesan diet yang tidak hanya berlangsung sementara?

Pelan tapi pasti

Coba lihatlah perkembangan yang sejauh ini kamu lihat, apakah pelan tapi pasti? Untuk penurunan berat badan, kamu hanya seharusnya turun seperempat hingga satu kilo setiap minggunya. Jika tidak, maka kamu harus menyesuaikan konsumsi kalorimu sedikit, dengan cara makan lebih jika berat badanmu turun terlalu cepat, atau sebaliknya. Agar kamu tidak kelewatan, catatlah penurunan berat badanmu ini menggunakan aplikasi atau dengan catatan saja. Kamu akan bisa mengamati perkembanganmu sepanjang waktu. Tahanlah hasrat untuk mati-matian dalam diet dan olahraga untuk melihat penurunan yang lebih signifikan. Justru kamu bisa mengalami burnout dan jadi gendut lagi. Konsistensi adalah kuncinya.

Lupakan diet spesifik

Bahkan meskipun pada awalnya kamu melihat kesuksesan diet dengan aturan spesifik tertentu, misalnay diet keto atau diet mayo, ini bukan berarti akan bertahan sampai jangka panjang. Bahkan, kebanyakan orang yang sukses melakukan diet restriktif nantinya kembali ke berat badan yang sebelum mereka diet, bahkan kadang bisa lebih. Bahkan berdasarkan sebuah riset UCLA: para pediet biasanya menurunkan 5 hingga 10 persen dari berat badan mereka selama enam bulan pertama diet mereka, tetapi sekitar sepertiga hingga dua pertiga orang kembali ke diet mereka dalam empat atau lima tahun ke depannya. Karena itu, untuk menjamin kesuksesan diet jangka panjangmu, lupakan saja diet-diet spesifik itu. Yang harus kamu lakukan adalah menjauhi pola pikir all or nothing. Tetap konsumsi apa yang kamu sukai, tetapi jaga agar kamu tidak mengonsumsinya banyak-banyak.

Rayakan kemenangan-kemenangan kecil

Salah satu alasan orang-orang jadi kehilangan motivasi, padahal mereka membuat perkembangan dalam kesuksesan diet, adalah karena mereka tidak sabar mencapai gol jangka panjang. Dan ketika melakukan ini, mereka mengabaikan perubahan-perubahan positif dalam hidup. Apakah kamu memiliki lebih banyak energi? Kulit lebih sehat? Apakah kamu merasa lebih kuat? Akuilah kesuksesan diet yang tak berhubungan dengan angka di timbangan ini dan ingatlah bahwa kesehatan bukan tentang hasil akhir, tetapi perubahan jangka panjang menjadi lebih baik.

Rayakan semua gol kecil yang kamu lihat sebagai batu loncatan demi mencapai gol kesuksesan diet utamamu. Beri dirimu hadiah, asal jangan dalam bentuk makanan!

The post Ingin Kesuksesan Diet yang Tahan Lama? Lakukan Hal-Hal Ini appeared first on Tampil Cantik.

from Tampil Cantik http://ift.tt/2FJ7z7o Dapatkan Perawatan Rambut  dan Kosmetik Terlengkap  Hanya di Ecommerce Populer Indonesia (Klik Banner  di Bawah Ini)

from Merk Kosmetik Alami Yang Bagus http://ift.tt/2nAZLxZ via IFTTT

[dusancolaric]

Day 2 - How to Start? Eternal problems with procrastination

Come and let’s go!

Že zadnji mesec tuhtam, kdaj me bo ponovno prijelo “urejat” prehrano in telesno vadbo do te mere, da se bom počutil bolje. Sem tipični odlagalec in ko me mine, me mine. Vržem vse v en kotiček možganov (predmete ponavadi v prtljažnik avtomobila) in poskušam pozabiti vse skupaj. Mini izgorelost ali nekaj?

Od zadnjega obiska Dolomitov septembra 2019, praktično nisem bil na kolesu. Motivacija za rutinsko skrb za zdravo telo in glavo je šla v maloro. Če sem septembra užival še vsakotedenskih osmih urah takšne in drugačne telesne vadbe, je to v novembru in decembru padlo na skupno osem ur (v obeh mesecih). Enostavno se mi ne ljubi nič, tako kot marsikomu ne.

Problem je vsakodnevno iskanje motivacije. Trenutno sem v fazi iskanja vseh možnih sprožilcev, ki me pripeljejo do tega, da grem - v trgovino po boljšo špecerijo, v CF Celje box,  na trenažer kolo,  bazen bo itak predaleč do marca meseca. Mogoče bi mi pa nov kos opreme* pomagal pri kakšnem skoku na lokalni hrib.

K moji sreči je tukaj Aljaž, ki predstavlja edini konstantni vir motivacije. Njegova direktna, precej enostavna in malo zastrašujoča komunikacija je precej učinkovita. Sporočila kot so “Prid!”, “Pridi zdaj?” ali “Kdaj danes?” so ravno toliko pravšnja, da sem šel v dvorano.*

In kdo bo jutri vaš Aljaž?

*Itak, jo moram kupit ker tista za LJUDI mi ni več prav.

**Aljaž je vedno kratek in učinkovit v svoji komunikaciji 🙄 in zelo učinkovit pri tem, da “umireeeš 100x dnevno”.

[dusancolaric]

Dan 19 - Pogosta vprašanja soudeležnih v #minus20in2020 (1. del)

Drugi del “Vi sprašujete, jaz odgovarjam”.

Kaj je narobe s tem “krožnikom”?

Maslo. Maslo je problem. Zakaj za božjo voljo bi dodal maslo še zraven. Zdaj, možno je, da so hoteli maslo uporabiti za prepraženje zelenjave pa niso imeli časa. Ampak tu se razumevanje konča. Zame velja pravilo, da je vsa maščoba, ki je na na sobni temperaturi v trdni obliki ne preveč LC healthy fat. 

Katere dodatke k prehrani jemlješ?

V bistvu se resnično trudim jemati vlaknine, pijem še Donat Mg. Obema ne pripisujem prevelikih učinkov razen učinka na 💩💩💩😂. 

Doma imam zalogo Omega3, ampak sem tako nediscipliniran pri jemanju, da ponavadi poteče rok. Nisem preveč discipliniran pacient. 

Edino mogoče za vse tiste, ki imajo probleme z zamaščenimi jetri, je lahko pogojno učinkovito prejemanje vitamina E in omega 3 maščobnih kislin, ob dejstvu, da se izgoibaju alkoholu in reducirajo telesno težo. Pegasti badelj? Eeeem....ne!

Ali je potrebno jemati prahranska dopolnila?

Ne bom komentiral. 

Če pa že, koliko omege3 je potrebno jemati?

V kratkem veliko. Visoke doze, kjer zaužijete okoli 2g EPA, kar je pri moćnejših kapsulah ponavadi 4 kapsule dnevno.

Ali gazirana mineralna voda škodi?

Toliko kot brstični ohrovt. 💨💨💨

Imam težave z ohranjanjem telesne teže po operaciji na želodcu (”želodčni rokav”), hkrati imam tudi t.i. “dumping sindrom”. Svetujejo mi tekočo prehrano brez ogljikovih hidratov.

Moral sem nekaj prebrat na to temo, ampak načeloma je tako. Približno 3 tedne po opraciji, če rehabilitacija poteka brez zapletov, se prične s prilagojenim prehranjevanjem z namenom redukcije telesne teže. Postopoma se uvajajo vsa hranila, sprva v tekoči in nato v trdni obliki. 

Odvisno od tehnike redukcije, ki se določa individualno (odvisno od pacienta in operaterja), se lahko pojavijo različni pozni zapleti. Pri določeni tehniki, kjer odstranijo želodčni pilorus (v spodnjem delu želodca je ena mišica, ki zapira pretok želodčne vsebine v dvanajstnik in tanko črevo), prihaja do t.i. dumping sindroma, kjer disfunkcionalni želodec dumpne njegovo vsebino v tanko črevo. Zakaj do tega pride ne vedo natančno, verjetno do tega prihaja zaradi prehitrega pranjenja z ogljikovimi hidrati polnega želodca v tanko črevo, to za seboj potegne vodo in tako pride do čuda enih težave - slabost, bruhanje, vrtoglavica, driska, znojenje, razbijanje srca in rdečica. Težka reč. Ne bom povedal, kakšen je komentar gospe, zakaj je temu tako. 

No, rešitev je - prehrana z nizko količino ogljikovih hidratov, več beljakovin in vlaknin razdeljenih v več manjših obrokov in lovečanje tekočin in trdne hrane. Priporočeno je nadomeščanje mikrohranil v obliki prehranskih dodatkov. Ali je prava pot tekoča hrana? Ne vem, če ima kdo izkušnje, please let me know🤔 

Ostala vprašanja spet čez kakšna 2 tedna. 

Prijeten vikend vam želim.

[dusancolaric]

Day 13 + 14 - A week #2 in review

Water shedding and fighting a kilo at a time

Dva tedna sta mimo. Če se ozrem nazaj, je bilo prvih 5 dni težkih. Odločitev, da je potrebno navade prilagoditi in se odreči izobilju, je lahka, ampak to storiti - povsem druga zgodba. Še vedno je živ spomni tistega četrtka in petka, hujšega občutka kot iti lačen v posteljo...zagotovo je, ampak v tistem trentunku je to bilo zame najhujše. Sej vem, “first world problems”. Ponavljam, takih problemov, kot je bežanje pred hrano, v Afriki nimajo.

Če sem v ponedeljek beležil razliko okoli 1.2kg, ki sem jih pripisoval izločanju vode, je tekom tedna prišlo dodatnega padca. Kalorijski defeicit zaenkrat dosegam, torej nekaj se mora premakniti v pravo smer. Trudim se 3x tedensko imeti takšno ali drugačno telesno vadbo, glede na to da je zima, mi ostane kakšen skok na hrib oz. telovadnica. Za kolo je meni premrzlo, so pa določeni junaki, ki jih ne ustavi. Povhale.

Teden sem posvetil tehnološkim pripomočkom, ki jih uporabljam vsakodnevno, za lažje doseganje cilja. 

#1 MyFitnessPal 

#2 Polar Beat in Polar H10

#3  Strava

Sicer sam uporabljam še marsikaj, sem pač gedžet frik. O kakšnem, ki me navduši, kot me je Apple Watch 5, bom tudi kaj napisal. 

Več kot se ukvarjam z dokumentiranjem napredka in opazujem ljudi, vidim, da je precejšnje pomanjkanje vedenja o osnovah prehrane - kaj je LCHF, kaj je ketonska, kaj preprečuje zamaščena jetra itd. Resnično

Celoten članek o mojem videnju LCFH diete. Vidim, da bo na tem področju potrebno veliko dela - tako, da imam nov cilj. Ne vem, če je dosegljiv, ampak - poleg lastnih minus 20 kg v 2020 si želim 20 ljudi opolnomočiti z osnovnim znanjem o prehrani. Dosti dela bo. 

Naslednji teden posvetim dokumentiranju, kako se jaz prehranjujem v tem obdobju. Sledite objavam. 

D

[dusancolaric]

Day 6 + 7 - A week in review (#1)

You cannot outrun obesity

Kljub temu, da tedna še ne bo konec ko bodo najbolj zvesti to brali, bom zaradi prikladnosti, strnil vikend vtise in pregled tedna v skupno objavo.

Sobotno jutro je bilo produktivno, zgodnja ura z Aljažem je bila učinkovita in precej naporna. Če ste sledili Instagram story-ju v petek, ste opazili,  da sem v enem obroku zaužil približno 700 kakovostnih kcal. Trajanje prehranjevanja s pripravo je bilo 8 minut. Na durgi strani sem v soboto za 686 kcal potreboval 1 uro in 16 minut. Skoraj 10 krat več časa. Hmmm...mislim, da je bistvno lažje ne zaužiti kot pa potem biti primoran to trošiti.

Prva dva dneva sta bila O.K. in nič več.  Determiniranost, ki je temeljila na valovih novoletnih zaobljub in primernih zalogah glikogena je počasi popustila nekje v sredo zvečer. Že takrat sem med telovadbo opazil, da ne gre več tako kot bi moralo. Nizka količina ogljikovih hidratov  v hrani resnično dodatno zamegli um pri naporu. Vsak premik po telovadnici je bil izredno naporen. Zadeva se je dodatno stopnjevala v četrtek in petek, ko sem se že zbujal lačen. Resnični dvom oz. bolje kaj mi je bilo tega treba odnos sem doživel v petek zgodaj popoldan. Vsi znaki lakote in s kavo nagrižena sluznica želodca sta mi dali vetra.

Noč je najbolj temna tik pred zoro. V soboto težav praktično ni bilo več. Deluje, da se je telo prilagodilo in je lakote manj, a nikoli povsem ne izgine. Skomini so večni problem, težave rešujem, da se jim izogibam v velikem krogu.

It’s not enough that we do our best, sometimes we have to do what’s required* or what did I learn this week?

Intermitent fasting (postenje) je znanstveno, vsaj na živalskih modelih in po posameznih primerih, dobra zadeva. Koliko direktno deluje na izgubo telesne teže in ali bo kakšna razlika, me niti ne zanima. Osebno iščem vzrdžen model, katerikoli že bo.

Zdi se mi, da je zadeva precej zahtevna za začetnike - zahteva disciplino in železno voljo pri upiranju očitnim znakom lakote. Izredno dobro  potrebno planirati obroke, še posebej kadar je človek telesno aktiven.

Opazil sem še, da grizljanje hrane med obroki nosi veliko energetsko breme. Menim, da če bi omejili tj. bi se odpovedali prehranjevanju med večjimi obroki, lahko bistveno lažje uravnavali telesno težo. Koliko kalorij je npr. v kavi z mlekom, kjer je lahko pri štirih kavah to že eno jabolko itd.

Naučil sem se tudi, da je za izgubo ali ohranjenje telesne teže nujna vsaj delna dnevna priprava obrokov hrane. Dobrobiti je več - od tega, da priprava hrane troši energijo, do tega, da se porcije in živila lahko kontrolirajo, hkrati pa se vzpostavlja odnos do hrane in hranjenja. If you want something done right, do it yourself.

Plan za naslednji teden?

Mogoče bi lahko šel malo na kolo, zgleda da bo sonce. Obožujem globalno segrevanje, sori Greta.

*Winston Churchill

[dusancolaric]

Day 4 - Choosing My Weapon (Part 2)

Fitness starts with what you eat

Torej kalorični deificit je nujen, z nizkim vnosom ogljikovih hidratov je vse skupaj malo lažje, ker sem dejansko manj lačen, kar pa sem ves čas. Pač lahko ne bo. Leptinin in vsi ostali hormoni se bojujejo proti temu, da se številka na tehtnici premakne. Genetika. 

Vse kar je bilo dobro v zadnjih mesecih dobrega se kompenzira s trpljenjem zdaj. Po mojih izračunih sem zaužil vsaj 1.000 kalorij presežka dnevno, kar sta dobra dva sendviča preveč. Ampak tako kot sem užival sedaj v vsah enostavnih ogljikovih hidratih, nisem že dolgo. But, karma is a bi***, I have to get used to it.

What about timing?

Glavno pomagalo bo, da bom v tem obdobju 20+20 tednov poskušal slediti vsem možnim nasvetom, predvsem dveh tovarišev* - Tima in Teda. Tim odlično prehansko pripravlja športnike in športne navdušence za optimalno tekmovanj s prehransko periodizacijo. Ted je z barvito knjižico The P:E diet, poskušal na enostaven način vsakemu laiku razložiti potrebne pogoje za izgubo telesne mase. Več o The P:E diet in prehanski periodizaciji drugič. Slednja je sploh precej zahtevna, ampak učinkovita zadeva.

Po lastni odločitvi se bom posluževal tudi t.i. intermitent fastinga.  Odgovarja mi že iz razloga, ker nikoli v življenju nisem zajtrkoval in mislim, da bo tako lažje za zdržat. Menda ima nekaj “magičnih” učinkov, so rekli drugi.

Prvi obrok v dnevu bo nekaj lažjega okoli 14.00 ure in, odvisno od preostanka dneva, zadnji obrok okoli 20.00 ure. V vmesnem času si bom blagi gastritis povzročal s kavo, ki BO imela mleko ali smetano, pa naj stane koliko hoče. In seveda, I like my Coke Zero form McDonald’s.

Pošteno povedano, danes že čutim posledice deficita in pomanjkanja oglijkovih hidartov. Sem upočasnjen, malo me glava boli, že vstajanje iz postelje mi je predstavljalo izziv. Dobro, da mi danes ni bilo treba urediti otroke zjutraj. Sem pa prepričan, da mi jutranji kaos ne bi prišel do živega.*

*Zaradi tega ker sem se smilil samemu sebi in ne zato ker sem kul.

[dusancolaric]

Day 10 - There is an App for everything (Part 2)

Technology - Activtiy tracking Apps

Včeraj sem tukaj pisal o edini aplikaciji, ki jo uporabljam za spremljanje kalorij - MyFitnessPal

Verjetno vam je že jasno, da poleg hrane mora biti tudi nekaj telesnega gibanja.  Vsaka kalorija šteje - fizikalni zakoni “pa take fore”*. No danes sta na vrsti dve aplikaciji za pametni telefon, ki spremljata telesno akitvnost, ena je Polar Beat, druga Strava.

Za Stravo ni potrebno imeti dodatne naprave (pametne ure, pasu), Polar pa je odlična naprava z njihovim Polar H10 trakom. 

Polar Beat

Polar pozna velika večina tistih, ki so se v zadnjih dveh desetletjih ukvarjali s športom tako ali drugače. Na začetku so bili poznani po urah. Ko so jih tekmeci, predvsem Garmin, prehiteli v tekmi za najboljšo pametno uro, so se usmerili v različne segmente, med katerimi je tudi “brezurni” sistem beleženja telesne aktivnosti, ki je sestavljen iz bluetooth pasa za merjenje srčnega utripa in pripadajoče aplikacije. Pas ima spominom, ki lahko deluj z ali brez pametne naprave. Po koncu vadbe se sicer mora povezati z aplikacijo, zato da prenese in analizira podatke. Je odlična kombinacija in cenovno dostopna. Aplikacija, ima veliko različnih aktivnosti (tek, kolo, fitness vadba, aerobika, HIIT, CrossFit itd), ki med vadbo glasovno sporoča podatke o učinku vadbe in srčnem utripu Uporabnišnki vmesnik je malo neroden in skop, predvsem pa manjkajo dodatne analize vadbe v aplikaciji.

Strava

Vse zgoraj omenjeno in še več pa ima Strava. Tudi ta je fremium aplikacija, ki je bila prvotno namenjena kolesarjem kot eno izmed socialnih omrežij, zato da lahko delijo svoje vožnje in se povezujejo med seboj. Z leti se je razvila v eno izmed najboljših aplikacij za spremljanje vadbe, omogoča tudi napredne analize, hkrati zelo privlačno je socialno omrežje ljudi podobnih interesov v vaši okolici, ki vas motivirajo (ali demotivirajo) zato, da ste aktivni. Povezuje se z vsemi pametnimi urami in telefoni, trakovi za merjenje srčnega utripa, merilniki moči na kolesu itd. ni da ni. Celoletna naročnina je 59.99€ na leto, ki pa je opcijska. Za začetnika, je zastonjska verzija zadostna.

Zaključne misli

Za uspešno izgubo telesne teže je potrebno vedeti koliko pojeste in koliko porabite, vsaj na začetku. To boste najlažje naredili s kombinacijo kuhunjske tehnice in MyFitnessPal aplikacije na katero povežete bodisi Polar Beat ali Stravo. Izkoristite tehnologijo, da dela za vas.

D.

* Se spomnete afere “Požigalec”

[dusancolaric]

Day 9 - There is an App for everything

Technology - Boom and Doom of Obesity

Zadnjih 70 let se debelimo, to je dejstvo. Gre za globalno epidemijo in o tem bi bilo treba govoriti skoraj toliko kot globalnem segrevanju. Napredek pripisujemo različnim dejavnikom, tehnologiji gre levji delež. 

Tehnologija nam je odvzela veliko bremen. Prestavila nas je iz polja v pisarno,  podaljšala nam je življenje, podaljšala je tudi rok trajanja vse pridelane in predelena hrane, omogočila mir na svetu* 🙄. Vse vodi v obilje. V zadnjih 30 letih pa nas je točno ta tehnologija zaprla v hišo, priklenila na stol in pred ekran, pa še krati nam kakovosten spanec. Vse to nas debeli. 

Maybe our Doom can be our Boom?

Od leta 2007, ko je pokojni Steve Jobs obelodanil prvi iPhone, je tehnologija postala osebni asistent. Danes 12 let pozneje, je čas, da jo izkoristimo v našo prid.

Če se spominjate, sem dosedaj omenjal dva koraka, za začetek:

#1 Reality Check - stopite na tehtnico!

#2 Choose your Weapon - odločiti se bo treba kaj in kako!

Naslednji korak bo #3 Get a sense of Quantity. Vse je težko na začetku, razumem, ampak to je eden izmed pomembnejših korakov. Vzame vam 20 minut dnevno na začetku, kasneje pa vedno manj. 

Potrebno je oceniti kaj in koliko pojeste in koliko se gibate. Predstave so ponavadi idealizirane (preveč ali premalo), potrebno je izmeriti. To je najlažje storiti s tehnologijo, kjer pametni telefon in navadna kuhinjska tehnica zadostujta. Sam uproabljam več aplikacii, od tega samo eno in edino aplikacijo za beleženje hrane. Poskusil sem jih vsaj 4, med drugim sem sam začel z lastnoročno spisano MS Excel tabelo že leta 2002. Good ol’ times.

MyFitnessPal**

Fremium aplikacija, ki je zastonj a ime določene premium funkcije, ki so za povprečnega posameznika nepotrebne. Relativno enostavna za uporabo, prvotna nastavitev je dokaj natačna. Najpomembneje je, da je dostopna na vseh mobilnih in drugih napravah. 

Prednost aplikacije je, da je skupnost uporabnikov zares velika in posledično je izpopolnjena tudi baza živil, jedi itd. Zajema skoraj vse, tudi večino slovenskih izdelkov. Omogoča samostojno vnašanje izdelkov in receptov. Vsak nov izdelek, bo ostal v bazi, za katero vam bomo drugi hvaležni. Dodaten sladkorček je, da lahko s skeniranjem bar ali QR kode nemudoma pridobite relevantne informacije o izdelku. 

Aplikacija omogoča spremljanje dnevne, tedenske in mesečne porabe in zaužite kalorije ter spremljanje določenih vitalnih paramterov in telesne vadbe. Vse prikaže v grafično ne-tako-lepih grafih. 

O praktični uporabi in drugič, mogoče celo video na to temo 🤔

Zdaj, pa pojdite in si jo snemite na App Store ali Google Play. 

*just jokin’

** Vam je znan slogan “Fitness starst with what you eat?” 😬

[dusancolaric]

Day 5 - Hunger Games Part 4

Is only the begining

Končuje se 5. dan in je bil eden izmed težjih. Človek je programiran za dolgoročno preživetje in moje početje je v nasprotju z njegovo filizofijo. Izgleda da sta moja bit in soma na različnih bregovih. 

Drugi dan zapored sem že od jutra nerazpoložen, nejevoljen, mini glavobol, malo sem še polomljen od telovadbe v sredo. Hitro po prvi kavi sem že čutil prve obrise lakote in nadaljnje tri so stvar še dodatno poslabšale. Kljub preventivi lakote z vlakninami zjutraj in dejstvu, da je v kavi bilo celo nekaj mleka, se je vse dodatno stopnjevalo do vrhunca, ko sem ob vonjih bureka in pite sirnice skoraj dekompenziral. Je*** hormoni (leptin, grelin, insulin in vsi ostali) ter njihove igre lakote. 

Groza je tole, čista jeba vam povem. 

Očitno sem že malo pozabil lekcije menedžiranja lakote. Naslednji teden bo ključen, ker prihajam v make or break situacijo pri kateri bom za make-nje moral zadevo kar se tiče hranjenja bolje načrtovati. 

Pošteno povedano, imam pomisleke glede intermitentnega posta, ampak nisem še obupal. 

Nadalnje me je delo k sreči toliko zamotilo, da sem zdržal. Včerajšnji obisk Lidla je bil ploden, da je bilo v hladilniku za en jajčni kombo Še slikal sem ga - ker #nisislikonisijedo.

Zdaj pa grem v McDonald’s po Coca Colo Zero. Preveč se mi jo lušta 🙄

View this post on Instagram

A post shared by Dusan Colaric (@dusancolaric) on Jan 10, 2020 at 9:41am PST

Zdej grem pa v McDonald’s, ker se mi Coca Cola Zero noro lušta.