#timpodlogardiet

[dusancolaric]

Day 8 - I lost only 1.2 kg 😱

Start of Week #2

Prvi teden je za mano, vsi ki ste spremljali prejšnje objave veste, da je bilo proti koncu delovnega tedna relativno napeto in naporno. Vse mine, tudi težave so. Ne morem poudariti dovolj, da lakota v celotnem procesu, vsaj pri meni, nikoli ne mine, prisotna je ves čas samo intenziteta je različna. Kalorijska restrikcija ima svoje učinke, med drugim izgubo telesne teže, ki znaša v enem tednu približno 1.2kg in kakšen centimeter obsega tu in tam.

Zakaj približno? Ker na telesno težo v danem trenutku vpliva veliko dejavnikov - od tega kaj ste počeli in jedli v zadnjih 48-ih urah, od tega kako ste odvajali vaše ostanke, kakšen je vaš bioritem itd. Vsakodnevno tehtanje, ki ga izvajam zaradi veselja do številik, je bolj sinusoida kot ravna vzpenjajoča ali padajoča črta.

Doing a Reality Check every day? Week?

Smiselno se mi zdi, da bi vsakdo, ki poskuša izgubiti telesno meso reality check (tehtanje in merjenje obsegov ) izvajal v rednih intervalih npr. vsak ponedeljek in četrtek ali samo enkrat tedensko na istem mestu v prostoru in ob isti uri - pomožnosti po večji in manjši potrebi. Tako boste dobili najbolj realen vpogled v stanje, da ne bi bilo nepotrebne slabe volje.

Did your water really break?

Verjetno se vam zdi, da je 1.2kg izgube premalo. Velika večina doseže bistveno višje izgube telesne mase v prvem tednu, celo nekaj dneh. Res je, ampak zagotovo ne gre realno izgubo telesne mase zavoljo spremembe telesne sestave, razen na račun vode, ki se sprosti pri razpadu praznjenju glikogena. Za vsak gram glikogena v telesu potrebujete približno 2 grama vode za ohranjanje le-tega v mišicah. Če je pri povprečnem človenku za pribiližno a če ga je pri 2000 kcal (1g = 4 kcal) je torej čiste teže glikogena 500g, in če ta potrebuje 2g vode, pomeni, da začetnih 1,5kg hitre izgube posledice porabe glikogena in izločanja vode.

Torej, kako to, da sem izgubil samo 1.2 kg? Dva verjetna razloga - večer pred merjenjem sem imel obilen obrok, ki je vseboval beljakovine živalskega izvora (beri meso), hkrati plačujem ceno sobotne aktivnosti in slabe telesne pripravljenosti še danes. Govorim o DOMS ali po domače “muskulfibr”, ki je dejansko odgovor na majhne poškodbe mišičnih tkiv. Poškodba pomeni otekanje, in to povzroča zastajenje vode.

Mogoče bo pa jutri kakšen gram manj 😬

D.

[dusancolaric]

Day 13 + 14 - A week #2 in review

Water shedding and fighting a kilo at a time

Dva tedna sta mimo. Če se ozrem nazaj, je bilo prvih 5 dni težkih. Odločitev, da je potrebno navade prilagoditi in se odreči izobilju, je lahka, ampak to storiti - povsem druga zgodba. Še vedno je živ spomni tistega četrtka in petka, hujšega občutka kot iti lačen v posteljo...zagotovo je, ampak v tistem trentunku je to bilo zame najhujše. Sej vem, “first world problems”. Ponavljam, takih problemov, kot je bežanje pred hrano, v Afriki nimajo.

Če sem v ponedeljek beležil razliko okoli 1.2kg, ki sem jih pripisoval izločanju vode, je tekom tedna prišlo dodatnega padca. Kalorijski defeicit zaenkrat dosegam, torej nekaj se mora premakniti v pravo smer. Trudim se 3x tedensko imeti takšno ali drugačno telesno vadbo, glede na to da je zima, mi ostane kakšen skok na hrib oz. telovadnica. Za kolo je meni premrzlo, so pa določeni junaki, ki jih ne ustavi. Povhale.

Teden sem posvetil tehnološkim pripomočkom, ki jih uporabljam vsakodnevno, za lažje doseganje cilja. 

#1 MyFitnessPal 

#2 Polar Beat in Polar H10

#3  Strava

Sicer sam uporabljam še marsikaj, sem pač gedžet frik. O kakšnem, ki me navduši, kot me je Apple Watch 5, bom tudi kaj napisal. 

Več kot se ukvarjam z dokumentiranjem napredka in opazujem ljudi, vidim, da je precejšnje pomanjkanje vedenja o osnovah prehrane - kaj je LCHF, kaj je ketonska, kaj preprečuje zamaščena jetra itd. Resnično

Celoten članek o mojem videnju LCFH diete. Vidim, da bo na tem področju potrebno veliko dela - tako, da imam nov cilj. Ne vem, če je dosegljiv, ampak - poleg lastnih minus 20 kg v 2020 si želim 20 ljudi opolnomočiti z osnovnim znanjem o prehrani. Dosti dela bo. 

Naslednji teden posvetim dokumentiranju, kako se jaz prehranjujem v tem obdobju. Sledite objavam. 

D

[dusancolaric]

Day 6 + 7 - A week in review (#1)

You cannot outrun obesity

Kljub temu, da tedna še ne bo konec ko bodo najbolj zvesti to brali, bom zaradi prikladnosti, strnil vikend vtise in pregled tedna v skupno objavo.

Sobotno jutro je bilo produktivno, zgodnja ura z Aljažem je bila učinkovita in precej naporna. Če ste sledili Instagram story-ju v petek, ste opazili,  da sem v enem obroku zaužil približno 700 kakovostnih kcal. Trajanje prehranjevanja s pripravo je bilo 8 minut. Na durgi strani sem v soboto za 686 kcal potreboval 1 uro in 16 minut. Skoraj 10 krat več časa. Hmmm...mislim, da je bistvno lažje ne zaužiti kot pa potem biti primoran to trošiti.

Prva dva dneva sta bila O.K. in nič več.  Determiniranost, ki je temeljila na valovih novoletnih zaobljub in primernih zalogah glikogena je počasi popustila nekje v sredo zvečer. Že takrat sem med telovadbo opazil, da ne gre več tako kot bi moralo. Nizka količina ogljikovih hidratov  v hrani resnično dodatno zamegli um pri naporu. Vsak premik po telovadnici je bil izredno naporen. Zadeva se je dodatno stopnjevala v četrtek in petek, ko sem se že zbujal lačen. Resnični dvom oz. bolje kaj mi je bilo tega treba odnos sem doživel v petek zgodaj popoldan. Vsi znaki lakote in s kavo nagrižena sluznica želodca sta mi dali vetra.

Noč je najbolj temna tik pred zoro. V soboto težav praktično ni bilo več. Deluje, da se je telo prilagodilo in je lakote manj, a nikoli povsem ne izgine. Skomini so večni problem, težave rešujem, da se jim izogibam v velikem krogu.

It’s not enough that we do our best, sometimes we have to do what’s required* or what did I learn this week?

Intermitent fasting (postenje) je znanstveno, vsaj na živalskih modelih in po posameznih primerih, dobra zadeva. Koliko direktno deluje na izgubo telesne teže in ali bo kakšna razlika, me niti ne zanima. Osebno iščem vzrdžen model, katerikoli že bo.

Zdi se mi, da je zadeva precej zahtevna za začetnike - zahteva disciplino in železno voljo pri upiranju očitnim znakom lakote. Izredno dobro  potrebno planirati obroke, še posebej kadar je človek telesno aktiven.

Opazil sem še, da grizljanje hrane med obroki nosi veliko energetsko breme. Menim, da če bi omejili tj. bi se odpovedali prehranjevanju med večjimi obroki, lahko bistveno lažje uravnavali telesno težo. Koliko kalorij je npr. v kavi z mlekom, kjer je lahko pri štirih kavah to že eno jabolko itd.

Naučil sem se tudi, da je za izgubo ali ohranjenje telesne teže nujna vsaj delna dnevna priprava obrokov hrane. Dobrobiti je več - od tega, da priprava hrane troši energijo, do tega, da se porcije in živila lahko kontrolirajo, hkrati pa se vzpostavlja odnos do hrane in hranjenja. If you want something done right, do it yourself.

Plan za naslednji teden?

Mogoče bi lahko šel malo na kolo, zgleda da bo sonce. Obožujem globalno segrevanje, sori Greta.

*Winston Churchill

[dusancolaric]

Day 9 - There is an App for everything

Technology - Boom and Doom of Obesity

Zadnjih 70 let se debelimo, to je dejstvo. Gre za globalno epidemijo in o tem bi bilo treba govoriti skoraj toliko kot globalnem segrevanju. Napredek pripisujemo različnim dejavnikom, tehnologiji gre levji delež. 

Tehnologija nam je odvzela veliko bremen. Prestavila nas je iz polja v pisarno,  podaljšala nam je življenje, podaljšala je tudi rok trajanja vse pridelane in predelena hrane, omogočila mir na svetu* 🙄. Vse vodi v obilje. V zadnjih 30 letih pa nas je točno ta tehnologija zaprla v hišo, priklenila na stol in pred ekran, pa še krati nam kakovosten spanec. Vse to nas debeli. 

Maybe our Doom can be our Boom?

Od leta 2007, ko je pokojni Steve Jobs obelodanil prvi iPhone, je tehnologija postala osebni asistent. Danes 12 let pozneje, je čas, da jo izkoristimo v našo prid.

Če se spominjate, sem dosedaj omenjal dva koraka, za začetek:

#1 Reality Check - stopite na tehtnico!

#2 Choose your Weapon - odločiti se bo treba kaj in kako!

Naslednji korak bo #3 Get a sense of Quantity. Vse je težko na začetku, razumem, ampak to je eden izmed pomembnejših korakov. Vzame vam 20 minut dnevno na začetku, kasneje pa vedno manj. 

Potrebno je oceniti kaj in koliko pojeste in koliko se gibate. Predstave so ponavadi idealizirane (preveč ali premalo), potrebno je izmeriti. To je najlažje storiti s tehnologijo, kjer pametni telefon in navadna kuhinjska tehnica zadostujta. Sam uproabljam več aplikacii, od tega samo eno in edino aplikacijo za beleženje hrane. Poskusil sem jih vsaj 4, med drugim sem sam začel z lastnoročno spisano MS Excel tabelo že leta 2002. Good ol’ times.

MyFitnessPal**

Fremium aplikacija, ki je zastonj a ime določene premium funkcije, ki so za povprečnega posameznika nepotrebne. Relativno enostavna za uporabo, prvotna nastavitev je dokaj natačna. Najpomembneje je, da je dostopna na vseh mobilnih in drugih napravah. 

Prednost aplikacije je, da je skupnost uporabnikov zares velika in posledično je izpopolnjena tudi baza živil, jedi itd. Zajema skoraj vse, tudi večino slovenskih izdelkov. Omogoča samostojno vnašanje izdelkov in receptov. Vsak nov izdelek, bo ostal v bazi, za katero vam bomo drugi hvaležni. Dodaten sladkorček je, da lahko s skeniranjem bar ali QR kode nemudoma pridobite relevantne informacije o izdelku. 

Aplikacija omogoča spremljanje dnevne, tedenske in mesečne porabe in zaužite kalorije ter spremljanje določenih vitalnih paramterov in telesne vadbe. Vse prikaže v grafično ne-tako-lepih grafih. 

O praktični uporabi in drugič, mogoče celo video na to temo 🤔

Zdaj, pa pojdite in si jo snemite na App Store ali Google Play. 

*just jokin’

** Vam je znan slogan “Fitness starst with what you eat?” 😬