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8 erprobte Strategien mit denen du trotz wenig Zeit fit bleiben kannst

Fit bleiben auch wenn die Zeit knapp ist?

Klingt gut, nur bisher bist du immer aufgegangen wie ein Germteig (Hefeteig), wenn es mal stressig wurde.

Damit dir das nicht mehr passiert, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Ich verstehe nur zu gut, dass Zeitmangel eine Herausforderung darstellen kann, aber das sollte dich nicht davon abhalten, aktiv zu bleiben und für deine Fitness zu sorgen.

Lass uns gemeinsam acht effektive und erprobte Strategien erkunden, die dir helfen, trotz eines vollen Terminkalenders fit zu bleiben.

Erprobte Strategien?

Ja, mir geht es selbst gerade ganz ähnlich.

Ich wurde noch nie so gefordert wie aktuell. Wir bauen unser Eigenheim und erbringen viele Eigenleistungen, haben 3 Kinder – einer von den Jungs ist erst 1,5 Jahre alt, ich arbeite Vollzeit, pendle täglich 2 Stunden in die Arbeit, leite ehrenamtlich einen Sportverein mit über 250 Mitgliedern und gebe selbst noch 2 Trainingseinheiten pro Woche. Hinzu kommt, dass meine Frau seit der Geburt unseres dritten Sohnes chronische Beckenboden Schmerzen hat und noch nicht wieder so belastbar wie früher ist. Kurz gesagt: Zeit war noch nie so kostbar wie jetzt.

Deshalb möchte ich mit dir mein Geheimnis teilen. Es soll dir dabei helfen, deine Fitness auch in einer stressigen Lebensphase auf einem guten Level halten zu können.

Dazu brauche ich jetzt deine volle Aufmerksamkeit.

#1 Zeitmanagement für dein Training

Zeit ist kostbar, und effizientes Zeitmanagement ist entscheidend.

Plane deine Trainingseinheiten im Voraus und integriere sie fest in deinen Wochenplan.

Indem du feste Zeiten für dein Training reservierst, vermeidest du unnötige Verzögerungen. Überlege, ob du morgens, mittags oder abends am effektivsten trainieren kannst, und halte dich an diese festen Termine.

Ich weiß, was du jetzt denkst: Ich habe ohnehin schon keine Zeit und dann soll ich mich noch hinsetzen, um meine Woche zu planen?

Ja, es ist erstaunlich, dass du umso flexibler wirst, desto genauer du planst. Vertrau mir und plane deine Trainingseinheiten!

#2 Bodyweight Training: Dein Körper als Trainingsgerät

Ins Fitnessstudio zu fahren kostet Zeit.

Das ist vor allem dann ein Problem, wenn Zeit ohnehin schon Mangelware ist. Wenn das Fitnessstudio nicht in der Nähe ist, ist das aber kein Hindernis!

Nutze dein eigenes Körpergewicht für effektive Workouts. Bodyweight Training ist vielseitig und kann überall durchgeführt werden. Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge sowie Planks sind großartige Übungen, die Kraft und Ausdauer fördern. Lerne verschiedene Bodyweight Übungen kennen und baue sie in deine Routine ein.

Solltest du ein Fitnessstudio-Fan sein, kannst du dir zumindest ein Ersatzworkout mit dem eigenen Körpergewicht überlegen. So sparst du gerne mal eine halbe Stunde bis Stunde an Zeit für nur eine Trainingseinheit ein. Das lohnt sich!

Ich trainiere ausschließlich mit meinem eigenen Körpergewicht und brauche kein Fitnessstudio. Wie wirst du dich entscheiden?

#3 Effizientes Training für maximale Ergebnisse

In einer Welt, in der die Zeit knapp ist, ist Effizienz entscheidend.

Du hast ja weiter oben schon gelernt, das Bodyweight Training das Mittel der Wahl ist, wenn du nicht gerade ein Fitnessstudio bei dir zuhause eingerichtet hast.

Zusätzlich hast du mit High-Intensity-Workouts, die sowohl Kraft als auch Ausdauer ansprechen einen weiteren Trumpf in der Sporthose. HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine großartige Option, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Plane daher kurze, intensive Trainingseinheiten in deinen Trainingsplan mit ein, die dich effektiv fordern.

Fit bleiben mit wenig Zeit heißt auch: Effiziente Workouts durchführen!

Mein Favorit dafür sind Zirkelintervalle. Die funktionieren so:

Lege zuerst deine Trainingszeit fest. 15 Minuten sind ein guter Wert. Rechne noch 5 Minuten für das Warm Up und ein paar Minuten Cool Down dazu und du bist in gut 20 Minuten mit deinem Training fertig.

Klingt gut? Ist es auch!

Nachdem du deine Trainingszeit festgelegt hast, geht es ans fixieren der Übungen. Hier ein Vorschlag:

5 Klimmzüge

10 Leg Raises (Beinheber in Rückenlage)

10 Liegestütze

20 Kniebeugen

Die Übungen kannst du selbstverständlich an dein Fitnesslevel anpassen. Wie du das machst, erfährst du hier: Bodyweight Übung zu schwer? Nutze eine dieser 8 erprobten Lösungsstrategien!

Du startest dann deinen 15 Minuten Timer und versuchst so viele Durchgänge der obigen Übungen zu schaffen, wie möglich. Du kannst dir die Anzahl der Durchgänge auch notieren und deinen Trainingserfolg so gut protokollieren. Pausen wählst du innerhalb des Workouts selbst. Halte sie aber kurz, die 15 Minuten laufen einstweilen nämlich weiter.

Deine Vorteile:

Effizienz: Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauerübungen in einem Zirkel sparst du Zeit und erzielst gleichzeitig vielfältige Trainingseffekte.

Variabilität: Zirkel können an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden. Du kannst die Intensität steigern, indem du die Wiederholunganzahl erhöhst oder die Übungen anspruchsvoller gestaltest.

Fettverbrennung: Die Intervallstruktur fördert die Fettverbrennung und den Nachbrenneffekt, da der Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht bleibt.

Ganzkörpertraining: Zirkelintervalle sprechen mehrere Muskelgruppen an, was zu einem umfassenden Ganzkörpertraining führt.

Anpassbarkeit: Du kannst Zirkelintervalle nahezu überall durchführen, sei es im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien.

#4 Integration in den Alltag

Nutze jede Gelegenheit, um aktiv zu sein. Statt den Aufzug zu nehmen, nimm die Treppe. Fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehe in der Mittagspause spazieren. Kleine Veränderungen im Alltag können einen großen Beitrag zu deiner Fitness leisten.

Finde kreative Wege, wie du Bewegung in deine täglichen Abläufe integrieren kannst.

Viele Tipps dazu findest du in diesem Artikel: Sport im Alltag: So bleibst du gesund und in Bewegung!

#5 Mikro-Workouts für zwischendurch

Du musst nicht immer lange Trainingssessions einplanen. Mikro-Workouts sind kurze, aber intensive Trainingseinheiten, die du problemlos in deine täglichen Abläufe integrieren kannst. Ein paar Minuten intensiver Übungen können viel bewirken. Identifiziere kurze Zeitfenster während des Tages, in denen du dich aufwärmen und ein paar schnelle Übungen machen kannst.

Im Unterschied zu einem kompletten Workout wie oben beim Zirkelintervall meine ich mit Mikro-Workouts kleine Pausenfüller mit Workout Charakter.

Mein Favorit ist zum Beispiel ein 7,5 minütiger Klimmzug Stufenintervall. Zugegeben: Das ist etwas für Ninjas, es kommen da immerhin rund 50 Klimmzüge zusammen, aber mit anderen Übungen kannst auch du dies Trainingsmethode nutzen.

Wie funktionieren Stufenintervalle?

Wähle dir eine Übung aus, von der du ca. 10 technisch saubere Wiederholungen am Stück schaffst.

Nehmen wir an, das wären bei dir Liegestütze.

Dann startest du deinen 7,5 Minuten Timer und machst …

… 1 Liegestütz und Pause (extrem kurz)

2 Liegestütze und Pause (sehr kurz)

3 Liegestütze und Pause (kurz) usw.

…

9 Liegestütze (fallen dir schon richtig schwer und du glaubst nicht, dass du noch einen 10. schaffst)

Pause (lang)

8 Liegestütze (du gehst die Stufe wieder nach unten bis du bei 1 angekommen bist oder die Zeit um ist)

Versuche, eine immer höhere Wiederholungsstufe zu erreichen, so siehst du auch hier wieder, wie du dich mit der Zeit verbesserst.

Stufenintervalle sind auch eine super Trainingsmethode um ein Gefühl für deine Grenzen zu entwickeln und sie zu erweitern.

#6 Priorität setzen: Deine Gesundheit an erster Stelle

Gib deiner Gesundheit die Priorität, die sie verdient. Wenn du dir Zeit für Meetings und Verpflichtungen nimmst, reserviere genauso bewusst Zeit für dein Training.

Entweder etwas hat Priorität oder nicht. Ganz oben kann immer nur etwas stehen. Deshalb kennt „Priorität“ keinen Plural. Ivan Blatter

Deine körperliche Fitness ist entscheidend für dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit. Erkenne die Bedeutung deiner Gesundheit an und integriere sie in deine Liste der Prioritäten ganz oben.

Regelmäßiges Training ist ein absolut wichtiger Baustein deiner lebenslangen Gesundheit.

#7 Ernährung im Griff haben

Fit bleiben bedeutet nicht nur regelmäßiges Training, sondern auch eine ausgewogene Ernährung. Achte darauf, hochwertige und naturbelassene Nahrungsmittel in deine Mahlzeiten einzubauen. Vermeide stark verarbeitete Produkte und setze auf frische, natürliche Lebensmittel.

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei deinen Fitnesszielen. Informiere dich über gesunde Ernährungsoptionen und entwickle eine ausgewogene Ernährungsstrategie.

Wie du das machen sollst?

Zum Beispiel mit meiner Hilfe: Der Abnehmcode für dich entschlüsselt: P.A.T. Shape

#8 Motivation erhöhen

Inmitten eines hektischen Lebensstils und zahlreicher Verpflichtungen ist mentale Stärke von entscheidender Bedeutung, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Hier sind einige Strategien, wie du deine mentale Stärke entwickeln kannst:

1. Positive Affirmationen

Integriere positive Affirmationen in deinen täglichen Routine. Wiederhole Sätze wie „Ich bin stark und motiviert“ oder „Ich finde Zeit für mein Training“. Positive Selbstgespräche können einen erheblichen Einfluss auf deine Einstellung haben.

2. Visualisiere deinen Erfolg

Setze dir klare Ziele für deine Fitness und visualisiere regelmäßig, wie du diese Ziele erreichst. Stelle dir vor, wie du fit und energiegeladen bist, selbst in stressigen Zeiten. Diese positive Visualisierung kann dir zusätzliche Motivation geben.

3. Setze realistische Erwartungen

Akzeptiere, dass es Tage geben wird, an denen die Zeit besonders knapp ist und das Training herausfordernd erscheint. Setze dir realistische Erwartungen und erkenne kleine Fortschritte an. Selbst kurze Workouts sind besser als gar keine. Siehe auch oben. 😉

4. Belohne dich selbst

Plane regelmäßige fitnesskompatible Belohnungen für deine Trainingserfolge ein. Es können kleine Dinge wie ein gesunder Snack oder eine Entspannungszeit nach dem Training sein. Oder wie wäre es mit einem stylischen Laufschuh? Diese Belohnungen stärken das positive Gefühl in Verbindung mit deiner Fitnessroutine.

5. Gemeinschaft und Unterstützung suchen

Suche den Austausch mit Gleichgesinnten, sei es in deinem Sportverein oder online. Teile deine Herausforderungen und Erfolge. Die Unterstützung einer Gemeinschaft kann eine starke Quelle der Motivation und Stärke sein.

6. Flexibilität entwickeln

Sei flexibel in deinen Trainingsplänen. Es wird Tage geben, an denen es schwer ist, das geplante Training durchzuführen. Sei bereit, alternative Workouts oder Zeiten zu finden, um dennoch aktiv zu bleiben.

7. Stressbewältigungstechniken anwenden

Lerne Techniken zur Stressbewältigung, wie zum Beispiel Meditation, Atemübungen oder Yoga. Eine ausgeglichene mentale Verfassung unterstützt nicht nur deine Fitnessziele, sondern trägt auch zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil bei.

Die Entwicklung mentaler Stärke ist der Schlüssel, um trotz eines vollen Terminkalenders die Motivation für dein Training aufrechtzuerhalten. Vertraue in deine Fähigkeiten und erkenne die positiven Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit an. Du bist nicht nur körperlich, sondern auch mental stark!

Zusatztipp: Wenn es an kalten, dunklen Winterabenden gar nicht so einladend ist, draußen laufen zu gehen, hilft mir die App Zombies Run. Laufen verbunden mit etwas Gruseln und vorgegebenen Tempowechseln sowie einer Geschichte im Ohr. Macht Spaß und hält fit! Hier noch weitere Tipps: 7 Tipps für mehr Motivation und Sicherheit beim Laufen im Dunkeln

Fazit

In diesem Artikel hast du gelernt, wie du auch ohne viel Zeit zu haben, fit bleiben kannst.

Ich habe dir 8 erprobte – oja, ich benötige mindestens die Hälfte davon Woche für Woche um aktiv zu bleiben – Strategien mit auf den Weg gegeben, die du jetzt Schritt für Schritt in dein Leben einbauen kannst.

Teile diese umfassenden Strategien gerne mit deinen Freunden und motiviere sie, trotz eines hektischen Lebensstils aktiv zu bleiben! 🚴‍♀️🥗

Bleib fit und gesund!

Titelbild: Foto von Bradley Dunn auf Unsplash

[nickmelekian]

Lasse dich von niemandem bestimmen: So erreichst du deine Ziele. Fühlst du dich fremdbestimmt? Dann formuliere deine Aussagen einfach um und drücke deine selbstbestimmte Entscheidung aus. Erfahre mehr über dieses Thema und den Ausdruck "müssen" in einem anderen Video und einem Artikel. #Selbstbestimmung #Zieleerreichen #Entscheidungsfreiheit #Persönlichkeitsentwicklung #Selbstentwicklung #Motivationstipps #InnererFrieden #Lebensgestaltung #Selbstbewusstsein #Willenskraft

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Gründe für die LaufpauseManchmal sind Laufpausen einfach nicht zu vermeiden: Verletzungen, Überlastung, Stress oder einfach mal ein längeres Motivationstief – sprich keine Lust zum Laufen – das kann schon mal passieren und kommt gerade auch in der Winterzeit nicht zu selten vor. Aber auch einfach mal ganz bewusst eine Laufpause machen – das kann auch ehrlich gesagt richtig gut tun. Nicht nur…

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Zieh endlich die Brille aus und erwache endlich aus der Naivität, nicht jeder wünscht dir das beste.

[nadelninja]

Ich liebe es ja, Fäden zu vernähen... nicht. Und dann noch unter die Spannfäden... Hat jemand Tipps für mich? Ich nehm auch Motivationstipps! If there is one thing I love, it's weaving in ends... not. Not sure I've ever done it for stranded knitting. Any tips? Motivational tips are also welcome! #sockenstricken #sockknitting #strandedknitting #mustersocken #thisiswhyineverfinishanything https://www.instagram.com/p/CAo8mB4JTOL/?igshid=zq9s7s046uwu

[bigbirdbeckum]

Was für ein trister Morgen. Sturm, Regen und kein bisschen Sonne in Sicht. Also eigentlich würde ich gerne wieder ins Bett gehen. Oder habt ihr Motivationstipps?

[praxisderzuhoerer]

Workshop Therapeutische Geschichten online

  Workshop - Die Magie von Märchen und Geschichten „Therapeutische Geschichten in der Therapie- und Coachingpraxis“   Warum sprechen Erwachsene in der Therapie so gut auf Geschichten an? Kinder lieben Märchen und Geschichten. Sie werden seit Jahrhunderten für die Entwicklung und Erziehung von Kindern genutzt.   Entdecke die Möglichkeiten und Potentiale des gezielten Einsatzes von therapeutischen Geschichten in der Praxis - für Therapie oder Coaching. anstelle von Rat-Schlägen, lerne, KlientINNen sanft Denkanstöße zu geben Erfahre, wie Du den Raum öffnest, KlientINNen ihre eigenen Lösungen finden zu lassen. Begeistere Deine Klienten durch maßgeschneiderte Geschichten.   Auf die aktuelle Situation (Coronavirus / SARS-CoV-2 / COVID-19) reagierend, biete ich diesen Workshop online (via zoom) an. Eine Webcam, ein Mikrofon bzw. Headset oder ein Smartphone und eine stabile Internetverbindung ermöglichen eine Teilnahme.       Online- Workshop - insbesondere für Heilpraktiker_innen (für Psychotherapie), Therapeut_inn_en, Coaches, Lehrer_innen, Pflegekräfte, Kinderzieher_innen, Kinderbetreuer_innen, Trauerbegleiter_innen     Workshopinhalte Einsatzmöglichkeiten, Vorteile, Aufbau, Wie erzählt man eine Geschichte interessant? Potentiale (Lösungsfindung, Widerstände umgehen, Kreativität) Kreativteile – Methode „Heldenreise“, eigene Geschichte schreiben viele Beispiele und praktische Übungen   Tag 1 ca. 09:00-18:00, 16.8. oder 12.9. oder 13.9. Read the full article

[denk-weisen]

>>Der Mensch affektirt überall nach Zwecken zu handeln — diese große Komödie geht durch, er thut „verantwortlich“. Aber zu den Motiven der Instinkte kommen die Zweckbegriffe hinzu und hintendrein und treffen fast nie den bewegenden Punkt.<<- Friedrich Nietzsche Nietzsche hatte schon verstanden, dass unsere tiefsten Beweggründe, also die wahre Quelle unserer Motivation, wenig mit Zweck und Nutzen zu tun hat und meist nicht rationaler Natur sind. Deshalb schlagen auch so viele MotivationsTipps fehlt, weil sie letzten Endes zu "vernünftig" sind...  (Auch das wird eines der Themen meiner neuen Denken-CoachingGruppe sein: Irrationale Wege, Motivation zu erhöhen.Beginn Anfang Mai. Jetzt mehr Info anfordern.)

[eggi1972]

[Podcast-Schubs]Mehr Freude am Lernen! - Motivationstipps - Teil 37

Mehr Freude am Lernen! - Motivationstipps Mehr Freude am Lernen! - Motivationshilfe - Teil 37 über: Wunschlos unglücklich! „Ich hab’ aber keinen Bock!“Kennen Sie auch diese Diskussionen, wenn es um das Erledigen von Hausaufgaben geht?Schule kann ein echter Motivationskiller sein. Leistungsdruck, Angst vor Fehlern oder Misserfolg, Stress – da bleibt die Freude oftmals auf der Strecke. Dabei ist sie der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, Lern­widerstände zu überwinden.Detlef Träbert erklärt in seinem Ratgeber „Mehr Freude am Lernen!“ anhand anschaulicher Beispiele, wie man der Motivation des Nachwuchses auf die Sprünge helfen kann. Praktische Erfolgstipps für Eltern, Lehrer und Schüler Bei unseren Partnern bestellen: Bei Bücher.de bestellen. Bei Genialokal.de bestellen. Bei Hugendubel.de bestellen. Bei Thalia.de bestellen. Die Buchhandlung Freiheitsplatz.de unterstützen! Die Büchergilde FFM unterstützen! Lesen Sie den ganzen Artikel

[deinheilpraktiker]

6 Wissenschaftlich unterstützte Fitness-Motivationstipps, die wirklich funktionieren - #die #fitness #fitnessmotivationstipps #funktionieren #unterstützte #wellness #wirklich #wissenschaftlich Das Paradox der Motivation ist, dass man, wenn man es hat, nicht das Gefühl hat, es zu brauchen, und wenn man es braucht, hat man es nicht. Einer der größten Mythen ist, dass Sie sich motiviert fühlen, bevor Sie etwas Neues beginnen, aber das ist normalerweise nicht der Fall. Motivation folgt Handlung und nicht umgekehrt, weshalb es einfacher ist, motiviert zu sein, Verhaltensweisen zu vervol... Weiterlesen auf Mein-Fitness.net

[bibifashionable]

#TeamFabletics Wer kann sich noch an meine Motivationstipps erinnern? 😉 einer davon war sich ein neues Sport-Outfit zu gönnen 👟 Meines ist von @fableticseu 💪🏼 Ich bin super begeistert von deren Qualität 🔝 der Stoff der Leggings und des Bralettes ist sehr fest und geben guten Halt 👍🏼 die Details wie Taschen und auch die integrierten Daumenschlaufen finde ich sehr raffiniert und praktisch 👍🏼 ebenso finde ich die Farbkombi sehr modern 🥰 ich jedenfalls bin nun wieder super motiviert meine neue Sport-Kombi zum Einsatz zu bringen 🧘🏼‍♀️ Werbung #bibifashionable #fableticsDE (hier: Vienna, Austria) https://www.instagram.com/p/CLUw3KXLkv0/?igshid=lhbw6rq27b75

[sandrasara0]

Gestern morgen ging ein neuer #blogpost online. Es geht um #optimismus. Ich teile 5 Tipps wie man ein Optimist wird. Dass ich auch unter der Sorte Mensch gehöre wusste ich nicht. Ich versuche immer alles halb so schlimm zu sehen. Ich bin nicht nachtragend. Ich sage zu vielem Ja, um neues auszuprobieren. Aber mehr verrate ich Euch in meinem Beitrag #motivation#motivationstipps#optimist#zitat #purelysandy#blogging#blogger_de#bloggerkarlsruhe#bloggerdeutschland#instalike#tagsforlike#follow#followme#tippsundtricks#stylingtipps#style#fashionstyle#fashionblogger#motivation#motivationtipps#germanblog#germanblogger#fashionblogger_de#dailyinspiration#business#modeblogger#karlsruhe#instagirl#prettylittleiiinspo# (hier: Hastings, East Sussex)

[4yourfitness]

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Dein next Level Home Workout mit Resistance Band & Loop Band [Anzeige]

Es ist gerade die beste Zeit für ein Home Workout.

Bodyweight Training alleine ist dir zu langweilig?

Dann schafft dieser Artikel Abhilfe.

Du bekommst Übungen mit coolem Fitness Gear vorgestellt, die du zu einem starken Home Workout kombinieren kannst.

Lass uns durchstarten!

Dieser Artikel wird dir präsentiert von Sculpt Army und enthält entsprechende Links. Der redaktionelle Inhalt wurde von mir unbeeinflusst erstellt. Das Fitness Gear habe ich zur Verfügung gestellt bekommen. Hier erfährst du mehr über Artikel dieser Art: Mehr zu Sponsored Posts. Viel Spaß beim Lesen. Dein Pat.

Home Workout Motivation

Gehörst du zu den Menschen, die lieber in der Gruppe mit einem Trainer trainieren?

Bist du ein Mensch, der am Liebsten im Fitnessstudio Eisen stemmt?

Ich fühle mit dir – aber leider leben wir in einer Zeit, in der das nicht immer möglich ist.

Umso wichtiger ist es, dass du taugliche Alternativen an der Hand hast. Denn nicht jedes Home Workout verdient das Prädikat besonders wertvoll. Keine Angst, in diesem Artikel stelle ich dir ein definitiv sehr wertvolles Workout vor. 😉

Und ich möchte dich auch dazu motivieren, dieses oder andere Home Workouts durchzuziehen. Nicht einmal, nicht zweimal, sondern immer wieder.

Richtig dranbleiben.

Anfangen – und weitermachen.

Aufgeber gewinnen nie. Gewinner geben nie auf.

Leider gibt es kein Patentrezept dafür, jeden Menschen auf die gleiche Weise zu motivieren. Wenn ich das hätte, würde ich meine Bodyweight Training Einheiten wahrscheinlich schon auf einer einsamen Insel machen, die mir gehört.

Aber dem ist nicht so. Warum?

Weil jeder Mensch etwas anders auf Reize reagiert. Du musst jetzt aber den Kopf nicht hängen lassen. Ich gebe dir einfach Tipps weiter, die bei mir oder meinen Trainees funktioniert haben und du suchst dir die aus, die auch für dich funktionieren.

Deal? Deal!

Motivationstipps

Hier findest du meine besten Motivationstipps um langfristig an deinem regelmäßigen Home workout dranzubleiben:

Denke an die Zukunft Wenn du heute damit beginnst, an dir zu arbeiten – sprich das Home Workout das ich dir gleich vorstellen werde durchziehst – und regelmäßig trainierst, wo wirst du dann in 3 Monaten stehen, wo in einem Jahr? Du wirst dir wünschen, du hättest heute angefangen. Lass es gar nicht soweit kommen und fange an.

Stecke dir ein Ziel Ziele sind wichtige Wegbegleiter auf dem Weg zu deinem fitten Ich. Wichtig dabei ist, sie smart zu formulieren: Spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminisiert. Also genau festlegen, was du erreichen möchtest und bis wann du es erreicht haben willst.

Finde dein Warum Kaum etwas ist mächtiger in Sachen Motivation als dein Warum. Das ist die eine Sache, die hinter deinem Ziel steckt. Dein Warum beantwortet die Fragen: Warum möchte ich dieses Ziel erreichen? Es geht also eher darum, wie du dich fühlst, wenn du dein Ziel erreicht hast und warum du das Ganze überhaupt in Angriff nehmen möchtest. Manche haben mir auf die Fragen nach ihrem Warum geantwortet, dass sie gerne länger für ihre Kinder da sein möchten und nicht so schnell außer Atem können, wenn sie mit ihnen im Garten toben. Dein Warum ist ein gutes Warum, wenn es dich emotionalisiert. Finde es!

Mach dir einen Plan Es hilft dir enorm, wenn du bei dir in der Wohnung einen Zettel aufhängst, auf dem du deine Trainingseinheiten eingetragen hast. Wenn du Home Workout absolviert hast, hakst du es ab. Wir Menschen sind so konzipiert, dass wir dann auch das nächste Häkchen setzen wollen. Versuche es!

Räume Hürden aus dem Weg Mache dir deinen Gang zum Home Workout so einfach wie möglich. Lege dir schon am Tag davor deine Sportklamotten bereit. Trage dir die Workouts in deinen Kalender ein. Lass Ausreden nicht gelten. Du schaffst das!

Niemand plant, zu versagen, aber die Meisten versagen beim Planen. Lee Iacocca

An Motivation sollte es dir nun nicht mehr mangeln. 😉

Verwendetes Fitness Gear

Lass uns nun einen Blick auf das nötige Fitness Gear machen – in unserem Fall heute die beiden Hauptdarsteller:

Resistance Band mit Griff

Loop Band (verstellbar)

Ich habe die Tools von Sculpt Army zur Verfügung gestellt bekommen. Sculpt Army ist deine Marke für Heimtraining.

Bei dem Frankfurter Startup bekommst du für dein Home Workout neben Resistance Band und Loop Band zum Beispiel auch Sprungseile und einen Taillengürtel.

Über diesen Link kommst du zum Sculpt Army Fitness Gear Shop. Mit dem Rabattcode HOME10 sparst du aktuell 10 % auf deinen Einkauf!

Resistance Band mit Griff

Ich habe dir auf meinem Blog schon einmal Widerstandsbänder (englisch: Resistance Bands) vorgestellt. Der Hauptunterschied zu dem Band von Sculpt Army ist sicher der Griff.

Das Sculpt Army Resistance Band mit Griff kann dein Home Workout sinnvoll ergänzen.

Das klassische Widerstandsband ist außerdem in Ring gefertigt, also ohne Ende. Das hier vorgestellte Resistance Band hat zwei Enden und an jedem Ende einen Griff.

Der Griff bietet den Vorteil, dass es viel angenehmer zu verwenden ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Griff rotierende montiert ist, das heißt er dreht sich, wenn du Übungen machst – du hast also am Handgelenk nie einen größeren Widerstand.

Nachteile wollen wir auch nicht verschweigen: Mit dieser Art von Resistance Band können keine Support Übungen gemacht werden. Wenn du also ein Band suchst, dass dir bei Klimmzügen Unterstützung bietet, bist du besser mit einem durchgängigen Widerstandsband ohne Griff beraten.

Als Ergänzung zu deinem Bodyweight Home Workout kann das Resistance Band mit Griff aber sehr gute Dienste leisten.

Im Praxisteil dieses Artikels zeige ich dir dann noch einige feine Übungen, die du mit diesem Band durchführen kannst.

Loop Band (verstellbar)

Loop Bands sind sozusagen der kleine Bruder von Widerstandsbändern. Sie sind kürzer und werden meist dazu eingesetzt, bestimmte Übungen schwieriger zu gestalten.

Auch das verstellbare Loop Band kannst du gut für dein Home Workout einsetzen.

Auch möglich ist der Einsatz als Tool, um die richtige Technik einer Übung besser zu beherrschen.

Ich habe vor allem in meinen Group Fitness Einheiten, die ich als Trainer leite, immer wieder Loop Bands im Einsatz. Sie helfen mir zum Beispiel dabei, meinen Teilnehmern die richtige Technik bei der Kniebeuge näher zu bringen. Oder auch dabei, ein Gefühl für die Ansteuerung des Schulterblattes zu erhalten. Ich habe dabei allerdings dünnere Bänder verwendet, die nicht verstellbar sind.

Mit dem starken, 3-fach verstellbaren Loop Band von Sculpt Army kannst du hingegen mehr machen.

Ich war, als ich das Band zum ersten Mal gesehen habe, ehrlich gesagt selbst gespannt, welche Übungen mir damit einfallen.

Das Ergebnis siehst du dann gleich weiter unten im Artikel.

Praxisteil: Die Übungen für dein Home Workout

Ich möchte dir nun noch mit jedem Tool drei Übungen vorstellen und dir diese dann auch gleich zu einem kleinen Home Workout zusammenstellen.

Übungen mit dem Resistance Band mit Griff

Wenn du eine Sprossenwand oder ähnliches hast, wo du das Band fixieren kannst, steigert sich die Übungsauswahl stark. Dann kannst du es wie eine Art Kabelzug, den du vielleicht vom Fitnessstudio kennst, verwenden. Ich möchte dir hier allerdings bewusst Übungen zeigen, für die du nur das Band alleine brauchst.

Nun hast du die Übungen alle im Video erklärt bekommen. Unterhalb gehe ich mit dir jede Übung nochmal Schritt für Schritt durch.

Die erste Übung: Snatch

Snatch mit dem Resistance Band

Die Übung, die ich dir zeigen möchte, nennt sich Snatch und kommt aus dem Gewichtheben.

Wir werden sie etwas abgewandelt durchführen.

Du stellst dich dazu etwas mehr als hüftbreit mittig auf das Resistance Band und hast in jeder Hand einen der Griffe.

Deine Beine sind leicht gebeugt und du ziehst nun das Band beidseitig hoch zu deinen Schultern und streckst dann noch die Arme über deinen Kopf.

Diese Kombinationsübung ist ein gutes Armtraining.

Die zweite Übung: Langsitz-Rudern

Langsitz-Rudern

Mit dieser Übung beanspruchst du deinen oberen Rücken und auch deinen Bizeps.

Du setzt dich dazu in den Langsitz, schlingst das Band um deine Füße und ziehst dann mit beiden Armen gleichzeitig an.

Deine Ellenbögen wandern dabei eng am Körper nach hinten, soweit es dir möglich ist.

Achte auf einen geraden Rücken, gestreckte Beine und eine aufrechte Sitzhaltung.

Vielleicht spürst du bei dieser Übung auch einen kleinen Dehneffekt auf der Rückseite deiner Oberschenkel.

Die dritte Übung: Back Kicks

Back Kick

Diese Übung ist koordinativ etwas anspruchsvoll.

Du nimmst dazu das Band wieder in beide Hände, stellst dich dann auf ein Bein und gibst das Resistance Band mittig auf die Fußsohle des anderen Beins.

Dann machst du eine Art Standwaage, allerdings streckst du dein Bein erst, wenn du es bereits angehoben hast.

Am Video weiter unten siehst du, was ich meine.

Führe diese Übung am besten zuerst mit einer Seite aus und wechsle dann erst auf die andere Seite.

Wenn dir das zu schwer ist, kannst du eine ähnliche Übung in der Bankstellung machen.

Übungen mit dem verstellbaren Loop Band

Lass uns nun einen Blick auf mögliche Übungen mit dem Loop Band werfen.

Die erste Übung: Kniebeuge

Kniebeuge mit dem Loop Band

Es ist wohl die Übung, die man auf Social Media Kanälen am öftesten mit einem Loop Band durchgeführt sieht.

Der Vorteil, wenn du die Kniebeuge mit dem Loop Band machst: Du trainierst deine Oberschenkelaußenseite ordentlich mit und du kannst deine Technik verbessern (kollabieren der Knie nach innen wird vermieden).

Stelle dir das Loop Band dazu in einen für dich passenden Widerstand ein – am besten probierst du es mit der mittleren Stufe.

Gib es dann auf deine Oberschenkel in Nähe der Knie.

Führe dann Kniebeugen durch und achte darauf, dass deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen und du auch die Knie leicht nach außen führst.

Dadurch gibt dir das Band ordentlich widerstand und erschwert dir so die Übung.

Die zweite Übung: Knee Ups

Knee Up mit Loop Band

Du gehst dabei in eine aufrechte Standposition und gibst das Band wieder um deine Beine.

Dann gehst du langsam im Stand und hebst dabei ein Bein angewinkelt hoch.

Versuche dann dein Knie mit dem Ellenbogen deines diagonalen Arms zu berühren.

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus..

Die dritte Übung: Ausfallschritt

Ausfallschritt mit Loop Band

Beim Ausfallschritt gibst du das Band wieder auf die Oberschenkel, diesmal eher mittig.

Dann machst du einen normalen Ausfallschritt nach vorne und drückst dich kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück.

Du kannst grundsätzlich gleich das Bein wechseln oder auch zuerst eine Seite fertig machen und dann erst mit der anderen nach vorne steigen.

Wenn du genug Platz hast, ist es auch möglich, Strecken im Ausfallschritt zurückzulegen.

Hier siehst du einen der Vorteile des Sculpt Army Loop Bands ganz gut: Es ist angenehm auf der Haut und verrutsch so gut wie gar nicht. Das wird durch eine clevere Materialkombi erreicht.

Dein Resistance & Loop Band Home Workout

Wie setzt du diese 6 Übungen nun sinnvoll zusammen?

Ich möchte dir dazu gerne ein 40/20 Workout empfehlen. Das heißt: Du übst jeweils für 40 Sekunden und hast dann 20 Sekunden Pause.

Dabei machen wir von jeder Übung 2 Durchgänge gleich hintereinander. Ausfallschritt und Backkicks ebenfalls 2 Durchgänge, allerdings der erste Durchgang immer mit rechts, der zweite Durchgang dann mit links.

Das Workout sieht dann so aus:

Übungen mit dem Resistance Band mit Griff

Snatch 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Snatch 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Langsitz-Rudern 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Langsitz-Rudern 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Back Kick rechts 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Back Kick links 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Übungen mit dem Loop Band

Kniebeuge 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Kniebeuge 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Knee Up 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Knee Up 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Ausfallschritt im Wechsel 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Ausfallschritt im Wechsel 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Insgesamt dauert dieses knackige Workout damit 12 Minuten. Wärme dich davor jedenfalls bitte zumindest 5 Minuten gut auf! Wenn du während der 40 Sekunden Vollgas gibt, wird es zu einem HIIT Home Workout.

Du kannst es aber auch ruhiger angehen und dich auf die Ausführung der Übungen im vollen Bewegungsumfang konzentrieren und so mehr an deinem Range of Motion und deiner Kraft arbeiten.

Sollen wir gemeinsam gleich durchstarten? Gerne! Hier kommt das Mitmachvideo:

Definitiv am nächsten Tag spüren wirst du deine Oberschenkelaußenseite – da hatte sogar ich einen leichten Muskelkater – auch dank des Loop Bands. 😉

Home Workout mit Resistance und Loop Band – das Fazit

Du hast in diesem Artikel zwei Fitness Tools von Sculpt Army kennen gelernt: Das Resistance Band mit Griff und das verstellbare Loop Band.

Beide Tools können dir helfen, um dein Home Workout etwas spannender und abwechslungsreicher zu gestalten.

Anhand von jeweils 3 Übungen hast du einen Einblick bekommen, was mit dem Fitness Gear möglich ist.

Wenn du gleich losstarten möchtest, kannst du das Equipment bei Sculpt Army kaufen. Nutze dazu den Rabattcode HOME10 und spare 10 % auf deinen Einkauf.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß beim Training.

Bleib in Bewegung, bleib gesund!

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11 effektive Motivationstipps für das Joggen im Winter - https://zitate.hilesi.org/?p=24242

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Motivationstipp: Miniziele setzen & Babyschritte machen . Ein großer Fehler in Sachen Motivation, den viele, die versuchen ihre Antriebslosigkeit zu überkommen, begehen, ist es sich direkt auf Anhieb ein utopisches Ziel zu setzen und dann mit dem Kopf voraus hoffen, dieses in null Komma nichts erreichen zu können. . Begehe nicht den Fehler und übernimm Dich nicht selbst! . Viel, viel schlauer ist es, erst einmal zu versuchen einen klitzekleinen Schritt aus der Antriebslosigkeit heraus zu machen. Babyschritte zu machen! Wie ein chinesisches Sprichwort bereits sagt: "Fürchte Dich niemals davor zu langsam zu gehen. Fürchte Dich viel eher davor niemals einen ersten Schritt zu machen!" . Es ist nur dann ein Problem/Fehler, wenn wir direkt große Schritt machen wollen, dann aber merken, dass das ohne Übung und Disziplin sehr schwierig ist, und wir als Folge das Ganze wieder bleiben lassen und zurück in die Antriebslosigkeit verfallen. . Daher ab sofort als highproductiv Selbstständiger sich nur auf den nächsten Schritt konzentrieren! Denn NUR so kommst du Schritt für Schritt den Berg hoch! https://www.instagram.com/p/B4udkFNoQjE/?igshid=tjsa55xnm34h