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¡Hola a todos! Si estás leyendo esto, probablemente tengas curiosidad sobre el mundo de la suplementación deportiva y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos de entrenamiento. La suplementación es un tema apasionante, pero también complejo, y estamos aquí para guiarte de manera simple y clara.

En este primer post, queremos darte una introducción completa al mundo de la suplementación deportiva, explorando desde sus beneficios hasta algunos mitos y errores comunes. La idea es darte una base sólida para que entiendas qué son realmente los suplementos, para qué sirven y si pueden ayudarte en tu camino hacia un estilo de vida más saludable y activo.

¿QUÉ ES LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA?

La suplementación deportiva se refiere a una serie de productos que complementan la dieta para mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación y, en algunos casos, para apoyar la ganancia muscular o la pérdida de grasa. Los suplementos no son mágicos; funcionan cuando están integrados en una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado.

Aunque los suplementos más conocidos incluyen la proteína en polvo, la creatina y los aminoácidos, existe una gran variedad de opciones para diferentes objetivos. En este blog, exploraremos cada uno de ellos a fondo para que sepas cómo usarlos de manera eficaz y segura.

¿QUIÉN PUEDE BENEFICIARSE DE LOS SUPLEMENTOS?

Contrario a lo que algunos creen, los suplementos deportivos no son exclusivos de los atletas o culturistas profesionales. Personas de todas las edades y niveles de actividad física pueden beneficiarse de ciertos suplementos, siempre y cuando se usen de manera adecuada. La clave es identificar cuáles se adaptan a tus objetivos:

Si entrenas para ganar fuerza o masa muscular: Algunos suplementos pueden ayudarte a incrementar el rendimiento y acelerar la recuperación.

Si buscas mejorar tu resistencia: Existen productos que optimizan la energía y reducen la fatiga durante entrenamientos largos.

Si quieres reducir grasa corporal: Algunos suplementos apoyan la pérdida de grasa al incrementar la quema de calorías o reducir el apetito.

Aun así, no todos los suplementos son para todos, y la base de cualquier objetivo sigue siendo una alimentación y entrenamiento adecuados.

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🍉La sandía es esa fruta VITAL de verano, uno de sus componentes con beneficios clínicos más estudiados es la L-citrulina, la cuál está implicada en la salud cardiovascular y la prevención de diversas patologías clínicas. Referencia: Manivannan, A., Lee, E. S., Han, K., Lee, H. E., & Kim, D. S. (2020).).

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Tu entras en mi alma, tocas mi mente, alimentas mi deseo, muerta de sed pido por tus caricias y es así como me tienes a tu merced.

Leregi Renga

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(vía Delantal con la obra « Tropical Treat: A Feast of Colors and Freshness» de 0penvimark)

Tropical Treat: A Feast of Colors and Freshness Sabor Tropical: Un festín de colores y frescura

Description: A burst of colors and flavors: a vibrant image showcasing a variety of tropical and summer fruits, perfect for enjoying a sunny day. Watermelons, mangoes, pineapples, kiwis, and other natural delights come together to create a delicious and eye-catching composition. Descripción: Una explosión de colores y sabores: una imagen vibrante que muestra una variedad de frutas tropicales y de verano, perfectas para disfrutar de un día soleado. Sandías, mangos, piñas, kiwis y otras delicias naturales se unen para crear una composición deliciosa y atractiva. Design/Diseño. https://www.redbubble.com/es/shop/ap/162825067 Store/Tienda. https://www.redbubble.com/es/people/0penvimark/explore?asc=u&page=1&sortOrder=recent

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Video-animación de la estudiante de la Sede SRTIC El Duraznito Melfi Medina realizada en el año 2019 para el proyecto “La Ciencia de la Alimentación”.

[karen-kurobara]

Mi relación con la comida.

Tras años de trastornos alimenticios por fin llegué a la conclusión de que, simplemente, me desagrada comer.

Antes de continuar, quiero aclarar que ya estoy recibiendo ayuda psicológica (lamentablemente no especializa), por lo que, parte de lo que voy a decir mas adelante son algunas de las conclusiones a las que he podido llegar con mi terapeuta.

No miento cuando digo que no tengo hambre, mi ansiedad y mi constante ritmo acelerado al que yo mismo me fuerzo evita que sienta cualquier necesidad de comer. No tengo una sensación extraña en el estomago o en las papilas gustativas que me avise que me he quedado sin carbohidratos a los cuales recurrir. Mi cuerpo, en cambio, esta muy ocupado intentando sopesar el ritmo cardiaco acelerado mientras mi mente se pierde una sensación de alerta, a veces pánico, constante.

Esto bien podría ser simplemente indiferencia si no fuera por que mi mente insiste en ver la comida como una perdida de tiempo. Una acción monótona que la evolución nos ha forzado a realizar por lo menos tres veces al día, a veces incluso mas. Una perdida de tiempo si obviamente me preguntas.

Esto también me podría ser indiferente si mis alergias no insistieran en convertir la ingesta de muchos alimentos en una desagradable experiencia que, en el mejor de los casos, me causa comezón, y que en el peor me puede mandar al hospital.

A esto también se le suma que, tras pasar horas sin comer, tenga que recurrir a atracones de comida que me dejan enferma del estomago, con dolor, acidez y una mala digestión, haciendo aun mas desagradable la experiencia de comer ante el miedo por las represalias de mi estomago.

Si la comida ya de por sí rozaba la monotonía para mi, la perdida de tiempo que no poseo y no quiero dar, una actividad de la que no siento una necesidad corporal; ahora, con el malestar causado por las alergias y la sensibilidad estomacal, pasa a ser realmente una experiencia que poco a poco estoy comenzando a reprochar.

Esto es horrible, mientras lógicamente comprendo que necesito comer, mi terapeuta se esfuerza en ayudarme a superar este nuevo miedo a comer.

Por favor, no permitan que esto les pase a ustedes. Busquen ayuda cuando las primeras señales se muestren.

Su salud, tanto psicológica como física es importante.

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"Disciplina es igual a libertad".

- Jocko Willink (Extreme Ownership: How U.S. Navy SEALs Lead and Win)

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Los mejores suplementos para CrossFit: maximiza tu rendimiento y recuperación

El CrossFit es uno de los deportes más completos y desafiantes, combinando fuerza, resistencia y ejercicios de alta intensidad. Para enfrentar los exigentes WOD (Workout of the Day) y mejorar tu rendimiento, los suplementos deportivos pueden convertirse en aliados esenciales.

Suplementos clave para CrossFit

Proteína en polvo Es indispensable para reparar y construir músculo después de entrenamientos intensos. Ya sea aislada o de suero, una dosis post-entrenamiento optimiza la recuperación y el crecimiento muscular.

Creatina monohidratada Perfecta para ejercicios explosivos y levantamientos de peso. Aumenta la fuerza, potencia y resistencia, tres pilares fundamentales del CrossFit.

BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada) Previenen la pérdida muscular durante sesiones prolongadas y aceleran la recuperación. Son ideales si entrenas varias veces al día.

Beta-alanina Retrasa la fatiga muscular y mejora la capacidad de resistencia, ayudándote a mantenerte fuerte durante WOD largos y de alta intensidad.

Electrolitos y sales minerales Los entrenamientos intensos generan una gran pérdida de líquidos y minerales. Consumir electrolitos repone estos niveles, evitando calambres y manteniendo tu rendimiento.

Pre-entrenos Con ingredientes como cafeína y aminoácidos, los pre-entrenos te dan un empujón extra de energía y concentración para superar tus límites en cada sesión.

Suplementación para objetivos más amplios

Además de los básicos para CrossFit, la suplementación deportiva ofrece opciones para objetivos más específicos, como multivitaminas para cubrir deficiencias, colágeno para la salud articular o incluso omega-3 para reducir inflamaciones. Cada suplemento puede ajustarse a tus necesidades individuales.

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Todo lo que necesitas saber sobre la proteína monohidratada: tu aliado en el entrenamiento

La suplementación deportiva es clave para quienes buscan maximizar su rendimiento físico y alcanzar sus objetivos de manera eficiente. Entre los suplementos más destacados, la proteína monohidratada ha ganado popularidad por sus beneficios únicos y su versatilidad.

¿Qué es la proteína monohidratada?

La proteína monohidratada es una forma de proteína que se caracteriza por su alto nivel de pureza y su capacidad de ser absorbida rápidamente por el organismo. A menudo utilizada en el ámbito deportivo, su principal función es ayudar en el desarrollo muscular, la recuperación y el mantenimiento de tejidos corporales.

Beneficios principales

Aumento de la masa muscular: Ideal para quienes entrenan con pesas o buscan hipertrofia muscular.

Recuperación acelerada: Ayuda a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio.

Fuente de energía: Gracias a su rápida digestión, es perfecta para antes o después del entrenamiento.

Versatilidad: Puedes incluirla en batidos, recetas o incluso mezclas creativas como pancakes o smoothies.

¿Cómo consumirla?

La dosis recomendada puede variar según tus objetivos y nivel de actividad. Una medida estándar suele ser de 20-30 gramos después del entrenamiento o como complemento a tus comidas.

¿Es suficiente con la proteína monohidratada?

Aunque este suplemento es un pilar importante, no es el único aliado para mejorar tu desempeño. Otros productos como los pre-entrenos, los aminoácidos esenciales (BCAA) y las vitaminas también juegan un papel crucial en tu rendimiento general. Por ejemplo:

Los pre-entrenos te ayudan a mantener energía y concentración durante las sesiones intensas.

Los BCAA favorecen la recuperación muscular y evitan el catabolismo.

Las multivitaminas aseguran que tu cuerpo reciba todos los micronutrientes esenciales para un óptimo funcionamiento.

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Ejemplo de Rutina de Suplementación para un Principiante

Si estás comenzando a entrenar con regularidad y quieres incorporar suplementos para mejorar tu rendimiento y recuperación, aquí tienes un ejemplo sencillo de cómo organizar tu suplementación diaria. Esta rutina está diseñada para alguien que entrena de 3 a 4 días por semana, con un enfoque en fuerza y resistencia.

Rutina de Suplementación Diaria

Antes del Entrenamiento (30-45 minutos antes)

Cafeína (opcional): 150-300 mg.

Beneficio: Te dará un impulso de energía y mejorará el enfoque, ayudando a que entrenes con más intensidad.

BCAAs (opcional): 5 g (si tu entrenamiento será largo o intenso).

Beneficio: Ayuda a prevenir la fatiga y el desgaste muscular durante sesiones intensas, especialmente útil si entrenas en ayunas.

Después del Entrenamiento (dentro de los 30 minutos posteriores)

Proteína en Polvo: 20-30 g de proteína de suero o la cantidad necesaria para alcanzar tus necesidades diarias.

Beneficio: Promueve la reparación y crecimiento muscular, acelerando la recuperación.

Creatina Monohidratada: 5 g.

Beneficio: Ayuda a reponer los niveles de creatina en los músculos, mejorando la fuerza y resistencia en entrenamientos posteriores.

Durante el Día (junto a una comida)

Multivitamínico: 1 dosis diaria (según las instrucciones del producto).

Beneficio: Ayuda a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, apoyando el sistema inmunológico y las funciones corporales.

Omega-3: 1-2 g junto a una comida rica en grasas.

Beneficio: Reduce la inflamación, favoreciendo la recuperación y apoyando la salud cardiovascular.

Ejemplo Diario de Suplementación

Para un día de entrenamiento de fuerza por la tarde, la rutina podría verse así:

Desayuno: Multivitamínico + 1-2 g de Omega-3

Almuerzo: Comida equilibrada para asegurar nutrientes antes del entrenamiento.

Antes del Entrenamiento: 150 mg de cafeína (opcional) + 5 g de BCAAs

Después del Entrenamiento: 30 g de proteína en polvo + 5 g de creatina monohidratada.

Consejos Finales:

Hidrátate bien durante el día, ya que la creatina retiene agua en los músculos.

Sigue una dieta balanceada: La mayoría de tus nutrientes debe provenir de los alimentos.

Mantén constancia en la suplementación y evalúa los resultados. Los efectos suelen notarse con el tiempo y una rutina estable.

Este ejemplo proporciona una base sólida para comenzar, ayudándote a maximizar tus esfuerzos en el entrenamiento y a recuperarte mejor.

[museosrtic]

Video-animación realizado por estudiantes del Ciclo Básico de la Sede SRTIC Las Colas donde muestran los países con mayor índice de sobrepeso en el mundo. El mismo fue realizado en el año 2019 en el marco del proyecto "La Ciencia de la Alimentación".

[aamourumasaludable]