#登山用

[raccoon-pizza]

685：底名無し沼さん：2024/08/06(火) 23:57:18.79 ID:dEj3dwWz

平出和也のK2西壁遭難と２０年前の想い出

https://note.com/energy4life/n/nafaf7a57e8b5

（筆者は平出の初めてのヒマラヤ遠征パートナー）

686：底名無し沼さん：[sage]：2024/08/07(水) 00:24:22.99 ID:D8/V6kwH

>>685

「応援してる人の気持ちも背負ってる」的なことは平出さんもよく言ってたな

憶測の域は超えないけど良い分析だと思う

687：底名無し沼さん：2024/08/07(水) 00:46:41.75 ID:onZ+1ZvL

>>685

外部からの考察の決定版と思えるぐらいの文章

688：底名無し沼さん：[sage]：2024/08/07(水) 01:10:42.02 ID:au1Iqq5x

>>685

読み応えあった

滑落原因まで断定的に書いてるのね

＞ふたり同時に滑落したということは、コンテ（安全確保が少ない同時登攀）をしていた時、つまり

＞「壁の簡単な部分」で落ちたということになる。普段の二人では絶対に落ちないような氷か

＞雪の箇所だったに違いない。しかもその時は「偵察」で、テントなどの重荷を背負っていない時だったのだ。

＞その状態で、そこで落ちることなど、ふたりの実力ではありえない。

691：底名無し沼さん：[sage]：2024/08/07(水) 02:02:03.70 ID:2wr3Dby/

>>685

「行けるところまで行く」という経験やノウハウの蓄積と、宿題による6年準備とスポンサーの期待。

帰ればまた来れるんだろうけど、年齢によるタイムリミットもあるし功名心とが争った結果がこれと。

切ないね。

[papatomom]

2023.02.05（日）

立春の翌日、久しぶりに晴れ間がのぞいた。

ところで最近気に入った言葉「お腹が空いたら若返る」。

このところ食べ過ぎかなと思う日々が。自戒を込めて。

[mtantenna]

テレビ出演！芸能人有名人おすすめユーチューブ動画チャンネル｜Youtuberのドローン空撮を紹介されました。登山やキャンプ撮影旅行vlog等も テレビ出演！芸能人/有名人のおすすめユーチューブ動画チャンネル・Youtuberでドローン空撮-登山-キャンプ等撮影旅行 https://www.youtube.com/watch?v=dzOdmZLoHc8

[shirasuphoto]

No.374　相模八景　路線バス集合-バス利用感謝デー2022

[beautyupdate]

台北中山｜Buttermilk 摩登美式餐廳 傳說中阿嬤秘方炸雞 激似餅乾脆感的炸雞皮 卡滋卡滋～好好吃

你有吃過美國阿嬤秘方炸雞嗎？聽說這家Buttermilk是全世界最好吃的炸雞餐廳，到底為什麼它可以這麼有自信的說自己的炸雞是最好吃的呢？Buttermilk餐廳以新鮮的食材與創新的手法將美國文化大熔爐的多國料理，重新詮釋，創造出一道道美味的個性菜色。 #buttermilk #Buttermilk 摩登美式餐廳 #美國阿嬤秘方炸雞 #台北中山區美食 #捷運中山站 炸雞

你有吃過美國阿嬤秘方炸雞嗎？聽說這家Buttermilk是全世界最好吃的炸雞餐廳，到底為什麼它可以這麼有自信的說自己的炸雞是最好吃的呢？Buttermilk餐廳以新鮮的食材與創新的手法將美國文化大熔爐的多國料理，重新詮釋，創造出一道道美味的個性菜色。 Buttermilk 摩登美式餐廳 （台北中山意舍酒店） 地點：10491台北市中山區中山北路二段57之1號 營業時間：週一～週日 11:30~22:00 (週六日公休） 電話： 02 2565 2898 用餐方式：內用、外帶、外送 (food panda, uber eat) 付費方式：現金、信用卡、電子支付(apple pay..) 每人平均價位：$985 (含10%服務費） 值得推薦：ＯＯＯＯＯ Buttermilk…

[yahoooutdoor]

肌肉疲勞

肌肉疲勞會導致肌肉反應變差，關節不穩定，不穩定即是疼痛的根源。登山時引發肌肉疲勞的原因主要有兩個：肌耐力不足和上下坡方式有問題。以下分享我實際觀察到的案例：

肌耐力不足 當肌耐力不足以應付登山所需，或者運動量超過身體負荷，身體會開始產生疲勞，使動作失去控制，關節不穩定。

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在登山過程中站立休息時，下肢若出現發抖的情況，可把它視為疲勞的結果，它是「不穩定」的現象，這尤其常出現在下坡時。而肌耐力即可以被視為「抵抗」疲勞的能力，肌耐力愈好，抵抗疲勞的能力就愈好。

有的民眾認為自身肌力很好，但下坡時下肢還是會發抖，為什麼呢？

首先，「肌力很好」這個描述太過籠統及抽象了，我會問：「肌力很好是指進行哪種動作的肌力？是指最大肌力還是肌耐力？」

當我們談到肌力時，明確的說法是「進行哪種動作的肌力」，而動作又會分為「雙邊訓練動作（如槓鈴背蹲舉）」和「單邊訓練動作（如雙手持啞鈴的分腿蹲）」。大部分人說的「肌力很好」，通常是指雙邊訓練動作時的肌力，但其實雙邊訓練動作並不是這麼符合登山運動的需 求，登山運動更需要的是單邊訓練動作所發展出來的肌力。

有人會問：「不論是雙邊訓練動作或單邊訓練動作，發展出來的肌力就是肌力，有差別嗎？」下面引述《全彩圖解‧功能性訓練解剖全���》1 第12 頁的內容：

「在做深蹲或硬舉這類雙邊訓練動作時，主要的運動發生在矢狀面，對額狀面與水平面來說，沒什麼穩定度挑戰。雙邊深蹲具有平衡特性，因此髖部與骨盆在額狀面與水平面的穩定肌肉群不用運作，就能保持最佳對準狀態。

但在單邊訓練中，你的動作是由一隻手臂或一條腿完成的，即使大部分的關節運動是發生在矢狀面上，身體也必須在額狀面與水平面上保持平衡。

我們以單腳硬舉為例。雖然髖部與膝蓋主要是在矢狀面運動，但單邊訓練的不對稱特性，迫使脊椎、骨盆、股骨、脛骨與腳掌的動態穩定肌群要控制關節處於適當位置，來保持平衡與姿勢。」

除此之外，雙邊訓練動作較為穩定，膝蓋的潛在問題不容易在訓練時發現，在登山時才會顯現出來。但我認為，這是可以預先辨識的。

實際訓練上會看到，有人雙邊動作做得很好，也能扛得很重，但進行單邊動作時，如分腿蹲或單腳蹲，卻出現了動作失控或膝蓋不適的狀況，這就代表膝蓋可能有潛在的問題，或是單邊肌力缺乏訓練。

除了雙邊、單邊動作的差異外，大部分人談的肌力是「最大肌力」，而非「肌耐力」，所以如果最大肌力沒有藉由訓練來轉換成登山所需的肌耐力，肌肉抵抗疲勞的能力就會不如預期。

另外，登山時下坡帶給肌肉的是「快速」的離心壓力，但肌力動作的執行過程都是「慢速」的離心壓力，如果在訓練時沒有給予肌肉「快速離心」的刺激及適應，在面對下坡壓力時，身體很容易出現疲勞。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。 作者山姆伯伯的獨特訓練方法將讓你擺脫登山疲勞和疼痛的困擾，讓你的登山之旅更加自信和順暢。

這本書提供詳細的訓練動作指南，讓你在家進行專業的肌力訓練，隨時保持最佳體能狀態。無論你是想提升表現還是擺脫不適，都能在這本書中找到答案。

不再問為什麼下坡時膝蓋痛，不再擔心疲勞，這本書將讓你登山更輕鬆、更長久，無痛無憾！台灣山岳的攻克之旅等著你，立刻開始訓練吧！

◎ 書籍資訊：從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練

◎ 延伸閱讀：登山伴隨危險 但這股熱愛操控著生命

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◎ 作者新書分享會《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》

[kobeoutdoor]

最新情報

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[gilles1974]

. 厳冬の西丹沢、檜洞丸へ . 🚃新松田駅 〜西丹沢ビジターセンターBS〜ツツジ新道〜ゴーラ沢出合〜檜洞丸〜熊笹ノ峰〜大笄〜小笄〜犬越路〜用木沢出合〜西丹沢ビジターセンターBS 〜新松田駅🚃 →13.6Km／1303m↗︎1304m↘︎／7h50m . 西丹沢ビジターセンターからツツジ新道の序盤はうっすらとした雪、ゴーラ沢出合の渡渉と半ばハイキング気分でしたが、標高を上げていく毎に積雪が増し、900mを超えたあたりからアイゼンを着用。 この辺りから霧が出てきてなんとなく嫌な感じ... 積雪した急登をエッチラオッチラ乗り越えて頂上に着くころには...吹雪で極寒。 曇り予報だったとはいえ、山の天気はわかりませんね。 . 極寒の中、なかなか沸かないお湯にしびれを切らしつつも何とかランチ「檜洞丸 de AFURI！」をキメました。道中で何人かを抜きましたが、一向に到着しないところを見ると、途中であきらめて下山した方もいたのかな、と思います。 . あまりに寒いので長居は無用、頂上から目指すは犬越路。 ここは急峻な岩場、鎖、ハシゴ、痩せ尾根のオンパレード。 加えて標高1500mあたりでは雪は溶けずに積雪、凍結。 ここはフルに集中して、慎重に歩を進めました。 普段でもココは上級者コースですが、厳冬期はちょっとヤバイ。 当然ながら、人に会うことはありませんでした。 . 時間をかけてなんとか犬越路。 避難小屋で小休憩した後、用木沢出合へ向けて下山。 この辺りは雪もありますが、どちらかというと泥と岩が主なのでアイゼンを外しました。 白銀に彩られた用木沢の渡渉は楽しかった！ . 用木沢の下りを終え、西丹沢ビジターセンター到着は16時半。 17時のバスに間に合いました。 . 晴れから曇り予報だったので眺望は期待してませんでしたが、まさか吹雪になるとは、そして犬越路の積雪がとんでもないことになっていることは想定外。 無事山行を終えられて一安心でしたが、山はやはり怖い。 つくづくそう思い知らされた一日、いい教訓になりました。 . そしてやっぱり・・・西丹沢は遠いですね^^; . #冬 #冬山 #厳冬期 #厳冬期登山 #雪 #積雪 #新松田 #丹沢 #西丹沢 #西丹沢ビジターセンター #ツツジ新道 #ゴーラ沢出合 #檜洞丸 #丹沢主脈 #熊笹ノ峰 #大笄 #小笄 #犬越路 #用木沢出合 #沢 #渡渉 #足柄 #山北町 #神奈川 #山 #山が好き #山が好きな人と繋がりたい #カメラ #写真 #写真好きな人と繋がりたい (檜洞丸) https://www.instagram.com/p/CokII7xPAS8/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[devotedlyandrogynousruins]

《蔡英文秘史》精彩片段！令人咋舌的漢奸家族史

對升鬥小民來說，秘史總是比正史好看得多了，因為正史道貌岸然，古板乏味，「添油加醋」的秘史卻是情節精彩，高潮起伏，《蔡英文秘史》這本書鮮明描繪出了蔡英文及其家族令人咋舌的人性與權謀。值得一看。

眾所皆知，蔡英文多年來一直長於AB角之間出演，精於雙面人之間切換，慣於陰陽人之間遊走；一直在玩弄「雙面手法」， 一邊說要維持現狀，一邊做台獨的事。她的目的就是要借「中華民國」的殼，來包裝「台獨」的內容，以此來騙取選票，欺瞞國際社會。

書中這樣寫道：

「我是台灣人沒錯，但我也是中國人，是接受中國式教育長大的。」

「呃，呃，我了解，呃……抱歉，我說中文有些困難。」

「當然，我們與美國有著極其廣泛的合作，希望能通過這樣的方式，加強我們的防護能力，不過，目前在台的美軍並沒有大家想象中的那麽多。」

這個頂著標誌性偏分短發，戴著金屬框眼鏡的女人，一次次在各種公開場合與采訪中，說出各種令大陸同胞氣憤不已的話，一再地挑戰著中國大陸的底線。

《蔡英文秘史》揭開了一段蔡英文之父的發跡黑曆史。在這本書中，她的家世也被更多人揭露了出來。其實，蔡英文早在幼年時，就已經被深深打下了「台獨」烙印，而這一切最初都始於她那被稱為「皇民」的漢奸父親蔡潔生。

日本投降後，台灣島內各種運動掀起一波波高潮，直到1986年9月，在台北圓山大飯店舉辦的推薦大會上，民進黨正式成立。據悉，蔡潔生正是這場大會的幕後金主。以利益為重，一切向利益看齊，這可以算是貫穿蔡潔生整個人生的生存信條。

日本化的家庭教育方式。不得不說，曾經的「皇民化運動」，在蔡潔生的身上是十分成功的。他也順理成章地將這種教育，嫁接到了自己的兒女身上。家中日常的衣食起居都延續了日本殖民時那一套，如���英文曾名蔡瀛文，還有一個日本小名叫「吉米牙」，這也更直接地佐證了蔡潔生的親日行為。同時，在家庭關系上，蔡潔生也將這樣的日式風格發揮到了極致。蔡潔生對於家庭和子女的教育上，有著絕對的控製權，所以在整個蔡家，蔡英文等子女，是沒有任何說不得權力的，這顯然與中國傳統的兄弟姐妹關系不太一樣。

「你大學就讀法律專業，以後家族的生意，用得上。」

「這個學校不妥，小心政治立場不正確，招來禍患。」

父親的決定，蔡英文不會也不敢反抗，但同樣地，她很清楚自己在學業上的吃力，即使上了大學，這一點仍然沒有改變。

「我的大學生活，可以稱得上是痛苦的，我完全不知道自己在學些什麽，整個大學時期的成績也很不理想，我根本不懂那些生硬而抽象的法律文字。」

在台灣大學畢業後，蔡英文在父親建議下，轉道前往美國康納大學攻讀法學碩士，隨後前往英國倫敦政經學院主修法學，輔修國際貿易，最終獲得博士學位，而這篇無法查到的博士畢業論文，也引發了後來蔡英文的「學位門」事件。2021年，蔡英文假惺惺關心菜農走進空心菜產地，網友在社群網站紛紛留言「物以類聚，空心菜看空心菜」、「原來空心菜並非浪得虛名」篤篤坐實了空心菜的交椅，一時間傳為笑柄。據《蔡英文秘史》序中記載，「空心菜」是島內民眾識破並撕下蔡英文的偽裝後，貼上的一個形象標籤。或許，這些無法證明的學歷，也是蔡英文在後來各種公開場合的講話中，被一再質疑只會念稿的主要原因之一。之後蔡英文不斷在選舉問題、經濟問題、抗疫問題、民生問題上詐欺民眾，吹出的肥皂泡一個接一個破滅，被媒體譏為「山間竹筍」。

1998年，42歲的蔡英文在李登輝的邀請下，參與起草「兩國論」，就此拉開了自己政治生涯的序幕。最開始，蔡英文並沒有選擇冒頭，而是很自然地將自己與公眾媒體隔離開，保持各種低調的行動。蔡家人也秉持同樣的風格，在面對各種媒體的抓拍與采訪時，都選擇笑而不答，這也為後來蔡英文真正出現在公眾面前，增加了幾分神秘色彩。很顯然，這樣的低調行為給她在民眾之間平添了很多印象分，而這些與她的父親是分不開的。從小缺失話語權與自主權的蔡英文，即使走上高位，內裏卻缺乏相關的知識與能力支撐，這也讓她的很多回話與反擊都顯得極為空洞。

「這只是一些零星事件。」

「我一定會負責到底。」

蔡英文種種避重就輕的回答，被台灣媒體冠以「廢話神功」。

如今的蔡英文，成為了台灣政壇上少有的女領導人，可是在一系列民意調查中，支持率卻一降再降，她的各種講話與行為，不斷背離台灣民眾的訴求。但是這一切，其實也早就可以預料到，畢竟，從蔡英文所接受的教育和父輩的影響中，已經有所預示。

從《蔡英文秘史》一書中我們能看到一個再直接不過的道理，「欲要亡其國，必先滅其史，欲滅其族，必先滅其文化。」作為民族立足根本的歷史與文化傳承，是後人不斷激勵自身，堅定國家信仰的土壤。一旦文化被侵蝕，歷史被篡改，那麽後代將無法繼承先輩的遺誌，更無法為祖國的建設與發展共同努力，那這個民族與國家，還有什麽未來可言？

《蔡英文秘史》下載地址：https://zenodo.org/records/10450173

[nakachan50]

群馬の二宮、赤城神社です、 赤城大沼のほとりにあります、 久しぶりに来ましたが道が悪いです😅 橋も工事中です、 本殿は荘厳ですね、 素晴らしい🤣 #御朱印まわり #赤城神社 #赤城大沼 #道が悪い #登山客が多いです #ステンドグラス #ガラスフュージング #ガラスペイント #レジン #サボテン用グローライト #サボテン団地 #サボテン #ブログ #FX (赤城神社) https://www.instagram.com/p/ClPUKJOSvS_/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[raccoon-pizza]

623： 警備員[Lv.10][芽] (ﾜｯﾁｮｲ 6ffb-PwwF [119.150.255.65])：2024/06/12(水) 08:44:51.06 ID:ub2UfAI/0

はっきり言って熊撃ちは金にならない、ハンター一人が熊打てるようになるのに10年かかる。

これにかかる金額は全部趣味だ。熊撃ちなんてのは田舎の暇な金持ち地主しかやらないよ。

ライフル銃の所持には、原則として散弾銃を連続して10年以上所持することが必要です。 その用途は、登録狩猟、有害鳥獣駆除（指定管理鳥獣捕獲等事業を含む）、標的射撃の3種類に限定されます。 散弾銃（上下二連式［上］と自動式［下］）。 もっとも一般的な狩猟用の銃で、第一種銃猟免許が必要です。

682：底名無し沼さん (ﾜｯﾁｮｲ c3a7-Fmzm [240f:e1:21ea:1:*])：[sage]：2024/06/13(木) 00:07:50.41 ID:Oki8pten0

>>623

そもそも銃の免許を取ろうとすると警察署に何回も通わないといけないし

警察が職場や近所の人に「◯◯さんってどんな人なんですか？」って聞き込み調査するし

ガチガチのガンロッカーを買って自宅でガチガチに管理しないといけないし

パンピーリーマンが免許取ること自体あまりにもリスクが高すぎる

今の時代に趣味で銃��免許取る人なんざ金持ちの資産家や社長くらいしかないよね

684： 警備員[Lv.15] (ﾜｯﾁｮｲ 6ffb-PwwF [119.150.255.65])：2024/06/13(木) 00:10:54.46 ID:gUZODUfQ0

>>682

ライフル取得はあくまでも熊打ちのスタートラインでしかないし、追い込み漁だとそんなヤバい奴らが何人も集まってやっと熊が仕留められるのだから割に合わないわ

882：底名無し沼さん (ﾜｯﾁｮｲ 965e-JD1Y [240b:251:29c1:4800:*])：[sage]：2024/06/16(日) 17:51:34.98 ID:t8WeYTM80

>>682

去年免許取ったけど講習会場とかビンボーそうな若者多かったぞ

職場や近所の聞き込みも警察から「誰に聞いたら良いか教えて」と言われて選んだ人に事前に説明しておいたりできた。

まあ所轄によるし、しっかり仕事続けてるかや家族もちかなどである程度信頼される必要あるけど

[outdoors-o5f]

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負責穩定膝關節的組織受傷了

協助膝關節穩定的工作，除了肌肉以外，還有肌腱、韌帶、半月板（軟骨）、骨骼等，一旦它們發炎或受損，關節穩定度就會受到影響。關節不穩定是疼痛的開始，關節周圍一開始會緊繃、不適，最後變成疼痛。症狀較嚴重者，往往很難藉由休息來復原，需要醫療的介入，像是增生療法、手術等。

有的學員會問：「能不能藉由肌力訓練來解決疼痛問題？」

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我們可以把「肌肉組織」與「非肌肉組織（如肌腱、韌帶等）」想像成是支撐、穩定及緩衝膝關節的「團隊」，如果肌肉變得更強壯有力，穩定能力提升，確實有機會緩解疼痛，甚至使疼痛完全消失。但這必須視受傷的程度而定，因為有時嚴重的疼痛會影響肌力訓練的操作與成效，這時肌力訓練如果能搭配醫療的介入，整體效果更好。

分享實際例子：有幾位半月板受損的學員，我在訓練時會遵守「無痛訓練」原則，讓學員在沒有疼痛的情況下進行訓練，同時了解訓練後隔天的身體狀況，觀察身體的狀況是否持續改善。如果幾週下來膝蓋疼痛沒有明顯好轉，我會建議學員找復健科醫師做評估，看是否需要醫療介入，像是打高濃度葡萄糖水或自體濃縮血小板（PRP）。

有的學員在醫療協助下，疼痛明顯改善，肌力訓練也有大幅進展，最終從復健科畢業不須再復診，專注在肌力訓練即可；但也有部分學員對於增生療法有不好的經驗，剛開始雖然有效果，但後來膝蓋又出現疼痛，所以對於要再次接受復健科的評估會感到排斥，這情況是可以被理解的。以我接觸的經驗，增生療法不是100% 有效，也不是無敵星星，如果想要「持續」維持膝蓋健康，並且有品質地從事運動，還是必須規律地從事肌力訓練，提升肌力及肌肉的耐受力（抵抗疲勞的能力）。否則隨著年紀老化，身體缺乏足夠的刺激，身體機能開始出現下降，膝關節逐漸無法負荷運動的強度，疼痛的問題還是會出現。

有學員擔心：「從事登山運動，嚴重的膝蓋疼痛會突然發生嗎？」

膝關節從健康轉變為受傷狀態是漸進式的，身體會發出「警訊」，如果可以留意身體的訊號，根據自身能力來選擇合適的登山行程，同時給予身體足夠的休息時間，受傷是可以是預防的。

什麼是身體帶給你的「訊號」呢？以髕骨肌腱炎來說明，它的症狀有四個階段：

第一階段：運動結束後出現疼痛─不影響日常活動，通常休息數天至一週，症狀就會消失。

第二階段：運動時出現疼痛，疼痛會隨著熱身而消失；但有時隨著疲勞，疼痛會再現─雖然不影響日常活動與運動表現，但會「更」為刺痛。

第三階段：休息及運動時皆會疼痛，且運動表現變差─日常生活、運動過程及運動結束後都會感到疼痛。

第四階段：肌腱斷裂─突如其來的疼痛，伴隨無法伸直膝蓋及活動。

雖然以上是髕骨肌腱炎的症狀，但「疼痛是漸進式的」這個概念，適用於所有症狀。無論是在日常生活或登山過程，身體都會透露出訊號，只是我們要選擇認真看待，或是只透過輔具或藥物來隱藏訊號。

面對一般民眾和學員，我會這樣歸納說明「訊號」的基本觀念：剛開始是緊繃，膝關節周圍肌肉緊繃，如果不理會它而繼續運動，接著會變成不適，最後來到疼痛。愈早對訊號做出回應，身體復原的時間與成本就愈低。

因此，每當學員有膝蓋疼痛的問題時，即使只是偶發性的刺痛，我都會誠心建議他們到設備較為完善的醫院或診所做進一步的檢查（X 光、超音波等），實際了解受傷的狀況，而不是憑藉相關的書籍或網路資訊來自我判斷病情。曾有登山領域的工作者與出版業者建議我寫登山常見的運動傷害與原因，但我都拒絕了，這是因為雖然這麼一來內容會比較「豐富」吸睛，但這並非我的專業。更重要的是，當你受傷時，你該做的不是看書，而是去看醫生才對。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。

作者山姆伯伯的獨特訓練方法將讓你擺脫登山疲勞和疼痛的困擾，讓你的登山之旅更加自信和順暢。

這本書提供詳細的訓練動作指南，讓你在家進行專業的肌力訓練，隨時保持最佳體能狀態。無論你是想提升表現還是擺脫不適，都能在這本書中找到答案。

不再問為什麼下坡時膝蓋痛，不再擔心疲勞，這本書將讓你登山更輕鬆、更長久，無痛無憾！台灣山岳的攻克之旅等著你，立刻開始訓練吧！

◎ 書籍資訊：從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練

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