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TREINO DE COSTAS

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TREINO DE OMBROS

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TREINO DE GLÚTEO

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TREINO DE QUADRÍCEPS

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GLÚTEOS E POSTERIOR (CASA)

afundo reverso 3x12 SS afundo reverso curtsy 3x12

ponte glúteo 3x20

búlgaro 3x10

rdl 3x12

agachamento sumô 3x15

passada lateral 3x12

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TREINO DE GLÚTEO "ISOLADO"

cadeira abdutora 3x15-12

elevação pélvica 1x15 1ª série aquecimento

elevação pélvica 3x10-8

abdução na polia 4x15

coice na polia 4x12

levantamento terra sumo 3x12

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TREINO DE GLÚTEOS

agachamento livre 4x10

elevação pélvica 4x10

coice na polia 4x10

cadeira abdutora 4x10 normal + inclinado

terra sumô 4x10

RDL 4x10

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TREINO DE COSTAS E TRÍCEPS

puxada alta 2x15 (carga leve pra aquecer) + 3x10 (max de carga)

remada unilateral com halter 3x10

remada baixa sentada 4x12

remada cavalinho

tríceps paralela 3x12

tríceps pulley 4x12

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TREINO DE BÍCEPS

rosca direta barra W 1 rep completa + 1 rep curtinha 4x8

rosca martelo 4x15

rosca inversa 4x12

rosca na corda 3x15, 12, 10

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TREINO DE GLÚTEOS

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TREINO DE GLÚTEOS

RDLs 4x12

agachamento 4x10

kas glute bridge 4x12 + 8 elevação

agachamento sumô 3x10

hiperxtensão 3x10 com peso + 10 sem peso

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TREINO DE INFERIORES

kas glute bridge 4x10

landmine rdl 4x10

step ups 3x12

hiperextensão 3x12-14

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TREINO DE GLÚTEOS

abdutora 3x15

elevação pélvica 4x até a falha

stiff 4x até a falha

agachamento sumô 4x10 com peso + 10sem peso

abdutora 4x até a falha

cadeixa flexora 4x12

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TREINO DE GLÚTEOS

agachamento livre 4x8

RDL's 4x10

elevação pélvica 4x até a falha

cadeira abdutora 4x10 + 10 (diminui o peso)