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penguinpeace · 1 year ago

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以下内容出自《登出键》 - 莫子

001 觉察呼吸

起床后一直到入睡前，一整天的时间随时随地都要觉察着你的呼吸，请注意，要求的是无时无刻��，所以即使在思考、在工作、在与他人讲话时，在任何时刻都要觉察到自己的呼吸。你可以将注意力放在鼻孔，也可以放在其他与呼吸有关的地方，例如鼻腔。觉察呼吸需要注意到细节，例如气味、冷暖、出入鼻腔的空气量、呼吸长短等。另外，觉察呼吸并非一整天只注意着呼吸，什么都不做，最好的方式是生活正常运作，该进行什么就进行什么，但是每一次呼吸，都能如实注意到。做这个练习可以快速增加你的觉察力，习惯成为一位观察者，除了觉察呼吸，行住坐卧的一切运作，都会变得清清楚楚。

002 觉察眨眼

同样地，起床后一直到入眠前，一整天的时间随时随地都要觉察着眨眼的动作，一开始好像会刻意眨眼而显得有些别扭，但随着觉察的时间增长，整个过程将会变得越来越自然。我们并非去做一件眨眼的事情，而是人们本来就会眨眼，我们只是注意到它而已。这个练习是觉察呼吸的进阶版，难度也比觉察呼吸来得高。困难点在于，你的生活要如常地运作，也要觉察到眨眼睛的同时，眼部周围、眼皮以及哏睛的感觉与现况，例如眼睛是否干湿？眼皮是否跳动？眨眼的频率快慢等等。当不自然的状况退去，你将会有一种人生诸事都在自动导航下进行的感觉，而你只是看着一部电影的觉察者，正在观赏自己的人生剧场演出。当你成功做到这一步，下一个练习将会更容易达成。请记住，这个功课如果要做得顺畅，你的整个身心必然是非常放松的，这不是紧绷可以完成的功课，越放松你会越容易达成。

003 觉察全身

这是觉察系列功课的第三个，也是最困难的一个。有人曾问我，觉察全身到底要觉察哪些地方？觉察全身，顾名思义就是全身都要觉察到，但是一开始我们无法觉察到全身，至少要觉察到行动或动作的部分，例如呼吸、眨眼、手脚、身体的动作等，如果能觉察到心跳就更理想。先以上述这些为主要觉察对象，等练习纯熟后，全身都是你觉察的对象。请同时觉察着全身，而不是身体各部分轮流去做，有人想着要全身觉察，那么就从头到脚轮流地觉察，先觉察手指，再觉察手掌，接着觉察手臂，这是不正确的，你能同时觉察的部��有多广，就尽量觉察。同样的，你要正常运作你的生活，该工作、该思考、该应对的，全部照常运行。这个练习比前两个练习更需要放松，请记住，你只是个放松的观察者，观察着全身的行动、感觉、状态而已，你并非在造作一些事情。

004 数乱数

这个功课的操作方法，是从心中自然地冒出01-99之间的乱数，在心中依序默数，例如35、78、14、88, 63、67、 31、19……，节奏大的一秒一个数字的默数。进行这个功课时，请尝试与你的某些生活作为一起达成，初期执行上如果遇到困难，例如当你需要思考与他人沟通对话时，可以先暂停；一些可以与生活同步的，例如步行、等公车、打球、洗衣服等，即可与此功课一起达成。不要求一整天进行，尽量抽空多做即可。这个功课一开始也会有刻意进行的感觉，慢慢也会做到自然而然，完全自动地生出数字。这些功课除了训练觉察力外，从中会培养自动运作生命的机制，慢慢就能退出造作生活作为的阶段，真正称为一个生活的观察者，就可以像欣赏电影一样看着主角在进行生活，而那个主角是以前你认为的你，现在只是看着他开展生活，你就会完全明白真正的你并非原来认为的你，你是那个不动的觉察，而非戏中主角。

005 变换物体标签（指鹿为马）

这个功课的操作方式是挑选一个眼前的现象或情境，当我们看到时，会在0.018秒的极短时间从信念储存库中提取适合的标签，立刻为其贴上，这时候我们察觉到它是什么的一瞬间，立刻用另一个标签来指向它，并且真切地认为它是你新贴上的标签。例如眼前有一个苹果，将它定义为苹果的一瞬间，我们立刻用椅子这个新标签替换原本的苹果，默念或者念出来，并认为它就是椅子。一开始我们会觉得得很荒谬，随着练习次数的增加，我们越来越觉得原来世界万物只是标签而已，并随时可以替换标签。当你百分之百认为它是椅子，你就可以坐在上面；当你百分之百认为它是刀子，你就可以用它来切割物品。这个练习可以培养如幻的视角，你会觉得一切越来越虚幻，也会觉得看到的一切都是空，都是毫无意义的存在，就会越来越不解释。

006 注意物体与自己之间的空间

这是不解释功课的一个起点，同时也是最重要的功课。如果大家有看过《金刚经》或是《六祖坛经》，一定知道「应无所住而生其心」这句话，而这个功课就是练习「无所住」。

坊间对这句话的注解多多半是：「对��一个事物应该保持不执着的态度来生起清净心。」但在面对现象时，有的现象会让我们不执著，有的并不会，如果不执着就是开悟的关键，那么碰到我们不会执着的现象，我们就产生无染的清净心而有开悟的机会了，生活中有非常多的时刻会碰到不执着的现象，那么每个人应该早就开悟了！所以「应无所住而生其心」的「无所住」指的并非不执著，而是另一种状态。

我们从早到晚，无时无刻都在注意着现象，而每一次注意到现象时，都会解释现象，「无所住」的意思就是没有注意着现象，但是我们天生无时无刻都注意着现象，即使不是注意外在的现象，我们也会注意着思维、思考等内在的现象。我们要知道，注意现象，必然解释现象，只有对现象的解释不存在，才能没注意到任何现象；换另一个说法，我们才能注意到现象的「原貌」，未经解释、信念渲染过的原貌，这也是《金刚经》另一种句型所要表达的。《金刚经》里有非常多「XX即非X X，是名XX」的句型，例如「所言一切法者，即非一切法，是故名一切法」、「世尊说我见、人见、众生见、寿者见，即非我见、人见、众生见、寿者见，是名我见、人见、众生见、寿者见」。前面指的是我们对现象原来的信念；中间的「即非XX」是将原来的信念瓦解，成为了一个空信念：后面的「是名XX 」指的是事物的原貌，我们也才能把这个现象叫做XX，它是真实的XX，而非用信念虚构的解释。

说了这么多，那么跟这个功课有什么关系呢？这个功课的操作方法，是我们先将注意力看着眼前的某个现象，随后转移到与物体之间的「空」之上。我还是举苹果的例子，当我看到一个苹果，就把注意力移向眼睛与苹果中旧的空间上，也就是视觉焦点从苹果移至中间的空无，看着空无一物的空间，因为空间无法有形体，所以也无法产生解释。当我们从苹果移向中间的空无时，我们等于让苹果变成《金刚经》的句型「苹果，即非苹果，是名苹果」，从一个有意义的物件「苹果」，转移到中间的空无，这时候，我们的眼睛事实上还能见到苹果，只是苹果变成了空无，是没有意义的物件。从有意义，就是没有意义，所以才是它的真意义。

这个功课没办法全天候的练习，只能在我们一有空的时候就练习它。

007 散焦

这个功课与上一个功课《注意物体与自己中间的空无》完全一样，只是一开始就说「散焦」，会不知道如何操作。使用过单眼相机的人都知道，单眼相机需要对焦，如果我们开启手动对焦模式，只要把焦点从物件上调走，物件就会变得模糊。这个功课就是用眼睛对焦，然后轻松地将焦点模糊化，这样就自然而然会注意着空无，而达到不解释的功效。只要这种不解释的频率越来越高，时间越来越长，就会在人生故事里击出一些空洞来，我们不再一整天都注意现象而解释现象，形成不闭断的故事性。我们的故事一旦有些暂停的时间出现，就有机会从故事里登出开悟。这就像是我们专心看一部电影，忽然按下暂停键，才会发现自己身在何处，而非之前完全融入电影的剧情中，眼中只有电影里的剧情而巳。

这个功课虽然与上一个功课是一样的，但是先练习过上一个功课，这个功课才会得心应手，而以后重复练习时，只要做这个「散焦」的功课即可，它相当于电影或是游戏的暂停作用，对于登出开悟来说，非常有效与重要。

008 把空间移回物体

这个功课是前两个功课的延伸。前两个功课是练习「色即是空」，而这个功课是练习「空即是色」。当我们看着物件，把视线移到中间的空无，再把中间的空无往前推到物件上，这会有一种「虽然我看着物件，但对物件完全失去解释」的感受，我们就能明白《心经》里说的：「色即是空、空即是色。」看到经文的文字，我们只能意会经文的意思，藉由功课的实际操作，我们可以直接契入经文内容，实际去体会经文。

实际的操作，就是先把注意力放在一件物件上，然后我们把注意力移到物件与眼睛中间的空间，停留约10秒以上，再将中间看到的空无，推回到物件上去。意思是这样，当然空无无法移动，我们只要知道意思就好，并将视线带回物件上即可。

这个功课也是尽量抽空练习，练习的多寡，关乎你想要登出的决心有多大。

009 用他来表达自己

这个功课非常有趣，我们从第一人称，称呼自己为「我」改为「他」，也就是当我要跟别入说：「我要跟你拿上个礼拜的报表。」就要改成：「他要跟你拿上个礼拜的报表。」如果问：「是谁掉的皮夹？」你只能回答：「是他。」你不能使用其他字眼代替，例如名字或外号，唯一能用的就是「他J ，但是允许可以用手指指着自己，这是功课种最大限度的作为。

一整天的时间，如果能做到连工作时都进行功课，这样的效果最大，因为工作上需要与他人交谈时做此一功课是最有威力的。

在这个功课里，我们把我们整个世界里唯一的主角拿掉了，我们自然而然会用一种旁观者的视角来看待整个生活，我们会有趣地发现当这么做时，彷佛在看着一部影集，一切都好像事不关己，而自己是那个看着一切、欣赏着一切发生的人。一开始或许会一直出错，但只要用心去做，一段时间后就能完全做到，我们将会体验到没有主角的世界是多么的自由与神奇，将会发现平常我们被这个「我」字限制在许许多多的框架里，也因为进行了这个功课，我们将会从诸多框架中解放出来。各位千万要好好地进行这个功课，或许你会不好意思在别人面前做这个功课，但是各位要想想，我们是要从整个人生故事里解脱出来，我们要登出开悟，如此巨大的决心，怎么能让这小小的��好意思推翻你的宏愿呢？这也会让我们看到，我们是多么在意他人对我们的看法。这个功课不仅是跟他人说话时要说「他」，包括使用所有的社群软件如Line、Instagram、Facebook、微信等，全部都只能用「他」来代替「我」。

010 看电视或手机、电脑、平板电脑的1/4画面

这个功课是要让我们直接跳出没有意义的人生故事。当我们看到现象，会立刻生起解释；当我们看到无意义的画面，解释生不起来时，会有机会直接安住在空空荡荡的觉察。

操作的方式是常你在看电视、手机、电脑、平板电脑时，把画面的3/4遮住，只露出一个角落，左上、左下、右上、右下都可以，同时把声音关掉，不要去猜想画面的剧情，只是很轻松、很单纯地去看就好了。只要抽空来练习即可，次数越多越好，就是一个看电视的功课，非常单纯也非常简单。

011 倒着念书

平常阅读的时候，我们很轻易就能看懂书中章句所传递的意义，但是当我们倒着念时，相同的字所组合成的一段话，我们却完全不知道它的意义。这说明了事物的存在，在原始状态并没有意义，意义是我们赋予它的；而我们赋予它的意义，也只不总是人类大家讲好的一套规则，与真正的真实毫不相干。当我们倒着念书时，解释无法生起，自然而然地进入不解释的状态。

实际操作时，随意地由下往上、由左至右地念，如果仍带着意义，可以试着横着念（假使文字是直写的）。这个功课看似简单，效用却很深远，每天一找到空间就念，轻松地把字字念过去就好。《金刚经》说：「凡所有相皆是虚妄，见诸相非相，即见如来。」其中「相」的意思是「可辨识的对象」，当我们反过来念书的时候，自然变成了不可辨认，也就是非相，所以这是一个直接登出开悟的功课，希望大家不要轻忽。

012 我是谁

这是禅宗参话头的话头之一。当我们问自己这个问题，不要用头脑给出任何答案，要用心去体会答案，但这个问题不会有任何答案，因为说到底，没有一个东西可以称为我，所有我们认为的我，其实都只是「我的」，也就是能觉察的对象。

这个问题要一直问，由内心问出「我是谁」后，往内去看看，到底是谁在看着这一切，然后再问，问到废寝忘食时，问到心中只有这一句，无其他念头，当我们问到头脑宕机时，一切就会归于寂静，只剩无边无际的觉察，这样就成功了。

013 禁语

如果你上班一定要说话，那么就利用例假日进行禁语的练习。当我们外在不说话，内心念头会特别多，这时候我们觉察着念头，而不要跟随念头，我们会发现一整天中，到底有多少的念头来来往往。当我们不跟随念头，慢慢地，念头也会越来越少，有机会完全安静下来。

014 “呸”！

我们用简短有力的声音，大声把「呸」这个字冲出口，使出全力去念。短促的「呸」，不是呸(pe-i)，而是(pei），就立刻截断发声。

当你念完「呸」的一瞬间，马上安静下来、停下来。在刚念完的一瞬间，是生不起任何信念与念头的，我们能停多久都没有问题，只需要暂停，这是一个暂停键，按下后自然停住，等信念或念头生起后再活动。

一有空就练习这个功课，不用在意别人的看法，只要不会干扰他人即可。这个功课可以截断一切的信念，瞬间让整个世界都停止，有机会让我们掉入空空荡荡的觉察，够深的话有登出开悟的可能。

015 不断提醒这是个梦

当晚上睡觉做着梦的当下，忽然你意识到这是一个梦境，然后告诉自己这是一场梦，那么只要想醒来，你就会醒过来。而我们现在这个现实，其实也只是一层梦境，讯息量较大的梦境而已，所以不断提醒自己现在正做着梦，我们就等于进入清明梦的状态，我们要醒来就更容易了，这就是如幻的视角。

这个功课的操作方法，就是我们无时无刻看到现象时，就跟自己说「这是一个梦境，我正在做着梦」，你会立刻有一种如梦似幻的感觉，越是对当下所讲的现实看成是梦境，我们事实上就越接近真实。

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