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𝗔𝟱 | 𝗪𝗲𝗲𝗸𝗹𝘆 𝗠𝗲𝗮𝗹 𝗧𝗿𝗮𝗰𝗸𝗲𝗿 𝗣𝗿𝗶𝗻𝘁𝗮𝗯𝗹𝗲 𝗜𝗻𝘀𝗲𝗿𝘁𝘀 |  𝗗𝗶𝗴𝗶𝘁𝗮𝗹 𝗗𝗼𝘄𝗻𝗹𝗼𝗮𝗱

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💖💖💖💖💖 #DayMade #ReadersAreTheBest Repost from @lisamariesjournal • Can we talk about @reeseryanwrites ? She is my new favorite author in 2022! I got my hands on 2 of the books in the Bourbon bros series & wow… I literally read this one yesterday. I haven’t been glued to a book like that in forever. What I think is super effective about her writing is that it’s concise. It feels like authors are being forced to write 362 pp. novels by their editors. This one was so great bc there wasn’t any superfluous writing. She got in, told the story and left us wanting more. I think that’s the gift of a talented writer! More on my goodreads profile on this one! I’m still trying to get my hands on as many titles of hers that I can! 🤎 today’s journal spreads! 😍 Waking up Married: 🌟🌟🌟🌟🌟/5 🧦📘🤎📔📙📗🌻🍰📚🖊✍🏽❄️🧁📒📖 . . . 🏷 . . #tnsetup #archerandolive #readersofinstagram #journalprompts #standardtravelersnotebook #chicsparrow #standardtn #tbrpile #journalersofinstagram #papermintystudio #journalingcommunity #bibliophile #functionalplanning #journalingprompts #journal #stationeryaddict #travelersnotebook #bookish #archerandolivenotebook #booksofinstagram #journallove #travelerscompany #minimalplanning #romancebooks #stationery #plannercommunity #journalcommunity https://www.instagram.com/p/CYwiauULacc/?utm_medium=tumblr

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✎ Mood Tracker printable inserts that can be recorded on a Two page.

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Cd4C #2 : mon carnet "moche"

Vous êtes nombreuses à m'avoir dit que vous trouvez vos carnets "pas très beaux", je vous présente mon "carnet moche".

Récemment j’ai eu la chance de participer à deux salons créatifs, Créativa à Rouen (avec Powa, Lucile de De Jolies Choses et FannyScrap) et ID Créatives à Lyon (avec Elodie de SohoHana, Claire de MinimalPlan et Caro de la Papet‘). Lors de ces salons vous avez été nombreuses à nous dire que vous n’êtes pas satisfaites de vos carnets parce que vous ne les trouvez “pas assez beaux” ou que vous avez…

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Happy Thursday! Here’s my half week spread in my ring planner. Reopening our shop happens next week! ♥️ ‧͙⁺˚*‧༓☾ #pocketplanner #pocketrings #plannerspread #washiwednesday #washilove #plannerinspo #minmalism #minimalplanner #minimalplanners #minimalplanning #flatlay #plannercommunity #plannerinspiration https://www.instagram.com/p/CSxIfg0panl/?utm_medium=tumblr

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2023 Vertical planner cards in my Filofax credit card holder #a5planner #plannercards #2023calendar #plannerpockets #plannerview #oliclip #organization #stationeryaddict #planning #plannercommunity #minimalplanner #minimalplanning #functionalplanning #ringplanner #planner #plannerlife #plannertabs https://www.instagram.com/p/CiiXWC_j_48/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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Krafttraining für Läufer: Die 3 häufigsten Fehler – und wie Du sie vermeidest

„Karosseriepflege“. So nannte mein früherer Lauftrainer und Hamburg-Meister, Andreas Hünerberg, das Krafttraining für Läufer.

Wie effektiv Du durch Krafttraining abnehmen kannst, ist vermutlich nichts neues für Dich, wenn Du schon Dranbleiber bist.

Und selbst Lauf-Puristen, die eigentlich „nur“ laufen wollen, profitieren vom Muskelaufbau. Wenn sie ein paar Dinge beachten.

Denn es gibt einen richtigen und einen falschen Weg des Krafttrainings für Läufer. Worauf Du dabei achten solltest, erfährst Du in diesem Artikel:

Warum macht Krafttraining Dich zum besseren Läufer?

Die 3 häufigsten Fehler, die Läufer beim Krafttraining machen.

Wie das Muskelworkout Dich nicht nur stärker, sondern auch schneller macht.

Bonus: Kostenloser Beispiel-Trainingsplan zum Download.

Lass uns mit der ersten Frage starten.

Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

In zwei Situationen „glänzen“ gute Läufer mit schlechter Form: auf den letzten Kilometern eines Marathons und an den Gewichten.

Wenn ich mit Läufern rede, dann wissen sie oft einfach nichts von Krafttraining.

Auch, wenn ich selbst Kraft- UND Ausdauersport liebe, weiß ich, dass es vielen Sportlern anders geht.

Der Klischee-Läufer geht lieber eine Extrarunde laufen, bevor er Gewichte stemmt.

Ich verstehe das. Viele Kraftsportler sind da ja nicht anders, nur stehen sie mit dem Ausdauertraining auf Kriegsfuß.

Aber genauso, wie Kraftsportler vom Kardiotraining profitieren, gilt das Gleiche eben auch umgekehrt:

Für Läufer ist Krafttraining ein kritischer Erfolgsfaktor.

Im Übrigen würde ich es noch nicht einmal „Ausgleichssport“ nennen. Krafttraining ist einfach ein fester Bestandteil eines guten Lauf-Trainingsplans.

Dabei ist das WIE auch beim Krafttraining für Läufer entscheidend.

Wer im Ausdauersport glänzen will, für den steht Muskelaufbau nicht an erster Stelle. Und Gesundheit wird oft erst dann ein Thema, wenn Probleme auftreten.

Den meisten Läufern, die ich kenne, geht es um folgendes:

Sie wollen kraftvoller laufen.

Sie wollen Sportverletzungen vermeiden.

Sie wollen schneller werden.

Und unter uns: Nackt gut aussehen hat ja auch noch nie jemandem geschadet, oder? Vor allem dann nicht, wenn Du es sozusagen „gratis“ dazubekommst.

Läufer, die alle drei Ziele möglichst effektiv erreichen wollen, brauchen dazu allerdings einen anderen Trainingsansatz.

Gleich erfährst Du, warum der sich deutlich von dem typischen Bootcamp-Training unterscheidet, das in vielen Kursen und Stadtparks stattfindet.

Die 3 häufigsten Fehler beim Krafttraining für Läufer

Wenn Läufer mit dem Krafttraining anfangen, machen sie meist einen (oder alle) der drei folgenden Trainingsfehler:

Sie trainieren nur ihre Kraftausdauer. Ein typischer Fehler ist das Training im Kraftausdauerbereich – also mit 15+ Wiederholungen pro Trainingssatz und entsprechend leichtem Gewicht. Der Haken an der Sache ist, dass Läufer sich damit keine neuen physischen Fähigkeiten erarbeiten. Stattdessen trainieren sie das, was sie ohnehin mit jedem Lauf tun – nämlich, ihre Ausdauer zu verbessern.

Sie verwenden zu leichte Gewichte. Läufer befürchten oft immer noch, durch schwere Gewichte buchstäblich über Nacht zum Muskelmonster zu mutieren. Was nicht passieren wird. Wer stärker werden will, braucht auch Gewichte, die sich schwer anfühlen. Hier ist eine Faustregel: Wenn Du mehr als 12 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffst, ist es zu leicht.

Sie arbeiten mit zu kurzen Satzpausen. Wenn wir Läufer an die Hanteln gehen, betrachten wir dessen Effektivität meist durch die Linse eines Ausdauersportlers: „Nur, wenn’s sich hart anfühlt und Du richtig außer Atem kommst, bringt’s auch was“. Die Sache hat einen Haken: Wer die Satzpausen auf ein Minimum reduziert, kommt zwar ordentlich ins Schwitzen, rutscht aber auch immer mehr ins Kardiotraining. Wenn Du auf der Laufstrecke stärker und schneller werden willst, brauchst Du adäquate Satzpausen. Und solange die fehlen, verschwendest Du wertvolle Zeit in ineffektives Training.

Was ist die Lösung? Die gute Nachricht ist:

Auch effektives Krafttraining für Läufer folgt den 7 Prinzipien richtigen Krafttrainings.

Wie praktisch! Dadurch schlägst Du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Q&A: »Macht Muskelaufbau-Training mich auf der Laufstrecke zur lahmen Ente?«

Viele Ausdauersportler befürchten, das Training mit "schweren" Gewichten würde sie beim Laufen ausbremsen. Schließlich müssten sie die "dicken Muckis" dann die ganze Zeit mit sich umherschleppen.

Stimmt, das Gewicht Deiner Muskeln musst Du beim Laufen natürlich mitbewegen. Hinzu kommt: Muskeln sind schwerer als Fett.

Aber das Gegenteil ist der Fall!

Denn wir reden nicht über natural Bodybuilding, sondern über richtiges Krafttraining für Läufer.

Das Krafttraining verbessert nämlich Deine inter- und intramuskuläre Koordination, die "Mind Muscle Connection". Das heißt, Krafttraining lehrt Dein Nervensystem, Deine Muskeln effizienter anzusprechen.

Krafttraining ist Kommunikationstraining für Deinen Bewegungsapparat.

Dadurch kannst Du mehr Kraft aus der bereits vorhandenen Muskulatur schöpfen. Ergebnis:

Du kannst schneller laufen.

Daher ist Krafttraining bei den Profis fester Bestandteil des Trainingsprogramms.

So macht Krafttraining Dich schneller, stärker und schützt Dich vor Verletzungen

Den falschen Weg kennst Du nun. Wie sieht richtiges Krafttrainings für Läufer aus?

Ganz einfach:

Du willst im Krafttraining nicht Deine Ausdauer trainieren, sondern Deine Kraft.

Was heißt das konkret?

Am besten wirfst Du zuerst einen Blick auf die 7 Prinzipien richtigen Krafttrainings, denn genau die helfen Dir, ein stärkerer Läufer zu werden.

Im Folgenden gehe ich auf vier Prinzipien im Detail ein:

Welche Übungen sinnvoll sind.

Wie viele Wiederholungen und Trainingsätze sinnvoll sind.

Wieviel Gewicht Du verwenden solltest.

Mit welchen Satzpausen Du arbeiten solltest.

Wenn Du die vier Prinzipien verstehst, kannst Du den Muskelaufbau-Trainingsplan für Läufer am Ende des Artikels noch effektiver in die Praxis umsetzen.

Also lass sie uns kurz nacheinander durchgehen.

Krafttraining für Läufer #1 – Übungen

Kennst Du die Big Six? Mit diesen grundlegenden Bewegungsmustern findest Du auch beim Krafttraining für Läufer die richtige Balance:

Du trainierst im Wesentlichen die Grundübungen.

Das sind mehrgelenkige Verbundübungen, die möglichst viel Muskelmasse zugleich fordern. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Liegestütze sind prominente Beispiele.

Mit diesen Muskelaufbau Übungen liegst Du grundsätzlich richtig. Bodyweight Training ist durchaus eine Möglichkeit.

Da man die Progression im Training mit der Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln noch besser steuern kann, ist das meine bevorzugte Option. Hinzu kommt:

Kleinere Muskelgruppen wie Arme, Waden oder Bauch sind OPTIONAL.

Wenn Du die Muße hast, spricht natürlich nichts gegen Bizepscurls. Entscheidend sind jedoch die Grundübungen.

Krafttraining für Läufer #2 – Wiederholungen und Sätze

Ein mittlerer Wiederholungsbereich ist für Läufer ideal:

6 bis 10 Wiederholungen pro Trainingssatz und

3 Trainingssätze pro Übung.

Das ist ein moderates Trainingsvolumen.

Nicht zu wenig, dann würde der Trainingsreiz fehlen. Aber auch nicht so viel, dass Du Überlastungen riskieren würdest.

Krafttraining für Läufer #3 – Gewicht

Das Trainingsvolumen (Anzahl Wiederholungen x Anzahl Sätze) einer Übung liegt nun niedriger als beim Kraftausdauertraining. Dadurch kannst Du schwerere Gewichte wählen.

Welches Gewicht Du bewegen kannst, hängt natürlich von Deinem Trainingsstand ab. Hier ist eine generelle Faustregel:

Die letzten paar Wiederholungen eines Satzes dürfen Dich richtig fordern.

Dabei solltest Du Dich im ersten Satz eher am oberen Ende des Wiederholungsspektrums orientieren. Falls Du mehr als 10 Wiederholungen schaffst, erhöhst Du das Gewicht im nächsten Satz.

Dabei gilt auch hier: Saubere Technik geht vor Gewicht.

Krafttraining für Läufer #4 – Satzpausen (Regeneration)

Für eine optimale Kraftentwicklung willst Du Deinen Muskeln zwischen den Trainingssätzen ausreichend Zeit zur Regeneration gönnen.

In dieser Zeit wird neues ATP bereitgestellt, die Energiequelle Deiner Muskelzellen.

1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Trainingssätzen sind ideal.

Du solltest also wenigstens 60 Sekunden pausieren. Am besten peilst Du 90-120 Sekunden an.

Denn gerade Läufer tendieren dazu, die Satzpausen zu kurz zu gestalten. Dadurch fehlt ihnen die Kraft im nächsten Satz und sie können keinen optimalen Trainingsreiz mehr setzen.

Außerdem kann die zunehmende Ermüdung sich negativ auf die Technik und damit auf das Verletzungsrisiko auswirken.

Ein simples Workout, das Dir beim Laufen einen „unfairen“ Vorteil verschafft

In einem der letzten Artikel habe ich Dir einen minimalistischen 2er Split Trainingsplan vorgestellt.

Der Vorteil dieses Programms ist, dass es sehr wenig Zeit kostet und für Läufer geradezu ideal ist:

In 60 Minuten pro Woche bringst Du ein effektives Krafttraining für Läufer unter.

Natürlich kannst Du auch länger trainieren. Aber das ist kein „Muss“.

Damit Du direkt durchstarten kannst, habe ich Dir eine minimal abgewandelte Variante des Minimalplans hier zum kostenlosen Download bereitgestellt.

Du kannst das Workout flexibel in Deinen Wochenplan integrieren.

Zum Beispiel an Tagen ohne Lauftraining. Oder vor einem Lauf geringer bis moderater Intensität und Distanz.

Wenn Du das Krafttraining nach einem Lauf am gleichen Tag durchführen willst, sollten acht Stunden Pause zur Regeneration dazwischen liegen.

  Krafttraining für Läufer: Dein Trainingsplan (KOSTENLOSER Download)

Wie wär's, wenn Du Dein Krafttraining für Läufer kurz und knackig verpackt gleich zum Training mitnehmen kannst? Ich hab' da mal was vorbereitet...

Kraft-Trainingsplan für Läufer laden. (Es ist kostenlos.)

Wenn Du noch kein Dranbleiber bist, kannst Du das ganz leicht ändern. Dann bekommst Du nach dem Download eine kurze Bestätigungsmail, mit der Du kostenlos Teil unserer Community werden kannst. So verpasst Du keinen MarathonFitness Artikel mehr und sicherst Dir viele kostenlose Extras.

Du bist bereits registriert? Umso besser. Gib einfach Deinen Namen und Deine Mailadresse ein und Du kannst sofort loslegen.

  Fazit

Es gibt Läufer, die mit dem Krafttraining bisher auf Kriegsfuß stehen. Meist liegt es daran, dass sie auch mit Gewichten eher ihre Ausdauer trainieren – und damit viel Potenzial verschenken – oder Angst davor haben, die antrainierten Muskeln würden sie langsam machen.

Das Gegenteil ist der Fall. Richtiges Krafttraining macht Läufer nicht nur stärker, sondern auch schneller.

Die gute Nachricht ist: Richtiges Krafttraining, um nackt gut auszusehen, und richtiges Krafttraining für Läufer tragen die gleiche DNA in sich.

Das richtige Training muss auch an den Gewichten nicht komplex oder kompliziert sein: Der Fokus liegt auf Kraft, ausreichend schweren Gewichten und adäquaten Satzpausen.

Damit bin ich bei meinem ehemaligen Lauftrainer Andreas Hünerberg: Wenn Kardiotraining Motorpflege ist, bringt Krafttraining für Läufer Deine Karosserie genauso auf Vordermann, wie Dein Fahrgestell.

Das Ergebnis? Ein Rennwagen, der ganzheitlich getunt ist.

Frage: Für die Läufer unter uns: Ist Krafttraining bereits fester Bestandteil Deiner Trainingsroutine? Falls ja, mit welcher Art von Workout hast Du bisher die besten Fortschritte gemacht? Schreib einen Kommentar und teile Deine Erfahrungen.

Fotos im Artikel „Krafttraining für Läufer“: © Shutterstock.com: Uber Images, Marco Govel.

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Salzburg bei Deutschkursen für Flüchtlinge vorbildlich

In den Bundesländern gibt es gravierende Unterschiede beim Angebot von Deutschkursen für Flüchtlinge: Während Salzburg, Tirol und Wien vergleichsweise gute Kursangebote bereitstellen, bilden Vorarlberg, Kärnten und das Burgenland die Schlusslichter. Zu diesem Ergebnis kommt eine österreichweite Recherche der Menschenrechtsorganisation SOS Mitmensch.

Erhoben wurde dabei, ob es im jeweiligen Bundesland einen Masterplan für flächendeckende Deutschkurse gibt, wie viele Asylsuchende tatsächlich einen Kurs besuchen können, wie intensiv die Kurse sind, welche Kursniveaus angeboten werden und wie lange die Wartezeiten für die Kursteilnahme sind. Bei der Gesamtauswertung schnitten Salzburg, Tirol und Wien am besten ab. Dahinter landeten Steiermark, Oberösterreich, Niederösterreich, Vorarlberg, Kärnten und Burgenland.

Auffallend seien die extremen Unterschiede zwischen den neun Bundesländern. So erreichten die Kurse – je nach Bundesland – zwischen 25 und 86 Prozent der Asylsuchenden. Unterrichtet werde zwischen einer und 20 Stunden pro Woche. In zwei Bundesländern, Oberösterreich und Niederösterreich, würden bestimmte Herkunftsgruppen von Asylsuchenden beim Zugang zu Deutschkursangeboten ausgegrenzt. In Vorarlberg und Burgenland gebe es bisher noch gar keinen Plan für flächendeckende Deutschkurse, in Kärnten nur einen Minimalplan, so SOS Mitmensch.

Deutschkurse: Österreich ein Fleckerlteppich, Lotteriespiel für Flüchtlinge

“Obwohl von Regierungsseite immer wieder betont wird, Sprache sei der Schlüssel zur Integration, ist Österreich derzeit ein Fleckerlteppich was die Bereitstellung von Deutschkursen betrifft”, kritisierte SOS Mitmensch-Sprecher Alexander Pollak in einer Aussendung. “Für Asylsuchende ist es ein Lotteriespiel, ob sie in einem Bundesland landen, das Deutsch lernen ermöglicht, oder ob sie für Monate oder sogar Jahre zum Herumsitzen und Nichtstun verdammt sind. Das ist nicht im Interesse der Betroffenen und kann auch nicht im Interesse Österreichs sein”, so Pollak.

Bei der Organisation spricht man von einem vorläufigen Vergleich, da in manchen Ländern Maßnahmen erst im Anlaufen sind. In einigen Monaten werde es eine neuerliche Überprüfung geben. Die Länder werden aufgefordert, ihre Angebote weiter zu verbessern. Maßnahmen wünscht man sich auch von der Bundesregierung. “Mittelfristig braucht es ein bundesweit einheitliches Vorgehen beim Deutschkursangebot”, erklärte Sonja Dries, die für SOS Mitmensch die Recherche geleitet hat.

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Der Beitrag Salzburg bei Deutschkursen für Flüchtlinge vorbildlich erschien zuerst auf Nachrichten von Heute.

Salzburg bei Deutschkursen für Flüchtlinge vorbildlich

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