#core çalışmaları

[lefkosahaberleri]

Fenerbahçe Antrenmanında Yoğun Çalışma ve Diego Carlos'un Dönüşü

New Post has been published on https://lefkosa.com.tr/fenerbahce-antrenmaninda-yogun-calisma-ve-diego-carlosun-donusu-50334/

Fenerbahçe Antrenmanında Yoğun Çalışma ve Diego Carlos'un Dönüşü

Fenerbahçe antrenmanında yoğun çalışma ve Diego Carlos’un dönüşü hakkında en güncel bilgiler ve detaylar burada!

https://lefkosa.com.tr/fenerbahce-antrenmaninda-yogun-calisma-ve-diego-carlosun-donusu-50334/ --------

[ufkmedya]

Dijitalde Başarıyı Yakalayın: Web Siteniz İçin SEO Çalışmalarının Önemi

Bugün, dijital pazarlamanın gücü her geçen gün artarken, işletmelerin online dünyada daha görünür ve erişilebilir olabilmesi için SEO (Arama Motoru Optimizasyonu) çalışmaları kritik bir rol oynamaktadır. "Her açıdan bakın" diyerek, dijitalde başarıyı yakalamanın yolu doğru SEO stratejilerinden geçmektedir. Web siteniz için SEO çalışmaları ile işinizi nasıl büyütebileceğiniz konusunda adım adım bir rehber sunacağız.

SEO Nedir ve Neden Önemlidir?

Sitesinin arama motorlarında organik arama sonuçlarında daha üst sıralarda yer alabilmesi için yapılan çalışmaların tamamıdır. Bu çalışmalar, içerik optimizasyonu, site içi düzenlemeler, backlink (geri bağlantı) stratejileri ve daha fazlasını kapsar. Dijital dünyada görünür olmak ve doğru hedef kitlenize ulaşabilmek için SEO, başarınızın anahtarını oluşturur.

Arama Motorları ve SEO İlişkisi

Arama motorları, internet kullanıcılarının bilgiye hızlı bir şekilde erişebilmesi için web sitelerini sıralar. Bu sıralamalar, arama motorlarının algoritmalarına dayanır ve SEO çalışmaları bu algoritmalara uygun şekilde siteyi optimize ederek sıralamalarda yükselmenizi sağlar. SEO, bir anlamda, arama motorlarının gözünde web sitenizin değerini artırmak için yaptığınız her türlü iyileştirmedir.

SEO Çalışmaları ile Dijitalde Başarı

SEO çalışmaları ile işinizi büyütmek için attığınız her doğru adım, sizi dijital dünyada ileriye taşır. Web sitenizin kullanıcı dostu hale gelmesini, içeriğinizin doğru şekilde hedeflenmesini ve çevrimiçi görünürlüğünüzün artmasını sağlar. Peki, başarılı bir SEO çalışması için hangi adımları takip etmelisiniz?

1. Anahtar Kelime Araştırması Yapın

SEO'nun temel taşlarından biri, doğru anahtar kelimeleri belirlemektir. Hedef kitlenizin arama yaparken kullandığı terimleri bulmak, web sitenizin içeriklerini bu anahtar kelimelerle optimize etmek, arama motorlarında daha fazla görünürlük kazanmanızı sağlar. Araçlar kullanarak anahtar kelime araştırması yaparak, rekabetin düşük olduğu ancak yüksek trafik potansiyeli olan kelimelere odaklanabilirsiniz.

2. Site İçi Optimizasyon (On-Page SEO)

Site içi optimizasyon, sayfalarınızın içeriğini arama motorlarına uygun hale getirmek için yapılan çalışmalardır. Başlık etiketleri (title tags), meta açıklamalar (meta descriptions), URL yapısı, içerik başlıkları (H1, H2, H3) gibi unsurlar, site içi optimizasyonun en önemli unsurlarıdır. Ayrıca, anahtar kelimelerin doğal bir şekilde içeriklere dahil edilmesi de oldukça önemlidir.

3. Teknik SEO

Web sitenizin hızlı yüklenmesi, mobil uyumlu olması ve güvenli bir yapıya sahip olması gerekir. Arama motorları, hızlı yüklenen ve kullanıcı dostu web sitelerini tercih eder. Bu nedenle, sitenizin teknik altyapısının güçlü olması SEO başarısı için oldukça kritik bir adımdır. Google'ın Core Web Vitals gibi göstergelerine uyum sağlamak, kullanıcı deneyimini ve SEO performansını artırır.

4. Backlink (Geri Bağlantı) Stratejileri

Arama motorları, bir sitenin popülerliğini ve güvenilirliğini belirlemek için dış bağlantılara (backlinks) da dikkat eder. Diğer güvenilir sitelerden alınan kaliteli geri bağlantılar, sitenizin otoritesini artırır ve sıralamanızı yükseltir. Ancak backlinklerin kaliteli ve doğal olması gerektiğini unutmayın. Spammy (yalancı) linklerden kaçınarak, organik ve kaliteli bağlantılar oluşturmalısınız.

5. İçerik Pazarlama

SEO’nun en önemli bileşenlerinden biri de içerik pazarlamadır. Kullanıcıların aradıkları bilgilere kolayca ulaşabilmesi için değerli ve kaliteli içerikler üretmek gereklidir. İçeriğiniz ne kadar özgün ve bilgilendirici olursa, ziyaretçilerinizin web sitenizde daha fazla zaman geçirmesi sağlanır, bu da arama motorları tarafından olumlu bir işaret olarak algılanır.

SEO’nun Sürekli Bir Süreç Olduğunu Unutmayın

SEO, bir defalık yapılacak bir iş değil, sürekli bir süreçtir. Arama motorları algoritmalarını sürekli olarak günceller, bu yüzden SEO çalışmalarınızın da bu değişimlere uyum sağlaması gerekir. Düzenli olarak SEO denetimleri yapmak ve web sitenizi güncel tutmak, uzun vadede başarılı olmanızı sağlayacaktır.

Dijitalde Başarıyı Yakalamak İçin SEO Çalışmalarına Başlayın

SEO çalışmaları, web sitenizi dijitalde başarıya taşımak için atacağınız doğru adımlardır. “Her açıdan bakın” diyerek, sitenizin her yönünü optimize edin ve SEO stratejilerinizi güçlü bir şekilde kurun. Unutmayın, SEO çalışmaları yalnızca görünürlüğünüzü artırmakla kalmaz, aynı zamanda hedef kitlenize daha yakın olmanızı sağlar ve dönüşüm oranlarınızı artırır.

Eğer SEO çalışmalarınızı daha verimli hale getirmek ve işinizi büyütmek için profesyonel destek arıyorsanız, uFk Medya ile iletişime geçebilirsiniz. Dijital pazarlama ajansımız, SEO konusunda uzman ekibiyle size en uygun çözümleri sunacaktır. www.instagram.com/ufkmedyacom

View this post on Instagram

A post shared by uFk Medya (@ufkmedyacom)

[altinbilgiler]

Fenerbahçe, Hatayspor maçı hazırlıklarını tamamladı

Süper Lig’in 18. haftasında yarın Hatayspor’u konuk edecek Fenerbahçe, müsabakanın hazırlıklarını tamamladı. Kulüpten yapılan açıklamaya nazaran, teknik yönetici Jose Mourinho idaresinde Fenerbahçe Can Bartu Tesisleri’ndeki egzersiz, salonda yapılan core hareketleriyle başladı. FENERBAHÇE, KAMPA GİRDİ Sahada ısınma, çabukluk çalışmaları yapan sarı-lacivertli grubun idmanı taktiksel ve ferdî…

[rayhaber]

Fenerbahçe, Samsunspor Maçına Hazırlanıyor

Milli ara dönüşü Süper Lig‘in 9. haftasında Samsunspor ile deplasmanda karşılaşacak olan Fenerbahçe, hazırlıklarına hız kesmeden devam ediyor. Sarı-lacivertli kulüpten yapılan açıklamaya göre, gerçekleştirilen sabah antrenmanı salonda yapılan core hareketleri ile başladı. Sonrasında saha çalışmalarına geçilerek, ısınma, çabukluk, koordinasyon ve üç grup halinde pas çalışmaları gerçekleştirildi.…

[bilgepanter]

Koşarken ve Futbol Oynarken Nefes Kontrolü ve Yorulmamak için ipuçları #intervall

Merhaba spor severler! #bilgepanter kanalina hos geldiniz. Bu videoda, #interval koşu yaparak nasıl kondisyonunuzu artırabileceğinizi ve koşu performansınızı nasıl geliştirebileceğinizi anlatıyorum. İnterval antrenmanlar, dayanıklılığınızı artırmanın, hızınızı geliştirmenin ve yağ yakımını hızlandırmanın harika bir yoludur.

0:55 Kardiyo Egzersizleri 1:25 Vücut Ağırlığı Egzersizleri 1:53 Esneklik ve Mobilite Çalışmaları 2:18 Core (Merkez) Egzersizleri 2:40 Sürat ve Çeviklik Çalışmaları 3:17 Dengeli Beslenme ve İyi Uyku

🔔 Abone Olun ve Bildirimleri Açın: #spor  ve sağlıkla ilgili daha fazla içerik için kanalımıza abone olmayı ve bildirimleri açmayı unutmayın!

Videoda Neler Bulacaksınız? - İnterval koşunun faydaları - Başlangıç seviyesinden ileri seviyeye interval koşu programları - Doğru #nefesegzersizi teknikleri - Koşu sırasında dikkat edilmesi gerekenler - Motivasyon ve sürdürülebilirlik ipuçları 3:35 Interval Nedir? Interval Kosu nedir? İnterval Koşu Nedir? İnterval koşu, yüksek yoğunluklu koşu ve düşük yoğunluklu dinlenme dönemlerinin bir kombinasyonudur. Bu yöntem, kalp atış hızını artırarak kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir ve yağ yakımını hızlandırır.

4:18 Interval Faydasi, interval kosunun faydalari: 4:20 #dayanıklılık ve hız artışı 4:31 Yağ Yakımı Metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakımı 4:58 Zaman Verimliliği 5:24 Kalp Sağlığı iyileşmesi

8:15 interval örnekleri ve Öneriler: Başlangıç: 5-10 dakikalık hafif bir #ısınma koşusu ile başla. Yüksek Yoğunluk: 30 saniye boyunca maksimum hızda koş. Dinlenme: 1-2 dakika boyunca yavaş tempoda yürü veya hafifçe koşarak dinlen. Tekrar: Bu döngüyü 5-10 kez tekrarla. Soğuma: 5-10 dakikalık hafif bir koşu veya yürüyüş ile antrenmanı tamamla.

Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yorumlarda Paylaşın! Sizlerin görüşleri bizim için çok önemli. Videoyla ilgili düşüncelerinizi ve sorularınızı yorumlarda paylaşın!

Asagidaki tüm sorunlarin cevaplari bu videoda: koşarken nefes kontrolü futbolda nefes kontrolü futbol nefes kontrolü koşarken yorulmamak için ne yapmalı maçta yorulmamak için ne yapılmalı futbolda yorulmamak için ne yapılır maçta nefes nefese kalmamak için koşuda nefes kontrolü futbol oynarken nefes nefese kalıyorum spor yaparken nefes kontrolü nasıl yapılır futbolda çabuk yorulmamak için ne yapılmalı futbol oynarken yorulmamak için ne yapılmalı koşarken nasıl nefes almalıyız nefes açma egzersizleri nefes kontrolü nasıl yapılır futbolcular için nefes egzersizleri ciğer açma antrenmanı futbolcu sağlık kontrolü nasıl yapılır hali sahada tikanmamak halı saha öncesi nefes açma koşarken nefesim kesiliyor sporda nefes kontrolü boks maçı boks nefes kontrolü ciğer kapasitesi arttırma doğru nefes nasıl alınır halı sahada nefesim kesiliyor halı sahada yorulmamak için taktikler kick boks antrenman kondisyon kondisyon antrenmanı kondisyon nasıl arttırılır koşu yaparken nefes kontrolü nefes alma nefes antrenmanı nefes egzersizleri pomem parkur nefes kontrolü yorulmamak için ne yapmalıyız çabuk yorulmanın nedenleri çok hızlı koşmak için ne yapmalıyız

[selimugurlu]

Shadow Gambit: The Cursed Crew Game Türkçe Yama Bu blog yazısında, Shadow Gambit: The Cursed Crew Game için hazırlanan Türkçe yama hakkında bilgiler paylaşılacaktır. Shadow Gambit: The Cursed Crew Game, zorlu bir macera oyunu olarak bilinir ve genellikle İngilizce olarak sunulur. Ancak, oyunu Türkçe olarak oynamak isteyen kullanıcılar için bu yama büyük bir kolaylık sağlamaktadır. Shadow Gambit: The Cursed Crew Game Türkçe yama sayesinde oyun içerisindeki metinler, arayüz ve diyaloglar Türkçe olarak değiştirilmektedir. Böylece Türkçe bilmeyen kullanıcılar bile oyunu daha kolay anlayabilir ve deneyimleyebilirler. Yapılan çeviri çalışmaları sayesinde oyunun orijinal atmosferi de bozulmamış, Türkçe dil desteğiyle birlikte oyunu daha keyifli hale getirilmiştir. Bu Türkçe yamayı kullanabilmek için öncelikle oyunun orijinal sürümünün bilgisayarınıza kurulu olması gerekmektedir. Türkçe yamayı indirdikten sonra, oyun dosyalarının bulunduğu dizine yamayı entegre etmeniz gerekmektedir. Ardından oyuna girerek Türkçe dil seçeneğini aktif hale getirebilirsiniz.Shadow Gambit: The Cursed Crew Game Kullanıcı Deneyimleri Bir oyunu oynamaya başlamadan önce diğer oyuncuların deneyimlerini bilmek önemlidir. Shadow Gambit: The Cursed Crew Game, oyunculara benzersiz bir deneyim sunan bir bilgisayar oyunudur. Oyun severlerin bu oyunla ilgili deneyimlerine göz atmak, oyun hakkında daha fazla bilgi edinmek için iyi bir yoldur. Oyuncuların genel olarak Shadow Gambit: The Cursed Crew Game hakkında olumlu yorumları bulunmaktadır. Oyunun grafikleri oldukça etkileyici ve detaylıdır. Oyunda yer alan görsel efektler, oyuncuları soluksuz bir maceraya sürükler. Oyuncular ayrıca oyunun atmosferinin de başarılı bir şekilde tasarlandığını belirtmişlerdir. Shadow Gambit: The Cursed Crew Game, kullanıcılarına sadece görsel olarak değil aynı zamanda oynanabilirlik açısından da tatmin edici bir deneyim sunmaktadır. Oyunun kontrolleri kolay ve kullanıcı dostudur. Bu sayede yeni başlayan oyuncular bile hızla oyunu öğrenebilir ve zevkle oynayabilirler. Oynanış mekanikleri akıcı ve eğlencelidir, bu da kullanıcıların oyun sürecinde keyifli vakit geçirmelerini sağlar. Shadow Gambit: The Cursed Crew Game Kullanıcı Deneyimi Özellikleri: Grafikler Oynanabilirlik Kontroller Etkileyici ve detaylı grafikler sunar. Tatmin edici ve eğlenceli bir oynanış deneyimi sunar. Kolay ve kullanıcı dostu kontrollere sahiptir. Shadow Gambit: The Cursed Crew Game Sistem Gereksinimleri Shadow Gambit: The Cursed Crew oyunu, beklenen bir aksiyon-rol yapma oyunu olarak oyun severlerle buluşuyor. Bu blog yazısında, oyunun sistem gereksinimleri hakkında detaylı bir inceleme yapacağız. Shadow Gambit: The Cursed Crew'un hangi donanım özelliklerine ihtiyaç duyduğunu öğrenmek için okumaya devam edin. Oyunun minimum sistem gereksinimleri şunlardır: İşletim Sistemi: Windows 10 İşlemci: Intel Core i5-2500K veya AMD FX-6300 Bellek: 8 GB RAM Ekran Kartı: NVIDIA GeForce GTX 660 veya AMD Radeon HD 7870 Depolama: 50 GB boş alan Oyunu maksimum performansla oynamak isterseniz, önerilen sistem gereksinimlerine dikkat etmelisiniz: İşletim Sistemi: Windows 10 İşlemci: Intel Core i7-4770K veya AMD Ryzen 5 1500X Bellek: 16 GB RAM Ekran Kartı: NVIDIA GeForce GTX 1060 veya AMD Radeon RX 580 Depolama: 50 GB SSD boş alan Minimum Gereksinimler Önerilen Gereksinimler İşletim Sistemi Windows 10 Windows 10 İşlemci Intel Core i5-2500K veya AMD FX-6300 Intel Core i7-4770K veya AMD Ryzen 5 1500X Bellek 8 GB RAM 16 GB RAM Ekran Kartı NVIDIA GeForce GTX 660 veya AMD Radeon HD 7870 NVIDIA GeForce GTX 1060 veya AMD Radeon RX 580 Depolama 50 GB boş alan 50 GB SSD boş alan

[kozba]

SEO; web sitelerinin görünürlüğünü ve trafiğini artırmak, arama motoru sonuçlarında üst sıralara çıkmasını sağlamak için yapılan çalışmalar bütünüdür. Bununla birlikte Google, arama motoru optimizasyonu kriterlerini sürekli olarak günceller. Örneğin, 2021 yılında Coursera’da UX (Kullanıcı Deneyimi) Tasarım Sertifikasının piyasaya sürülmesi, Google’ın artık UX’e daha bağlı olduğunu gösteren bir adımdır. Bu noktada üzerinde durulması gereken SXO; geleneksel SEO çalışmaları ve UX’in birleşimini ifade eden, “Arama Deneyimi Optimizasyonu” anlamına gelen bir kavramdır. Arama motorlarının algoritmaları ve kriterleri, düzenli olarak güncellenir. Özellikle Google, son yıllarda kullanıcı deneyiminin temel SEO kriterlerinden biri olduğunu gösterecek adımlar atmıştır. Bu bağlamda UX’in temel yönlerini ölçmek için Core Web Vitals aracının kullanıma sunulması, ziyaretçi deneyiminin önemsendiğini gösteren başlıca unsurlardan biridir. Ancak UX, sıralama almak için tek başına yeterli değildir. Elbette diğer SEO kriterleri de dikkate alınmalı ve her iki çalışmaya da ağırlık verilmelidir. SEO Nedir? SEO; (Arama Motoru Optimizasyonu) anlamına gelen, web sitelerinin arama sonuçlarında iyi bir konuma yerleşmesini sağlayan çalışmalardır. Dijital pazarlamanın önemli bir kolu olan bu çalışmalar, site içi ve site dışı SEO olarak birbirinden ayrılır. Site içi SEO çalışmaları genel olarak aşağıdaki adımları kapsar: Hedef Kitle ve Rakip Analizi: Web sitelerinin rekabet alanı ve hitap ettiği kitle, temel dinamiklerini oluşturan en önemli unsurdur. Pazar payı geniş olan sektörlerde, optimizasyon çalışmalarının çok daha kapsamlı bir şekilde yapılması gerekir. Bunun için genellikle SERP çalışmaları yapılır ve rakip sitelerin önüne geçecek stratejiler geliştirilir. Hedef kitle analizi ise potansiyel ziyaretçilerin eğilimleri ve satın alma davranışlarını anlamak, buna uygun stratejiler geliştirmek için yapılır. Anahtar Kelime Araştırması: Arama motorları, kullanıcıların en çok sorgulattığı kelimelere öncelik verir. Bu bağlamda yapılan çalışmalar; sektöre, hedef kitlenin arama davranışlarına ve rakip sitelere göre şekillenir. SEO Uyumlu Web Sitesi: Bir web sitesinin sıralama alması için SEO kriterlerine uygun tasarlanması oldukça önemlidir. Sayfaların ve görsellerin yüklenme hızı yüksek olmalıdır. Aynı zamanda basit bir arayüz sunarak ziyaretçilerin sitede daha fazla zaman geçirmesi sağlanmalıdır. Özgün ve İlgi Çeken İçerikler: Metin, görsel veya videoların, mutlaka hedef kitleye hitap eden özgün içerikler olması gerekir. İçeriklerde anahtar kelime kullanımına dikkat edilmesi, okuyucu odaklı metinler hazırlanması ve kelimelerin organik bir şekilde bağlanması son derece önemlidir. Site içi SEO çalışmalarına bakıldığında, aslında birçok kriterin kullanıcı deneyimi odaklı olduğu görülür. Bununla birlikte site dışı SEO olarak adlandırılan Backlink; web sitelerinin, otoritesi yüksek diğer platformlarda bağlantısının olmasıdır. Bu durum sitenin hem arama motorlarında otoritesini yükseltir hem de kullanıcılar nezdinde güvenilir bir imaj yakalamasına imkân tanır. SXO Nedir? SXO temel olarak; UX (kullanıcı deneyimi) ve SEO (arama motoru optimizasyonu) çalışmalarının birleşimi şeklinde ifade edilebilir. “Arama Deneyimi Optimizasyonu” anlamına gelen bu çalışmaların amacı, öncelikle kullanıcıların sitede kalma süresini artırmak ve dönüşüm oranını yükseltmektir. Daha yüksek katılım oranı alan siteler; rekabet üstünlüğü, müşteri sadakati, satış hacminin genişlemesi, marka itibarının yükselmesi gibi avantajlara sahip olur. Web siteleri, SXO’yu geliştirmek için genel olarak aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır: Duyarlı tasarım Yüksek yükleme hızı Menünün basit ve anlaşılır olması İçerik kalitesi Bu kriterlerin aslında geleneksel SEO çalışmalarında da öncelik verilen unsurlar olduğunu ifade etmek mümkündür. SXO ve SEO Neden Birleştirilmelidir? SEO ve SXO, birbirinden tamamen farklı kavramlar değildir. Birçok noktada birleştikleri

gibi SXO ya da SEO çalışmalarının profesyonel bir şekilde yapılması, birbirlerini geliştirmelerine yardımcı olur. Örneğin, kullanıcı deneyimi odaklı bir web sitesi tasarımı, ziyaretçilerin platformda daha fazla zaman geçirmesini sağlayacak, böylece sitenin arama motorunda üst sıralara çıkmasına katkıda bulunacaktır. Google’ın güncel SEO kriterlerine göre optimize edilen bir web sitesi ise ziyaretçi deneyimini iyileştirecek birçok çalışmayı içerisinde barındırır. SimilarWeb’in 2021 tarihli raporunda, kullanıcı deneyiminin web sitesi sıralamasını doğrudan etkilediği ortaya atılmıştır. Rapora göre sıralama alan sitelerin ilk %10’u, en alttaki %10’a kıyasla, %123 daha yüksek katılım oranına sahiptir. Bu bağlamda kullanıcı deneyimi yüksek sitelerin daha iyi sıralamalar alabileceğini ifade etmek mümkündür. Günümüzde SEO’nun kullanıcı deneyimi ilkelerini benimseyen bir anlayışa sahip olması neredeyse bir zorunluluk haline gelmiştir. Okuyucuya doğru bilgiler vermek, akıcı, özgün ve ilgi çeken içerikler oluşturmak, ziyaretçi kitlesini genişletmenin en önemli ilkeleridir. Aynı zamanda SXO çalışmaları sayesinde hedef kitleyi sadık müşteriler haline getirmek, daha iyi bir sıralama almak ve organik trafiği artırmak mümkündür. Her iki kavramın bileşenleri birçok noktada buluştuğu gibi birbirini destekleyen bir yapıları vardır. Bu nedenle sadece SEO veya SXO ile sıralama almak yerine ikisini birlikte kullanmak, çok daha verimli sonuçlar elde edilmesini sağlayacaktır.

[hariomyogamerkezi]

YOGA ve YÜZME / Beyza Dağlı

Hariom Yoga Uzmanlık Programını Bitirme Projemi, hem yoga ve yüzme benzerliği hem de benim için değerli anlamları sebebiyle; yüzme ve yoga’nın birbirini bütünleyiciliğinin, kendi tecrübelerim üzerinden tespiti ve profesyonel yüzücülerin performanslarının pranayama ve meditasyon çalışmaları, kriya uygulamaları  ve yoga asana pratikleri ile nasıl desteklenebileceği üzerine hazırladım.

1)    İnsan & Su & Kundalini Enerjisi & Yılansı Varlıklar & Suyun Şifalı Etkisi:

Omurgamız makrokozmos olan evren ile mikrokozmos olan bedenimizin bağını temsil eder, evrendeki kökümüzdür. İlahi kozmik enerji olan Kundalini enerjisi omurgamızdan akar.  Omurgamız, Evren-Dünya Ekseni ya da Dünya Sütunu olarak bilinen Eksen Mundi’nin mikrokozmosu olarak kabul edilir. Sütun sabittir, ancak evrenin sürekli hareketliliğini sağlar. Omurgamız da mikrokozmos açısından baktığımızda bize aynı paradoksallığı yaşatır, hem bu dünyadaki kökümüzdür, hem de su’suluğumuzun simgesidir.

Jung’a göre omurganın simgesi yılandır ve yılan bilinçaltını simgeler. Kundalini enerjisinin de sembolüdür. Akışı ve dönüşümü simgeler. Üst ve alt bedenimizi bağlayan, dönüşüm ve akış noktası olan sakrum bölgesinden uyandırıp, omurgamız boyunca yerçekimine karşı hareketlendirilmeye çalışılır. Çakra sistemlerini ve yoga asana çalışmalarını bu prensip üzerinden inceleriz.  

%70i sudan oluşan bedenimiz, kundalini enerjisi, omurga, yılan, yılanın su’suluğu, bizim su’suluğumuz ve evren ile olan bağımız, su ve suyun şifalandırıcı etkisi ile yoganın şifalandırıcı etkisi..  Yoga ve yüzmenin akış temelli, içgüdüsel ve bütünleyici ve birleştirici bağını kurabilmek, hissedebilmek önemlidir.

2)    YÜZME VE MEDİTATİF ETKİSİ: Meditasyon, Odaklanma, Mantra ve Yantra:

Yüzmek meditatiftir. Yüzme esnasında kişi suyun içinde saatlerce tek başına idman yapar, kendisi ve zihni ile başbaşadır. Hayaller kurar, düşünür, değerlendirmeler yapar, kararlar alır bazen alamaz, hedefler koyar..  ve kendi içinden gelen, iç müziğini dinler.. Yüzücünün meditasyon ve pratyahara çalışması yapması , zihnini, duygularını ve duyularını kontrol altına alabilmesi sayesinde, içten ve dıştan gelen uyaranların sessizleştirilerek, kişiyi etkilememesini, konsantrasyonunun bozulmamasını sağlar. Aslında yüzücülerin pratyahara’yı suda deneyimlediklerini düşünüyorum. Suyun içinde, minimum ses ve görsel uyaranla, duyu organları en minimum düzeyde kullanılıyor.

Yüzücünün, yüzme yarışlarının bitiş anını görselleştirerek, meditasyon esnasında yantra olarak kullanması ya da aum mantrasını söylemesi zihnini sakinleştirmesine ve odaklanmasına faydalı olabilir.  

Meditasyon yapmak, zihni dinginleştirme ve zihni odaklama çalışmaları ile sporcunun sonuca odaklanmasını ve performansını artırmasını sağlayacaktır.

 3)    YÜZME VE NEFESİN R��TMİ : Pranayama & Vayular & Bandha Çalışmaları :

Yüzme sporunda kas gücünden daha önemli olan nefes’tir. Doğru kontrol edilmesi ve yönlendirilebilmesi, performans anlamında başarılı olunabilmesinde kilit noktadır. Nefes kontrolü ve yönlendirmesi ile daha hafif hisseden beden, suda da daha hızlı gider, daha uzun süre performans gösterebilir. Yogayı da cimnastik,pilates gibi diğer beden performansı sporlarından ayıran nefes ile çalışma şeklidir.

Yogada her bir nefesimizi, her bir hareketimize entegre etmemiz ve nefesin ritmini yakalamamız, yogayı diğer bedensel aktivitlerden ayıran özelliktir.

Yüzmede de aynı şekilde, her bir hareket nefes ile ritmik olmalıdır ve açık göğüs ile, diyafram nefesi kullanılmalıdır. Nasıl ki yogada asanaları tek taraflı yapmıyorsak, yüzmede de 3 kulaçta 1 bedenin her iki tarafından eşit döngüde nefes alınır. Suyun içine her girişte nefes ver, her kulaçla nefes al, takla ve dönüşlerde nefes tut.. gibi.. yüzmede de hareketin ve nefesin entegre, bütünlüklü ritmiyle akar.

Nefes kontrolü sayesinde, içsel enerjimizi verimli kullanabiliriz. Pranayama çalışmaları disiplin için, kişiyi bedensel ve zihinsel olarak hazırlar.

VAYULAR:

Yüzme sporunda üst beden kasları çok aktif ve yoğun çalıştığı için prana-vayu ve samana-vayu’nun farkındalığı ve yönlendirilebilmesi, yüzücünün performansını artırıcı etki yapacaktır. Apana-vayu’nun da doğru nefes tekniği ile yukarı yönlendirilmesi, yüzme esnasında yüzücünün ileriye doğru gitmesine ve hızlanmasına fayda sağlayacaktır.  

Bedendeki vayuların ve nefesin doğru yönlendirilebilmesi için pranayama çalışmaları yapmak etkili ve faydalı olacaktır. Pranayama çalışmaları ile, nefesin bilinçli ve farkındalıklı bir şekilde alınması, verilmesi ve vayuların prana enerjisi ile yönlendirilmesi sağlanır.

PRANAYAMA:

Yogada asana çalışmaları yapmak ya da yüzmek, kasların ritmik kasılması ve gevşemesi ile bütün bedende kan dolaşımını ve bedendeki enerji akışını artırır. Pranayama çalışması ile doğru nefes alarak, akciğer, kalp ve diğer bütün organlara oksijen akışı artırılarak sağlıklı ve verimli çalışmaları desteklenir.  

·       Ujjayi Pranayama

·       Kapalabhati

·       Bhastrika

·       Kumbhaka (akciğer kapasitesini artırmak ve diyaframı güçlendirmek için önemlidir)

·       Viloma & Anuloma Pranayama / Nadi Sodhana Pranayama

·       Sitali / Sitkari Pranayama (İdman ya da yarış sonrası uygulanabilir)

 BANDHALAR: Bandha uygulamaları ile mevcut enerjimizi doğru yönlendirebilir ve istediğimiz harekete kanalize edebiliriz. Böylece enerjimizi efektif kullanmış oluruz. Yüzme esnasında hareket ileri gitmeye ya da yarışa başlangıç aşamasında yani depar çıkışında ileri sıçramaya odaklıdır. Doğru kilitleri kullanarak ve enerjiyi yönlendirilerek yüzme esnasında performans ve dayanıklılık artışı sağlanır.

·       Jalandhara Bandha

·       Uddiyana Bandha

·       Mula Bandha

 4)    YÜZME VE KRİYA UYGULAMALARI:

Klorlu suda idman yapan yüzücülerin kriyaları düzenli olarak uygulamaları sağlıkları açısından faydalı olacaktır.

·       Jala Neti (Sinüs, burun temizliği)

·       Danta Dhauti (Tüm ağız ve göz temizliği)

·       Trataka (Gözler yaşarana kadar sabit bir noktaya/muma bakmak)

·       Nauli (iç organlara masaj)

 5)    YÜZME VE OKSİJEN:

Pranayama çalışmaları, akciğerleri temiz tutarak , temiz kan akışını hızlandırmaya destek olur. Dolaşımı ve kardiyovasküler kapasiteyi destekler. Temiz kan akışının sağlanması, bedende kaslara da oksijen gidişini artıracağı için, asana yaparken, özellikle ters duruş ve twistlerde, ve yüzerken bedendeki laktik asit birikim hızını yavaşlatır. Böylece, yüzme performansı esnasında, kasların yorgunluk süresini azaltarak, yüzücünün daha uzun süre ve daha az yorularak performans göstermesini sağlayacaktır. Laktik asit birikiminin yavaşlatılabilmesi dolayısıyla da, bedenin kendisini daha hızlı yenilemesini sağlayacaktır.

 6)    YÜZME VE YOGA ANATOMİK BENZERLİKLER : (Kas yapısı & Kas Grupları & Eklem esnekliği, Rotasyon Kabiliyeti , Dayanıklılık çalışmaları, yenilenme..vs)  

Yogada kişinin kendi beden ağırlığı ve yerçekimi etkisi ile dayanıklılık ve kas gelişimi sağlanmakta, böylece yoga yapan kişinin kas yapısı uzun kas olarak gelişmektedir. Yüzmede de aynı şekilde, kişinin kendi beden ağırlığı ve su direnciyle kas gelişimi sağlanmasıyla, uzun kas yapısına sahip olunmaktadır. Böylece yoga ile, yüzücülerin uzun ve esnek kas yapılarına sahip olmaları desteklenir. [Örn: Yüzücülerin kas yapılarını değiştirecek kadar, ağırlık çalışmaları ya da bisiklete binmeleri tavsiye edilmez. ]

Yüzücüler idmanlarının ağırlıklı bir kısmını su idmanı olarak yaptıkları için, iskelet ve kas sistemlerinde, yerçekimine karşı hareket edilmemesinden kaynaklı olarak; omurga hizalanmasında ve kemiklerin güçlenmesinde problemler ya da  eklemlerin fazlaca esnek olması gibi olumsuz etkiler yaşayabiliyorlar. Bu nedenle, bedeni güçlendirmek için yerçekimine karşı dayanıklılık ve güçlendirme egzersizleri yapılması kemik ve kas gelişimi için çok önemlidir. Özellikle daha büyük risk altında olan kadın yüzücülerin ileriki yaşlarında osteoporoz (kemik erimesi) yaşamaması için dikkat etmeleri gerekmektedir.

Yoga asanalar ile, yüzücülerin, beden farkındalığı, dayanıklılığı, esnekliği ve rotasyon kabiliyeti ile, hareketlerin hafifliği ve atikliği  sağlanır. Eklem [özellikle omuz ve kalça eklemleri ile el ve ayak bilekleri ] esnekliği ve hareketliliği desteklenir. Yüzme esnasında sakatlanma durumlarında, iyileşme sürecini destekler. [örn: restorative sekanslar]

 7)    YÜZME VE YOGA ASANA PRATİKLERİNİN ETKİSİ: (Pawanmuktasana , Asana Grupları, Örnek ders..)

Core gücünü ve dayanıklılığı artırıcı asanalar, kandaki oksijeni ve sirkülasyonunu artırıcı twistler ve ters duruşlar, omurgayı uzatan, omuz ve göğüs açıcı, kol güçlendirici gibi üst bedene odaklanan asanalar, ile, quadriceps, psoas ve kalça açıcı asanalar tercih edilmelidir.

İskelet sistemine ve zihnin odaklanmasına olumlu etkilerine ek olarak, bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve stres seviyesini azaltarak duygusal hale olumlu etkileri ile de yoganın faydalarından yararlanılmalıdır.

Yüzme stillerine göre yoga pratiklerinde odaklanılacak bölgeler:

 Örnek Pratik Sekansı:

·       kapalabhati, nadi sodhana pranayama [& whole lesson with ujjayi pranayama]

·       pawanmuktasana, standing shoulder stretch, side stretch, salabhasana, virasana, sun salutation

·       warrior 1 & 2, side-angle, dolphin plank, leg lifts, extended curls, hand stands, crow, scorpion w props, pigeon, baddha konasana, seated forward folds, spine spinal twists... & savasana & meditation şeklinde bir ders akışı tercih edilebilir.    

 YÜZME VE YOGA ASANALARININ BENZERLİKLERİ

 Butterfly

Kelebek stili

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana /  Bhujangasana

Salabhasana A + B

Free style (Serbest stil)

Salabhasana A + B

Backstroke (Sırtüstü stil)

Salabhasana A + B

Breast stroke (Kurbağalama stili)

Namaskara mudra

Bhekasana ( kurbağa pozu)

Baddha Konasana & Utkatasana

Depar  Çıkışı:

depar taşı üstünde

uttanasana / ardha uttanasana

parsvottanasana

suya girişte

virabhadrasana 3

urdhva hasta tadasana

sırt üstü depar çıkışında

apanasana

chakrasana

su içinden çıkışta

apanasana burgu

ayak parmak ucunda urdhva hasta  tadasana (kendini ileri itme)

Round Dönüşlerde:

Flip turn:

apasana / balasana, burgu &  salabhasana B

Nefes Alışlar:

Serbest stilde

arm twist w head up and twist

Pranayama

Ujjayi pranayama & Kumbakha

Uddiyanabandha & MulaBandha /  apana up.

Ön ısınma:

Pawanmuktasana, yüzüstü omus açma

İdman sonrası

oturarak burgu

   Namaste!

Beyza Dağlı

[cenkdurlu]

Hip-Hop’un Kadınları ve Toplum

Bir akşam yemeğinde bir sehpaya oturmuşken, ünlü şarkıcı Nina Simone röportaj gerçekleştiren gazeteciye "bir sanatçının görevi zamanını yansıtmasıdır” demişti.

Ve haklıydı da.

Sanırım hiçbir zaman, günümüzdeki kadar toplumumuz Feminizm, Hiphop ve İçerisindeki siyah kadınlara ihtiyaç duyulduğu bir dönem yaşanmamıştı.

               Şaşırtıcı olmayan şekilde, Siyahi Kadın MC’ler yıllardır ve yıllarca devam edecek şekilde, Feminizm’e katkılarından dolayı asla gereken övgüye mazhar olamadılar, Hatta daha da şaşırtıcıdır ki, cinsiyetçi ve kadın düşkünü piyasada Kadın MC’lerin yaşadığı tacizler ve baskılar hiç konuşulmaz. Hip-Hop’taki kadınların sıkıntılarını büyük ölçüde en aza indirgiyoruz. Çünkü erkek egemen bir sektörde siyah kadın bir MC olmanın zorluklarına dikkatlice bakmadık.

               İşte bu yüzden, Nicki Minaj gibi endüstri içerisindeki kadınların sesleri o kadar yüksek çıkıyor, röportajlarında “bu gezegende hiçbir erkeğe ihtiyacımız yok, hiçbir zaman” diyorlar. Ve bu 10-Grammy Adaylığına sahip şarkıcının ilk defa karşılaştığı çifte standartları anlatışı değil.

               Bir Hip-Hop hayranı ve Siyah Kadın Feminist olarak, rap dünyasındaki kadınların pozisyonu, oyunun içindeki hakları (veyahut eksikliği) beni ilgilendirir. Herkesi ilgilendirir, çünkü kadınların kadınlardan başka bir dostu yok.

               Diğer bazı insanlara göre Feminizm’in çığır açıcılığı zor olsa da, bu oyunun içinde bir soru çok önemli, “Hip-Hop sahnesinde Siyahi, Kadın ve Feminist olmak ne anlama geliyor?” Minaj'ın katkılarına gerçekten bakmadan önce, önce kendisinden önce gelen kadın MC'lerin tavırlarını dikkate almalıyız. Irk çerçevesinde, cinsiyet ve Sosyal sınıflar hattında, cinsiyet eşitliliği bariyerine karşı ön saflarda yer alan Feminist MC’leri incelemeliyiz.

               1979 yılı, Harlem'den Sylvia Robinson'ın ("Rapper's Delight"), Philadelphia'dan Lady B ("To the Beat Y'all") ve Sequence’i ("Funk You Up") yani Hip-Hop'un ilk kadın MC'lerinden bazılarının yükselişini gördü. Bu yıllarda Feminizm İkinci Dalga dönemindeydi ve Toplumsal eşitlikten önce Geleneksel Güzellik ve Kadınlık kavramlarına direnişi daha ön plana almaktaydı (Örneğin, 1969’da Atlantic City’deki Miss America Güzellik Yarışması’na karşı “Sütyen yakma” protestosu gerçekleştirildi), O dönem New York’ta, Güney Bronx civarlarında crack kokain kullanımı arttıkça Suç oranları yükseliyordu, Çok büyük bir medya karatması vardı ve toplu konutlar (Ghettolar) deyim yerindeyse yanıyordu.

               70’li yılların sonlarında disko çağının yükseliş ve çöküşünü gördük, yerel kulüpler disko müziğinden daha çok Donna Summer veya Soul Train gibi seslere kulak kabartmaya başladılar, Siyahi insanlar için Kara Panter Partisi gibi Sosyal Adaletçi hareketlerin yeni yeni tabanda tam anlamıyla karşılık bulduğu bir dönemdi, Siyahi insanların devrim zamanıydı! Ancak Hip-Hop zorlu bebeklik dönemlerine rağmen Disko müziğine yapışık kalacaktı.

               80’ler ise 2 Usta MC’nin Salt-N-Pepa’nın yükselişine şahit oldu, yüksek enerjileri ve flowlarıyla mikrofonun başında devleşiyorlardı. Source Dergisine göre, “Hip-Hop’un ilk gerçek Leydileri” olan bu isimler, “piyasanın iki yüzlülüğünü, cinsel istismar ve cinsel nesne görülmeyi, haksızlığa uğramayı” birer birer aştılar. Bu kadar çok kadın MC olmayan bir dönemde bu kadınlar için çok büyük bir başarıydı. Ve ikili 1995’te “En iyi Rap Performansı” dalında Grammy aldı, bunu başaran ilk kadın rapçiler oldular.

               80’li yılların sonunda, Feminizm cinsel özgürlük ve kadın vücudunun kontrol hakkı üzerine odaklanmaya başladı, Üreme hakları, Doğum Kontrolü mücadeleleriyle kadınlar hem ev içinde hem de dışında rollerini eleştirmeye ve cinsiyet ile cinsellik arasında bir ayrım yapmaya başladı. Aynı dönemlerde Brooklyn’den MC Lyte cesur bir şekilde kendine güçlü bir isim yaratmaya başladı, 16 yaşında sahneye adım attı ve diğer Kadın MC’lerin aksine Rap müziğe tek başına başladı ve öyle kaldı. Cinsellik konularını konuşmaktan kaçınmıyor ve aynı anda ne kadar başarılı olduğundan da bahsetmekten geri kalmıyordu.

               Ancak 90’lı yılların ortasındaki Üçüncü Dalga Feminizm’ine kadar Hip-Hop’ta kadın yanlısı bir değişim göremedik, 90’larda ise Feminist hareket kadınların akademik alandaki cinsellik durumunu gizlemiş veya tabulaştırmıştı. Şimdi, kadın müzik sanatçıları sayesinde kadınların cinsel vesayetten kurtuluşu bir masadaki muhabbetten çok daha gerçek bir hal almaya başlamıştı, çünkü kadınlar artık Billboard listelerinde üst sıralara oynuyor, plak mağazalarında çok satanlarda bulunuyor ve yerel kulüplerde sahne alıyorlardı, Kadın MC’ler hiphop’u bir sahne olarak kullanıyor ve cinsiyet ayrımcılığını, kadının değerliliğini daha yüksek sesle söylüyor, Hip-Hop’u tekrar bir platform olarak kullanıyorlardı. 90'lı yıllarda hiper hoptaki kadın MC'lerin zirve zamanıydı ve Lil 'Kim, Foxy Brown, Lauryn Hill, Queen Latifah ve Missy Elliott gibi sanatçılar birkaç isim yaptı. Kendilerinden önceki MC’lerin aksine, Kim, Foxy, Hill, Latifah ve Missy bireysel bir sanatçı olmanın yükümlülüklerini kendilerini belirlediler, Görünüş, Bireysellik ve Cinsiyet Çekiciliği üzerinde kayda değer bulunan bir şekilde değil, kimin daha iyi liriklere ve flowa sahip olduğuna vurgu yapılmaya başlandı.

               Kim ve Foxy Siyah Kadının vücudunun cinsel temsiliyetini yeni bir seviyeye etiren ilk yüksek profilli kadın rapçilerdir. Kim cinselliğini sadece ham, agresif, lirikal hikayeler ie gösterdi ve aynı zamanda diğer siyah kadınlara da bunu yapabilmeleri için bir yol gösterdi (Bazıları hala bunun siyah erkek fantezisi ve bakış açısı ile aynı çizgide olduğunu iddia ediyor)

               Yine de, Lil’ Kim ilk albümü Hard Core ile üst sıralarda yer almaya devam etti.  Kim’in “Sex Sells” modeline dönüşmeye başlamasıyla rakibi Foxy Brown “Mantıklı ve Korkusuz” oldu. Eski VIBE Yazı işleri Şefi Smokey Fontaine ile yaptığı bir röportajın hemen arkasından gerçekleşti, çünkü “Erkeklere karşı kendini savunan, Koyu Tenli Christian Dior Poster Kızı” rolü de oldukça başarılıydı, “Ill Na, Na” ilk haftasında 109 bin kopya satmayı başarmıştı.

/// Çevirmen notu : Burada bahsediliş tarzı oldukça edebi olsa da, Foxy Brown VIBE’a verdiği bir röportaj ile Mantıklı ve Korkusuz kadın figürü çiziyor, medya gözünde Kendini savunan bir pozisyona geçip 109 bin satıyor \\\

               Ve kim Lauryn Hill’in divalığını, öncülüğünü unutabilir ki ? Eleştirmenlerden bir çoğu günümüzde bile “The Miseducation of Lauryn Hill” albümünü gelmiş geçmiş en iyi albümler listelerine koyabiliyor, Lauryn’in müziği Eşsiz, zamansız ve yeniden yaratması imkansız olan bir maneviyat hissine sahipti. Kadın rapçilerin seks sembolü olarak pazarlandığını düşünerek pişman olmayacağı adımlar atarak piyasaya müziği ile çıktı, orada kalmayı da başardı. Hill, Kadın MC’lerin nasıl olması gerektiğini yeniden şekillendirdi, ruhu vuran sözleri ve ses tonu sayesinde, daha önce hiç yapılmamış bir Kadın HipHop albümü elimize geçti, Kadınlık ve Maneviyat arasındaki boşluğu kapatıp kadın MC’ler için mücadele yolunda büyük bir adım atan Kadındı Hill.

               “My Mic Sounds Nice: The Truth About Women in Hip Hop” isimli belgeselde Fontaine “Hip-Hop gerçekliğe dayanır, ama olay Kadının hikayesine geldiğinde, insanlar kadınların güçlülüğünü değil Erkeği hakkında yazdığı masalı dinlemek istiyor” diyor.

               Ama Hill’in yaptığı ? Tam olarak nasıl güçlü durduğuydu.

               Queen Latifah, Da Brat, Left Eye ve Missy Elliott gibi sanatçılar da aynı zamanda Seksi ve Zor kadın olma rolünü reddenlerdendi, onların asıl odağı kadınların yaratıcı videolar, mahalle kültürü ve gelişmiş seslerle çeşitlenip canlanmasıydı. Hem Hip-Hop hem Feminizm, Kendileri için bir kimlik talep edene kadar siyah kadınların nasıl temsil edildiğini umursamadı, Lil Kim ve Foxy müziğine kasıtlı olarak “bitch” kullanmayan ilk sanatçılardı.

               Hampton Enstitüsü, bir çevrimiçi sözlük, düşünce platformu olarak “Bad Bitch” kelimesini “1 - Hem maddi açıdan bağımsız hem de erkeği serbest bırakan, yeri geldiğinde onu tanımayan kadın. 2- Yerini, Sınırını bilmeyen kadın” olarak tanımlıyor. Kim ve Foxy’nin bu İkinciye girme oranı çok daha az kesinlikle.

               Bununla beraber, Ana Akım Feminizm hala büyük ölçüde, Hetero, orta sınıf batılı ve diğer kadınlar için alan yaratmayan bir şekilde duruyor. Feminist alanlardaki siyah kadınların ırksallaştırılması, meseleler arasındaki uyuşmazlığa, ırk ve sosyal sınıf arasındaki birliğin olmamasına, toplum içindeki ve dışındaki siyahilerin kendilerine duyduğu saygı ile alakalı.

               Kadın MC’lerin varlığı, onların bu oyunda eşit haklara sahip olduğunu göstermiyor ancak sadece onların da bu oyunda kabul edildiğini gösterebilir. Kölelikten bu yana insanlıktan çıkarılan bir demografik yapıyı insanlık statüsüne döndürmek diyebiliriz. Aynı zamanda, Hip-Hop’taki bariz yanlış bir hareket olan, yaygınlaştırılmış hatta ve hatta yer yer sloganlaştırılmış “orospu” “kaltak” gibi sözcüklerin siyahi kadın bedenleriyle bir arada tutulması aslında sadece kadınların burada kabul edildiğini gösteren bir argüman olabilir. Ne olursa olsun, kadın MC’lerin yaptığı müzik, Hip-Hop’taki bu kafatasçı ve erkek faşizmi duruşa bir tehdit oluşturuyordu, Erkek egemen bir alanda, siyah bir kadın kasıtlı olsun veya olmasın, politik bir hale geldi.

               Günümüz modern aktivizminde olduğu gibi, siyahi kadın bedenleri de çoğu zaman toplumlarımız için yumruklarını yükseltip savaşırken, aynı anda ihmal edilmekte ve unutulmaktadır. Hip-Hop’ta anlamlı sosyal değişimi tetiklemek, bir yeraltı alt kültürünün dışındaki cinsellik ve kimlik politikaları hakkında konuşmaktan korkmamaktır. Nitty Scott MC ve Kendrick Lamar’ın ortak noktasının “Politik Hip-Hop yapabilip hala anaakım kalmak” olduğunu söylerken, aynı zamanda onlara uygulanan çifte standarttan da bahsedebilmektir.

               Cinsiyetçi duygularla dolu bir piyasada ileriye gitmek isteyen MC’leri eleştirmek adil midir ? Kadın MC’ler, bedenlerinden kar sağlayan bir sistemden saygı görmeyi istemekle hata mı etmektedirler ? daha mı sıkı çalışmaları gerekir ? Ya da kadın MC’ler bir araya gelip bir Kardeşlik Kolektifi mi kurmalıdır ?

               Ve bugünün Hip-Hop’u yanlış düşünceler olmadan kendini var edebilir mi? Cevap pek net değil. Bugün siyah bir kadın MC olmak, şu anki sosyopolitik iklimimizde hem bir sanatçı hem de siyah bir kadın olmanın gerçekte ne anlama geldiğine dair bir bakış açısı anlamına geliyor. Kendine karşı gerçek, ham, cesur ve dürüst olmalı yani. Erkek meslektaşlarımızın her zaman zorlandığı bir sorumluluk bu. Hip-Hop’un kendi içerisindeki Feminizm ve eski Kadın MC’lerin katkıları oldukça sert işler ortaya çıkardı, JUNGLEPUSSY ve Princess Nokia: Kadın pozitifliği, cinsiyet özgürlüğü ve Kadın maneviyatı üzerine oldukça sert mesajlara sahip müzisyenler. Galore TV’deki bir programında Nokia şöyle diyor “Hip-Hop daha önceleri de, şimdi de Rekorlar satmak için kadınlara ihtiyaç duyuyor, agresif bir erkeksilik ve üstünlük için kadına sahip olmayı şart koşuyor neredeyse”

               Ancak şimdileri, Hiçbir şekilde Erkek Homofobikliğine maruz kalmadan Trans Rapçi, Queer Rapçi veya özgürce rap yapan Latin Bruja*ları görüyoruz, bu müziğimiz için yeni bir Rönesanstır.

               Sanatçılar artık, büyük sözler ve testesteron şovlarından uzaklaşıp kendi kişisel ve politik gerçekliklerine odaklanıyorlar. Sanatın bireysel olarak ne ve kim olduğunu keşfedildiği bir dönemdeyiz, Bu kültürün nasıl pazarlanabileceği, satılabileceği, dağıtılabileceği konusundan uzaklaşıp tekrar sanatın ve kültürün ta kendisine dönüyoruz. Artık sanatçıların başarılı olmak için şirketlere imza atmalarına daha az ihtiyaç var. MC’ler marka özgürlüğüne sahipler ve bu markalar kendilerine ait, kimliklerini ve genel estetiklerini kendileri ortaya koyabiliyorlar. Başka bir deyişle, müzik endüstrisi siyah kadın MC’lerin tarihsel olarak ne yapmak istediğine şahit oluyor: Özgüven ve köklerine sadıklık.

               Sadece “Young M.A, Quay Dash, Kari Faux, Jaen Grae ve Nezi Momodu gibi cinsiyet ve pozitiflik yüklü mesajlara sahip kadın MC’ler bile bu değişimin oldukça önemli ve büyük bir şey olduğuna işaret ediyor. Kadın MC’lerin bu değişim dalgası bize Nicki Minaj gibi bir “kendi isteği ile obje”nin bile neden Hip-Hop Feminizmine katkı sağladığını sorgulatıyor. Sürekli olarak “Rap Kraliçesi” ünvanını üstlenen ancak pozisyonunu yeterince savunamayan biri için, Böyle bir güç ve görünürlükle Nicki Minaj gerçekten bu kadın dayanışması içinde aksiyonları veya müziğiyle bir yeri sonuna dek haketmiş midir ?

               Minaj’ın feminizmi, olumlu olmasına rağmen kapital’E dayanıyor; Feminizm odadaki tek kadın olduğunuzda çok daha az karmaşık bir sohbet haline gelir. Büyük güç büyük sorumluluk getirir ve Minaj oldukça ihtiyacımız olan ve arka planda kalamayacağımız bir zamanda, tek yüksek profilli ses olarak o alanda. Katkılarını sosyal açıdan anlamlı olarak değerlendirmek, kendisinden önce yapılan tüm çabaların değerini düşürmek olabilir ve Michie Mee gibi Kanadalı siyah kadın öncüleri ve Sorority gibi yeni başlayanlar için de, ayakta kalmayı endüstriye karşı yokuş yukarı bir savaş haline getiriyor.

                 Feminizmin ve Kadın Rapçilerin geleceği hala biraz pusluyken, kesin olan bir şey var, akıntının yönü değişiyor ve artık hepimizin önünde anlayıp şekillendirilmesine sarılmamız gereken bir temel var!

                 Lindsey Addawoo tarafından, VICE’a 31 Mart 2017 tarihinde yazılan bu yazı, kendi onayı ile çevrilmiştir, kendisine desteklerinden ötürü Teşekkür ederim.

Lindsey’i Twitter’da takip edebilirsiniz - TWITTER

VICE makalesi

[goksoymedyacom]

Google Mayıs 2022 çekirdek algoritma güncellemesini duyurdu

Göksoy Medya

Google Mayıs 2022 çekirdek algoritma güncellemesini duyurdu

Google, Mayıs 2022 çekirdek güncellemesi ismi verilen geniş bir çekirdek algoritma güncellemesinin dün prestijiyle kullanıma sunulduğunu doğruladı.

Google Arama Merkezi tarafından yayınlanan bir tweet’te şu cümleye yer veriliyor: “Bugün, yılda birkaç sefer yaptığımız üzere, kapsamlı bir çekirdek güncelleme yayınlıyoruz. Bu güncellemeye Mayıs 2022 çekirdek güncellemesi diyoruz.”

Today, we're releasing a broad core update, as we do several times per year. This update is called the May 2022 core update. Learn more: https://t.co/7kFklwdkAb

— Google Search Central (@googlesearchc) May 25, 2022

Bu güncellemeler, arama sonuçlarını kullanıcılar için daha alakalı hale getirmek için yapılıyor. Güncelleme bugün başlıyor olsa da, güncellemenin büsbütün kullanıma sunulması 1-2 hafta sürecek. Yani yayıncıların güncellemenin tesirlerini görmesi 1-2 hafta sürebilir. Bu süreçte sitelerin ziyaretçi sayılarında da dalgalanmalar olabilir.

Google’dan Danny Sullivan, sitelerin arama sonucu performanslarında değişiklik beklendiğini belirtiyor: “Temel güncellemeler, Arama’yı genel olarak uygunlaştırmak ve web’in değişen tabiatına ayak uydurmak için yaptığımız değişikliklerdir. Çekirdek güncellemedeki hiçbir şey muhakkak bir siteye has olmasa da, bu güncellemeler sitelerin performansında kimi dikkat cazibeli değişikliklere neden olabilir.”

Google, güncellemenin sitelere beklenen tesirlerini şu halde sıralıyor:

Arama sıralamalarında ani yükselmeler yahut düşüşler üzere geniş çapta fark edilebilir tesirler olabilir.

Temel güncellemeler, muhakkak bir şeyi hedeflemez. Bunun yerine, genel olarak Google’ın sistemlerini uygunlaştırmak için tasarlanmıştır.

Sıralamada düşen sayfalar cezalandırılmaz; son güncellemeden bu yana yayınlanan başka web içeriğine karşı tekrar kıymetlendirilir.

Mümkün olan en düzgün içeriği sağlamaya odaklanmak, temel algoritma güncellemesinin tesiriyle başa çıkmanın önerilen en uygun yoludur.

Geniş çekirdek güncellemeleri birkaç ayda bir gerçekleşir. Siteler, bir sonraki güncelleme çıkana kadar bir güncellemeden kurtarılamayabilir.

Bir evvelki güncelleme Kasım 2021’de yapılmıştı

Google’ın son büyük çekirdek güncellemesi Kasım 2021’de kullanıma sunulmuştu. Geride kalan müddet zarfında sitelerinde gerekli çalışmaları yapanlar arama sıralamalarında gözle görülür iyileştirmeler gördü. Öte yandan, pek çok site de, daha alakalı içeriğe sahip sitelerin kendilerini geride bıraktığını görmeye başladı.

Yeni güncellemenin kullanıma sunulması bir hafta yahut daha uzun süreceği için etkiyi değerlendirmeye başlamak için şimdi çok erken. Şayet sizin de bir siteniz varsa, sıralamalarınız bu müddet içinde dalgalanabilir, bu nedenle değişiklikleri çabucak fark ederseniz paniğe kapılmamanızda fayda var.

Google, güncellemenin ne vakit büsbütün kullanıma sunulduğunu açıklayacağını söylüyor. Sitenizin tahlilini işte o tarihten sonra yapmanız daha sağlıklı olacaktır.

Hatırlatmakta yarar var: Özgün yani kopya yerine üzerinde emek verilmiş, varlıklı içerikler; teknolojik olarak Google kriterlerine ahenk sağlayan siteler güncellemelerde genel olarak daha avantajlı.

Yayıncılar, teknik olarak Google kriterlerine, Google’ın beklediği ‘sayfa deneyimlerine’ ne kadar uyduklarını Search Console üzerinden de denetim edebilir.

[altinbilgiler]

Fenerbahçe'de Hatayspor maçı hazırlıkları sürdü

Fenerbahçe, Üstün Lig’in 18. haftasında Hatayspor ile oynayacağı maçın hazırlıklarını yaptığı idmanla sürdürdü. Teknik Yönetici Jose Mourinho idaresinde Fenerbahçe Can Bartu Tesisleri’nde gerçekleştirilen egzersiz, salonda yapılan core çalışmasıyla başladı. İDMANDAN NOTLAR Sahada ısınma, uyum ve çabukluk çalışmaları yapan futbolcular; akabinde 2 küme halinde yapılan pas çalışmaları ve çift kale…

[guzinguzey]

STABİLİTE (DENGE) GERÇEKTEN NEDİR VE DENGE ÇALIŞMALARI NEDEN BU KADAR ÖNEMLİDİR?

Stabilite, genellikle tamamen yanlış anlaşılan, suistimal edilen veya sağlıklı ve güçlü bir vücut için önemine yeterince saygı gösterilmeyen terimlerden biri. Bu nedenle egzersiz ile öyle ya da böyle ilgilenen çoğu insan için stabilite ve core denge çalışmaları bir dizi plank ve abdominal egzersizleri içeriyor. Diğer taraftan, denge ekipmanlarının tehlikeli ve riskli sınıflandırılabilecek şekilde kötüye kullanıldığını da gördüm, görüyorum. Oysa ki stabilite, sakatlanmayı önleme ve rehabilitasyon ile iç içe bir kavramdır. Tam da bu nedenle herhangi bir sağlık ve fitness programının büyük bir parçasıdır, olmalıdır da. Mükemmel reflekslerle tepki verebilme, verimli ve düzgün hareket için eklem hizalamasını hazır tutabilme stabilitenin işidir ve sadece bacaklar veya gövde ile sınırlanmamalıdır. Benim nezdimde tüm eklemler stabilite gerektirir! Stabilite, kaslardan çok hareketle bağlantılıdır. Bu yazımda stabilitenin gerçekte ne anlama geldiğini ve antrenmanınızı ve performansınızı geliştirmek için bunu nasıl kullanabileceğinizi sizinle paylaşacağım.

Dengeleyici kaslarımızın nasıl çalıştığına dair yetersizlik büyük problemdir. Stabilizatörler, vücudu harekete hazırlamak için diğer kas gruplarından daha hızlı tepki verir. Stabilizatör kaslar, daha büyük hareket eden kaslardan küçüktür ve çok daha zayıftır. Etkili bir şekilde çalışabilmelerinin ve hareketin bütünlüğünü etkilemelerinin tek yolu, önce bu stabilizatörleri ateşlemektir.

Örnek:

Transverse Abdominis (TVA), siz hareket etmeden önce harekete geçer, aslında hareketinizi tahmin eder ve herhangi bir şey yapılmadan önce omurganızı desteklemek ve stabilize etmek için kasılır. Özellikle sırt ağrısı ile mücadele edenlerde çok geç ateşlendiği veya hiç ateşlenmediği, omurgalarını desteksiz bıraktığı ve işi yapmak için büyük ana hareket ettirici kasların yardımına ihtiyaç duyduğu bulunmuştur. Bu hatalı zamanlamayı yeniden programlamak için TVA'yı hedef alan denge egzersizleri büyük önem taşır. Böylece işin çoğunu yapmaya çalışan ana kas guruplarına yardım edebiliriz. Eğer bu stabilite egzersizleri olmadan plank ve diğer çeşitli kuvvet egzersizlerine ilerlersek, potansiyel olarak ana taşıyıcılar zaten güçlenecektir ama kötü haber, hatalı modeli de güçlendirmeye devam etmiş olacağımızdır. 

Örnek:

Plank sürelerini 1 dakikadan 2 dakikaya çıkarırsak gücümüzün arttığını görürüz. Bu şahane bir dayanıklılık ve güç gelişimi. Ancak bu vücudumuza sabitleyici olarak ana taşıyıcıları nasıl kullanacağını öğretmekle sınırlı. Güç ve dayanıklılık ile stabiliteyi karıştırdığımız noktalardan birisi de burasıdır. Programımızda plank ve core çalışmaları olmazsa olmaz ama görüldüğü üzere yine ana hareket ettiriciler yüzeyinde kaldık, stabilizatörleri çalıştıramadık. 

Örnek:

Bebek gelişimini düşünün. Emeklemeden önce, kıpırdayarak ve yuvarlanarak hareket etmeyi öğrendik. Henüz uzuvlarımızı kullanacak kadar güçlü değildik ama gövdemizde hareket yaratmak için bükülüp dönmemizi sağlayan refleks hareketlerimiz vardı. Küçük bir bebeği olan herkes, yerdeyken keşfetmeye ve hareket etmenin bir yolunu bulmaya çalışırken onlara ne kadar göz kulak olmak gerektiğini bilir.

Bebekler ayakta duracak gücü ve dengeyi geliştirmek için plankte durmazlar =) ancak yürümeye başlamadan önce çeşitli emekleme ve çömelme girişimleriyle kendilerini nasıl dengeleyeceklerini öğrenirler. Burada öğrenilen dersler, yaralanma veya ağrı nedeniyle dengenizi kaybetmeniz durumunda nasıl yeniden kazanılacağına dair ipuçlarıdır.

Yerde yatarak yapılan egzersizlerde harika olabilirsiniz, ancak ayağa kalktığınız anda dengeniz bozuluyorsa, bunun size hiçbir faydası yoktur. Dört nokta pozisyonunda, mekanik olarak çok daha güçlüyüz. Bird dog egzersizinde olduğu gibi kalça ve omuz hareket etmek için son derece rahat. Ancak bir kez ayağa kalktığımızda, scaption egzersizinde olduğu gibi işlevlerini yerine getirmek için çok fazla hareket kabiliyetine ihtiyaç duyan bu iki eklem artık çok daha savunmasız bir konumda ve stabilite ihtiyacı çok daha fazla olacaktır.

Örnek:

Diz ile ilgili problemleri olanların nasıl hareket ettiklerini değerlendirdiğimizde, genellikle deadlift formları olağanüstüdür, ancak iş squat ve lunge egzersizine geldi mi eyvah! Deadlift için bu kadar güçlü bir stabilite çalıştırırken nasıl lunge egzersizinde korkunç olabilirler peki? Zamanlama burada devreye girer!

Her hareket modeli bir sonrakinden bağımsızdır ve hareket üreten ana taşıyıcılarla farklı sıralarda ateşlenen farklı dengeleyiciler gerektirir. Bu nedenle tüm hareket modellerini değerlendirmelisiniz ve sinir sistemi bilgisayarınızı hareket becerilerine dair kaliteli programlarla yükseltmeye çalışmalısınız.

“HOCAM KASLARIM ÇOK ZAYIF, HİÇ DE ESNEK DEĞİLİM, ZORLANIYORUM”

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar çok zayıftır. Sandıkları gibi kas gücü eksikliğinden değil, koordinasyon ve denge, hareket kabiliyet ve beceri, en önemlisi de zamanlama eksikliğinden. Onların sorunu esneklik bile değildir. Beyinleri hareketi nasıl koordine edeceğini anlamıyor. Her şeyi yavaşlatıyor, böylece neler olup bittiğini anlayabilir ve anlamlandırabilirler ama bu olduğunda da zamanlama bozuluyor ve birçok kez söylediğimiz gibi ZAMANLAMA her şeydir.

Deneyimli insanlar için de bazen durum farklı değildir. Daha önce görmedikleri yeni bir egzersiz yaptıklarında da zamanlama eksikliği vardır. Benzer hareketlerde büyük güçleri olabilir, ancak bu, şu anda ihtiyaç duydukları hareket becerisine dönüşmeyebilir. Güçlerinden ziyade beceriye ihtiyaçları vardır, zamanlamaya ihtiyaçları vardır, istikrara ve ayrıca bunu gerçekleştirmek için stabilite ve mobiliteye…

Mesela benim için Power Clean ve Turkish Get Up bu tarz egzersizlerdi. Deneyimli olsam bile daha fazla mobilite ve stabiliteye ihtiyacım vardı. Kesin zamanlama, koordinasyon ve beceri gerektiren karmaşık egzersizler.

Çok düşük seviyeli egzersizden ileri seviyeye kadar gerekli hareket modelini nasıl ilerlettiğimiz benim işim ve uzun bir konu. Ama ben bile çoğu üyemde uygulayamıyorum. Isınma ve soğuma olarak kullanmaya çalışıyorum. Çünkü daha 12 ders bile bitmeden bütün üyelerin derdi daha çok terlemek, daha çok yorulmak, hissedilebilir antrenmanlar yapmak vs.

Devam edelim…

Örnek:

Elleriniz gidonda olmadan bisiklet sürmeyi hiç denediniz mi? İlk denediğinizde korkutucu geliyor ve hemen ellerinizi geri koymazsanız düşeceğinizi biliyorsunuz. Nasıl nefes aldığınızı hatırlıyor musunuz? İyi ve sakin miydin yoksa nefesini tutuyor muydun? Dengesiz hissettiğimizde içgüdülerimiz vücudumuzu kasar, gerginleşiriz ki nihayet kendimizi dengede hissedelim. Ama bunun sıklıkla yaptığı şey bizi kas katı kılmak ve herhangi bir dengesizliği düzeltmek için refleksleri kullanamaz, tepki veremez halde tutmaktır. Nefes almamız, esnekliği yaratmada çok büyük bir rol oynar ve denge… Çoğu durumda kas katı kesilmek yerine nefes kontrolünü ve rahatlamayı öğrenmemiz gerekir.

Bisiklet örneğine dönecek olursam, ellerimiz olmadan rahatlıkla binebilir, yokuş çıkarken ceketimizi bile giyip, ellerimize ihtiyaç duymadan bir şeyler yiyebiliriz. Bu dengeyi korumayı öğrenmeden önce birçok kez dengemizi kaybedebiliriz. Ama sonunda beceri gelişir. Şimdi bu otomatik bir beceri, artık bunu yapmaktan korkmayacak ve nefesimizi tutmayacak ya da kasılmayacağız ve çok rahat hissedeceğiz. 

Dışarı çıkıp elleriniz olmadan bisiklet sürmeye başlamanızı önermiyorum. =) Bu örneği gevşemenin, nefes almanın, dengenin öğrenmeniz gereken kavramlar olduğunu anlamanız için verdim, üzerinde çalışmanız gereken yaşamsal bir kavram bu, nasıl hafife alıyoruz? Aynı zamanda kasılan ve sertleşen ana hareket kaslarının gevşeyebileceğini ve denge kaslarının kontrolü sağlayabileceğini kanıtlamak için de paylaştım. Uygulama ile zamanla çok daha iyi olursunuz, ama UYGULAMA İLE yani hayatın her alanı için elzem bu çalışmalardan kaçmamalısınız. Bir süre sonra düşünmeyeceksiniz bile. Bu sadece bir refleks olacak. Aynı şey, ister squat ister lunge olsun, herhangi bir egzersiz için geçerlidir, egzersiz öğrenilir, pratik şarttır. 

GERGİNLİK, ESNEK OLMAMAK STABİLİTE DEĞİLDİR!

Bu, özellikle diz ve kalça yaralanmalarında sıklıkla gördüğüm başka bir şey. Tek bacak dengesinin değerlendirilmesinde, yaralı bacak yaralanmamış tarafa göre çok daha iyi performans gösteriyor diyelim. Bu hiçbir anlam ifade etmiyor, çünkü eğer yaralanırsa kendini stabilize etmekte zorlanacağını umarsınız. Peki neden daha iyi dengeleniyor?

Uzun süre bununla ve hatta kendi sakatlığımla mücadele ettim. Gerçekte olanın vücudun onu korumak için eklemi sertleştirmesi olduğunu anladım. Gerginlik genellikle kötü bir alışkanlık ile başlar, tekrar tekrar hatalı bir hareketin sürdürülmesi. Bu da eklem boyunca kısalmış hareket aralığı yaratır. Ağrı olmayabilir, ancak belirgin bir şekilde sınırlı miktarda hareket görebilirsiniz.

Kişiyi optimal aralığa zorlarsanız, vücut bu pozisyonda kendini stabilize edemediği için ağrı ortaya çıkar, böylece kendini korumak ve derin aralığa karşı önlem almak için beyinden eklemi sertleştirmeye yönelik bir mesaj gönderir.

Bunu, squat hareket açıklığının olduğu durumlarda düzenli görüyorum. Hareket açıklığı ve denge normal görünüyor, fakat daha derin bir aralıkta çalışma istendiğinde ya da yapıldığında çatlaklar ortaya çıkıyor denge kayboluyor. Kalça ağrısı ve çeşitli bel rahatsızlıklarında aynı şeyi görüyoruz. Kalçalar, stabilite eksikliklerini korumak için o kadar sertleşiyor ki, alt sırt, hamstringler ve torasik omurgadan ideal hareket kayboluyor. Mesela bu durumlarda mobility (eklem) ya da flexibility (esneklik) çalışmaları daha faydalı olacaktır. 

Daha önce de belirttiğim gibi, bunu egzersiz yapmayan ve çok az gücü olan kişilerde sıklıkla görüyoruz. Tipik sağlık çözümleri eklemlerini gevşetmeye çalışır, bu tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir; ancak bu durumu derhal stabilite ve mobility egzersizleri takip etmezse beden gergin ve sert hissetmeye geri dönecektir! Neden? Çünkü kendisini nasıl stabilize edeceği gösterilmemiştir. Bu yeni keşfedilen hareket açıklığını kontrol edemediğini hissederse ve eklemde olası bir kayma baş gösterirse, 24 saat içinde tekrar sertleşmesi kaçınılmazdır.

Yukarıda paylaştığım tablo, yatmadan diz çökmeye, emeklemeye, ayakta durma ve öğrenme becerilerine, bu becerileri yükle veya hızla yeni seviyelere taşırken nasıl ilerleyeceğimizi gösterir. Bu, yaralanma olasılığının minimum olduğu ve performansın en yüksek olduğu yerdir! HEPİMİZİN hedeflediği yer burasıdır. Bu aşamları öğrenirken altını çizmek istediğim nokta hata yapabileceğinizi unutmayın. Bu çalışmalar da hata ve deneyim gerektiriyor. Vücudunuzun meydan okumayı hissetmeye ve onu çözmeye ihtiyacı var. Denge çalışmaları zaten denge geliştirmek için yapılıyor, çalışmalar esnasında bozulması kadar doğal bir durum yok. 

Kolay ve basit görünen bu egzersizler aslında pek çok insan için oldukça zor; çünkü çok sert ve gergin kaslar var ve nefes tutma eğilimi baş gösteriyor. Anahtar, hareketle savaşmamaktır. Nefesle beraber akışkan ilerleyin. Hep söylerim nefes bizim tempomuz. O zaman başlayalım: Aşağıda spor salonu gerektirmeyen sadece birkaç basit ekipman ile uygulayabileceğiniz egzersizlere odaklandım. 

STABILITY EXERCISES LEVEL 1

Core Strength Exercises To Improve Rotation & Spinal Mobility

Bird Dog Quadruped T-Spine Rotation Commando Crawl Activated Beast – Contralateral Limb Lift Bear Crawl

STABILITY EXERCISES LEVEL 2 - SWISSBALLS

Supine Lateral Ball Roll Single Leg Ball Hip Extension Stability Ball Single Arm Chest Press

STABILITY EXERCISE LEVEL 3 - STANDING

Single Leg Balance Reach Multiplanar Single Leg Deadlift

STABILITY EXERCISE LEVEL 4 - SHOULDER & NECK STABILITY

Omuz ve boyun problemi olan kişilerin bacaklarının zayıf ve dengesiz olduğu gerçeğini tamamen görmezden geldiğini çok sık görüyoruz. Vücut hızla adapte olur ve dengesiz bir bedende gözleri aynı seviyeye getirmek için boyuna veya gövdeye telafi edici ayarlamalar yapar. Omurganın skolyoz tipi eğriliğini burada görürüz. O nedenle bu çalışmalar da oldukça önemlidir. 

Half Kneeling DB Press Half Kneeling Single Arm Banded Press

STABILITY EXERCISE LEVEL 5 - INTEGRATED MOVEMENT

Turkish Get Up Single-Leg Scaption Reverse lunge to balance with band row Lateral jump balance

Umarım benim yazarken keyif aldığım kadar siz de bunu okumaktan keyif almışsınızdır! Stabilite çalışmaları, rehabilitasyon, yaralanma önleme veya spor performansı için hepimizin faydalanabileceği bugün çok hafife alınan bir eğitim türüdür. Dengenin güçten önce geldiğini her zaman hatırlayalım ve stabilizatörleri etkili bir şekilde eğitebilmek için zaman ayıralım. 

Daha fazla bilgi almak veya benimle çalışmak isterseniz bana guzin.guzey Instagram sayfasından ya da guzeyguzin@gmail.com mail adresinden ulaşabilirsiniz.

Sevgiler. 

[kilsanblog-blog]

Eden Projesi, dünyanın en büyük serası

Yeryüzündeki en b��yük çoklu sera kompleksi olan Eden Projesi, “dünyanın sekizinci harikası” olarak tanımlanıyor. Aynı zamanda temalı bir etkinlik merkezi olan Eden, eşsiz ve sürdürülebilir mimarisi ile insanları hem çevresel konular hakkında eğitmeyi hem de insan-doğa ilişkisini en üst düzeye çıkarmayı amaçlıyor. Eden'de binlerce bitki sergileniyor. Fotoğraf: ©Hufton+Crow / edenproject.com İngiltere'nin Cornwall kentindeki eski bir kil ocağında yer alan Eden, bitkiler ve insanlar arasındaki bağlantıyı en üst düzeye çıkaran ve daha iyi bir geleceğe yönelik araştırmalar yapan büyük bir sera kompleksi. Komplekste biyomlar adı verilen iki devasa küresel bahçe bulunuyor. Birçok farklı iklim ve ortamlardan toplanan binlerce bitki, bu özel olarak tasarlanmış bahçelerde kendi doğal ortamlarına uygun şekilde barındırılıyor.

Eden'i hayata geçiren Tim Smit Fotoğraf: edenproject.com Öykünün kahramanı, Sir Timothy Bartel Smit  Otuz futbol sahası büyüklüğünde yani 220 bin metrekare alana sahip, 50 metre derinliğindeki kil ocağının, dünyanın en büyük serasına dönüşme öyküsü Tim Smit ile başlıyor. Tim Smit, 1990’larda İngiltere'deki Heligan Kayıp Bahçeleri’nin restorasyon çalışmaları ile ünlenmiş bir iş adamı. Smith, uzun bir süredir insanlara çevre ve doğa bilinci konusunda eğitimler vermek isteğindeydi. Aklında, dünyanın en önemli bitkilerinin sergilenebileceği destansı bir yer oluşturma fikri vardı. Ancak, hayal ettiği proje için çok geniş bir araziye ihtiyaç duyuyordu. Yaşadığı Cornwall kentindeki Bodelva köyü yakınlarında, 160 yıldır faaliyet gösteren ancak artık işlevini yitiren kil ocağı, projeye uyan devasa bir alana sahipti. Smit, hayalini hayata geçirmek üzere hızla harekete geçti.

Eden'in inşa edildiği kil ocağı Fotoğraf: edenproject.com Eden’in tasarımı modern binaları ile dikkat çeken İngiliz mimar Nicholas Grimshaw’a verildi. Projenin finansmanı ise Milenyum Komisyonu, AB ve diğer fonlar ile ticari kredilerden karşılanıyordu. İnşaata 1998 yılında başlandı ama ilk birkaç ay sağanak yağmur nedeniyle ara verildi. Kil ocağı çukuruna dolan 43 milyon litre su, özel bir drenaj sistemi geliştirilerek temizlendi. Biyomların ilk tasarlanan huni şeklindeki yapısı, altlarındaki kayalık ve dengesiz zemine kolayca yerleşebilmeleri için küresel yapı ile değiştirildi. İnşaat sırasında bir de rekor kırıldı. Biyomların yapılması için kurulan iskele toplamda 370 kilometre uzunluğu ile Guinness Rekorlar Kitabı’na girdi. Eden’in inşası iki buçuk yılda tamamlandı ve devasa proje 17 Mart 2001 tarihinde kapılarını halka açtı. Pek çok ödül kazanan Eden Projesi 2018 yılında 1.006.928 kişi tarafından ziyaret edildi. Tim Smit'in projenin yaratılışını anlattığı 'Eden' adlı kitabı, yirmi birinci yüzyılın en çok satan çevre kitabı oldu. Biyomlar, şeffaf bahçeler Eden’de biyom adı verilen iki sera yer alıyor ve her bir biyom dörder adet birbirine bağlı şeffaf küreden oluşuyor.

Biyomlar, çelik çerçeveden yapılmış altıgen hücrelerden meydana geliyor Fotoğraf: grimshaw.global Biyomlar, çelik çerçeveden yapılmış yüzlerce altıgen hücreden meydana geliyor. Dış kaplamasında ağırlığından ve potansiyel tehlikelerinden dolayı cam kullanımından kaçınılmış. Cam yerine, yüksek korozyon direnci ve dayanıma sahip flor bazlı bir termoplastik olan ETFE katmanları kullanılmış. Böylece elde edilen yastık ile biyomların termal bir örtü ile kaplanması sağlanmış.

Biyomların dış yüzeyi termoplastik ETFE katmanları ile kaplanmış Fotoğraf: grimshaw.global Binlerce bitki türüne ev sahipliği yapan biyomlardan biri sıcak ve nemli diğeri ise ılık iklime sahip iki farklı eko-iklim içeriyor. “Rainforest Biome” sıcak ve nemli bir ortam sağlayarak yağmur ormanlarının tropik bitkilerini, “Mediterranean Biome” ılık iklimi ile Akdeniz bitkilerini barındırıyor. Aralarında en büyüğü olan Rainforest Biome, 55 metre yüksekliğe, 200 metre genişliğe ve 100 metre uzunluğa sahip. Mediterranean Biome ise 35 metre yüksekliğinde, 65 metre genişliğinde ve 135 metre uzunluğunda.

Açık bahçedeki Batı Avustralya bitkileri Fotoğraf: edenproject.com Ayrıca, komplekste bulunan açık bahçelerde dünyanın ılıman bölgelerini temsil eden çay, lavanta, şerbetçiotu, kenevir ve ayçiçeği gibi bitkiler ile yerel bitki türleri de yer alıyor. Eğitim tesisi, Çekirdek Eden’e Eylül 2005 tarihinde son eklenen yapı, eğitim tesisi olarak inşa edilen “Çekirdek /The Core” oldu. Sınıflar, atölye alanları, bir sergi salonu ve bir kafeyi içeren yapının tasarımı, mimarlar ve İngiliz heykeltıraş Peter Randall-Page’in ortak çalışması ile ortaya çıktı.

Çekirdek'in çatısı Fotoğraf: grimshaw.global Tasarım konsepti doğal olarak oluşan geometrilerden geliştirildi. Yapıya özgün bir görünüm sunan çatı tasarımında ise çam kozalaklarından esin alındı. Ahşap bir ızgaradan oluşan ve geri dönüşümlü gazete ile izole edilmiş çatının pencereleri sürdürülebilir kaynaklardan elde edilen bakır plakalar ile kaplandı.

Örümcek'in çizimi Fotoğraf: grimshaw.global Bina, çukurun kıvrımlarına yerleşen üç kattan oluşuyor. Alt kat sergi alanına, orta kat çocuk sınıflarına, üçüncü kat ise teras ve bir kafeye ayrılmış. Yapının girişinde bulunan “Seed/Tohum” adlı heykel Peter Randall-Page tarafından yapılmış. Dört metre yüksekliğinde ve yetmiş ton ağırlığında taştan yapılmış heykelin yumurta şeklindeki formu, bitkilerin büyümesinin altında yatan geometrik ve matematiksel ilkelere dayanıyor.

Peter Randall-Page tarafından yapılmış Tohum heykeli Fotoğraf: edenproject.com Read the full article

[isikbilisimnet]

Domatesin faydaları nelerdir ?

Domatesin faydaları nelerdir ? Domates prostat Ateş yükselmesi tansiyon ve kabızlık problemlerinde bizim sıklıkla başvurduğumuz besinlerden biridir özellikle Prostat kanserine karşı koruyucu etkilerinden dolayı erkek hastalarımıza sıklıkla önerdiğiniz besinlerden biri olan domates ,Mümkün Mertebe kabukları ile birlikte tüketilirse çok daha faydalı olmaktadır. Çünkü bunların kabuklarını da lif posta saklıdır eğer biz onun dış kabuk kısımlarını soyarsak maalesef besleyici değerini biraz getirilmiş olmaktadır domates de ilginç bir özellik var içerisinde laykopen veya likopen diye tabir edilen bir antioksidan madde var bizi kanserden koruyan Prostat kanserine karşı olumlu etkileri bulunan bu likopen maddesi pişirildiği takdirde biraz daha fazla biyoyararlılığı artıyor. Yani vücut tarafından çok daha fazla kullanılabilmekte O yüzden şeyi olarak tüketilebildiği gibi Mümkünse yemeklerin içerisinde veya ızgarada bunu pişirmek de bizim için aydalı olmaktadır. içeriğinde bazı B grubu vitaminler c ve K vitamini bulunduran domates özellikle Bulgaristan'da yapılan çalışmaları bakılırsa onların ömrünü uzattığını dair pek çok literatürde karşılaşabilmek değil günlük beslenmemizde domatesi Mümkün Mertebe yaz döneminde mevsiminde tüketmekte yarar var. Genel anlamda vücut ısısını düşürücü etkileri bulunması ve bunun Yaz mevsiminde daha sık karşımıza çıkması sebebiyle özellikle kış döneminde domates tüketiminden biraz kaçınmak değeri var Genelde Şu an dört mevsim her zaman için karşımıza çıkan bir sebze bunun satın alırken En azından şuna dikkat etmeliyiz; Bir şekilde düz yuvarlak olması gerekiyor Eğer ki bir çıkıntı varsa üzerinde İşte bu formun içerdenin bir kanıtıdır çok iri büyük olması veya damarlı olmasından ziyade enzim için bu sıkıntıların olması daha da tehlikeli olarak tanımlanmakta doğrusuyla iyi bir şekilde yıkadıktan sonra şey olarak da gönül rahatlığı ile tüketebiliriz. What are the benefits of tomato? Tomato prostate Fever elevation is one of the nutrients we frequently refer to for the problems of blood pressure and constipation, especially because of its protective effects against prostate cancer, which is one of the foods that we frequently recommend to our male patients, it is much more beneficial if consumed together with the possible shells. Because of the shells of the fiber mail is reserved if we peel the outer shell parts of the nutritional value of a little brought to the tomato is also an interesting feature in the so-called lycopene or lycopene called an antioxidant substance that protects us from cancer that has positive effects against prostate cancer This lycopene substance is cooked if a little more bioavailability is increasing. In other words, it can be used much more by the body. some vitamin B vitamins containing vitamin C and vitamin K vitamins, especially in Bulgaria, according to the studies done in prolonging their life in many literature, not to encounter in our daily diet tomato in the summer season is useful to consume in the summer season. Generally there is a reduction in body temperature, and this occurs more frequently in the summer, especially in the winter period to avoid the consumption of tomatoes, especially in the winter season, when it comes to a season that we have always encountered in the four seasons at least we should pay attention to; Somehow you need to be flat rounded If you have a bulge on it Here is a proof of this form is too large to be too large or cores to be more dangerous than enzymes for the enzyme to be defined as having the right after washing with something that we can consume with peace of mind. Read the full article

[dekorasyonvemoda]

Pilates nedir, Ne İşe Yarar?

Pilates nedir?

Pilatesin faydaları hakkında birçok malumat duymuş olabilirsiniz. Duruş bozukluğuna olan müspet etkisi, beden ve zihinde gerçekleştirdiği değişim, nefes, çekirdek gibi… Ama şimdi sizden pilates ile ilgili bütün bildiklerinizi unutmalısınız. Çünkü bu yazı pilatesi tamamen  anlamanızı sağlayacak ve aklınızdaki bütün sorulara ışık tutacak !

Pilatesin popülaritesi gün geçtikçe artmaya devam etmekte. Yüz senelik bir geçmişi olan pilatesin faydalarına değinecek olursak; genel olarak vücudun gücünü artırır, vücut geliştirme hedefine destek Verir, dengeyi koordinasyonu sağlar, ettik duruş bozukluğuna önemli diğer derecede etki eder, esnekliği artırır, sırt ağrılarına iyi gelir, derin stabilizatörleri çalıştırır ettik zihnin beden ile bütünleşmesini sağlar.

Pilates egzersizlerinde testi konsantrasyon olmaksızın ettik meydana getirilen hedef amacını kaybeder. Pilates hareketleri. J.Pilates “Dikkatsizce 20 yeniden yapmaktansa 5 tekrarı mükemmel bir biçimde yapmak daha iyidir.” gibi bu düşüncesini ifade eder.

Pilates Ne İşe Yarar?

Kabaca özetleyecek olursak; uzuvlar hareket ettikçe hareketsiz kalan bölgeyi kararlı tutmayı amaçlıyoruz. Örneğin; sırt üstü meydana getirilen karın çalışmalarındaki fleksiyon (bükülme) esnasinda kalça kemiği ziyaretinde kürek kemiklerini stabil tutmalıyız ki hareketin uygun formunu yakalayabilelim.

Pelvisi (kalça kemiği) sabit tutmanın yararı ne derseniz; burada core (iç ünite) içindir giriyor. Çekirdek dediğimiz derin kas grubunu efektif hale getirebilmemiz için omurganın ve pelvisin nötral pozisyonunun şartlarında. Ve etken olabilmesi için bir şeye daha gereksinim duyar: Nefes!

Bir pilates seti için gereken hareketi etkinleştirmek ya da zorlaştırmak, gücü yükseltmek, dokular arası oksijen geçişini arttırmak ve akciğer kapasitesini geliştirmek için nefese ihtiyaç duyarız.

Egzersize veya kişiye göre değişim gösterse de pilateste genel olarak yatay KOSTAL nefes diye adlandırdığımız nefesi kullanırız. Yani nefesi alırken karnı şişirmeden onu kaburgaların yanlarına doğru yollarız. ISE çekirdek verdiğimizde nefes bölgesinin bir korse olduğunu hayal ederek korseyi daraltıp kaburgaları içeri doğru kapatarak soluk veririz.

Hareket sırasında bireyin pelvis ve lomber (bel) omurgası nötral pozisyonda iken nefes alıp vermesi çekirdek bölgesi aktif hale getirir ve güçlenmesini sağlar.

Pilates kg verdirir mi?

Pilates zayıflama amaçlı bir sistem değildir. Fakat BBC muhabirine sıhhatli beslenme ettik kardiyo ile desteklendiğinde zayıflama mevzusunda da destek olacaktır. Kas kütlenizi arttıracağı için, kilo kaybını kastan değil de yağdan kaybedeceksiniz hem daha ince hem de daha sıhhatli bir bedene sahip olabilirsiniz!

Evde Pilates Yapmak

Evet, evde pilates yapılabilir. Pilates topu en popüler evde egzersiz ekipmanları arasında yer alsa da pilates aslen herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan yapılabilen bir spordur. Fakat öncelikle sporcunun kendi bedenini tanıması gerekir.

Zayıflanmıştır saptaması, vücudunu ve kaslarını iyi mi kullanıp testi edebileceğiniz bilmesi gerekir. Örneğin; karın kasları zayıf olan bir kişinin, mekik hareketlerinin boynu ağrıyabilir, böyle bir durumda mutlaka o hareketten kaçınması gerekir. demek ki karın kasları hemen hemen bu hareket için hazır değil, alternatif hareketleri bilip ona bakılırsa planlama yapması gerekiyor. Planlı hareketleri ile karın birazcık güçlendikten sonra fleksiyonlar eklenebilir.

Sakatlanma olasılığını düşünecek olursak; en oldukça üstünde durduğumuz konuyu yine hatırlatmak istiyorum. Pilates; Kontrollü, iyi tasarlanmış, yavaş ama akıcı, konsantrasyonu kaybetmeden ettik nefes tekniklerini de unutmadan yapıldığında oldukça güzel sonuçlar doğurabilir.

Pilatesin en az iki gün mümkünse üç gün Yapılması etkili sonuçların alınmasını  sağlamaktadir. J. Pilates “10 derste fark hissedecek, 20 derste fark görecek ve 30 derste ise yeni bir vücuda sahip olacaksınız.” lafıyla bu egzersiz çalışmaları tesirini açıklamıştır.

Pilates Kimler İçin Uygundur?

Fiziksel ve ruh sağlığını korumak isteyenler

Öğrendikleri egzersizleri hayatına yaymak isteyenler

Rahatlamak, gevşemek ve motivasyonunu arttırmak isteyenler

Kısaca iş hayatında çalışan herkes

Fiziksel sağlık ile psikolojik sağlık birbiriyle doğrudan ilintili. Özellikle evden çıkmadan, daha hareketsiz kaldığımı; bilgisayar başındayken oturuş bozukluklarıyla başlayan sağlıksız süreç, masum gözüken atıştırmalarla devam edip bizi hızlıca kilo aldıran ve sağlıksızlaştıran bir döngüye sokuyor. Bu da önce fiziksel sağlığımızın ardından da ruh sağlığımızın bozulmasına neden oluyor. Özellikle evden çalışan, tüm işi bilgisayar üzerinden ilerleyen çalışanlar için hareketsiz yaşam problemimize hızlıca çözüm bulacak. Evden çıkmadan bile yapılan pilates egzersizleriyle kaybetmeye başladığımız mutluluk ve zindelik hormonu serotoninimizi geri kazanmaya başlayacağız!

Umarım sizlere faydalı bilgiler aktarabilmişimdir. Pilates tek başına zihninizi akıllı, omurganızı dik ve kalbinizi huzurlu yapar. 10 seansla farkı fark edeceksiniz. 20 seansla diğerleri farkı fark edecek ve 30 seansla yeni bir bedene sahip olacaksınız. Her gün pilates yapmak için iyi bir gün. Sağlıkla kalın…

Pilates nedir, Ne İşe Yarar?

[istgzt]

Virüse ‘idman’ kalkanı

Fenerbahçelifutbolcuların konutta ‘video kamera sistemi’ ile yaptığı antrenmanları yöneten A Grup Ferdi Performans Kompetanı Fatih Yıldız çalışmalarla ilgili FBTV’ye malumat verdi. Yıldız şöyle konuştu: “Modern ekipmanlarla çalışıyoruz. Haftanın iki gününde core ve merkez yeri dediğimiz çalışmaları, öteki iki antrenmanda da kuvvet ve dayanıklılık çalışmaları yapıyoruz. Amacımız hem mevcut…