#bàntay | Explore Tumblr Posts and Blogs

chautzy · 7 years

Text

Miễn Tip – 1 Trong 2 Gói Massage Body Đá Nóng – Khánh Hương Spa

Tận Hưởng Cảm Giác Thư Giãn, Sảng Khoái Với 01 Trong 02 Gói Massage Body Cực Kỳ Hiệu Quả Tại Khánh Hương Spa. Voucher 330,000 VNĐ, Còn 75,000 VNĐ, Giảm 77%. Chỉ Có Tại Hotdeal.vn!

Massage là một phương pháp đơn giản mà hiệu quả để thư giãn và phục hồi năng lượng cho cơ thể sau những ngày làm việc căng thẳng. Với voucher lần này của Hotdeal, bạn sẽ được lựa chọn và trải nghiệm 1 Trong 2 liệu trình Massage Body đá nóng kết hợp với dịch vụ ngâm chân thảo dược hoặc Massage đá nóng kết hợp gừng tươi tại Khánh Hương Spa.

Liệu trình massage được thực hiện bài bản, đem lại hiệu quả làm đẹp và thư giãn tối đa. Những động tác ấn, trượt, miết, xoa của các kỹ thuật viên giàu kinh nghiệm kết hợp với tinh dầu, đá nóng cũng như các loại thảo dược từ thiên nhiên giúp đẩy lùi mệt mỏi, bổ sung nguồn năng lượng mới cho cơ thể. Ra khỏi spa, bạn hoàn toàn tự tin với một tinh thần sảng khoái, minh mẫn, một cơ thể căng đầy sức sống.

* Liệu trình ngâm chân thảo dược, massage đá nóng:

– Bước 1: Khởi động ấn huyệt từ lòng bàn chân đến bả vai giúp giảm căng thẳng vùng eo lưng mang lại cảm giác dễ chịu.

– Bước 2: Massage, ấn huyệt vùng lưng với tinh dầu thiên nhiên giúp giảm căng cơ, giải tỏa stress.

– Bước 3: Thoa tinh dầu thiên nhiên làm nóng và kích thích các huyệt đạo, miết xoa nhẹ nhàng, thấm sâu qua lớp tinh dầu nguyên chất vào bên trong các đường cơ lưng. Sau đó massage và bấm huyệt cổ vai gáy, tiếp đến massage và bấm huyệt lưng thật nhẹ nhàng.

– Bước 4: Dùng đá nóng massage, ấn huyệt vùng lưng, giúp đẩy lùi mệt mỏi, bổ sung nguồn năng lượng mới cho cơ thể.

– Bước 5: Massage, miết, nhào cơ nhẹ nhàng từ đùi non xuống gối, cẳng chân, mu bàn chân phía phải. Sau đó làm tương tự với phía bên trái. Bấm các huyệt từ hông xuống đùi, bắp chân và gan bàn chân sau đó miết và xoa lại cho thấm huyệt.

– Bước 6: Ủ đá nóng trên lưng.

– Bước 7: Massage vùng đùi và bắp chân (trước và sau) giúp giảm đau nhức và tiêu mỡ có kết hợp với đá nóng.

– Bước 8: Massage và ấn huyệt bàn chân, lòng bàn giúp lưu thông khí huyết. Dùng đá nóng ấn vào các huyệt lòng bàn chân giúp đả thông kinh mạch.

– Bước 9: Massage hai tay, thoa dầu và massage, miết, nhào cơ nhẹ nhàng hai cánh tay, bàn tay, ngón tay. Bấm các huyệt cơ bản hai cánh tay và hai bàn tay. Sau đó dùng đá nóng massage 2 tay.

– Bước 10: Massage và ấn huyệt đầu, vai, cổ. Dùng đá nóng massage vùng cổ vai gáy.

* Liệu trình Massage đá nóng + gừng tươi:

– Bước 1: Khởi động ấn huyệt từ lòng bàn chân đến bả vai giúp giảm căng thẳng vùng eo lưng mang lại cảm giác dễ chịu.

– Bước 2: Massage, ấn huyệt vùng lưng với tinh dầu thiên nhiên giúp giảm căng cơ, giải tỏa stress.

– Bước 4: Dùng đá nóng massage, ấn huyệt vùng lưng, giúp đẩy lùi mệt mỏi, bổ sung nguồn năng lượng mới cho cơ thể.

– Bước 5: Dùng túi gừng tươi đã được hấp nóng massage toàn bộ vùng lưng và cổ vai gáy

– Bước 6: Trải gừng tươi lên lưng, hương thơm nồng ấm từ gừng tỏa ra, mọi giác quan của bạn như được xoa dịu, nâng niu và vuốt ve. Massage gừng còn có tác dụng kép là giúp lưu thông khí huyết, làm giảm đau nhức cơ một cách rõ rệt.

– Bước 7: Massage vùng đùi và bắp chân (trước và sau) giúp giảm đau nhức và tiêu mỡ có kết hợp với đá nóng và gừng tươi.

– Bước 10: Massage và ấn huyệt đầu, vai, cổ. Dùng đá nóng massage vùng cổ vai gáy.

Về Khánh Hương Spa

Nằm đối diện Windsor – An Đông Plaza, trung tâm thương mại quận 5, Khánh Hương Spa là một địa chỉ làm đẹp uy tín tại TP.HCM, được nhiều khách hàng tin tưởng lựa chọn. Đến đây, bạn không chỉ được trải nghiệm các liệu trình làm đẹp chất lượng, hiệu quả mà còn được thư giãn trong một không gian yên tĩnh và thoáng đãng.

Khánh Hương Spa với đa dạng các dịch vụ làm đẹp như: chăm sóc da cơ bản, chăm sóc da chuyên sâu, điều trị mụn, nám, tàn nhang, xóa nếp nhăn, làm trắng và khỏe da, phục hồi da, xóa nhăn mắt, trị thâm mắt, tẩy lông…

Với trang thiết bị máy móc hiện đại, mỹ phẩm cao cấp kết hợp với đội ngũ kỹ thuật viên giàu kinh nghiệm, Khánh Hương Spa hứa hẹn sẽ đem đến cho bạn vẻ đẹp rạng rỡ để luôn tự tin trong cuộc sống.

Click MUA NGAY bạn nhé!

Xem thêm

Voucher Massage Tại Spa Giảm Giá 80%

Nguồn: Miễn Tip – 1 Trong 2 Gói Massage Body Đá Nóng – Khánh Hương Spa

from EM XẤU https://emxau.com/87326 Visit IFTTT

#IFTTT #EM XẤU

0 notes

cyberstarfishdaze-blog1 · 7 years

Text

Kỹ thuật bơi sải nhanh và chuẩn nhất

New Post has been published on http://hocboi.club/ky-thuat-boi-sai-nhanh-va-chuan-nhat.html

Kỹ thuật bơi sải nhanh và chuẩn nhất

Dạy học bơi sải đúng kỹ thuật sẽ giúp bơi nhanh nhất và không mệt

Trong bài viết này tôi sẽ phân tích kỹ thuật bơi sải để quý độc giả cùng với học viên các lớp học bơi sải hiểu rõ các nguyên lý kỹ thuật, qua đó có thể các cái nhìn đúng nhất trong quá trình tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất.

Dạy học bơi sải đúng kỹ thuật sẽ giúp bơi nhanh nhất và không mệt

Học bơi sải qua video

http://hocboi.club/wp-content/uploads/2017/12/Dạy-bơi-trườn-sấp-Dạy-Bơi-sải-cơ-bản-nâng-cao-Dạy-bơi-chuyên-nghiệp-Hà-Nội-0979.121.097.mp4

Học bơi sải qua video hướng dẫn chi tiết động tác

Bơi sải muốn nhanh: tư thế thân người phải chuẩn

Khi bơi sải, tư thế thân người của VĐV hợp lý sẽ giảm được lực cản, có lợi cho việc phát huy tác dụng của hai tay, làm cho cơ thể phối hợp nhịp điệu và hiệu quả.

Khi bơi sải, vận động viên cần duy trì tư thế thân người ngang bằng và có hình dáng lướt nước tốt. Trục dọc cơ thể tạo với mặt nước một góc khoảng 3 – 5o (hình 18).

Bơi sải muốn nhanh tư thế thân người phải chuẩn

Đầu cúi tự nhiên, hai mắt nhìn về phía dưới và hơi chếch ra phía trước, 1/3 đầu nhô lên khỏi mặt nước. Để đạt được hiệu quả cao cho phép 2 chân có thể chìm hơn đôi chút.

Khi bơi cho phép thân người bơi quay quanh trục dọc cơ thể nhịp nhàng với động tác tay chân. Phạm quanh trục dọc cơ thể khoảng 35 – 45o (hình 19).

Chuyển động quay người quanh trục dọc cơ thể là chuyển động tự nhiên, được hình thành bởi động tác quạt tay và quay đầu để thở, mà không phải là sự quay người có chủ ý. Chuyển động quay người có ưu điểm là:

Giúp cho vung tay nhẹ nhàng, rút ngắn được bán kính vung tay.

Do mông quay nhẹ theo thân người nên đập chân được thuận lợi hơn để chống lại sự mất cân bằng khi quay người.

Có lợi cho động tác ôm nước và quạt nước có hiệu quả cao nhất, vì mặt quạt nước càng vuông góc hơn với hướng tiến của cơ thể.

Góc độ quay người lớn hay nhỏ phụ thuộc vào kỹ thuật, đặc điểm cá nhân và tốc độ bơi của VĐV. Khi quay người thường quay về phía thở nhiều hơn phía đối diện từ 10 –15o. Trong thi đấu bơi cự li ngắn, do tốc độ bơi cao, tần số nhanh nên quay người quanh trục dọc cũng ít hơn

Tìm hiểu thêm: Bơi sải là gì?

Kỹ thuật bơi sải: Động tác chân

Động tác đập chân có tác dụng chủ yếu là duy trì thăng bằng của chân ở vị trí gần mặt nước để giảm lực cản và tạo thuận lợi cho động tác phối hợp nhịp nhàng với quạt tay. Khi bơi càng nhanh thì tác dụng tạo ra hiệu lực của chân càng nhỏ.

Khi bơi trườn, hiệu quả động tác của hai chân quyết định bởi kỹ thuật đập chân, độ mềm dẻo của khớp cổ chân, sức mạnh của cơ đùi và cẳng chân. Động tác đập chân trườn sấp được thực hiện ở mặt phẳng trên dưới. Trên mặt phẳng trên dưới ta thấy khoảng cách hai chân tách ra khi đập chân khoảng 30 – 40 cm. Góc gối khoảng 160o (hình 20).

Khi đập chân, bàn chân đập xuống không được vượt quá bộ phận thấp nhất của cơ thể ở trong nước. Kỹ thuật đập chân phải phù hợp với đặc điểm cá nhân.

Dưới đây là kỹ thuật đập chân (lấy ví dụ 1 chân).

Hướng dẫn cách bơi sải / Cách bơi sải nhanh / Bơi sải đúng kỹ thuật / Kỹ thuật bơi sải / Bơi sải / Boi sai

– Động tác đập chân xuống trong kỹ thuật bơi sải

Kỹ thuật đập chân đúng, bàn chân phải hơi xoay vào trong, cổ chân thả lỏng, động tác đập chân phải phát lực từ hông, đùi, cẳng chân, cuối cùng đến bàn chân, giống như động tác vút roi.

Động tác đập chân xuống sẽ tạo ra lực tiến. Vì vậy, khi đập chân phải dùng sức mạnh để tạo ra tốc độ đập nước nhanh.

– Động tác hất chân lên trong kỹ thuật bơi sải

Động tác được bắt đầu từ động tác nâng đùi lên trên, đùi sẽ kéo theo cẳng chân. Khi khớp cổ chân, khớp gối và khớp hông cùng ngang bằng và song song với mặt nước thì đùi không nâng lên nữa, đồng thời bắt đầu đập xuống. Khi đùi dùng sức mạnh đập xuống nước, do tác dụng quán tính, lúc này bàn chân và cẳng chân vẫn tiếp tục nâng lên phía mặt nước, do vậy mà làm cho khớp gối tạo thành 160o (hình 21).

Lúc này chẳng chân và bàn chân đạt tới vị trí cao nhất.

Trong một chu kỳ động tác đập chân, quỹ tích chuyển động của cổ chân nếu nhìn từ phía nghiêng ta có thể thấy ở hình 22. Trong hình này đoạn a – b là nâng chân lên và đoạn b – c là đập chân xuống.

Khi nâng chân lên thì hướng chuyển động vừa lên trên vừa ra trước. Lúc này lực L và lực cản

D đều không có lợi cho lực tiến (hình 23). Vì vậy động tác nâng chân lên tốc độ phải chậm và yêu cầu động tác phải thả lỏng.

Khi nâng chân lên trên thực tế ta thấy gan bàn chân tạo với mặt nước 1 góc 40o (hình 24).

Khi đập chân xuống hướng chuyển động từ trên xuống dưới, từ trước ra sau, song đập xuống dưới là chính ra sau là phụ.

Khi đập chân xuống, do cẳng chân và bàn chân chịu lực phản tác dụng của nước nên giữ được 1 mặt phẳng đập nước hơi cong (hình 25). Lực nâng và lực cản đều có thể tạo ra lực tiến, nhưng sự vận động của cẳng chân chủ yếu là xuống dưới nên lực nâng đóng vai trò chính giúp tạo ra lực tiến, lực cản lúc này chỉ giúp cho việc duy trì thăng bằng cho cơ thể mà thôi. Động tác đập chân xuống là động tác tạo ra lực tiến chủ yếu. Vì vậy, động tác phải nhanh mạnh, đồng thời độ mềm dẻo linh hoạt của khớp cổ chân có ý nghĩa rất lớn, giúp cho động tác đập chân tăng được biên độ của phần hiệu lực.

Học bơi sải / Tập bơi sải / Cách bơi sải đúng / Dạy bơi sải/ Kỹ thuật bơi sải nhanh / Tự học bơi sải /

Khi đùi đập xuống đến vị trí thấp nhất, cẳng chân và bàn chân vẫn giữ 1 góc độ nhất định, đồng thời tiếp tục đập xuống phía dưới. Cùng với đùi nâng lên, cơ tử đùi co mạnh làm cho toàn bộ chân duỗi thẳng, lúc đó mới hoàn thành động tác đập chân xuống. Tiếp đó đùi lại kéo theo cẳng chân và bàn chân lên phía mặt nước và tiếp tục chu kỳ động tác sau.

Tóm lại, động tác chân của kiểu bơi sải là: đập chân xuống dưới phải ở tư thế gập gối, đưa chân lên thì gối phải thẳng. Tác dụng của đập chân chủ yếu là để duy trì thăng bằng và ổn định cơ thể, tạo ra lực tiến. Hiệu quả đập chân tốt hay xấu sẽ làm cho chân dễ bị mệt mỏi, ảnh hưởng tới việc giữ thăng bằng cơ thể, mông và lưng dễ bị chìm sâu, cơ thể dễ bị lắc ngang, từ đó tạo ra lực cản lớn. Bởi vậy, trong giảng dạy và huấn luyện bơi trườn, cần phải chú ý huấn luyện kỹ thuật động tác chân.

Dạy bơi sải: Kỹ thuật động tác tay

Động tác tay trong bơi sải là động lực chủ yếu để đẩy cơ thể tiến về phía trước. Hiện nay các vận động viên bơi trườn của thế giới rất coi trọng hiệu quả quạt nước của hai tay và chú trọng tần số động tác và tính liên quan của động tác hai tay.

Để tiện cho việc phân tích, người ta chia một chu kỳ động tác tay ra thành các giai đoạn: vào nước, ôm nước, quạt nước, rút tay khỏi nước, vung tay trên không. Song trên thực tế các động tác này liên quan chặt chẽ với nhau trong 1 động tác hoàn chỉnh.

Dưới đây là kỹ thật động tác tay của vận động viên bơi sải ưu tú thế giới là Mácspit (hình 26).

Hình 26a và b là quỹ tích quạt tay phải (khi quan sát từ phía nghiêng (a) và phía trên xuống (b).

Kỹ thuật bơi sải cơ bản / Kỹ thuật bơi sải nâng cao / Bơi sải như thế nào / Cách thở khi bơi sải /

Xem xét từ góc độ vận động để xác định các giai đoạn của động tác tay ta thấy:

Động tác vào nước được xác định từ lúc bàn tay nghi6ng vào nước đến khi tay đã có lực thành phần vận động ra sau (đoạn B – C).

Động tác ôm nước được xác định từ sau động tác vào nước đến khi bàn tay không chuyển động ra phía bên (C – D).

Từ lúc tay không chuyển động ra ngoài đến lúc không chuyển động vào phía trong là giai đoạn kéo nước (đoạn D – E)

Từ lúc tay không có phân lực chuyển động vào trong đến khi bàn tay tiếp cận mặt nước, chuẩn bị rút khỏi mặt nước là giai đoạn đẩy nước (đoạn E – A)

Từ lúc rút tay khỏi nước đến khi tay vào nước là giai đoạn vung tay trên không (đoạn A – B)

Hướng dẫn bơi sải: Vào nước

Khi vào nước khuỷu tay hơi cong và cao hơn bàntay, bàn tay thả lỏng, ngón tay khép tự nhiên và duỗi thẳng. Các ngón tay vào nước chếch phía trước, lòng bàn tay khi vào nước có thể hơi xoay ra ngoài, cánh tay và vai thả lỏng, động tác thoải mái tự nhiên.

Điểm vào nước có thể trên đường thẳng qua trục vai hoặc giữa đường thẳng qua trục vai và đường thẳng qua trục dọc cơ thể (hình 27a).

Cach boi sai / Cách bơi sải / Cách học bơi sải / Học cách bơi sải /

Với động tác vào nước như vậy khi cơ thể xoay nghiêng thì tay cũng vừa nằm đúng phía dưới trục dọc cơ thể.

Thứ tự vào nước là: Bàn tay, cẳng tay, sau cùng là cánh tay. Sau khi bàn tay vào nước, bàn tay và cẳng tay tiếp tục vươn ra phía trước, chếch xuống dưới và chếch vào trong, tiếp đó động tác vào nước chuyển dần sang theo 3 hướng: ra trước, xuống dưới và ra ngoài (hình 27b)

Phân tích lực theo không gian 3 chiều, ta thấy động tác này có 3 lực thành phần và hợp lực của 3 lực thành phần đó là đường chéo của hình hộp. Khi bắt đầu vào nước thì góc giữa bàn tay với hướng hướng chuyển động là 15o, sau cuối giai đoạn vào nước đạt 35o (hình 28).

Cách bơi sải nhanh nhất: Ôm nước (còn gọi là tì nước)

Sau khi vào nước, tay tiếp tục chuyển động xuống dưới, ra trước và ra ngoài đến một vị trí thích hợp có lợi

cho ôm nước thì lúc đó cẳng tay, cánh tay xoay ra ngoài. Sau đó gập dần cổ tay, co dần khớp khuỷu. Khi cẳng tay dựa được vào các nhóm cơ lưng rộng, cơ ngực lớn, cơ tròn lớn thì ôm nước về phía ngực. Trong quá trình hình thành động tác ôm nước, bàn tay và cẳng tay từ chỗ thẳng, khi chìm sâu xuống tạo thành góc khoảng 15 – 20o, thì co dần khớp khuỷu làm cho khuỷu cao hơn hẳn bàn tay, giúp cho việc tăng diện tích quạt nước của bàn tay và cẳng tay trước khi kéo nước. Ngoài việc giữ cho khuỷu tay cao, độ nghiêng ngoài của bàn tay từ 45o tăng lên 80o so với hướng quạt nước. Sau đó xoay vào trong với độ nghiêng trong 55o (hình 29). Cuối giai đoạn ôm nước, cánh tay và mặt nước tạo thành góc 40o, khớp khuỷu có góc độ 150o. Động tác ôm nước giống như tay đang ôm 1 quả bóng lớn trước mặt. Đồng thời cần làm cho các cơ ở vai vươn hết ra trước để tạo thuận lợi cho quạt nước (hình 30).

Cách tập bơi sải / Phương pháp bơi sải / Cách bơi sải nhanh nhất / Hướng dẫn bơi sải

Động tác ôm nước là động tác nhằm làm cho bàn tay và cẳng tay tì nước tích cực hơn, nhưng trong một chu kỳ động tác thì động tác này tương đối thả lỏng và chậm rãi. Trong động tác ôm trước, tránh để lòng bàn tay xoay ra ngoài trượt quá nhanh xuống dưới. Nếu khi ôm nước, khuỷu tay thấp hơn bàn tay thì khi quạt nước sẽ làm giảm tiết diện hình chiếu s của tay. Từ đó làm giảm hiệu lực quạt nước.

Động tác vào nước và ôm nước phải gắn liền với nhau. Sau khi tay đã vào nước hết, chỉ có 1 khoảng thời gian rất ngắn để duỗi tay và vươn về trước, xuống dưới và ra ngoài. Hợp lực của 3 hướng chuyển động này là đường chéo của hình lập phương (hình 31).

Qua hình trên ta thấy ở cuối giai đoạn ôm nước lòng bàn tay gần như đã hoàn toàn hướng ra sau và phương hướng dùng lực ra sau là chính.

Bơi sải đúng kỹ thuật: Quạt nước

Là động tác hiệu lực, được bắt đầu từ lực cánh tay tạo với mặt nước một góc 40o ở phía trước vai. Đến lúc cánh tay tạo với mặt nước một góc 15o – 20o ở phía vai, quạt nước được chia làm 2 phần là kéo nước và đẩy nước.

Kéo nước là phần tiếp theo của ôm nước đến khi quạt đến mặt phẳng ngang vai.

Đẩy nước là phần tiếp theo của kéo nước đến khi rút tay khỏi nước.

Khi kéo nước, bàn tay chuyển động theo 3 hướng: vào trong, lên trên và ra sau. Tổng hợp lực là đường chéo hình lập phương (hình 32).

Khi kéo nước bàn tay nghiêng tạo với hướng chuyển động 1 góc nghiêng khoảng 55o. Lòng bàn tay xoay dần từ hướng ra sau, sang hướng vào trong. Kết thúc kéo nước, chuyển sang đẩy nước, cẳng tay từ chỗ xoay ra ngoài chuyển sang xoay vào trong, lòng bàn tay từ chỗ xoay ra sau và vào trong, chuyển sang hướng ra sau và hướng ra ngoài, bàn tay nghiêng 1 góc 80o (hình 32).

Cũng cần biết rằng, bàn tay không phải lúc nào cũng vuông góc với hướng tiến và lòng bàn tay lúc nào cũng hoàn toàn hướng ra sau mà luôn có 1 góc độ và hướng chuyển động thích hợp cho từng giai đoạn.

Đường di chuyển của lòng bàn tay luôn tạo ra một góc nhọn đối với hướng chuyển động và sau khi kéo nước, góc đó khoảng 30o, như thế mới có thể tạo ra một tổng hợp lực lớn nhất để đẩy cơ thể tiến về phía trước. Đương nhiên góc độ này luôn thay đổi ở từng giai đoạn động tác. Vì nó phụ thuộc vào sự co khuỷu, tốc độ di chuyển của từng phần cánh tay và vị trí tay so với cơ thể.

Khi bàn tay gần với trọng tâm cơ thể nhất, góc độ co khuỷu khoảng 90o – 120o (hình 33).

Trong cả quá trình kéo nước khuỷu tay luôn luôn cao hơn tay. Góc độ co khuỷu còn phụ thuộc vào đặc điểm riêng của từng vận động viên.

Nhìn chung vận động viên có cánh tay dài, sức mạnh kém có thể co nhiều hơn, còn VĐV có cánh tay ngắn, sức mạnh tay tốt có thể co khuỷu ít hơn.

Khi đẩy nước, lòng bàn tay hơi hướng ra phía ngoài, lên trên và ra sau, hợp lực của 3 lực thành phần đó là đường chéo của hình lập phương (hình 34).

Khi đẩy nước, góc của bàn tay với phương chuyển động khoảng 45o, cẳng tay xoay vào trong, lòng bàn tay hướng chếch ra sau và ra ngoài.

Như vậy là bàn tay trong cả quá trình từ lúc vào nước đến lúc kết thúc phải qua 1 lần lật nghiêng từ phía bên này sang phía bên kia và trả lại tư thế đầu.

Trong quá trình quạt nước, tốc độ được tăng dần và không có giai đoạn ngừng, đặc biệt ở giai đoạn tay quạt qua vai, không nên giảm tốc độ và phải làm cho cả cánh tay, cẳng tay cùng đồng thời đẩy nước ra sau để kéo dài đường hiệu lực và tăng diện tích mặt cắt. Muốn vậy khuỷu tay phải hướng lên trên và ép sát vào sườn (hình 35).

Trong các quá trình đẩy nước để làm cho bàn tay vuông góc với hướng tiến cơ thể, nên thả lỏng khớp cổ tay, để tay có thể duỗi ra tới góc độ từ 200 – 220o (hình 36).

Nếu cổ tay thẳng, chẳng những không có lợi cho việc tạo ra lực tiến mà còn tạo ra lực kéo cơ thể chìm xuống (hình 37), đồng thời làm cho động tác vung tay sẽ tăng thêm khó khăn.

Nếu quan sát chính diện từ trên xuống, toàn bộ quá trình động tác từ khi vào nước đến khi kết thúc quạt nước, ta sẽ thấy đường di chuyển của bàn tay tạo thành hình chữ S (hình 38) . Đây là quỹ tích chuyển động tự nhiên của bàn tay do kết quả tất yếu của các động tác co duỗi các khớp quanh trục dọc cơ thể mà tạo nên đường cong đó. Khi quạt nước đến giai đoạn giữa (trước và sau trục vai) đường quạt nước bám sát mặt phẳng đi qua trục dọc và vuông góc mặt nước. Như vậy đường quạt nước sẽ gần với trọng tâm cơ thể, cơ thể sẽ có được sự ổn định, đồng thời phát huy được sức mạnh nhóm cơ ngực và cơ vai. Nhờ đó hiệu quả quạt nước cũng tăng lên.

Nếu chúng ta quan sát kỹ thuật bơi sải từ phía bên thì quỹ tích của bàn tay chuyển động không nằm trên cùng mặt phẳng. Trên thực tế quỹ tích quạt tay là 1 đường cong phức tạp có 3 góc. Người ta gọi đường cong ba góc này là “quỹ tích chuyển động của bàn tay” (hình 39).

Học bơi sải đúng cách: Rút tay khỏi nước

Sau khi kết thúc quạt nước nhờ lực quán tính tay sẽ nhanh chóng tiếp cận mặr nước, lúc này cùnh lúc với quay người thì co cơ đen ta để nâng cánh tay lên. Khi rút tay khỏi nước, cẳng tay thả lỏng, hơi co khuỷu, vai và cánh tay gần như đồng thời nhô lên khỏi mặt nước (vai sớm hơn một chút, đồng thời không được quay vai để nâng cánh tay khỏi nước quá sớm, vì như vậy sẽ làm giảm hiệu quả quạt nước.

Khi rút tay khỏi nước, phải lấy vai và cánh tay để kéo theo cẳng tay và bàn tay lên khỏi nước, cẳng tay rời khỏi mặt nước phải muộn hơn cánh tay một chút. Khi tay rút khỏi mặt nước lòng bàn tay vẫn hướng ra phía sau (hình 40).

Động tác rút tay phải nhanh và không bị dừng, cổ tay, bàn tay, cánh tay phải thả lỏng, động tác phải mềm mại.

Tập bơi sải cơ bản: Vung tay trên không

Động tác vung tay trên khônglà phần tiếp tục của động tác rút tay khỏi nước. Khi vung tay không có giai đoạn dừng, động tác không gò bó và nhất là không được làm ảnh hưởng đến sự thay đổi tư thế và hình dạng khi bơi. Mặt khác cần phối hợp nhịp điệu giữa hai tay.

Khi vung tay trên không, giai đoạn đầu chủ yếu dựa vào cơ đen ta và cơ thang dùng sức để lăng tay về phía trước. Khi lăng tay, lòng bàn tay hướng ra sau, cổ tay thả lỏng, khuỷu tay di chuyển trước bàn tay. Khi tay vung đến ngang vai thì bàn tay, cẳng tay, khuỷu tay đuổi kịp nhau và cùng nằm trên mặt phẳng đi qua trục vai.

Lúc này, cẳng tay và bàn tay dần dần vượt lên trước, khớp khuỷu dần dần duỗi ra để chuẩn bị vào nước, đồng thời các nhóm cơ vai và cơ ngực kéo dài ra, mỏm vai nâng cao và ép gần vào tai để đưa vai về trước nhằm kéo dài biên độ động tác. Trong cả quá trình vung tay, bàn tay và cẳng tay luôn thấp hơn khuỷu tay.

Tóm lại, cả chu kỳ động tác tay không được có giai đoạn dừng, động tác phải có nhịp điệu, tù từng giai đoạn động tác khác nhau mà dùng các nhóm cơ, dùng sức mạnh và tốc độ khác nhau cho thích hợp. Chúng ta có thể lấy nhịp điệu động tác tay của MacSpit Làm ví dụ: Cả chu kỳ động tác cần 1’24”. Trong đó giai đoạn quạt nước nhanh nhất, sau đó rút tay vung tay, còn ôm nước là giai đoạn chậm nhất (hình 41).

Hướng dẫn kỹ thuật bơi sải nâng cao: Kỹ thuật phối hợp hai tay

Kỹ thuật phối hợp hai tay chính xác, hợp lý là một trong những yếu tố làm cho cơ thể tiến về phía trước với tốc độ đều.

Phối hợp hai tay hợp lý sẽ tạo điều kiện cho các cơ bắp ở hai vai tích cực tham gia vào động tác hiệu lực.

Trong thực tế, kỹ thuật phối hợp hai tay có 3 loại: phối hợp trước, phối hợp muộn và phối hợp trung bình.

Phối hợp trước: Khi một tay đang ở giai đoạn vào nước, còn tay kia đã vung quá vai và tạo với mặt nước một góc 30o (hình 42a).

Phối hợp trung bình: Khi một tay đang ở giai đoạn vào nước thì tay kia đã quạt đến mặt phẳng qua vai vuông góc với mặt nước (hình 42b).

Phối hợp muộn: Khi một tay vào nước thì tay kia đang ở giai đoạn đẩy nước và tạo với mặt nước một góc 150o (hình 42c).

Các loại phối hợp trên đều có những đặc điểm riêng của nó. Nói chung đối với người mới họccó thể sử dụng hình thức phối hợp thứ nhất (phối hợp trước) để thuận lợi cho việc nắm kỹ thuật thở trong bơi sải. Sử dụng hai loại phối hợp sau sẽ có lợi cho việc phát huy sức mạnh hai tay và nâng cao tần số động tác, tăng tốc độ và bảo đảm tính liên tục của động tác hiệu lực.

Vận động viên bơi sải ưu tú nên dựa vào đặc điểm cá nhân và điều kiện kỹ thuật riêng mà sử dụng loại phối hợp 2 hoặc 3 để phát huy sức mạnh tần số và tốc độ. Nhìn chung vận động viên trọng lượng nhẹ, sức mạnh tốt, hiệu quả quạt nước tốt thì có thể sử dụng phối hợp trung bình hoặc phối hợp muộn (tức là đã hoàn thành được 50-60% động tác kéo và đẩy nước).

Cách phối hợp trung bình và muộn đang là hình thức phối hợp phổ biến của các vận động viên bơi lội ưu tú thế giới.

Kỹ thuật phối hợp tay và thở khi bơi sải

Kỹ thuật thở trong bơi sải tương đối phức tạp. Thở ra thực hiện trong nước bằng mũi và mồm, hít vào thực hiện trên nước bằng mồm.

Kỹ thuật thở

Thở là một tiêu chuẩn để đánh giá kỹ thuật và có liên quan mật thiết tới trình độ huấn luyện.

Vì thở sâu, thở nhịp nhàng, hợp lý sẽ nâng cao được tốc độ và sức bền tốc độ.

Trong bơi sải, một chu kỳ động tác 2 tay thường có 1 chu kỳ thở, bao gồm hít vào, nín thở và thở ra.

Thở ra được tiến hành từ lúc ôm nước đến giữa giai đoạn đẩy nước. Thở ra bằng cả mũi và mồm. Khi thở ra không nên há mồm hoặc chúm mồm quá hẹp.

Khi đẩy nước được 1/2 quãng đường, do tác dụng của lực quạt tay mà cơ thể tiến nhanh về trước. Do vậy, đầu đã đẩy nhanh khối nước phía trước mà tạo ra một khoảng hõm lớn ở trước mặt (hình 43), vận động viên cần lợi dụng hõm sóng đó quay mặt ra nhanh để hít vào.

Động tác thở đúng trong bơi sải là phải dùng cơ hoành cách, cơ gian sườn để thở. Mồm có thể tròn hoặc hơi kéo lệch lên phía trên để thở. Động tác thở trong trườn sấp không được làm ảnh hưởng đến tư thế thân người và nhịp điệu động tác tay. Nói một cách khác, chỉ quay cổ là chính chứ không quay cả thân người để thở, không nên ngẩng cao đầu khi thở, động tác quay đầu cũng không nên quá mạnh, sẽ làm cho thân người lắc ngang. Trong các kiểu bơi thể thao, khi thở đều có giai đoạn nín thở. Nhiều người cho rằng giai đoạn nín thở sẽ làm cho cơ thể hấp thụ ôxy nhiều hơn. Có người còn lý giải nín thở sẽ làm cho sức mạnh động tác tay nâng lên, cơ hô hấp được hồi phục. Tất cả đều có cơ sở khoa học nhất định của nó. Bởi vậy sau khi hít vào, các vận động viên thường nín thở một thời gian rất ngắn

Sau khi quay đầu về vị trí cũ, sẽ nín thở một thời gian ngắn rồi lại bắt đầu thở ra và bước vào chu kỳ thở khác.

Kỹ thuật phối hợp hai tay với thở khi bơi sải bền

Trong hình 44, từ hình 2-8: tay phải vào nước, thở dần ra bằng mồm và mũi. Tiếp đó tăng dần tốc độ thở ra, lúc này tay phải quạt đến ngang vai thì quay đầu sang phải (hình 9-12 của hình 44).

Khi tay phải quạt nước sắp kết thúc, thở ra gấp hơn (hình 13-14 của hình 44). Khi tay phải rút khỏi nước thì quay đầu hít vào (hình 15 của hình 44) khi vung tay đến cạnh thân thì quay đầu về vị trí cũ (hình 16-17 của hình 44).

Kỹ thuật phối hợp tay với thở trong cự li dài thì thông thường mỗi chu kỳ quạt tay (hai tay) thì thở 1 lần.Đối với vận động viên có trình độ huấn luyện cao, trong thi đấu có thể sử dụng phương pháp quạt tay nhiều lần thở 1 lần, cũng có vận động viên dùng phương pháp thở 2 bên. Cách thở này cũng có thể phòng ngừa sự phát triển cơ bả vai của 2 bên không cân xứng, đồng thời có thể phục vụ cho ý đồ chiến thuật.

Kỹ thuật thở trong bơi sải:

Khi thực hiện động tác thở cần chú ý:

Khi thở ra dước nước không nên dùng sức quá lớn, vận động viên mỗi lần hít thở chỉ khoảng trên dưới nửa lít không khí. Bởi vậy cần nắm chắc thời gian thở ra trong nước và sự phối hợp chặt chẽ giữa thở và phối hợp quạt tay. Nếu thở ra quá sâu mà không nín thở thì hít vào không thêm được không khí mà làm cho cơ hô hấp chóng mệt mỏi. Nếu thở nông sẽ không tạo điều kiện cho việc đào thải CO2 và hấp thụ O2 của phổi.

Cách bơi sải hoàn chỉnh

Phối hợp hoàn chỉnh là sự đồng bộ trong phối hợp, tạo ra sự thống nhất và cộng hưởng trong những phần hiệu lực, trong đó lấy tay là động lực chính đẩy cơ thể tiến về phía trước. Vì vậy đầu, cột sống, chân, đùi phải góp sức và hỗ trợ cho tay.

Dưới đây là kỹ thuật phối hợp 6:2:1 (xem bảng).

Trong kỹ thuật phối hợp 6:2:1, do giai đoạn vào nước và ôm nước tương đối dài, nên muốn làm cho 2 lần quạt tay gắn liền với nhau là rất khó khăn. Trong bảng ta thấy 6 lần đập chân của 1 chu kỳ thì lần đập chân thứ 3 và thứ 6 là quan trọng. Hai lần đập chân này rơi vào lúc 2 tay ở giai đoạn quạt nước.

Trong bơi sải còn có kỹ thuật phối hợp 2 lần đập chân. Để thực hiện phối hợp kỹ thuật này, yêu cầu tay phải khỏe và phối hợp liên tục. Bởi vì mỗi lần quạt tay bị dừng hoặc chậm lại đều làm cho cơ thể mất thăng bằng, sẽ làm cho đùi chìm xuống, từ đó dễ tạo ra động tác đập chân phụ.

Đặc điểm của kỹ thuật phối hợp 2 lần đập chân là tư thế thân người ngang bằng. Phần lớn vận động viên khi vung tay, khuỷu tay thường cao, 2 chân thường rất nổi.

Kỹ thuật phối hợp 2 lần đập chân đơn thuần là động tác đập chân xuống cùng tiến hành đồng thời với động tác quạt tay, rút tay và vung tay về trước của tay cùng bên (hình 41). Loại phối hợp này khi rút tay sẽ làm cho cơ thể bị chìm xuống, đúng lúc đó thì lực đập chân triệt tiêu lực chìm này, đồng thời động tác đập chân cùng bên sẽ đẩy cao cơ thể phía bên đập chân lên mặt nước, tạo điều kiện cho vung tay.

Ngoài các loại phối hợp trên, trong bơi sải còn có loại phối hợp 4:2:1 và loại phối hợp đập chân chéo nhau.

Loại phối hợp đập chân chéo thường dùng cho vận động viên có độ dẻo khớp vai kém vì thế khi vung tay thường thấp và rộng, phải quay đầu nhiều để thở, như vậy sẽ làm cho cơ thể bị lắc nhiều. Để khắc phục yếu điểm đó, vận động viên thường dùng đập chân chéo (hình 45).

Tóm lại, phối hợp hoàn chỉnh của kiểu bơi sải có nhiều hình thức và phương pháp. Muốn đạt được trình độ kỹ thuật bơi trườn tốt, vận động viên phải dựa vào đặc điểm riêng của mình, xây dựng cho mình 1 phong cách bơi riêng với các hình thức phối hợp thích hợp, nhằm đạt hiệu quả cao trong thi đấu.

Mặt khác cũng cần dựa vào tình huống cụ thể, cự li cụ thể mà xác định loại hình phối hợp. Có như vậy mới đạt hiệu quả tối ưu.

Đăng ký học bơi sải ở Hà Nội – TPHCM

0 notes