#Süßkartoffel-Tacos | Explore Tumblr posts and blogs

treveltyre · 2 years ago

Text

5 kalorienarme Mahlzeiten und 10 gesunde Hacks, die dich durch die Arbeitswoche bringen

Kalorien zählen macht nie Spaß, aber mit einer Handvoll schmackhafter Rezepte und hilfreicher Gesundheitshacks können Sie sich gut ernähren, ohne sich satt zu fühlen. Von leckeren Tacos bis hin zu einer einzigartigen Variante von Pizza haben wir leckere Rezepte für das Abendessen zusammengestellt, die die Kalorien niedrig halten, aber den Geschmack hoch halten. Außerdem teilen wir einige Top-Tipps, um sicherzustellen, dass Sie kalorienarme Mahlzeiten genießen, egal ob Sie zu Hause kochen oder auswärts essen.

5 kalorienarme Rezepte, die man nicht verpassen darf

Das Erreichen Ihrer kalorienarmen Ernährungsziele kann eine Herausforderung sein, aber diese gesunden Rezepte beweisen, dass Sie nicht auf Geschmack verzichten müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Grill-Tacos mit Schweinefleisch und Apfelsalat

Kalorien: 396 (zwei Tacos mit einer Tasse Krautsalat)

Diese einfach zuzubereitenden und ach so leckeren Barbecue-Schweinefleisch-Tacos mit Apfelsalat verleihen jedem Wochentag (oder Wochenende) einen würzigen, kalorienarmen Kick. Kochen Sie einfach ein paar Schweinefilets im Slow Cooker, während Sie einen schnellen Krautsalat aus Kohl, Äpfeln, Apfelessig, Limette und ein paar anderen Zutaten zubereiten. Bevor Sie es wissen, ist jeden Abend der Woche Taco-Dienstag.

2. Cremiges Hähnchenrezept mit sonnengetrockneter Tomatensauce

Kalorien: 262 (pro Stück)

Dieses schnelle und einfache Rezept für ein Hühnchen-Dinner nach italienischer Art ist nicht nur unglaublich gut gewürzt, es dauert auch nur etwa 30 Minuten. Mit einer Handvoll Zutaten, darunter Hähnchenbrust, Knoblauch, Zwiebel, Gemüsebrühe und sonnengetrocknete Tomaten, haben Sie eine fettarme, kalorienarme Mahlzeit, die sich perfekt für einen arbeitsreichen Abend unter der Woche oder einen besonderen Anlass zu Hause eignet.

3. 15-Minuten-Süßkartoffel-Lachs-Kuchen

Kalorien: 196 (pro Lachskuchen)

Dieses kalorienarme Rezept für Süßkartoffel-Lachs-Kuchen ist ein großartiges Mittag- oder Abendessen, wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen. Geschälte Süßkartoffeln, Wildlachs aus der Dose, ein Ei und Panko-Semmelbrösel in eine Küchenmaschine geben, dann die Mischung zu Frikadellen formen und in einer Pfanne anbraten. Außen knusprig und innen feucht, wird dieses einfache Gericht noch besser mit einer Prise Kreuzkümmel, Knoblauch und Cayennepfeffer, um die Süße zu ergänzen.

4. Vegane Portobello-Pizzas

Kalorien: 165 (pro Stück)

Wer sagt, dass Sie keine Pizza essen können, wenn Sie wenig Kalorien haben? Dieses gesunde Rezept für vegane Portobello-Pizzen ist genau das Richtige, wenn ein fettiges Stück Kuchen keine Option ist. Mit nur acht Zutaten und einem Backblech trifft diese glutenfreie, pflanzliche Version des Fast-Food-Favoriten alle Kriterien – Schmackhaftigkeit, Knusprigkeit (dank des Gemüses) und Kaubarkeit (mit freundlicher Genehmigung dieser fleischigen Pilze).

5. Einfache Pad Thai Zoodles

Kalorien: 307 (pro Portion)

Dieses einfache Rezept für Pad-Thai-Zoodles ist eine viel gesündere Alternative zum Mitnehmen und dreht sich um spiralisierte Zucchini-Nudeln. Während das Rezept nach Eiern und Fischsauce verlangt, kannst du es ganz einfach veganisieren, indem du die Eier weglässt und stattdessen Sojasauce verwendest. Wenn Sie zusätzliches Protein wünschen, können Sie Tofu, Kichererbsen, Thunfisch oder Hühnchen untermischen. Sie können auch Paprika oder anderes Gemüse, das Sie zur Hand haben, hineinwerfen.

10 Gesundheitshacks für kalorienarme Mahlzeiten

Wenn Sie kalorienarm sind, kann alles so aussehen, als wäre es tabu. Aber mit diesen einfachen Gesundheitshacks kannst du deine Küche für den Erfolg aufstocken und im Handumdrehen etwas Leckeres (und Gesundes!) Zubereiten.

Gehen Sie schlank

Die Wahl magerer Proteine wie Truthahn, Huhn, Fisch oder Schweinefilet ist eine todsichere Methode, um Kalorien zu sparen. Sie müssen nicht vegan werden und auf rotes Fleisch ganz verzichten, entscheiden Sie sich einfach für magerere Schnitte und reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum. Sie können auch mehr pflanzliche Proteine wie Tempeh und Tofu probieren, die weniger Kalorien und Fett sowie kein Cholesterin enthalten.

Gehen Sie „Pilze sammeln“.

Studien haben ergeben, dass das Ersetzen von Fleisch durch Pilze die gleiche Sättigung bietet und den Gewichtsverlust, die Gewichtserhaltung und die allgemeine Gesundheit erheblich verbessern kann. Wenn Sie Fleisch nicht komplett ersetzen möchten, reduzieren Sie einfach die Fleischmenge, die Sie verwenden, um die Hälfte und fügen Sie stattdessen Pilze hinzu. Wenn Sie beispielsweise ein Pfund Hackfleisch für Tacos benötigen, mischen Sie ein halbes Pfund Fleisch mit einem halben Pfund fein gehackter Pilze.

Laden Sie Gemüse auf

Sie wissen bereits, dass der Verzehr von Gemüse gut für Ihre Gesundheit ist – es ist voller Ballaststoffe und Nährstoffe, aber kalorienarm. Tatsächlich empfiehlt die aktualisierte USDA-Ernährungspyramide, dass Sie Gemüse mehr essen als jede andere Lebensmittelgruppe. Anstatt sie auf eine Beilage zu verbannen, versuchen Sie, eine vegetarische Mahlzeit wie eine vegetarische Pfanne, Suppe oder einen Salat zu planen.

Begrenzen Sie Ihre Milchaufnahme

Ersetzen Sie Milchkäse und Vollmilch ⁠ – die reich an Kalorien und gesättigten Fettsäuren sind ⁠ – durch Käse und Milch, die aus Baumnüssen wie Mandeln und Cashewnüssen hergestellt werden. Baumnusskäse und -milch sind im Allgemeinen kalorienarm und enthalten keine gesättigten Fette oder Cholesterin. Allerdings ist authentischer Parmesankäse von Natur aus fettarm, laktosefrei und frei von Kohlenhydraten.

Hüten Sie sich vor Dressings und Saucen

Du denkst vielleicht, dass du gesund bist, wenn du jede Woche Grünkohlsalat isst, aber viele Kalorien lauern in Dressings – besonders in cremigen wie Ranch oder Caesar. Eine großartige kalorienarme Alternative besteht darin, einfach Olivenöl und Balsamico-Essig mit etwas Salz und Pfeffer nach Geschmack über Ihr Gemüse zu träufeln. Sie können auch etwas Dijon oder braunen Senf für eine sofortige Senf-Vinaigrette hineingeben. Senf ist auch ein ausgezeichneter kalorienarmer Ersatz für Aioli und andere kalorienreiche Saucen.

Aufstocken

Reduzieren Sie Kalorien, indem Sie beim Kochen Gemüsebrühe anstelle von Öl oder Butter verwenden. Sie können immer noch Fleisch oder Gemüse mit viel Geschmack anbraten, aber Sie werden am Ende viel weniger Kalorien haben. Denken Sie nur daran, Kochgeschirr mit Antihaftbeschichtung zu verwenden, damit keine Speisen an der Pfanne haften bleiben.

Verabschieden Sie sich vom Braten

Grillen oder backen Sie Ihr Essen, anstatt es zu frittieren. Fisch, Hähnchen und Gemüse schmecken alle großartig, wenn sie im Ofen gebraten oder auf dem Grill gegrillt werden. Und es gibt nichts Besseres als den Tovala-Ofen, der Ihre Speisen auf Knopfdruck oder durch Scannen eines Barcodes dämpfen, backen und grillen kann. Egal, ob Sie Rosenkohl, Schweinekoteletts, Butternusskürbis oder gegrillte Hähnchenbrust zubereiten, dieser praktische Arbeitsplattenofen sorgt jedes Mal für eine gesunde Mahlzeit.

Ersetzen Sie raffinierte Nudeln

Die meisten Nudeln sind heutzutage raffiniert, was mehr Kalorien, viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe bedeutet. Entscheiden Sie sich für kalorienarme, kohlenhydratarme Alternativen wie Zucchini-Nudeln, Spaghettikürbis, Blumenkohlreis, Brokkolireis und Quinoa. Wenn Sie sich nicht ganz von der Pasta verabschieden wollen, kein Problem. Studien haben ergeben, dass Vollkornnudeln das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit reduzieren.

Essen Sie die richtigen Arten von Fetten

Sicher, Sie sollten gesättigte Fette vermeiden und sich von Transfetten fernhalten, die in Fast Food und verarbeiteten Snacks enthalten sind, aber gesunde Fette, die in Avocados, Nüssen, Chiasamen und Lachs enthalten sind, können Teil einer gesunden, kalorienarmen Ernährung sein.

Trinken Sie nicht Ihre Kalorien

Getränke sind oft eine vergessene Kalorienquelle. Selbst wenn Sie ein kalorienarmes Abendessen zu sich nehmen, kann das Hinzufügen eines Cocktails, einer Limonade oder eines Fruchtsafts die Kalorien (und den Zuckergehalt) in die Höhe schnellen lassen. Natürlich aromatisiertes, ungesüßtes Wasser ist eine großartige Option, wenn Sie etwas Aufregenderes als reines H₂O wollen.

0 notes

healthupdatede-blog · 6 years ago

Text

5 Tage Meal Prep

Seit langem habe ich schon keinen kompletten Meal Prep mehr gemacht. Ich habe allerdings in den letzten Wochen desöfteren dafür eingekauft und was soll ich sagen? Dann ist immer irgend etwas dazwischen gekommen und ich habe die Rezepte nach und nach gekocht oder sogar teilweise etwas ganz Anderes daraus kreiert. Dabei ist Meal Prep doch etwas so Schönes, Unkompliziertes und Zeitsparendes. Alles zum Meal Prep könnt ihr in diesem Artikel noch einmal nachlesen.

Letzte Woche habe ich es dann endlich einmal wieder geschafft und möchte heute meinen 5 Tage Meal Prep Plan mit euch teilen. Ich finde, die Ernährung ist oft wie der Sport: Mit einer Anleitung und einem Guide oder Fahrplan geht es viel leichter.

In dieser Woche Meal Prep gibt es eine Frühstücksidee, die Overnight Apple Pie Oats. Sie schmecken so lecker, ich habe ich sie jeden Tag gegessen. Ursprünglich habe ich diese für drei Tage vorbereitet und dann aber direkt Nachschub gemacht, weil ich nicht genug bekommen konnte.

Als Vormittagssnack gibt es Peanut Butter and Jelly Energy Balls. Ich esse ja meistens eine Hand voll Nüsse und zwei, drei getrocknete Datteln – hier ist einfach alles kombiniert. Das Tolle: Ihr könnt die Energy Balls einfrieren und sie dann bei Bedarf heraus holen. Wer dieses Rezept also nicht für den Meal Prep zubereitet, der kann sie auch ein paar Wochen lang aufbewahren. Ich habe am Abend zuvor jeweils zwei, drei Kugeln in den Kühlschrank gelegt und am nächsten Morgen waren sie aufgetaut.

Mittags gibt es in dieser Woche jeweils ein warmes Gericht. Und diese sind eigentlich alle sehr ähnlich, aber trotzdem komplett anders. Ihr spart euch hier somit wirklich sehr viel Zeit mit der richtigen Kombination.

Montag: Kichererbsen Curry mit Quinoa und Spinat

Dienstag: Süßkartoffel Würfel mit Rührei und 1/4 Avocado

Mittwoch: Quinoa Tabouleh mit gekochtem Ei

Donnerstag: gebackene Süßkartoffel Bohnen Quinoa Schale mit Rucola Salat und 1/4 Avocado

Freitag: Taco Bowl: Rinderhack, Mais, 1/4 Avocado, Quinoa, grüner Salat

Am Nachmittag wird es einen leckeren Protein Snack geben: Chia Joghurt. Ich habe hierfür Magerquark und Milch zusammen mit Chia Samen über Nacht einweichen lassen und am nächsten Nachmittag mit Obst Toppings und optional ein paar Nüssen garniert verdrückt. So lecker und super für viel Eiweiß.

Abends gibt es Salat – hier hilft mein Salat Meal Prep Guide. Als Toppings lieben wir Falafel, zu Brei gekochte rote Linsen, Tofu oder gebratenen Lachs. Aber euch sind hier keine Grenzen gesetzt. Einfach darauf achten, dass ihr Protein und Eiweiß abdeckt.

Wie gehe ich vor?

Als Erstes bereite ich die Overnight Oats vor (siehe Rezept weiter unten).

Dann bereite ich die Energy Balls zu (siehe Rezept weiter unten).

Dann schnippel ich den Salat und gebe ihn in die Schalen (siehe Anleitung hier). Die Toppings können super am Vortag oder schnell frisch zubereitet werden.

Noch eine Doppel-Portion Chia Pudding anrühren (Rezept weiter unten) (den mag ich gerne halb-frisch) und dann ist der größte Teil schon geschafft.

Jetzt kommt das Mittagessen:

Genügend Quinoa vorkochen (vier Portionen pro Person)

Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden (pro Person 2 mittelgroße Süßkartoffeln) und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer bei 200 Grad Umluft für ca. 30 Minuten im Backofen rösten.

Zwei Eier pro Person hart kochen.

Aus je zwei Eiern pro Person Rührei zubereiten.

Für Montag die Kichererbsen abgießen. In einer Bratpfanne eine kleingeschnittene Knoblauchzehe und eine halbe kleingeschnittene Zwiebel in etwas Olivenöl anbraten. Etwas Currypulver, Kreuzkümmel und einen Hauch Zimt dazu geben. Nun die Kichererbsen und eine halbe Tube Tomatenmark hinzu geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Ganze kurz anbraten.

Den Spinat auftauen (oder anbraten, falls frisch) und zusammen mit einer halben kleingeschnittenen Zwiebel und etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer anbraten.

Für Dienstag: Wenn das Quinoa fertig ist, eine Portion pro Person mit ein paar kleingeschnittenen Gurken und Tomaten, etwas Olivenöl, Balsamico Essig und Salz und Pfeffer abschmecken und in einer Schale in den Kühlschrank stellen.

Für Donnerstag: Pro Person eine Portion Süßkartoffelwürfel, gekochtes Quinoa und schwarze Bohnen mit Salz und Pfeffer abschmecken und vermengen. Dazu etwas Frühlingszwiebel. In den Kühlschrank stellen.

Für Freitag: Das Rinderhackfleisch mit einer Zwiebel und Knoblauchzehe anbraten, Salz und Pfeffer hinzu geben. Mit dem Rest Tomatenmark von Montag vermengen und kurz braten lassen und in den Kühlschrank stellen.

Overnight Apple Pie Oats

Zutaten für 3 Portionen:

200 g grobe Haferflocken

90 g Apfelmark

2 TL Zimt

240 ml Milch

3 Äpfel

3 EL Vollkornmehl

Zubereitung:

Haferflocken, Milch, Apfelmark und Zimt vermengen und mindestens über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Die Äpfel schälen und in kleine Stücke schneiden. Mit Zimt und etwas Wasser in einen Kochtopf geben und ca. 5-10 Minuten etwas einkochen, sodass sie weich werden. Nun das Mehl hinzu geben und rühren, damit alles etwas andicken kann.

Am nächsten Tag den Apfelkompott kalt oder erwärmt auf das Oatmeal geben.

Peanut Butter and Jelly Energy Balls

Zutaten für 12-14 Bällchen:

2 Hände voll TK Beeren

120 g Erdnussmus

100 g zarte Haferflocken

1 EL Chia Samen

Zubereitung:

Die Beeren im Kochtopf einkochen (ca. 5-10 Minuten). Die Chia Samen hinzu geben und im Kühlschrank auskühlen und andicken lassen.

Die Haferflocken und das Erdnussmus im Standmixer zu einem klebrigen Brei vermengen. Eventuell etwas Wasser hinzu geben – es muss aber klebrig sein.

Wenn die Marmelade ausgekühlt is, diese unter die Erdnusscreme heben und alles etwas vermengen. Nun 10-14 Kugeln formen und in den Gefrierschrank geben.

Chia Pudding

Zutaten für 2 Portionen:

250 g Magerquark

250 ml Milch

2-3 EL Chia Samen

1 EL Honig

Zubereitung:

Alle Zutaten vermengen und über Nacht im Kühlschrank lagern. Am nächsten Tag mit Obst garnieren.

Nun wünsche ich euch viel Spaß beim Zubereiten und Schlemmen. Lasst mich wissen, wie ihr diesen Plan findet. Ist er hilfreich?

Der Beitrag 5 Tage Meal Prep erschien zuerst auf Julie Feels Good.

Quelle: Julie Feels Good https://juliefeelsgood.de/2018/10/15/5-tage-meal-prep/ via IFTTT

#IFTTT #Julie Feels Good

0 notes