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strongmagazine · 8 years ago

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Intervallfasten? Was ist das schon wieder? Stell Dir vor, Du würdest 12, 16 oder sogar 24 Stunden nichts essen. Würden Deine hart-erpumpten Muskeln schwinden? Der Ernährungshaushalt außer Kontrolle geraten und der gut trainierte Body schneller Gewicht zulegen? Ganz im Gegenteil: Für eine festgelegte Zeit auf Essen zu verzichten, könnte eine der effektivsten Strategien sein, unnötiges Körperfett schmelzen zu lassen, den Muskelaufbau zu stärken und vielleicht sogar die Lebensdauer zu verlängern. Diese Ernährungsmethode, bei der ganze Mahlzeiten gezielt vom Speiseplan gestrichen werden, heißt Intermittent Fasting – Intervallfasten oder intermittierendes Fasten.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Intervallfasten?

Warum funktioniert Intermittendes Fasten?

Wie funktioniert Intervallfasten?

Ist Intermittent Fasting das richtige für mich?

Tipps für das Intervallfasten

5 Clean Eating Rezepte, die das Intervallfasten ideal ergänzen

Intervallfasten – Intermittierendes Fasten die Anleitung

Bild auf Schöngeistig gefunden

Was ist Intervallfasten?

Zu allererst: Hier geht es nicht um tagelanges Hungern oder Null-Diät! Das Intervallfasten beinhaltet lediglich kurze Zeitphasen, in der komplett auf Kalorienzufuhr und Nahrungsaufnahmen verzichtet wird (Wasser, Tee und Kaffee dürfen und sollen währenddessen auf dem Speiseplan bleiben).

Allen, für die sich das nach einer crazy Sache ohne Beweise anhört, hilft vielleicht die Wissenschaft: Eine Studie, die 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, belegt, dass mehr Frauen mithilfe des Intervallfastens Gewicht verloren haben als diejenigen, die sich täglich an einen strengen kalorienreduzierten Speiseplan gehalten haben. Außerdem fand die Studie heraus, dass der Blutzuckerspiegel durch das Intervallfasten ins Gleichgewicht gebracht wird, wodurch Heißhunger Attacken minimiert und Erkrankungen vorgebeugt wird. Hört sich schon gar nicht mehr absurd an?

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Warum funktioniert Intermittendes Fasten?

Wir wissen, dass viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht hilfreich sind, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren, da der Körper ständig mit dem Stoffwechsel der neuen Nahrung beschäftigt ist. Umso weniger Mahlzeiten wir also zu uns nehmen, und je länger die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, desto mehr Zeit hat der Körper und kann die aufgenommen Stoffe optimal verarbeiten.

Wenn über mehrere Stunden keine neuen Nährstoffe aufgenommen werden, baut der Körper überschüssigen Blutzucker ab und ist dann direkt bereit für die Fettverbrennung. Sobald der Blutzucker abgebaut wurde, sinkt mit dem niedrigeren Bedarf an Insulin auch das Diabetesrisiko und der Körper zieht seine Energie aus den Fettreserven.

Der perfekte „Snack“ für eine Ketogene Diät und Intervallfasten – Bulletproof Coffee

Bulletproof Coffee Rezept:

1 TL Butter

1 TL MCT Öl

250 ml Kaffee

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Wie funktioniert Intervallfasten?

Das Intervallfasten kann in mehreren Stufen durchgeführt werden.

Am einfachsten ist es, erst einmal eine Pause von acht Stunden zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, zum Beispiel von 12.00 Uhr mittags bis 20.00 Uhr. In dieser Zeit darf dann nur Wasser, Tee und Kaffee getrunken werden.

Steigern lässt sich das Intervallfasten, indem die „nahrungslosen Zeitfenster“ vergrößert werden. Beispielsweise kann von Woche zu Woche an einem festgelegten Tag das Fenster immer um zwei Stunden erweitert werden.

Zum Einsteigen in eine 14-stündige Essenspause: Nach einer Nacht mit acht Stunden Schlaf ist schon das meiste geschafft. Wenn das Frühstück nun noch ein bisschen nach hinter geschoben wird (etwa von 8.00 Uhr auf 10.00 Uhr), hat man sich den 16 Stunden schon gut angenährt.

Jede Woche ein bisschen mehr Zeit ohne Essen und die 24 Stunden erscheinen gar nicht mehr so schwer erreichbar. Und an allen Nicht-Fasten-Tagen darf sowieso ganz normal gegessen werden.

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Ist Intermittent Fasting das richtige für mich?

Natürlich reagiert nicht jeder Körper gleich auf Ernährung, Fasten und Diätpläne. So sollte auch beim Intervallfasten zuerst gecheckt werden (am besten mit einem Arzt), ob sich die Methode mit der eigenen Gesundheit und dem Lifestyle vereinbaren lässt. Bei einem niedrigen Blutdruck, einer Schwangerschaft, Diabetes oder einer Essstörung ist vom Inmittent Fasting auf jeden Fall abzuraten. Und am wichtigsten: Wenn Du Dich mit Deinen aktuellen Ernährungsgewohnheiten wohl fühlst und diese im Zusammenhang mit deinem Training bereits zu gewünschten Ergebnissen führen, bleib dabei! Denn „never change a winning Team“ gilt auch für Ernährung und Workout.

Tipps für das Intervallfasten:

Wähle einen Tag zum Fasten, an dem Du wenig Stress und viel Zeit hast, um dich auszuruhen

Starte nicht zu krass. (Im Studio legst Du auch nicht in der ersten Stunde alle Gewichte auf.) Es reicht, in der ersten Woche das Frühstück nach hinten zu schieben, so dass ein 14-Stunden-Fenster entsteht.

In der nächsten Woche eine 16-Stunden-Pause anpeilen

Langsam zu 24-27 Stunden ohne Essen hoch arbeiten

Vermeide intensives Training an deinem Fasttag, bis Du Dich komplett an Deinen neuen Essens-Rythmus gewöhnt hast

Iss nach dem Intervallfasten normal weiter

Mach einen kleinen Spaziergang oder extrem leichtes Workout nach der ersten Mahlzeit

Ein Bulletproof Coffee kann helfen Hungerlöcher zu überbrücken (250 ml Kaffe, 1 TL MCT Öl, 1 TL Butter)

5 Clean Eating Rezepte, die das Intervallfasten ideal ergänzen:

1. Hirse Salat mit Granatapfel und Fenchel

(null)

Zutaten:

100 gr Hirse 1 Knolle Fenchel, dünn geschnitten

75 gr Kichererbsen, abgetropft

1 Hand voll Rotkohl, geraspelt

1 Hand voll Frühlingszwiebeln, gehackt

25 gr Granatapfel-Kerne

20 gr Pistazien, geröstet

2 Hände voll Babyspinat

Für das Dressing:

2 EL Olivenöl

2 EL Tahini

3 EL Zitronensaft

3 EL Orangensaft Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Hirse vorkochen

Alle Zutaten mischen und Dressing darüber geben

Dressing anrühren und bei Seite stellen

Fenchel mit Kichererbsen und Rotkohl kurz in Olivenöl andünsten

2. Gegrillter Lachs mit Grünkohl und Mangold

(null)

Zutaten:

1 Bund Mangold

2 Hände voll Grünkohl/Spitzkohl

Lachsfilet

1 EL Zitronensaft

1 EL Dill

1 TL Senf

Olivenöl

Zubereitung:

Ofen auf ca. 200° C vorheizen

Gemüse waschen, schneiden, in einer Backform verteilen

Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und ca. 6 Minuten backen

Lachsfilets auf dem Gemüse ausbreiten und mit Olivenöl beträufeln

Alles ca. weitere 10 Minuten in den Ofen bis der Lachs durchgebacken ist

Dressing aus den übrigen Zutaten anrühren und vor dem Servieren über Fisch und Gemüse verteilen

3. Mediterrane Süßkartoffeln

(null)

Zutaten:

2 Süßkartoffeln

1 Dose Kichererbsen

1 EL Olivenöl

1/2 TL je Kumin, Koriander, Zimt, Paprika

Prise Salz oder Schuss Zitronensaft Knoblauch

Sauce:

50 gr Tahini/Hummus

Saft einer halben Zitrone

1 TL Dill

3 Knoblauchzehen, gehackt

Wasser/Mandelmilch zum Verdünnen

Toppings:

Cherry Tomaten

gehackt Petersilie, gehackt 1

EL Zitronensaft

Chili Sauce

Zubereitung:

Ofen auf ca. 180° C vorheizen

Die Süskartoffeln waschen und halbieren

Auf einem Backblech auslegen und Kichererbsen daneben verteilen

Olivenöl und Gewürze darüber geben und ca. 20 Minuten rösten

Währenddessen die Sauce aus den übrigen Zutaten mischen

Vor dem Servieren Sauce und Toppings über Süßkartoffeln und Kichererbsen verteilen

4. Erdnuss Karotten Suppe

(null)

Zutaten:

1 TL Öl

1 rote Zwiebel

3 Knoblauchzehen, gehackt

1,5 cm Ingwer, gehackt

2 Karotten, gehackt

50 gr Erdnüsse/Erdnussbutter oder Mandelbutter

50 gr Tomaten, gehackt

200 ml Kokosmilch

100 ml Wasser oder Gemüsebrühe

1/2 TL Salz

1 TL Tabasco (je nach Belieben)

1 – 2 TL Ahornsirup

2 EL Sesamöl

Zubereitung:

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in Öl glasig andünsten

Erdnüsse hinzufügen und 2 Minuten rösten (falls Erdnussbutter verwendet wird, erst mit den Tomaten in die Pfanne geben)

Karotten hinzugeben und ca. 2 Minute kochen

Tomaten hinzugeben und ca. 4 Minuten kochen

Kokosmilch, Gemüsebrühe Salz, Tabasco, Ahornsirup und Sesamöl hinzugeben

Aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen

Kurz abkühlen lassen und pürieren

5. Blumenkohl und Bohnen „Risotto“

(null)

Zutaten:

1/2 Kopf Blumenkohl, gehackt

2 Hände voll Babyspinat, gehackt

1 Dose weiße Bohnen

150 ml Gemüsebrühe

1 Schalotte, gehackt

3 Knoblauchzehen, gehackt

2 EL getrocknete Tomaten, gehackt

1 TL Kapern

1/2 TL Thymian

2 EL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung:

Schlotten, Knoblauch und Thymian für 2-3 Minuten in Olivenöl andünsten

Die halbe Dose Bohnen und Gemüsebrühe dazugeben und ca. 5 Minunten köcheln

Mit einem Pürierstab eine glatte Masse mixen

Blumenkohl, Tomaten, die übrigen Bohnen und Spinat dazugeben, Deckel drauf und ca. 5 Minuten kochen lassen

Vor dem Servieren mit Kapern und Pinienkernen dekorieren

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Fazit: Wie sind Ihre Erfahrungen mit dem Intervallfasten?

Wie kommen Sie klar mit dem intermittierendem Fasten? Schreiben Sie es uns als Kommentar unter diesen Beitrag, wir freuen uns auf Ihr Statement!

Linktipp zum Thema: Ketogene Diät – die Ernährung, die das intermittierende Fasten sehr gut ergänzt

Der Beitrag Intervallfasten – Intermittierendes Fasten die Anleitung erschien zuerst auf STRONG Magazine.

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