#Dekstroz | Explore Tumblr posts and blogs

kasveguc · 5 years ago

Text

Karbonhidrat Destekleri Rehberi

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular arasında her nedense karbonhidratlara genel bir ön yargı olduğu söylenebilir. Uzun yıllardır beslenme programlarında genellikle düşük karbonhidratları içeren ketojenik diyetler öneriler ağırlıkta olmuştur. Yıllardan beri gelen bu yaklaşım ile vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların yoğun bir şekilde protein tozu ve yağ asitleri içeren destek kullanımı son derece yaygın bir hale gelmiştir ki bu aslında dikkat edilmesi gereken çok önemli bir hatadır. Karbonhidratlar doğru kullanıldığında kas kütlesinin arttırılmasında çok önemli faydalar sağlayabilir. Kas kütlesinin artışına ek olarak kas kaybının meydana gelmesinin engellenmesine ve metabolizmik süreçlerin gelişimini de katkı sağlayabilirler. Karbonhidratları ve karbonhidrat destekleri hakkında bu rehber ile tüm detaylı bilgileri öğrenebilirsiniz. Kas ve Güç tarafından hazırlanan besin destekleri rehberlerini mutlaka inceleyin.

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar biyokimya da sakaritler olarak da tanımlanırlar. Sakaritler temel olarak monosakaritler, disakaritler, oligosakaritler ve polisakaritler olmak üzere 4 kimyasal gruba ayrılırlar. Bu 4 kimyasal grubun içinde yer alan monosakaritler ve disakaritler şekerler olarak sınıflandırılabilirler. Şekerlerle ilgili unutulmaması gereken en önemli özellikleri ise onların basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılmasıdır. Oligosakaritler ve polisakaritler ise kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırılırlar. Günlük kullanımda birçok kere basit ve kompleks karbonhidratlar terimleri duyulsa da birçok kişi tarafından bunların detayları tam olarak bilinmez. Ancak vücut geliştirme söz konusu olduğunda tüm terimlere hakim olunması gerekir. Vücuda alınan karbonhidratların sindirim hızları türlerine göre değişkenlik gösterir. Bir karbonhidratın vücut tarafından sindirilebilme derecesi karbonhidratların sindirim oranını tanımlayan glisemik indeks ile tanımlanır. Glisemik indekste bir karbonhidratın derecesi ne kadar yüksekse o kadar hızlı sindirilir ya da ne kadar düşükse o kadar yavaş sindirilir. Karbonhidratların sindirim hızının önemli insülin hormonu ile ilişkili olması nedeniyle önemlidir. İnsülin hormonu ise karbonhidratların tüketilmesi ile salgılanan anabolik bir hormondur. Karbonhidratların hızlı bir şekilde sindirilmesi ise anlık olarak insülin seviyesinde yükselme meydana gelir. Tam tersi durumda ise insülin seviyesinde artış daha uzun sürede ve stabil bir şekilde olur. İnsülin seviyesi ise antrenmanlarda performans ve kas yıkımı konularında etkili olmaktadır.

Vücut Karbonhidratları Nasıl Kullanır?

Karbonhidratlar vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Vücut ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi protein ve yağlardan da elde edebilmesine karşı bu durum vücudun stabil bir seviyede metabolizma süreçlerini devam ettirebilmesi için uygun değildir. Bu nedenle karbonhidratlar enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratların vücutta tüketilmesi farklı şekillerde olabilir; Bu olasılıklardan ilki ise karbonhidratların glikoza dönüştürülerek beyin ve kaslar için tercih edilen bir enerji kaynağına dönüştürülmesidir. Bu nedenle vücuda alınan karbonhidratlar öncelikle glikoza dönüştürülmeye çalışılır. Eğer vücudun enerji ihtiyacınız karşılaması için glikoza ihtiyacı yoksa karbonhidratlar glikojene dönüştürülüp depolanmaya başlanır. Vücut fazla karbonhidratları glijokene dönüştürür ve bunları ihtiyaç halinde kullanmak üzere karaciğer ve kas dokularında depolar. Herhangi bir enerji ihtiyacı ortaya çıktığında ise vücut karaciğer ve kas dokusunda depolanan karbonhidratları tekrar glikoza dönüştürebilir. Olur da karaciğer ve kas dokusundaki tüm glikojen depoları dolarsa vücutta kalan karbonhidratlar yağa dönüştürülerek yağ dokusu olarak depolanır. Birçok vücut geliştirme sporcusunun dikkat etmeye çalıştığı nokta da burasıdır. Fazla karbonhidrat alımından kaçarak vücutta yağ depolanması engellenemeye çalışılır. Bu nedenden dolayı antrenman sırasında ve gün boyu vücudun ihtiyaç duyacağı enerji doğru miktarda belirlenmeli ve ne vücudun enerjisini karşılayamayacağı ne de fazla alım ile yağ dokusunun artmasına neden olacak kadar karbonhidrat alınmalıdır. Karbonhidrat ve Antrenman Performansı Karbonhidratların performans üzerindeki etkisinin anlaşılabilmesi için öncelikle vücudun antrenman sırasındaki enerji tüketiminin nasıl olduğunun öncelikle bilinmesi gereklidir. Bir ağırlığı kaldırabilmek için vücudun enerjiye açık bir şekilde ihtiyacı vardır. Adenozin Trifosdat ya da kısa adıyla ATP kasların kasılabilmesi sağlayan yegane enerji kaynağıdır. Ancak kaslarda sadece birkaç saniye süreyle bu kasılmayı sağlayabilecek seviyede ATP depolanır. Bu nedenle kaslara süreki olarak ATP yerine ikame olarak enerji takviyesinin yapılması gereklidir. Kaslara enerji takviyesi yapılmazsa artık ağırlık kaldırılamaz hale gelinir ve set sona erer. Vücut enerji takviyesi yapabilmek için kreatin fosfatları parçalar ve bu şekilde ATP'nin yerine hızlı bir şekilde enerji takviyesi yapılır. Kaslarda genellikle 8 ile 12 saniye süreyle kasların kasılabilmesine imkan verecek kadar kreation fosfat depolanabiliyor. Bu kaynağında bitmesi durumunda vücut artık glikoza yeni enerji kaynağı olarak başvurmaya başlar. Vücudun ihtiyaç duyduğu anlarda karaciğer ve kas dokusunda depolanan glikojeni enerji olarak kullanabilmesi amacıyla yaptığı işleme glikoliz denir. Antrenman sırasında yapılan her sette bu döngü tekrarlanır. Vücutta glikoz ya da glikojen miktarı az ise bu hem güçten düşülmesine hem de birçok setin erkenden bitirilmesine neden olur. Karbonhidrat tüketimi glikozun kan dolaşımında olmasına ve ihtiyaç halinde hızlı bir şekilde tüketilebilmesine imkan verir. Bu durumda glikojen depolarının boşalmasını engelleyecek ve yeterli bir antrenman performasının korunmasına imkan verecektir. Hangi spor yapılırsa yapılsın elde edilecek sonuçlar antrenmanlarda sergilenecek olan performansa bağlıdır. Performans ise doğrudan karbonhidrat alımı ile ilişkilidir. Yüksek performans için glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratların antrenman öncesinde ve sırasında tüketilmesi son derece önemlidir.

Kas Yapmak ve Karbonhidrat

Karbonhidratların performans üzerindeki etkisini bir önceki başlıkta detaylı olarak açıklandı. Antrenman sırasında performansın artması da doğrudan kas kütlesinin artmasına neden olacaktır. Karbonhidratların da insülin etkileşimi ile kas kütlesini arttırma özellikleri bulunmaktadır. Vücuda karbonhidrat alınması insülin sentezlenmesine neden olur. İnsülin sentezlenmesi de protein sentezlenmesini yani kas kütlesinin artmasına neden olur. İnsülin kas kütlesinin arttırılması sürecine katkısı ise amino asitleri kan dolaşımı ile kaslara taşıması ile gerçekleşir. İnsülin ayrıca kas hücrelerini de tetikleyerek bu sürece katkıda bulunur. İnsülin sadece kas kütlesinin arttırılması sürecine katkıda bulunmaz. Buna ek olarak kas kütlesinin korunmasını da sağlar. Vücutta sentezlenen kortizol protein hücrelerini parçalayarak enerjiye dönüştürmeye çalışır. İnsülin seviyesinin yüksek olması durumunda kortizol seviyeleri düşük olur ve kas kütlesinin parçaşnması azalır. Antrenman sırasında vücut katabolik bir duruma girer. Bu durumda kortizol seviyesi yükelir. Bu durumda meydana gelmesi muhtemel olan kas kayıplarının önüne ise antrenman öncesi ve sırasında glisemik endeksi yüksek olan karbonhidratlar tüketilerek geçilebilir. Antrenman sonrasında vücut protein ve karbonhidratlar tüketilinceye kadar katabolik bir halde olmaya devam eder. Bu nedenle antrenman sonrasında da glisemik endeksi yüksek karbonhidratlar tüketilmelidir. Antrenman sonrasında vücut duyarlı bir hale gelir ve protein sentezi ciddi miktarda artar. Karbonhidrat desteklerinin protein tozu ile beraber karıştırılarak tüketilmesinin bir nedeni de bu durumdur. Glisemik endeksi yüksek olan karbonhidratların tüketilmesi vücuttaki glikojen depolarının antrenman sırasında boşalmasının ardından tekrar doldurulmasını sağlar. Bu da hızlı bir rejenerasyonun meydana gelmesine ve bir sonraki antrenmanda performansın korunmasını sağlar.

Beslenme ve Besin Destekleri

Yukarıda yer alan açıklamalar düşünüldüğünde karbonhidratların beslenme ile mi yoksa besin destekleri aracılığı ile mi vücuda alınması gerektiği gibi bir soru ortaya çıkabilir. Her iki yolla da karbonhidrat alımının gerçekleştirilmesi gereklidir. İki şekilde karbonhidrat alımının kendine göre avantajları söz konusudur. Besin destekleri genellikle hızlı bir şekilde sindirilirler ve bu nedenle de insülin seviyesi üzerinde hızlı bir şekilde etki gösterirler. Beslenme aracılığı ile alınan karbonhidrat ise daha yavaş sindirildiği için açlık ihtiyacını giderir ve sağlık açısından da birçok fayda sağlarlar. Bu nedenlerden dolayı antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yüksek glisemik indekse sahip olan dekstroz, maltodekstrin ve glikoz içeren karbonhidrat destekleri kullanılabilir. Gün içinde ise meyve, sebze ve tam tahıllı ürünler gibi zengin karbonhidrat içeriğine sahip besinler tüketilmelidir. Dekstroz ve Maltodekstrin Dekstroz ve maltodekstrin antrenman öncesin, sırası ve sonrasında alınabilecek en iyi 2 karbonhidrat kaynağıdır. Bu iki karbonhidrat kaynağı da yüksek glisemik indeksi ile hızlı bir şekilde sindirilebilir ve hızlı bir insülin artışına neden olur. Dekstroz saf glikozdan oluşmaktadır. Diğer bir deyişle şekerdir ve tadı son derece tatlıdır. Maltodekstrin ise bir polisakarittir. Her ne kadar dekstroz kadar hızlı sindirilse de bir şeker değildir ve tatlı da değildir, hatta lezzetsizdir. Dekstroz antrenman öncesi, sırası ve sonrasında tüketilebilir. Maltodekstrin ise daha çok şekeri sevmeyen ve karışımlarının tatlı olmasını istemen sporcular tarafından kullanılabilir.

Karbonhidrat Döngüsü

Gün içerisinde karbonhidrat alımının nasıl yapılması gerektiği konusunda birçok öneri bulunmaktadır. Bu konuda genel olarak aşağıda verilen şekilde bir programlama yapılabilir. Kahvaltı: Gece boyunca aç kalan vücut bu sürede karaciğer ve kas dokusundaki glikojen depolarını tüketir. Glikojen depolarının tekrar doldurulabilmesi için kahvaltıda meyve, yulaf ezmesi ve tahıllı besinlerin tüketilmesi gerekir. Antrenmandan 2-3 Saat Önce: Antrenman önce karbonhidrat tüketilmesi antrenman sırasında kan dolaşımında ihtiyaç duyulacak olan enerji kaynaklarının olması demektir. Bu sayede daha ağır bir antrenman daha yüksek bir performansla tamamlanabilir. Bu öğünde yavaş sindirilen karbonhidratların tüketilmesi en mantıklı seçimdir. Bunun için tatlı patates, kepekli ya da tahıllı ekmek veya sandviçler ya da tam buğdaylı makarnalar tercih edilebilir. Antrenmanın Hemen Öncesi, Sırası ve Sonrasında: Bu aşama alınan karbonhidratlar sadece antrenman sırasında ihtiyaç duyulacak enerji sağlamakla kalmayacak vücuttaki glikojen depolarının da dolmasına katkı sağlayacaktır. Buna ek olarak artan insülin seviyesi nedeniyle kas dokusunda yıkımın meydana gelmesini de engelleyecektir. Bu aşama da karbonhidrat kaynağı olarak dekstroz ve maltodekstrin barındıran karbonhidrat destekleri tercih edilebilir. Antrenmandan 1-2 Saat Sonra: Antrenman sonrasında da vücuttaki insülin seviyesi yükselmeye devam eder. İnsülin seviyesi ne kadar süre yüksek tutulursa kas kütlesinde de o süre boyunca artış meydana gelir.Vücuttaki boşalan glikojen depolarının tekrar doldurulabilmesi için de bu öğünde yavaş sindirilen tatlı patates, kahverengi pirinç ve sebze türü yiyecekler tüketilebilir. Uyumadan Önce: Uyumadan önce karbonhidrat tüketilmesi kulağa çok aykırı gelebilir. Ancak kas kütlesinin arttırılabilmesi için karbonhidratın bir gereklilik olduğu herkes tarafından kabul edilmelidir. Gece boyunca da vücut kendini yenileyeceği için kas kütlesinde meydana gelmesi muhtemel artış gece boyunca da devam edecektir. Bu süreçte karaciğer ve kas dokusundaki glikojen depolarının düşük olmaması için karbonhidrat alınması önerilir. Bu öğünde ise yavaş sindirilen bir meyve karbonhidrat kaynağı olarak tercih edilebilir.

Karbonhidrat Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?

Gün boyunca ne kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektiği konusunda cevap bulabilmek için bu noktada etkili olan faktörlerin bilinmesi gerekir. Öncelikle günlük alınan kalori miktarı belirlenmeli ve bunun içerisinde belli bir bölüm karbonhidratlara ayrılmalıdır. Vücut tipine göre önerilen günlük alım miktarları aşağıda verilmiştir. Vücut tipinizin hangisi olduğuna ise Vücut Tipiniz Hangisi? Ektomorf, Mezomorf ya da Endomorf başlıklı makalemizi inceleyerek karar verebilirsiniz. Yağ yakmak için günlük kalori miktarı Ektomorf: Vücut ağırlığı x 16-18 Mezomorf: Vücut ağırlığı x 14-17 Endomorf: Vücut ağırlığı x 12-15 Kas kütlesini arttırmak için günlük kalori miktarı Ektomorf: Vücut ağırlığı x 19-22 Mezomorf: Vücut ağırlığı x 17-20 Endomorf: Vücut ağırlığı x 15-18 Günlük protein miktarı Ektomorf: Vücut ağırlığı x 1.0 - 1.2 gram Mezomorf: Vücut ağırlığı x 1.1 - 1.3 gram Endomorf: Vücut ağırlığı x 1.1 - 1.4 gram Günlük yağ miktarı (Ektomorf) 45 - 70 kg : 45 - 50 gram/gün 70 - 90 kg: 50 - 55 gram/gün 90 kg ve üzeri: 55 - 60 gram/gün Günlük yağ miktarı (Mesomorf) 45 - 70 kg : 40 - 45 gram/gün 70 - 90 kg: 45 - 50 gram/gün 90 kg ve üzeri: 50 - 55 gram/gün Günlük yağ miktarı (Endomorf) 45 - 70 kg : 50 - 55 gram/gün 70 - 90 kg: 55 - 60 gram/gün 90 kg ve üzeri: 60 - 65 gram/gün Günde kaç kalori alınabileceği yukarıdaki veriler kullanılarak belirlenebilir. Günlük kalori alımının ise yüzdesel olarak ne kadarının karbonhidrat, protein ve yağdan oluşmalı sorusunun cevabına da yine yukarı da verilen parametrelere göre karar verilebilir. Günlük alınacak protein ve yağ miktarı tutturulduktan sonra kalan tüm miktar karbonhidratlar için kullanılabilir. Bu verilerin çok genel olduğu ve kişiden kişiye değişeceği kesinlikle unutulmamalıdır. Temel olarak bu veriler kullanılabilir ve elde edilen sonuçlara göre çeşitli değişilikler yapılabilir.

Lif Tüketiminin Önemi

Vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların uyguladıkları beslenme programlarında genellikle lifler gözardı edilir. Lifler vücut için son derece önemlidir ve kesinlikle gözardı edilmemelidir. Lifler özellikler kalp hastalıkları, diyabet riskini azaltma, kolesterol seviyesini düşürme ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasına çok önemli etki yapar. Liflerin doğrudan kas kütlesinin artması üzerinde bir etkisi bulunmamaktadır. Ancak vücudun genel olarak daha sağlıklı olması üzerindeki etkisi yaygın olarak kabul gördüğünden mutlaka alınmalıdır. Günlük alınan besinlerden yeterli miktarda lif alımı sağlanamazsa besin desteği olarak lif tozları tercih edilebilir. Normal şartlarda günlük olarak 25-50 gram kadar lif tüketilmelidir. Karbonhidrat destekleri piyasayı domine eden ürünlerden olmasa vücut geliştirme ile ilgilenen sporcular için önemi son derece büyüktür. Bu rehber ile karbonhidratların vücut ve kas kütlesi oluşumu üzerindeki etkisi detaylı olarak açıklanmıştır. Karbonhidratlardan ve karbonhidrat desteklerinden istenilen verimin alınabilmesi için bu rehberde anlatıldığı şekilde farklı kaynaklardan vücuda karbonhidrat alınmaya çalışılması son derece önemlidir. Özellikle karbonhidrat desteklerini antrenman sonrasında protein karışımınız ile tüketmeyi düşünebilir. Read the full article

0 notes

themoiira · 5 years ago

Text

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler I Moiira

Kadın ve Yaşama Dair Her Şey https://moiira.com/hizli-kilo-nasil-verilir-en-iyi-diyetler/

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler

Belki genel sağlığınızı iyileştirmek. Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler. Daha fazla enerji kazanmak veya bir yarışma ya da özel bir. Etkinliğe hazırlanmak için daha iyi bir şekle girmeye karar verdiniz. Amaç ne olursa olsun. Kesinlikle yalnız değilsin. Bu dünyadaki çoğu insan. Fazladan vücut ağırlığı ile yaşamanın nasıl bir şey olduğunu ve bunun kilo kaybını sürdürmek için bir mücadele olabileceğini bilir.

Zayıf olmadığınızı varsayalım

Bunu belirlemek için BMI hesap makinesini kullanabilirsiniz ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi düşünün, o zaman formda kalmak ve daha sağlıklı bir kiloya ulaşmak için çalışmak için hiçbir zaman kötü bir zaman yoktur.

Ancak, geçmişte zayıflamayı denemişseniz, diyetinizi değiştirmenin ve daha fazla egzersizde sıkmanın mutlaka kolay olmadığını biliyorsunuz. Bu yüzden uzmanlar her zaman en sevdikleri ipuçlarını ve önerilerini sunarlar.

Kısa süreliğine egzersiz yapmaktan, haftalık menüler yapmaktan, burada ve orada hileli bir yemek yemeye, aşağıdaki diyet ve yaşam tarzı önerileri, sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Unutmayın, bu sadece kilo vermekle ilgili değil, daha sağlıklı ve daha mutlu bir hayat yaşamakla da ilgilidir.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler. Kilo Vermek İçin 5 Anahtar

1. “Metabolizma Ölüm Yiyecekleri” ni kaldırın.

Nasıl hızlı ve kolay kilo vermeyi öğrenmek söz konusu olduğunda, bazı ortak sorunlar yolunda olabilir. Bazıları için araştırmalar, bir veya daha fazla sağlık sorununun, kilo vermelerini engelleyen şey olabileceğini göstermektedir (fiziksel aktivite, genetik, zihinsel sağlık durumu ve sosyoekonomik durum gibi faktörlere ek olarak). Öncelikle ve en önemlisi, sizi aşağıdaki gibi sonuçları görmekten alıkoyacak barikatları belirlemeye çalışın:

Tiroid sorunları

Sızdıran bağırsak sendromu, otoimmün hastalıklar ve inflamasyon

Hormonal ve adrenal konular (“adrenal yorgunluk”)

Hücresel toksisite

Candida büyümesi

Bu engellerin üstesinden gelmek ve üstesinden gelmek için, bağırsakla ilgili sorunlara neden olarak aşırı yemeye katkıda bulunabilecek ve iltihaplanmayı tetikleyebilecek bazı yiyeceklerden kaçınmayı düşünün. Bunlara sağlıklı alternatiflerle kaldırmak ve değiştirmek isteyeceğiniz metabolizma ölüm gıdaları diyorum.

Fast Food ve İşlenmiş Gıdalar :

Maalesef, araştırmaları yüksek bir biyolojik tercihimiz olduğunu ( şeker ve kalorilerde yüksek olan ) ve aşırı yemeye katkıda bulunan yiyecekler şu anda en ucuz ve en erişilebilir durumda. Çaba harcar, ancak herhangi bir fast-food’i kesip, tatmak için katkı maddelerine ve aşırı sodyuma dayanır ve telaffuz edilmesi zor olan uzun içerik listelerine sahip yiyecekleri keser. Daha fazla meyve ve sebze tüketiminin ve daha düşük yağ / yağ ve tatlı / içecek tüketiminin obezitenin önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir . Bunun yerine ne yapmalı: İdeal olarak en baştan pişirilmiş bütün yiyecekleri yiyin.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler Eklenen Şeker:

Popüler inanca aykırı olarak, yağ sizi yağlandıracak ilk şey değil… çok fazla şeker tüketiyor. Şeker, mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, meyve suyu konsantresi, maltodekstrin, çiğ şeker ve kahverengi şeker gibi adlarla gizlenebilir. Bu şekerler genellikle meyve suyu, granola barlar, soslar ve protein barlar da dahil olmak üzere sağlıklı yiyecekler gibi görünen şeylerde gizlenebilir. Bunun yerine ne yapmalı: Bu tür şekerlerin hepsini yeşil stevia ve çiğ bal gibi doğal tatlandırıcılar ile ortadan kaldırın ve değiştirin , ancak bunların her ikisini de ölçülü olarak alın.

 Rafine Tahıllar:

Buğday ekmeği gibi “kepekli tahılların” sağlıklı göründüğünü biliyorum ama çoğu metabolizmanıza yardımcı olmaktan çok uzak. Tahıllardaki ana bileşiklerin üçü, hepsi sorunlara neden olabilen glüten, nişasta ve fitik asittir. Glüten, iltihaplanmalara neden olabilir, nişasta hızla şekere dönüşür ve fitik asit, emiliminin bir kısmını engelleyerek minerallere bağlanır. Bunun yerine ne yapmalı: Günlük tahıl alımınızı meyve ve sebzelerle değiştirin veya filizlenmiş tahıl ekmeği veya ekşi hamurdan günde bir parça tüketin. Eğer tahılları tamamen hendek etmek istemiyorsanız, daha az antinütrient içeren ve daha fazla doldurucu olan filizlenmiş ve mayalanmış taneleri var . Un kullanımı söz konusu olduğunda, badem veya hindistan cevizi ununa geçin – Yağ kaybı için mükemmel bir un.

Kanola veya Bitkisel Yağlar:

Kanola yağı veya diğer bitkisel yağlar yağ kaybınızı yavaşlatabilen birçok işlenmiş gıdada bulunur. Bunun yerine ne yapmalı: Daha hızlı yağ kaybını arttırmak için tüm bitkisel yağları faydalı hindistancevizi yağı ve ot beslemeli tereyağı ile değiştirin.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 2. Bu 4 Yağ Yakıcı Gıdaları Günlük Olarak Yiyin

Metabolizmanızı canlandırmanıza yardımcı olabilecek bazı yağ yakıcı gıdalardan bazıları :

Kaliteli Protein: Vücudunuzu yağ yakıcı bir fırına dönüştürmek istiyorsanız, bol miktarda kaliteli protein yemelisiniz. Proteinler, sağlıklı bir metabolizmayı destekleyen kasların yapı taşlarıdır. Aynı zamanda protein, yağ olarak depolanması en az olası makro besindir. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 1 gram protein almayı hedefleyin. Örneğin, 150 kilo ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 80-100 gram protein çekiniz. Ne yenir: Çimen sığır eti, organik tavuk, serbest yumurta, somon gibi yabani yakalanmış balık, kuzu eti, geyik eti ve kemik suyu , protein açısından en iyi besinlerden bazılarıdır.

Hindistan Cevizi:

Hindistancevizi MCFA’lar (orta zincirli yağ asitleri) içerir, vücudunuzun enerji için kolayca yakabileceği bir tür sağlıklı yağdır . Diğer çoğu yağ ve yağ kaynaklarını hindistancevizi yağı gibi şeylerle değiştirmek isteyeceksiniz. 30 gün ve daha uzun bir süre boyunca nasıl kilo vereceğinizi bilmek istiyorsanız, bu harika bir başlangıç. Ne yenir: Yemek pişirmek için hindistancevizi yağı, sabahları hindistancevizi sütü güler yüzlü ve hindistancevizi unları pişirme sırasında diğer unların yerini alabilir.

Filizlenmiş Tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi filizlenmiş tohumlar, yağ kaybı çabalarınızı destekleyebilecek sağlıklı liflerle yüklenir. Ayrıca proteinleri yüksektir ve metabolizmanıza yardımcı olabilecek omega-3 yağları içerirler . Ne yenir: Sabah güler yüzlü ve fırında chia, keten veya kenevir tohumu kullanın.

Besin Yoğun Sebze:

Bu istenmeyen kilo kaybetmek için, sadece kalori farkında değil, aynı zamanda daha fazla besin almaya odaklanmak gerekir. Sebzeler, metabolik işlevi düzenleyen ve tiroidiniz gibi organları destekleyen en yüksek vitamin ve mineral kaynağınızdır. Ne yemeli: Yeşil yapraklı sebzeler ve sert sebzeler listenin başında yer almaktadır. Diğer favoriler arasında lahana, ıspanak, brokoli, lahana, karnabahar, kuşkonmaz ve havuç vardır. Buğulanmış, sote edilmiş ve hindistancevizi yağında pişirilmiş ürünler harika seçeneklerdir.

Kilo kaybına neden olabilecek sağlıklı bir diyete dahil edilecek diğer yiyecekler nelerdir? Bunlara greyfurt ve yeşil çay dahildir. Yeni araştırmalar , tüketen greyfurtun, vücudunuzun şeker kullanmasına yardımcı olan AMP ile aktive olan protein kinaz (AMPK) adlı bir enzim nedeniyle faydalı olabileceğini ortaya koyuyor. Ek olarak, greyfurtta bulunan bir bileşen olan nootkatonun yağ yakma (AMPK) aktivitesini önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir.

Günlük yeşil çay , beyaz çay, siyah çay ve rooibos çayı gibi 1–3 bardak bitkisel çay içmek metabolizmanızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’ndeki bir araştırmaya göre , yeşil çay, yüksek kateşin seviyeleri nedeniyle kilo kaybının arttırılmasında oolong gibi diğer çaylardan daha etkilidir.

Her öğünde protein, lif ve sağlıklı yağ bulundurmayı unutmayın. Ayrıca, karbonhidratları tüketirken, meyveler gibi, sabahları ve antrenmanlarda bulundurun.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler İşte Bir Günlük Örnek Yeme Planı:

Kahvaltı: Hindistan Cevizi Berry Smoothie

1/4 su bardağı hindistan cevizi sütü

1 su bardağı çilek

Kemik suyu veya peynir altı suyundan 1 kepçe protein tozu

1 çorba kaşığı filizlenmiş keten yemeği

1/4 çay kaşığı tarçın

Öğle Yemeği: Yunan Salatası

1 dilimlenmiş tavuk göğsü

1 su bardağı ıspanak

1/4 su bardağı dilimlenmiş salatalık

1/2 domates dilimlenmiş

1 ons keçi peyniri

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı elma sirkesi

Akşam Yemeği: Organik Et (bizon burger, somon, tavuk)

6–8 ons organik et

1 porsiyon sote edilmiş kale

1 servis sote brokoli

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 3. Daha Fazla Kilo Vermek İçin Daha Az Egzersiz Yapın

İster inanın ister inanmayın, işte hızlı bir şekilde egzersizle nasıl kilo verilir: daha az yapın, daha fazlasını değil Zayıflama platosunu kırmak, metabolizmanızı hızlandırmak ve hızlıca karın yağını yakmak istiyorsanız , burst antreman ve Tabata antrenmanlarından daha iyi bir egzersiz yoktur . Araştırmalar , bu tür bir egzersizin vücudunuzda yanma sonrası bir etkiyeneden olduğunu, böylece egzersizden sonra saatlerce yağ yakmaya devam ettiğinizi göstermektedir.

20 ila 40 dakika arası haftada üç ila dört gün Burst eğitimi almanızı öneririm. Birçok insan bir Burst antrenman egzersiziyle harika sonuçlar gördü . İşte 40 dakikalık patlama egzersizi ve ardından 20 saniye dinlenme ile 4 dakikalık bir Tabata örneği. Tam bir egzersiz için bu seti 2 – 3 kez tekrarlarsınız:

Dönme bisikletinde Sprint // Dinlenme

Hızlı şınav // Dinlenme

Omuz presiyle darbeli ağız kavgası // Dinlenme

Dönme bisikletinde Sprint // Dinlenme

Çömelme iticileri // Dinlenme

Tahta yürüyüşü (örümcek yürüyüşü) // Dinlenme

Dönme bisikletinde Sprint // Dinlenme

Omuz presli akciğerler // Dinlenme

Bir spor programına nasıl başlayacağınız konusunda tamamen kaybedilirseniz, bir yaralanma veya diğer sağlık sorunlarınız varsa veya kişisel bir antrenöre yatırım yapmayı düşünerek, spor salonundaki zamanınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı öğrenmek istiyorsanız. Herhangi bir özel konuyu dikkate alarak hedeflerinize ulaşmak için bir fitness programının oluşturulmasına yardımcı olabilirler. Sertifikalı bir kişisel antrenör, sağlıklı yaşam tarzınıza başlamak için veya kilo kaybı platosundan kurtulmanıza yardımcı olmak için harika bir yol olabilir.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 4. Yağ kaybını destekleyen bu takviyeleri alın

Kalite Protein Tozu – Protein yağsız kas oluşturmak ve sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek için gereklidir. Et yiyerek ihtiyacınız olan tüm proteini elde etmek bazen zor olabildiğinden, protein tozu yağ kaybı için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Smoothie’lere ekleyebilir, fırınlayabilir veya su veya meyve suyu ile içebilirsiniz. Mevcut en iyi protein tozları, organik peynir altı suyu proteini, kolajen proteini, kemik et suyundan yapılan protein, bezelye proteini, kenevir proteini ve kahverengi pirinç proteinidir. Peynir altı suyu proteininin avantajlarından biri, bunun en hızlı etkili protein olmasıdır, bu yüzden bir antrenmandan hemen önce veya sonra tüketmenizi tavsiye ederim. Kolajen en kolay sindirilen proteindir ve metabolizmanıza yardımcı olmasının yanı sıra vücudunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.Bitki bazlı protein tozları , hayvansal ürünlerden kaçınmak isteyen ya da süt ürünlerini tolere edemeyen insanlar için iyi seçeneklerdir.

  Yeşil

Süper Gıda Tozu – Kaliteli yeşil tozlar, yeşil çay, yeşil kahve ve enerjinizi artırabilecek rhodiola gibi yağ yakıcı bileşikler içerir. Ayrıca, chlorella, buğday çimi suyu ve lahana gibi yeşil yiyecekleri de sindirim ve şişkinliği iyileştirmeye yardımcı olabilirler. Egzersizden önce veya sonra bir kepçe almaya çalışın.

D Vitamini ile Balık Yağı –

Balık yağı , özellikle EPA ve DHA olmak üzere zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Bu sağlıklı yağlar iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir ve vücut bileşimini iyileştirmek ve obeziteye bağlı metabolik değişikliklerle mücadele etmek için çalışabilir . D Vitamini, yağ kaybına yardımcı olan hormonları dengelemeye yardımcı olabilecek bir vitamin ve yanlısı hormondur. Günlük 1.000 miligram balık yağı ve 2.000 IU D3 vitamini alın.

Probiyotik Ek – Probiyotikler enerji homeostazında , iştahın düzenlenmesi, diyet alımı ve lipitlerin depolanmasında rol oynar. Günlük bir probiyotik almak, sindirimi destekleyebilir ve ayrıca özellikle prebiyotikler ve yüksek lifli diyetle birlikte kullanıldığında kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilir.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 5. Aralıklı Hızlı

Aynı zamanda döngüsel açlık olarak da bilinen aralıklı açlık , dikkatsizce yemenizi engellemenize yardımcı olur, metabolizmanızı artırabilir ve hormon üretimi, sindirim ve daha fazlası için faydalıdır. Araştırmalar, orucun kan şekeri seviyelerini dengeleyebileceğini, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu ve kalbinizin sağlıklı kalmasını sağladığını gösteriyor .

Hergün 16 saat oruç tuttuğunuz ve yemeğinizi sekiz saatle sınırladığınız “Zaman Sınırlı Besleme” gibi oruç tutma yaklaşımlarını denemek isteyebilirsiniz (genellikle bu, yemekten sonra hiçbir şey yememek ve ertesi sabah kahvaltıyı atlamak), veya “Alternatif Gün” Oruç ”, oruç günlerinde hiç yemek yemediğiniz veya sadece çok az miktarda yemek yediğiniz ve oruç tutmayan günlerde normal olarak yediğiniz.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler En İyi Diyet Hızlı Kilo Vermek Planları

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 1. Keto Diyet

7 gün veya daha kısa sürede kilo vermeyi bilmek ister misiniz? Bir seçenek ketojenik diyeti deniyor. Bir ketojenik diyet size büyük ölçüde azaltmak veya tamamen yemek glikoz miktarını ortadan kaldırmak hangi son derece düşük karbonhidrat diyeti. Glikoz vücuttan atıldığında ve vücudunuzda enerji için kullanılabilecek karbonhidrat bulunmadığında, vücutta depolanmış yağa dönüşerek sizi beslenme ketozu denilen metabolik duruma sokar.

Artıları:

Birçok araştırma , özellikle ilk birkaç hafta ve aylarda, kilo kaybı yaşayacağınızı göstermektedir. Şekerli ve karbonhidratlı yiyecekler yediğimizde, vücudumuz “yağ depolama hormonu” olan insülini salgılar. Hücrelerinize glikojen – yani yağ – kadar enerji depolamak için bir sinyal gönderir. Karbonhidrat alımımızı büyük ölçüde azaltarak, vücudumuz daha az insülin salgılar. Kan akışlarımızda daha az insülin, vücudumuz tarafından enerji olarak kullanılan ve depolanmayan glikojenin kullanıldığı anlamına gelir – ve bu kaynak bittiğinde, bir sonraki yağa dönüşür.

Diyabet,

nörolojik sorunlar, metabolik sendrom ve diğer sağlık endişeleri riskinizi azaltabilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyete geçiş yaptığınızda, doğal olarak çok daha az şeker ve nişasta alırsınız. Rafine edilmiş karbonhidratları yüksek diyetler şeker hastalığı, kalp hastalığı ve şişmanlık riskini artırabilir, bu da keto diyetinin bu koşullara karşı koruyucu olabileceği anlamına gelir .

İdeal olarak, tahılları ve diğer karbonhidratları daha protein açısından zengin yiyecekler ve sağlıklı yağlarla değiştireceğiniz için, daha fazla dolu ve daha az aç olacaksınız. Yağlar ve proteinler doyma etkileri ile bilinir, insülin alımını azaltmak ise ghrelini “aç hormon” un kapatmasına yardımcı olur .

Eksileri:

Karbonhidratları azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak enerji tüketimine ve yorgunluk hissine neden olabilir, bu da spor salonuna gitmek için tam olarak gereken motivasyon değildir. Eğer özellikle aktifseniz – örneğin, bir maraton için egzersiz yapıyor veya egzersizlerin yoğunluğunu arttırıyorsanız – düşük karbonhidrat diyeti size devam etmek için ihtiyacınız olan dayanıklılığı sağlamayabilir.

Keto diyeti bazıları için kısıtlayıcı olabilir ve yemek yemeyi veya sosyalleşmeyi zorlaştırabilir.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 2. Düşük Carb Diyetler

İki hafta içinde hızlı bir şekilde nasıl kilo verilir, ancak tam olarak keto yapmak istemiyorsanız, düşük karbonhidrat diyeti iyi bir seçenektir. Düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidratlı yiyecekleri – örneğin şeker, tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi – gıdaları sınırlayan ve protein ve yağ oranı yüksek yiyecekleri vurgulayan bir diyettir.

Varlığında,

biri yüksek proteinli diyet olan çeşitli düşük karbonhidrat diyeti türleri vardır. Düşük karbonhidrat diyeti ya yağda çok yüksek veya protein açısından yüksek olma eğilimindedir. Atkins Diyetinin göz önünde bulundurulabileceği yüksek proteinli bir diyet izlemeyi seçerseniz , diyetiniz kabaca proteinlerden yüzde 30 ila 35, karbonhidratlardan yüzde 20 veya daha az ve yüzde 45 ila 50’den% 20 şişman. Her öğünde balık veya et gibi 1-2 avuç büyüklüğünde protein kısmı dahil etmek istersiniz.

Birçok insan karbonhidratlarda biraz daha yüksek olan değiştirilmiş bir keto diyeti veya haftanın belirli günlerinde karbonhidrat alımını arttırdıkları “keto-bisiklet” veya “ karbon-bisiklet ” yemeklerinde hala mükemmel sonuçlar elde edecektir .

Artıları:

Kalorileri saymaya ya da aç kalmaya gerek yok. Düşük karbonhidratlı diyetler, yüksek protein ve yağ içeriği nedeniyle dolma eğilimindedir, bu da açlığın ve isteklerin azalması anlamına gelir (ve bunu birleştirmek istiyorsanız oruç tutmanın daha kolay bir zamanıdır).

Bu diyet, kan şekeri seviyesi, nörolojik sağlık, hormonal denge ve daha fazlası gibi sağlık belirteçlerini iyileştirebilir.

Düşük karbonhidrat yemek, özellikle şeker atıştırmalıklarından, şekerli içeceklerden, rafine tahıllardan ve muhtemelen baklagillerden ve konvansiyonel mandıradan gelen ilave şeker ve karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırmaya odaklanmak anlamına gelir.

Eksileri:

Karbonhidratlar meyveler, baklagiller ve kinoa gibi kepekli tahıllar gibi beklenmeyen yerlerde gizlenir. Onları diyetinizden tamamen atmak, temel vitamin ve mineralleri kaçırmak anlamına gelebilir.

Düşük karbonhidrat diyeti, bazı insanlarda yorgunluk, kabızlık, beyin sisi ve sinirlilik gibi belirtileri artırabilir, bazı kadınlarda hormonal sorunları artırabilir. Bu yan etkiler genellikle 1-2 hafta içerisinde ortaya çıkar, ancak bazı insanlar sonuçta daha ılımlı bir karbonhidrat diyeti yemek daha iyi hissedeceklerdir.

Hayvansal ürünlerden çok miktarda protein tüketmek, çevresel ve etik kaygıları doğurur; çünkü bu besinler, çoğu bitki besinine kıyasla, üretmek için çok fazla enerji ve kaynak harcarlar.

3. Vegan Diyet

Farklı vejetaryen diyetleri ve vegan diyetleri olsa da , vejeteryanların çoğu deniz ürünleri ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere et yemekten uzak durmaktadır. Organlar ne yer? Eh, bir adım daha ileri gidiyorlar ve süt ve yumurta da dahil olmak üzere hayvanlardan gelen tüm ürünlerden kaçınıyorlar.

Çoğunlukla bitki temelli olmayı tercih ediyorsanız ancak tüm hayvansal ürünleri karıştırmak istemiyorsanız, bu da iyi bir seçenek. Baklagiller, mercimek, kinoa vb. Gibi temiz proteinler için haftada birkaç kez et, balık vb. Fındık, tohum, baklagiller, eski tahıllar veya bitki bazlı protein tozları gibi hayvansal kaynaklı yiyecekleri tüketmeden proteini almanın birçok yolu vardır.

Artıları:

Bir aşağıdaki olacağım bitki-temelli diyet lifi doğal yağ oranı düşük ve yüksek. Marulda çiğnerken kalori saymanıza gerek yok.

Vejetaryen diyetler edilmiştir bağlantılı alt tansiyon ve kolesterolü düşürmeye. Bu koşulları doğal olarak kontrol etmek istiyorsanız, etleri ortadan kaldırmak yardımcı olabilir.

İyi, kaliteli et pahalı olabilir ve ayrıca çevre için de zahmete girer. Bunu diyetinizden çıkarmanız, bakkal bütçenizden gerçekten tasarruf etmenizi sağlayabilir ve gezegeni de daha iyi hale getirebilir.

Eksileri:

Etsiz, derin yağda kızartılmış burrito, patates cipsi ve patates kızartmasının ortak noktası nedir? Hiçbiri sağlıklı değil ve vejeteryan / vegan. Basitçe hayvansal ürünleri ortadan kaldırmak, sağlıklı ve besleyici yiyecekleri yiyeceğinizi garanti etmez.

Yüksek kaliteli hayvan etleri, doğal olarak kopyalanması zor olan besinsel faydalar sağlar. Özellikle vejetaryenlerin ciddi beslenme yetersizliklerine dikkat etmeleri ve bir ek eklemeyi düşünmeleri gerekir.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 4. Akdeniz Diyeti

Geleneksel bir Akdeniz diyetini izleyen insanlar, aşırılıklara maruz kalmadan doğal olarak nasıl kilo vereceğini biliyor. Dünyanın en güzel bölgelerinden birinde yaşayan şanslı insanlar tarafından popüler hale getirilmiş, Akdeniz diyetindeki insanlar taze meyve ve sebzelerin tadını çıkarıyor, zeytinyağı gibi yağları kucaklıyor ve hepsi doğal ürünlere sahip kaliteli tavuk ve deniz ürünleri yiyor devletler.

Artıları:

Bu diyet doğada bulunan yiyeceklere odaklandığından, çok az işlenmiş veya şekerli yiyecekleri yiyeceksiniz. Örneğin çerezlerden ziyade fındıklarla atıştırmanız daha olasıdır.

Sağlıklı yağlar bakımından zengin yiyeceklerin bolluğu kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Muhtemelen en sürdürülebilir uzun vadeli. Arada bir bardak kırmızı şarap ya da biftek eşliğinde, bu diyet yiyeceklerin ve ara sıra hoşgörünün tadını çıkarmanızı sağlar.

Eksileri:

Denize girmek çok kolay. Sağlıklı yağlar bizim için iyi olsa da, bazı insanlar için zor olabilen porsiyon kontrolü hala yapılmalıdır.

Bu şekilde yemek uzun vadede vücudunuz için iyidir, eğer hızlı kilo vermek istiyorsanız, bu diyet sizin için değildir.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 5. Paleo Diyet

Paleo diyet, vegan diyetine karşı hangisi daha iyi? Bunlar oradaki en moda diyetlerden ikisi. “Going Paleo”, özellikle CrossFitters gibi atletik topluluklarda, bugünlerde giderek daha fazla duyduğunuz bir şey. Antik (özellikle, Paleolitik) atalarımızın binlerce yıl önce binlerce yemek yiyeceklerinden sonra modellenmiştir.

Artıları:

Tahılsızlaşmanın paleo konsepti, insülin seviyelerini yükselten ve genellikle daha fazla sebze ile değiştirilen, besleyici olarak iflas etmiş, nişastalı kalorileri çıkardığınızdan çok faydalı olabilir.

Avcı-toplayıcı yaşam tarzının ardından, diyetinizde daha fazla mineral, daha fazla omega-3 yiyecek , daha fazla protein ve daha sağlıklı yağ elde edilmesine yardımcı olabilir . Aslında, Paleo diyetini doğru izlerseniz, otoimmün hastalıkları iyileştirmeye ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır .

Püsküren tahıl ile birlikte, şeker (büyük bir inflamatuar ve hastalık yaratıcısı) yasaktır. Bunun yerine, diyet, yakalanmış somon, yaban mersini, yeşil yapraklı sebzeler ve fındık gibi popüler anti-enflamatuar yiyeceklere dayanmaktadır .

Eksileri:

Ne yazık ki, Paleo diyetini takip eden birçok kişi için, bence bazı toksik hayvan maddelerinin yanı sıra, muhtemelen biraz fazla et tüketme eğilimindedirler.

Ek olarak, bu diyette gerçekten organik strese sahip değillerdir. Örneğin, insanları, diyetlerinin geleneksel tereyağı ve kızarmış domuz pastırması tüketmekten oluştuğu Paleo diyeti hakkında tanıyorum – eğer her öğün yemek yerseniz, Paleo diyeti olarak kabul edilebilir.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 6. Düşük Yağ Diyet

Düşük yağlı diyetler, bir günde yediğiniz toplam yağ miktarını azaltır (tahmin ettiğiniz gibi). Diyet 1980’de federal hükümetin diyet kurallarınınyayımlanmasının ardından özellikle popüler hale geldi ve bu da düşük yağlı gıda mevcudiyetinin çoğalmasına yol açtı.

Artıları:

Yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle kalorileri de yüksektir. Sıkı bir sayı oyunu oynarsanız, yüksek kalorili yiyecekleri azaltmak genellikle kilo vermenize yardımcı olur.

Şekerli ve gazlı içecekler gibi bariz yağ dolu kötü kokuları kesmek kilo vermenize yardımcı olabilir; Ayrıca, vücudunuz için harika.

Eksileri:

Düşük yağlı yiyecekler genellikle, tam kalorili yiyecekler gibi tadı düşük kalorili yiyecekler tatmak için tasarlanmış şeker ve doğal olmayan bileşenlerle doldurulmuş işlenmiş yiyeceklerdir. Bu ilave içerikler aslında kilo alımına neden olabilir .

Düşük yağlı yiyecekleri seçerek, aşırı zorlamak kolaydır. Bu iki nedenden ötürü gerçekleşir: Düşük yağlı versiyonlar , içlerinde aynı doyurucu lezzetlere ve içeriklere sahip değildir ve kalorilerde daha düşük olduğunu düşündüğümüzde ikinci kurabiyeye ulaşmamız daha muhtemeldir.

Vücudumuzun yağa ihtiyacı var! Avokado ya da tereyağı gibi yiyecekler yüksek kalorili olmasına rağmen, vücudumuzun istediği sağlıklı yağlarla doludur ve düzgün çalışması gerekir. Ayrıca, ne yemek tercih edersiniz: İnekten çalkalanan tereyağı mı yoksa laboratuarda oluşturulan “tereyağı benzeri bir madde” mi?

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 35 İpuçları Kaybedilir Ağırlık Hızlı

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 1. Program egzersiz

Arkadaşlarınızla veya o önemli iş toplantısında akşam yemeği yaptığınız gibi günlük planlayıcınıza egzersiz yapın. Gün içerisinde bir antrenmana sıkmak için yeterli zaman olmadığını sürekli olarak bulursanız, bir antrenmanla güne başlamayı düşünün.

Sabahları egzersiz yapmanın çeşitli yararları vardır: Gün boyunca enerji alacaksınız, beklenmedik zaman taahhütleri fitness planlarınızı tehlikeye atmaz ve daha sağlıklı seçimler yapma olasılığınız artar.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler 2. Gün boyunca egzersiz yapmak

Tek seferde 30 dakika veya bir saatlik egzersiz zamanı ayıramaz mı? Bunun yerine, gün boyunca daha kısa egzersizler yapmayı tercih edin, hangi bilimin daha uzun egzersizler yapmanın benzer faydaları olduğunu öne sürer. Sabahları hızlı bir kardiyo pistini, öğle yemeği saatinde canlı bir gezinti yapmayı ve akşam yemeği sonrası güç seansını deneyin.

3. Seyahat etmenin çabalarınızı raydan çıkarmasına izin vermeyin

Normal rutininizden uzak olmak, sağlıklı çabalarınızın yoluna gitmesi gerektiği anlamına gelmez. Otelin spor salonunun koşu bandında birkaç mil yürüyüş yapın, yerel bir bar stüdyosu oluşturun ve derse katılın, şehirde yürüyüş turu yapın, bisiklet kiralayın ve keşfe çıkın ya da otel odanızda hızlı bir şekilde çalışın (yanınızda getirmeyi deneyin). bu basit direnç bandı egzersizleriniyapabilmeniz için bantlar ).

4. Rutine çeşitlilik katın

Çapraz antrenman yaparak ve farklı egzersizler deneyerek veya normal rutininizi değiştirerek kaslarınızı tahmin edin. Araştırmalar , CrossFit , birkaç yoga dersi yapmak ve her hafta birkaç yürüyüş / koşu yapmak gibi egzersizlerinizi değiştirirseniz günlük egzersiz rutininize uyma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor . Bir aktiviteden nefret ediyorsanız, buna bağlı kalma olasılığınız çok daha düşüktür; çalışmak bir angarya olmamalı, dört gözle beklediğiniz bir şey olmalı!

5. Bütçede yapın

Forma girmenin pahalı olacağını düşünmek kolaydır, ancak olmak zorunda değildir. Yürüme, koşma ve doğa yürüyüşü gibi açık hava etkinliklerinin yanı sıra, YouTube egzersiz programlarını denemek ya da düşük maliyetli topluluk spor salonlarında ders vermek gibi çok para harcamadan harika bir egzersiz yapmanın birçok yolu vardır.

6. Müziği krank

Egzersiz sırasında iyimser müzik dinlemenin daha çok çalışmanıza ve hem egzersiz hem de müziğin keyfini çıkarmanıza yardımcı olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir . Tek yapmanız gereken, en sevdiğiniz hızlı tempolu reçelleri bir çalma listesine eklemek ve hareket etmek.

7. Bir grupla egzersiz yapın

Sadece grup fitness egzersizleri gibi aktiviteler sizi belirli bir zamana ve mesleğe karşı sorumlu tutmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda arkadaşlarla tanışmanın harika bir yoludur. Sınıflar ayrıca, güvenli ve destekleyici bir ortamda yeni bir şey denemek için bir fırsat sağlar. Koşu gruplarından yürümeye ağırlık vermek, bisiklete binmek topluluklarına, muhtemelen sizinle aynı aktivitelerle ilgilenen bir grup var.

8. Ölçeği atla

Kilo vermeye çalışırken, ölçek aldatıcı olabilir, çünkü muhtemelen kas eklediğinizi hesaba katmaz. Ve bir kilo yağ hala bir kilo kas ile aynı olsa da, kas yağsız ve pürüzsüz olduğundan, aynı ağırlıkta kalırken inç kesmek mümkündür.

Vücudunuzun nasıl değiştiği hakkında daha kesin bir tasviri elde etmek için bedeninizi ve ilerlemenizi izlemek için vücut ölçüm bandı kullanın.

9. Ağırlık kaldırma dahil

Ağırlık kaldırma gerçekten kilo vermenin en hızlı yollarından biri olabilir mi? Savvy uygulayıcıları en iyi egzersizlerin sadece kardiyo içermediğini, aynı zamanda kuvvet antrenmanı da içerdiğini biliyorlar. Kas oluşturmak, etrafınızdaki inçleri kaybetmenize yardımcı olur, spor salonundan ayrıldıktan sonra metabolizmanızı sürdürür ve daha iyi görünmenize de yardımcı olur. Araştırmacılar, ağırlık çalışmasının, göbek yağını azaltmada aerobik egzersizden daha faydalı olabileceğini bile keşfettiler .

10. Bol su içiniz

Aksine, mide şişmesi ve su ağırlığı hakkında endişelenmek, suyun şişkinliği ve toplam ağırlığı azaltacağını fark eder. İçme suyu sadece yağ toksinlerinin vücuttan uzaklaşmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı en iyi şekilde çalıştırmanızı sağlar. Aslında, 2013 yılında yapılan bir çalışmada14 sağlıklı erkek ve kadınların yaklaşık 16 ons su içtikten sonra metabolik oranlarını yüzde 30 artırdıkları gösterilmiştir.

11. Kendi atıştırmalıklarını topla

Otomatik satış makinesini ve hareket halindeyken paketlenmiş yiyecekleri atlayın ve işe, okula ya da dışarıdayken ne zaman işe gideceğinize kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı hazırlayın . Elmalı cipslerden sürekli sağlıklı bir yüzlü ürüne kadar , kendi atıştırmalıklarınızı paketlemek hızlı kilo vermenize yardımcı olur, ayrıca pahalı, işlenmiş “gıdalardan” koruyucular olmadan ihtiyaç duyduğunuz besinleri verir.

12. Protein alımınızı arttırın

Amacınız kilo vermekse, vücut ağırlığınızın yarısını günde bir gram protein (en azından) olarak tüketmenizi tavsiye ederim. Yağ yakmak ve kas inşa etmek isteyenler için, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.7 ila 1 gram tüketmeyi amaçlıyoruz. Örneğin, 150 kilo ağırlığınız varsa, günde 75 ila 150 gram protein almanız gerekir (hedeflerinize bağlı olarak). Bu en iyi proteinli besinlerin bu listesini kontrol edin .

13. Elyafınızı doldurun

Lif içeriği yüksek olan yiyecekler daha uzun süre kendinizi daha iyi hissetmenize ve şeker isteklerini azaltmanıza yardımcı olur, ayrıca lifin kan şekerini dengelemesi, kolesterolü düşürmesi ve daha fazlasını kanıtladığı kanıtlanmıştır. Ortalama bir kişi, her gün yalnızca 15-20 gram lif alır, bu da çeşitli lifli gıdalardan günlük 30–40 gram almaları gerekir .

14. Yemeklerin yüzde 90’ını evde ye.

Egzersiz yapmadan hızlı kilo verme konusunda bir sır bilmek ister misiniz? Kendi atıştırmalıklarınızın ve öğünlerinizin çoğunu evdeki tüm yiyeceklerden yapın. Evde bir öğün yemek yapmayı taahhüt ederek başlayın. Mutfakta daha konforlu hale geldikçe, bu sayıyı arttırın.

Sezon içi ürünleri kullanan ve yerel yiyeceklerinizin satış broşürüyle öğünlerinizi birleştirerek yemek seçerek paradan tasarruf edin. Ve artıkları da unutma. Bunları yeni yemekler hazırlamak için kullanın (örneğin, artık pişmiş etler ve sebzelerle karıştırın) ya da tüm artıkların dışarı çıktığı ve ailedeki herkesin tekrar favorilerini yiyebileceği haftalık bir akşam geçirin.

15. Evde sağlıklı stoklar

Dolaplarınızı ve buzdolabınızı taze, sağlıklı atıştırmalıklar ile dolu tutun, böylece ön ve ortada olurlar. Taze meyve ve sebzeleri yıkamayı ve en çok görünebilecekleri tezgah veya buzdolabı rafındaki cam veya güzel kaselerde saklamayı deneyin.

16. Yavaşlayın!

Hızlı yediğinizde, fazla yemek kolaydır. Midenin dolu olduğunu kaydettirmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Pratik dikkatli yeme yavaş yavaş çiğneme ve gıda lezzet zevk. Bu işlem sadece daha az kalori almanızı sağlamaz, aynı zamanda sindirimi kolaylaştırır ve beyninizin vücudunuza yetişmesini sağlar.

17. Aç karnına alışveriş yapmayın

Alışveriş gezinizin yarısında, midenizin büyümeye başladığını ve bu patates cipslerinin normalden daha çekici göründüğünü hiç gördünüz mü? En iyi çözüm? Açlık sancılarıyla savaşmadığınızda gitmeden önce doldurun, bu da sağlıklı seçimler yapmayı çok daha kolaylaştırır.

18. Sağlıklı bir takas yapın

Temiz yemek, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, onları “sağlıklı” hale getirmenin yollarını düşünün, bu da sizin isteklerinizi de karşılayan lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir. Toplantılara kendi sağlıklı yiyeceklerinizi de getirebilirsiniz. İster sağlıklı bir meze, isterse lezzetli bir garnitür olsun, ya da en sevdiğiniz temiz tatlıyı, sağlıksız olanları tüketmeyi en aza indirirken doldurabileceğiniz en az bir sağlıklı seçenek olduğunu bileceksiniz.

19. Porsiyonlarınızı izleyin ve tabağınızı küçültün

Tabağınızı küçültmeyi deneyin, çünkü aynı yemek servisi daha büyük plakalarda daha az yiyeceğe benziyor ve beyninizi daha az yemeye kandırıyor.

Geri dönüşü olmayan atıştırmalıkların ve mezelerin olduğu bir partide misiniz? Sadece bir tür ısırık büyüklüğünde bir yemek yemeye karar verin ve gerisini kapatın. Yoksa ofisinizde pizza partisi mi var ve sevimsiz iyilik kokusuna dayanmak çok mu zor? Sebzelerle yüklü dilimi seçin, tadını çıkarın ve sonra geri dönün.

20. Yağ yakıcı bazı otlar ekleyin

Çoğu diyet, bitkileri zar zor tartışır, ancak bazı bitkileri yediğiniz yemeğe sağlıklı şifalı bitkiler eklemek, hızlı kilo vermek için gerekenler olabilir! Çalışmalar, kırmızı biber, zerdeçal , tarçın ve karahindiba gibi bitkilerin hepsinin yemeklerin daha lezzetli hale geldiğini ve kilo kaybının artmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

21. Bir temizlik veya detoks yapın

Birkaç gün veya hafta olsun, sebze suyunun temizlenmesi veya Daniel fastgibi bir şey yapmak oldukça etkilidir. Temizlemenin bir diğer basit yolu, bu Gizli Detoks İçeceği’ni içmeye başlamaktır .

22. Daha iyi bir kahvaltı yapın

Gününüze sağ ayak ile başlayın ve vücudunuzu doyurucu bir kahvaltıyla besleyin. Uyanık olduğunuz ilk birkaç saatte size enerji verir. Ayrıca, kahvaltı günün ilk öğünü olduğundan, bu kalorileri yakmak için tüm gününüz olur.

23. Kalorilerinizi içmeyin

Kremalı, köpüklü içecekler lezzetli tadabilir, ancak bütün bir öğün olarak hizmet verecek kadar kaloriye sahip olabilirler – ve bu da içerdikleri şeker ve koruyucu madde miktarını hesaba katmaz. Bunun yerine kendi sağlıklı sürümlerinizi oluşturun. Gönderen baharat Latteleri balkabağı için sıcak elma baharatlı , en yüksek kalorili içecekler için besleyici bir alternatif var

24. Küçük değişiklikler yap

Çaresizce bir hafta içinde nasıl kilo vereceğinizi bulmaya çalışıyorsanız, unutmayın, bu bir maraton değil sprint. Yaşam tarzınızın her bölümünü bir kerede değiştirmek çok zor ve başarısızlık için sizi hazırlar. Uyum sağlamaya zaman ayırmak için haftada yalnızca bir kez sağlıklı bir değişiklik yapmaya karar verin.

25. Size yakın olanların niyetlerinizi bilmelerini sağlayın

Farklı seçimler yapmaya başladığınızda ortaya çıkan kötü hislerin giderilmesine yardımcı olabilir. Örneğin, arkadaşlarla akşam yemeği davetlerini sürekli olarak geri çeviriyorsanız, onlarla zaman geçirmek istemediğinizi varsayabilirler. Bunun yerine, sağlıklı bir yaşam tarzı dahil etmeye çalıştığınızı ve bu yeni restoran planlarınızda olmasa da, bir film izlemeye ya da kahve içmek için bir araya gelmeye çalışacağınızı açıklayın.

26. Sizi sorumlu tutmak için sosyal ağları ve teknolojiyi kullanın.

İnsanların koşuya hazır olacağını bilmelerini sağlayın ve herhangi birinin size katılmak isteyip istemediğini sorun. Antrenman sonrası bir selfie paylaşın veya üyelerin birbirlerini neşelendirdiği çevrimiçi bir topluluğa katılın. Ne yediğinizin, kaç kilometre kaç koşduğunuz, vb. Listesini tutmak için bir spor salonu izlemeyi deneyin veya bir uygulamayı indirin.

27. İlerlemenizi takip edin

Ne kadar başardığınızı görmek için ilerlemenizi baştan izleyin. Kaç santim kaybettiğinizi takip edin, bir yemek günlüğü tutun ya da yaptığınız sağlıklı değişimler hakkında bir günlük tutun, ne kadar iyi bir iş yaptığınızı görmek cesaret vericidir. Bir egzersiz veya yemek günlüğü tutmak, rutininizdeki zayıf yanları görmenize, kendinizi bir fitness platosunun dışına itmenize veya hangi durumlarda sizi daha çok yemek yemeye ya da daha az egzersiz yapmaya itene dikkat edin.

28. Kendine iyi davran!

Vücudunuzun daha sağlıklı seçimler yaptığınız için teşekkür ettiğini bilmek yeterli değilse (ve sorun değil!), Kendinizi şımartın – ancak bu “ödülleri” yiyeceğe bağlamayın. Örneğin, tüm ay boyunca her hafta beş gün çalıştıysanız, istediğiniz yeni tenis raketine dalın ya da manikür ya da pedikürle şımartın.

Hile yemeği – bir gün değil! – Zaman zaman izini sürdürebilmek için, özellikle de daha sağlıklı bir yaşam tarzına alışmaya başladığınızda, ihtiyaç duyabileceğiniz bir şey. Bazen kendinize küçük bir hile vermek, bu isteklerden rüzgar alır ve haftanızı yoluna sokar, bu yüzden haftada bir hile yemeğiyle başlayın ve yavaş yavaş geri ölçekleyin.

29. Arkadaşlarla aktifleşin

Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, iş arkadaşlarınızla iş sonrası mutlu saatler ya da arkadaşlarınızla haftasonu brunch gibi, kabul edebileceğiniz bazı şeyleri kesmek anlamına gelir. Ancak sosyal hayatınızın acı çekmesi gerekmiyor. Bunun yerine, birlikte yeni bir alıştırma dersi almak, yürüyüşe çıkmak veya bir spin dersine bakmak gibi eğlenceli alternatifler önerin.

30. Bir gol atın ve devam edin

Bir fitness hedefi belirlemek, antrenmanlarınız için özel bir amaç ve tamamladığınızda memnuniyetinizdir. İster ilk 10k’ınızı çalıştırmaya karar verirseniz, ister yoga yaparken ya da 50 şınavı durdurmadan nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek, bir zorluktan kaçmak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

31. Daha fazla uyu

Kronik bir uyku eksikliği, obezite, diyabet ve daha fazlası ile bağlantılıdır. Ayrıca uyku, egzersiz rutininizden kasınızı yeniden yapılandırmak ve beyninize bir süreç ve iyileşme şansı vermek için önemli bir zamandır. Sürekli gece yedi veya sekiz saatten az uyuyorsanız, sağlığınız – ve beliniz – acı çeker. Bazı araştırmalar, uykusuz insanların geceleri en az sekiz saat uyuyanlara göre daha büyük atıştırmalıklar seçmelerinin daha muhtemel olduğunu göstermektedir. Uyumakta zorlanıyorsanız, uykuya dalmak için bu doğal yollardan bazılarını deneyin .

32. Acıktıysanız veya sıkıldıysanız anlayın

Bir 2015 çalışma dergide yayınlanan Psikoloji Frontiers sıkıntı yaşıyor aslında atıştırma miktarını arttırdı, aynı zamanda sağlıksız miktarı genel yeme gösterdi. Bir şey yemeden önce, biraz su içip kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sorun, dışarıda veya ofiste hızlı bir yürüyüş yapın ya da yemekten önce 20 dakika bekleyin.

33. Aşıklıkları azaltmak için uçucu yağlar kullanın

Nane, greyfurt, zencefil, tarçın veya limon gibi esansiyel yağları kullanarak doğal olarak istek kontrolünü elinize alın . Başka bir kahve ya da atıştırmalık tüketmek yerine, enerjiyi artırmak ya da açlığı sakinleştirmek için bileğinize bir damla damlatınız.

34. Hafta sonları da sayılır

Genellikle hafta sonları kontrolden çıkabilmek için iyi beslenir ve hafta boyunca egzersiz yaparız. Cuma gününden pazar gününe sayılmadığına karar verirseniz, bunun haftanın neredeyse yarısı olduğunu unutmayın! Tüm hafta boyunca benzer bir program yapmayı taahhüt edin ya da avantajınıza göre ekstra hafta sonu zamanını kullanın: Normalde zamanınız olmayan uzun bir egzersiz yapmayı deneyin, köpeği fazladan uzun bir yürüyüşe çıkarın ya da fazladan zaman kullanın Önümüzdeki hafta yemek hazırlamak için.

35. Kendini dövme

Hatırlanması gereken en iyi şey, hiçbir kararın çabalarınızı raydan çıkarmayacağıdır. Son yemeğinize göre düşündüğünüzden daha fazlasını yerseniz, sonraki birkaçını atlamayın, ancak bunun yerine protein bakımından zengin yiyecekleri doldurun. İstediğin kadar çalışamaz mıydın? 10 dakikalık bir antrenmanda sıkın ve bir dahaki sefere daha fazlasını yapmayı kendinize hatırlatın.

Önlemler

Unutmayın, özellikle kilo vermek için sözde en iyi diyet planları için, belirli bir diyet kuralını tamamen uygulamak zorunda değilsiniz. Belirli bir diyetin bazı yönleri, diğerleri yapmıyorken size hitap edebilir. Örneğin, cüzdanınıza küçük bir nefes alma odası vermek ve ailenizi çeşitli mevsim sebzeleri denemeye teşvik etmek için haftada bir veya iki gün vejeteryan olmak isteyebilirsiniz. Veya insülin seviyelerinizi dengelemek ve diyetinize atlamak için birkaç hafta boyunca karbonhidrat alımınızı azaltabilir, daha sonra kepekli tahılların ılımlı olarak tüketildiği bir Akdeniz diyetine geçebilirsiniz.

Diyet planı, bir hedef kiloya ulaşana kadar birkaç hafta veya aylarca izlenecek bir şey olarak görülmemeli ve eski yöntemlerine geri dönmelidir. Aslında, araştırmacıların diyetlerin işe yaramadığını söylemelerinin tam nedeni budur.

Bunun yerine, diyet planı yaşam biçiminizdeki bir değişiklik olmalı, buna bağlı kalabileceğiniz bir şey olmalı, çünkü açlıktan ölmek veya garip yiyecekler yemek yerine, sürdürülebilir bir şey. Yemek yeme şekliniz sizi en iyi hissetmenizi sağlarken, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlarken uzun ve mutlu, sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlar.

Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler Son düşünceler

10 gün veya daha kısa sürede kilo vermeyle ilgili ipuçları mı arıyorsunuz? Bu beş adımla başlayın: inflamatuar, işlenmiş yiyecekleri diyetinizden çıkarın; yağ yakma, doldurma ve yüksek lifli gıdaları ekleyin; daha az fakat daha akıllı egzersiz yapın; yararlı takviyeleri almak; ve aralıklı oruç tutmayı deneyin.

Farklı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunlar: keto diyeti, düşük karbonhidrat diyeti, vegan / bitkisel bazlı diyet, Akdeniz diyeti, düşük yağlı diyet ve paleo diyeti.

Kilo vermenin diğer yolları şunlardır: evde daha fazla pişirme; kalori içmemek; daha fazla lif ve protein yemek; zamanlama egzersiz programı; sizi sorumlu tutmak için sosyal ağları ve teknolojiyi kullanmak; yemek yerken yavaşlamak; ve ilerlemenizi takip etmek.

Kaynak: Moiira % Etiketler%

#en iyi diyet #en iyi diyet listesi #en iyi diyetler #Hızlı Kilo Nasıl Verilir: En İyi Diyetler #hızlı kilo verme #kilo nasıl verilir #nasıl kilo verecem #sağlıklı kilo verme yöntemleri #Sağlık

0 notes