#Bánh muffin khoai lang

[yeuamthuc]

10 món ăn vặt siêu "eatclean" từ khoai lang - Thử ngay thôi!

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân theo chế độ ăn eatclean nhưng lại là tín đồ của các món ăn vặt thì có thể tham khảo 9 món ăn vặt siêu "eatclean" từ này của yeuamthuc.org nha! #yeuamthuc_org #Ẩm_thực #Ăn_eatclean_với_khoai_lang #ăn_vặt #Bánh_muffin_khoai_lang #Biscotti_từ_khoai_lang #khoai_lang #khoai_lang_kén #Khoai_lang_nướng_eatclean #món_ăn_vặt #món_ăn_vặt_siêu_eatclean_từ_khoai_lang #pizza_đế_khoai_lang #Snack_khoai_lang_eatclean #Sơ_chế_khoai_lang #sữa_chua https://yeuamthuc.org/mon-an-vat-sieu-eatclean-tu-khoai-lang/

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân theo chế độ ăn eatclean nhưng lại là tín đồ của các món ăn vặt thì có thể tham khảo 9 món ăn vặt siêu “eatclean” từ khoai lang này của yeuamthuc.org nha! Continue reading Untitled

[holethoa]

Cách làm bánh từ khoai lang - Làm vườn &; trồng rau | O...

Sweet potatoes are not only a nutritious addition to your garden but also a versatile ingredient in the kitchen. If you've been growing sweet potatoes and are wondering what to do with your harvest, why not turn them into delicious cakes? Here's a step-by-step guide on how to make sweet potato cakes, from preparing the sweet potatoes to baking the final product.

Step 1: Harvesting and Preparing Sweet Potatoes

Harvesting: Once your sweet potatoes have grown to maturity, carefully dig them up, making sure not to damage the tubers. Allow them to cure in a warm, dry place for about a week to enhance their sweetness.

Cleaning: Wash the sweet potatoes thoroughly to remove any dirt or debris. Peel them to prepare for cooking.

Cooking: Steam or boil the peeled sweet potatoes until they are soft and tender. This usually takes about 15-20 minutes.

Step 2: Making the Sweet Potato Cake Batter

Ingredients:

2 cups of mashed sweet potatoes

1 cup of all-purpose flour

1/2 cup of sugar (adjust to taste)

1/4 cup of melted butter or vegetable oil

2 eggs

1 tsp of vanilla extract

1/2 tsp of ground cinnamon

1/4 tsp of nutmeg

1 tsp of baking powder

A pinch of salt

Instructions:

Preheat your oven to 350°F (175°C).

In a large bowl, combine the mashed sweet potatoes, sugar, melted butter, eggs, and vanilla extract. Mix well until smooth.

In another bowl, sift together the flour, baking powder, cinnamon, nutmeg, and salt.

Gradually add the dry ingredients to the wet mixture, stirring until just combined. Do not overmix.

Pour the batter into a greased cake pan or muffin tin.

Step 3: Baking the Sweet Potato Cake

Bake: Place the cake in the preheated oven and bake for 25-30 minutes for a cake or 18-20 minutes for muffins, or until a toothpick inserted into the center comes out clean.

Cooling: Allow the cake to cool in the pan for 10 minutes before transferring it to a wire rack to cool completely.

Step 4: Serving and Enjoying

Once the cake has cooled, you can dust it with powdered sugar, top it with a cream cheese frosting, or enjoy it plain. The natural sweetness of the sweet potatoes makes this cake a delightful treat that’s perfect for any occasion.

Additional Tips:

Experiment with Add-Ins: Consider adding chopped nuts, raisins, or even a swirl of maple syrup to the batter for extra flavor.

Storage: Sweet potato cake can be stored in an airtight container at room temperature for up to 3 days or refrigerated for up to a week.

[beptruongaau]

Những Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Bạn Không Nên Bỏ Qua

Ăn kiêng bằng phương pháp Eat Clean không chỉ giúp giữ dáng, giảm cân hiệu quả, mà còn góp phần tăng cường sức khỏe, phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng các món ăn Eat Clean thường được chế biến đơn giản, hạn chế sử dụng gia vị nên dễ gây nhàm chán khi áp dụng trong thời gian dài. Dưới đây là những thực đơn Eat Clean giảm cân vừa ngon vừa hấp dẫn, lại tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua để đạt được thân hình như mong muốn.

Giảm cân bằng chế độ ăn Eat Clean đem lại hiệu quả tích cực. Ảnh: Internet

Eat Clean là chế độ ăn lành mạnh với cách chế biến đồ ăn đơn giản, ăn các loại thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất” nhằm giữ lại tối đa chất dinh dưỡng, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, giảm tải các độc tố và chất béo không tốt.

THAM KHẢO THÊM: Lợi Ích Của Chế Độ Eat Clean

Ăn kiêng bằng phương pháp Eat Clean được nhiều bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích áp dụng nhờ đem lại hiệu quả tích cực, không gây hại cho cơ thể và nhất là không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn Eat Clean sẽ giúp bạn có được sắc vóc mơ ước, sức khỏe dẻo dai và phòng trừ bệnh tật.

Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày

Với những nguyên liệu giúp cân bằng hương vị, đậm đà lại tốt cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng thực đơn theo phương pháp giảm cân Eat Clean được xây dựng trong 1 tuần bởi Jaclyn London – Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng Lâm sàng của Đại học New York, để bắt tay thực hiện ngay mà không cần phải lăn tăn suy nghĩ gì thêm.

Ngày 1

Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc tùy chọn, 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả chuối.

Ngũ cốc kết hợp với các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất sẽ giúp bạn có bữa sáng đủ chất, tiếp thêm năng lượng cho ngày mới. Ảnh: Internet

Bữa trưa: Sandwich thịt gà (85g ức gà), tráng miệng với kiwi hoặc một loại trái cây khác tùy thích.

Bữa tối: Cá bơn (cá thờn bơn) nướng với 2 quả cà chua, ăn kèm với bông cải xanh hấp, tráng miệng kem tươi.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sinh tố gồm 1/2 quả chuối, quả mọng tùy chọn (dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho,…) và sữa không béo.

Bữa trưa: 1 chén súp rau củ, 1 cái bánh mì nguyên hạt ngũ cốc nướng, tráng miệng với nho tươi.

Bữa tối: Ức gà nướng rút xương ăn kèm cải bó xôi (rau bina) xào với tỏi, dầu ô liu, cà chua và 1/2 củ khoai lang nướng.

Ức gà chứa lượng protein cao, lại không nhiều mỡ ăn nhiều không lo tích trữ chất béo. Ảnh: Internet

Ngày 3

Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành trong lò vi sóng, ăn kèm vài lát táo với mật ong và một ít quế.

Bữa trưa: Salad gà kết hợp với 1 quả chuối và rau diếp.

Bữa tối: Tôm trộn rau củ (100g tôm), tráng miệng với 1 thanh socola từ 100 – 150 calo.

Tôm trộn rau củ siêu nhanh gọn lẹ cho những ngày bận rộn. Ảnh: Internet

Ngày 4

Bữa sáng: Bánh nướng xốp kiểu Anh (classic English muffin) trộn với 1/2 quả táo cắt lát và phô mai giảm béo, làm nóng trong lò vi sóng 30 giây. Ăn kèm với 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: Bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹp nguyên cám kết hợp với 85g thịt bò nướng cắt mỏng ăn kèm rau diếp và 1 chén súp cà chua.

Bánh mì sandwich nhân thịt bò

Bữa tối: 100g cá hồi nướng với rau cải, 1 quả táo hoặc 1 ly nước ép táo.

Ngày 5

Bữa sáng: 1 chén bánh ngũ cốc cheerios, 1/2 ly quả mâm xôi, 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1 cái bánh Quesadilla ăn kèm dưa leo, 1/2 chén phô mai, 2 hạt dẻ cười.

Bữa tối: 300g thịt heo nướng cùng bí xanh nghiền và một chút quế, ăn kèm salad trộn dầu giấm. Tráng miệng với 1 ly kem.

Bữa tối hấp dẫn với thịt heo nướng. Ảnh: Internet

Ngày 6

Bữa sáng: 1 cái bánh mì tổ ong, 1 quả chuối, 1 ly sữa không béo.

Bữa trưa: 1 cái bánh mì pita nhân cá ngừ, tráng miệng với 2/3 ly sữa chua không đường và 1 quả lê.

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt trộn với đậu bắp, xúc xích và đậu đen, ăn kèm cải bó xôi xào tỏi.

Học cách nấu cơm gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả. Ảnh: Internet

Ngày 7

Bữa sáng: 1 lát bánh mì vuông ăn kèm salad, 1 quả trứng luộc lòng đào, 1 ly nước ép bưởi.

Salad với vị ngọt của trái cây và gia vị vừa ngon miệng, vừa chống lão hóa

Bữa trưa: Salad đậu đen, tráng miệng với 1 phần trái cây tự chọn.

Bữa tối: Bít tết sườn nướng với 1 củ khoai lang, 1 chén bí xanh hấp, tráng miệng với việt quất.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Eat Clean

Khi ăn theo chế độ Eat Clean bạn cần chú ý những nguyên tắc sau để giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh nhất.

– Luôn ăn đủ bữa nhưng tránh ăn quá no hoặc quá nhiều chất.

– Chỉ ăn các loại tinh bột “tốt” hay còn gọi là complex carb (carbohydrate phức tạp) như bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, táo, chuối,…

– Tuyệt đối không dùng đồ ăn vặt, fast food, đồ uống có gas.

– Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

– Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát được lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi bữa.

– Ăn nhiều rau, củ, quả.

– Ưu tiên đồ ăn hấp, luộc nhưng bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào thực đơn những món áp chảo, nướng bằng cách sử dụng dầu ô liu thay vì dầu ăn thông thường.

Để việc ăn “sạch” khiến bạn không bị gò bó, áp lực mà trở nên thoải mái, hạnh phúc với những món ăn hằng ngày, bạn không cần quá rập khuôn mà có thể thay thế những rau, củ, quả trong thực đơn bằng những loại mà bản thân yêu thích hoặc những món ăn có lượng calo tương tự.

Hiện nay, có rất nhiều những bài viết hướng dẫn về chế độ ăn Eat Clean nhưng để thực hiện đúng quy tắc thì không hề đơn giản. Nhiều người sau một thời gian theo đuổi phương pháp này thường chán nản bỏ cuộc vì đuối sức. Do đó, trước khi bắt đầu ăn “sạch”, bạn nên dành thời gian tham khảo tài liệu, tìm hiểu kỹ về Eat Clean để có chế độ ăn phù hợp với bản thân.

Ngoài ra, tham gia một khóa học với sự hướng dẫn từ những chuyên gia có kinh nghiệm và kiến thức sâu rộng trong lĩnh vực ẩm thực là cách tốt nhất để bạn có cái nhìn đúng đắn và chi tiết về chế độ ăn Eat Clean.

Bếp Trưởng Á Âu hiện đang chiêu sinh khóa học Eat Clean với mong muốn cung cấp những kiến thức về dinh dưỡng trong thực phẩm, kỹ năng lựa chọn, xử lý nguyên liệu để người học nắm vững công thức nấu ăn healthy và tự xây dựng thực đơn Eat Clean đúng cách.

Bạn có thể đăng ký khóa học bằng cách điền vào form bên dưới hoặc gọi đến tổng đài 1800 6148 (miễn phí cước gọi), tư vấn viên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về khóa học này.

The post Những Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Bạn Không Nên Bỏ Qua appeared first on Bếp Trưởng.

from Trường dạy nấu ăn, pha chế, làm bánh Hướng Nghiệp Á Âu https://beptruong.edu.vn/day-nau-an/eat-clean/thuc-don-eat-clean from Blogger http://beptruongaau.blogspot.com/2020/09/nhung-thuc-on-eat-clean-giam-can-ban.html

[beptruongedu]

Những Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Bạn Không Nên Bỏ Qua

Ăn kiêng bằng phương pháp Eat Clean không chỉ giúp giữ dáng, giảm cân hiệu quả, mà còn góp phần tăng cường sức khỏe, phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng các món ăn Eat Clean thường được chế biến đơn giản, hạn chế sử dụng gia vị nên dễ gây nhàm chán khi áp dụng trong thời gian dài. Dưới đây là những thực đơn Eat Clean giảm cân vừa ngon vừa hấp dẫn, lại tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua để đạt được thân hình như mong muốn.

Giảm cân bằng chế độ ăn Eat Clean đem lại hiệu quả tích cực. Ảnh: Internet

Eat Clean là chế độ ăn lành mạnh với cách chế biến đồ ăn đơn giản, ăn các loại thực phẩm “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất” nhằm giữ lại tối đa chất dinh dưỡng, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, giảm tải các độc tố và chất béo không tốt.

THAM KHẢO THÊM: Lợi Ích Của Chế Độ Eat Clean

Ăn kiêng bằng phương pháp Eat Clean được nhiều bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích áp dụng nhờ đem lại hiệu quả tích cực, không gây hại cho cơ thể và nhất là không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng. Kiên trì theo đuổi chế độ ăn Eat Clean sẽ giúp bạn có được sắc vóc mơ ước, sức khỏe dẻo dai và phòng trừ bệnh tật.

Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày

Với những nguyên liệu giúp cân bằng hương vị, đậm đà lại tốt cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng thực đơn theo phương pháp giảm cân Eat Clean được xây dựng trong 1 tuần bởi Jaclyn London – Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng Lâm sàng của Đại học New York, để bắt tay thực hiện ngay mà không cần phải lăn tăn suy nghĩ gì thêm.

Ngày 1

Bữa sáng: 1 chén ngũ cốc tùy chọn, 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả chuối.

Ngũ cốc kết hợp với các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất sẽ giúp bạn có bữa sáng đủ chất, tiếp thêm năng lượng cho ngày mới. Ảnh: Internet

Bữa trưa: Sandwich thịt gà (85g ức gà), tráng miệng với kiwi hoặc một loại trái cây khác tùy thích.

Bữa tối: Cá bơn (cá thờn bơn) nướng với 2 quả cà chua, ăn kèm với bông cải xanh hấp, tráng miệng kem tươi.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 ly sinh tố gồm 1/2 quả chuối, quả mọng tùy chọn (dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho,…) và sữa không béo.

Bữa trưa: 1 chén súp rau củ, 1 cái bánh mì nguyên hạt ngũ cốc nướng, tráng miệng với nho tươi.

Bữa tối: Ức gà nướng rút xương ăn kèm cải bó xôi (rau bina) xào với tỏi, dầu ô liu, cà chua và 1/2 củ khoai lang nướng.

Ức gà chứa lượng protein cao, lại không nhiều mỡ ăn nhiều không lo tích trữ chất béo. Ảnh: Internet

Ngày 3

Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành trong lò vi sóng, ăn kèm vài lát táo với mật ong và một ít quế.

Bữa trưa: Salad gà kết hợp với 1 quả chuối và rau diếp.

Bữa tối: Tôm trộn rau củ (100g tôm), tráng miệng với 1 thanh socola từ 100 – 150 calo.

Tôm trộn rau củ siêu nhanh gọn lẹ cho những ngày bận rộn. Ảnh: Internet

Ngày 4

Bữa sáng: Bánh nướng xốp kiểu Anh (classic English muffin) trộn với 1/2 quả táo cắt lát và phô mai giảm béo, làm nóng trong lò vi sóng 30 giây. Ăn kèm với 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: Bánh mì sandwich hoặc bánh mì dẹp nguyên cám kết hợp với 85g thịt bò nướng cắt mỏng ăn kèm rau diếp và 1 chén súp cà chua.

Bánh mì sandwich nhân thịt bò

Bữa tối: 100g cá hồi nướng với rau cải, 1 quả táo hoặc 1 ly nước ép táo.

Ngày 5

Bữa sáng: 1 chén bánh ngũ cốc cheerios, 1/2 ly quả mâm xôi, 1 hũ sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1 cái bánh Quesadilla ăn kèm dưa leo, 1/2 chén phô mai, 2 hạt dẻ cười.

Bữa tối: 300g thịt heo nướng cùng bí xanh nghiền và một chút quế, ăn kèm salad trộn dầu giấm. Tráng miệng với 1 ly kem.

Bữa tối hấp dẫn với thịt heo nướng. Ảnh: Internet

Ngày 6

Bữa sáng: 1 cái bánh mì tổ ong, 1 quả chuối, 1 ly sữa không béo.

Bữa trưa: 1 cái bánh mì pita nhân cá ngừ, tráng miệng với 2/3 ly sữa chua không đường và 1 quả lê.

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt trộn với đậu bắp, xúc xích và đậu đen, ăn kèm cải bó xôi xào tỏi.

Học cách nấu cơm gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả. Ảnh: Internet

Ngày 7

Bữa sáng: 1 lát bánh mì vuông ăn kèm salad, 1 quả trứng luộc lòng đào, 1 ly nước ép bưởi.

Salad với vị ngọt của trái cây và gia vị vừa ngon miệng, vừa chống lão hóa

Bữa trưa: Salad đậu đen, tráng miệng với 1 phần trái cây tự chọn.

Bữa tối: Bít tết sườn nướng với 1 củ khoai lang, 1 chén bí xanh hấp, tráng miệng với việt quất.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn Eat Clean

Khi ăn theo chế độ Eat Clean bạn cần chú ý những nguyên tắc sau để giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh nhất.

– Luôn ăn đủ bữa nhưng tránh ăn quá no hoặc quá nhiều chất.

– Chỉ ăn các loại tinh bột “tốt” hay còn gọi là complex carb (carbohydrate phức tạp) như bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, táo, chuối,…

– Tuyệt đối không dùng đồ ăn vặt, fast food, đồ uống có gas.

– Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

– Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát được lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi bữa.

– Ăn nhiều rau, củ, quả.

– Ưu tiên đồ ăn hấp, luộc nhưng bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào thực đơn những món áp chảo, nướng bằng cách sử dụng dầu ô liu thay vì dầu ăn thông thường.

Để việc ăn “sạch” khiến bạn không bị gò bó, áp lực mà trở nên thoải mái, hạnh phúc với những món ăn hằng ngày, bạn không cần quá rập khuôn mà có thể thay thế những rau, củ, quả trong thực đơn bằng những loại mà bản thân yêu thích hoặc những món ăn có lượng calo tương tự.

Hiện nay, có rất nhiều những bài viết hướng dẫn về chế độ ăn Eat Clean nhưng để thực hiện đúng quy tắc thì không hề đơn giản. Nhiều người sau một thời gian theo đuổi phương pháp này thường chán nản bỏ cuộc vì đuối sức. Do đó, trước khi bắt đầu ăn “sạch”, bạn nên dành thời gian tham khảo tài liệu, tìm hiểu kỹ về Eat Clean để có chế độ ăn phù hợp với bản thân.

Ngoài ra, tham gia một khóa học với sự hướng dẫn từ những chuyên gia có kinh nghiệm và kiến thức sâu rộng trong lĩnh vực ẩm thực là cách tốt nhất để bạn có cái nhìn đúng đắn và chi tiết về chế độ ăn Eat Clean.

Bếp Trưởng Á Âu hiện đang chiêu sinh khóa học Eat Clean với mong muốn cung cấp những kiến thức về dinh dưỡng trong thực phẩm, kỹ năng lựa chọn, xử lý nguyên liệu để người học nắm vững công thức nấu ăn healthy và tự xây dựng thực đơn Eat Clean đúng cách.

Bạn có thể đăng ký khóa học bằng cách điền vào form bên dưới hoặc gọi đến tổng đài 1800 6148 (miễn phí cước gọi), tư vấn viên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về khóa học này.

The post Những Thực Đơn Eat Clean Giảm Cân Bạn Không Nên Bỏ Qua appeared first on Bếp Trưởng.

Nguồn: https://beptruong.edu.vn/day-nau-an/eat-clean/thuc-don-eat-clean Theo dõi các bài viết khác tại: https://beptruongedu.tumblr.com

[hellobacsi]

16 thực phẩm giàu vitamin B3 giúp bạn khỏe mạnh - Hellobacsi

Thực phẩm giàu vitamin B3 sẽ giúp bạn bổ sung dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tốt hơn. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B3 (Niacin) là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng cơ thể bạn không thể tự sản xuất được mà phải hấp thụ qua thực phẩm. Khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA – Recommended Dietary Allowance) cho chất dinh dưỡng này là 16mg/ngày đối với nam giới và 14mg/ngày đối với phụ nữ.

Tuy nhiên, vitamin này có thể hòa tan trong nước và theo lượng nước thừa của cơ thể bài tiết ra ngoài qua nước tiểu thay vì lưu trữ trong cơ thể. Do đó, bạn cần phải thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B3 để đảm bảo dinh dưỡng. Vậy vitamin B3 có trong thực phẩm nào?

Bạn hãy cùng tìm hiểu 16 loại thực phẩm giàu vitamin B3 sau đây nhé.

1. Gan

Gan là một trong những thực phẩm giàu vitamin B3. Một khẩu phần gan bò nấu chín 85g có thể cung cấp 14,7mg vitamin B3 (với 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA đối với nữ giới).

Gan gà cũng là một nguồn thực phẩm tốt, có thể cung cấp 73% RDA cho nam giới và 83% RDA cho nữ giới trong mỗi khẩu phần ăn 85g dinh dưỡng.

Gan cũng rất bổ dưỡng với nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin B khác.

2. Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là ức gà có thể cung cấp cho bạn cả hai dưỡng chất quan trọng là vitamin B3 và protein nạc.

Với 85g ức gà nấu chín, không xương và không da có chứa 11,4mg vitamin B3 (tương ứng là 71% RDA cho nam và 81% RDA cho nữ). Trong khi đó, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa mức RDA.

Ức gà cũng là một thực phẩm giàu protein, với 8,7g protein trong mỗi 28g ức gà nấu chín. Chính vì vậy, đây là món ăn phù hợp để giảm cân với ít calo và giàu protein.

3. Thịt gà tây

Mặc dù gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt gà ta, song đây là một thực phẩm có chứa tryptophan có thể chuyển hóa thành vitamin B3.

Trong 85g ức gà tây nấu chín có chứa 6,3mg vitamin B3 và lượng tryptophan đủ để sản xuất khoảng 1mg vitamin B3 bổ sung. Như vậy, thịt gà tây có thể cung cấp khoảng 46% RDA cho nam và 52% RDA cho nữ.

Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin và hormone melatonin. Cả hai chất đều quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

4. Cá ngừ

Cá ngừ không chỉ là một thực phẩm giàu vitamin B3 mà còn là một lựa chọn phù hợp cho những người thường ăn cá nhưng không ăn thịt. Một hộp cá ngừ với 165g có thể cung cấp cho bạn 21,9mg vitamin B3, hơn 100% RDA cho cả nam và nữ

Cá ngừ đóng hộp cũng có nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Nhiều người thường lo ngại về độc tính thủy ngân có thể tích lũy trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, bạn có thể an toàn khi chỉ ăn một hộp cá ngừ mỗi tuần.

5. Cá cơm

Cá cơm là một loại thực phẩm có thể giúp đáp ứng nhau cầu vitamin B3 của bạn. Một con cá cơm có thể cung cấp khoảng 5% RDA cho nam và nữ trưởng thành. Do đó, bạn ăn trên 10 con cá cơm sẽ cung cấp một nửa số vitamin B3 bạn cần cho cơ thể hàng ngày.

Cá cơm cũng có chứa nhiều selenium, chiếm khoảng 4% RDI trên mỗi con cá cơm. Thực phẩm giàu selen có thể giúp bạn giảm nguy cơ ung thư đến 22%, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.

6. Cá hồi

Bên cạnh cá ngừ thì cá hồi cũng là một nguồn thực phẩm có chứa nhiều vitamin B3. Một miếng phi lê (85g) cá hồi Đại Tây Dương hoang dã nấu chín có chứa 53% RDA cho nam và 61% RDA cho nữ. Tuy nhiên, cùng một lượng cá hồi Đại Tây Dương nuôi thì chỉ có chứa 42% RDA cho nam và 49% RDA cho nữ.

Cá hồi cũng là thực phẩm giàu axit béo omega-3 nên có thể giúp bạn chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các rối loạn tự miễn.

7. Thịt heo

Thịt heo nạc như thịt nạc thăn hoặc sườn heo nạc, cũng là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Trong 85g thịt nạc thăn có chứa 6,3mg vitamin B3 tương đương với 39% RDA cho nam và 45% RDA cho nữ. Cùng một lượng thịt béo hơn như thịt heo vai thì chỉ chứa 20% RDA cho nam và 24% RDA cho nữ.

Thịt heo cũng là một nguồn thực phẩm giàu thiamine (vitamin B1). Đây là một loại vitamin quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể bạn.

8. Thịt bò

Thịt bò là nguồn thực phẩm giàu vitamin B3, protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Tuy nhiên, thịt bò nạc có chứa nhiều vitamin B3 hơn thịt bò có có chứa chất béo.

Ví dụ, một khẩu phần 85g thịt bò nạc với 95% nạc có thể cung cấp 6,2mg vitamin B3, trong khi cùng một lượng thịt bò nạc 70% chỉ chứa 4,1mg.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tốt cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường. Vì thế, thịt bò ăn cỏ sẽ bổ dưỡng hơn cho bạn.

9. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Khoảng 32g bơ đậu phộng chứa 4,3mg vitamin B3, khoảng 25% RDA cho nam và 30% RDA cho nữ.

Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, phốt pho và mangan. Mặc dù có lượng calo tương đối cao nhưng nghiên cứu cho thấy bạn ăn đậu phộng hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. 

10. Quả bơ

Một quả bơ cỡ trung bình chứa 3,5mg vitamin B3, tương đương với 21% và 25% RDA cho nam và nữ. Quả bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Thực tế, một quả bơ chứa lượng kali nhiều hơn gấp 2 lần so với lượng kali trong một quả chuối. Quả bơ cũng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.

11. Gạo lứt

Trong 195g gạo lứt nấu chín chứa 18% RDA vitamin B3 cho nam và 21% RDA vitamin B3 cho nữ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy chỉ có 30% RDA viatmin B3 trong ngũ cốc có sẵn để hấp thụ nên đây là thực phẩm kém tối ứu hơn so với các loại thực phẩm khác.

Ngoài hàm lượng vitamin B3, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, phốt pho, mangan và selen. Khi thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy gạo lứt giúp làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim ở phụ nữ thừa cân và béo phì.

12. Nấm

Nấm là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B3, cung cấp 2,5mg vitamin B3 trong mỗi 70g nấm (tương ứng với 15% RDA cho nam và 18% RDA cho nữ). Vì thế, nấm đã trở thành một lựa chọn phù hợp cho người ăn chay trường tìm kiếm nguồn vitamin B3 từ tự nhiên.

Nấm được trồng dưới ánh nắng mặt trời cũng là một nguồn thực vật tốt chứa nhiều vitamin D. Đây chính là một thực phẩm giúp bổ sung lượng vitamin D ở những người trưởng thành bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này.

13. Lúa mì

Các sản phẩm lúa mì nguyên chất như bánh mì và mì ống đều là thực phẩm giàu vitamin B3. Điều này là do lớp vỏ hạt lúa mì giàu vitamin B3 có trong bột lúa mì nguyên chất chứ không có trong bột trắng tinh chế.

Ví dụ, một miếng bánh muffin lúa mì kiểu Anh có chứa khoảng 15% RDA vitamin B3 cho nam và nữ, nhưng một miếng bánh muffin kiểu Anh làm từ bột mì trắng chỉ cung cấp khoảng 5% RDA.

Cũng giống như gạo lứt, cơ thể bạn chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ 30% RDA vitamin B3 trong các sản phẩm lúa mì nguyên chất.

14. Đậu Hà Lan

Người ăn chay nên sử dụng vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Một trong những nguồn thực phẩm bạn có thể lựa chọn là đậu Hà Lan. Đây là một nguồn thực phẩm chay giàu vitamin B3 có khả năng hấp thụ cao với 3mg vitamin B3 trong 145g đậu Hà Lan (khoảng 20% ​​RDA cho cả nam và nữ).

Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ, ở mức 7,4g trong mỗi 145g đậu. Một cốc đậu Hà Lan cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ cần thiết cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol. Loại đậu này còn giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột tốt.

15. Khoai tây

Trong củ khoai tây trắng lớn (khoai tây luộc không có vỏ) có thể cung cấp 4.2mg vitamin B3, tương đương với 25% RDA cho nam và 30% RDA cho nữ.

Theo một đánh giá, khoai tây nâu (khoai tây trắng caramen hóa) chứa lượng vitamin B3 cao nhất trong số các loại khoai tây (với 2mg vitamin mỗi 100g khoai tây).

Khoai lang cũng là một nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, có thể cung cấp lượng vitamin B3 tương đương với củ khoai tây trắng.

16. Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống có thể giúp bạn cải thiện lượng vitamin B3 trong cơ thể.

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng thiết yếu, bạn không nên bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu vitamin B3. Nhiều người thường hỏi “vitamin B3 có trong thực phẩm nào” khi không biết thành phần dinh dưỡng này có trong các món ăn quen thuộc từ thịt, cá và gia cầm. Bạn cũng đừng quên đa dạng lượng vitamin B3 trong cơ thể bằng các thực phẩm khác như bơ, đậu phộng, ngũ cốc, nấm, đậu xanh…

Hoa Vũ | HELLO BACSI

The post 16 thực phẩm giàu vitamin B3 giúp bạn khỏe mạnh appeared first on Hello Bacsi.

[supvn]

5 cách chế biến bữa sáng cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Nếu bạn chuẩn bị bước vào một buổi tập gym đầy thử thách, hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị mọi thứ cho mình từ A đến Z ngay cả bữa sáng. Nghiên cứu mới phát hiện ra rằng bữa ăn sáng có thể “kích hoạt” các gen có liên quan đến việc giảm cân, cải thiện quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của buổi tập. 5 gợi ý cho bạn trong bài viết này sẽ giúp bạn trang bị bữa sáng dành cho người tập gym chất lượng để chinh phục Ngưỡng tạ nặng một cách đầy hứng thú.

5 Công thức để có một bữa sáng giàu dinh dưỡng dành cho người tập thể hình

Yến Mạch

bữa sáng cho người tập gym muốn giảm cân

Nghe có vẻ như không khác gì với những khẩu phần bổ sung Protein quen thuộc, nhưng hãy xem bữa sáng theo công thức này mang lại cho bạn sự thú vị như thế nào. Khẩu phần này thích hợp cho bữa sáng của người tập gym muốn giảm cân.

Nguyên liệu cần thiết:

Yến mạch

1 muỗng Whey Protein

Trái cây tùy chọn. Gợi ý cho bạn: chuối cung cấp năng lượng và hoạt động trí não hoặc quả việt quất hỗ trợ hệ miễn dịch.

Cho từ 4 đến 5 muỗng yến mạch và ngâm với nửa ly nước nóng làm mềm yến mạch. Có thể thêm vào hỗn hợp trên một chút mật ong giúp cung cấp Carbohydrate và là nguyên liệu có chỉ số GI thấp thay cho các loại đường thông thường (GI – Glycaemic Index, chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn). Mật ong giúp giải phóng năng lượng một cách chậm rãi và ổn định.

Bạn có thể cho thêm vài quả việt quất hoặc chuối. Hai loại trái cây này là nguồn cung cấp Carbs tuyệt vời, chứa nhiều Vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Beta-glucan trong yến mạch cũng hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch.

Sau Khi yến mạch đã được làm mềm trộn hỗn hợp và xay lên thưởng thức. Lưu ý nếu dùng trước buổi tập gym hãy dùng từ 2-3 tiếng trước tập để cho hiệu quả tốt hơn.

Muffin trứng

bánh Muffin bữa sáng khoái khẩu cho người tập gym

Trứng gà và các loại gia cầm là lựa chọn phù hợp để bổ sung Protein cho bữa sáng, có tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ và hàm lượng Cortisol, hormone gây căng thẳng thần kinh.

Nguyên liệu cần có cho khẩu phần 1 người dùng:

2 quả trứng

Thịt dăm bông hoặc thịt xông khói để tăng hàm lượng Protein

Hạt tiêu

Hành tây

Muối

Đặt lò nướng ở nhiệt độ 180 độ, chuẩn bị các khay Muffin với một lớp dầu ăn hoặc bơ. Đánh trứng cho đều và trộn chung với các thành phần nói trên. Đổ hỗn hợp đã có vào khuôn Muffin và nướng trong khoảng 20 phút cho đến khi bánh xốp thành dạng Muffin. Bạn có thể nướng lại vào bữa sáng hôm sau trong lò vi sóng từ 2 đến 3 phút là có thể dùng được.

Bánh Protein

Bánh prtotein là một món snack thay thế ăn vặt cho dân tập gym

Nguyên liệu cần có:

1 muỗng Whey Protein

Dầu dừa

3 lòng trắng trứng

4 đến 5 muỗng canh yến mạch

1 quả chuối

Trái cây như việt quất, mâm xôi hoặc dâu tây tùy chọn

2 muỗng canh bột nở

Khoai lang

Đầu tiên, bạn bỏ yến mạch vào máy xay sinh tố và xay cho đến mịn như bột. Bạn có thể sử dụng khoai lang bằng cách cắt nhỏ và để trong lò vi sóng chừng 5 phút, sau đó cho vào hỗn hợp để bổ sung lượng Carbs. Thêm các thành phần còn lại bao gồm trứng, chuối, Whey Protein, bột nở và trái cây ưa thích vào rồi trộn đều. Chuẩn bị chảo chống dính phủ một lớp dầu dừa. Làm nóng chảo dầu sau đó múc hỗn hợp trên cho vào chảo. Làm chín hai mặt của bánh, mỗi mặt tầm khoảng 1 phút ở mức lửa vừa. Để bánh nguội và đặt vào tủ lạnh cho bữa sáng hôm sau. Dùng chung với bơ đậu phộng hoặc mật ong.

Sinh tố giàu đạm

bữa sáng tăng cân cho người tập gym

Không có gì làm ngạc nhiên khi chuẩn bị cho ngày luyện tập nặng với một phần sinh tố. Bạn có thể sử dụng bất cứ loại nguyên liệu thay thế nào bạn thích, miễn là nó đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng và phù hợp với việc tập luyện của mình. Khác một chút so với các món sinh tố khác, công thức này kết hợp yến mạch, sữa, trái cây và đá viên. Khẩu phần này thích hợp dùng cho bữa sáng của người tập gym muốn tăng cân.

Nguyên liệu bạn cần chuẩn bị gồm:

2 đến 3 muỗng canh yến mạch

Trái cây tùy chọn như chuối hoặc việt quất để bổ sung Carbohydrate và tăng cường miễn dịch

Rau bi na là thành phần bổ sung Vitamin và chất chống oxy hóa mà không ảnh hưởng đến hương vị của món sinh tố – (Nếu có)

Nửa quả bơ (nếu có)

1 Scoop Whey protein hoặc 2 muỗng Mass

Bơ đậu phộng và mật ong

Đá viên

300ml nước

Thêm lần lượt các thành phần nói trên vào máy xay sinh tố và xay đều, đầu tiên là yến mạch, trái cây, whey protein và rau bina. Thêm vào bơ đậu phộng và mật ong rồi xay đều trong 2 phút. Bỏ vào 3 đến 4 viên đá và tiếp tục xay. Thêm vào nửa quả bơ giúp hỗn hợp đạt được độ sánh mịn. Đổ phần sinh tố ra một cái ly lớn, sau đó thêm vào phần trái cây ưa thích và thưởng thức.

Protein sữa lắc “siêu to khổng lồ”

Sinh tố đầy đủ dinh dưỡng với hàm lượng đạm cao

Thay vì chỉ đơn thuần là bột Whey và nước, bữa sáng của bạn sẽ đầy đủ dưỡng chất và thú vị hơn nhiều với các thành phần thơm ngon khác để chuẩn bị cho buổi tập trong ngày. Nếu bạn là người thực sự “eo hẹp” về thời gian, bạn chỉ việc chuẩn bị tất cả các thành phần sẵn trong máy xay sinh tố và bật công tắc rồi chờ đợi từ 2 đến 3 phút để có được một món sữa lắc tuyệt vời hơn rất nhiều. Thích hợp cho người tập thể hình muốn tăng cân.

Nguyên liệu bao gồm:

25 lít sữa hạnh nhân

25g bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng

Khoảng 2 đến 3 trái chuối

100g quả việt quất

75g yến mạch

50g bột Maca

1 Scoop Whey protein

Đổ toàn bộ phần sữa vào trước, sau đó là các thành phần khác và cuối cùng là bột Protein. Đánh tan hỗn hợp trên trong máy xay sinh tố cho đến khi đạt được độ sánh mịn. Bạn có thể thêm vào các nguyên liệu ưa thích khác cho phù hợp với khẩu vị và việc luyện tập. Chia hỗn hợp trên vào các chai nhỏ khác nhau, bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong 48 giờ đồng hồ.

Hy vọng với việc chuẩn bị kỹ các nguyên liệu giàu dinh dưỡng và kết hợp với những hương vị ưa thích, bữa sáng cho người tập gym, bản thân bạn hay người thân sẽ trở nên tuyệt vời hơn, giải quyết được vấn đề hạn chế thời gian vào khung giờ buổi sáng và hơn hết là sẵn sàng cho những bài tập thể hình trong ngày.

Bài viết 5 cách chế biến bữa sáng cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày SUPVN.

from WordPress https://supvn.net/bua-sang-cho-nguoi-tap-gym/

[tuikhoeconban]

Read More TOP 5 món bánh yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng đến khó cưỡng

The following post TOP 5 món bánh yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng đến khó cưỡng is republished from Tui Khoẻ Còn Bạn by Hà Nguyễn

Bánh mì, bánh cookies, bánh muffin, pancake,… Trời ơi! Tui thích ăn bánh. Nhưng những chiếc bánh ���y lại nhiều đường tinh luyện và bột mì trắng lắm. Nó sẽ gây ra bệnh béo phì, tiểu đường thì nguy. Vậy phải làm sao đây ta?

À há, nếu vậy thì các bạn hãy yên tâm đi. Bởi vì bây giờ, tui sẽ giới thiệu tới các bạn top 5 món bánh yến mạch thơm ngon và bổ dưỡng đấy!

Với bánh yến mạch, bạn không sợ tăng cân, không sợ bệnh tiểu đường nữa và có rất rất là nhiều chất dinh dưỡng luôn. Bởi vì sao? Chính là vì trong những chiếc bánh ấy, chúng ta chỉ sử dụng hoàn toàn yến mạch và những nguyên liệu tốt cho sức khỏe thôi à. Mà tui phải công nhận, bánh ngon, healthy lại còn dễ làm nữa ấy chứ. Bạn có tin vào điều đó không?

Hãy cùng tui khám phá những món bánh yến mạch thơm ngon để kiểm chứng lời tui đã nói, và cùng tui thử làm món bánh yến mạch này cho cả gia đình mình nhé!

Let’s begin!

Hiểu sơ sơ chút về yến mạch đã nào!

(Yến mạch cán dẹt)

Như thường lệ, trước khi nói bánh yến mạch tốt cho sức khỏe, tui cần giới thiệu đôi chút với các bạn về yến mạch đã chứ nhỉ?

Chúng ta luôn nghe sự nổi tiếng vẻ vang về yến mạch. Và vâng, yến mạch chính là một loại ngũ cốc, được đánh giá là “super healthy” mà những ai theo chế độ ăn uống lành mạnh, EatClean đều sử dụng cả.

Yến mạch chủ yếu có 2 loại quen thuộc là yến mạch cán dẹt (Old fashioned / Rolled Oats) và yến mạch ăn liền (Instant / Quick Oats).

Tại sao nói yến mạch tốt cho sức khỏe chúng ta?

Để trả lời cho câu hỏi đó, các bạn hãy nhìn vào thành phần dinh dưỡng của yến mạch nhé!

Với thông tin chi tiết về yến mạch, trong 100g yến mạch chiếm 389 calo, với 8% là nước, 16.9g protein, 66.3g carbohydrates, 10.6g chất xơ và 6.9g chất béo, cùng các vitamin B1, B2 và chất khoáng như sắt,….

Tuy nhiên, đừng vội nhìn thấy carbohydrates cao mà bạn đánh giá yến mạch không tốt nha. Bởi vì carbohydrates gồm có đường, tinh bột và chất xơ. Như vậy, trong 60% (66.3g) carbohydrates trong yến mạch có 11% là chất xơ và 85% còn lại là tinh bột, chỉ 1% là đường rất ít mà thôi. Tinh bột của yến mạch lại được chia tiếp thành 3 phần:

7% tinh bột tiêu hóa nhanh: đây là loại phá vỡ và hấp thụ dưới dạng glucose.

22% tinh bột tiêu hóa chậm: giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

25% tinh bột kháng: như một dạng chất xơ và tốt cho việc cải thiện chức năng của ruột.

Như vậy, thành phần chủ yếu của yến mạch chính là chất xơ. Vì vậy, chúng ta có thể chốt một câu chắc nịch rằng: yến mạch tốt cho sức khỏe chúng ta rồi đấy!

Vậy thì bây giờ, chúng ta có thể hoàn toàn tin tưởng vào bánh yến mạch, một loại bánh tốt cho sức khỏe rồi các bạn nhỉ?

TOP 5 món bánh yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng, dễ làm

Chúng ta vào chủ đề chính thôi nào! Từ bây giờ, các bạn hãy tạm thời “bái bai” bánh yến mạch Hàn Quốc đi nhé! Hãy tới với top 5 món bánh yến mạch sau đây vì một sức khỏe thật tốt của chúng ta cả nhà nha.

#1: Ăn sáng dinh dưỡng cùng pancake yến mạch

Pancake yến mạch ăn cùng mật ong và trái cây

Thời gian chuẩn bị: 10 phút.

Thời gian chế biến: 15 phút.

Khẩu phần: 3-4 người ăn.

Cấp độ: dễ vô cùng.

Ưu điểm: nguyên liệu dễ mua, không cần lò nướng, dễ làm và rẻ tiền.

Nhược điểm: canh lửa để bánh không bị cháy.

Nếu nói về cách làm bánh yến mạch với cấp độ dễ làm nhất, rẻ tiền nhất và ngon lành cành đào thì tui nghĩ phải nhắc ngay tới pancake yến mạch này đấy!

Yến mạch được xay nhuyễn thành bột mịn, kết hợp với chuối chín, trứng gà và sữa tươi. Tất cả hòa quyện vào nhau để tạo thành hỗn hợp sệt. Sau đó được tạo hình tròn trên chiếc chảo, hoặc bạn có thể mua khuôn hình trái tim để tạo hình dễ thương cho những chiếc bánh pancake của mình.

Những chiếc pancake yến mạch hay còn gọi là bánh yến mạch chiên này, chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho buổi sáng của cả gia đình mình thật bổ dưỡng và lành mạnh các bạn ạ. Mùi thơm của trứng, sữa hòa quyện cùng vị ngọt dịu thơm của chuối chín, cảm giác thật sự thoải mái và nhẹ nhàng làm sao. Tui thích mỗi lần mình rót 1 ít mật ong lên bề mặt bánh, trải thêm 1 vài lát chuối chín thơm ngon, thế là đã có ngay cho mình một bữa sáng đầy năng lượng cùng pancake yến mạch rồi đấy!

Nếu nhà bạn chưa có lò nướng, bạn lại hơi ngại việc nướng bánh bằng nồi cơm điện, thì có lẽ chúng ta nên thử món pancake yến mạch này đầu tiên đấy nhỉ? Kaka, chúng ta cùng thử xem cả nhà nhé!

Xem công thức!

#2: Ăn vặt lành mạnh với bánh quy yến mạch siêu ngon dành cho cả nhà

Bánh quy yến mạch chocolate

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian chế biến: 12-14 phút

Phục vụ: 10 chiếc bánh

Cấp độ: dễ như ăn kẹo

Ưu điểm: chỉ có 3 nguyên liệu đơn giản, cách làm cực kỳ dễ, không tốn nhiều thời gian

Nhược điểm: bạn cần phải có lò nướng

Ăn sáng với pancake yến mạch, và giờ hãy ăn vặt, ăn xế nhẹ nhàng với bánh quy yến mạch nào các bạn ơi!

Nếu bạn muốn có những chiếc bánh ăn nhẹ để nạp ngay năng lượng cho cơ thể khi cần, thì bánh quy yến mạch sẽ luôn là lựa chọn tốt nhất, để đảm bảo về năng lượng và sức khỏe của mỗi chúng ta.

Với cách làm bánh quy yến mạch này, chúng ta chỉ cần có tới 3 nguyên liệu chính gồm có yến mạch, chuối và chocolate. Món bánh hoàn toàn không chứa đường, không bột mì và cũng không hề chứa bơ thực vật. Như vậy khá là hoàn hảo cho chúng ta khi thực hiện ăn uống lành mạnh phải không các bạn?

Mùi thơm của chuối, chocolate hòa quyện với nhau quả thật là một sự pha trộn hết sức thú vị. Chiếc bánh giòn tan trong miệng sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu mỗi khi đang căng thẳng vật lộn với đống công việc của mình đấy chứ. Tuy khuyết điểm của món bánh này cần phải có lò nướng để đảm bảo độ giòn tan của bánh, nhưng ưu điểm về sức khỏe của em ấy lại quá nhiều. Nếu bạn không ngại, hãy thứ ngay với bánh quy yến mạch để luôn có bên mình hộp bánh ăn vặt “healthy” nhất nhé!

Xem công thức!

#3: Thưởng thức bánh chuối yến mạch mix dừa nạo tốt cho sức khỏe

Bánh chuối yến mạch và dừa – Nguồn: banoitrokieumy.com

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian chế biến: 70 phút

Phục vụ: 1 ổ bánh

Cấp độ: Tương đối dễ

Ưu điểm: Nguyên liệu đơn giản, tốt cho sức khỏe, không chứa tinh bột, đường

Nhược điểm: Bánh cần đến lò nướng và khuôn bánh mì hình chữ nhật hoặc hình tròn. Thời gian nướng bánh khá lâu

Chiếc bánh truyền thống quen thuộc từ chuối, yến mạch và thêm 1 lớp dừa nạo, làm cho chiếc bánh trở nên đầy đủ chất dinh dưỡng và thơm ngon, “beo béo” của dừa.

Bạn cần một chiếc bánh yến mạch giảm cân, thì bánh chuối yến mạch mix dừa nạo này chính là dành cho bạn đó nha. Chiếc bánh có mùi thơm của quế (quế tốt cho sức khỏe của chúng ta), có vị ngọt từ chuối chín và mật ong. Bánh còn có thêm dừa nạo để làm chiếc bánh bớt đi sự nhàm chán cũ kỹ của mình, quả là một sự kết hợp tuyệt vời mà bạn nên thử đấy!

Nếu bạn đã thành công với chiếc bánh pancake yến mạch, và muốn nâng cấp tay nghề của mình hơn, hãy thử với chiếc bánh chuối yến mạch và dừa nạo này xem thế nào nhé!

Xem công thức!

#4: Biến tấu thú vị với bánh mì táo yến mạch thơm nức mũi

Bánh táo yến mạch – Nguồn: banoitrokieumy.com

Thời gian chuẩn bị: 15 phút

Thời gian chế biến: 1 tiếng

Phục vụ: 1 ổ bánh

Cấp độ: hơi khó 1 xíu

Nhược điểm: Phải có lò nướng và khuôn bánh mì. Mất nhiều thời gian cho việc gọt và băm nhỏ táo hơn so với chuối. Bánh sẽ lỏng hơn vì táo nhiều nước hơn chuối.

Bạn cần một công thức để biết cách làm bánh yến mạch giảm cân thì không ở đâu xa lạ, chính là món bánh mì táo yến mạch này nè.

Thay thế việc sử dụng chuối với yến mạch, lần này, tui muốn đưa các bạn tới với món bánh táo yến mạch mới mẻ hơn đó. Với món bánh táo yến mạch, bánh sẽ không mềm dẻo nhiều như chuối, bởi độ đặc dẻo của chuối cao hơn, còn táo lại chứa nhiều nước hơn. Tuy nhiên, để khắc phục lại điểm hạn chế đó, táo đã tỏa hương vị đặc trưng của mình, kết hợp cùng hương quế để tạo ra một “siêu phẩm” bánh mì thơm ngon và bổ dưỡng.

Mỗi khi muốn làm mới món bánh mì yến mạch của mình, bạn có thể thử với bánh táo yến mạch này đấy! Để một vài lát táo bên trên bề mặt bánh và nướng. Vị táo, hương táo sẽ tan chảy và quyện trong từng miếng bánh rất ư là ngon đấy ạ. Một món khoái khẩu của cả gia đình tui vào cuối tuần là đây này.

Xem công thức!

#5: Bánh muffin yến mạch vị khoai lang và bơ lạc cho bé yêu

Bánh muffin yến mạch – Nguồn: banoitrokieumy.com

Thời gian chuẩn bị: 10 phút

Thời gian chế biến: 30 phút

Phục vụ: 10 bánh muffin

Cấp độ: dễ

Ưu điểm: Mini nhỏ nhắn, tiện lợi khi ăn

Nhược điểm: Cần có lò nướng và khuôn bánh muffin

Nếu ai bảo bánh yến mạch chỉ có thể làm bánh mì, pancake với chuối và táo thôi thì sai cả rồi nhé! Bánh yến mạch còn có một dạng khác chính là bánh muffin, kết hợp với vị khoai lang và bơ lạc siêu siêu thơm và ngon luôn đó nha.

Các bé sẽ chỉ thích ăn bánh ngọt, và không thích ăn củ quả trong nhà. Vì vậy, để các bé có thể nhận được nhiều dinh dưỡng nhất trong ăn uống từ các nguồn thực phẩm đa dạng, chúng ta hãy thử cách làm bánh yến mạch cho bé xem sao nhé!

Bánh muffin này có vị ngọt của khoai lang cùng mùi vị đặc trưng không thể lẫn vào đâu được của bơ lạc (hay chúng ta gọi là bơ đậu phộng) đấy ạ. Các bé sẽ cực kỳ thích hương vị này cùng với hình bánh muffin nhỏ nhắn, xinh xắn như những chiếc ly đẹp mắt.

Các bạn hãy thử làm món bánh này cho các bé yêu nhà mình, để giúp các bé làm quen với yến mạch, tập ăn củ quả và nhận thêm năng lượng dồi dào từ bơ lạc nhé!

Xem công thức!

Chia sẻ kinh nghiệm với món bánh yến mạch của tui

Bánh mì yến mạch

Hehe, tui đã có thời gian thử nghiệm món bánh yến mạch cho chính mình trước khi bắt tay vào chia sẻ với các bạn những món bánh này. Và với những kinh nghiệm, ghi nhận từ mọi người xung quanh, tui đúc kết lại một số điều sau mà có thể rất có ích cho bạn đấy!

Cách làm bột yến mạch: Ngoài việc mua sẵn bột yến mạch tại các cửa hàng thực dưỡng hoặc các website bán hàng trực tuyến, bạn vẫn có thể dễ dàng làm bột yến mạch tại nhà.

Với yến mạch cán dẹt (Old fashioned), bạn chỉ cần bỏ vào máy xay có công suất lớn và nhấn nút xay cho đến khi bột mịn hoàn toàn. Đối với máy xay gia đình bình thường, bạn hãy bấm xay khoảng 1 phút rồi dừng và lắc lên rồi xay tiếp, cứ vậy cho tới khi bột mịn nhé! Đó là cách để bạn bảo vệ máy xay của mình đấy!

Bản chất của bánh làm bằng bột yến mạch sẽ không thể mịn như bột mì trắng bình thường được. Tuy nhiên, phần bên trong chiếc bánh sẽ mềm và ngon hơn. Nên với những bạn đã quen làm bánh bằng bột mì thì đừng quá bất ngờ về điều này, và đừng tưởng bánh của mình bị sai công thức nhé!

Với một số món bánh yến mạch yêu cầu bạn phải có lò nướng, thì đừng quá hoang mang mà bỏ qua nha. Bạn vẫn có cách làm bánh yến mạch không cần lò nướng, khi sử dụng nồi cơm điện hoặc nồi chiên không dầu nhà mình đấy! 2 cách này vẫn cho những chiếc bánh thơm ngon chẳng khác gì lò nước đâu cả nhà ạ.

Tuy nhiên, khi nướng bánh bằng nồi cơm điện, bạn cần nướng 2 lần, 2 mặt cho bánh vàng đều để ngon hơn nhé!

Đối với chuối – là nguyên liệu làm bánh yến mạch, bạn hãy lựa chọn những quả chuối chín kỹ, tức là vỏ chuối có chấm tiêu đen. Đó là những quả chuối thơm, ngọt rất ngon cho món bánh của mình đó nha.

Đối với những chiếc bánh yến mạch nhà làm này, thông thường chúng ta có thể để ở nhiệt độ thường trong 2 ngày (tính từ ngày bạn làm ra chiếc bánh). Và bảo quản trong tủ lạnh được khoảng 1 tuần đấy!

Tada, vậy là chúng ta đã có thêm nhiều món bánh mới, thơm ngon từ yến mạch rồi đấy cả nhà ạ. Yến mạch thật quá hữu dụng với nhiều món ăn bổ ích như cháo yến mạch, ngũ cốc, sữa yến mạch và giờ là bánh yến mạch các bạn nhỉ?

Bánh yến mạch là một món ăn lành mạnh, bổ dưỡng và rất ngon. Vì vậy, các bạn hãy lựa chọn 1 món bánh mình thích nhất để thử làm cho cả nhà thưởng thức nhé! À, các bạn đừng quên chia sẻ công thức này tới bạn bè mình để mọi người cùng làm các bạn nha.

Chúc cả nhà thành công và có thêm một món bánh dinh dưỡng lành mạnh cho gia đình mình mỗi ngày ạ.

Love all.

The post TOP 5 món bánh yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng đến khó cưỡng appeared first on Tui Khoẻ Còn Bạn.

[dvtvn]

Chế độ ăn cắt giảm đường, thực phẩm giàu carb đem lại những lợi ích gì cho sức khỏe của bạn?

Đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường, béo phì, kháng insulin, cao huyết áp, cholesterol cao... Chỉ số Glycemic hay GI là thước đo của hàm lượng carb trong thực phẩm và ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu. Bất cứ loại thức ăn nào làm tăng mức đường trong máu đều được gọi là thức ăn có GI cao. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có GI cao có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Trong khi đó, các nghiên cứu cho biết tiêu thụ thực phẩm có GI thấp có thể ngăn ngừa bệnh béo phì, bệnh tim mạch, ung thư tiền liệt tuyến, ung thư vú và ruột kết.

Chỉ số Glycemic hay GI là thước đo của hàm lượng carb trong thực phẩm và ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy thông tin về chế độ ăn kiêng có GI thấp. Hãy bắt đầu với những điều cơ bản để giúp bạn hiểu tại sao bạn nên chọn chế độ ăn kiêng này.

Chỉ số Glycemic là gì?

Carbohydrate được chia thành các loại đường đơn giản trong cơ thể. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tiêu thụ trực tiếp đường cũng có thể có tác dụng tương tự. Chỉ số Glycemic là phương pháp phân loại thức ăn dựa trên ảnh hưởng của chúng đối với mức đường trong máu sau ăn. Thực phẩm tinh bột có chỉ số đường huyết cao hơn so với thực phẩm giàu chất xơ hoặc protein. Và chỉ số GI trong thực phẩm càng cao thì càng có nhiều cơ hội cho các chứng bệnh như béo phì, bệnh mãn tính tấn công. Dưới đây là những gì bạn nên tìm kiếm trên nhãn thực phẩm bạn mua:

- Chỉ số GI <55 - GI thấp = Tốt

- Chỉ số GI từ 56-69 – GI trung bình = OK

- Chỉ số GI 70 hoặc> 70 – GI cao = Không tốt

Chỉ số Glycemic là phương pháp phân loại thức ăn dựa trên ảnh hưởng của chúng đối với mức đường trong máu sau ăn.

Thực phẩm có GI thấp hoạt động thế nào?

Thực phẩm có hàm lượng GI thấp không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn. Chúng được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn thực phẩm có GI cao, do đó cần duy trì kiểm soát lượng đường vào máu. Những thực phẩm này cũng làm tăng quá trình lên men đại tràng. Điều này làm tăng chức năng của vi khuẩn tốt trong đường ruột và cải thiện quá trình trao đổi axit amin, sản xuất và hấp thu axit béo chuỗi ngắn trong ruột già. Các thực phẩm có GI thấp cũng ngăn cản sự đề kháng insulin, cải thiện lipid và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch.

Lịch ăn uống điển hình của chế độ ăn kiêng Low Glycemic như sau:

- Sáng sớm (7-7.30): Uống 2 ly nước có nhiệt độ tương đương nhiệt độ phòng.

- Bữa sáng (7.45-8.15): 1 bát cháo cỡ vừa, 2 quả trứng, 1 ly nước ép bưởi tươi, 1 quả bơ cỡ vừa, 4 quả hạnh nhân, 1 cốc nước ép táo tươi.

- Bữa phụ 1 (10-10.30): 1 bánh sandwich cá ngừ với bánh mì nhiều lớp 1 bát salad nhỏ, 1 trái kiwi và 2 quả óc chó.

- Ăn trưa (1:00 - 1:30 chiều) tùy chọn: 1 chén sữa đầy đủ chất béo, 1 bát cà rốt xào, bông cải xanh, và nấm với đậu luộc.

- Buổi tối ăn nhẹ (4h chiều) 1 chén trà xanh 1 bánh quy bột yến mạch.

- Bữa tối (6.45-7h tối): 3 lạng thịt gà nướng, khoai lang nướng trộn rau xanh và các loại hạt, đậu lăng nấu đậu với rau 1 bánh mì 1 miếng sôcôla đen.

Đây là một biểu đồ chế độ ăn kiêng Low Glycemic lý tưởng. Nếu có thể thực hiện theo biểu đồ chế độ ăn uống này hoặc chế độ ăn uống tương tự, chắc chắn bạn sẽ giảm cân và cũng có thể ngăn cơ thể rơi vào tình trạng béo phì và các bệnh liên quan đến lối sống.

Thực phẩm có hàm lượng GI thấp không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Bảng danh sách thực phẩm và mối quan hệ với chỉ số GI

Dưới đây là danh sách các thực phẩm có chỉ số GI cao, thấp và trung bình để bạn luôn sáng suốt lựa chọn trong chế độ ăn:

Thực phẩm có hàm lượng GI thấp

- Ngũ cốc: Yến mạch, cháo, cám bột, bột ngũ cốc.

- Bánh mì: Bánh mì nguyên cám, bánh mì nhiều lớp, bánh mì nướng, bánh mì lúa mạch đen chua, bánh mì lúa mì chua và bánh mì đen.

- Carbs: Cơm gạo nâu, kiều mạch, mì gạo, mì ống làm từ lúa mì.

- Đồ ăn nhẹ: Bắp ngô, óc chó, sữa chua, quả hồ trăn, hạnh nhân, dừa, đậu phộng và hummus.

- Trái cây: Bưởi, đào, nho, mận, táo, cam, dâu tây, kiwi, prune, anh đào, xoài, mơ khô và mơ tươi.

- Rau quả: Bông cải xanh, cà rốt, rau diếp, cà chua, cải bắp, rau bina, hành tây, ớt chuông, cải bắp, khoai lang, đậu xanh, khoai tây mới, đậu xanh, rau bina, cải xoăn và dưa chuột.

- Hạt đậu: Đậu lăng màu nâu, đậu lăng đỏ, đậu thận, đậu garbanzo, đậu đen, đậu pinto, đậu Hải quân, đậu Hà Lan.

- Nước giải khát: Sữa đậu nành, nước ép trái cây, nước dừa, sữa bơ và nước lọc.

- Món tráng miệng: Sôcôla đen, bánh quy tự làm, sôcôla sữa và Nutella.

Thực phẩm có hàm lượng GI trung bình

- Ngũ cốc: lúa mì vụn, cám lúa mì vảy, ngũ cốc ăn sáng Special K, Mini-Wheats, toàn bộ ngũ cốc từ lúa mì.

- Bánh mì: Bánh mì Pita, bánh mì lúa mì wholemeal, croissant, hamburger, cám muffin.

- Carbs: Cơm trắng, gạo basmati, gạo hoang dã, gạo Arborio, bột ngô, couscous, gnocchi, và vỏ taco.

- Đồ ăn nhẹ: Bánh quy bột yến mạch, bắp rang bơ, bánh mỳ tự chế, bánh tráng khoai tây, bánh rán Ryvita, bánh nướng xốp xanh.

- Trái cây: Xoài, chuối, đu đủ, dứa, quả sung, nho khô và mận.

- Rau quả: Củ cải, khoai tây, khoai tây đóng hộp.

- Nước giải khát: Nước trái cây và rau đóng gói, đồ uống tăng lực, nước ngọt, cocktail, mocktail và rượu.

- Tráng miệng: Sultanas.

Các thực phẩm có GI thấp cũng ngăn cản sự đề kháng insulin, cải thiện lipid và giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch.

Thực phẩm có hàm lượng GI cao

- Ngũ cốc: Bột mì, bong bóng gạo, bánh mì tinh chế, bánh Bren Flakes của Kellogg, Chocos của Kellogg, Coco Pops của Kellogg, cháo ăn liền và Crispix của Kellogg, bánh mì Bagel, Baguette, bánh mì trắng.

- Carbs: Cơm nếp, gạo jasmine, gạo trắng tinh, gạo trắng hạt ngắn, khoai mì và gạo nếp.

- Đồ ăn nhẹ: Bánh mứt khô, bánh quy, bánh nướng, bánh gạo nướng.

- Trái cây: Dưa hấu và Dates.

- Rau quả: Bí ngô, khoai tây, khoai lang luộc và khoai tây nướng.

- Đồ uống: Đồ uống thể thao hoặc thức uống tăng lực.

- Tráng miệng: kẹo, bánh quế, trái cây Roll-Up và bánh rán.

Lưu ý: Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm ra GI của một thực phẩm đóng gói cụ thể.

Chỉ nên ăn những thực phẩm có GI thấp mới tốt?

Một nghiên cứu được xuất bản vào 17 tháng 12 năm 2014 trên tạp chí Journal of the American Medical Association cho thấy chế độ ăn kiêng Low Glycemic không cải thiện nồng độ mỡ máu hoặc huyết áp tâm thu so với chế độ GI cao.

Nghiên cứu trên tạp chí JAMA vào năm 2014 cũng phát hiện thấy việc sử dụng chế độ ăn có GI thấp không cải thiện đáng kể độ nhạy của insullin. Không phải tất cả các loại thực phẩm có GI thấp đều có chất dinh dưỡng cao, và không phải tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng GI cao đều có chất lượng dinh dưỡng thấp. Vì vậy, điều này có thể gây nhầm lẫn cho những người ăn kiêng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Low Glycemic không cải thiện nồng độ mỡ máu hoặc huyết áp tâm thu so với chế độ GI cao.

Mặc dù vậy, các nghiên cứu đều đi đến kết luận thực đơn ăn uống theo chế độ này đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, xuất phát từ việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, thực phẩm hữu cơ nhiều hơn. Bạn cũng có thể kết hợp chế độ ăn GI cao với GI thấp, ví dụ bạn có thể có cơm trắng với rất nhiều rau, một nguồn protein nạc tốt, và chất béo lành mạnh. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ chất xơ, chất đạm và chất béo khỏe mạnh cùng với các loại carbs có nguồn gốc thực vật, bạn có thể ăn các thực phẩm có GI cao hoặc trung bình.

Workshop "Ngày thứ 8 của mẹ" là một hoạt động đặc biệt của chiến dịch We Are Family được tổ chức hoàn toàn miễn phí dành cho 100 người phụ nữ được sống với những sở thích, đam mê của bản thân tại Hà Nội (29/07) và Hồ Chí Minh (05/08).

Tại đây, bạn không chỉ có cơ hội được trao đổi, chia sẻ với rất nhiều người phụ nữ đồng điệu mà còn được sở hữu những tấm hình cực kì xinh đẹp bên niềm đam mê của bản thân. Cùng với đó là những trải nghiệm thỏa thích khi được làm những điều mình yêu, học hỏi và gặp gỡ nhiều phụ nữ cùng chung đam mê ở các lĩnh vực: ẩm thực, handmade, homemade, mỹ phẩm organic… với sự hướng dẫn của các chuyên gia nổi tiếng.

Hãy chia sẻ ngay đam mê của bạn tại http://waf.afamily.vn để có cơ hội tham dự workshop "Ngày thứ 8 của mẹ" và mang về nhiều phần quà giá trị ngay bây giờ nhé!

(Nguồn: Stylecraze, Health, Webmd)

Nguồn: CafeF

Đọc nguyên bài viết tại : Chế độ ăn cắt giảm đường, thực phẩm giàu carb đem lại những lợi ích gì cho sức khỏe của bạn?