#3 केले में कितनी कैलोरी होती है

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1 केले में कितनी कैलोरी होती हैं और केला स्वास्थ्य के लिए कैसा होता है। यह Nutritiontohealthes आपको विस्तृत जानकारी प्रदान करेगी जो आपको स्वस्थ खानपान के फैसलों में मदद करेगी। आइए अब जानते हैं केले के पोषक तत्वों के बारे में!

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Vajan Badhane ke Upaye कैसे वजन तेजी से और सुरक्षित रूप से बढ़ाए

  भारत मे लगभग एक तिहाई लोग या तो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं (1)।

हालांकि, बहुत पतला होने की विपरीत समस्या वाले कई लोग भी हैं (2)।

यह एक चिंता का विषय है,मोटापे से ग्रस्थ होने के विपरीत दुबला पतला होना भी एक चिंता का विषय है ।

यह लेख जल्दी से वजन हासिल करने के लिए एक सरल रणनीति की रूपरेखा व आपको स्वस्थ तरीका बताता है।

कम वजन वास्तव में क्या मतलब है?

कम वजन होने के नाते 18.5 से नीचे एक बॉडी मास इंडेक्स (BMI) होने के रूप में परिभाषित किया गया है । यह इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है।

इसके विपरीत, 25 से ऊपर अधिक वजन (overweight) माना जाता है और 30 से अधिक मोटापे से ग्रस्त माना जाता है ।

इस  कैलकुलेटर विश्वसनीय  स्रोत का उपयोग यह देखने के लिए करें कि आप बीएमआई स्केल पर कहां फिट बैठते हैं।

हालांकि इस बात का ध्यान रखें कि बीएमआई स्केल को लेकर कई समस्याएं हैं, जो सिर्फ वजन और ऊंचाई पर ही दिखती हैं। यह मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है।

कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत पतले हैं लेकिन अभी भी स्वस्थ हैं। इस पैमाने के अनुसार कम वजन होने का मतलब यह जरूरी नहीं है कि आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्या है।

कम वजन होने के नाते लड़कियों और महिलाओं के बीच के बारे में 2-3 गुना अधिक आम है, पुरुषों की तुलना में । अमेरिका में, 20 साल और उससे अधिक उम्र की 1% पुरुष और 2.4% महिलाएं कम वजन (2) हैं।

कम वजन होने के स्वास्थ्य परिणाम क्या हैं?

मोटापा वर्तमान में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है ।

हालांकि, कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा हो सकता है। एक अध्ययन के अनुसार, कम वजन होने के नाते पुरुषों में जल्दी मौत का जोखिम 140% अधिक बढ़ जाता है, और महिलाओं में 100% (3)।

इसकी तुलना में, मोटापा जल्दी मौत के 50% अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ था, यह दर्शाता है कि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य (3) के लिए और भी बदतर हो सकता है।

एक अन्य अध्ययन में कम वजन वाले पुरुषों में जल्दी मौत का खतरा बढ़ गया, लेकिन महिलाओं को नहीं, यह सुझाव देते हुए कि कम वजन होना पुरुषों (4) के लिए बदतर हो सकता है।

कम वजन होने के नाते भी अपने प्रतिरक्षा समारोह ख़राब कर सकते हैं, संक्रमण के अपने जोखिम को बढ़ाने, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के लिए नेतृत्व और प्रजनन समस्याओं का कारण बढ़ सकता है (5, 6,  7)।

और क्या है, जो लोग कम वजन के होते हैं, उन्हें सरकोपीनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों को बर्बाद करने) मिलने की संभावना अधिक होती है और डिमेंशिया (8,  9) का अधिक खतरा हो सकताहै।

वजन कम होने का कारण क्या हो सकता है

कई चिकित्सा स्थितियां हैं जो कम वजन का कारण बन सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

भोजन विकार: इसमें एनोरेक्सिया न��्वोसा, एक गंभीर मानसिक विकार शामिल है।

थायराइड की समस्याएं: अति सक्रिय थायराइड (हाइपरथायरायडिज्म) होने से मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिल सकता है और अस्वस्थ वजन घटाने का कारण बन सकता है।

सीलिएक रोग: लस असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूप ।  सीलिएक रोग से पीड़ित अधिकांश लोगों को पता नहीं है कि उनके पास यह है (10)।

मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह (मुख्य रूप से टाइप 1) होने से गंभीर वजन कम हो सकता है।

कर्क ( Cancer): कैंसर  ट्यूमर अक्सर बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न करते हैं और किसी को बहुत वजन कम करने का कारण बन सकते हैं।

संक्रमण: कुछ संक्रमण किसी को गंभीर रूप से कम वजन का कारण बन सकता है। इसमें परजीवी, तपेदिक और एचआईवी/एड्स शामिल हैं ।

यदि आप कम वजन के हैं, तो आप किसी भी गंभीर चिकित्सा समस्या के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क भी कर सकते है।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने हाल ही में कोशिश किए बिना बड़ी मात्रा में वजन खोना शुरू कर दिया है।

सही वजन हासिल करने के स्वस्थ तरीके

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे सही करना बहुत महत्वपूर्ण है।

सोडा और डोनट्स पर बिंग आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकती है, लेकिन यह एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को नष्ट कर सकता है।

यदि आप कम वजन के हैं, तो आप अस्वस्थ पेट वसा का एक बहुत बजाय मांसपेशियों  और चमड़े के नीचे वसा की एक संतुलित राशि हासिल करना चाहते हैं ।

ऐसे बहुत सारे सामान्य वजन वाले लोग होते हैं जिन्हें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं अक्सर मोटापे से जुड़ी होती हैं (11)।

इसलिए, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने और एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीना बिल्कुल आवश्यकहै।

अगले अध्याय कई प्रभावी तरीके से तेजी से वजन हासिल करने के लिए, एक ही समय में अपने स्वास्थ्य को बर्बाद कर के बिना लग रहा है।

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शरीर जितना जलाए उससे अधिक कैलोरी खाएं

सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप वजन बढ़ाने के लिए कर सकते हैं वह है कैलोरी सरप्लस बनाना, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की जरूरतों से ज्यादा कैलोरी खाते हैं।

आप एक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित कर सकते हैं।

यदि आप धीरे-धीरे और तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार प्रत्येक दिन जलाने की तुलना में 300-500 कैलोरी अधिक का लक्ष्य रखें।

यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से लगभग 700-1,000 कैलोरी का लक्ष्य रखें।

ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं। आपकी आवश्यकताओं को प्रति दिन कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकते हैं, दे सकते हैं या ले सकते हैं।

आप अपने जीवन के आराम के लिए कैलोरी गिनती की जरूरत नहीं है, लेकिन यह पहले कुछ दिनों या हफ्तों के लिए यह करने में मदद करता है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे है के लिए एक महसूस हो । आपकी मदद करने के लिए कई महान उपकरण हैं।

खाने मे प्रोटीन की मात्रा बढ़ाए

स्वस्थ वजन प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है।

मांसपेशी प्रोटीन से बना है और इसके बिना उन अतिरिक्त कैलोरी के अधिकांश शरीर में वसा के रूप में खत्म हो सकता है ।

अध्ययनों से पता चलता है कि ओवरफीडिंग की अवधि के दौरान, एक उच्च प्रोटीन आहार के कारण कई अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों (12) में बदल जाती है।

हालांकि इस बात का ध्यान रखें कि प्रोटीन दोधारी तलवार हो। यह भी अत्यधिक भरने है, जो आपकी भूख और भूख को काफी कम कर सकता है, जिससे पर्याप्त कैलोरी(13,  14) में प्राप्त करना कठिन हो जाता है।

यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन (प्रति किलोग्राम 1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन) का लक्ष्य रखें। आप भी ऊपर जा सकते हैं कि अगर आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है।

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में मीट, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और अन्य शामिल हैं।  अगर आप अपनी डाइट में पर्याप्त प्रोटीन पाने के लिए संघर्ष करते हैं तो मट्हे प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट भी उपयोगी हो सकते हैं।

कार्ब्स और वसा से भरपूर खाना प्रति दिन कम से कम 3 बार खाएं

कई लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय या तो कार्ब्स या वसा को प्रतिबंधित करने की कोशिश करते हैं।

यह एक बुरा विचार है अगर आपके लक्ष्य को वजन हासिल करना है, क्योंकि यह कठिन पर्याप्त कैलोरी में प्राप्त करने के लिए कर देगा ।

अगर वजन बढ़ना आपके लिए प्राथमिकता है तो खूब हाई कार्ब  और  हाई-फैट वाले खाद्य पदार्थ  खाएं। प्रत्येक भोजन पर भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स खाना सबसे अच्छा होता है।

रुक – रुककर उपवास करना भी बुरा विचार है।  यह वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार के लिए उपयोगी है, लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने के लिए बहुत कठिन बना सकते हैं।

प्रति दिन कम से कम तीन भोजन खाना सुनिश्चित करें और जब भी संभव हो ऊर्जा-घने स्नैक्स में जोड़ने की कोशिश करें।

ज्यादा ऊर्जा वाले पदार्थ खाए, मसाले और मसालों का उपयोग करें

फिर, ज्यादातर पूरे, एकल घटक वाले खाद्य पदार्थों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

समस्या यह है कि इन खाद्य पदार्थों को संसाधित जंक फूड्स की तुलना में अधिक भरने के लिए करते हैं, यह कठिन पर्याप्त कैलोरी में प्राप्त करने के लिए कर रही है ।

बहुत सारे मसालों,सॉस और मसालों का उपयोग करने से इसमें मदद मिलसकती है। स्वादिष्ट आपका भोजन है, इसे बहुत अधिक खाने के लिए आसान है।

इसके अलावा, जितना हो सके ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होती है।

यहां कुछ ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो वजन बढ़ने के लिए एकदम सही हैं:

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नट्स: बादाम, अखरोट, मूंगफली आदि।

सूखा फल: किशमिश, खजूर, छंटाई और अन्य।

उच्च वसा डेयरी: दूध, पूर्ण वसा वाली दही, पनीर, क्रीम।

वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और  एवोकाडो तेल।

अनाज: जई और ब्राउन राइस की तरह साबुत अनाज।

मांस: चिकन, बीफ, पोर्क, मटन, आदि फैटियर कट्स चुनें।

कंद: आलू, मीठे आलू और यम।

डार्क चॉकलेट,  एवोकाडो, मूंगफली का मक्खन, नारियल का दूध, ग्रेनोला, ट्रेल मिक्स आदि।

इनमें से कई खाद्य पदार्थ बहुत भर रहे हैं, और कई बार आप अपने आप को खाने रखने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता हो सकती है भले ही आप पूरा लग रहा है।

वजन बढ़ने पर एक टन सब्जियां खाने से बचना एक अच्छा विचार हो सकता है, जो आपके लिए प्राथमिकता होनी चाहिए। यह बस ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह छोड़ देता है।

फल खाना आपके लिए ठीक है, आपक केले खाने पर जोर दे सकते है।

यदि आपको अधिक सुझावों की आवश्यकता है, तो वजन तेजी से हासिल करने के लिए 18 स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर इस लेख को पढ़ने पर विचारकरें।

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वेट लिफ्टिंग करें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी सिर्फ आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाती है, वजन उठाना बिल्कुल महत्वपूर्ण है।

एक जिम में जाएं और प्रति सप्ताह 2-4 बार लिफ्ट करें। भारी लिफ्ट और समय के साथ वजन और मात्रा बढ़ाने की कोशिश करो।

यदि आप पूरी तरह से आकार से बाहर या प्रशिक्षण के लिए नए हैं, एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर काम पर रखने में मदद करने के लिए आप शुरू हो पर विचार करें ।

यदि आपको कंकाल की समस्या या कोई चिकित्सा समस्या है तो आप डॉक्टर से परामर्श भी कर सकते हैं।

यह शायद सबसे अच्छा है यह अब के लिए कार्डियो पर आसान ले-ज्यादातर वजन पर ध्यान केंद्रित ।

कुछ कार्डियो करना फिटनेस और भलाई में सुधार करने के लिए ठीक है, लेकिन इतना मत करो कि आप अंत में सभी अतिरिक्त कैलोरी आप खा रहे है जल रहा है ।

वजन बढ़ाने के लिए 10 महत्वपुर्ण टिप्स

भारी शक्ति प्रशिक्षण के साथ एक उच्च कैलोरी की मात्रा का संयोजन दो सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।

कहा जा रहा है कि, वजन को और भी तेजी से हासिल करने के लिए कई अन्य रणनीतियां हैं।

यहां वजन बढ़ाने के लिए 10 और सुझाव दिए गए हैं:

भोजन से पहले पानी न पीएं। यह आपके पेट को भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन बना सकता है।

ज्यादा बार खाएं। जब भी आप कर सकते हैं, एक अतिरिक्त भोजन या नाश्ते में निचोड़ें, जैसे बिस्तर से पहले।

दूध पीएं। प्यास बुझाने के लिए साबुत दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी में प्राप्त करने का एक सरल तरीका है।

वजन बढ़ाने के लिए आप प्रोटीन शेक भी ले सकते है।

बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें। निश्चित रूप से बड़ी प्लेटों का उपयोग करें यदि आप अधिक कैलोरी में प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, के रूप में छोटी प्लेटों के कारण लोगों को स्वचालित रूप से कम खाने के लिए ।

अपनी कॉफी में क्रीम जोड़ें। यह अधिक कैलोरी में जोड़ने का एक सरल तरीका है।

क्रिएटिन लें। मांसपेशियों के निर्माण के पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड हासिल करने में मदद कर सकते हैं।

गुणवत्तापूर्ण नींद लें। मांसपेशियों के विकास के लिए ठीक से सोना बहुत महत्वपूर्ण है।

अपना प्रोटीन पहले खाएं और सब्जियां आखिरी करें। अगर आपकी थाली में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है तो सबसे पहले कैलोरी युक्त और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। सब्जियां आखिरी खाएं।

धूम्रपान न करें। धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है, और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ जाता है।

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वजन बढ़ना मुश्किल हो सकता है, और निरंतरता दीर्घकालिक सफलता की कुंजी है

कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर में वजन का एक निश्चित सेटपॉइंट होता है जहां यह आरामदायक महसूस करता है।

चाहे आप अपने सेटपॉइंट के नीचे जाने की कोशिश करें (वजन कम करें) या उस पर (वजन बढ़ाना), आपका शरीर आपकी भूख के स्तर और मेटाबोलिक दर को विनियमित करके परिवर्तनों का विरोध करता है।

जब आप अधिक कैलोरी खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं, तो आप अपनी भूख को कम करके और अपने चयापचय को बढ़ाने से अपने शरीर से जवाब की उम्मीद कर सकते हैं।

यह काफी हद तक आपके मस्तिष्क द्वारा मध्यस्थता की जाती है, साथ ही लेप्टिन जैसे वजन को विनियमित करने वाले हार्मोनभी है।

इसलिए आपको एक निश्चित स्तर की कठिनाई की उम्मीद करनी चाहिए। कुछ मामलों में, आप भरवां महसूस करने के बावजूद अपने आप को खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता हो सकती है।

दिन के अंत में, अपने वजन को बदलने के एक मैराथन, नहीं एक स्प्रिंट है । इसमें लंबा समय लग सकता है और अगर आप लंबे समय में सफल होना चाहते हैं तो आपको लगातार होने की जरूरत है ।

Disclaimer

सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय के लिए एक विकल्प नहीं है । हमेशा अधिक जानकारी के लिए किसी विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से परामर्श करें। The Fit Buddy इस जानकारी की जिम्मेदारी नहीं लेता है।

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