#фитнеспонаукесан

[aleksandrsiberia]

КРУГОСИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - это один из элементов в разработанной мной уникальной тренировочной системе #ФакторРостаСан для натурального тренинга, основанной на научных знаниях из биохимии, кинезиологии, физиологии, анатомии и моих исследованиях. . По кругу выполняются 10 из��лированных упражнений с максимальной интенсивностью не дольше 14 секунд, отдых между подходами 60 секунд, по 4-7 повторений. Последнее повторение в подходе отказное. Всего 2-3 круга. . Упражнения идут парами: пара на мышцы локтевого сустава (ЛС), пара на мышцы плечевого сустава (ПС) и т.д. В каждой паре выполняются движения на мышцы агонисты и антагонисты. . Движения осуществляются с помощью фосфагенного энергообразования от которого образуется главный фактор роста мышц (об этом читайте в моём посте: "ГЛАВНЫЙ ФАКТОР РОСТА МЫШЦ"). Интервал между упражнениями для одной мышцы подобран так, чтобы полностью восстановилось депо креатинфосфата. . 10 ДВИЖЕНИЙ В КРУГЕ: 1️⃣ Сгибание в ЛС, супинированная кисть 2️⃣ Разгибание в ЛС, супинированная кисть 3️⃣ Разгибание в ПС 4️⃣ Сгибание в ПС 5️⃣ Сгибание позвоночника  6️⃣ Сгибание в ЛС, пронированная кисть 7️⃣ Разгибание в ЛС, пронированная кисть 8️⃣ Горизонтальное приведение в ПС 9️⃣ Горизонтальное отведение в ПС 🔟 Сгибание позвоночника. . 🌞 Мне ценны ваши комментарии и лайки.. . Подписывайтесь @AleksandrSiberia #АлександрХмыров #ПОДВАЛСАН #ФитнесПоНаукеСан #AleksandrSiberia #КРУГОСИЛОВАЯтренировкаСан . #ТренировкаРук #ТренировкаГруди #ТренировкаСпины #ТренировкаПлеч #ТренировкаПресса (at Irkutsk, Russia) https://www.instagram.com/p/B512GhEFO6j/?igshid=1wlriw9d49fog

[aleksandrsiberia]

Я разработал удобную для понимания и применения систему аэробных тренировок #АэробныеТренировкиСан : . 1️⃣АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ - это тренировка низкой интенсивности, которая индивидуально подбирается пациенту врачом лечебной физкультуры или новичку тренером. . 2️⃣АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СЕРДЦА - это тренировка умеренной интенсивности, направленная преимущественно на увеличение объема сердца. Хорошо применять когда сердце отстаёт по развитию от скелетных мышц. . ПУЛЬС. Для увеличения объема сердца нужна тренировка с максимальным ударным объемом сердца. УДАРНЫЙ ОБЪЕМ СЕРДЦА - это объем крови, которое сердце выбрасывает за одно сокращение (систолу). Чем больше сердце выбрасывает крови за один удар, тем больше оно растягивается когда вмещает эту кровь в себя перед выбросом, за счет этого сердце увеличивается в объеме. Обычно максимальный ударный объем достигается при пульсе 120-130 уд. в мин. . ВРЕМЯ. Чтобы следы растягивания хорошо сохранялись после тренировки нужно использовать продолжительно-непрерывную нагрузку в течение 60 - 120 минут. . КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК. 3-5 раз в неделю. Если вы бегун то примерно 40-80 км. в неделю. . 3️⃣АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ. КАРДИОСИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - это интенсивная тренировка, направленная преимущественно на увеличение объема скелетных мышц. Хорошо использовать когда скелетные мышцы отстают по развитию от сердца. При этой нагрузке быстрее наступает аэробный липолиз (жиросжигание). . СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЙ. Движения не быстрые, но мощные. Выставляется высокое сопротивление на кардиотренажерах при котором мышцы не закисляются. . ПУЛЬС приближен к анаэробному порогу: у любителей фитнеса в зоне 140-150 уд. в мин., у спортсменов 150-160 уд. мин. Подробнее читайте в моей статье: "ПОДБОР КАРДИОНАГРУЗКИ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ" (2 поста назад). . ВРЕМЯ. 30-60 минут. . КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК. 2-4 раза в неделю. . ❗Не забываем про максимально допустимый пульс для вашего возраста и медицинские противопоказания к нагрузкам. ЧССмакс=206,3-(0,711×возраст) . 🌞 Буду рад вашим комментариям и лайкам . ➡️ @AleksandrSiberia #ПОДВАЛСАН #AleksandrSiberiaф #ФитнесПоНаукеСан #АлександрХмыров #КАРДИОСИЛОВАЯтренировкаСан (at Irkutsk, Russia) https://www.instagram.com/p/B5kNVcklZ4R/?igshid=19m3g47lqttlz

[aleksandrsiberia]

В прошлом посте КАК СЖИГАТЬ ЖИР я писал, что жиросжигание активно начинается через 30-40 минут субмаксимальной аэробной нагрузки. Расскажу, что это значит. . Субмаксимальная аэробная нагрузка - это выполнение упражнения с такой интенсивностью, которая максимально приближает организм к уровню порога анаэробного обмена (ПАНО, лактатный порог), но при этом не вводит организм в этот порог. . Другими словами, мы должны максимально задействовать мощности аэробного энергообразование и при этом не входить в зону анаэробного энергообразования (гликолитического). . Лактатный порог у нетренированных людей наступает при потреблении 60-70% кислорода от максимального потребления кислорода (МПК) или при пульсе 74-81% от ЧССмакс. У спортсменов при потреблении 80-90% от МПК или при пульсе 88%-96% от ЧССмакс. . ДВА СПОСОБА ОПРЕДЕЛЕНИЯ СУБМАКСИМАЛЬНОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ (нагрузка не для новичков): . 1️⃣ ПО ПУЛЬСУ. У любителей фитнеса лактатный порог наступает примерно при пульсе 150 ударов в минуту, у спортсменов 160 ударов в минуту. Поэтому на кардиотренировке, чтобы выполнять субмаксимальную аэробную нагрузку мы должны держать пульс максимально приближенным к этим цифрам и не превышать их. Любители - пульс рядом с 150 ЧСС, спортсмены рядом с 160 ЧСС. . Нужно обязательно учесть частоту сердечных сокращений (ЧССмакс) для своего возраста по формуле Лондери-Мешбергера: ЧССмакс=206,3-(0,711×возраст). Советую не превышать 90% от ЧССмакс. . 2️⃣ ПО ОЩУЩЕНИЯМ. Чтобы была субмаксимальная аэробная нагрузка во время кардио тренировки мы должны выполнять упражнение с максимальной интенсивностью при которой мы не испытываем ощущение жжения в мышцах, забитости мышц, можем глубоко и не поверхностно дышать. . ⏱️ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Человек может выполнять субмаксимальную аэробную нагрузку  30-80 минут. Время подбирайте в зависимости от своей подготовки. Лучше не более 60 мин, если делать дольше без приёма углеводов, то возможна гипогликемия и катаболизм мышц. . Повышать нагрузки нужно постепенно, можно начинать с 5 минут и только, если нет медицинских противопоказаний к этим нагрузкам. . Рад вашим комментариям и лайкам.) Подписывайтесь @AleksandrSiberia #ПОДВАЛСАН #AleksandrSiberia #ФитнесПоНаукеСан (at Irkutsk, Russia) https://www.instagram.com/p/B44QyHBlb4U/?igshid=dby9aumyo1yg

[aleksandrsiberia]

Практически 100% энергии при интенсивной нагрузке обеспечивается глюкозой, поэтому у людей часто подкожный жир не горит на тренировк��. Изучая биохимию я понял, что для того чтобы начал расходоваться жир, нужно потратить глюкозу, хранящуюся в виде гликогена в печени! . Глюкоза содержится в крови, а её запасы хранятся в виде гликогена в мышцах 300-400 г., и печени 70-100 г. Эти запасы могут обеспечить всего 1200 - 2000 ккал энергии. . ПОЧЕМУ ТРАТИТЬСЯ ГЛИКОГЕН В ПЕЧЕНИ. Когда мы тренируемся начинает активно расходоваться глюкоза в крови. Чтобы не упал уровень глюкозы в крови ниже нормы 3,3 ммоль/л и не наступила гипогликемия, глюкоза начинает поступать в кровь из печени. . СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ РАСХОДУЕТСЯ ГЛЮКОЗА В ПЕЧЕНИ. Научные данные говорят, что её хватает на 20-40 минут нагрузки большой мощности. Я решил это проверить. Так как в печени может депортироваться 70-100 гр. глюкозы в виде гликогена, смотрим калорийность: в 70-100 гр. глюкозы содержится 270-386 ккал. Как раз примерно столько калорий можно потратить за 30-40 минут с помощью субмаксимальной аэробной нагрузки. Всё верно! . ДВА СПОСОБА КАК СЖИГАТЬ ЖИР НА ТРЕНИРОВКЕ: . 1️⃣ Вначале тренируемся с отягощениями, выполняя по 6-30 повторений в подходе, по времени подходы должны длиться от 20-120 секунд и до ощущения жжения в мышцах, а после силовой тренировки проводим кардио тренировку. Силовая тренировка потратит запасы гликогена, хранящегося в мышцах, с помощью анаэробного гликолиза (гликолитическое энергообразование). Потраченные запасы гликогена в мышцах будут восполняться глюкозой, хранящейся в гликогене печени, и поэтому запасы гликогена в печени исчерпаются намного быстрее чем за 30-40 минут кардио нагрузки и раньше начнется сжигание жиров. . 2️⃣ Второй способ - это кардиотренировка с субмаксимальной аэробной нагрузкой дольше 30 минут. . 3️⃣ Тренировка по системе Александра Хмырова . Как подобрать самую эффективную кардио нагрузку для сжигания жиров расскажу в будущем посте. . Мне ценны ваши комментарии и лайки). Подписывайтесь @AleksandrSiberia #ПОДВАЛСАН #AleksandrSiberia #ФитнесПоНаукеСан #АлександрХмыров . #ТренировкаРельефа #ТренировкаНарельеф #РельефМышц #КубикиПресса #СжиганиеЖира #СпортивнаяНаука (at Irkutsk, Russia) https://www.instagram.com/p/B4zTtN2ljIg/?igshid=tacdq03d11w7

[aleksandrsiberia]

Важный пост, сохраняйте 👍. Клетка - это единственное место в нашем организме, где образуется универсальное топливо, которое обеспечивает энергией все процессы, протекающие в организме, с помощью него работают наши органы и мы двигаемся. Это топливо называется АТФ или аденозинтрифосфорная кислота. Больше всего АТФ вырабатывается в митохондриях клетки. . Для создания АТФ нужны ресурсы. Они поступают к нам в организм только с пищей, в отл��чии от растений, которые могут получать энергию из солнечного света с помощью фотосинтеза. Эти ресурсы берутся из углеводов, жиров и белков, которые с помощью пищеварительной системы разбираются на маленькие кирпичики в виде глюкозы, жирных кислот, аминокислот и транспортируются кровью в клетки. . Для образования АТФ с помощью этих ресурсов организм использует фосфагенное, гликолитическое и аэробное энергообразование. . ПЕРВЫЕ ДВА СПОСОБА - это анаэробное энергообразование, то есть без участия кислорода клетке нужно превратить АДФ (аденозиндифосфат) в АТФ. Для образования АТФ в первом случае используется химическая реакция АДФ с креатинфосфатом, во втором с глюкозой и ортофосфорной кислотой. Молочная кислота образуется только во втором способе энергообразования. . ТРЕТИЙ СПОСОБ - это аэробное энергообразование, то есть происходят процессы окисления в митохондриях с помощью кислорода.  Вначале при тренировке окисляется глюкоза и после истощения её запасов в виде гликогена, в большей степени начинают использоваться жирные кислоты (жиры). По времени жиры активно начинаю расщепляться примерно с 30-40 минуты от начала аэробной субмаксимальной нагрузки. . Непосредственно сама энергия образуется из АТФ при взаимодействии её с водой. Происходит химическая реакция в которой от АТФ отщепляется последняя фосфатная группа, образуется: АДФ, ортофосфорная кислота (фосфат) и высвобождается энергия - 30,6 кДж/моль. Эта энергия идёт на обеспечение всех процессов, протекающих в организме и на наши движения. . Мне приятны ваши комментарии и лайки). Подписывайтесь @AleksandrSiberia #ПОДВАЛСАН #АлександрХмыров #ФитнесПоНаукеСан #откудаУнасБеретсяЭНЕРГИЯсан . #выносливость #тренировкаВыносливости  #энергия #повышениеЭнергии #здоровье (at Irkutsk, Russia) https://www.instagram.com/p/B4uNDiLFPIg/?igshid=aldsbhj0ylqx