#從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練

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肌肉疲勞

肌肉疲勞會導致肌肉反應變差，關節不穩定，不穩定即是疼痛的根源。登山時引發肌肉疲勞的原因主要有兩個：肌耐力不足和上下坡方式有問題。以下分享我實際觀察到的案例：

肌耐力不足 當肌耐力不足以應付登山所需，或者運動量超過身體負荷，身體會開始產生疲勞，使動作失去控制，關節不穩定。

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在登山過程中站立休息時，下肢若出現發抖的情況，可把它視為疲勞的結果，它是「不穩定」的現象，這尤其常出現在下坡時。而肌耐力即可以被視為「抵抗」疲勞的能力，肌耐力愈好，抵抗疲勞的能力就愈好。

有的民眾認為自身肌力很好，但下坡時下肢還是會發抖，為什麼呢？

首先，「肌力很好」這個描述太過籠統及抽象了，我會問：「肌力很好是指進行哪種動作的肌力？是指最大肌力還是肌耐力？」

當我們談到肌力時，明確的說法是「進行哪種動作的肌力」，而動作又會分為「雙邊訓練動作（如槓鈴背蹲舉）」和「單邊訓練動作（如雙手持啞鈴的分腿蹲）」。大部分人說的「肌力很好」，通常是指雙邊訓練動作時的肌力，但其實雙邊訓練動作並不是這麼符合登山運動的需 求，登山運動更需要的是單邊訓練動作所發展出來的肌力。

有人會問：「不論是雙邊訓練動作或單邊訓練動作，發展出來的肌力就是肌力，有差別嗎？」下面引述《全彩圖解‧功能性訓練解剖全書》1 第12 頁的內容：

「在做深蹲或硬舉這類雙邊訓練動作時，主要的運動發生在矢狀面，對額狀面與水平面來說，沒什麼穩定度挑戰。雙邊深蹲具有平衡特性，因此髖部與骨盆��額狀面與水平面的穩定肌肉群不用運作，就能保持最佳對準狀態。

但在單邊訓練中，你的動作是由一隻手臂或一條腿完成的，即使大部分的關節運動是發生在矢狀面上，身體也必須在額狀面與水平面上保持平衡。

我們以單腳硬舉為例。雖然髖部與膝蓋主要是在矢狀面運動，但單邊訓練的不對稱特性，迫使脊椎、骨盆、股骨、脛骨與腳掌的動態穩定肌群要控制關節處於適當位置，來保持平衡與姿勢。」

除此之外，雙邊訓練動作較為穩定，膝蓋的潛在問題不容易在訓練時發現，在登山時才會顯現出來。但我認為，這是可以預先辨識的。

實際訓練上會看到，有人雙邊動作做得很好，也能扛得很重，但進行單邊動作時，如分腿蹲或單腳蹲，卻出現了動作失控或膝蓋不適的狀況，這就代表膝蓋可能有潛在的問題，或是單邊肌力缺乏訓練。

除了雙邊、單邊動作的差異外，大部分人談的肌力是「最大肌力」，而非「肌耐力」，所以如果最大肌力沒有藉由訓練來轉換成登山所需的肌耐力，肌肉抵抗疲勞的能力就會不如預期。

另外，登山時下坡帶給肌肉的是「快速」的離心壓力，但肌力動作的執行過程都是「慢速」的離心壓力，如果在訓練時沒有給予肌肉「快速離心」的刺激及適應，在面對下坡壓力時，身體很容易出現疲勞。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。 作者山姆伯伯的獨特訓練方法將讓你擺脫登山疲勞和疼痛的困擾，讓你的登山之旅更加自信和順暢。

這本書提供詳細的訓練動作指南，讓你在家進行專業的肌力訓練，隨時保持最佳體能狀態。無論你是想提升表現還是擺脫不適，都能在這本書中找到答案。

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◎ 延伸閱讀：登山伴隨危險 但這股熱愛操控著生命

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你知道時間對健康的重要性嗎？

影響人體最重要的數據除了健康檢查數值之外，就是日常生活的「時間」。一天24小時中，扣除睡眠���有的8小時，人們一天16小時都在做些什麼？換算一下，16小時每天有960分鐘，其中肯定超過一半時間花在交通、工作與家事，而這些環境都離不開坐、站、行、躺等姿勢。對於上班族、家庭主婦、銀髮長者或是學生來說，一天久坐8至9個小時，也就是480分鐘至540分鐘以上是家常便飯。

然而，長時間維持某姿勢會影響身體健康，輕則脊椎壓迫神經導致痠痛，重則影響血液循環、末梢水腫、甚至體態變形。這些不是體況處理中的最急症，卻會影響「生理時間」，是造成一輩子骨骼變形、肌肉張力失衡的關鍵因素。反過來換算看看，一天運動時間能達到30分鐘以上，改善自己的健康嗎？

台灣居家服務策略聯盟舉辦的「亞太長期照護發展策略國際研討會」已行之多年，我曾受邀針對多裂肌脊椎體況管理運動做示範教學，教導大家自我預防職業傷害造成的下背痛。研討會之前，我親自指導居家照服員在執行服務時如何照護脊椎，其中王小姐分享工作上的困擾。

三十餘歲的王小姐從事照服員工作2年，工作內容包括協助個案早上刷牙盥洗、用餐、更衣、服用藥物。上述項目都算簡單，但如果協助坐輪椅的個案由床上移動到床邊，類似這種大範圍移動就需要大量體力去執行，是一門技術，也是她在職場安全上最重要的隱憂。

一次，王小姐協助輪友個案沐浴，先讓他身體坐穩在輪椅上，擦完臉再繞到身後擦背，不料個案當天頭暈不適，整個身體差點向前栽，王小姐見狀趕緊上前拉住他手臂，雖然避免了意外發生，但王小姐的腰椎因此拉傷，造成下背痛的老毛病不斷，經過連續復健、針灸數月都無法完全改善。然而，她為了餬口無法辭工作，只能繼續忍痛上班。

局部肌肉張力失衡 許先生正值退休生活，身體硬朗的他愛好戶外活動，舉凡登百岳、爬山、健走、露營、旅遊和騎單車，對他來說都輕而易舉。許先生在任何活動開始前會做基本暖��但如果暖身做不正確或是隨便敷衍了事，爬山1小時後就會開始非常吃力，尤其影響到心肺功能和身體前駝前傾造成的胸椎問題。久而久之，許先生發現自己上山時易喘、下山膝蓋難支撐，如果下坡是泥土地，用助行器還能減緩俯衝，但換作階梯下坡，加上背包的重量負荷，腰椎與膝蓋就更吃力了。

一般登山露營行程須至少準備10到20公斤的裝備，加上單天登山路程通常超過2-3小時，肌肉群長時間不對稱使用，使脊椎平衡的負擔壓力非常大。熱愛戶外活動的許先生就曾表示，如果平常沒有做脊椎骨之間的肌力訓練，很容易爬到一半，胸椎跟腰椎的痠痛和不適感就浮現出來。

中樞神經通過最重要的背部脊柱，如果缺少運動，會導致脊骨與脊肌群之間靈活度減低，反應不靈敏更容易造成受傷。當人體久坐或久站，使頸肩、腰背維持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於一種和諧又緊張的僵持狀態，肌肉也因日常姿勢過度使用，而產生慢性痠或痛的症狀。這類痠痛的機轉（註）是神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼（Acetylcholine），使肌小節（Sarcomere）持續收縮，增加局部能量消耗、血液循環變差，長時間造成局部肌肉發生缺血與缺氧，累積久了身體產生代償，而局部缺血和缺氧情形使體內釋放出活化物質，刺激了感覺神經纖維，反映出疼痛不適感，例如頸肩僵硬、腰背痠痛，或肌群伸展不適。因日常姿勢過度使用，而產生慢性痠或痛的症狀。這類痠痛的機轉（註）是神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼（Acetylcholine），使肌小節（Sarcomere）持續收縮，增加局部能量消耗、血液循環變差，長時間造成局部肌肉發生缺血與缺氧，累積久了身體產生代償，而局部缺血和缺氧情形使體內釋放出活化物質，刺激了感覺神經纖維，反映出疼痛不適感，例如頸肩僵硬、腰背痠痛，或肌群伸展不適。

當人體出現局部肌肉緊繃、僵硬情形，摸起來像硬掉的塑膠塊般，用力按痛點會叫出聲來，這就是所謂的「痠痛」。這些痛點會引發局部肌肉抽動，甚至會反射疼痛到別處肌肉，最糟的狀況還會出現全身性疼痛。

多裂肌從尾椎往頸椎向上延伸，因為日常姿勢造成不同脊椎曲線，多裂肌肌群張力失衡，痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

註：「機轉」一詞用在醫學上，常用於描述疾病及藥物作用。在疾病上，研究者通常先觀察到最終結果，也就是病患出現的症狀，再經積年累月的研究，才能得知其致病機轉。舉例來說，A原因導致某B結果，B結果產生C不良反應，進而引發D、E、F等症狀；上述這一連串互相影響的過程即為「機轉」，而至今仍有許多疾病的致病機轉未明。

本文選自墨刻出版《多裂肌脊椎保健運動》一書。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著日常在家隨時隨地都能做的方便和普及性，能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛。

◎ 書籍資訊：https://bit.ly/2Wd73aL

◎ 延伸閱讀：訓練下半身肌肉 為什麼這麼重要？

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負責穩定膝關節的組織受傷了

協助膝關節穩定的工作，除了肌肉以外，還有肌腱、韌帶、半月板（軟骨）、骨骼等，一旦它們發炎或受損，關節穩定度就會受到影響。關節不穩定是疼痛的開始，關節周圍一開始會緊繃、不適，最後變成疼痛。症狀較嚴重者，往往很難藉由休息來復原，需要醫療的介入，像是增生療法、手術等。

有的學員會問：「能不能藉由肌力訓練來解決疼痛問題？」

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我們可以把「肌肉組織」與「非肌肉組織（如肌腱、韌帶等）」想像成是支撐、穩定及緩衝膝關節的「團隊」，如果肌肉變得更強壯有力，穩定能力提升，確實有機會緩解疼痛，甚至使疼痛完全消失。但這必須視受傷的程度而定，因為有時嚴重的疼痛會影響肌力訓練的操作與成效，這時肌力訓練如果能搭配醫療的介入，整體效果更好。

分享實際例子：有幾位半月板受損的學員，我在訓練時會遵守「無痛訓練」原則，讓學員在沒有疼痛的情況下進行訓練，同時了解訓練後隔天的身體狀況，觀察身體的狀況是否持續改善。如果幾週下來膝蓋疼痛沒有明顯好轉，我會建議學員找復健科醫師做評估，看是否需要醫療介入，像是打高濃度葡萄糖水或自體濃縮血小板（PRP）。

有的學員在醫療協助下，疼痛明顯改善，肌力訓練也有大幅進展，最終從復健科畢業不須再復診，專注在肌力訓練即可；但也有部分學員對於增生療法有不好的經驗，剛開始雖然有效果，但後來膝蓋又出現疼痛，所以對於要再次接受復健科的評估會感到排斥，這情況是可以被理解的。以我接觸的經驗，增生療法不是100% 有效，也不是無敵星星，如果想要「持續」維持膝蓋健康，並且有品質地從事運動，還是必須規律地從事肌力訓練，提升肌力及肌肉的耐受力（抵抗疲勞的能力）。否則隨著年紀老化，身體缺乏足夠的刺激，身體機能開始出現下降，膝關節逐漸無法負荷運動的強度，疼痛的問題還是會出現。

有學員擔心：「從事登山運動，嚴重的膝蓋疼痛會突然發生嗎？」

膝關節從健康轉變為受傷狀態是漸進式的，身體會發出「警訊」，如果可以留意身體的訊號，根據自身能力來選擇合適的登山行程，同時給予身體足夠的休息時間，受傷是可以是預防的。

什麼是身體帶給你的「訊號」呢？以髕骨肌腱炎來說明，它的症狀有四個階段：

第一階段：運動結束後出現疼痛─不影響日常活動，通常休息數天至一週，症狀就會消失。

第二階段：運動時出現疼痛，疼痛會隨著熱身而消失；但有時隨著疲勞，疼痛會再現─雖然不影響日常活動與運動表現，但會「更」為刺痛。

第三階段：休息及運動時皆會疼痛，且運動表現變差─日常生活、運動過程及運動結束後都會感到疼痛。

第四階段：肌腱斷裂─突如其來的疼痛，伴隨無法伸直膝蓋及活動。

雖然以上是髕骨肌腱炎的症狀，但「疼痛是漸進式的」這個概念，適用於所有症狀。無論是在日常生活或登山過程，身體都會透露出訊號，只是我們要選擇認真看待，或是只透過輔具或藥物來隱藏訊號。

面對一般民眾和學員，我會這樣歸納說明「訊號」的基本觀念：剛開始是緊繃，膝關節周圍肌肉緊繃，如果不理會它而繼續運動，接著會變成不適，最後來到疼痛。愈早對訊號做出回應，身體復原的時間與成本就愈低。

因此，每當學員有膝蓋疼痛的問題時，即使只是偶發性的刺痛，我都會誠心建議他們到設備較為完善的醫院或診所做進一步的檢查（X 光、超音波等），實際了解受傷的狀況，而不是憑藉相關的書籍或網路資訊來自我判斷病情。曾有登山領域的工作者與出版業者建議我寫登山常見的運動傷害��原因，但我都拒絕了，這是因為雖然這麼一來內容會比較「豐富」吸睛，但這並非我的專業。更重要的是，當你受傷時，你該做的不是看書，而是去看醫生才對。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。

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訓練必須符合登山需求

曾有學員詢問我：「我平常有在做運動或肌力訓練，但為什麼登山還是很辛苦？」

我舉三個經典的案例來做分享。

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練跑步≠練登山

「我平常有在練跑，為什麼登山的表現不是很好？」

跑步跟登山運動都是以下肢為主的運動，但身體運動的方式不同。跑步講究「技術」，也就是如何運用「彈性」來進行跑步的能力，比方說，將身體的阿基里斯腱視為「彈簧」，身體利用它來儲存能量及釋放能量來進行跑步；而登山著重的是肌耐力。所以跑步發展出來的能力並不符合登山的需求，尤其是揹負較高的重量進行登山時。

練自行車≠練登山

「我平常有在騎車，可以連續騎一百公里，也環台過，為什麼登山表現不好？」

自行車跟登山運動都強調膝關節周圍的肌力，但承受體重的需求不同。登山時，下肢承受的負荷「至少」是自身體重，這類型運動稱為「負重型運動」，即下肢承受至少是自身體重的負荷；騎自行車時，部分體重會分攤在坐墊及握把上，下肢所承受的負荷是「低於」自身體重，這類運動稱為「無負重型運動」，即下肢承受少於自身體重的負荷。

無負重型運動（騎自行車）所具備的肌力不足以滿足負重型運動（登山）的需求，尤其是揹負較高的重量進行登山時。附帶一提，除了自行車之外，游泳也是常見的無負重型運動項目。

練重訓≠練登山

「我平常有在練健力／健美，但登山狀況不是很好。」

健力運動的三大動作是槓鈴背蹲舉、槓鈴臥推與槓鈴硬舉，以發展「最大肌力」為目標。從動作來看，它主要是「雙邊動作（即身體兩側對稱的動作）」，並不符合登山運動的動作模式「單邊動作（即兩側不對稱的動作，如分腿蹲）」，且登山講究的是「肌耐力」而非「最大肌力」，如果最大肌力沒有轉換成肌耐力，它就不符合登山運動的需求。如果將最大肌力發展出來後，可以藉由高反覆次數的訓練將其轉換成肌耐力，這會更符合登山運動的需求。詳細轉換方式將於第七章說明。

健美運動主要目標是「肌肉量」與「左右對稱」，但登山運動的需求是「肌耐力」，不是肌肉量。帶著較多的肌肉量上山，代表身體會消耗更多的能量，為了不斷供應肌肉燃料，就必須不斷攝取熱量來支撐肌肉工作，但在物資自揹、資源有限的登山運動中，這不是一個好的狀況。一旦能量攝取不足，身體便會產生疲勞，登山過程自然感受不佳。

本文選自 出版社《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》一書。

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