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Dicas para Reformar Escritórios Domésticos: Um Guia Completo para Criar o Espaço Perfeito

A reforma de um escritório doméstico pode transformar completamente a maneira como você trabalha em casa. Um ambiente bem projetado promove produtividade, conforto e até mesmo criatividade. Neste artigo, apresentamos dicas para reformar escritórios domésticos que ajudam a otimizar o espaço, atender às suas necessidades e criar um ambiente funcional e estiloso. Por Que Reformar Escritórios…

[dietasdicas1]

Viver para trabalhar ou trabalhar para viver?

Nas últimas semanas, uma expressão de origem inglesa entrou para o vocabulário e a rotina de milhões de brasileiros: home office. Ao pé da letra, significa “escritório em casa”, modelo de trabalho a distância praticado por 1 bilhão de pessoas no mundo inteiro. Só no Brasil, segundo dados de 2018 do IBGE, 3,8 milhões de trabalhadores — 5,2% da população economicamente ativa — já trocaram o ambiente corporativo pelo domiciliar. Parece pouco, mas representa um salto de 44% em relação a 2012.

Como estratégia de isolamento social, milhares de empresas adotaram o trabalho remoto. Mas será que labutar em casa, com conforto e perto da família, seria mais saudável e produtivo? A resposta é: depende… Do perfil do trabalhador e das condições de trabalho. “O home office pode ser tão nocivo à saúde quanto o ambiente corporativo”, adianta a advogada Milva Pagano, da Associação Brasileira dos Profissionais de RH (ABPRH). “Se o indivíduo não tiver uma rotina de trabalho e um ambiente adequado, vai sofrer de ansiedade porque não conseguirá cumprir as tarefas no prazo.”

Organizar melhor os horários, não perder tempo no trânsito, levar os filhos ao colégio… Quem nunca imaginou trabalhar de casa antes da Covid-19, não é mesmo? Por essas e outras, o home office já era o sonho de 49% dos brasileiros, segundo a pesquisa “Hábitos do Trabalho”, feita pelo Instituto Ipsos em parceria com a empresa Alelo em 2019. Para 97% dos 1 518 entrevistados, o trabalho remoto é positivo porque proporciona mais conforto (58%), permite maior qualidade de vida (54%) e estimula a produtividade (53%).

Segundo outra pesquisa, encomendada pela Confederação Nacional da Indústria (CNI) em 2017, o percentual dos que gostariam de trabalhar em casa ou qualquer outro lugar que não seja a empresa — um espaço compartilhado de trabalho, o co-working, por exemplo — é ainda maior, 81%. Mas dá pra dizer que todo mundo tem aptidão para isso? Ou a modalidade requer alguns pré-requisitos, como foco, disciplina e organização? E as empresas, como elas se preparam para uma tendência que deve explodir durante e após a pandemia do novo coronavírus?

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Para começo de conversa, quem nunca aderiu ao home office antes tem de mudar o mindset para que as atividades rendam e os limites não sejam ultrapassados. “Para uns, o ambiente corporativo é tóxico e o home office, a solução. Para outros, é o contrário. Mas, se o problema está no lado do empregado, o trabalho será tóxico independentemente do local”, analisa Luís Otávio Camargo Pinto, presidente da Sociedade Brasileira de Teletrabalho e Teleatendimento (Sobratt).

Faz algumas décadas que o escritor gaúcho Luis Fernando Verissimo trocou as redações dos jornais por sua casa em Porto Alegre: “Uma ‘toca’ à prova de distrações”, como ele mesmo define. “No meu caso, a ‘home’ e o ‘office’ são a mesma coisa. Ou a ‘home’ é o ‘office’ com cozinha e cama”, faz graça, em entrevista recente. Verissimo não é o único.

Na crônica Nada Será Como Antes, o jornalista Nelson Motta aponta o home office como um dos efeitos colaterais positivos da luta contra o coronavírus. “O Brasil precisou de uma pandemia para aceitar que o home office é mais inteligente, econômico e eficiente”, escreveu. “Mas cuidado: o trabalho em casa exige mais (auto)disciplina e responsabilidade. E com crianças de férias fica complicado”, adverte.

Trabalhar em casa ou morar no escritório, tanto faz. O importante é tomar alguns cuidados para o home office não virar uma dor de cabeça a mais na quarentena — e você se pegar dizendo “Não estou rendendo nada”, “Não paro de trabalhar” etc. Um dos conselhos dos experts é buscar adaptar, em casa, a rotina do escritório. Acordou? Lave o rosto, tome café, troque de roupa (trabalhar de pijama nem pensar!) e aja como se estivesse no emprego. Mais: tem que ter horário para almoçar e encerrar os afazeres do dia.

“Se o sujeito interrompe suas tarefas a todo momento para ler jornal, ver TV ou fazer um lanche, o expediente acaba e ele não faz tudo o que tinha para fazer”, sinaliza o médico do trabalho Eduardo Bahia Santiago, da Associação Brasileira de Qualidade de Vida (ABQV). “É fundamental evitar distrações”, arremata.

Sem disciplina e organização, os profissionais em home office correm muito o risco de trabalhar mais em casa do que no escritório. Pior: dormindo até tarde, pulando refeições ou varando a madrugada. A recomendação de distanciamento social não deve ser desculpa, inclusive, para abolir a atividade física da agenda.

Conservar hábitos saudáveis, como praticar exercícios e fazer pausas pontuais ao longo do dia, continua bem-vindo. Afinal, com a geladeira logo ali, a poucos passos do computador, todo cuidado é pouco.

A sacada para se manter ativo está em estabelecer horário para o treino ou a aula de ioga, por exemplo. Antes ou depois do expediente, e não durante, que fique claro. “Não dá para ir à academia? Faça ginástica em casa. Não tem halteres? Use saco de feijão. O importante é exercitar o corpo. O corpo é como a água. Parada, apodrece”, orienta a médica do trabalho Nadja de Sousa Ferreira, diretora da Associação Brasileira de Medicina do Trabalho (ABMT).

Outro desafio é não confundir distanciamento social com isolamento corporativo. Quem afirma é o médico Laerte Sznelwar, doutor em ergonomia pelo Conservatório Nacional de Artes e Ofícios de Paris. “Trabalhar com outras pessoas é uma grande forma de socialização. Desde os primórdios, se não tivéssemos cooperado uns com os outros, não teríamos sobrevivido. Em tempos de quarentena, mantenha-se conectado para tirar dúvidas ou construir soluções. O mais importante é não se isolar”, sugere.

Nos casos em que o indivíduo divide a casa com a família ou amigos, é indicado compartilhar regras claras de convivência. “O home office deixou de ser uma possibilidade e se tornou uma necessidade. Daí que o trabalhador precisa fazer um pacto com as pessoas que moram com ele para respeitar horários e espaços uns dos outros”, orienta Milva, da ABPRH.

<span class=”hidden”>–</span>Ilustração: Marcus Penna/SAÚDE é Vital

Durante a pandemia, o trabalho em casa também exige o reforço em alguns cuidados, como a limpeza dos eletrônicos e do ambiente doméstico. Estudos apontam que o celular é tão sujo quanto a sola do sapato e o teclado pode ter tantos germes quanto a tampa da privada.

Não se esqueça da higienização com álcool ou produtos próprios. No caso do notebook, você precisa de escova de dentes (para limpar entre as teclas), secador de cabelo (no modo frio, para soprar os resíduos) e álcool isopropílico (para desinfetar). “Alguns vírus e micróbios podem sobreviver no teclado por até uma semana”, avisa o biomédico Roberto Martins Figueiredo, mais conhecido como Dr. Bactéria.

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A saúde dentro da empresa

Você se lembra da última vez em que foi ao médico? Se a consulta não foi de rotina, você provavelmente só a agendou porque sentiu algum desconforto, não? No consultório, o doutor investigou seus sintomas, passou alguns exames e detectou o problema. Feito o diagnóstico, prescreveu um remédio. Bem, não são apenas as pessoas que adoecem. As empresas também.

Na opinião do psicólogo Márcio Reis Felix de Souza, autor do livro Psicologia Organizacional e do Trabalho, não é difícil detectar um ambiente de trabalho “tóxico”. “São muitos os sintomas. Excesso de trabalho e falta de diálogo são apenas alguns deles”, avisa.

Para o médico do trabalho Eduardo Bahia Santiago, os principais indicadores de adoecimento e insatisfação são o absenteísmo, quando o funcionário vive faltando ou chegando atrasado, e o presenteísmo, quando ele até comparece, mas não produz o que se espera dele. “Quando esses comportamentos são detectados, é sinal de que o ambiente de trabalho está adoecido. Se isso acontece, os resultados nunca são o que poderiam ser. O passo seguinte é o empregador admitir o problema e procurar tratamento”, aconselha.

Na equação de um trabalho feliz, funcionário e empresa têm um papel a cumprir. Porque, se a relação desanda, a saúde paga o preço: dor crônica, burnout, depressão… Segundo estudos do professor americano Jeffrey Pfeffer, da Universidade Stanford, 120 mil pessoas morrem nos Estados Unidos, todos os anos, vítimas de um trabalho tóxico.

No mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), pode chegar a 850 mil. “Expor o indivíduo a falta de estabilidade, a altas demandas de serviço e a pouco controle sobre o trabalho pode ser tão prejudicial quanto os efeitos da exposição passiva ao cigarro”, compara o autor de Morrendo por um Salário.

Quando uma empresa cai doente, aqui ou lá fora, quem receita o remédio? O empregado, o empregador ou o profissional de RH? Todos juntos, defendem os especialistas. “Os gestores esquecem que os trabalhadores precisam participar da construção dos protocolos. Só assim não haverá mais metas inalcançáveis ou prazos irrealistas”, afirma a médica do trabalho Rosylane Rocha, da Associação Nacional de Medicina do Trabalho (Anamt).

Algumas companhias até disponibilizam salas de descompressão, redes de descanso e mesas de pingue-pongue. Mas, segundo a socióloga do trabalho Selma Venco, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), essas medidas não passam de paliativos. Elas podem até minimizar os sintomas, mas não atuam na origem da doença.

“De que adianta oferecer massagem se o chefe continua assediando sua equipe?”, indaga. Outras soluções, como redução da jornada de trabalho e respeito à desconexão do funcionário após o fim do expediente, são mais efetivas. “É preciso refletir sobre o que realmente importa: a saúde do trabalhador ou o lucro da empresa?”

A lista dos “remédios” prescritos pelos estudiosos é extensa: home office opcional duas vezes por semana, horários flexíveis de entrada e saída e jornada de trabalho mais curta às sextas-feiras são alguns deles. E, do lado do funcionário, cabe a ele se questionar se, ao procurar outra companhia ou mesmo ramo de atuação, não ficaria mais satisfeito. “O trabalho é absolutamente importante em nossa vida. Mas é o trabalho que faz parte da vida, e não a vida que faz parte do trabalho. É a vida que vem sempre em primeiro lugar”, sentencia Santiago. Eis um conselho que não vai caducar quando a pandemia acabar.

<span class=”hidden”>–</span>Ilustração: Marcus Penna/SAÚDE é Vital

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Viver para trabalhar ou trabalhar para viver?

Nas últimas semanas, uma expressão de origem inglesa entrou para o vocabulário e a rotina de milhões de brasileiros: home office. Ao pé da letra, significa “escritório em casa”, modelo de trabalho a distância praticado por 1 bilhão de pessoas no mundo inteiro. Só no Brasil, segundo dados de 2018 do IBGE, 3,8 milhões de trabalhadores — 5,2% da população economicamente ativa — já trocaram o ambiente corporativo pelo domiciliar. Parece pouco, mas representa um salto de 44% em relação a 2012.

Como estratégia de isolamento social, milhares de empresas adotaram o trabalho remoto. Mas será que labutar em casa, com conforto e perto da família, seria mais saudável e produtivo? A resposta é: depende… Do perfil do trabalhador e das condições de trabalho. “O home office pode ser tão nocivo à saúde quanto o ambiente corporativo”, adianta a advogada Milva Pagano, da Associação Brasileira dos Profissionais de RH (ABPRH). “Se o indivíduo não tiver uma rotina de trabalho e um ambiente adequado, vai sofrer de ansiedade porque não conseguirá cumprir as tarefas no prazo.”

Organizar melhor os horários, não perder tempo no trânsito, levar os filhos ao colégio… Quem nunca imaginou trabalhar de casa antes da Covid-19, não é mesmo? Por essas e outras, o home office já era o sonho de 49% dos brasileiros, segundo a pesquisa “Hábitos do Trabalho”, feita pelo Instituto Ipsos em parceria com a empresa Alelo em 2019. Para 97% dos 1 518 entrevistados, o trabalho remoto é positivo porque proporciona mais conforto (58%), permite maior qualidade de vida (54%) e estimula a produtividade (53%).

Segundo outra pesquisa, encomendada pela Confederação Nacional da Indústria (CNI) em 2017, o percentual dos que gostariam de trabalhar em casa ou qualquer outro lugar que não seja a empresa — um espaço compartilhado de trabalho, o co-working, por exemplo — é ainda maior, 81%. Mas dá pra dizer que todo mundo tem aptidão para isso? Ou a modalidade requer alguns pré-requisitos, como foco, disciplina e organização? E as empresas, como elas se preparam para uma tendência que deve explodir durante e após a pandemia do novo coronavírus?

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Faz algumas décadas que o escritor gaúcho Luis Fernando Verissimo trocou as redações dos jornais por sua casa em Porto Alegre: “Uma ‘toca’ à prova de distrações”, como ele mesmo define. “No meu caso, a ‘home’ e o ‘office’ são a mesma coisa. Ou a ‘home’ é o ‘office’ com cozinha e cama”, faz graça, em entrevista recente. Verissimo não é o único.

Na crônica Nada Será Como Antes, o jornalista Nelson Motta aponta o home office como um dos efeitos colaterais positivos da luta contra o coronavírus. “O Brasil precisou de uma pandemia para aceitar que o home office é mais inteligente, econômico e eficiente”, escreveu. “Mas cuidado: o trabalho em casa exige mais (auto)disciplina e responsabilidade. E com crianças de férias fica complicado”, adverte.

Trabalhar em casa ou morar no escritório, tanto faz. O importante é tomar alguns cuidados para o home office não virar uma dor de cabeça a mais na quarentena — e você se pegar dizendo “Não estou rendendo nada”, “Não paro de trabalhar” etc. Um dos conselhos dos experts é buscar adaptar, em casa, a rotina do escritório. Acordou? Lave o rosto, tome café, troque de roupa (trabalhar de pijama nem pensar!) e aja como se estivesse no emprego. Mais: tem que ter horário para almoçar e encerrar os afazeres do dia.

“Se o sujeito interrompe suas tarefas a todo momento para ler jornal, ver TV ou fazer um lanche, o expediente acaba e ele não faz tudo o que tinha para fazer”, sinaliza o médico do trabalho Eduardo Bahia Santiago, da Associação Brasileira de Qualidade de Vida (ABQV). “É fundamental evitar distrações”, arremata.

Sem disciplina e organização, os profissionais em home office correm muito o risco de trabalhar mais em casa do que no escritório. Pior: dormindo até tarde, pulando refeições ou varando a madrugada. A recomendação de distanciamento social não deve ser desculpa, inclusive, para abolir a atividade física da agenda.

Conservar hábitos saudáveis, como praticar exercícios e fazer pausas pontuais ao longo do dia, continua bem-vindo. Afinal, com a geladeira logo ali, a poucos passos do computador, todo cuidado é pouco.

A sacada para se manter ativo está em estabelecer horário para o treino ou a aula de ioga, por exemplo. Antes ou depois do expediente, e não durante, que fique claro. “Não dá para ir à academia? Faça ginástica em casa. Não tem halteres? Use saco de feijão. O importante é exercitar o corpo. O corpo é como a água. Parada, apodrece”, orienta a médica do trabalho Nadja de Sousa Ferreira, diretora da Associação Brasileira de Medicina do Trabalho (ABMT).

Outro desafio é não confundir distanciamento social com isolamento corporativo. Quem afirma é o médico Laerte Sznelwar, doutor em ergonomia pelo Conservatório Nacional de Artes e Ofícios de Paris. “Trabalhar com outras pessoas é uma grande forma de socialização. Desde os primórdios, se não tivéssemos cooperado uns com os outros, não teríamos sobrevivido. Em tempos de quarentena, mantenha-se conectado para tirar dúvidas ou construir soluções. O mais importante é não se isolar”, sugere.

Nos casos em que o indivíduo divide a casa com a família ou amigos, é indicado compartilhar regras claras de convivência. “O home office deixou de ser uma possibilidade e se tornou uma necessidade. Daí que o trabalhador precisa fazer um pacto com as pessoas que moram com ele para respeitar horários e espaços uns dos outros”, orienta Milva, da ABPRH.

<span class="hidden">–</span>Ilustração: Marcus Penna/SAÚDE é Vital

Durante a pandemia, o trabalho em casa também exige o reforço em alguns cuidados, como a limpeza dos eletrônicos e do ambiente doméstico. Estudos apontam que o celular é tão sujo quanto a sola do sapato e o teclado pode ter tantos germes quanto a tampa da privada.

Não se esqueça da higienização com álcool ou produtos próprios. No caso do notebook, você precisa de escova de dentes (para limpar entre as teclas), secador de cabelo (no modo frio, para soprar os resíduos) e álcool isopropílico (para desinfetar). “Alguns vírus e micróbios podem sobreviver no teclado por até uma semana”, avisa o biomédico Roberto Martins Figueiredo, mais conhecido como Dr. Bactéria.

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A saúde dentro da empresa

Você se lembra da última vez em que foi ao médico? Se a consulta não foi de rotina, você provavelmente só a agendou porque sentiu algum desconforto, não? No consultório, o doutor investigou seus sintomas, passou alguns exames e detectou o problema. Feito o diagnóstico, prescreveu um remédio. Bem, não são apenas as pessoas que adoecem. As empresas também.

Na opinião do psicólogo Márcio Reis Felix de Souza, autor do livro Psicologia Organizacional e do Trabalho, não é difícil detectar um ambiente de trabalho “tóxico”. “São muitos os sintomas. Excesso de trabalho e falta de diálogo são apenas alguns deles”, avisa.

Para o médico do trabalho Eduardo Bahia Santiago, os principais indicadores de adoecimento e insatisfação são o absenteísmo, quando o funcionário vive faltando ou chegando atrasado, e o presenteísmo, quando ele até comparece, mas não produz o que se espera dele. “Quando esses comportamentos são detectados, é sinal de que o ambiente de trabalho está adoecido. Se isso acontece, os resultados nunca são o que poderiam ser. O passo seguinte é o empregador admitir o problema e procurar tratamento”, aconselha.

Na equação de um trabalho feliz, funcionário e empresa têm um papel a cumprir. Porque, se a relação desanda, a saúde paga o preço: dor crônica, burnout, depressão… Segundo estudos do professor americano Jeffrey Pfeffer, da Universidade Stanford, 120 mil pessoas morrem nos Estados Unidos, todos os anos, vítimas de um trabalho tóxico.

No mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), pode chegar a 850 mil. “Expor o indivíduo a falta de estabilidade, a altas demandas de serviço e a pouco controle sobre o trabalho pode ser tão prejudicial quanto os efeitos da exposição passiva ao cigarro”, compara o autor de Morrendo por um Salário.

Quando uma empresa cai doente, aqui ou lá fora, quem receita o remédio? O empregado, o empregador ou o profissional de RH? Todos juntos, defendem os especialistas. “Os gestores esquecem que os trabalhadores precisam participar da construção dos protocolos. Só assim não haverá mais metas inalcançáveis ou prazos irrealistas”, afirma a médica do trabalho Rosylane Rocha, da Associação Nacional de Medicina do Trabalho (Anamt).

Algumas companhias até disponibilizam salas de descompressão, redes de descanso e mesas de pingue-pongue. Mas, segundo a socióloga do trabalho Selma Venco, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), essas medidas não passam de paliativos. Elas podem até minimizar os sintomas, mas não atuam na origem da doença.

“De que adianta oferecer massagem se o chefe continua assediando sua equipe?”, indaga. Outras soluções, como redução da jornada de trabalho e respeito à desconexão do funcionário após o fim do expediente, são mais efetivas. “É preciso refletir sobre o que realmente importa: a saúde do trabalhador ou o lucro da empresa?”

A lista dos “remédios” prescritos pelos estudiosos é extensa: home office opcional duas vezes por semana, horários flexíveis de entrada e saída e jornada de trabalho mais curta às sextas-feiras são alguns deles. E, do lado do funcionário, cabe a ele se questionar se, ao procurar outra companhia ou mesmo ramo de atuação, não ficaria mais satisfeito. “O trabalho é absolutamente importante em nossa vida. Mas é o trabalho que faz parte da vida, e não a vida que faz parte do trabalho. É a vida que vem sempre em primeiro lugar”, sentencia Santiago. Eis um conselho que não vai caducar quando a pandemia acabar.

<span class="hidden">–</span>Ilustração: Marcus Penna/SAÚDE é Vital

Viver para trabalhar ou trabalhar para viver? publicado primeiro em https://saude.abril.com.br/bem-estar

[anatemoteo]

PROJETO ERGONOMIA. - USJ 2019 ALUNOS: ANA TEMOTEO / THIAGO PONGELLUPE / JULIANA FAGUNDES Como proposta de projeto, nós desenvolvemos uma poltrona que  atendesse às necessidades do usuário, que possue uma rotina corriqueira, muitas vezes a sua hora de descanso é o último horário, que está em busca de um conforto, qualidade de vida e que é consumidor de produtos sustentáveis - podendo ser reciclado. Utilizamos como referência para o visual do produto, a estética que pode ser comparada a um trono. Porém, a ideia foi amadurecendo e de fato os materias utilizados são reciláveis, buscamos mais referências a partirda natureza e a sua fauna. Escolhemos então a sua forma que remetesse a uma borboleta. As suas formas de encaixe, faz com que a cadeira possa ser transportada facilmente e podendo ser uma peça nãosó para o uso doméstico - decoração, para ser utilizada na sala, quarto, terraço, mas sim em lugares como área de espera,centro culturais e escritórios. O material que escolhemos para a con ão, foi o papelão. 

[inovaniteroi]

‘Home Office’ demanda cuidados com postura e jornada

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É importante estar atento para cuidados relacionados à saúde ocupacional. Foto: Agência Brasil

Com a pandemia do novo coronavírus (Covid-19), os governos estaduais decretaram quarentena e diversas empresas adotaram regime de teletrabalho, quando o funcionário desempenha suas funções de casa. Assim com deve haver preocupação com as condições de trabalho no local onde ele ocorre, nessa situação excepcional é também importante estar atento para cuidados relacionados à saúde ocupacional.

Segundo Renato Bonfatti, pesquisador da Escola Nacional de Saúde Pública da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), os funcionários devem observar uma série de recomendações sobre ergonomia, condições do ambiente doméstico e equipamentos.

O espaço em que a pessoa está trabalhando deve ser suficiente, permitindo a ela se afastar do movimento da casa, se isolar em silêncio e ter tranquilidade para trabalhar sem constantes interrupções.

“Pessoas veem e não acham que estamos trabalhando e que podem interromper. Isso é muito importante. Em relação ao ruído, deve-se buscar o maior silêncio possível”, comenta o pesquisador.

Sobre a temperatura adequada, não é recomendado usar ar condicionado porque a exaustão desses aparelhos é aquém do necessário para se ter um ar saudável. O ideal, orienta Bonfatti, é trabalhar com janelas abertas e, durante 10 minutos, abrir a porta para ter circulação cruzada, ou o que se chama de corrente de ar. A temperatura recomendada é entre 24º e 26º.

O ambiente precisa também ter uma boa luz. “Mas como o trabalho é com computador, geralmente a fonte tem a sua própria luz, então a luminosidade não vai ser problema, em princípio. É bom ter luz que possa mover como abajur para ler um documento, especialmente se tiver mais de 40 anos”, diz o pesquisador.

Mobiliário

O ideal é ter cadeiras confortáveis, incluindo um estofamento macio ou uma almofada, pois os trabalhadores ficam muito tempo sentados. “Trabalhar com computador altera a percepção do tempo e tendemos a ficar mais tempo”, observa. 

A cadeira deve ter altura que quando a gente se senta com a região lombar encostada no fundo, o joelho fique a 90º e os pés apoiados. Embora seja difícil que uma pessoa fique apenas em uma posição, essa é tida como a forma básica. A cadeira pode ter braço ou não, mas se tiver é bom para descansar.

A mesa é importante para colocar o computador, devendo evitar outras posições, como ficar deitado com o laptop na cama ou no sofá. A tela deve ficar na altura dos olhos, para não forçar a coluna cervical. A altura da mesa deve ser tal que não eleve os ombros na hora em que for usar o teclado ou o mouse. Isso dá automaticamente a altura mais confortável. Além disso, é importante a mesa ter uma amplitude suficiente pra acomodar os objetos todos. É bom colocar perto de você os objetos que usa mais frequentemente.

Como as pessoas tendem a ficar sentadas muito tempo, isso traz uma exigência muito grande para a postura. Uma dica do pesquisador é tentar levantar, ficar durante um período curto fazendo algo.

“Isso se chama pausa compensatória, isso é recomendável para variar a postura. O ideal é que possa, de vez em quando, levantar e dar essa caminhada”, explica. 

Equipamentos

Já os equipamentos devem ser adotados de modo a deixar mais confortável o período de uso. A tela fixa é a mais indicada. O teclado móvel também é importante, para que o funcionário possa mudar de posição. O mouse é recomendável, em vez dos painéis em laptops, para movimentar os cursores.

Tanto nos computadores quanto em smartphones, é preciso cuidado com os olhos. “Trabalhamos com celular, então quanto maior a superfície da tela melhor para trabalhar”, afirma Renato Bonfatti.

Como as pessoas ficam com o olho muito próximo ao computador, ele sugere tirar os olhos da tela e jogar para mais distante possível para variar os grupamentos musculares nas posturas. O objetivo é ter o descanso e não sobrecarregar um grupamento muscular em detrimento de outro.

O engenheiro José Jackson Filho, pesquisador da Fundacentro, acrescenta que os recursos para o teletrabalho envolvem também os programas e aplicações. Aquelas pessoas que precisam realizar reuniões, por exemplo, devem ter ofertadas por seus empregadores serviços de videoconferências adequados.

“É preciso pensar na aquisição e disponibilização de equipamentos e programas: a quem cabe fazer? No momento atual, poderiam ser disponibilizadas formas para subsidiar a aquisição de equipamentos, o que serviria como mecanismo para estimular a atividade econômica e viabilizar a aquisição (caso tenham interesse) pelos próprios trabalhadores”, defende.

Atividades

O pesquisador avalia que talvez o maior problema do home office no momento seja o número de informações que as pessoas devem processar a cada momento. Com ferramentas como facebook, whatsapp e e-mail, a quantidade que chega a todo momento é grande e isso tende a colocar as pessoas em um estado de dispersão e angústia.

“É importante saber selecionar que informação a que você vai ter acesso para não ficar dispersivo. Esse cuidado é necessário para dar conta da exigência cognitiva, de raciocínio, que aumenta muito neste momento que estamos vivendo na pandemia”, ressalta Bonfatti.

Ele destaca ser fundamental respeitar os horários. Com o uso disso, o trabalho tende a invadir o momento fora do trabalho, os empregados acabam tendo dificuldade de separar um do outro, podendo aumentar muito, na prática, a jornada de trabalho. “O trabalhador pode se educar a não atender o celular o tempo inteiro, não ficar no Whatsapp o tempo inteiro. Encerrar a sua jornada de trabalho”, recomenda o pesquisador da Fiocruz.

Para José Jackson Filho, pesquisador da Fundacentro, se por um lado as pessoas deixam de ter o tempo de deslocamento, por outro o teletrabalho traz riscos no tocante à intensidade. Pessoas solteiras podem vir a trabalhar mais, alongando jornadas e colocando a saúde em risco.

“As pessoas que têm filhos podem ter suas atividades de trabalho prejudicadas, impedidas pelas interrupções frequentes, sentindo-se impotentes e sofrendo por não cumprir suas metas”, acrescenta. 

Por esses e outros possíveis prejuízos, ele defende que o teletrabalho deve ser planejado de modo que “sejam controlados os possíveis problemas que podem afetar a saúde, assim como assegurados os meios para que se possa cumprir as exigências colocadas pelas empresas”.

Da mesma forma, complementa, os trabalhadores devem tomar os cuidados necessários para não ir além da jornada, cumprir recomendações de ergonomia e saúde do trabalho, evitando fadiga e doenças nesse cenário.

Direitos e obrigações

Para a realização do teletrabalho, as empresas devem elaborar um aditivo contratual estabelecendo as tarefas e parâmetros relativos ao custeio da estrutura de trabalho. Isso envolve, por exemplo, equipamentos e conexão. Entre os benefícios, as empresas podem cortar o auxílio-transporte.

Segundo a advogada Alessandra Barreto Arraes, do escritório Aparecido Inácio e Pereira, no que se refere à obrigação da ida ao trabalho, embora o trabalhador deva prestar os serviços, as empresas devem garantir sua saúde e segurança, conforme o Artigo 157 da Consolidação das Leis do Trabalho (CLT).

“Embora seja obrigação do empregado a prestação dos serviços, nos casos em que a empresa não adota medidas mínimas de prevenção é válida a recusa do colaborador de trabalhar em área que ofereça risco iminente à sua saúde, sendo possível, inclusive, em determinados casos, a justa rescisão do contrato de trabalho por ‘perigo manifesto de mal considerável’, de acordo com o Artigo 483 da CLT”, explica Alessandra.

Agência Brasil

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[maridodealuguelbarbosa]

Dicas para montar um home office funcional e produtivo

Com o aumento no número de casos confirmados do novo coronavírus no Brasil, a recomendação para evitar aglomerações e diminuir as chances de contágio levou muitas empresas a liberar seus funcionários para fazer home office. Por isso, resolvemos preparar um conteúdo que explica como você pode montar um home office funcional e contribuir 100% para a sua produtividade em casa.

Juliana Clemente, Diretora de Operações do ZAP, afirma que o espaço escolhido em casa para o trabalho é o principal fator para a obtenção do sucesso durante a jornada de trabalho. “Nesse momento em que estamos todos em nossos abrigos, nos resguardando, surge também a oportunidade de avaliarmos o espaço que temos em casa disponível para trabalho, estudo, etc. Como em todo projeto de interiores, em primeiro lugar, vale definir quais são suas necessidades para este espaço e depois escolher móveis adequados, materiais, objetos, cores, livros, plantas para ocupar esse ambiente tão importante. Em minha casa, montei esse cantinho para abrigar uma escrivaninha e uma cadeira (com ergonomia apropriada) porque é abundante de luz natural, vem a brisa das janelas e onde posso estar ao lado do canto de brinquedos da minha filha, Teresa, de 2 anos”

Juliana Clemente, diretora de Operações do ZAP, no seu Home Office funcional

Disciplina, compreensão familiar e metas claras são as bases para que o trabalho em casa triunfe entre quatro paredes. E mesmo quando o ambiente não é o local de trabalho oficial, é preciso ter um suporte mínimo necessário para finalizar o que nem sempre se concluiu no escritório. Ou seja, um home office funcional e agradável é meio caminho para que se atinja prazer e sucesso no negócio em casa.

+ Quarentena: 15 dicas de artesanato para fazer em casa

Segundo os especialistas, em primeiro lugar vem a ergonomia, afinal passamos longas horas dentro deste ambiente de trabalho e conforto é o que buscamos. Trabalhar confortavelmente melhora seu desempenho e qualidade do trabalho feito. Seja em um escritório comercial ou residencial, fundamental é que seja um ambiente propício para a concentração, a criatividade e a produtividade.

Elaboramos uma série de dicas para o seu home office e seu trabalho funcionarem numa boa. Confira abaixo:

Tenha um local de trabalho apropriado: se você não tiver um dormitório ou uma área bem demarcada para tal fim em casa, tenha pelo menos um espaço separado para sua mesa, livros, telefone, canetas e papel. São raros os casos de pessoas que funcionam bem um dia na cama, outro no sofá e outro na mesa de jantar. Se o tipo de atividade que você faz em casa é de suporte à profissional feita na empresa, o escritório pode ser uma sacada, no quarto ou até mesmo em um ambiente de passagem. Porém, cuide para que a iluminação deste local seja adequada, para que haja ventilação suficiente e para que se consiga o mínimo de tranquilidade para concentração, se for o caso.

Em muitos casos, o home office acaba sendo instalado no quarto. A dica principal é garantir o conforto, mas esquecer da cama ao lado. (Foto: Divulgação ZAP – Parceria Home Staging – Susana Damy – e mobiliário Tuim.

Estabeleça regras: quando estiver em seu espaço de trabalho, você não deve ser interrompido com problemas domésticos. Separe bem sua vida pessoal de sua vida profissional. Isso deve ficar bem claro para sua família, amigos e empregados domésticos. Não tenha receio de impor limites e dizer: “não posso, estou trabalhando”;

Tenha todos os itens que precisa disponíveis: computador, internet de qualidade, microfone e fones de ouvido, teclado e mouse. Você terá que fazer alguns investimentos e terá que cuidar da manutenção do seu escritório. Prepare-se para tomar nota de tudo que precisa e as providencie em seu tempo livre;

Utilize uma mesa e uma cadeira confortáveis: você passará uma grande parte do seu dia neste ambiente então é preciso que ele seja confortável. Com boas pesquisas na internet é possível conseguir isso com um baixo investimento. Acredite: passar muito horas sentado em um banco ruim fará mais mal a sua coluna do que se pode imaginar;

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Mesa funcional (Foto: Divulgação ZAP – parceria com: – Home Staging (Susana Damy) e mobiliário Tuim)

A mesa é essencial para você colocar seus objetos pessoais e coisas do escritório, principalmente nos dias de hoje, já que não sabemos quando voltaremos a trabalhar na empresa. É importante ter uma pesa apropriada e com o espaço que te proporcione uma boa rotina de trabalho.

Estipule uma rotina de trabalho: é importante que você defina seus horários. Determine seu horário de trabalho e os momentos nos quais você pode parar por um tempo e esfriar a cabeça, fazer outras coisas, tomar um café ou ir ao banheiro. Mas lembre-se: estes horários devem ficar claros para você e seu time;

Gerencie seu tempo nas redes sociais: pode parecer bobagem, mas sem um policiamento você gastará grande parte do dia sem nem perceber. Eventualmente você gastará algum tempo com isso, principalmente se seu trabalho envolve internet, porém saiba que esse tempo gasto não pode tornar-se regra. Seja firme e disciplinado com o próprio tempo;

Estimule-se visualmente: ter uma parede pintada de uma cor vibrante ou intensa ajuda aqueles que precisam produzir com criatividade e originalidade. Vermelho, amarelo, rosa e laranja costumam funcionar sobre uma base neutra e ajudam a pontuar em objetos e mobiliário móvel. Lembre-se: tons frios deixam a peça mais tranquila e relaxante, e os terrosos, mais sóbrio e sofisticado. Se tiver espaço, avalie a possibilidade de pintar uma parede ou uma parte dela com a tinta lousa, onde você poderá deixar recados, frases e pensamentos estimulantes. Emoldure fotos, quadros de valor sentimental e pôsteres que até então estavam guardados. Tudo isso, visualizado diariamente, ajuda a criar um cantinho pessoal, cheio de energia e estimulante;

Organize as tarefas para o dia: tente fazer este planejamento como sua primeira tarefa todas as manhãs, desta forma você e seus colegas saberão o que esperar ao final do de trabalho dia (e você evitará sair do percurso). Você pode experimentar ferramentas de produtividade ou um simples bloco de notas (use a ferramenta que consumirá menos tempo para manter);

Desabilite as notificações de alguns aplicativos, elas geram muito ruído e acabam por atrapalhar e desconcentrar (Skype, Gtalk, aplicações desktop para Facebook e Twitter): logicamente é importante saber dos e-mails que recebemos, mas não é produtivo ser alertado sobre cada novo spam ou contato que fica online. Saiba administrar o tempo “para cada atividade”.

Mais uma sugestão de home office funcional (Foto: Léo Orestes)

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[mestredeobrasandre]

Dicas para montar um home office funcional e produtivo

Com o aumento no número de casos confirmados do novo coronavírus no Brasil, a recomendação para evitar aglomerações e diminuir as chances de contágio levou muitas empresas a liberar seus funcionários para fazer home office. Por isso, resolvemos preparar um conteúdo que explica como você pode montar um home office funcional e contribuir 100% para a sua produtividade em casa.

Juliana Clemente, Diretora de Operações do ZAP, afirma que o espaço escolhido em casa para o trabalho é o principal fator para a obtenção do sucesso durante a jornada de trabalho. “Nesse momento em que estamos todos em nossos abrigos, nos resguardando, surge também a oportunidade de avaliarmos o espaço que temos em casa disponível para trabalho, estudo, etc. Como em todo projeto de interiores, em primeiro lugar, vale definir quais são suas necessidades para este espaço e depois escolher móveis adequados, materiais, objetos, cores, livros, plantas para ocupar esse ambiente tão importante. Em minha casa, montei esse cantinho para abrigar uma escrivaninha e uma cadeira (com ergonomia apropriada) porque é abundante de luz natural, vem a brisa das janelas e onde posso estar ao lado do canto de brinquedos da minha filha, Teresa, de 2 anos”

Juliana Clemente, diretora de Operações do ZAP, no seu Home Office funcional

Disciplina, compreensão familiar e metas claras são as bases para que o trabalho em casa triunfe entre quatro paredes. E mesmo quando o ambiente não é o local de trabalho oficial, é preciso ter um suporte mínimo necessário para finalizar o que nem sempre se concluiu no escritório. Ou seja, um home office funcional e agradável é meio caminho para que se atinja prazer e sucesso no negócio em casa.

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Segundo os especialistas, em primeiro lugar vem a ergonomia, afinal passamos longas horas dentro deste ambiente de trabalho e conforto é o que buscamos. Trabalhar confortavelmente melhora seu desempenho e qualidade do trabalho feito. Seja em um escritório comercial ou residencial, fundamental é que seja um ambiente propício para a concentração, a criatividade e a produtividade.

Elaboramos uma série de dicas para o seu home office e seu trabalho funcionarem numa boa. Confira abaixo:

Tenha um local de trabalho apropriado: se você não tiver um dormitório ou uma área bem demarcada para tal fim em casa, tenha pelo menos um espaço separado para sua mesa, livros, telefone, canetas e papel. São raros os casos de pessoas que funcionam bem um dia na cama, outro no sofá e outro na mesa de jantar. Se o tipo de atividade que você faz em casa é de suporte à profissional feita na empresa, o escritório pode ser uma sacada, no quarto ou até mesmo em um ambiente de passagem. Porém, cuide para que a iluminação deste local seja adequada, para que haja ventilação suficiente e para que se consiga o mínimo de tranquilidade para concentração, se for o caso.

Em muitos casos, o home office acaba sendo instalado no quarto. A dica principal é garantir o conforto, mas esquecer da cama ao lado. (Foto: Divulgação ZAP – Parceria Home Staging – Susana Damy – e mobiliário Tuim.

Estabeleça regras: quando estiver em seu espaço de trabalho, você não deve ser interrompido com problemas domésticos. Separe bem sua vida pessoal de sua vida profissional. Isso deve ficar bem claro para sua família, amigos e empregados domésticos. Não tenha receio de impor limites e dizer: “não posso, estou trabalhando”;

Tenha todos os itens que precisa disponíveis: computador, internet de qualidade, microfone e fones de ouvido, teclado e mouse. Você terá que fazer alguns investimentos e terá que cuidar da manutenção do seu escritório. Prepare-se para tomar nota de tudo que precisa e as providencie em seu tempo livre;

Utilize uma mesa e uma cadeira confortáveis: você passará uma grande parte do seu dia neste ambiente então é preciso que ele seja confortável. Com boas pesquisas na internet é possível conseguir isso com um baixo investimento. Acredite: passar muito horas sentado em um banco ruim fará mais mal a sua coluna do que se pode imaginar;

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Mesa funcional (Foto: Divulgação ZAP – parceria com: – Home Staging (Susana Damy) e mobiliário Tuim)

A mesa é essencial para você colocar seus objetos pessoais e coisas do escritório, principalmente nos dias de hoje, já que não sabemos quando voltaremos a trabalhar na empresa. É importante ter uma pesa apropriada e com o espaço que te proporcione uma boa rotina de trabalho.

Estipule uma rotina de trabalho: é importante que você defina seus horários. Determine seu horário de trabalho e os momentos nos quais você pode parar por um tempo e esfriar a cabeça, fazer outras coisas, tomar um café ou ir ao banheiro. Mas lembre-se: estes horários devem ficar claros para você e seu time;

Gerencie seu tempo nas redes sociais: pode parecer bobagem, mas sem um policiamento você gastará grande parte do dia sem nem perceber. Eventualmente você gastará algum tempo com isso, principalmente se seu trabalho envolve internet, porém saiba que esse tempo gasto não pode tornar-se regra. Seja firme e disciplinado com o próprio tempo;

Estimule-se visualmente: ter uma parede pintada de uma cor vibrante ou intensa ajuda aqueles que precisam produzir com criatividade e originalidade. Vermelho, amarelo, rosa e laranja costumam funcionar sobre uma base neutra e ajudam a pontuar em objetos e mobiliário móvel. Lembre-se: tons frios deixam a peça mais tranquila e relaxante, e os terrosos, mais sóbrio e sofisticado. Se tiver espaço, avalie a possibilidade de pintar uma parede ou uma parte dela com a tinta lousa, onde você poderá deixar recados, frases e pensamentos estimulantes. Emoldure fotos, quadros de valor sentimental e pôsteres que até então estavam guardados. Tudo isso, visualizado diariamente, ajuda a criar um cantinho pessoal, cheio de energia e estimulante;

Organize as tarefas para o dia: tente fazer este planejamento como sua primeira tarefa todas as manhãs, desta forma você e seus colegas saberão o que esperar ao final do de trabalho dia (e você evitará sair do percurso). Você pode experimentar ferramentas de produtividade ou um simples bloco de notas (use a ferramenta que consumirá menos tempo para manter);

Desabilite as notificações de alguns aplicativos, elas geram muito ruído e acabam por atrapalhar e desconcentrar (Skype, Gtalk, aplicações desktop para Facebook e Twitter): logicamente é importante saber dos e-mails que recebemos, mas não é produtivo ser alertado sobre cada novo spam ou contato que fica online. Saiba administrar o tempo “para cada atividade”.

Mais uma sugestão de home office funcional (Foto: Léo Orestes)

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[flowerfleurmeow]

O Guia Definitivo para Escolher uma Cadeira de Escritório

 Se você ou seu colega de  mesa calculassem quanto tempo passavam na cadeira do escritório, ficariam surpresos. São 40 horas por semana,  cerca de 1900 horas ao longo de um ano. Multiplique isso pelo número médio de anos que uma pessoa trabalha, e é fácil ver que uma grande parte da vida é passada em uma cadeira de escritório.

Apesar desse cálculo, mais dinheiro é gasto na compra de uma mesa do que é gasto na cadeira. O mesmo pode ser dito para as configurações do escritório doméstico. Algumas pessoas estão gastando mais tempo na frente de um computador do que passaram a dormir.  Portanto faz sentido ter uma cadeira de escritório tanto para o escritório quanto para a casa que seja confortável e ergonômica.

Vamos dar  dicas sobre como escolher sua cadeira.

Houve muitos estudos de ergonomia realizados e foi demonstrado que uma cadeira de escritório correta  aumenta a produtividade e maximiza a eficiência da pessoa que está sentada nela. Uma cadeira de escritório ruim, por outro lado, pode levar à tensão nas costas, problemas nas pernas e túnel do carpo, o que causa perda de tempo no trabalho e envie uma experiência de envio em espiral.

Então, em vez de perder dinheiro devido a ausências dos funcionários, é importante gastar dinheiro em cadeiras corretas no seu escritório que promovam a saúde  e evitam que o empregado perca o trabalho devido a lesões. O custo da cadeira é mais que compensado por menos ausências.

O que procurar em uma cadeira de escritório As cadeiras de escritório são parte da decoração de qualquer escritório . A maioria das pessoas tentam certificar-se de que ficam bem sem se preocupar com as influências de saúde que a cadeira terá sobre a pessoa que a usa. O design ou a ergonomia da cadeira devem ser considerados acima de tudo.

Suporte lombar: uma boa cadeira de escritório terá suporte para a parte inferior das costas. Algumas das melhores ainda terão um suporte lombar ajustável que permite ao usuário encaixar a cadeira na parte inferior das costas. Isso é importante na prevenção da tensão nas costas que pode piorar e se tornar ciática, uma condição que pode ser debilitante.

Ajustável: Quase todas as cadeiras de escritório têm um ajuste de altura e braço; no entanto, estes não são os ajustes mais importantes a serem buscados ao comprar uma cadeira de escritório. As melhores cadeiras de escritório têm pelo menos cinco ajustes, com alguns com até 14 ajustes diferentes.

As características importantes que devem ser ajustáveis ​​incluem suporte lombar, largura e altura do braço, largura e altura do assento, ângulo de assento e traseiro e controle de tensão. Muitos dos suportes são controlados por alavanca enquanto alguns são controlados com uma bomba de bulbo de mão.

Base da Roda: Quase todas as cadeiras de escritório têm uma base de roda; no entanto, se o escritório estiver acarpetado, pode ser necessário obter uma cadeira com rodas especificamente feitas para tapete. O rodinhas são  é importantes na prevenção da tensão devido ao alcance de uma mesa para recuperar itens que estão fora do alcance.

Base giratória: Todas as cadeiras de escritório devem girar livremente para permitir o acesso fácil a várias partes da mesa. Se a cadeira não girar livremente, a fadiga do braço pode resultar de uma extensão excessiva para alcançar vários itens.

Tecido: o tecido deve ser respirável para evitar que a cadeira fique quente e desconfortável após horas de estar sentado nele. Além disso, deve ter uma almofada suficiente para suportar a pessoa sentada nele sem sentir a base da cadeira através da almofada.

Veja mais dicas em :http://www.officeehome.com.br/blog/por-que-uma-boa-cadeira-e-importante

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[dietasdicas1]

Dor nas costas durante o isolamento social: da prevenção ao tratamento

Os médicos ouvidos por esta reportagem e as buscas que estão bombando na internet confirmam: a quarentena imposta pela pandemia do novo coronavírus (Sars-CoV-2) levou a um aumento nos relatos de dor nas costas. O incômodo surge a partir de um conjunto de fatores – mas pode ser aliviado com medidas simples.

“É totalmente esperado esse crescimento nas queixas”, começa João Paulo Bergamaschi, ortopedista do Hospital Samaritano, em São Paulo. Primeiro, entra em jogo o sedentarismo, comum na quarentena. É que a inércia enfraquece a musculatura que sustenta a coluna – as dores mais comuns são de origem muscular. Mesmo quem malhava há tempos e diminuiu o ritmo sente esse efeito.

Além disso, quem está trabalhando em casa nem sempre fica na melhor posição em termos de saúde corporal. “Sem falar na tensão e no estresse pelas incertezas do momento e no acúmulo de funções, incluindo os afazeres domésticos. Tudo isso favorece o aparecimento das dores”, completa o ortopedista Alexandre Fogaça, professor na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).

Abaixo, entenda como amenizar o impacto de cada um desses fatores.

Ergonomia no trabalho

Com a pandemia, muita gente se viu obrigada a cumprir expediente no próprio lar sem ter o aparato necessário para isso. “Para essas pessoas, o ideal é montar um canto que simule o escritório da melhor maneira possível”, comenta Alberto Gotfryd, especialista em coluna pelo Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista.

A cadeira precisa ser confortável e oferecer algum apoio para a coluna lombar e, de preferência, para os braços. Quando estiver sentado nela, quadris e joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus. Se os pés não encostarem no chão, vale colocar um apoio para eles.

O certo é deixar a tela do computador na altura dos olhos, para evitar que a cabeça fique curvada para baixo, o que tensiona o pescoço. Existem suportes para notebook capazes de ajudar nesse ajuste. Invista também em teclado e mouse que fiquem na mesa, na altura do cotovelo dobrado.

Mesmo que já tenha essa estrutura, não é recomendado passar o dia sentado. Ou seja, levante a cada hora para dar uma caminhada pela casa e esticar as pernas. Isso vale inclusive para o tempo maratonando séries no sofá.

“Se você fica muito tempo na mesma posição, aumenta a pressão mecânica nos discos da coluna, que precisam de movimento. Ainda há o risco de encurtamento da musculatura, que também agrava a dor”, destaca Gotfryd.

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Relaxar a mente

Com o estresse constante, contraímos os músculos sem perceber. E a coluna é uma das regiões que mais refletem a tensão do dia a dia. Dores na cervical, na lombar e no pescoço devem chamar a atenção nesse aspecto.

Práticas como ioga (que ainda melhora a flexibilidade) e meditação ajudam a restaurar o equilíbrio em tempos tão conturbados.

Atividade física é imprescindível

O exercício é uma das estratégias mais celebradas pela ciência para evitar dor nas costas, um problema tão comum que, estima-se, atinge 80% da população ao menos uma vez na vida. É mais desafiador treinar em casa, mas não impossível.

Aposte em atividades de fortalecimento da região do core (o conjunto de músculos que suporta pelve, abdômen, lombar e quadril). Entram na lista abdominais, prancha e treinos que ativam os glúteos e as pernas. Só é preciso ter cuidado para não acabar facilitando o aparecimento de alguma lesão.

“Exercícios mal feitos podem sobrecarregar a coluna”, alerta o educador físico Octávio Costa, credenciado à Associação Internacional de Ciências do Esporte (Issa, na sigla em inglês). Os que demandam mais atenção são os agachamentos, flexões de quadril, levantamento de peso e saltos. Se você não tem muita prática, comece aos poucos e, se possível, com orientação, mesmo que à distância.

Agora, uma tática mais segura para prevenir as dores é o alongamento constante da região. Confira algumas sugestões:

• Deitado de barriga para cima, traga os joelhos em direção ao peito e os abrace. Respire por alguns segundos. Saia da posição e volte para uma segunda série.

• Sentado de costas para uma parede, projete as mãos na direção da ponta dos pés, com as pernas unidas e joelhos estendidos.

• Na mesma posição, afaste as pernas estendidas e vá com as duas mãos em direção a um dos pés. Depois, repita o movimento para o outro lado.

• Deite-se de barriga para cima, coloque o joelho em noventa graus e cruze as pernas como se estivesse sentado. Puxe a perna que não está dobrada em direção ao tronco.

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O que fazer quando o problema já se instalou

Geralmente, a crise de dor muscular é pontual, piora com o movimento e tende a regredir sozinha depois de alguns dias. “Nesse período, alongamentos, compressas quentes e massagens trazem alívio”, indica Bergamaschi. Analgésicos podem ser necessários, mas só devem ser tomados sob orientação médica.

Às vezes, será imprescindível buscar ajuda especializada. Fique atento aos sinais de que chegou esse momento: “Dores mais intensas e persistentes precisam de avaliação profissional”, destaca Bergamaschi. Outros pontos de alerta: perda de sensibilidade na região ou nos membros inferiores, alterações para urinar ou evacuar e queixas de dor em crianças e idosos.

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