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L’importance de la force musculaire pour l'endurance ( et dans la vie )

NOUVEAU 👉 L’importance de la force musculaire

Aujourd’hui, je vais parler de musculation et de cardio, pour répondre à la question d’un abonné. Je vais vous montrer les liens possibles entre la pratique de la musculation et de la prise de force pour améliorer son cardio et sa vie de tous les jours. Selon une étude intitulée “L’importance de la force musculaire : considérations pour l’entraînement” publiée dans le Sports Medicine volume 48,…

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Box Jump : pourquoi et comment le pratiquer ?

Le Box Jump, ou « saut sur boîte » en français, est une pratique sportive qui repose sur l’utilisation d’un matériel de sport spécifique, également appelé Box Jump. Il s’agit d’une boîte bien stable qui peut être plus ou moins haute, conçue en bois, en métal ou dans des matériaux plus souples, comme le polypropylène expansé. Quels sont les bénéfices de cette pratique ? Focus sur cet accessoire qui permet de développer de nombreuses qualités physiques. Qu’est-ce que le Box Jump ? La pratique du Box Jump consiste à sauter sur une boîte également appelée box pliométrique. La pliométrie regroupe divers exercices intensifs qui permettent de travailler la tonicité des muscles en enchaînant des sauts. Il peut s’agir par exemple de fentes alternées sautées : le pied gauche devant, le pied droit derrière, la personne doit fléchir les genoux comme pour exécuter des squats, puis sauter pour inverser la position des pieds. Les burpees sont également des exercices de pliométrie. Pour effectuer une série de burpees, il faut se tenir debout, les bras le long du corps et le dos droit, fléchir les genoux à la manière d’un squat classique, poser les mains sur le sol et sauter en balançant ses pieds en arrière pour atterrir en position de planche. Il faut ensuite revenir en position de squat, puis sauter à la verticale, lever les bras au-dessus de la tête et taper dans ses mains. Ces exercices de pliométrie s’effectuent sans matériel, à la différence du Box Jump qui repose sur l’utilisation d’une boîte également appelée Box Jump, ou Jump Box. Le saut sur une Box Jump s’effectue en se tenant assez près de la boîte. Les bras doivent être balancés vers l’arrière du corps pour permettre de prendre de l’élan, avec une flexion d’environ 45 °C. Il faut dans un deuxième temps réaliser un saut vertical en levant les bras vers le ciel et en poussant sur ses jambes. On vous recommande : L’escalade, un sport hors du commun Quels sont les bénéfices de la pratique de cette activité? La pratique du Box Jump permet de développer à la fois son explosivité musculaire, son endurance, sa force, sa vitesse et son équilibre. En enchaînant des mouvements d’extension et de flexion, les muscles gagnent en puissance. Plusieurs muscles sont sollicités : les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, mais aussi les quadriceps, les lombaires et les abdominaux. La mobilité des hanches est également améliorée par ces exercices. Le Box Jump est aussi un excellent moyen d’améliorer son cardio, son souffle et donc son endurance. Les sauts sur une boîte nécessitent plus d’efforts que des squats ou autres exercices similaires, ce qui entraîne une plus grande consommation d’oxygène. L’entraînement doit toutefois être progressif, l’essentiel n’étant pas d’aller vite, mais de conserver la bonne posture au fil des sauts, quitte à ralentir la cadence. Comment choisir une Box Jump ? Il est important de choisir une Box Jump adaptée à son niveau. Ainsi, inutile de débuter avec un modèle trop haut, qui augmentera le risque de blessure. On trouve majoritairement des modèles compris entre 40 et 75 cm de hauteur. La taille maximale est donc plutôt réservée aux sportifs confirmés. Elle doit également être stable et résistante. Les fabricants indiquent la charge maximale supportée : ce critère est indispensable et doit être adapté au poids de la sportive. Enfin, la matière a toute son importance. De nombreux modèles sont en bois ou en métal. Ils ont une bonne résistance, mais aussi certains inconvénients, comme un risque élevé de blessure en cas de saut raté. De plus, leur dureté rend les impacts plus violents, ce qui peut favoriser l’apparition de tendinites à moyen terme. La Box Jump en polypropylène expansé (PPE) présente plusieurs avantages. Tout d’abord, elle réduit le risque de blessure, notamment au niveau des tibias en cas de frottements ou de chute. Elle possède des angles arrondis qui facilitent les appuis, et offre un rebond qui amortit les impacts. Les professionnels gérant des salles de sport apprécient également la légèreté de ces Box Jump, qui peuvent être facilement déplacées, que ce soit par le personnel ou les clients. Enfin, elles ont l’avantage d’être moins sonores que les boîtes en bois. Read the full article

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12 Conseils Pour Éviter les Blessures en Course

La douleur dans son genou, canelite, une inflammation du tendon d’Achille, la tendinite, si vous pouviez, à un certain moment, vous avez probablement déjà vécu certains des dommages énumérés ci-dessus. Ils sont considérés comme l’un des accidents les plus fréquents parmi les coureurs, et sont responsables de la majorité des interruptions de la formation et de la concurrence, et un grand nombre de fois, jusqu’à ce que le retrait est total, le sport est de la part de ceux qui n’aiment pas le plus est blessé et laissé sans travail.

Un total de 79% des utilisateurs disent souffrir de toutes ces années, avec au moins l’une des blessures liées à la course. C’est, dans 8 cas sur 10, les athlètes féminines qui vous permettra de voir à la ligne de départ d’une course, ou mal, ou même vont se faire mal au cours de l’année. Tandis que ce nombre est alarmant, la bonne nouvelle est que la majorité des accidents les plus fréquents parmi les coureurs, peuvent être évités par de simples changements dans les habitudes quotidiennes liées à la pratique du sport.

Outre le traditionnel échauffement des exercices et des étirements, d’autres actions que vous pouvez commencer à mettre en pratique aujourd’hui pour éviter à votre sport favori, de gauche à droite. C’est ce que nous allons voir dans un court laps de temps, vous pouvez aussi comprendre pourquoi les blessures se produisent souvent chez les personnes qui souhaitent s’entraîner pour une course.

Et si vous ne pouvez toujours pas courir, mais vous êtes à la recherche pour commencer à jouer le sport dans un avenir proche, à partir de maintenant, vous avez la possibilité de commencer votre formation le droit chemin, et d’en faire une partie de la 21% des athlètes qui ne souffrent pas d’ordinaire des blessures associées à l’exécution.

La cause de la blessure?

En plus de l’impact sur vos articulations, ce qui a généré beaucoup de stress sur la structure de l’os et les muscles, il y a d’autres facteurs qui contribuent à l’émergence de tant de blessures chez les coureurs. Ils sont comme suit:

La rapide progression de la formation: Augmenter dans un court laps de temps, le volume et l’intensité de vos séances d’entraînement. Par exemple, pour augmenter le kilométrage et commencer à faire des sprints intervalle (avec le fameux “coup de feu”), sans le besoin d’être avec les muscles suffisamment renforcée, et le corps est conçu pour supporter une charge;

Le déséquilibre structurel: Pourrait être causé par la pronation, excessive des pieds, les jambes s’inclina, la déformation dans les pieds, les chevilles, les jambes et de longueur différente, les problèmes biomécaniques (mauvaise posture lors d’une course, ou de la faiblesse dans certains groupes de muscles;

La course de terrain n’est pas apte à Prendre sur un terrain accidenté, en pente, ou très difficile, comme l’asphalte et le béton;

Manque de sommeil: le sommeil Ainsi que les médecins disent que la course est seulement à la fin de la semaine, il pourrait ne pas être une bonne idée d’aller à travers l’ensemble de la journée, il est, car il prend la charge de tous les acteurs impliqués dans la course, et il ne permet pas une récupération adéquate de l’organisme pour la prochaine activité.

Chaussures de course inappropriés: Utiliser de chaussure en conformité avec le type de pied qu’elle ne convient pas pour la course, ou tellement usés, et ont peu de capacité à amortir l’impact.;

L’obésité: Être très en surpoids peut causer des blessures à vos pieds, le bas du dos et les genoux.

Comment Éviter les Blessures sur la Course

Bien que chacun des facteurs décrits ci-dessus peuvent avoir sur une base individuelle, être en mesure de conduire à des blessures chez les coureurs, qui se produit généralement dans les deux ou plus de ces processus se produisent simultanément et à augmenter le risque pour les joueurs. Par exemple, les sports à l’étape sujettes peut atténuer le problème en utilisant des semelles, mais si vous marchez sujette sont combinées avec l’excès de poids, et une chaussure jugée inappropriée, les risques de blessures augmentent de façon exponentielle.

C’est, même si il n’est pas possible d’éliminer toutes les causes de la blessure, à moins de les réduire peut avoir un impact positif sur votre vie, le sport. Il est bon de rappeler qu’avant de mettre vos chaussures de course et de sortir de course, il est essentiel que vous vérifiez avec votre médecin pour un check-up.

Veuillez voir ci-dessous pour les 12 conseils pour vous garder et le fantôme de blessures loin de votre course:

Voir aussi:

1. Pied

Si vous n’avez pas pratiqué une activité physique, vous devez commencer avec la marche à renforcer les muscles des pieds, et peu à peu d’améliorer leur forme physique. À pied pendant quelques semaines, puis commence lentement à comprendre un peu le bizutage de ses promenades.

Si vous venez de marcher pendant environ 40 minutes, commencez par 5 minutes de marche facile, pour la séance d’entraînement, puis de le ramener à 5 sur 5 pour une semaine. Afin d’éviter les blessures, ne pas laisser courir pendant 40 minutes, puis dès que vous commencez à faire du jogging.

Une suggestion pour une séance d’entraînement est de marcher pendant trois minutes, puis du jogging pendant 60 secondes, et jusqu’à l’âge de 30 ou 40 minutes de travail. Aller à quelques-uns, en réduisant le temps nécessaire pour marcher jusqu’à ce que vous pouvez exécuter sans avoir à marcher.

2. Comme vous vous étirer

Les muscles ne sont pas correctement tendu devient de plus en plus sensibles à l’étirement ou de casse pendant le stress de la course. S’étendant améliore la souplesse des muscles et des tendons, les rendant plus résistantes et mieux adaptées à l’impact au cours de l’année.

Il est important que l’étirement être effectué en douceur, sans mouvements brusques, et en évitant de forcer d’autres muscles jusqu’à ce que vous vous sentez la douleur (l’étirement ne doit pas faire de mal à être efficace). La règle s’applique à la pré-et post-entraînement, parce que les muscles à être chauffée, peuvent conduire à une personne de faire un étirement au-delà de la capacité du muscle, ce qui pourrait entraîner des blessures corporelles.

Cinq minutes d’étirements avant une course et entre 5 et 10 minutes après une séance d’entraînement est suffisant pour vous de desserrer vos muscles et augmenter votre flexibilité.

Voici quelques étirements simples à faire pour vous avant et après l’impact.

Rester pendant 15 à 20 secondes dans chaque position avant la course, et 30 à 40 secondes de retard dans le tronçon et post-entraînement.

3. Réchauffer

Tout aussi important que l’étirement avant de courir est de faire un échauffement avant de commencer votre séance d’entraînement. L’idée est que vous prenez une promenade de 5 à 10 minutes à un rythme rapide après l’étirement et avant de commencer à faire du jogging.

Le même conseil vaut pour la fin de la session: a la fin de la course, il va diminuer le tempo progressivement, laissant les dernières minutes de jogging – marche « cool-down ». Résister à la tentation de terminer la course avec un pic sur le bord de votre capacité.

4. Renforcer vos muscles,

Selon de nombreux joueurs et entraîneurs, est l’une des principales causes de blessure dans la course, c’est le manque de force. En tant que race, la capacité aérobique se développe plus rapidement que la force du muscle, il est courant pour le praticien de l’augmentation de votre séance d’entraînement au fil du temps que votre souffle est augmenté, il ne prend pas en compte le fait que vous pouvez ne pas avoir les muscles et leurs tendons ne sont pas sur le même niveau de développement.

Afin d’éviter cela, il est important que leurs progrès dans la course sera suivie par les activités régulières du renforcement et de souplesse, musculation, Pilates, de la formation fonctionnelle, ou pliométrique exercices.

5. Afin d’améliorer leur position dans la course

Toute personne qui veut apprendre à jouer au tennis, l’achat d’une raquette, et de commencer à prendre des cours avec un coach, ceux qui ont le désir d’apprendre à nager, acheter une bague, et les verres, et de revenir à un enseignant, qui est intéressé à aller, pensez-vous?

La plupart du temps, l’achat, chaussures de tennis, et s’enfuit, à la suite de leurs instincts, et avec le souffle comme votre guide. C’est ici que vous obtenez beaucoup de blessures dans la course parce que, de même que tous les autres sports, la course implique des techniques pour l’optimisation de la circulation et d’améliorer l’utilisation de l’énergie, permettant ainsi l’exercice pour être productive et agréable.

Cela est particulièrement vrai pour ceux qui sont nouveaux dans le sport, vous aurez toujours la possibilité de prendre sur la pratique du sport dans le droit chemin, en faisant toutes les asanas qui sont adaptés à la course, et à minimiser le risque de blessure. L’astuce est de chercher un emploi qui va grandir avec vous lors de vos premières séances, et de fournir les informations techniques, personnalisé juste pour vous.

Des exercices pédagogiques qui vous aideront à fixer la position du torse et des bras pendant la course, et il permettra au coureur de s’améliorer dans votre étape peut rendre l’exercice plus efficace et aussi de prolonger la durée de vie du sport de l’athlète.

Figure 1: la bonne Posture, avec votre colonne vertébrale droite et votre torse légèrement inclinée vers l’avant.

Figure 2: position de la course était incorrecte, avec la flexion de la hanche et la tête en ligne avec votre pieds.

6. Pour augmenter la charge de la séance d’entraînement à seulement quelques

C’est le conseil le plus important de tous, car il est très commun pour le coureur débutant, si vous vous sentez excité pour votre développement rapide dans les premières semaines de la formation, puis résoudre à développer assez rapidement pour votre volume d’années.

Ou l’athlète qui s’entraîne depuis quelques temps, pour les essais de jusqu’à 10 km, et tout d’un coup il décide de courir un marathon dans les prochains mois. Aussi, que votre haleine ne sera pas un facteur limitant, il est nécessaire de donner du temps pour les muscles à s’adapter au stress généré par la charge des sessions de formation.

La même règle s’applique à la pratique de la vitesse, qui est connu pour causer des blessures et doivent être effectués sous la direction d’un bon professionnel. Les jeunes pousses, ou le fameux “fartlek” devrait être effectué uniquement après que le coureur a fait une base solide de formation (au moins quelques mois), et être dans une bonne position pour la course. Si vous avez des biomécaniques ou la posture, avec le trajet ne va exacerber ces disparités, la rendant un vibrant appel à l’action de la blessure.

En règle générale, pour éviter les blessures, une hausse hebdomadaire de jusqu’à 10% sur le kilométrage, il semble être un numéro de sécurité qui vous permet de progresser dans la course, et pour minimiser le risque de blessure. Depuis la formation, la vitesse doit être limitée à un maximum d’une séance par semaine, et toujours après une bonne période d’échauffement et réalisée avec les conseils de professionnels.

7. Attention à la surface de

Le meilleur terrain pour la course à la terre et de l’herbe, il absorbe plus de l’impact de l’étape, et ils sont moins dur sur les articulations. Une autre astuce consiste à exécuter lorsque cela est possible dans la rue, à plat et sans trous, évitant ainsi les montées raides et descentes abruptes, comme ils ont mis un fardeau supplémentaire sur les genoux et augmenter le risque de blessure aux tendons et les ligaments.

8. Prendre un peu de repos

Contrairement à ce que vous pouvez imaginer, sur la course, en plus c’est pas forcément mieux. Tout aussi important que l’entraînement régulièrement est de savoir comment l’adapter dans votre propre feuille de séances d’entraînement pour des jours spécifiques sur lesquelles vous ne devriez pas avoir à courir ou à faire quelque chose de fort impact (c’est pas la peine de laisser exécuter pour obtenir les deux heures de train de jouer au tennis, par exemple).

Pour ceux qui voient la course comme une opportunité de maintenir votre santé et rester en bonne forme, courir 3 fois par semaine et il semble être une bonne idée pour obtenir tous les avantages de ce sport, sans augmenter le risque de blessure.

9. Pour éviter d’être dans une course à l’excès de

Oui, l’esprit de compétition est idéal pour l’interaction sociale, le mieux, mais trop dans la course, il pourrait ne pas être une mauvaise idée. C’est parce que le rythme de la course est supérieure à celle de la formation, et si vous avez une mauvaise attitude pendant la course, le problème ne fera que s’aggraver.

Les limites de sa participation à la course dans les rues pour un maximum de 1 événement par mois, et choisir les tests avec le plan de vol et un faible niveau de participation.

10. Porter des chaussures appropriées pour

Il y a beaucoup de types de chaussures de course sur le marché, et l’astuce est d’en chercher un qui est dans le même temps, est à l’aise, et il s’adapte à votre type de traces. Ne vous laissez pas berner par le prix ou l’apparence des chaussures, comme les chaussures les plus cher n’est pas forcément mieux, et beaucoup d’entre eux peuvent même changer leur pied, résultant en une blessure.

Une visite à un orthopédiste peut également être en mesure de vous dire si vous devez utiliser des semelles, de l’orthopédie, de la correction de l’étape (qui est maintenant les semelles sont conçues sur mesure et confortable).

Et enfin, remplacer vos chaussures de course tous les 500 à 700 km de la roue, donc éviter de l’utiliser pour toute autre raison autre que pour la course.

11. D’avoir une alimentation saine et équilibrée

Les américains disent qu’il n’est pas possible pour vous de surmonter le régime alimentaire est pauvre, c’est, le plus vite vous exécutez, si vous avez de mauvaises habitudes alimentaires, vous serez à gauche derrière. C’est arriver à être en termes de santé, de poids ou même des blessures.

Il est commun pour les gens à commencer à courir pour perdre du poids, et d’utiliser le sport comme une carte verte pour obtenir ce qu’ils veulent. Après tout, le “je le mérite, parce que j’ai couru et brûlés X calories”. Malheureusement, ce n’est pas le cas.

Dans une étude menée par des chercheurs en amérique du nord ont montré que les praticiens de la course ont tendance à sur-estimer le nombre de calories brûlées pendant l’activité – qui est, pensez-vous qu’il est beaucoup plus qu’elle ne l’est éliminé. Une heure de course, un modéré brûlent en moyenne 600 calories, l’équivalent d’un sandwich est un “naturel”, avec une tasse de jus d’orange avec les carottes. C’est, il n’est pas tellement.

La qualité des protéines (poisson, viande maigre et légumes secs (légumineuses) et les glucides à digestion lente (riz brun, les patates douces, de fruits et de légumes) devrait être la base de l’alimentation d’un coureur.

Et ne pas oublier de s’hydrater correctement, comme l’eau lubrifie les articulations et aide également à éliminer les toxines, ainsi, la prévention des infections.

12. Soyez prudent avec l’excès de poids

Mais j’ai commencé à courir pour perdre du poids, non? Oui, mais si vous êtes en surpoids, vous devez d’abord commencer avec la pratique d’activités à faible impact comme la marche, la natation, la formation de poids, et de passer progressivement à la course, à la mesure de votre poids est en baisse, et l’impact sur le genou n’est pas si grande.

Une astuce consiste à fusionner la course et de la marche, la réduction de la deuxième et l’augmentation de la la première en tant que votre force augmente.

13. Ne pas ignorer les maux et les douleurs

Et même si vous suivez toutes les directives ci-dessus, vous aurez également souffert comme un résultat de la blessure, le truc est de ne pas ignorer la douleur et de regarder pour vous dès que possible avec un médecin. La majorité des blessures en course ne vient pas de nulle part, ils sont plus susceptibles d’être plus progressif et la tendance générale est que beaucoup de fois dans le couloir, il ignore l’avertissement et continue de fonctionner même si ça fait mal. Le seul problème avec cela est que vous pouvez seulement besoin de quelques jours de repos, il peut se développer en une blessure qui est plus grave, et en fin de compte vous éloigner de l’athlète, dans les rues de la ville pour un certain nombre de mois.

Une astuce pour éviter que cela vous arrive, c’est d’écouter votre corps et de prêter attention aux signes que vous pourriez être en train d’essayer de faire passer est que quelque chose ne va pas bien. Si la douleur persiste pendant plusieurs jours, même avec du repos, obtenir des soins médicaux pour le sport.

Vous avez eu beaucoup de blessures résultant de la course? Comme ils l’ont été dans ces situations? Que pensez-vous de cela, vous ne pouvez pas l’avoir provoqué? S’il vous plaît commentaire ci-dessous!

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Box Jump : pourquoi et comment le pratiquer ?

Le Box Jump, ou « saut sur boîte » en français, est une pratique sportive qui repose sur l’utilisation d’un matériel de sport spécifique, également appelé Box Jump. Il s’agit d’une boîte bien stable qui peut être plus ou moins haute, conçue en bois, en métal ou dans des matériaux plus souples, comme le polypropylène expansé. Quels sont les bénéfices de cette pratique ? Focus sur cet accessoire qui permet de développer de nombreuses qualités physiques. Qu’est-ce que le Box Jump ? La pratique du Box Jump consiste à sauter sur une boîte également appelée box pliométrique. La pliométrie regroupe divers exercices intensifs qui permettent de travailler la tonicité des muscles en enchaînant des sauts. Il peut s’agir par exemple de fentes alternées sautées : le pied gauche devant, le pied droit derrière, la personne doit fléchir les genoux comme pour exécuter des squats, puis sauter pour inverser la position des pieds. Les burpees sont également des exercices de pliométrie. Pour effectuer une série de burpees, il faut se tenir debout, les bras le long du corps et le dos droit, fléchir les genoux à la manière d’un squat classique, poser les mains sur le sol et sauter en balançant ses pieds en arrière pour atterrir en position de planche. Il faut ensuite revenir en position de squat, puis sauter à la verticale, lever les bras au-dessus de la tête et taper dans ses mains. Ces exercices de pliométrie s’effectuent sans matériel, à la différence du Box Jump qui repose sur l’utilisation d’une boîte également appelée Box Jump, ou Jump Box. Le saut sur une Box Jump s’effectue en se tenant assez près de la boîte. Les bras doivent être balancés vers l’arrière du corps pour permettre de prendre de l’élan, avec une flexion d’environ 45 °C. Il faut dans un deuxième temps réaliser un saut vertical en levant les bras vers le ciel et en poussant sur ses jambes. On vous recommande : L’escalade, un sport hors du commun Quels sont les bénéfices de la pratique de cette activité? La pratique du Box Jump permet de développer à la fois son explosivité musculaire, son endurance, sa force, sa vitesse et son équilibre. En enchaînant des mouvements d’extension et de flexion, les muscles gagnent en puissance. Plusieurs muscles sont sollicités : les mollets, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs, mais aussi les quadriceps, les lombaires et les abdominaux. La mobilité des hanches est également améliorée par ces exercices. Le Box Jump est aussi un excellent moyen d’améliorer son cardio, son souffle et donc son endurance. Les sauts sur une boîte nécessitent plus d’efforts que des squats ou autres exercices similaires, ce qui entraîne une plus grande consommation d’oxygène. L’entraînement doit toutefois être progressif, l’essentiel n’étant pas d’aller vite, mais de conserver la bonne posture au fil des sauts, quitte à ralentir la cadence. Comment choisir une Box Jump ? Il est important de choisir une Box Jump adaptée à son niveau. Ainsi, inutile de débuter avec un modèle trop haut, qui augmentera le risque de blessure. On trouve majoritairement des modèles compris entre 40 et 75 cm de hauteur. La taille maximale est donc plutôt réservée aux sportifs confirmés. Elle doit également être stable et résistante. Les fabricants indiquent la charge maximale supportée : ce critère est indispensable et doit être adapté au poids de la sportive. Enfin, la matière a toute son importance. De nombreux modèles sont en bois ou en métal. Ils ont une bonne résistance, mais aussi certains inconvénients, comme un risque élevé de blessure en cas de saut raté. De plus, leur dureté rend les impacts plus violents, ce qui peut favoriser l’apparition de tendinites à moyen terme. La Box Jump en polypropylène expansé (PPE) présente plusieurs avantages. Tout d’abord, elle réduit le risque de blessure, notamment au niveau des tibias en cas de frottements ou de chute. Elle possède des angles arrondis qui facilitent les appuis, et offre un rebond qui amortit les impacts. Les professionnels gérant des salles de sport apprécient également la légèreté de ces Box Jump, qui peuvent être facilement déplacées, que ce soit par le personnel ou les clients. Enfin, elles ont l’avantage d’être moins sonores que les boîtes en bois. Read the full article