#Widerstandsband Übungen

[sports-insider]

Fitnessbänder Übungen: Was bringt Resistance Band Training und Widerstandsbänder für Sportler?

Fitnessbänder sind nicht nur vielseitig, gelenkschonend und effektiv: Mit ihnen kannst Du sogar ohne großen Aufwand ein vollständiges Trainingsprogramm durchführen, ohne dass Du in ein Fitnessstudio gehen musst. Das Band erlaubt Dir viele Möglichkeiten für ein abwechslungsreiches Training in Deinen eigenen Wänden. Egal, ob Du Deine Beweglichkeit verbessern, Deine Kraft steigern oder Deine…

[4yourfitness]

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/widerstandsband-uebungen

Die 21 besten Widerstandsband Übungen für dein Home Workout

In diesem Artikel lernst du die 21 besten Widerstandsband Übungen kennen.

Ich zeige dir Kraft-, Mobility- und Supportübungen, die du mit deinem Widerstandsband durchführen kannst.

Damit du auch zuhause und ohne schwere Gewichte ein gutes Training durchführen kannst.

Legen wir los!

Die Basics

Bevor wir durchstarten, möchte ich dir eine Geschichte erzählen.

Sie handelt von – nennen wir ihn – Hans.

Hans fragt sich, wie er auch ohne viel Aufwand möglichst günstig und schnell zuhause ein effektives Workout durchführen kann.

Und er ist damit sicher in Zeiten wie diesen nicht alleine.

Für Hans – und vielleicht auch für dich – habe ich diesen Artikel über Widerstandsband Übungen geschrieben.

Denn ein Widerstandsband ist ein günstiges Equipment für dein Home Workout und bietet sehr viele Einsatzmöglichkeiten.

Du – und Hans – werdet daher Widerstandsband Übungen kennen lernen, die dir dabei helfen, deine Kraft zu verbessern, schwierige Übungen zu vereinfachen und auch an deiner Mobility zu arbeiten.

Du hast noch gar kein Widerstandsband? Dann schaue dir unbedingt meinen Artikel zum Thema Widerstandsband kaufen an. Dort gebe ich dir Tipps, worauf du beim Kauf achten musst und du bekommst Herstellerempfehlungen.

Schnell entschlossen? Dann kommst du über diesen Affiliate Link direkt zum offiziellen VIA FORTIS Shop*. Verwende gerne meinen Rabattcode PAT15 und spare satte 15% auf deinen Einkauf!

Gut, nachdem wir das geklärt haben und du Hans kennen gelernt hast, wird es Zeit dir Widerstandsband Übungen vorzustellen.

Halt: Eines ist mir noch wichtig!

Für die meisten vorgestellten Widerstandsband Übungen musst du das Band irgendwo fixieren. Es ist dazu nicht unbedingt ein Workout Park – wie in den Videos ersichtlich – nötig. Auf jeden Fall ist aber eine einhundert Prozent sichere Fixierung nötig. Also bitte nicht auf einem Türreck, das nicht angeschraubt ist und auch nicht an einer Türschnalle. Du findest sicher etwas!

Widerstandsband Übungen für ein erfolgreiches Krafttraining

Wenn du mit Widerstandsbändern ein Krafttraining durchführen möchtest, solltest du eine mittlere bis starke Stärke auswählen.

Meist gibt es 5 unterschiedliche Widerstandsband-Stärken zur Wahl. Mehr dazu in meinem Widerstandsband kaufen Artikel.

Wie auch sonst unterliegt dieses Training den Gesetzen des Krafttrainings. Sprich: Die Schwierigkeit der Übung sollte so gewählt werden, dass du idealerweise nur zwischen 8 bis 12 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Mehr dazu findest du in meinem Artikel über Widerstandsband Krafttraining.

Im folgenden Video stelle ich dir 6 Übungen vor, für die du außer einem Widerstandsband überhaupt kein weiteres Equipment benötigst. Du kannst es also auch ideal auf Reisen – mit deinem Widerstandsband im Gepäck – durchführen. Auch für dein Home Workout ist das eine gute Alternative, vor allem wenn Fitness Studios – wie in Zeiten der Corona-Pandemie – geschlossen haben.

Widerstandsband Übungen für das Erlernen von Skills

Du beherrscht noch keinen Klimmzug und fragst dich, wie du ihn jemals erlernen sollst?

Dann hat das Widerstandsband die Antwort für dich parat: Durch die Unterstützung des Bandes kannst du die schwierige Übungen nämlich bereits trainieren, obwohl du sie noch gar nicht beherrscht. Das hilft dir dabei, Kraft für die eigentliche Übung aufzubauen.

In meiner Anleitung zum Klimmzug lernen, die auf Laufvernarrt, dem dem Blog meiner Kollegin Paula erschienen ist, habe ich das Widerstandsband auch für Supportübungen eingesetzt.

Und selbst wenn du schon mehrere Klimmzüge schaffst, gibt es weitere – noch schwierigere Übungen wie den Muscle Up – an die du dich mit dem Widerstandsband herantasten kannst.

Eine der bekanntesten Widerstandsband Übungen – der Klimmzug Support

Das Coole daran: Diese Supportübungen kannst du selbstverständlich auch in dein Krafttraining einbauen, wenn sie die entsprechenden Kriterien erfüllen. Meistens benötigst du dafür einfach eine Klimmzugstange oder eine vertikale Stange, an der du das Band befestigen kannst. Jeweils stabil bitte, damit dir nichts davon beim Training entgegen kommt!

Du kannst dann die Schwierigkeit mit der Stärke des Bandes noch weiter so beeinflussen, dass die Übung perfekt für ein Krafttraining geeignet ist. Achte darauf, dass du zwischen 8 bis max. 15 Wiederholungen im ersten Satz ohne Pause schaffst. Bei statischen Übungen kannst du die Widerholungsanzahl mit 2 multiplizieren und entsprechende Haltezeit in Sekunden veranschlagen (also 16 bis 30 Sekunden), um noch im Muskelaufbaubereich zu liegen.

Bei schwierigen Übungen wie dem Lever ist es aber natürlich auch ok, wenn du dich im unteren, reinen Krafttrainingsbereich mit noch weniger Wiederholungen bzw. Sekunden Haltezeit befindest und entsprechend die Intensität bzw. der Widerstand der Übung noch höher ist. Wenn du noch Anfänger bist, würde ich mit solch hohen Intensitäten allerdings 6-8 Wochen warten und vorher einmal im Muskelaufbaubereich bleiben und mir hier geeignete Übungen suchen.

Folgende Übungen und wie du sie mit dem Widerstandsband dabei für einen guten Support leichter machen kannst, stelle ich dir im Video vor:

Klimmzug

Muscle Up

Skater Squat

Pistol Squat

Front Lever

Liegestütz / Einarmiger Liegestütz

Handstandliegestütz

Dip

Widerstandsbandübungen für mehr Mobility und Corestabilität

Mit Widerstandsband Übungen kannst du nicht nur für mehr Kraft, sondern auch für mehr Beweglichkeit und Geschmeidigkeit deiner Bewegungen sorgen.

Die Anforderungen an diese Übungen sind etwas anders gelagert als bei Kräftigungs- oder Supportübungen, obwohl sie teilweise auch die gleichen Effekte haben, wenn auch in kleinerem Umfang.

Mobility Übungen haben zum Ziel, eine Bewegung in einem möglichst großen, aktiven Bewegungsumfang (AROM = Active Range of Motion) durchzuführen. Diese Art der Bewegungsausführung bringt dein Nervensystem dazu, großräumigere Bewegungen innerhalb deiner Gelenke zuzulassen, weil du bei diesen Übungen gleichzeitig auch die das Gelenk schützenden Muskelgruppen aktivierst und stärkst.

Und wenn sich Gelenke regelmäßig in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen dürfen, sind das auch gesunde Gelenke. Denn: Sie schmieren sich dabei selbst. Gerade durch Bewegung können Gelenke auch regenerieren, denn erst so sorgt die im Gelenk vorhandene Flüssigkeit dafür, dass ein Nährstoffaustausch stattfinden kann.

Wichtig also bei diesen Übungen:

Führe sie immer im größtmöglichen Bewegungsradius aus, der dir zur Verfügung steht.

Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.

Ziele auf 10 bis 15 saubere, langsame Wiederholungen ab. Wiederhole nach einer kurzen Pause gerne noch einmal die Übung.

Wähle ein eher leichtes bis mittelstarkes Widerstandsband.

Zusätzlich zu den Mobility Übungen habe ich für dich auch feine Core-Übungen abgefilmt. Folgende Widerstandsband Übungen – in Klammer welche Körperregion du damit beweglicher machst bzw. trainierst – habe ich für dich im Video genau angeleitet:

Face Pulls (Schulter)

Schulterkreisen (Schulter)

Rotationen und Antirotationen (Wirbelsäule, Core)

Katzenbuckel (Brustwirbelsäule)

Suitcase Hold (Core)

Du kennst jetzt alle Übungen, fehlt nur noch ein Plan, mit dem du sie richtig zusammensetzen kannst.

Der kommt jetzt!

Trainingsempfehlungen

Wie kann nun ein feiner Trainingsplan mit den vorgestellten Widerstandsband Übungen aussehen?

Ich möchte dir ein Beispiel zeigen, anhand dessen du dein Training sicher auch gut anlehnen und gestalten kannst.

Warm Up mit Mobility Übungen (5-10 Minuten)

Mach ein ca. 5-minütiges Warm Up und baue anschließend 1-2 Mobility Übungen für deine “Problemzonen” ein.

Hauptteil mit Kräftigungs- und Supportübungen (20-30 Minuten)

Wähle dir zum Beispiel Liegestütze, Kreuzheben, Kniebeuge und Rudern als Standardübungen aus und füge dann noch eine Support Übung für einen Skill hinzu, den du lernen möchtest – zum Beispiel Klimmzug.

Dein Training würde dann so aussehen, dass du jeweils 2 bis 4 Sätze pro Übung (beginne mit weniger Sätze und steigere dich nach ein paar Wochen) mit einer Satzpause von 1-2 Minuten durchführst – auch von der Support-Übung.

Im Beispiel Klimmzug würdest du dir also ein starkes Widerstandsband nehmen, das dich beim Klimmzug gut unterstützt und dir erlaubt, zumindest 6, besser mindestens 8 Wiederholungen im ersten Satz durchzuführen. Diese Trainingseinheit kannst du zweimal, besser dreimal pro Woche wiederholen und wirst schon in vier Wochen extreme Fortschritte bemerken.

Cool Down mit Mobility Übungen (5 Minuten)

Zum Abschluss deines Trainings kannst du dich noch einmal deinen “Problemzonen” widmen und entweder die Übungen vom Warm Up wiederholen oder dir noch andere aussuchen, die dir gut tun.

Drei dieser Trainingseinheiten in der Wochen machen dich schon in wenigen Monaten zu einem ganz neuen Menschen. Du willst Veränderung? Dann darfst du auch etwas dafür tun!

Fazit

Du hast in diesem Artikel insgesamt 21 gute Widerstandsband Übungen kennen gelernt.

Einerseits für dein Krafttraining, andererseits auch um schwierige Skills zu erlernen und um deinen Core zu stärken und deine Mobility zu verbessern.

Zusätzlich hast du noch erfahren, wie du diese Übungen nun auch in dein Training einbauen kannst.

Damit hast du alle, was du brauchst, um durchzustarten.

Halt, fast alles. 😉

Falls du noch ein Widerstandsband brauchst, wirst du hier fündig: Widerstandsband kaufen.

[deinheilpraktiker]

Jennifer Jacobs 20-minütiges Ganzkörper-Training mit dem Widerstandsband

Jennifer Jacobs 20-minütiges Ganzkörper-Training mit dem Widerstandsband

Bei einem bereits vollgepackten Zeitplan kann es unmöglich erscheinen, zusätzliche 20 Minuten für das Training einzuplanen. Schließlich verbringt man den größten Teil des Tages damit Konzentration auf zeitkritische Dinge wie Arbeit, Kinderpläne, Hausarbeit, Zubereitung von Mahlzeiten für Ihre Familie und so weiter. Wenn Sie jedoch die Bedürfnisse aller über Ihre eigenen stellen und keine Zeit für…

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Theraband Übungen – effektives Training mit Fitnessbänder

Suchst du nach einem effizienten Fitnesstraining für zuhause? Mit Theraband Übungen trainierst du ohne freie Gewichte oder sperrige Geräte. Im Gegensatz zu reinen Eigengewichtsübungen erhältst du dabei viele weitere Trainingsmöglichkeiten. Anschließend verstaust du deine Thera-Bänder wieder in der Hosentasche oder der Schublade. Im Folgenden lernst du alles Wichtige über Theraband Übungen.

Was ist ein Theraband?

Ein Thera-Band ist ein elastisches Gummiband und dient als Trainingswiderstand. Bei dem Begriff Theraband handelt es sich eigentlich um einen Markennamen, der umgangssprachlich für jedes Fitness-Gummiband verwendet wird. ​

​Es sind weitere Bezeichnungen für das Theraband üblich: Gymnastikband, Widerstandsband, Latexband, Resist- und Multiband, Physiotape oder auch Powerband. Das sogenannte Deuser-Band ist dem Thera-Band sehr ähnlich. Das Deuser-Band wird allerdings aus Kautschuk hergestellt, manche Widerstandsbänder auch aus synthetischem Latex. # Vorschau Produkt Bewertung 1

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Was bringt ein Theraband?

Theraband-Übungen bringen dir jede Menge: Natürliche Bewegungsabläufe Kraftzuwachs spaßige Workouts unkomplizierte Fitness im Freien Dehnmöglichkeiten Weitere Vorteile der Theraband-Übungen ein Trainingsgerät für viele Anwendungen sehr platzsparend und leicht zu transportieren überall verwendbar Therabänder können ​Kabelzuggeräte ersetzen Eine Besonderheit der Theraband Übungen ist die Vielseitigkeit. Du kannst bewährte Bodyweight-Übungen mit dem Gummiband-Training kombinieren. Dadurch gestaltest du ein sehr komplexes und funktionales Workout. ​

Funktional bedeutet, dass du deine verbesserte Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Aufgaben sinnvoll einsetzen kannst. Theraband-Partnerübungen sind ebenfalls möglich. Zum einen kann gemeinsames Fitnesstraining die Motivation erhöhen. Zum anderen erweitert sich die Palette der Übungen. Anstatt nach geeigneten Fixierungsstellen zu suchen, übernimmt jetzt dein Partner diese Funktion. Außerdem kann es hilfreich sein, wenn eine weitere Person deine Bewegungen kontrolliert. Vor allem als Fitness-Beginner ist diese Assistenz sehr nützlich.

Welches Theraband für Muskelaufbau?

Prinzipiell ist jedes Theraband zum Muskelaufbau geeignet. Die erforderliche Zugstärke ist abhängig von deiner Körperkraft. Wenige Wiederholungen mit hoher Intensität bedeuten Maximalkraft-Zuwachs und Masseaufbau. Viele Wiederholungen mit geringer Intensität führen zu besserer Kraft-Ausdauer-Leistung. ​ Zug-Kniebeuge mit Schulterheben Stell dich etwa schulterbreit hin. Das Theraband klemmst du unter deine Füße und nimmst die Enden über Kreuz in die Hände. Die Ausgangsstellung ist eine halbe Hocke – etwa wie beim Skifahren. Stehe jetzt auf und stell dich mit ausgestreckten Armen gerade hin. Du kannst mit zwei Sätzen zu je 5-10 Wiederholungen beginnen und dich beispielsweise auf fünf Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen steigern.

Ähnlich wie beim Hanteltraining solltest du pro Satz mehr Wiederholungen mit leichtem Widerstand machen (Ziel: Kraft-Ausdauer). Bei höherem Kraftaufwand absolvierst du weniger Wiederholungen pro Satz (Ziel: Maximalkraft). Beginnendes Muskelversagen führt zu schlechter Übungsausführung. Diese komplex wirkende Mehrgelenksübung ist ein sehr funktionales Theraband Training. Insbesondere als Sport-Anfänger wirst du unmittelbar von diesem Bewegungsablauf profitieren. Im wesentlichen handelt es sich um eine Körpergewicht-Kniebeuge mit Zusatzwiderstand. Durch die Fixierung des Therabands unter deinen Füßen bewirkst du aber einen extra Widerstand im unteren Rücken und in der Schulter. Die angesprochenen Muskelgruppen sind bei vielen Alltagsbewegungen entscheidend. Diagonales Ziehen und Strecken Stell dich mit geschlossenen Beinen auf das Theraband. Nimm das Powerband wieder über Kreuz. Jetzt streckst du ein Bein zur Seite, indem du dein Gewicht auf das andere verlagerst und streckst auch den gegenüberliegenden Arm. Wiederhole die Übung entsprechend mit der jeweils anderen Seite. Du kannst entweder einen Satz mit dem immergleichen Ablauf beenden oder beliebig abwechseln. Bei dieser Übung schulst du zur selben Zeit dein Gleichgewicht und deine Koordination und du straffst deine Muskeln. Ideal wäre diese Übung auch für ein anspruchsvolles Workout auf Zeit – nach vorgegebenem Muster oder auf Kommando bei Theraband-Partnerübungen. Armbeugen (Oberarm-Curls)

Diese Übung simuliert den stehenden Bizeps-Curl mit Kurzhanteln. Hierbei ist das Theraband unter einen Fuß geklemmt. Durch beliebige Beinstellungen kannst du die Widerstandskurve verändern. Mehrfach gewickeltes oder stärkeres Latexband kann das Kurzhantel-Beugen vollständig ersetzen. Bei jeder Oberarmübung werden übrigens auch immer Teile der Schultern beansprucht. ​Rumpf-Rotation Wie bereits erwähnt, kannst du mit Theraband Übungen oftmals eine Kabelzugstation ersetzen. Bei diesem Gummiband Training sitzt du am Boden und streckst deine Beine wie eine geöffnete Schere. Indem du das Gummiband an einem Fuß befestigst, erhältst du eine Schlinge, die du beidhändig greifst. Dehne jetzt das Theraband nur mittels deiner Oberkörper-Drehung. Für die Definition der schrägen Bauchmuskeln, zum Aufwärmen und zur Vorbeugung von Rückenverspannungen ist diese Trainingsmethode sehr empfehlenswert. Detaillierte Abläufe zu Theraband Übungen siehst du hier: https://www.artzt.eu/ratgeber/uebungen/theraband-uebungen

Welches Theraband kaufen?

Die originalen Thera Bänder werden in bis zu sieben verschiedenen Widerstandsklassen angeboten. Die Stufen reichen von etwa einem bis zehn Kilogramm Zugwiderstand bei 100% Dehnung; bis zu 250% sind vorgesehen. Ähnliche Therabänder sind in weiteren, unterschiedlichen Qualitäten und Federstärken erhältlich. Krafttraining mit dem Thera-Band: Die besten Übungen 160 Seiten - 02.08.1999 (Veröffentlichungsdatum) - Rowohlt Taschenbuch (Herausgeber) Read the full article

[healthupdatede-blog]

Wie Du dem “Hängepo Syndrom” ein Ende setzt

Ein Hängepo ist weder Schicksal noch Veranlagung.

Der gemeine “Bürohintern” ist Ergebnis eines sesshaften Lebensstils.

Wer einen strafferen, größeren Po bekommen will, findet dazu viele Übungen im Internet.

Nur bringen die oft nichts, wenn der Po bereits im Winterschlaf versunken ist.

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das “Projekt Knackpo” wisen musst:

Warum ein Hängepo (aka. Bürohintern) heutzutage etwas ganz Normales geworden ist.

Wie es kommt, dass die “besten Po-Übungen” ihre Wirkung oft verfehlen.

Wie Du die Effektivität Deines Gesäßmuskel-Workouts durch einen Trick verdoppelst.

Wie Du (wenn Du möchtest) einen größeren Po bekommen kannst – auf natürliche, gesunde Weise.

Welche Rolle spielt die Genetik, und welche das Training?

Bevor wir in medias res gehen…

Warum Du keine Schönheits-OP brauchst, um einen schönen Po zu haben

In den letzten Jahren ist eine buchstäbliche Po-Manie ausgebrochen.

“Ich will einen größeren Po bekommen.” Den Wunsch höre ich nicht nur bei Frauen. Auch Männer wünschen sich ein starkes Hinterteil.

Dieser Hintern-Hype ist allerdings neu.

Ob Kim Kardashian Schuld ist, dass in den Schönheitskliniken hierzulande immer mehr Menschen Po-Vergrößerungen anstreben?

Vermutlich liegt’s auch daran, dass eine hängende Hinterpartie in einer Nation von Schreibtischtätern heute eher der Normalfall ist, als die Ausnahme.

In diesem Artikel geht’s nicht um Schönheits-OPs. Hier geht’s um “echte” Fitness.

Ein knackiger Po ist vor allem eins: Trainingssache.

Es ist der natürlichste, gesündeste und in meinen Augen auch attraktivste Weg, um Hängehintern in Knackpos zu verwandeln.

Wie das geht, erfährst Du in diesem Artikel. Das sind die Themen:

Was ist das Hängepo-Syndrom?

Wie entsteht ein Hängepo?

Warum die Pomuskeln manchmal nicht auf Training zu reagieren scheinen (und wie Du dem ein Ende setzt).

Die effektivsten Übungen für einen Knackpo.

Welche Rolle die genetische Veranlagung wirklich spielt.

Doch zunächst ein Wort zum Hängepo-Syndrom.

Was ist das Hängepo-Syndrom?

Ich kann mich nicht daran erinnern, dass die Pogröße in den 1980ern schon so ein Thema gewesen wäre, wie heute.

Vielleicht war ich noch zu jung. Meine ältere Schwester hat sich damals jedenfalls nicht um ihren Po geschert.

Frisuren waren damals viel wichtiger. Am besten eine Dauerwelle, wie Jennifer Grey in Dirty Dancing …

Okay, zurück zum Hängepo-Syndrom.

Liest jemand aus der Pschyrembel-Redaktion mit? Falls ja, hier ist die Definition für die nächste Auflage:

Hängepo-Syndrom, n: Eine Verkümmerung der Gesäßmuskulatur, die aus der Unfähigkeit resultiert, die Pomuskulatur zu aktivieren – selbst bei Kraftübungen für die Gesäßmuskeln. Typischerweise wird das Hängepo-Syndrom durch verkürzte Hüftbeuger hervorgerufen, die wiederum durch anhaltendes Sitzen entstehen.

Das bedeutet:

Wer einen Großteil seines Lebens im Sitzen verbringt, kann das Anspannen der Pomuskeln buchstäblich verlernen.

Diese “gluteale Amnesie” betrifft übrigens nicht nur Männer, sondern auch Frauen.

Die typische Ursache für einen Hängepo?

Die Hauptursache für schwache Gesäßmuskeln ist nicht das Sitzen.

Es ist das pausenlose lange Sitzen ohne Ausgleich.

Wir sitzen unsere Hintern platt.

Nicht umsonst hat Kelly Starrett mit seinem Buch “Sitzen ist das neue Rauchen” einigen Staub aufgewirbelt.

Dadurch verkürzen und verspannen die Hüftbeuger.

Also die Muskeln, mit denen Du Deinen Oberschenkel in Richtung Deines Bauchs bewegst.

Das kann dazu führen, dass Deine Pomuskeln nicht mehr richtig “feuern”.

Während die Hüftbeuger beim Sitzen verkürzen, werden ihre Gegenspieler, die Gesäßmuskeln, überstreckt. Sie werden länger, schwächer und sorgen für das flache, längliche Erscheinungsbild des typischen “Bürohinterns”.

Verkürzte Hüftbeuger begünstigen einen länglichen Flachhintern.

Falls ein langer Hintern mal en vogue werden sollte, wird Sitzen wohl noch beliebter werden.

Aber Dein Po will nicht abflachen. Er will auch nicht schwach sein. Er will leben!

Leider schützen auch Kardio-Sportarten wie Langstreckenläufe oder -radtouren nicht vor einem Hängepo.

Im ungünstigen Fall können sie das Syndrom sogar begünstigen. Auch dann, wenn die Beine selbst – besonders die Oberschenkelvorderseite – stark sind.

Im Idealfall stehen die Spieler und Gegenspieler Deiner Beinmuskulatur im Gleichgewicht.

Normalerweise teilen sich drei Hauptakteure das Gros der Arbeit, wenn Du Deine Beine trainierst:

Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps),

Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur) und

Pomuskeln (glutaeus maximus, medius und minimus).

Bei “artgerechter Menschenhaltung” ist der glutaeus maximus übrigens der größte Muskel des Körpers.

Wer nur noch sitzt, wirft dieses Gleichgewicht aus der Balance.

Oft dominiert dann die Oberschenkelvorderseite, also der Quadrizeps – ein häufiges Phänomen bei Schreibtischtätern.

Je dominanter der Quadrizeps, desto schwerer das Aktivieren der Pomuskeln.

Wenn Du Ausfallschritte, Kniebeugen und Konsorten trainierst und dabei auch sichtbar stärker wirst, nur eben nicht am Hintern, dann ist es sehr gut möglich, dass Dein Quadrizeps dominiert.

Hier ist ein weiteres Indiz:

Wer einen dominanten Quadrizeps manifestiert hat, fühlt die meisten “Po-Übungen” in den Beinen.

Dann würdest Du durch Ausfallschritte, Step-Ups oder Kniebeugen zwar stärkere Beine bekommen. Aber der Glutaeus bleibt außen vor.

Deine Pomuskeln schmollen, weil Du sie jahrelang vernachlässigt hast.

“Macht ihr mal, wir werden hier offenbar nicht gebraucht”, sagen sie dann mit nach unten gezogenen Mundwinkeln.

Vielleicht schauen die Glutaei sich das Spektakel insgeheim an, auf der Fernsehcouch im TV mit Fernbedienung in der Linken und Chipstüte in der Rechten. Aber stärker werden sie davon nicht.

Solche Dysbalancen sind übrigens mehr, als ein rein kosmetisches Thema.

Dysbalancen begünstigen auch Überlastungen und Verletzungen.

Uncool.

Glücklicherweise gibt es Übungen, durch die Du “eingeschlafene” Pomuskeln wieder aufwecken und das Gleichgewicht wieder herstellen kannst.

Wie Du durch das richtige Training einen strafferen oder größeren Po bekommen kannst (je nach Ziel)

Wer Fitnesszeitschriften liest oder nach “Übungen für den Po” googelt, merkt ziemlich schnell:

Es gibt viele Übungen für einen größeren Po.

Und sie funktionieren. Wenn Deine Gesäßmuskeln wach sind.

Aber wenn die Pomuskeln tief und fest schlafen, helfen sie nicht.

Dann ist es, als hätte die Telekom Deinen Internetanschluss gekappt. Die Daten für den Befehl “Po anspannen!” werden einfach nicht übertragen.

Viele Menschen können ihre Pomuskeln zwar aktivieren, aber eben nicht zu 100 Prozent.

Wenn ich eine Übung wählen müsste, die die Mind-Muscle-Connection zwischen Hirn und Po wieder aufweckt, dann folgende…

Schritt 1: Pomuskeln anschalten

Die Glute Bridge (auch als Beckenheben bekannt) und ihre Varianten gehören zu den effektivsten Pomuskel-Aktivierern überhaupt.

Sie helfen Dir gleich in zweierlei Hinsicht:

Glute Bridges aktivieren Deine Pomuskeln UND stretchen Deine Hüftbeuger.

Die Standard-Glute Bridge ist schnell erklärt:

Ausgangsposition: Leg Dich rücklinks auf den Boden. Deine Arme befinden sich seitlich neben dem Körper, die Knie sind angewinkelt.

Anheben: Hebe Dein Becken an, indem Du es hauptsächlich über die Fersen nach oben drückst. Dabei atmest Du aus. Halte die obere Position für eine Sekunde und spanne Deinen Po fest an.

Absenken: Senke Dein Becken langsam und kontrolliert bis zur Ausgangsposition ab. Dabei atmest Du ein.

Hier siehst Du es nochmal im Video:

Die Glutaeus-Aktivierung ist übrigens generell eine gute Idee, wenn Du möglichst effektiv Beine und Po trainieren und Deine Kraft steigern willst.

Führe davon mindestens 15 Wiederholungen durch.

Falls die Standardvariante Dir zu leicht ist, kannst Du sie auch einbeinig oder mit Widerstandsband durchführen.

Mehr Infos zu diesen Variationen findest Du in diesem Artikel unter Abschnitt 3.1-3.3.

Danach sind Deine Pomuskeln bereit fürs richtige Krafttraining.

Schritt 2: Pomuskeln (richtig) trainieren

Auch hier gelten die 7 Grundregeln des richtigen Krafttrainings.

Nachdem Du Deine Glutaei aktiviert hast, bist Du bereit für die klassischen Poübungen:

Ausfallschritte

Step Ups

tiefe Kniebeugen

Kreuzheben

Hip Thrusts

Die effektivste Poübung in dieser Liste ist der Hip Thrust.

Die Popularität dieser Übung haben wir dem US-Kraftcoach Dr. Bret Contreras zu verdanken. So sieht die Übung aus:

Übrigens hat Bret damit nicht nur praktische Erfahrungen gesammelt, sondern auch dazu promoviert. Kann man machen!

Inzwischen sehe ich in immer mehr Fitnessstudios Frauen und Männer, die den Hip Thrust trainieren.

Mit entsprechendem Training sind ganz schön hohe Gewichte möglich. Auch Frauen können die 100 Kilo-Marke knacken.

Der Hip Thrust ist perfekt für Männer und Frauen, die einen größeren Po bekommen wollen.

Auf natürliche Weise, durch Muskelaufbau. Eine Schönheitsoperation ist wirklich nicht erforderlich (und bringt ganz bestimmt nicht annähernd so viel Spaß und Befriedigung, wie das Krafttraining).

Ich trainiere meine Pomuskeln größtenteils durch Kniebeugen und Kreuzheben. Den Hip Thrust baue ich alle paar Trainingszyklen ein.

Gute Nachrichten für alle, die Abwechslung lieben:

Es gibt viele effektive Po-Übungen.

Das Internet ist voll davon. Aber eines haben sie gemeinsam:

Du willst ein hellwaches Hinterteil haben, bevor Du es trainierst.

Und dabei helfen Dir vorgeschaltete Glute Bridge Übungen (siehe Schritt 1).

Wichtiger Tipp: Unbedingt Blickkontakt vermeiden, wenn Du den Hip Thrust im Fitnessstudio trainierst.

Sonst…

… könnten peinliche Missverständnisse entstehen.

Ist ein Knackpo eine Frage der Gene oder eine Frage des Trainings?

Einfache Antwort:

Beides.

Gegen unsere Veranlagung können wir recht wenig tun. Aber wir können sie akzeptieren, die Vorteile erkennen und lieben.

Lass es mich so formulieren:

Lucy Liu wird NIE die gleiche Poform haben wie Jennifer Lopez.

Trotzdem sind sie beide gleich attraktiv. In meinen Augen jedenfalls.

Gegen einen Hängepo kann jeder was tun. Flache Hintern lassen sich aufbauen:

Du kannst Deinen Hintern mit Muskeln aufpolstern, wenn er Dir zu flach ist.

Du kannst auch Fett abbauen, um den Knack-Faktor zu erhöhen.

Du kannst das, was Du hast, verbessern.

ABER.

Versuch nicht, eine JLo zu sein, wenn Du eine Lucy bist.

In der Quintessenz heißt das Folgendes.

Fazit

Ein Hängepo ist heutzutage nichts besonderes. Viele Menschen haben einen Bürohintern entwickelt.

Der Körper passt sich halt an den Lebensstil an, für den wir uns entschieden haben. Das ist okay.

Wer damit unzufrieden ist, kann selbst etwas ändern:

Du aktivierst eingeschlafene Pomuskeln durch die Glute Bridge (und ihre Varianten).

Du trainierst Deinen Po nach den Prinzipien richtigen Krafttrainings.

Wenn Du Volumen aufbauen willst, trainiere den Hip Thrust bis zum Muskelversagen.

Falls Du kein zusätzliches Volumen aufbauen willst, aber mehr Muskeldefinition, dann trainierst Du mit geringeren Wiederholungszahlen unterhalb des Muskelversagens.

Ich hoffe, das hilft!

Bilder im Artikel “Hängepo wegtraineren, größeren Po bekommen”: © Shutterstock.com: restyler (Titelbild: Frau mit Theraband),JStone (Kim Kardashian), LightField Studios (Frau im 1980er Style), Sebastian Kaulitzki (Anatomie des Büromenschen), Dima Sidelnikov (Hip Bridge Übung), Zoriana Zaitseva (Frau und Mann beim Kreuzheben mit der Langhantel).

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Body Weight Übungen - Erreiche Deine Ziele mit wenig Hilfsmitteln

In der Corona Trainingsauszeit haben wir alle gesehen, man kann ein ganzheitliches Training auch sehr gut im Freien oder zu Hause absolvieren. Ein paar kleine Trainingstools helfen uns dabei alle Übungen vom Studio in eine „Lightweight Version“ umzubauen. Die Basis Übungen eines Trainings ohne Geräte sind Kniebeugen, Liegestützen, Burpees, Ausfallschritte und Klimmzüge.

Hilfsmittel für Übungen ohne ein Fitness Studio:

• Sling Trainer (Vario Sling, TRX, etc.) • Tubes (Gummi und Seilzüge als Widerstandsband, z.B. Theraband mit Griff) • Rubber Bands (kleine Gummibänder) • Foam Rolls (Black Roll) • Springseil • Fitness / Yoga Matte

Am Sling Trainer kann man alle Übungen eines klassischen Workouts mit dem eigenen Körpergewicht simulieren. Die Ausführungen haben sogar den Vorteil noch zusätzlich zu den Hauptmuskelgruppen die Core Muskulatur (Rumpf, Bauch, unterer Rücken) und weitere sekundäre Muskelgruppen zu trainieren. Dabei wird das Seil an einem Baum, Haken oder Türrahmen angebracht und je nach Steigungswinkel zum Trainierenden kann das Level der jeweiligen Übung eingestellt werden.

Übungen mit dem Sling Trainer

• Latzug für Rücken, Kniebeuge, einbeinige Kniebeuge • Chest Press in der Schräge oder erhöht mit frei schwebenden Beinen • Kniebeuge mit Schulterheben • Rotationsübungen (Rotary Torso) für seitliche Bauchmuskulatur • Jack Knife in der hohen Plank • Triceps Push und Biceps Curls • Upper Back mit Rotation • beidseitige Dehnung der Brustmuskulatur • Plank in der Schräge • Bauchübungen in der Plank mit erhöhten Beinen

Zusätzlich können noch Tubes angebracht werden. Dabei handelt es sich um Gummibänder und Expander in verschiedenen Ausführungen. Im besten Fall bestellen Sie sich zwei unterschiedliche Stärken mit Griffen (sehr stark, mittelstark). Diese Bänder können Sie zusätzlich zum Sling Trainer in verschiedenen Höhen an der Wand, dem Baum oder dem Türgriff installieren.

Übungen mit Tubes

• Vorgebeugter breiter Latzug • Single Triceps Push • Aussenrotation • Schulter Seit- oder Frontalheben • Trapezmuskulatur • Glute Übung im Vierfüßler Stand • Rücken Seilzug im Ausfallschritt

Eine klasse Ergänzung, die auch unser Personal Trainer Bogenhausen Team empfiehlt sind Rubber Bands (kleine Bänder) und Foam Rolls. Mit den Rubber Bands können Sie z.B. Po, Abduktion und Seitwalks, statische Übungen für den oberen Rücken und Foam Rolls integrieren.

[deinheilpraktiker]

Top 3 Langhantelband-Übungen zur Verbesserung Ihrer großen Aufzüge

Top 3 Langhantelband-Übungen zur Verbesserung Ihrer großen Aufzüge

Das größte Widerstandsband ist, dass es Sie ab einem bestimmten Punkt nicht mehr stärker macht. Aber Widerstandsbänder sind ein vielseitiges Werkzeug, wie Sie können Trainiere deine Muskeln in mehreren Bewegungsebenen für eine bessere Muskelentwicklung. Die wahre Magie mit Bändern ist, wenn Sie sie hinzufügen Werkzeuge mit freien Gewichten um eine Variation zu einer Übung wie…

[4yourfitness]

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/home-workout-resistance-loop-band

Dein next Level Home Workout mit Resistance Band & Loop Band [Anzeige]

Es ist gerade die beste Zeit für ein Home Workout.

Bodyweight Training alleine ist dir zu langweilig?

Dann schafft dieser Artikel Abhilfe.

Du bekommst Übungen mit coolem Fitness Gear vorgestellt, die du zu einem starken Home Workout kombinieren kannst.

Lass uns durchstarten!

Dieser Artikel wird dir präsentiert von Sculpt Army und enthält entsprechende Links. Der redaktionelle Inhalt wurde von mir unbeeinflusst erstellt. Das Fitness Gear habe ich zur Verfügung gestellt bekommen. Hier erfährst du mehr über Artikel dieser Art: Mehr zu Sponsored Posts. Viel Spaß beim Lesen. Dein Pat.

Home Workout Motivation

Gehörst du zu den Menschen, die lieber in der Gruppe mit einem Trainer trainieren?

Bist du ein Mensch, der am Liebsten im Fitnessstudio Eisen stemmt?

Ich fühle mit dir – aber leider leben wir in einer Zeit, in der das nicht immer möglich ist.

Umso wichtiger ist es, dass du taugliche Alternativen an der Hand hast. Denn nicht jedes Home Workout verdient das Prädikat besonders wertvoll. Keine Angst, in diesem Artikel stelle ich dir ein definitiv sehr wertvolles Workout vor. 😉

Und ich möchte dich auch dazu motivieren, dieses oder andere Home Workouts durchzuziehen. Nicht einmal, nicht zweimal, sondern immer wieder.

Richtig dranbleiben.

Anfangen – und weitermachen.

Aufgeber gewinnen nie. Gewinner geben nie auf.

Leider gibt es kein Patentrezept dafür, jeden Menschen auf die gleiche Weise zu motivieren. Wenn ich das hätte, würde ich meine Bodyweight Training Einheiten wahrscheinlich schon auf einer einsamen Insel machen, die mir gehört.

Aber dem ist nicht so. Warum?

Weil jeder Mensch etwas anders auf Reize reagiert. Du musst jetzt aber den Kopf nicht hängen lassen. Ich gebe dir einfach Tipps weiter, die bei mir oder meinen Trainees funktioniert haben und du suchst dir die aus, die auch für dich funktionieren.

Deal? Deal!

Motivationstipps

Hier findest du meine besten Motivationstipps um langfristig an deinem regelmäßigen Home workout dranzubleiben:

Denke an die Zukunft Wenn du heute damit beginnst, an dir zu arbeiten – sprich das Home Workout das ich dir gleich vorstellen werde durchziehst – und regelmäßig trainierst, wo wirst du dann in 3 Monaten stehen, wo in einem Jahr? Du wirst dir wünschen, du hättest heute angefangen. Lass es gar nicht soweit kommen und fange an.

Stecke dir ein Ziel Ziele sind wichtige Wegbegleiter auf dem Weg zu deinem fitten Ich. Wichtig dabei ist, sie smart zu formulieren: Spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminisiert. Also genau festlegen, was du erreichen möchtest und bis wann du es erreicht haben willst.

Finde dein Warum Kaum etwas ist mächtiger in Sachen Motivation als dein Warum. Das ist die eine Sache, die hinter deinem Ziel steckt. Dein Warum beantwortet die Fragen: Warum möchte ich dieses Ziel erreichen? Es geht also eher darum, wie du dich fühlst, wenn du dein Ziel erreicht hast und warum du das Ganze überhaupt in Angriff nehmen möchtest. Manche haben mir auf die Fragen nach ihrem Warum geantwortet, dass sie gerne länger für ihre Kinder da sein möchten und nicht so schnell außer Atem können, wenn sie mit ihnen im Garten toben. Dein Warum ist ein gutes Warum, wenn es dich emotionalisiert. Finde es!

Mach dir einen Plan Es hilft dir enorm, wenn du bei dir in der Wohnung einen Zettel aufhängst, auf dem du deine Trainingseinheiten eingetragen hast. Wenn du Home Workout absolviert hast, hakst du es ab. Wir Menschen sind so konzipiert, dass wir dann auch das nächste Häkchen setzen wollen. Versuche es!

Räume Hürden aus dem Weg Mache dir deinen Gang zum Home Workout so einfach wie möglich. Lege dir schon am Tag davor deine Sportklamotten bereit. Trage dir die Workouts in deinen Kalender ein. Lass Ausreden nicht gelten. Du schaffst das!

Niemand plant, zu versagen, aber die Meisten versagen beim Planen. Lee Iacocca

An Motivation sollte es dir nun nicht mehr mangeln. 😉

Verwendetes Fitness Gear

Lass uns nun einen Blick auf das nötige Fitness Gear machen – in unserem Fall heute die beiden Hauptdarsteller:

Resistance Band mit Griff

Loop Band (verstellbar)

Ich habe die Tools von Sculpt Army zur Verfügung gestellt bekommen. Sculpt Army ist deine Marke für Heimtraining.

Bei dem Frankfurter Startup bekommst du für dein Home Workout neben Resistance Band und Loop Band zum Beispiel auch Sprungseile und einen Taillengürtel.

Über diesen Link kommst du zum Sculpt Army Fitness Gear Shop. Mit dem Rabattcode HOME10 sparst du aktuell 10 % auf deinen Einkauf!

Resistance Band mit Griff

Ich habe dir auf meinem Blog schon einmal Widerstandsbänder (englisch: Resistance Bands) vorgestellt. Der Hauptunterschied zu dem Band von Sculpt Army ist sicher der Griff.

Das Sculpt Army Resistance Band mit Griff kann dein Home Workout sinnvoll ergänzen.

Das klassische Widerstandsband ist außerdem in Ring gefertigt, also ohne Ende. Das hier vorgestellte Resistance Band hat zwei Enden und an jedem Ende einen Griff.

Der Griff bietet den Vorteil, dass es viel angenehmer zu verwenden ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Griff rotierende montiert ist, das heißt er dreht sich, wenn du Übungen machst – du hast also am Handgelenk nie einen größeren Widerstand.

Nachteile wollen wir auch nicht verschweigen: Mit dieser Art von Resistance Band können keine Support Übungen gemacht werden. Wenn du also ein Band suchst, dass dir bei Klimmzügen Unterstützung bietet, bist du besser mit einem durchgängigen Widerstandsband ohne Griff beraten.

Als Ergänzung zu deinem Bodyweight Home Workout kann das Resistance Band mit Griff aber sehr gute Dienste leisten.

Im Praxisteil dieses Artikels zeige ich dir dann noch einige feine Übungen, die du mit diesem Band durchführen kannst.

Loop Band (verstellbar)

Loop Bands sind sozusagen der kleine Bruder von Widerstandsbändern. Sie sind kürzer und werden meist dazu eingesetzt, bestimmte Übungen schwieriger zu gestalten.

Auch das verstellbare Loop Band kannst du gut für dein Home Workout einsetzen.

Auch möglich ist der Einsatz als Tool, um die richtige Technik einer Übung besser zu beherrschen.

Ich habe vor allem in meinen Group Fitness Einheiten, die ich als Trainer leite, immer wieder Loop Bands im Einsatz. Sie helfen mir zum Beispiel dabei, meinen Teilnehmern die richtige Technik bei der Kniebeuge näher zu bringen. Oder auch dabei, ein Gefühl für die Ansteuerung des Schulterblattes zu erhalten. Ich habe dabei allerdings dünnere Bänder verwendet, die nicht verstellbar sind.

Mit dem starken, 3-fach verstellbaren Loop Band von Sculpt Army kannst du hingegen mehr machen.

Ich war, als ich das Band zum ersten Mal gesehen habe, ehrlich gesagt selbst gespannt, welche Übungen mir damit einfallen.

Das Ergebnis siehst du dann gleich weiter unten im Artikel.

Praxisteil: Die Übungen für dein Home Workout

Ich möchte dir nun noch mit jedem Tool drei Übungen vorstellen und dir diese dann auch gleich zu einem kleinen Home Workout zusammenstellen.

Übungen mit dem Resistance Band mit Griff

Wenn du eine Sprossenwand oder ähnliches hast, wo du das Band fixieren kannst, steigert sich die Übungsauswahl stark. Dann kannst du es wie eine Art Kabelzug, den du vielleicht vom Fitnessstudio kennst, verwenden. Ich möchte dir hier allerdings bewusst Übungen zeigen, für die du nur das Band alleine brauchst.

Nun hast du die Übungen alle im Video erklärt bekommen. Unterhalb gehe ich mit dir jede Übung nochmal Schritt für Schritt durch.

Die erste Übung: Snatch

Snatch mit dem Resistance Band

Die Übung, die ich dir zeigen möchte, nennt sich Snatch und kommt aus dem Gewichtheben.

Wir werden sie etwas abgewandelt durchführen.

Du stellst dich dazu etwas mehr als hüftbreit mittig auf das Resistance Band und hast in jeder Hand einen der Griffe.

Deine Beine sind leicht gebeugt und du ziehst nun das Band beidseitig hoch zu deinen Schultern und streckst dann noch die Arme über deinen Kopf.

Diese Kombinationsübung ist ein gutes Armtraining.

Die zweite Übung: Langsitz-Rudern

Langsitz-Rudern

Mit dieser Übung beanspruchst du deinen oberen Rücken und auch deinen Bizeps.

Du setzt dich dazu in den Langsitz, schlingst das Band um deine Füße und ziehst dann mit beiden Armen gleichzeitig an.

Deine Ellenbögen wandern dabei eng am Körper nach hinten, soweit es dir möglich ist.

Achte auf einen geraden Rücken, gestreckte Beine und eine aufrechte Sitzhaltung.

Vielleicht spürst du bei dieser Übung auch einen kleinen Dehneffekt auf der Rückseite deiner Oberschenkel.

Die dritte Übung: Back Kicks

Back Kick

Diese Übung ist koordinativ etwas anspruchsvoll.

Du nimmst dazu das Band wieder in beide Hände, stellst dich dann auf ein Bein und gibst das Resistance Band mittig auf die Fußsohle des anderen Beins.

Dann machst du eine Art Standwaage, allerdings streckst du dein Bein erst, wenn du es bereits angehoben hast.

Am Video weiter unten siehst du, was ich meine.

Führe diese Übung am besten zuerst mit einer Seite aus und wechsle dann erst auf die andere Seite.

Wenn dir das zu schwer ist, kannst du eine ähnliche Übung in der Bankstellung machen.

Übungen mit dem verstellbaren Loop Band

Lass uns nun einen Blick auf mögliche Übungen mit dem Loop Band werfen.

Die erste Übung: Kniebeuge

Kniebeuge mit dem Loop Band

Es ist wohl die Übung, die man auf Social Media Kanälen am öftesten mit einem Loop Band durchgeführt sieht.

Der Vorteil, wenn du die Kniebeuge mit dem Loop Band machst: Du trainierst deine Oberschenkelaußenseite ordentlich mit und du kannst deine Technik verbessern (kollabieren der Knie nach innen wird vermieden).

Stelle dir das Loop Band dazu in einen für dich passenden Widerstand ein – am besten probierst du es mit der mittleren Stufe.

Gib es dann auf deine Oberschenkel in Nähe der Knie.

Führe dann Kniebeugen durch und achte darauf, dass deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen und du auch die Knie leicht nach außen führst.

Dadurch gibt dir das Band ordentlich widerstand und erschwert dir so die Übung.

Die zweite Übung: Knee Ups

Knee Up mit Loop Band

Du gehst dabei in eine aufrechte Standposition und gibst das Band wieder um deine Beine.

Dann gehst du langsam im Stand und hebst dabei ein Bein angewinkelt hoch.

Versuche dann dein Knie mit dem Ellenbogen deines diagonalen Arms zu berühren.

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus..

Die dritte Übung: Ausfallschritt

Ausfallschritt mit Loop Band

Beim Ausfallschritt gibst du das Band wieder auf die Oberschenkel, diesmal eher mittig.

Dann machst du einen normalen Ausfallschritt nach vorne und drückst dich kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück.

Du kannst grundsätzlich gleich das Bein wechseln oder auch zuerst eine Seite fertig machen und dann erst mit der anderen nach vorne steigen.

Wenn du genug Platz hast, ist es auch möglich, Strecken im Ausfallschritt zurückzulegen.

Hier siehst du einen der Vorteile des Sculpt Army Loop Bands ganz gut: Es ist angenehm auf der Haut und verrutsch so gut wie gar nicht. Das wird durch eine clevere Materialkombi erreicht.

Dein Resistance & Loop Band Home Workout

Wie setzt du diese 6 Übungen nun sinnvoll zusammen?

Ich möchte dir dazu gerne ein 40/20 Workout empfehlen. Das heißt: Du übst jeweils für 40 Sekunden und hast dann 20 Sekunden Pause.

Dabei machen wir von jeder Übung 2 Durchgänge gleich hintereinander. Ausfallschritt und Backkicks ebenfalls 2 Durchgänge, allerdings der erste Durchgang immer mit rechts, der zweite Durchgang dann mit links.

Das Workout sieht dann so aus:

Übungen mit dem Resistance Band mit Griff

Snatch 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Snatch 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Langsitz-Rudern 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Langsitz-Rudern 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Back Kick rechts 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Back Kick links 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Übungen mit dem Loop Band

Kniebeuge 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Kniebeuge 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Knee Up 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Knee Up 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Ausfallschritt im Wechsel 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Ausfallschritt im Wechsel 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Insgesamt dauert dieses knackige Workout damit 12 Minuten. Wärme dich davor jedenfalls bitte zumindest 5 Minuten gut auf! Wenn du während der 40 Sekunden Vollgas gibt, wird es zu einem HIIT Home Workout.

Du kannst es aber auch ruhiger angehen und dich auf die Ausführung der Übungen im vollen Bewegungsumfang konzentrieren und so mehr an deinem Range of Motion und deiner Kraft arbeiten.

Sollen wir gemeinsam gleich durchstarten? Gerne! Hier kommt das Mitmachvideo:

Definitiv am nächsten Tag spüren wirst du deine Oberschenkelaußenseite – da hatte sogar ich einen leichten Muskelkater – auch dank des Loop Bands. 😉

Home Workout mit Resistance und Loop Band – das Fazit

Du hast in diesem Artikel zwei Fitness Tools von Sculpt Army kennen gelernt: Das Resistance Band mit Griff und das verstellbare Loop Band.

Beide Tools können dir helfen, um dein Home Workout etwas spannender und abwechslungsreicher zu gestalten.

Anhand von jeweils 3 Übungen hast du einen Einblick bekommen, was mit dem Fitness Gear möglich ist.

Wenn du gleich losstarten möchtest, kannst du das Equipment bei Sculpt Army kaufen. Nutze dazu den Rabattcode HOME10 und spare 10 % auf deinen Einkauf.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß beim Training.

Bleib in Bewegung, bleib gesund!

[4yourfitness]

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/widerstandsband-kaufen

Widerstandsband kaufen: Herstellerübersicht, Tipps und Empfehlungen

Wenn du ein Widerstandsband kaufen möchtest, siehst du dich schnell einer unüberschaubaren Vielzahl an möglichen Herstellern gegenüber.

Außerdem gibt es unterschiedliche Stärken, Materialien und einiges mehr, auf das du beim Kauf achten solltest.

Ich gebe dir in diesem Artikel eine Übersicht, mit der ich dir die Kaufentscheidung erleichtere.

Lass uns durchstarten!

Ein Widerstandsband kaufen zu wollen ist – soviel kann ich gleich zu Beginn verraten – ein guter Entschluss!

Es hilft dir nämlich dabei, dein Training variabler zu gestalten und stärkt so deinen Körper und gleichzeitig auch deine Motivation zum Dranbleiben.

Ich bin ein Verfechter von Bodyweight Training – also Training mit dem eigenen Körpergewicht – habe aber auch Widerstandsbänder zu Hause und setze sie regelmäßig in meinem Training ein. Der große Vorteil davon ist, dass du sie einerseits fürs Krafttraining, aber auch für Mobility- und Supportübungen einsetzen kannst.

Das Inhaltsverzeichnis:

Widerstandsband Basics

Einsatzzwecke von Widerstandsbändern

Herstellerübersicht

Empfehlungen, Kauftipps & Rabattcode

Fazit

Widerstandsband Basics

Lass uns zunächst einmal ein paar Begriffe auseinanderhalten.

Wenn du Widerstandsband hörst, woran denkst du da? Vielleicht hast du noch das gute alte Theraband im Kopf. Das ist in gewisser Weise zwar auch ein Widerstandsband, ist aber definitiv nicht damit gemeint.

Das kennzeichnet ein Widerstandsband:

Es ist in sich geschlossen Es hat also keinen Anfang und kein Ende, sondern ist eher wie ein großer Gummiring.

Gut 2 Meter lang Kürzere Bänder haben dann schon wieder andere Einsatzzwecke und teilweise auch einen anderen Namen.

Synonyme Du findest Widerstandsbänder oft auch unter dem Namen “Resistance Band” – seltener auch unter dem Namen Powerbands oder Fitnessband (da gibt es dann aber unterschiedliche Varianten)

Stärken Je nach Hersteller sind meist 5 unterschiedliche Stärken verfügbar, die dann auch für verschiedene Fitnessgrade und Einsatzzwecke nützlich sind.

Was gibt es noch am Markt und womit werden Widerstandsbänder leicht verwechselt?

Fitnessband Am bekanntesten in dieser Kategorie ist wohl das Theraband. Oben schon erwähnt, wobei das ähnlich ist, wie zu Klebstoff “Uhu” zu sagen – im Namen Theraband steckt also schon die Marke drinnen. Ähnlich auch beim Thema Faszienrolle, die auch oft einfach als Blackroll (Marke) benannt wird. Der wichtigste Unterschied: Weniger Zug und mit Anfang und Ende.

Loop Band Ein kurzes Band, das auch in sich geschlossen ist. Es hat andere Einsatzzwecke als die längeren Widerstandsbänder.

Widerstandsband mit Griffen Sind nicht für die selben Einsatzzwecke geeignet wie klassische in sich geschlossene Widerstandsbänder.

Du möchtest dir ein Widerstandsband kaufen? Hier am Bild siehst du, wie klassische Widerstandsbänder aussehen.

Wichtig zu wissen ist, dass sich die Hersteller in ihrem Produktbeschreibungen oft mehrerer Bezeichnungen bedienen, um ihre Produkte in den Suchen besser aufscheinen zu lassen.

Wir sehen uns in diesem Artikel in erster Linie das Widerstandsband an, das ich zuerst beschrieben habe: In sich geschlossen, ca. 2 Meter lang und in unterschiedlichen Stärken erhältlich.

Widerstandsband kaufen – aber für welchen Einsatzzweck?

Widerstandsbänder kannst du für die unterschiedlichsten Einsatzzwecke verwenden. Ich möchte dir hier einen kleinen Überblick geben, wofür du sie einsetzen kannst. Danach solltest du auch entscheiden, welche Stärke du dir zulegen möchtest.

Einsatzzweck #1 – Ergänzung zum Bodyweight Training und Alternative zum Training im Fitnessstudio

Wenn du vorwiegend mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, was ich dir grundsätzlich empfehle, dann kannst du dir ein Widerstandsband kaufen, um dein Training variantenreicher zu gestalten. Aber auch wenn du ein klassischer Fitnessstudio-Geher bist, können Widerstandsbänder dein Training zum Beispiel auf Reisen ideal ergänzen.

Du kannst vor allem dein Krafttraining mit Widerstandsbändern pimpen und bekommst einige Übungen zum Beispiel auch unterwegs gut hin (wenn du zum Beispiel keine Klimmzugstange in der Nähe hast).

Mehr über das Krafttraining mit Widerstandsbändern kannst du in folgendem Artikel nachlesen: Widerstandsband Krafttraining: Die besten Übungen und worauf du achten musst!

Tipp: Für diesen Einsatzzweck sind mittlere bis sehr starke Widerstände am besten geeignet.

Einsatzzweck #2 – Support Übungen

Wer kennt das nicht: Ein Klimmzug scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein.

Das kannst du, wenn du schon gut trainiert bist gerne auch ersetzen durch: Ein Muscle Up scheint ein Ding der Unmöglichkeit zu sein.

Du baumelst an der Klimmzugstange und kannst dich noch nicht hochziehen? Dann ist ein Widerstandsband genau der richtige Helfer für dich.

Dadurch kannst du die Übung Klimmzug auch trainieren, obwohl du sie kraftmäßig noch gar nicht beherrscht. Das hilft dir dabei, sie schneller auch ohne Band ausführen zu können.

Das Band nimmt dir nämlich dann Gewicht ab und du musst nicht mehr dein ganzes Körpergewicht hochziehen.

Das gleiche Schema kannst du bei unterschiedlichsten Übungen anwenden. Auch der Pistol Squat lässt sich beispielsweise erleichtern, wenn du dich in ein Band hineinsetzt und es dir so auch wieder Gewicht abnimmt. Ein eigener Artikel zum Thema Supportübungen erscheint demnächst am Blog. Hier zum Newsletter anmelden und nichts mehr verpassen!

Tipp: Für diesen Einsatzzweck verwendest du am besten mittlere bis starke Widerstände.

Einsatzzweck #3 – Mobility Übungen

Eine weitere Möglichkeit, dein Widerstandsband sinnvoll einzusetzen, sind Mobility Übungen.

Dabei geht es vor allem darum, schmerzfrei den Bewegungsumfang in deinen Gelenken zu erweitern. Du kannst dadurch Bewegungen flüssiger ausführen und deine Gelenke bleiben länger gesund.

Hier ein Beispiel einer Mobility Übung mit Widerstandsband für deine Schultergesundheit.

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Eine feine Übung für deine Schultergesundheit. 😄 . Nimm dazu ein leichtes Powerband oder ein Theraband, befestige es und mache dann die Übung wie ich am Video. 😊 . Wichtig: Deine beiden Oberarme bleiben nach dem Zurückziehen des Bandes in der waagrechten Position und du rotierst aus dem Schultergelenk nach oben. 💪 . Super für oberen Rücken und Rotatorenmanschette. Probier es aus: 3 x 10-15 Wiederholungen. 👍 —————————————————— ××××× Richtig fit für immer ××××× ——————————————————

A post shared by Fit ohne Geräte | Handstand (@4yourfitness) on May 5, 2020 at 8:20am PDT

Wie du vielleicht schon im Video erkennen konntest, verwende ich für diese Übung ein schmales Widerstandsband.

Tipp: Für das Mobility Training verwendest du am besten leichte bis mittlere Widerstandsband Stärken.

Zwischenfazit

Du weißt nun, was ein Widerstandsband ist: In sich geschlossen, ca. 2 Meter lang und in unterschiedlichen Stärken erhältlich.

Außerdem ist der bewusst, für welche Einsatzzwecke es sich in welcher Stärke am besten eignet:

Sinnvolle Ergänzung für dein Bodyweight Training Bandstärke: Mittel bis sehr stark

Krafttraining auf Reisen Bandstärke: Mittel bis sehr stark

Support Übungen um schwierige Übungen zu erlernen Bandstärke: Mittel bis stark

Mobility Übungen um deine Gelenkgesundheit zu erhalten Bandstärke: Leicht bis mittel

Du solltest nun also einschätzen können, ob es für dich Sinn macht, dass du ein Widerstandsband kaufen möchtest.

Um dich bei der Kaufentscheidung nicht alleine zu lassen, möchte ich dir eine kleine Übersicht über die bekanntesten Hersteller geben.

Außerdem werde ich dir Tipps für den Kauf und Erfahrungsberichte aus meiner Trainingspraxis mit auf den Weg geben.

Widerstandsband Herstellerübersicht

Eines vorneweg: Diese Auflistung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ich habe die einzelnen Hersteller bewusst auch nicht verlinkt. Hersteller mit schlechten Bewertungen habe ich ebenfalls bewusst ausgespart. Das heißt das Erscheinen des Herstellers auf dieser Liste ist an sich schon ein Qualitätsmerkmal.

Darauf habe ich bei meiner Widerstandsband Hersteller Best-of Liste geachtet:

Mehr als 4,5 Sterne Durchschnittsbewertung und eine ordentliche deutschsprachige Beschreibung auf Amazon

Hergestellt aus Naturlatex (manchmal auch als Naturkautschuk bezeichnet)

Vernünftiger Preis

Mindestens 4 unterschiedliche Bandstärken verfügbar, die auch einzeln bestellbar sind

Es soll dir schlicht als Übersicht dienen und ich möchte ein paar gemeinsame Merkmale der Widerstandsband-Industrie herausstreichen und vielleicht auch das eine oder andere Unternehmen hervorheben, das meiner Meinung nach besonders gute Arbeit leistet.

Die Auflistung erfolgt alphabetisch:

ActiveVikings

Coresteady

Femor

FitBeast

VIA FORTIS

Wenn du also bei einem dieser fünf Hersteller zugreifst, kannst du nicht viel falsch machen.

Top Hersteller

Aber auch aus diesen fünf Herstellern – die von mir aus über 20 Herstellern bereits anhand der Qualitätskriterien oben ausgewählt wurden – stechen zwei noch einmal besonders hervor: ActiveVikings und VIA FORTIS.

Beide haben nämlich ihren Unternehmenssitz in Deutschland und bieten ein großes Sortiment in top Qualität an. Der Coolness-Faktor gibt für mich etwas den Ausschlag zu Gunsten VIA FORTIS und auch in der Praxis konnte ich mit Widerstandsbändern dieser Marke die besten Erfahrungen sammeln.

Ich verwende die von mir gekauften Widerstandsbänder der Marke VIA FORTIS bereits seit dem Jahr 2016. Auch heute halten die Bänder von damals noch immer!

Dabei verwende ich sie nicht nur für mein persönliches Training, sondern auch im Rahmen meiner Trainertätigkeit bei Group Fitness Einheiten.

Die Bänder haben mich dabei noch nie im Stich gelassen.

Du möchtest dir auch ein Widerstandsband kaufen?

Dann lies noch kurz meine Kauftipps und schlag zu!

Kauftipps und Rabattcode

Mache dir vor dem Kauf vor allem Gedanken darüber, wofür du das Widerstandsband einsetzen möchtest.

Im empfehle dir für den Start, dir erst einmal nur 2 Bänder zuzulegen. Das reicht in den allermeisten Fällen für den Anfang aus. Die Stärke wählst du je nach deinem gewünschten Einsatzzweck. Das habe ich schon weiter oben beschrieben. Für Krafttraining und Supportübungen eher mittlere bis starke Widerstände, für Mobility Übungen eher leichte bis mittlere Widerstände.

Ebenso habe ich dir Herstellerempfehlungen gegeben, bei denen du kaum etwas falsch machen kannst. Meine beiden Top Empfehlungen liste ich dir hier noch einmal alphabetisch auf:

ActiveVikings

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VIA FORTIS Rabattcode

Wenn du dir auch ein Widerstandsband kaufen und dabei sparen möchtest, kommst du über diesen Affiliate Link direkt zum offiziellen VIA FORTIS Shop*. Verwende gerne meinen Rabattcode PAT15 und spare satte 15% auf deinen Einkauf!

Fazit

Du weißt nun alles, was du wissen musst, um ein gutes Widerstandsband kaufen zu können.

Außerdem hast du konkrete Herstellertipps erhalten und bist dazu in der Lage, den Einsatzzweck deines Widerstandsbandes einzuschätzen und auf dessen Basis auch die Stärkenauswahl des Bandes zu treffen. Als kleinen Bonus hast du für einen von mir empfohlenen Hersteller auch noch einen Rabattcode erhalten.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training mit deinem Widerstandsband.

Wenn noch Fragen offen geblieben sind, stelle sie mir gerne in den Kommentaren!

[4yourfitness]

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/widerstandsband-krafttraining

Widerstandsband Krafttraining: Die besten Übungen und worauf du achten musst!

Widerstandsband Krafttraining ist eine gute Alternative zu schweren Gewichten.

Ich setze die vielseitigen Bänder auch gerne zusätzlich zu meinem Bodyweight Training ein.

Es gibt aber ein paar Dinge, auf die du achten solltest, wenn du ein ordentliches Krafttraining oder auch Muskelaufbautraining mit den Bändern machen möchtest.

Diese Punkte gehe ich im Folgenden gerne mit dir durch, damit du dein Training effektiver gestalten kannst.

Du hast noch kein gutes Widerstandsband?

Dann kann ich dir die Bänder der Marke VIA FORTIS empfehlen. Ich trainiere seit vielen Jahren mit ihnen, mir ist noch kein einziges gerissen und ich bin sehr zufrieden damit. Außerdem ist VIA FORTIS eine coole Marke, bei der du noch mehr als Widerstandsbänder bekommst.

Wenn du dir auch welche zulegen möchtest, kommst du über diesen Affiliate Link zum VIA FORTIS Shop*. Verwende gerne meinen Rabattcode PAT15 und spare satte 15% auf deinen Einkauf!

Widerstandsband Krafttraining – die Basics

Sehen wir uns zunächst die allgemeinen Basics des Krafttrainings an, die auch für das Training mit den Widerstandsbändern Gültigkeit haben.

Das Krafttraining können wir nach dem bewegten Gewicht bzw. überwundenen Widerstand in folgende Bereiche einteilen:

Wiederholungen Widerstand Trainingseffekt 2-5 sehr schwer Kraftaufbau 6-10 schwer Muskel- und Kraftaufbau 11-15 mittel Muskelaufbau und ein wenig Kraftausdauer > 15 leicht Kraftausdauer

Im Grunde können wir bei allen vier Formen von Krafttraining sprechen. In der Praxis meinen wir aber meistens den Bereich des Muskelaufbautrainings. Wenn du mehr über Krafttraining erfahren möchtest, lies in diesem Artikel von mir nach: Krafttraining ohne Geräte.

Darauf möchte ich auch in diesem Artikel näher eingehen. Dein Ziel ist es später dann bei den Übungen also den Widerstand des Bandes für dein Widerstandsband Krafttraining so zu wählen, dass du irgendwo zwischen 8 und 15 Wiederholungen am Stück machen kannst und dann eine Pause einlegen musst. Eine wichtige Hilfe dazu sind Intensitätstechniken: Intensitätstechniken: Wie du dein Bodyweight Training perfekt auf dich anpasst.

Zu Beginn empfehle ich dir in jedem Fall die Überlastungsmethode anzuwenden. Die ist nämlich wirklich simpel: Du führst die vorgestellten Übungen mit jeweils 2-4 Sätzen aus und machst zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause. So hast du dein Training in 30-60 Minuten (je nachdem wie viele Sätze du absolvierst) abgeschlossen. Wenn du dieses Workout dann dreimal pro Woche in deinen Alltag einbauen kannst, wirst du schnell die Fortschritte bemerken.

Später kannst du dann auch weitere Trainingsmethoden einbauen, hier ein paar Tipps dazu: Supersätze, Stufenintervalle & Co: Die 7 besten Bodyweight Training Trainingsmethoden

Das Glück des Lebens besteht in der Abwechslung; die größte Mühseligkeit selbst wird dadurch zum Vergnügen. Immerwährende einerleie Freude wird bald Pein. Wilhelm Heinse

Natürlich kannst du es auch als Backup verwenden, wenn du einmal nicht ins Fitnessstudio gehen möchtest (oder kannst), du auf der Reise bist oder einfach einmal etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die gute Qualität der Bänder. Wenn du meiner Empfehlung folgst, kannst du nichts falsch machen.

Wenn du einfach irgend ein billiges Widerstandsband aus dem Internet kaufst, könntest du eine böse Überraschung erleben. Ich sage nur so viel: Ein gerissenes Band zur falschen Zeit kann ganz schön schmerzvoll sein …

Aber die Entscheidung liegt natürlich bei dir.

Die Widerstandsband Übungen fürs Krafttraining

Du kennst vielleicht die sogenannten Big Six – die klassischen Grundübungen mit Gewichten.

Nun, ich habe mich daran auch bei den im folgenden vorgestellten Widerstandsband Übungen orientiert:

Kreuzheben

Rudern

Liegestütze

Schulterdrücken

Kniebeuge

Hip Thrust

Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, trainierst du so gut wie deinen ganzen Körper.

Sehen wir sie uns einmal genauer an.

#1 Widerstandsband Übung – Kreuzheben

Widerstandsband Krafttraining – 1. Übung: Kreuzheben

Du kennst vielleicht das klassische Pendant mit der Langhantel.

Aber ganz ehrlich: Mit dem ganz starken oder starken Widerstandsband kannst du dich schon ganz ordentlich herausfordern.

So gehst du vor: Nimm das Band doppelt und steig darauf. In den Händen hältst du jeweils ein Ende des Bandes bzw. die Schlaufe.

Achte auf einen geraden Rücken und hebe wie mit der Langhantel auch. Du ziehst damit das Band in die Länge.

#2 Widerstandsband Übung – Rudern

2. Übung – Widerstandsband Rudern

Das Rudern mit dem Widerstandsband ist eine gute Alternative, wenn du keine Klimmzugstange in der Nähe hast.

Dazu stellst du dich einfach in das Band (Achtung: Nicht doppelt nehmen, wie beim Kreuzheben, sondern einfach), greifst das von außen, so dass deine Handflächen nach innen zeigen, gehst leicht in die Knie und lehnst deinen gestreckten Oberkörper aus der Hüfte etwas nach vorne.

Dann einfach Ellenbogen hochziehen, Arme etwas beugen und die Ruderbewegung langsam und kontrolliert bis zum höchstmöglichen Punkt ausführen.

#3 Widerstandsband Übung – Schulterdrücken

3. Widerstandsband Übung – Schulterdrücken

Wenn du noch keinen Handstand gelernt hast (hier kannst du übrigens den Handstand lernen) oder einen Handstandliegestütz machen möchtest, ist das Schulterdrücken mit dem Widerstandsband eine gute Alternative.

Meist brauchst du dafür ein etwas schwächeres Band als bei den beiden vorangegangenen Übungen.

Du gehst dazu in die Knie, nimmst das Band (wieder einfach wie beim Rudern) vor deinem Körper in die Hände, streckst dich dann und drückst das Band im Stand mit deinen Händen über Kopf. Achte darauf kein Hohlkreuz zu machen – Bauch anspannen!

#4 Widerstandsband Übung – Liegestütze

4. Übung – Liegestütz mit Widerstandsband

Den Klassiker unter den Bodyweight Übungen kannst du mit einem Widerstandsband ganz einfach erschweren. Du den Liegestütz damit übrigens auch erleichtern – wie das geht, zeige ich dir in einem der nächsten Artikel!

Zurück zum Widerstandsband Krafttraining: Der Liegestütz ist die Übung der Wahl für starke Arme und eine gut geformte Brustmuskulatur.

Wie du ihn richtig machst, weißt du sicherlich, falls nicht, lies hier noch einmal nach: Liegestütze richtig machen: Vermeide diese 6 häufigen Fehler!

Das Widerstandsband führst du einfach am oberen Rücken und von Hand zu Hand.

#5 Widerstandsband Übung – Kniebeuge

5. Übung – Widerstandsband Squat

Noch eine klassische Grundübung, die dir bestimmt ein Begriff ist.

Die Frage ist allerdings, wie du das Widerstandsband dabei so einsetzt, dass du dir die Übung erschweren kannst.

Du legst es dazu über deinen oberen Rücken, fixierst es mit deinen Armen und führst so dann ordentliche Kniebeugen durch.

Je nach Band kann das ein ganz schöner Widerstand sein. Also mach dich auf etwas gefasst. 😉

#6 Widerstandsband Übung – Einbeiniger Hip Thrust

6. Übung – einbeiniger Hip Thrust

Eine etwas ausgefallenere Übung, aber super für einen knackigen Hintern: Der Hip Thrust.

Mit dem Widerstandsband kannst du auch gleich eine kleine Dehnung der häufig verkürzten ischiocrualen Muskulatur durchführen.

Gehe so vor: Lege dich auf den Rücken und strecke ein Bein nach oben, das andere ist angewinkelt am Boden. Dann das Band doppelt nehmen und um den gestreckten Fuß geben.

Beim Hochdrücken deines Gesäßes vom Boden weg in die Brücke gibst du dir selbst mit der Kraft deiner Arme und dem Band einen Widerstand.

Widerstandsband Krafttraining – Video mit Übungsanleitungen

Damit du die Übungen nicht nur als Bild vor dir hast, habe ich dir auch ein kurzes Video für dein Widerstandsband Krafttraining gedreht.

Schaue dir die Übungen gerne noch einmal am Bewegtbild durch und versuche, die Bewegungen und Bandpositionen zu verinnerlichen.

Fazit und Trainingsempfehlung

Du weißt jetzt, wie du mit dem Widerstandsband ein ordentliches Krafttraining durchführen kannst.

Wenn du es als kurzfristige Alternative fürs Home Workout oder auf Reisen einsetzt – go for it!

Wenn du ausschließlich damit trainieren möchtest, gehe wie folgt vor:

Plane 3 Trainingstage pro Woche ein

Führe 2 bis 4 Sätze jeder Übung durch und mach jeweils 1-2 Minuten Satzpause (Warm Up und Cool Down sind natürlich selbstverständlich)

Ziehe dieses Training über zumindest 4 Wochen durch und du wirst schon Fortschritte bemerken

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Widerstandsband Krafttraining!

Du hast noch kein Widerstandsband? Kein Problem!

Wenn du dir auch welche zulegen möchtest, kommst du über diesen Affiliate Link zum VIA FORTIS Shop*.

Verwende gerne meinen Rabattcode PAT15 und spare satte 15% auf deinen Einkauf!

[4yourfitness]

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Workout zuhause: 19 Workout Videos, Trainingspläne und alles, was du sonst wissen musst!

Du suchst ein gutes Workout für zuhause?

Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

Ich zeige dir, was du für ein ordentliches Training in den eigenen vier Wänden benötigst und gebe dir Workouts für unterschiedliche Ziele in die Hand – auch mit Videos zum direkt Mitmachen.

Lass uns durchstarten!

In Zeiten wie diesen, wo wir alle mehr zuhause bleiben sollten, um die Verbreitung des neuartigen COVID-19 (Coronavirus) einzudämmen, ist es von besonderem Wert, für deine Fitness-Ziele auch ein Workout für zuhause zu kennen.

Bevor wir zu den Workouts kommen habe ich eine Bitte an dich: Halte dich an die ausgegebenen Empfehlungen, um die Verbreitung von COVID-19 zu verlangsamen. Du kannst damit Leben retten!

Workout zuhause – die Basics

Wenn du bei dir daheim ein effektives Training durchführen möchtest, um damit deine Fitnessziele – egal ob abnehmen, Muskeln aufbauen oder allgemeine Fitness – zu erreichen, solltest du zunächst ein paar Basics beachten.

Du möchtest gleich loslegen?

Hier der Link zu den Mitmachvideos in diesem Artikel.

Hier der Link zu kostenlosen Trainingsplänen.

Noch nicht direkt loslegen, sondern noch ein paar wichtige Infos holen? Dann lies einfach weiter.

Das richtige Equipment

Für ein gutes Bodyweight Training bei dir zuhause ist wirklich nicht viel nötig.

Im Notfall kannst du sogar komplett ohne zusätzliches Equipment – rein mit Alltagsgegenständen – auskommen und ein ordentliches Workout für zuhause auf die Beine stellen.

Lass dir trotzdem ein paar Dinge ans Herz legen:

Klimmzugstange

Widerstandsband

Trainingsmatte

P.A.T. Bodyweight Training

Zusätzlich kann eine Kettlebell, Faszienrollen und Ringe sehr nützlich sein.

Mehr über meine Empfehlungen findest du hier auf meinem Blog: Das effizienteste Home Gym für unter € 100 (inklusive Bonustipps).

Aber keine Angst. Auch wenn du momentan nichts von alldem zuhause hast, kannst du mit Alltagsgegenständen und einem meiner Trainingspläne auch viel machen:

Besen Ein stabiler Besen ist Gold wert, wenn es um Übungen wie umgekehrtes Bankdrücken und Trizepsdrücken geht. Im Video zu meinem Harry Potter Workout erkläre ich dir, was einen guten Workout-Besen ausmacht.

Tisch Wirst du nehme ich an bei dir zu Hause haben. Wichtig dabei: Stabil sollte er sein. So stabil, dass du dich darunter legen, die Tischkante greifen und dich daran hochziehen kannst (umgekehrtes Bankdrücken).

Sessel Zwei Sessel und ein Besen: Fertig ist dein Trainingsgerät. Problematisch wird es, wenn die Oberkanten der Sessel abgerundet sind und dein Besen so leicht herunterrollt. Aber auch ohne Besen kannst du mit Sesseln viel machen. Wie zum Beispiel Dips zwischen den Sesseln.

Tür Mark Lauren macht in seinem guten Buch Fit ohne Geräte* tatsächlich Klimmzüge an der Tür. Ich habe das auch schon gemacht. Es funktioniert. Diese Art von Klimmzügen ist allerdings um einiges anstrengender als die normale Variante. Außerdem ist Vorsicht geboten: Wenn du zu schwer bist, könnte die Tür Schaden nehmen und pass auf jeden Fall auch auf, dass du dich nicht einklemmst. Lege am besten immer etwas in die offene Tür, damit sie nie zu weit zugehen kann.

Zusatzgewichte Wenn du keine Hanteln oder Kettlebells für dein Workout zuhause hast, hat sich am besten ein Rucksack voller Bücher als Zusatzgewicht bewährt. Den kannst du dir beim Liegestütz auf den Rücken geben, bei der Kniebeuge vor dem Körper halten. Besonders gut Trainierte können damit auch Klimmzüge machen.

Die Anpassung der Übungen

Es gibt mittlerweile auf YouTube, Instagram und Co. jede Menge Workouts direkt zum Mitmachen. Auch in diesem Artikel bekommst du einige davon, mit Video zum Mitmachen. Das ist auch eine coole Sache, damit du jede Menge Abwechslung in dein Training bekommst.

Apropos Abwechslung, da habe ich auch noch einen Artikel für dich: 14 Workouts für mehr Spaß am Training.

Aber am Ende des Tages brauchst du für ein richtiges Krafttraining zuhause mehr als das.

Du benötigst auf dich angepasste Übungen, damit sie weder zu schwer noch zu leicht für dich sind. Details dazu warum das wichtig ist, findest du den folgenden umfangreichen Artikeln zu dem Thema:

Muskelaufbau ohne Geräte: In 7 Schritten zum Erfolg (den Trainingsplan dazu gibt es über die Newsletteranmeldung)

Krafttraining ohne Geräte: 7 simple Schritte zu mehr Kraft ohne Gewichte

Wie kannst du nun die klassischen Übungen wie Liegestütze auf dich anpassen?

Dann solltest du dir zunächst Gedanken darüber machen, wie du die Wiederholungszahl unter 15 bringst. Denn ab dann kannst du von Krafttraining sprechen. Wenn die Übungen zu leicht sind, bis du maximal noch im Kraftausdauertraining, was in gewissen Situationen auch Sinn machen kann. In diesen Fällen könntest du bis 20 Wiederholungen gehen.

Denn Training bis zum Muskelversagen (zumindest im letzten Satz) bei einer Wiederholungszahl von 8 bis 15 Wiederholungen ist das, was die Wissenschaft derzeit als am Effektivsten für Muskelaufbau ansieht. Und keine Angst, liebe Ladies: Training nach diesem Prinzip bedeutet nicht, dass euch androgene Muskelberge wachsen, sondern nur, dass ihr schlank und fit werdet. Hier werdet ihr über die wichtigsten Mythen zu dem Thema Krafttraininng für Frauen aufgeklärt.

Anders herum klappt das aber genauso: Was wenn du noch keinen einzigen klassischen Liegestütz schaffen würdest? Dann musst du dir diese Übung irgendwie erleichtern. Auch hier können Techniken zur Vereinfachung helfen.

Vereinfacht geht es also darum, welche Möglichkeiten es gibt, Übungen zu erschweren, oder sie zu erleichtern. Du kannst dazu auch Intensitätstechniken sagen.

Hebelwirkung

Du trainierst beim Workout zuhause ohne Zusatzgewichte. Daher ist es besonders wichtig, dass du deinen Körper richtig einsetzt, um die Übungen zu erschweren oder auch zu erleichtern.

Sehen wir uns diese Intensitätstechnik am Beispiel Liegestütze – die Übung kennt nämlich jeder 😉 – genauer an.

Du erschwerst den Liegestütz, wenn du deine Beine erhöhst. Das heißt, du könntest sie zum Beispiel auf die erste Stufe oder sogar auf einen Sessel geben. Außerdem erleichterst du die Übung, wenn du deine Arme erhöhst indem du Beispielsweise die Hände an der Tischkante aufsetzt und dann dort deine Liegestütze machst. Desto höher die Hände, desto leichter die Übung!

Einseitigkeit

Die Königsklasse der Bodyweight Übungen findet mit nur einer Körperseite statt. Dadurch lastet dein ganzes Körpergewicht zum Beispiel bei Liegestützen nur auf einem Arm. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem du dir wahrhaft „übermenschliche“ Kräfte – ohne Zusatzgewichte – antrainieren kannst.

Auch was deine Beine betrifft, macht unilaterales Training definitiv Sinn. Nur so kannst du auch ohne Gewichte deine starke Beinmuskulatur richtig fordern. Die Übung, auf die du dann abzielen solltest, ist der Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge).

Hier ein kleines Beispiel für eine Variante, die Einseitigkeit beinhaltet, aber dann doch noch kein einarmiger Liegestütz ist: Der Archer Push Up.

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Auch bei dir zu Hause kannst du ein intensives Krafttraining realisieren. 💪 Das Zauberwort dabei heißt: Anpassung! 👊💥 Das heißt, du wählst die Übung so, dass sie dir auch richtig schwer fällt und du nicht mehr als 15 Wiederholungen am Stück schaffst. ☝️ Wie ich hier bei einer Variante des Archer Push Up. 😤 Tipps dazu bekommst du auf meinem Blog www.4yourfitness.com und in meinem Ebook. 😊 —————————————————— ××××× Richtig fit für immer ××××× —————————————————— #instafitness #bloggersofig #fitfamdach #fitwerdenundauchbleiben #4yourfitness #richtigfitfürimmer #bodyweighttraining #bodyweightfitness #krafttraining #fitohnegeräte #archerpushup

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Bewegungsumfang (ROM)

Der „Range of Motion“ (ROM) sollte bei Bodyweight Übungen grundsätzlich so groß sein, wie es dein Gelenk zulässt.

Wenn du für einzelne Übungen aber noch nicht stark genug bist, kannst du diese Regel brechen und zu deinem Vorteil nutzen. Am Beispiel Liegestütze: Erst einmal nicht bis ganz auf den Boden, sondern nur bis zu halber Höhe durchführen. Wenn du langsam stärker wirst, den Bewegungsumfang erhöhen.

Ziel sollte es immer sein, jede Übung im gesamt möglichen Bewegungsradius durchzuführen.

Trainingsmethoden

Du kannst einfach darauf los trainieren oder du wählst Trainingsmethoden, die dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen. Im empfehle dir letzteres: Auf meinem Blog stelle ich Dir dafür unter anderem die 7 besten Trainingsmethoden für das Eigengewichtstraining vor. In meinem Ebook zum Bodyweight Training und den damit verbundenen Trainingsplänen bekommst Du noch einige mehr.

Fürs klassische Krafttraining hat sich die Überlastungsmethode bewährt. Die möchte ich dir noch kurz vorstellen.

Es handelt sich dabei um ein Satz-Training. Am Beispiel Liegestütze: Du findest eine Schwierigkeitsstufe, von der du im Idealfall 8-12 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Jedenfalls nicht mehr als 15. Dann führst du einen Satz dieser Übung durch. Angenommen du schaffst dabei 12 Liegestütze mit kniehoch erhöhten Händen. Perfekt!

Dein Workout zuhause lebt von den passenden Trainingsmethoden und richtig guten Übungen: Wie hier erschwerte Inverted Rows im Rahmen der Überlastungsmethode.

Dann machst du 1-2 Minuten Pause und hängst den zweiten Satz an. Hier wirst du vielleicht 1-2 Wiederholungen weniger schaffen. Das passt gut!

Natürlich kannst du auch mehr Sätze machen – 2 bis 4 Sätze wäre meine Empfehlung – auch je nach Fitnesslevel. Anfänger eher mal weniger, Fortgeschrittene mehr.

So richtig die letzte Wiederholung aus dir heraus holst du erst im letzten Satz einer Übung (Training bis zum technischen Muskelversagen).

Übrigens: Achte in der aktuellen Lage besonders darauf, dass du es langsam angehst. Intensive Trainingseinheiten oder sehr lange Ausdauerläufe ziehen nämlich den sogenannten Open-Window-Effekt nach sich. Der macht dich für ein paar Stunden anfälliger für Infektionen. Nicht gut, wenn man dann nach dem Workout einkaufen gehen mag und sich so leichter mit dem Coronavirus infizieren kann. Hier findest du diesen Effekt von meinem Bloggerkollegen und Sportwissenschafter Zimo super erklärt und bekommst Tipps, wie du richtig damit umgehst.

Übungsgeschwindigkeit

Wenn du die „time under tension“ – also die Zeit in der deine Muskulatur unter Spannung steht – verlängerst, erschwerst du auch die Übung. Das heißt, wenn du den Liegestütz normalerweise ganz schnell machst, versuche ihn mal mit 2 Sekunden beim Absenken und 2 Sekunden beim Hochdrücken zu machen. Du wirst sehen, das erschwert die Übung ordentlich.

Eine weitere Möglichkeit sind Negativsätze: Dabei verlangsamst Du nur die exzentrische (nachgebende) Bewegungsphase. Um beim Beispiel Liegestütze zu bleiben wäre das dann 1-2 Sekunden beim Hochdrücken, dafür aber 3 bis 5 Sekunden – also sehr langsam – beim wieder hinuntergehen.

Spiele dich einmal damit, du wirst sehen, das bringt dein Workout zuhause auf eine ganz neue Stufe!

19 Workout Videos direkt zum Mitmachen

Du bekommst hier alle meine Videos aufgelistet, die ich in den letzten Jahren gedreht und auf meinem YouTube Kanal veröffentlicht habe.

Ich habe sie dir in vier Kategorien sortiert:

Unter Aktivierung findest du kurze Workouts (max. 10 Minuten) zum Beispiel für einen fitten Start in den Tag.

Unter Beweglichkeit tun wir etwas für deine Mobilität und Gelenkigkeit.

Unter Kräftigung wirst du fündig, wenn du deine Muskeln stärken möchtest.

Die HIIT Workouts kombinieren Kräftigungsübungen mit Kardiokomponenten. Aber Vorsicht vor zu hohen Intensitäten. Halte dich aktuell etwas zurück und geh nicht an deine Grenzen, um dein Immunsystem zu schonen.

Finde deine Favoriten und lege los! 🙂

Aktivierung

Das erste Workout ist ein 5 Minuten Warm Up. Du kannst es zum Aufwärmen für die folgenden Workouts heranziehen.

Das ist eines meiner meist gesehenen Videos auf YouTube – mehr als 20.000 mal wurde es aufgerufen und mit mir im Sonnenaufgang von Mallorca trainiert. Du bekommst 10 Minuten Aktivierung, jede Minute eine Übung, die Übungen werden bis zur 10. Übung immer schwieriger. Besonders für Anfänger zu empfehlen, die sich bei jedem Workout zuhause steigern und irgendwann alle 10 Übungen schaffen wollen.

Auch auf diese Location bin ich besonders stolz. Mitten im Kärtner Faaker See habe ich dieses aktivierende Workout für dich aufgenommen. Es dauert 10 Minuten, du übst jeweils 40 Sekunden, machst 20 Sekunden Pause. 10 unterschiedliche Übungen. Es sind mittelschwere bis schwierige Übungen dabei.

Beweglichkeit

Mehr Beweglichkeit in deiner Oberschenkelrückseite und deiner Brustwirbelsäule gefragt. Dann mach regelmäßig dieses Workout zuhause.

Die folgenden drei Workouts sind im Rahmen meiner Mobility Challenge entstanden. Die Übungserklärungen findest du hier. Das erste ist für Anfänger und dauert ca. 7 Minuten.

Das Mobility Workout für Fortgeschrittene dauert bereits 12 Minuten.

Das Profi Mobility Workout dauert ganze 17 Minuten und ist echt anstrengend.

Dieses Video hilft dir dabei, deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren. Besonders für Menschen mit Schreibtischjob zu empfehlen.

Nochmal Brustwirbelsäule – diesmal Übungen, die du auch direkt am Schreibtisch durchführen kannst.

In diesem Video kümmern wir uns um eine Lendenwirbelsäule.

Kräftigung

Das ist wohl eines der schwierigsten Workouts, die ich je aufgenommen habe. Es ist für Fortgeschrittene zu empfehlen. Die Übungsinspirationen kommen von Expertinnen und Experten, die ich für einen Roundup Post gewinnen konnte. Den findest du hier.

Das ist ein feines Workout für Anfänger und leicht Fortgeschrittene. Traue es dir ruhig zu – es dauert 8 Minuten.

Das Bauch Beine Po Workout für Fortgeschrittene dauert auch 8 Minuten, beinhaltet allerdings viel schwierigere Übungen.

Dieses Workout aufzunehmen hat mir und meiner Familie so richtig viel Spaß gemacht. Lerne die 17 coolsten Übungen kennen, die du mit deinem Nachwuchs machen kannst.

HIIT

Wie weiter oben bereits erwähnt: Nicht zu intensiv trainieren um keinen Open-Window-Effekt zu riskieren bzw. gut regenerieren (ausreichend Schlaf, gute Ernährung, etc.). Auch diese Workouts kräftigen deine Muskulatur, sie sind aber auch für dein Herz-Kreislauf-System sehr fordernd.

Das erste Workout ist in Wahrheit auch ein Kräftigungsworkout. Es wurde allerdings mit der Challenge Methode durchgeführt. Daher ist es auch ein HIIT Workout für zuhause. Da ich es im Video mit meinem Kumpel Wolfgang mache, hast du innerhalb eines Videos die Möglichkeit eine leichtere (Wolfgang) und schwierigere (Pat) Version des Workouts durchzuführen. Entscheide dich! Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.

Zu dieser Challenge hat mich mein Bloggerkollege Zimo herausgefordert. Du kannst auch mitmachen.

Ich bin ein Harry Potter Fan und habe alle Bücher gelesen und die Filme gesehen. Ich liebe diese verzauberte Welt. Dieses Workout ist mein Dank dafür. 😉

Dieses Workout ist kurz, aber sehr schwierig. Ich habe aber auch Tipps zum Erleichtern dabei.

Eines meiner ältesten Videos. Das Workout ist aber immer noch fein. Ein klassisches HIIT Workout für zuhause.

Ich hoffe, du hast ein Workout für dich gefunden. Mache dir gerne einen Plan, wann du welches Workout durchführst und leg los!

Workout zuhause – das Fazit

Du weißt jetzt, worauf du beim Workout zuhause besonders achten solltest und welches Equipment dich gut dabei unterstützt.

Du kennst die Faktoren, die wichtig sind, wenn du ein richtiges Krafttraining bei dir zuhause realisieren möchtest und dir ist bewusst, wie du Übungen auf dein Fitnesslevel anpassen kannst.

Jetzt geht es darum, dass du in Fahrt kommst!

Lade dir am besten gleich einen meiner kostenlosen Trainingspläne herunter oder starte direkt mit einem Mitmach-Workout Video aus diesem Artikel.

Du suchst noch mehr Inspiration?

Dann schau auf der Seite der SPORTUNION zum Thema Workout zuhause vorbei: #sportunionathome

Dort sammelt die große österreichische Sportorganisation Workouts und Übungen ihrer 4.000 Mitgliedsvereine zum Mitmachen für dich!

[4yourfitness]

Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/home-gym

Das effizienteste Home Gym für unter € 100 (inklusive Bonustipps)

Dein eigenes Home Gym.

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Klar, es gibt Hantelsets, Langhantel, Zugmaschinen, Vibrationsplatten, Elektrostimulation und vieles mehr, das du zu Hause einsetzen kannst.

Dein Home Gym spart viel Geld, wenn du vorwiegend auf Bodyweight Training setzt.

Damit du daheim effektiv trainieren kannst, brauchst du aber weniger, als du vielleicht dachtest.

Vor allem, wenn du vorwiegend auf das Training mit dein eigenen Körpergewicht setzt. Animal Athletics kommt zum Beispiel sogar ganz ohne Geräte aus. Meine Lieblingsdisziplin. 😉

Es gibt ein paar Dinge, auf die du generell achten kannst, wenn du dich auf den Weg zum Einkauf für dein Home Gym machst.

Platzsparend Du möchtest kein riesiges Equipment zu hause herumstehen haben, oder? Gut, das wirst du für weniger als € 100 ohnehin nicht bekommen. Achte jedenfalls darauf, dass du alles gut verstauen kannst.

Qualität Die Qualität sollte stets vor dem Preis gehen. Auch wenn dein für dich perfektes Home Gym dann vielleicht ein paar Euro mehr kostet. Wenn du regelmäßig trainierst, zahlt sich das auf Dauer auf jeden Fall aus.

Vielseitigkeit Ein Gerät, viele Einsatzzwecke – das ideale Tool für dein Home Gym.

Ästhetik Du wirst dein neu gekauftes Fitnesstool wahrscheinlich ziemlich oft vor der Nase haben, wenn du regelmäßiges Training zu Hause zu deiner Gewohnheit machst. Daher sollte es dir und auch deiner Familie bzw. deinen Mitbewohnern auch vom Aussehen her gefallen.

Einfachheit Du brauchst nicht jeden neuen Fitnesstrend mitzumachen. Halte dein Home Gym einfach und aufgeräumt. Wenn du mal mehr möchtest, kannst du immer noch in den Wald, zum nächsten Workout Park oder ins Fitnessstudio gehen.

Beweglichkeit Ästhetik ist gut und schön, aber Workout Equipment ist keine Inneneinrichtung. Das heißt, im Normalfall räumst du alles wieder weg, wenn du dein Training beendet hast. Daher ist es wichtig, dass deine Tools leicht und einfach zu verstellen sind.

Sehen wir uns meine Empfehlungen für dich in zwei Kategorien an:

Must-haves Hier bekommst du alles, das du für ein ordentliches Bodyweight Training benötigst für unter € 100.

Nice-to-haves Kostet etwas mehr, macht aber trotzdem Sinn, wenn du etwas mehr Geld zur Verfügung hast.

Aber Achtung, vergiss dabei eines nicht: Auch das beste Equipment macht aus dir keinen fitten Menschen.

Das Equipment, welches wir gebrauchen spielt nur eine kleine Rolle. Vielmehr kommt es darauf an, es zu beherrschen. Sam Abell

Letztendlich geht es immer noch darum, dass du aktiv wirst.

Die Produkte, die ich dir in diesem Artikel empfehle, habe ich entweder selbst getestet und konnte mich dabei von ihrer Qualität überzeugen oder sie wurden mir von Profis empfohlen. Wenn der Produktlink mit einem Stern markiert ist, handelt es sich um einen Affiliate Link. Das heißt, wenn du den Artikel kaufst, bekomme ich eine kleine Provision dafür, ohne dass du mehr dafür bezahlen musst als kleines Dankeschön vom Hersteller für die Empfehlung.

Must-have Empfehlungen für dein Home Gym

Hier kommen sie, die Must-haves – die Dinge, die in deinem Home Gym jedenfalls nicht fehlen sollten, wenn du mit Bodyweight Training voran kommen möchtest.

#1 Klimmzugstange (€ 45)

Wenn du nicht gerade an einer geöffneten Tür abhängen willst, ist die Klimmzugstange die beste Wahl für dich. 😉

Es gibt sie in unterschiedlichen Varianten. Du kannst sie an der Wand oder an der Decke montieren, draußen aufstellen oder in einen Türrahmen einklemmen. Ich selbst verwende eine wandmontierte Klimmzugstange, weil ich auf dieser auch nach oben hin für Muscle Ups, Dips und Ähnliches genug Platz habe. Allerdings hat sie mich damals etwas mehr als € 100 gekostet und ist daher nichts für unser knappes Budget.

Aber keine Angst, es gibt auch Klimmzugstangen für weniger Geld, die für den Beginn absolut ausreichen. Meine Top Empfehlung ist die Sportastisch Klimmzugstange, die du auf Amazon um knapp € 45 kaufen kannst*.

Das coole an dieser Klimmzugstange ist, dass du sie ohne bohren direkt an deiner Tür montieren kannst und sie trotzdem bombenfest hält. Du kannst sie daher nach dem Training auch schnell und einfach wieder im Schrank oder sonstwo verstauen, damit sich niemand beim Durchgehen durch die Tür den Kopf daran stößt. 😉

#2 Widerstandsband (ca. € 20 bei mittlerer Stärke)

Resistance Bands, Powerbands, Widerstandsbänder oder Fitnessbänder sind ein sehr cooles Tool, das dir bei vielen Übungen im Bodyweight Training hilft.

Sei es beim Erlernen deines ersten richtigen Klimmzugs, dem „umgekehrten Banddrücken“ oder auch beim Erlernen sehr anspruchsvoller Übungen aus dem Calisthenics wie dem Front Lever.

Die Marke, die ich dir ohne Einschränkungen empfehlen kann ist Via Fortis. Ich habe mir vor mehr als einem Jahr ein Band – genauer gesagt das violette mit mittlerer Stärke – gekauft und verwende es bis heute. Damals hat es mir gute Dienste geleistet, als ich für meinen ersten Muscle Up trainiert habe. Heute hilft es mir dabei, auf den einarmigen Klimmzug hinzutrainieren.

Du musst aber gar nicht so weit fortgeschritten sein, damit es hilfreich für dich ist. Selbst wenn du noch keinen einzigen Klimmzug kannst, hilft dir ein stärkeres Band dabei, einen zu lernen, weil du die Bewegung so bereits durchspielen kannst. Es gibt auch andere Möglichkeiten, die Bänder einzusetzen, wie dir mein Bloggerkollege Poli Moutevelidis in seinem Gastartikel zum Thema Powerbands auf Torstens Ausdauerblog erklärt.

Bei Via Fortis gibt es 5 Stärken, die dir weniger (rot) oder mehr (blau) Gewicht abnehmen. Je nachdem, wo du stehst und was dein Ziel ist, wählst du dir dein Band aus. Desto stärker die Bänder werden, desto teurer sind sie auch. Wahrscheinlich ist für dich grün oder violett zu Beginn die beste Wahl. Beim blauen Band habe ich die Erfahrung gemacht, dass es zu klobig und dick ist, da klappt es oft besser, wenn du zwei dünnere Bänder gleichzeitig verwendest.

Wenn du dir eines der beiden schwächeren Bänder zulegst, bleibst dein Home Gym sogar noch deutlich unter € 100!

Hier kannst du die Via Fortis Bänder kaufen*.

#3 Fitnessmatte (ca. € 18)

Es gibt Fitnessmatten um über € 100. Aber es gibt auch gute, günstige Matten um weit weniger Geld.

In diesem Gastartikel findest du viele Tipps, worauf du beim Kauf einer Fitnessmatte achten solltest.

Ich verwende seit mehreren Jahren eine Fitnessmatte von #doyourfitness* und sie hat mir bisher gute Dienste geleistet.

Was mir aufgefallen ist: Desto fortgeschrittener ich im Bodyweight Training werde, desto weniger benötige ich eine Matte zum Training. 🙂

Aber vor allem am Anfang macht sie viel Sinn, weil du viele Anfängerübungen auch noch am Boden durchführen wirst.

#4 P.A.T. Bodyweight Training (€ 17)

Der beste Einstieg in die Welt des Bodyweight Trainings. 😉

Du bekommst in meinem E-Book alles, was du benötigst um durch Training mit dem eigenen Körpergewicht fit zu werden. Dabei ist es egal, auf welchem Fitnesslevel du dich gerade befindest, P.A.T. steht nämlich nicht nur für meinen Namen, sondern auch für „persönlich anpassbares Training“.

Das bedeutet, ich lerne dir in einem 36-minütigen Videokurs, dem knapp 200-seitigen E-Book mit mehr als 80 Übungen und den weiteren PDF-Sheets, wie du mit Bodyweight Training richtig startest. Als Bonus obendrauf gibt es noch Tipps zur Ernährung und zu mentalem Training.

Hier kannst du dir noch mehr Infos zu meinem E-Book Paket ansehen, lesen was andere dazu sagen und es auch kaufen.

#5 Alltagsgegenstände (gratis, weil bereits vorhanden)

Du musst dir hier echt nichts Neues kaufen.

Aber ohne ein paar Alltagsgegenstände wäre dein Home Gym noch nicht perfekt.

Was kannst du als zusätzliche Trainingsgeräte nutzen? Folgendes:

Stabiler Tisch Inverted Rows bzw. umgekehrtes Bankdrücken ist eine spitzen Vorübung für den Klimmzug und kann perfekt mit einem stabilen Tisch ausgeführt werden.

Stabile Sessel Leisten als Hand- und Fußauflageflächen in vielerlei Hinsicht Abhilfe (nähere Infos dazu findest du in meinem E-Book).

Stabiler Besenstiel Nützlich für Rotationsbewegungen, Schultermobilisation oder auch inverted Rows, etc.

Rucksack Kannst du als Beschwerung verwenden.

Bücher Erhöhung der Füße oder Hände bei Übungen um sie leichter oder schwerer zu machen bzw. als Gewicht im Rucksack.

Handtuch Brauchst du für das Türziehen.

Badetuch Kann dir zu Beginn helfen, wenn du noch keinen Klimmzug kannst, oder auch später, wenn du bereits auf den einarmigen Klimmzug hintrainieren möchtest.

Wie du siehst, lässt sich vieles, das du sicher bereits zu Hause hast, gut für ein feines Workout einsetzen. 😉

Zwischenfazit

Du kennst jetzt meine Must-have Empfehlungen für dein effektives Home Gym um exakt € 100.

Die Preise habe ich am 13.10.2018 recherchiert, es kann sein, dass sie sich später geringfügig ändern. Unter die € 100 kommst du, wenn du dir ein schwächeres Widerstandsband als das mittlere Band zulegst.

Hier nochmal im Schnelldurchlauf mit den Links dazu, falls du gleich zuschlagen möchtest:

Klimmzugstange* (€ 45)

Widerstandsband* (€ 20)

Fitnessmatte* (€ 18)

P.A.T. Bodyweight Training E-Book Paket (€ 17)

Alltagsgegenstände (kostenlos)

Wenn du gerade etwas Geld übrig hast und gleich loslegen möchtest, sollten diese Dinge definitiv in deinen Einkaufwagen wandern. 🙂

Nice-to-have Empfehlungen für dein Home Gym

Mehr Equipment bedeutet auch mehr Möglichkeiten und Abwechslung im Trainingsalltag. Falls du dir also einmal etwas schenken lassen möchtest, wären das meine Empfehlungen, um dein Training noch spannender zu gestalten.

#1 Kettlebell (ca. € 20 – 60, je nach Gewicht)

Ich selbst habe zwei Kettlebells zu Hause.

Eine komplett aus Gusseisen mit 20 Kilogramm Gewicht. Eine aus Plastik mit 10 Kilogramm Gewicht.

Wertiger ist natürlich die aus Gusseisen. Klar.

Für zu Hause möchte ich sie dir aber trotzdem nicht unbedingt empfehlen. Denn: Sie hinterlässt Spuren auf deinem Boden. Seien es Abdrücke, weil du sie mal fallen lässt oder sie umkippt oder schwarze Streifen, weil sie mal weggerutscht ist.

All das kannst du verhindern, wenn du eine Variante aus Gusseisen mit Gummiüberzug verwendest. Safer Swing sozusagen. 😉

Die Marke die ich dir empfehle ist Gorilla Sports*.

Wenn du dich fragst, welches Gewicht du wählen sollst und was du mit so einer Kugelhantel alles anstellen kannst, dann lies in diesem Artikel nach.

#2 Faszienrolle (€ 22)

Eine Faszienrolle leistet dir gute Dienste, wenn du deinen Faszien mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest.

Außerdem kannst du sie gut im Warm Up verwenden, um deine Mobilität zu erhöhen oder dich einfach ordentlich durchmassieren. Hier bekommst du Tipps zu Übungen mit der Blackroll.

Hier erfährst du alles über die Blackroll, wenn du sie als Läufer einsetzen möchtest.

Du musst dir übrigens nicht unbedingt das Original (Blackroll) holen, auch andere Marken leisten gute Dienste und sind dabei um einiges günstiger.

Meine Empfehlung für dich ist das #DoYourFitness Faszienrollen Set.*

#3 Ringe (€ 35)

Turnringe aus Holz sehen nicht nur gut aus, du kannst sie auch vielfältig für dein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht nutzen.

Meine Lieblingsübung darauf sind beispielsweise Dips.

Ich besitze Ringe von Via Fortis und BeMaxx Fitness.

Beide sind top verarbeitet und absolute Kaufempfehlungen. Aufgrund des etwas besseren Preis- Leistungsverhältnisses empfehle ich dir die Ringe von BeMaxx Fitness* (hier findest du den Testbericht).

Was du dazu brauchst ist eine hohe Stange (es klappt auch auf der Klimmzugstange, besser ist noch etwas höheres als eine Klimmzugstange im Türrahmen) oder ähnliches, wo du die Ringe befestigen kannst.

Das Fazit zu deinem perfekten Home Gym

Du weißt jetzt, welches Equipment wirklich Sinn macht und worauf du getrost verzichten kannst (weil es nicht in dieser Auflistung vorkommt).

Warum ich kein Hantelset auf meiner Equipment Liste habe? Ganz einfach: Das ist unnötig, wenn du wie ich vorwiegend auf Bodyweight Training setzt. 🙂

Ich habe alle Empfehlungen sorgfältig erwogen bzw. getestet – bitte kaufe die Artikel nur, wenn du sie benötigst und wirklich damit trainieren möchtest. Es bringt keinem etwas, wenn du ungenutztes Fitnessequipment zu Hause herumstehen hast!

Am Ende möchte ich mich noch bei Shopbetter.de bedanken – sie haben zur #ShopDichFit Blogparade aufgerufen und erst dadurch kam dieser Artikel auf meinen Redaktionsplan. 🙂

Was gehört für dich zu den absoluten Must-haves für dein Home Gym? Stimmst du mit mir überein oder fehlt dir noch etwas auf der Liste?

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar mit deiner Antwort, ich freue mich, von dir zu lesen!

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Grundübungen Trainingsplan: 6 Übungen für einen schlanken, starken, sexy Körper

5+1 gewinnt. Wenn Du diesen Grundübungen Trainingsplan befolgst.

Vielleicht fragst Du Dich: “Kannst Du nackt gut aussehen, wenn Dein Workout nur eine Handvoll Übungen enthält?”

Ja, Du kannst. Wenn Du auf die richtigen Übungen setzt. Und die 7 Prinzipien berücksichtigst, die richtiges Krafttraining ausmachen.

Im heutigen Artikel geht’s um folgende Themen:

Was sind Grundübungen?

5+1 essenzielle Grundübungen, die jeder Dranbleiber kennen (und können) sollte.

Perfekte Technik: Wie Du diese Übungen sauber ausführst.

Kostenloser Download: Der ultimative Grundübungen Trainingsplan (plus Technik Cheat-Sheet)

Dieses Workout ist megasimpel, aber hocheffektiv. Bist Du dabei? Dann komm’ mit.

Fitness mit M.A.R.K.: Höre diesen Artikel als Podcast

Wie wäre es, wenn Du die besten Fitness Strategien auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder Wäsche waschen ganz nebenbei lernst?

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Einsteigen: Was sind Grundübungen?

Es gibt keine wissenschaftliche Definition des Begriffs “Grundübung”. Meist sind damit Übungen gemeint, die auf grundlegenden Bewegungsmustern basieren.

Jeder effektive Kraft-Trainingsplan fußt auf Grundübungen.

Es sind die 20% aller Übungen, die 80% Deines Trainingserfolges ausmachen. Wenn eine Fitnessübung die folgenden vier Voraussetzungen erfüllt, ist sie ein Champion:

Sie ist funktionell. Die Übung bildet alltägliche Bewegungsmuster ab.

Sie beansprucht sehr viel Muskelmasse gleichzeitig.

Sie involviert mehr als nur ein Gelenk.

Du brauchst viel Energie, um sie durchzuführen.

Wenn das Gros der Übungen in Deinem Trainingsplan alle vier Kriterien erfüllt, herzlichen Glückwunsch! Dann machst Du bereits vieles richtig.

Im nächsten Abschnitt lernst Du sechs dieser Grundübungen kennen. Danach erfährst Du, wie Du sie zu einem simplen, aber hocheffektiven Workout kombinieren kannst: dem 5+1 Grundübungen Trainingsplan.

Platz nehmen: 5+1 Grundübungen, die jeder Dranbleiber kennen sollte

Schiffbruch. Du strandest auf einer einsamen Insel. Das einzige, was Dir bleibt, ist das Floß, das Du Dir behelfsmäßig aus einem Langhantel-Set und ein paar Baumstämmen gebastelt hast.

Auf der Insel gibt es genug zu Essen. Gottseidank! Du schaust die Langhantel und die Gewichtsscheiben an, die Du als Ballast verwendet hast. Sie sind unversehrt.

Zwischen den Trümmern entdeckst Du noch etwas. Eine verblichene Schriftrolle mit dem Titel: Der ultimative 5 Grundübungen Trainingsplan für die einsame Insel.

Wie praktisch.

Grundübungen #1 – Kniebeuge

Die Kniebeuge trainiert Deine Beine, besonders den Po und die Oberschenkelvorderseite.

Ausgangsposition

Positioniere eine Langhantel auf oberer Schulterhöhe am Halsansatz und umfasse sie mit beiden Händen.

Nimm einen schulterweiten Stand ein und positioniere Deine Füße leicht nach außen geöffnet.

Durchführung

Spanne Deinen Rumpf an.

Senke Deinen Körper kontrolliert so tief ab, wie es Dir mit geradem Rücken möglich ist. Dein unterer Rücken bleibt dabei in seiner natürlichen, aufrechten Position. Deine Hacken bleiben während der gesamten Bewegung am Boden.

Wenn Du eine “sitzende” Position erreicht hast, kehre die Bewegung um, indem Du Deine Beine streckst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Mark's Trainings-Tipps

Deine Knie bleiben während der gesamten Übung in einer Ebene mit Deinen Zehen.

Deine Hacken berühren die ganze Zeit über den Boden. Wenn Dir das Probleme machen sollte, kannst Du sie mit einem etwa 2,5 cm dicken Holzbrett oder einer Gewichtsscheibe abstützen.

Grundübungen #2 – Liegestütz

Der Liegestütz ist eine Grundübung, die besonders die Brust und den Trizeps trainiert.

Ausgangsposition

Knie Dich hin.

Stütze Deine Hände auf dem Boden vor Dir etwa schulterweit ab und strecke Deine Beine nach hinten. Halte Beine und Füße dabei geschlossen.

Strecke Deine Arme. Hüfte und Wirbelsäule sollten eine Linie bilden.

Durchführung

Senke Deinen Körper ab, indem Du Ellenbogen und Schultern beugst.

Der Umkehrpunkt ist erreicht, wenn Deine Brust etwa faustweit vom Boden entfernt ist.

Halte die Spannung einen Moment, bevor Du Dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.

Mark's Trainings-Tipps

Es ist nicht schlimm, wenn der Liegestütz derzeit noch zu anspruchsvoll für Dich ist. Falls nicht mehr viel fehlen sollte, kannst Du zunächst die Bewegungsamplitude verringern, indem Du nur halbe Liegestütze durchführst. Positioniere dazu einen Basketball unter Deinen Knien. Berührst Du ihn, gehst Du in die Drückbewegung über. Sobald Du 25 saubere Wiederholungen schaffst, kannst Du den Ball schrittweise in Richtung Deiner Hüfte wandern lassen und schließlich zum vollständigen Liegestütz übergehen.

Tausche diese Übung alternativ gegen eine der leichteren Varianten: den knienden Liegestütz oder den Liegestütz mit erhöhtem Oberkörper.

Atme regelmäßig, während Du die Übung durchführst. Faustregel: Atme während der Drückbewegung aus und atme ein, während Du den Körper absenkst.

Baue maximale Körperspannung auf, indem Du Deine Arme im Liegestütz nach unten ziehst, Bauch und Po anspannst, die Knie durchdrückst und die Hacken nach unten drückst.

Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung weiter erhöhen, indem Du ein Bein vom Boden abhebst oder die Füße erhöht positionierst.

Grundübungen #3 – Klimmzug

Der Klimmzug ist eine Grundübung, die besonders den Rücken und den Bauch trainiert.

Ausgangsposition

Greife die Klimmzugstange etwa schulterweit. (Falls Du Dich auf einer einsamen Insel befinden solltest, verwende einen geeigneten Ast.) Der Handrücken zeigt dabei zum Körper.

Strecke Deine Arme aus.

Beuge die Knie und schlage einen Fuß über den anderen.

Ziehe Deine Schulterblätter zusammen und nach unten – als würdest Du sie in Deine Gesäßtaschen stecken wollen.

Durchführung

Ziehe Deinen Körper nach oben, während Du die Körperspannung hältst, bis Dein Kinn die Stange berührt.

Kontrahiere Deine Rückenmuskeln. Führe Deinen Körper kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.

Mark's Trainings-Tipps

Halte Deinen Oberkörper stabil und kontrolliert. Du willst vermeiden, dass er ins Schwingen gerät, weil das die Aktivierung der Muskeln (und damit den Trainingseffekt) mindert.

Der Klimmzug ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Wenn Du ihn also noch nicht schaffst oder die gewünschte Wiederholungszahl noch nicht erreichst, ist das nicht schlimm: In Fitnessstudios kannst Du spezielle Geräte mit Gegengewicht nutzen, um die Übung perfekt an Deinen Trainingsstand anzupassen. Wenn Du daheim trainierst, verwende ein Widerstandsband (siehe Klimmzüge mit Widerstandsband).

Grundübungen #4 – Kreuzheben

Kreuzheben ist eine Grundübung, die besonders den Po, die Beine und den Oberkörper trainiert.

Ausgangsposition

Nimm einen schulterweiten Stand ein, so dass die Langhantel etwa 12-15 cm vor Dir auf dem Boden ruht.

Beuge Deine Knie und greife die Hantelstange von oben (Daumen zueinander).

Die Hände positionierst Du dabei direkt außen neben Deinen Beinen.

Deine Wirbelsäule bleibt in ihrer neutralen Position.

Durchführung

Brust raus! Hebe das Gewicht durch kraftvolles Strecken Deiner Beine und Hüfte nach oben.

Spanne dabei die Trizepse an, als wolltest Du die Stange verbiegen.

Kontrahiere Deine Pomuskeln in der stehenden Position, bevor Du das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst.

Mark's Trainings-Tipps

Bringe Deine Schienbeine stets so eng wie möglich an die Stange.

Überstrecke Deinen Rücken nicht in der oberen Position. Du stehst aufrecht, während Du Deine Pomuskeln anspannst.

Falls Deine Griffkraft nicht ausreicht, um die Hantelstange zu halten, kannst Du einen Zwiegriff verwenden. Dabei greift die eine Hand die Stange von oben und die andere von unten.

Lesetipp: In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine Griffkraft steigern kannst.

Grundübungen #5 – Rudern

Langhantelrudern vorgebeugt ist eine Grundübung, die besonders den Rücken und den Bizeps trainiert.

Ausgangsposition

Greife eine Langhantel mit schulterweitem Griff und hüftbreitem Stand. Die Handinnenflächen zeigen dabei zum Körper.

Beuge Deinen Oberkörper nach vorn, winkle Deine Knie leicht an, während Dein Rücken gerade bleibt.

Halte die Körperspannung, während das Gewicht an Deinen Armen senkrecht nach unten hängt.

Durchführung

Ziehe die Langhantel so hoch wie möglich in Richtung Deines Rumpfes. Deine Ellenbogen bleiben dabei nah an Deinem Körper.

Kontrahiere die Muskeln in Deinem oberen Rücken.

Führe die Langhantel kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.

Mark's Trainings-Tipps

Brust raus, bevor Du mit der Übung beginnst. Dadurch stabilisierst Du Deine Brustwirbelsäule.

Der untere Rücken behält seine natürliche Wölbung („Lordose“) während der gesamten Übung bei.

Übertriebenes Durchdrücken ist genauso tabu wie ein runder Rücken.

Lesetipp: Hier findest Du ein vollständiges Tutorial über das Langhantelrudern vorgebeugt.

Grundübungen #5+1 – Planke (Unterarmstütz)

Die Planke – auch Unterarmstütz genannt – ist eine Grundübung, die die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert.

Ausgangsposition

Lege Dich vorwärts auf den Boden.

Die Unterarme und Deine Füße berühren den Boden, während Du die neutrale Position Deiner Wirbelsäule beibehältst.

Positioniere die Füße nebeneinander.

Durchführung

Zehen und Unterarme halten Dein Körpergewicht.

Halte diese Position so lange wie möglich mit maximaler Körperspannung.

Mark's Trainings-Tipps

Baue maximale Körperspannung auf, indem Du Deine Ellenbogen nach unten ziehst, Bauch und Po anspannst, die Knie durchdrückst und die Hacken nach unten drückst.

Setze Dir das Ziel, die Planke mit maximaler Körperspannung für mindestens 60 Sekunden halten zu können. Verwende dazu eine Stoppuhr.

Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Du ein Bein vom Boden abhebst.

Durchstarten: Dein 5+1 Grundübungen Trainingsplan

Beherrschst Du die 6 genannten Übungen? Sobald die Technik sitzt, kannst Du mit diesem simplen, aber effektiven Ganzkörpertraining durchstarten.

Lass’ uns zuvor kurz durchgehen, welche Ausrüstung Du brauchst. Danach erkläre ich Dir den 5+1 Grundübungen Trainingsplan.

Welche Ausrüstung brauchst Du für den 5+1 Grundübungen Trainingsplan?

Diesen Grundübungen Trainingsplan kannst Du im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren.

Viel brauchst Du dazu wirklich nicht:

Langhantel: Idealerweise verwendest Du eine olympische Langhantel mit Federverschlüssen. Eine Langhantelstange, die die Olympia-Norm erfüllt, wiegt 20 kg, ist 2,20 m lang und für Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung ausgelegt. Eine solche Langhantel findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Solltest Du zu Hause trainieren und eine Langhantel besitzen, die die Olympia-Norm nicht erfüllt, kannst Du damit natürlich genauso effektiv trainieren. Falls Du über eine Neuanschaffung nachdenkst, empfehle ich, gleich in eine Standard-Stange wie diese zu investieren. Das Schöne an der Norm ist, dass Du Dich überall zu Hause fühlst, wo Du solches Equipment findest, weil Du unter den gleichen Bedingungen trainieren kannst.

Hantelscheiben: Das Gegenstück zur olympischen Langhantel sind Hantelscheiben mit 50/51 mm Bohrung. Auch die findest Du in jedem guten Fitnessstudio. Fürs HomeGym findest Du hier ein geeignetes Starter-Set.

Power Rack: Ein stabiles Squat Rack zur Ablage und Sicherung der Langhantel beim Kniebeugen, kombiniert mit einer Klimmzugstange und Vorrichtung für Dips. Fürs kleinere Budget kommt alternativ ein stabiler Hantelständer wie dieser und eine Klimmzugstange für den Türrahmen in Frage.

Widerstandsband (optional): Du schaffst mit Körpergewicht noch keine oder nur wenige Klimmzüge? Macht nichts. Verwende ein Widerstandsband fürs Klimmzugtraining, während Du stärker wirst. In diesem Klimmzug-Tutorial findest Du eine Anleitung.

Tipp: Der richtige Einstieg ins Krafttraining

Wenn Du gerade erst mit richtigem Krafttraining loslegst, solltest Du Dir diesen Grundübungen Trainingsplan mit Langhantel für später aufsparen. Denn die Übungen sind durchaus anspruchsvoll.

Starte mit dem Einstiegs-Plan meines HomeGym Guide, den Du hier kostenlos laden kannst. Du kannst ihn natürlich auch im Fitnessstudio durchführen.

Ran ans Gewicht: So führst Du den 5+1 Grundübungen Trainingsplan durch

Führe die folgenden Übungen an jedem Trainingstag nacheinander durch. Du trainierst damit Deinen gesamten Körper.

Kniebeuge mit Langhantel

Kreuzheben mit Langhantel

Klimmzüge (ggfs. mit Widerstandsband)

Langhantelrudern vorgebeugt

Liegestütze

Planke

Trainingssteuerung für jede Übung:

Trainingssätze: 3

Satzpause: 60-90 Sekunden

Wiederholungen: 8-12*

*ausgenommen Liegestütz und Planke: Hier führst Du so viele Wiederholungen wie möglich durch, bzw. Du hältst die Planke so lange wie möglich.

Wie oft solltest Du den 5+1 Grundübungen Trainingsplan trainieren?

Du trainierst an 3 Tagen pro Woche, z.B. Montags, Mittwochs und Freitags.

Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen.

Kardiotraining

Wenn Du 15-30 Minuten mehr investierst, kannst Du durch ein anschließendes Kardiotraining zusätzlich Fett verbrennen und Deine Ausdauer steigern.

Ob Du dabei auf die Dauermethode setzt und 30 Minuten mit mittlerer Intensität trainierst oder lieber ein knackig-kurzes HIIT-Cardio Workout anschließt, ist Geschmacksache.

Kostenloser Download: Cheat-Sheet aller Übungen und weitere Trainingspläne

"Mark, ich will unseren Leserinnen das Thema Grundübungen näher bringen", sagt Juliane. Sie ist Redakteurin bei der Women's Health (WH). "Hilfst Du mir?"

Klar! Vielleicht hast Du den Artikel in der schon in der April-Ausgabe der WH entdeckt. Falls nicht, bekommst Du ihn jetzt hier – und zwar kostenlos. Tatsächlich ist er die perfekte Ergänzung zu diesem Blogpost. Das erwartet Dich:

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Und da sexy Frauen wie Männer trainieren, gelten die Inhalte des Artikels ganz genauso für starke Männer.

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Fazit

Es gibt Tausende von Fitnessübungen, aber Grundübungen machen 80% Deines Trainingserfolgs aus. Es sind mehrgelenkige, funktionelle Übungen, die viel Energie verbrauchen.

Sechs Klassiker – Übungen für die einsame Insel – hast Du in diesem Artikel kennengelernt: Kniebeugen, Kreuzheben, und Rudern mit der Langhantel, Klimmzüge, Liegestütze und die Planke mit dem eigenen Körpergewicht.

Tatsächlich genügt ein halbes Dutzend Grundübungen, um ein effektives Nack-Gut-Aussehen-Workout zu kreieren. Dabei solltest Du die 7 Erfolgsfaktoren richtigen Krafttrainings im Hinterkopf behalten und anwenden.

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, um sofort durchzustarten, hast Du mit dem 5+1 Grundübungen Trainingsplan (plus Varianten) an der Hand.

Eine Sache zum Abschluss: Die Übungen sind durchaus anspruchsvoll. Wenn Du gerade erst einsteigst, findest Du hier einen geeigneten Trainingsplan. In jedem Fall solltest Du Dir Zeit nehmen, um die Technik sauber zu erlernen. Die Übungsbeschreibungen oben und im heutigen kostenlosen Goodie helfen Dir dabei.

Auch das Feedback eines erfahrenen Trainers ist oft goldwert. Selbst dann, wenn Du schon jahrelang trainierst. Auch ich leiste mir von Zeit zu Zeit einen Coach, um meine Technik weiter zu verbessern.

Frage: Mit welcher Art von Training hast Du in der Vergangenheit die besten Fortschritte gemacht? Vielleicht hast Du selbst einen Grundübungen Trainingsplan in petto, den Du mit uns teilen willst? Teile Deine Erfahrungen und schreib einen Kommentar.

Fotos im Artikel “Der 5+1 Grundübungen Trainingsplan”: © iStock, © Shutterstock.com: wavebreakmedia, Jacob Lund, Mark McElroy. 

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Rückenmuskulatur stärken: Diese 10 Bodyweight Übungen musst du kennen!

Wenn du deine Rückenmuskulatur stärken möchtest, hast du jetzt die Möglichkeit dazu.

In diesem Artikel erfährst du, welche Bodyweight Übungen sich dafür am besten eignen.

Außerdem bekommst du Tipps, wie du die Übungen in dein Training einbauen kannst.

Starten wir durch!

Die Rückenmuskulatur stärken ist grundsätzlich kein Problem.

Zunächst solltest du dir aber darüber im Klaren sein, warum du das machen möchtest:

Willst du eine attraktivere Rückansicht haben?

Möchtest du stärker werden?

Willst du deine Körperhaltung korrigieren?

Möchtest du Beschwerden vorbeugen?

Hast du bereits Beschwerden und möchtest sie loswerden?

Möglicherweise liegt der Grund für dich auch irgendwo in der Mitte. Oder ist eine Mischung aus mehreren Faktoren. Das ist auch vollkommen in Ordnung.

Einziger Ausschlussgrund, jetzt nicht mit den Übungen zu starten ist, wenn du aktuell Beschwerden hast.

Im Fall von akuten Schmerzen solltest du einen Arzt aufsuchen, um die Ursache dafür abzuklären.

Ein Physiotherapeut kann dir dann dabei helfen, gezielt an deinem Problem zu arbeiten. Hier findest du erste Anhaltspunkte, woran deine Beschwerden liegen könnten.

Beachte in jedem Fall meine Hinweise, auch wenn du aktuell keine Beschwerden hast.

Alle anderen oben erwähnten Gründe, deine Rückenmuskulatur stärken zu wollen, sind super. Leg los!

Überlege dir zusätzlich auch gleich, warum dieser Grund dir wichtig ist? Möchtest du deine Körperhaltung zum Beispiel korrigieren um mehr Selbstwertgefühl zu haben und selbstsicherer zu sein?

Dein Warum hilft dir, am Training dauerhaft dranzubleiben und ist ein wichtiger Baustein, um über Motivation zu guten Gewohnheiten zu kommen.

Bevor wir mit den Übungen starten noch ein Hinweis: Wenn wir davon sprechen, die Rückenmuskulatur stärken zu wollen, dann ist damit vor allem die oberflächliche Rückenmuskulatur gemeint. Das heißt die Muskeln, die auch ersichtlich sind. Mindestens genauso wichtig, ist aber auch die tieferliegende Schicht unserer Rückenmuskulatur (autochthone Rückenmuskulatur), die vor allem durch die koordinativen Anforderungen einseitiger Bewegungen gestärkt werden.

10 Bodyweight Übungen, die deine Rückenmuskulatur stärken

Damit hätten wir auch schon die vorab wichtigen Punkte geklärt und kommen zu den Übungen. Viel Spaß damit! 🙂

#1 Brücke

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Rückenmuskulatur (v.a. M. erector spinae), aber auch deine Beine und Oberarme (M. Trizeps brachi).

Die Brücke – meine Lieblingsübung wenn es darum geht, deine Rückenmuskulatur stärken zu wollen.

Richtige Technik: Für Anfänger empfiehlt sich der Einstieg über den Poheber. Also einfach auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und dann Gesäß nach oben heben, wobei Schultern und Arme am Boden aufliegen bleiben. Später kannst du dann in die Brücke gehen, indem du aus der Rückenlage deinen Kopf nach hinten neigst und dich mit den Armen hochdrückst. Wenn du noch besser wirst, kannst du dann sogar in die Turnerbrücke gehen und dich mit den Händen hochdrücken, bis nur noch Füße und Hände den Boden berühren. Bei den anderen Übungen ist es vor allem wichtig, deinen Rücken so stark wie möglich zu beugen. Da du es mit Hilfe deiner Muskelkraft machst, hast du keine Verletzungen zu befürchten. Steigere dich allerdings noch etwas langsamer, als du es vielleicht bei anderen Übungen tust.

Häufige Fehler: Zu flache Beugung im Rücken (wird mit der Zeit besser), Füße zu weit vorne aufgesetzt, Hände zu weit weg vom Kopf aufgesetzt

Benötigtes Equipment: Matte

#2 Klimmzug

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Klimmzüge immer aus dem Hang machen, um deine Rückenmuskulatur optimal zu stärken!

Richtige Technik: Klimmzüge an der Klimmzugstange kannst du mit verschiedenen Grifftechniken machen. Wenn du mehr für deine Oberarme tun möchtest, ist der Kammgriff die richtige Wahl. Dabei schauen deine Handflächen zu dir. Ich empfehle den Obergriff (Ristgriff), bei dem dein Handrücken zu dir schaut (den Daumen kannst du dabei wie die anderen Finger auch über die Stange geben oder auch um die Stange geben), weil du dabei deinen Latissimus (breiter Rückenmuskel) besser ansprechen kannst. Wichtig ist jedenfalls, dass du den vollen Bewegungsumfang ausnutzt, also hinunter gehst bis in den Hang (dabei aber deine Schultern angespannt lässt) und so hoch gehst, wie du kannst – jedenfalls mit dem Kopf über die Stange. Schaffst du das noch nicht in ausreichendem Umfang, kann dir ein Widerstandsband (ich verwende die von Via Fortis*) oder das Ausweichen auf eine andere Übung (z.B. umgekehrtes Bankdrücken) helfen.

Hier findest du noch mehr Infos zu Klimmzügen.

Meine Blog Updates abonnieren hilft in dem Fall auch: Im Jänner geht nämlich ein Beitrag zum Thema „Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug“ online. 😉

Häufige Fehler: Halbe Wiederholungen (also nicht ganz hinunter gehen), mit Beinschwung arbeiten. Konzentriere dich auf eine ruhige Bewegungsausführung, um dem entgegen zu wirken.

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, evtl. Widerstandsband

#3 Umgekehrtes Bankdrücken

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis), deinen Trapezmuskel (M. trapezius) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Umgekehrtes Bankdrücken

Richtige Technik: Du kennst vielleicht das klassische Bankdrücken im Fitnessstudio. Nun, bei dieser Übung drückst du nicht, sondern – es ist ja umgekehrt – du ziehst dich zur Stange, oder in unserem Fall zum Tisch, hinauf. Achte dabei darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang ausschöpfst und deine Handgelenke möglichst in einer Linie mit deinen Unterarmen sind.

Häufige Fehler: Halbe Wiederholungen (also nicht ganz hinunter gehen), ein Durchhängen des Oberkörpers, etc.

Benötigtes Equipment: Tisch (alternativ Besen und Sessel)

#4 Superman

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Rückenstrecker (M. erector spinae), deine Schultern (M. deltoideus) und dein Gesäß (M. gluteus maximus)

Richtige Technik: Du legst dich auf den Bauch und hebst dann Arme und Beine gleichzeitig so hoch an, wie es für dich möglich ist. Dann senkst du wieder langsam ab (ohne Arme und Beine komplett am Boden abzulegen) und startest mit der nächsten Wiederholung.

Häufige Fehler: Hinlegen und pausieren während des Satzes

Benötigtes Equipment: Matte

#5 Eagle Wings

Beanspruchte Muskulatur: Eine Übung für deinen oberen Rücken und deine Beine.

Die Eagle Wings

Richtige Technik: Geh im Stand in eine leichte Grätschposition und neige deinen gestreckten Oberkörper nach vorne. Hebe dann deine gestreckten Arme zur Seite, so dass du die Muskulatur zwischen deinen Schulterblättern aktivieren musst.

Verlagere dann dein Gewicht auf ein Bein und beuge es, soweit du kannst. Wechsle dann die Seite.

Du brauchst für diese Übung kein Equipment.

#6 Crab Reach

Beanspruchte Muskulatur: Du kräftigst dabei nicht nur deinen Rücken (vor allem M. erector spinae), sondern dehnst auch etwas deinen Hüftbeuger. Es ist generell eine Anti-Schreibtisch-Bewegung 😉 – also ideal als Ausgleich für Vielsitzer.

Der Crab Reach.

Richtige Technik: Die Ausgangsposition ist rücklings im Stütz.

Dann hebst du eine Hand nach hinten oben und schiebst dabei deine Hüfte soweit nach oben wie es dir möglich ist.

Dein Blick wandert dabei in Richtung Boden.

Du brauchst für diese Übung kein Equipment.

#7 Wall Slide

Beanspruchte Muskulatur: Der „Wandgleiter“ hilft dir dabei, den oft vernachlässigten unteren Anteil des Kapuzenmuskels (M. Trapezius) anzusteuern. Dieser ist außerdem einer der wichtigsten Muskeln, wenn es darum geht, einen „Rundrücken“ (sog. Hyperkyphose) zu vermeiden.

Richtige Technik: Du kannst die Übung im Stehen oder wie im Video unten auch im Sitzen machen. Wofür auch immer du dich entscheidest, lehne deinen Rücken an die Wand und drücke die Ellenbogen die ganze Zeit in die Wand.

Bewege die Arme zwischen gestreckt oben und angewinkelt zur Seite nach oben und unten. Hand und unterer Rücken müssen die Wand nicht berühren.

Wenn du zwischen deinen Schulterblättern ein immer stärker werdendes Brennen spürst, machst du es richtig. 😉

Hast du einen Rundrücken? Dann hilft dir dieser Artikel auf dotzauerinstitut.de vermutlich weiter.

#8 Standwaage

Die Standwaage ist eine häufig unterschätzte Übung.

Beanspruchte Muskulatur: Dabei kräftigt sie nicht nur deinen Rücken. Nein, sondern fast deinen gesamten Körper und hilft dir auch noch dabei, dein Gleichgewicht zu schulen.

Richtige Technik: Die klassische Standwaage geht dabei so, dass du auf einem Bein stehst und den Oberkörper nach vorne senkst, während du das andere Bein gestreckt nach hinten hebst. So dass dann Oberkörper und abgehobenes Bein möglichst eine Linie bilden.

Das ist zu Beginn ganz schön schwierig. Deshalb habe ich dir ein gutes Video verlinkt, das dir den Aufbau der Standwaage von Anfänger bis Fortgeschrittener erklärt.

#9 Plank

Wer kennt sie nicht. Die gute alte Plank. 😉

Unterarmstütz Diagonal

Auf Deutsch: Stütz. Gebräuchlicher: Unterarmstütz.

Der Unterarmstütz kann nicht nur deine Bauchmuskulatur kräftigen, sondern hilft dir auch dabei, deinen Rücken stark zu halten.

Vor allem in der Variante, die ich dir hier vorstelle: Die diagonale Plank!

Beanspruchte Muskulatur: Das würde den Rahmen sprengen. Es ist eine wirkliche Ganzkörperübung.

Richtige Technik: Gehe dazu in den Unterarmstütz am Boden. Wenn du das noch nicht schaffst, stütze dich z.B. auf einem Sessel oder Tisch auf – desto höher die Auflagefläche, desto leichter die Übung.

Hebe dann gleichzeitig deinen linken Arm und dein rechtes Bein in die Luft und bewege beide nach außen. Absetzen und Seite wechseln, dabei immer im Stütz bleiben.

#10Türziehen

Das Türziehen darf auf keiner Bodyweight Rückenkräftigungsparty fehlen. 😉

Türziehen

Beanspruchte Muskulatur: Du trainierst damit vor allem deine Oberarmvorderseite (M. bizeps brachii und brachialis), deinen Trapezmuskel (M. trapezius) und deinen breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi).

Richtige Technik: Du bindest dein Badetuch um die Schnalle deiner Tür, so dass du jedes Ende gut mit einer Hand anfassen kannst. Dann stellst du deine Füße unter die Türschnalle und lehnst deinen Oberkörper nach hinten. Deine Beine sind je nach Schwierigkeitsgrad in unterschiedlichen Beugestellungen (desto gebeugter, desto schwieriger). Dann ziehst du dich zur Tür.

Häufige Fehler: Wegrutschen durch falsches Schuhwerk oder Training mit Socken, Aufstehen bzw. Strecken der Beine beim nach vorne ziehen, kein kompletter Bewegungsumfang.

Benötigtes Equipment: Tür, Badetuch

Trainingsempfehlung zum Rückenmuskulatur Stärken

Du kannst deine Rückenmuskeln genauso trainieren, wie andere Muskeln auch.

Zu Beginn empfiehlt sich das Kraftausdauertraining. Hier wählst du den Schwierigkeitsgrad der Übungen so, dass du 20 Wiederholungen schaffst, um deine Muskulatur nicht zu überfordern. Später kannst du dann ins Muskelaufbautraining oder Krafttraining gehen, indem du die Übung soweit erschwerst, dass du nur noch wenige Wiederholungen bei guter Technik schaffst.

Möchtest du eher allgemein und vorbeugend vor Rückenbeschwerden trainieren, empfiehlt sich ein Rückenzirkel:

Wähle deine Übungszeit: Anfänger z.B. 30 Sekunden, Fortgeschrittene z.B. 60 Sekunden

Wähle deine Pausenzeit: Anfänger z.B. gleich lang wie die Übung, Fortgeschrittene z.B. halb so lange wie die Übung oder noch kürzer

Wähle die Übungen – zum Beispiel die 10 hier vorgestellten

Überlege, wie viele Durchgänge des Zirkels du machen möchtest.

Starte deinen Timer und leg los! 🙂

Einige der hier vorgestellten Übungen habe ich auch in meinem E-Book „P.A.T. Bodyweight Training“ verwendet. Das heißt, du bekommst sie dort in 6 unterschiedlichen Schwierigkeitsleveln vorgestellt, damit du die für dein Fitnesslevel passende auswählen kannst.

Ach ja: Wer seinen Rücken kräftigt, sollte dabei nicht auf den Bauch vergessen: Die 11 besten Bauchmuskelübungen für zu Hause.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und einen starken Rücken! 🙂

Eine Frage habe ich noch: Kennst du noch andere Bodyweight Übungen, die deine Rückenmuskulatur stärken? Über einen Kommentar von dir würde ich mich freuen.

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[4yourfitness]

Neuer Beitrag auf http://www.4yourfitness.com/blog/klimmzugstange-test

Wie du Klimmzüge richtig machst (plus: Klimmzugstange Test und Empfehlung)

In diesem Klimmzugstange Test erfährst du, worauf du beim Kauf einer Klimmzugstange für zu Hause achten solltest.

Außerdem stelle ich dir drei Produkte vor, dich ich regelmäßig verwende und weiterempfehlen kann.

Zusätzlich habe ich noch viele Tipps zur richtigen Ausführung von Klimmzügen für dich.

Der Klimmzug: Eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Für mich sind Klimmzüge so etwas wie der „heilige Gral“ des Bodyweight Training.

Es ist doch so: Nichts stellt deine relative Kraft besser dar, als ein Klimmzug.

Denk nur einmal an den muskulösen Bodybuilder, der aber vielleicht gerade einmal 10 Klimmzüge schafft. Weil er einfach insgesamt relativ schwer ist und daher auch mehr Gewicht heben muss.

Anders sieht es mit einem Athleten aus, der zwar keine großen Muskelberge mit sich herumschleppt, aber dennoch über niedrige Körperfettwerte und eine gut ausgeprägte Muskulatur verfügt. Die relative Kraft kann hier viel höher sein. Mit relativer Kraft meine ich das Verhältnis von Kraft zum Körpergewicht.

Und wie gesagt: Das erkennst du am besten bei Klimmzügen.

Außerdem trainierst du mit Klimmzügen ein ganzes Heer von Muskeln: Brachioradialis (Unterarm), Biceps brachii („Bizeps“), Brachialis (nochmal „Bizeps“), Teres major (hintere Schulter), Trapezius, unterer Anteil („Trapezmuskel“), Rhomboideus minor („oberer Rücken“), Rhomboideus major, Latissimus dorsi („Lat“ – V-Kreuz) und Pectoralis Major (Brustmuskel).

Daher sollten Klimmzüge in jeden Trainingsplan.

Den Klimmzug richtig machen

Wenn du die wichtigsten Punkte kennst, kannst du nicht mehr viel falsch machen.

Lass mich dir den Klimmzug Schritt für Schritt näher bringen:

Ausgangsposition

Der richtige Griff

Der klassische Klimmzug wird im Ristgriff – wie hier am Bild vorgezeigt – durchgeführt.

Der klassische Klimmzug wird mit einem etwa schulterbreit gegriffenem Ristgriff (Obergriff) durchgeführt. Das heißt du greifst die Klimmzugstange so, dass deine Daumen zueinander zeigen und die kleinen Finger nach außen weisen. Ob du die Daumen über die Stange legst, oder den Affengriff anwendest, ist Geschmackssache. Alternativ kannst du auch Klimmzüge mit Kammgriff (Untergriff) durchführen. Dann zeigen deine kleinen Finger zueinander und die Daumen nach außen. Diese Haltung beansprucht etwas mehr deinen Bizeps.

Richtig hängen Die Muskeln in deiner Schulter sollten angespannt bleiben. Du hängst also nicht komplett durch und im Gelenk, sondern lässt deine Schulterkapsel unter Spannung. Das beugt Schäden im Gelenk vor. Außerdem sollte auch dein Rumpf unter Spannung stehen und du kannst deine Beine anwinkeln und überkreuzen, so dass du Schwungbewegungen weitestgehend vermeidest.

Zug

Spanne zuerst deinen Rücken (Latissimus) an und arbeite erst dann mit deinen Armen. Wenn du Klimmzüge richtig ausführst, solltest du im oberen Rücken eine ordentliche Anspannung spüren.

Gehe dann so hoch du kannst, zumindest aber soweit, dass dein Kinn bei gerade ausgerichtetem Kopf über die Stange kommt. Wenn du die Technik noch besser im Blick haben möchtest, kannst du auch immer darauf achten, dass deine Brust die Stange kurz berührt.

Führe die Zugbewegung langsam und kontrolliert aus, stoppe ganz kurz am höchsten Punkt.

Absenken

Senke dich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Was sind nun aber häufige Fehler beim Klimmzug?

Am häufigsten ist die halbe Wiederholung.

Das heißt du gehst nicht ganz hinunter (hast keine gestreckten Arme) und/oder nicht ganz hinauf (das Kinn ist nicht deutlich über der Stange bzw. die Brust berührt die Stange nicht). Dem kannst du vor allem durch ein Widerstandsband entgegen wirken das dir Gewicht abnimmt, falls du noch nicht stark genug bist. Oder durch ein Umdenken, dass es mehr auf die saubere Technik, als auf die Anzahl von irgendwie dahingewurstelten Wiederholungen ankommt. Was definitiv der Fall ist.

Auch der Beinschwung kommt oft vor.

Vermeide es, zu schwingen und ziehe dich immer ganz nach oben. Fixiere außerdem deine Schultern und senke dich langsam wieder ab.

Das bedeutet, du holst mit deinen Beinen Schwung, um so auch mehr Klimmzüge zu schaffen. Das kann eine Vorübung für den Muscle Up sein, aber wenn es darum geht, den klassischen Klimmzug korrekt auszuführen, ist das kontraproduktiv. Gegenlenken kannst du mit den gleichen Methoden wie bei der halben Wiederholung.

Ins Gelenk fallen.

Wenn du dich nicht kontrolliert absenkst, sondern einfach nach unten in den Hang „fallen“ lässt, ist das für dein Schultergelenk eine hohe Belastung, die auf Dauer zu Überlastung und Verletzung führen kann. Achte daher darauf, dich kontrolliert wieder abzusenken.

Schulter locker lassen bzw. hochziehen.

Dieser Fehler kommt bei Anfängern häufig vor und lässt sich auf die unzureichende Stabilisation der Schultern und des Rumpfes zurückführen. Wenn sich deine Oberarme deinen Ohren annähern und deine Schultern nach oben hochziehen, während du im Hang hängst, weißt du, dass es noch zu früh für Klimmzugtraining ist. Versuche, deine Schulterblätter aktiv zu fixieren oder beginne zunächst noch mit leichteren Varianten.

Keine Klimmzüge trainieren.

Leider auch ein sehr häufiger Fehler. 😉

Tue etwas dagegen und hole dir einen meiner kostenlosen Trainingspläne. Dort habe ich auch Klimmzüge integriert.

Was machst du, wenn du noch keinen einzigen Klimmzug schaffst?

In meinem E-Book „P.A.T. Bodyweight Training“ zeige ich dir einige der unten genannten Vorübungen zum klassischen Klimmzug:

Bizeps Curl mit Handtuch

Umgekehrtes Bankdrücken

Klimmzug mit Widerstandsband

Gesprungener Klimmzug

Exzentrischer Klimmzug

Damit kannst du langsam auf deinen ersten vollständigen Klimmzug hinarbeiten.

In der Praxis hilft dir wahrscheinlich folgendes am besten: Ein Widerstandsband (ich verwende die von VIAFortis*), das dir einiges an Gewicht abnimmt und die richtige Ernährung in Kombination mit Training, damit du deinen Körperfettanteil reduzieren kannst. Dadurch hast du nämlich weniger Gewicht, aber mehr Kraft.

Womit wir gleich beim Equipment wären. Was brauchst du, um Klimmzüge trainieren zu können?

Benötigtes Equipment: Die Klimmzugstange (oder geht es auch anders?)

Gleich vorneweg: Du musst dir für zu Hause nicht unbedingt eine Klimmzugstange anschaffen.

Es gibt Alternativen, die ich auch schon alle benutzt habe:

Stabile Tür Du kannst an einer offenen Holztür, die stabil ist und in einem klassischen Türrahmen sitzt, Klimmzüge machen. Ich selbst wiege knapp 80 Kilogramm und habe schon auf einigen Türen Klimmzüge gemacht, ohne sie zu beschädigen. Dauerlösung ist es meiner Ansicht nach trotzdem keine.

Stabiler Ast Wenn du in deinem Garten oder in der Nähe einen Baum mit einem waagrecht abstehenden Ast hast, der sich gut greifen lässt und in passender Höhe ist, bist du ein Glückspilz. Auch ich habe schon in diversen Parks Klimmzüge gemacht. Auch hier finde ich: Ist nett, aber Lösung auf Dauer.

Kinderspielplatz

Am Kinderspielplatz kannst du nicht nur Klimmzüge, sondern auch andere Übungen wie Dips machen.

Wenn du in der Finsternis jemand am Kinderspielplatz triffst, bin das mit hoher Wahrscheinlichkeit ich. 😉 Scherz beiseite – die Reckstangen am Kinderspielplatz sind zwar sehr niedrig, mit angewinkelten Beinen klappt es aber meist trotzdem gut, dort Klimmzüge zu machen. Wenn es dir egal ist, dass du beim Training etwas von der Seite angeschaut wirst, ist das auch eine langfristige Option.

Workout Park Manche haben das Glück, in ihrer Nachbarschaft einen Workout Park zu haben. Ich habe zumindest einen in meiner Heimatgemeinde. Wenn ich also bei meinen Eltern bin, bin ich immer auch am Workout Park anzutreffen. 🙂

Sonstige Stangen oder Griffe

Bis es in meiner Heimatgemeinde einen Workout Park gab, trainierte ich oft am alten Schaukelgestell. 🙂

Vielleicht gibt es sonst noch Wandvorsprünge, Griffe, Rohre oder ähnliches, an dem du dich festhalten kannst. Ich habe lange Zeit an einer Eisenstange trainiert, die ich an einem Torbogen fixiert habe.

Klimmzugstange für zu Hause

Wenn du aber richtig durchstarten willst, macht es Sinn, dir über eine Anschaffung für dein Homegym Gedanken zu machen.

Dabei musst du auch gar nicht zu tief in die Tasche greifen.

Türreck Wenn du die Klimmzugstange zu Hause hast, bist du am flexibelsten. Eine Option dafür ist das Türreck. Du kannst es schnell und einfach in die Tür hängen oder klemmen. Es ist außerdem sehr günstig. Das klassische Türreck zum einklemmen in den Türrahmen finde ich nicht so sympathisch, wahrscheinlich weil eines mal nachgegeben hat, als ich darauf gehangen bin. 😉 Mittlerweile gibt es bessere Türrecks, die ich dir weiter unten vorstelle.

Wandmontage Ich selbst verwende eine an der Wand montierte Klimmzugstange. Wenn du die Möglichkeit hast, sie an einem Ort zu montieren, der nach oben hin Platz hat, kannst du extrem viele Übungen damit machen. Dafür kostet es auch etwas mehr, als die Türreckvariante.

Außenmontage Du kannst dir auch eine Klimmzugstange (in Turnersprache heißt das dann Reck) in den Garten stellen. Dazu brauchst du allerdings einiges an Zeit, Platz und Zubehör. Hier bekommst du in einem Video erklärt, wie das aussehen könnte. Diese Variante ist am teuersten, dafür kannst du dort am flexibelsten trainieren.

Du brauchst übrigens keine Gummigriffe, die nutzen sich nur ab. Metallstangen haben sich bewährt.

Wenn du zu Blasen an den Händen neigst, verwende Trainingshandschuhe.

Klimmzugstange Test: 3 Empfehlungen von mir

Wie du gelesen hast, habe ich schon einige Klimmzugstangen getestet. 🙂

3 davon haben mir besonders gut gefallen.

Eine davon hängt bei mir zu Hause noch immer an der Wand und ist meine Standard Klimmzugstange.

Suprfit Elite Pull Up Bar Wall Mount

Klimmzugstange Test: Diese Montierung verwende ich seit gut einem Jahr. Sie hängt im Stiegenaufgang, wo genug Platz auch nach oben ist und sich Übungen wie Muscle Ups auch realisieren lassen.

Diese Klimmzugstange – gut es ist etwas mehr als das – verwende ich bei mir zu Hause.

Es ist ein wirklich massives Teil, an dem du – wenn du nach oben hin genug Platz und eine stabile Wand hast – noch viel mehr als Klimmzüge machen kannst. Diese Stabilität hat aber mit rund € 200 ihren stolzen Preis. Außerdem war die Montage nicht ganz einfach.

Vorteile:

Extrem stabil

Viele Trainings- und Übungsvarianten durch ausreichend Wandabstand möglich

Nachteile:

Relativ hoher Preis

Schwierige Wandmontage

Viel Platz nach oben hin benötigt (um die Vorteile voll auszunützen)

Sportastisch Klimmzugstange Pull Up Star*

Die Klimmzugstange von Sportastisch habe ich dankenswerter Weise vom Hersteller zum Testen zur Verfügung gestellt bekommen. Sie lässt sich schnell montieren und hat viele Griffvarianten.

Mit knapp € 40 schlägt sich diese Klimmzugstange für den Türrahmen deutlich weniger stark in der Brieftasche zu Buche als die von Suprfit.

Trotzdem bietet sie durch unterschiedliche Griffarten viele Möglichkeiten und hält durch eine Wandverschraubung sehr sicher an deiner Tür.

Achte darauf, dass dein Türrahmen nicht zu dick ist (Infos dazu bekommst du beim Produkt).

Vorteile:

Einmal Sicherungsleiste montieren, dann einfach nur einhängen

Verschiedene Griffarten

Günstig in der Anschaffung

Nachteile:

Hängt relativ niedrig

Für breitere Türrahmen nicht geeignet

Innovation Fitness Klimmzugstange für den Türrahmen*

Diese Klimmzugstange hat sich mein Bruder zugelegt. Ich trainiere damit, wenn ich bei ihm zu Gast bin. 🙂

Das Einsteigermodell für € 40 ist super schnell im Türrahmen (ohne Schrauben) montiert und bietet alles, was du zu Beginn brauchst.

Um es benutzen zu können, benötigst du einen Türrahmen, der zumindest einige Millimeter von der Wand absteht.

Vorteile:

Günstig in der Anschaffung

Super schnelle – weil gar keine – Montage: Einfach einhängen, fertig

Für ein Türreck relativ hoch

Nachteile:

Keine Verschraubung, daher immer mit Vorsicht zu benutzen

Keine unterschiedlichen Griffarten (bis auf Rist- und Kammgriff) möglich

Die Entscheidung liegt bei dir.

Letztendlich sind alle drei qualitativ sehr gut, haben mich im Praxistest überzeugt und sind für meine Trainingspläne perfekt geeignet.

Es wird eher darauf ankommen, wofür du sie verwenden willst. Zu Beginn empfehle ich dir nicht mehr als € 50 dafür auszugeben.

Wenn du dann stärker wirst und Platz hast, kannst du immer noch in die Premium Variante investieren. Oder deine Gemeinde motivieren, einen Workout Park in deiner Nachbarschaft zu bauen. 😉

Fazit

Ab sofort machst du Klimmzüge richtig und weißt dank meines Klimmzugstange Test auch, welches Equipment dir weiterhilft.

Klimmzüge gehören in jeden Trainingsplan.

In diesem Artikel hast du erfahren, warum das so ist und wie du richtig startest. Auch wenn du derzeit noch keinen Klimmzug kannst.

Wenn du es ernst meinst, solltest du dir irgendwann auch eine Klimmzugstange für zu Hause anschaffen. Du hast drei Kaufempfehlungen bekommen, die mich im Praxistest überzeugt haben.

Jetzt kannst du entscheiden, wie du loslegst.

Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

Welche Entscheidung wirst du treffen? Oder machst du vielleicht schon regelmäßig Klimmzüge? Dann würde mich interessieren wo du sie machst.

Hinterlasse mir einen Kommentar, ich freue mich, von dir zu lesen. 🙂