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La Procrastinación y sus 3 activadores

Para la psicología, la conducta de retrasar todo hasta el último momento se denomina “procrastinación».

Etimológicamente, “procrastinación” deriva del verbo en latín procrastināre, postergar hasta mañana. Sin embargo, es más que postergar voluntariamente. La procrastinación también deriva de la palabra del griego antiguo akrasia, hacer algo en contra de nuestro mejor juicio.

La «Teoría de la Procrastinación Temporal» del psicólogo canadiense P. Steel, explica el fenómeno de la procrastinación, es decir, el acto de retrasar o posponer tareas importantes a favor de actividades más placenteras, pero menos prioritarias, basándose en tres factores clave que interactúan entre sí y pueden variar en función de situaciones y contextos:

La expectativa de valor:  se refiere a cómo percibimos la importancia de una tarea en relación con otras actividades que podríamos estar haciendo en su lugar. Si consideramos una tarea valiosa o significativa, es más probable que nos sintamos motivados a realizarla de manera inmediata, mientras que, si la percibimos como poco importante, tendemos a posponerla en favor de actividades más atractivas.

La impulsividad es la tendencia de tomar decisiones rápidas sin considerar las consecuencias a largo plazo. Altos niveles de impulsividad llevan a procrastinar, ya que buscamos recompensas inmediatas en lugar de comprometernos con tareas que requieren un esfuerzo a largo plazo.

La sensibilidad al retraso se refiere a cuánto afecta el aplazamiento de una tarea a nuestro bienestar o metas a largo plazo. Las personas que somos menos sensibles al retraso tendemos a procrastinar más, ya que no percibimos las consecuencias negativas o las implicaciones a largo plazo. Por otro lado, las personas más sensibles al retraso somos más propensas a evitar la procrastinación, ya que tenemos una mayor conciencia de las consecuencias negativas de posponer tareas importantes.

La procrastinación es una conducta en la que posponemos o evitamos ejecutar tareas o responsabilidades que tenemos que hacer, a pesar de que seamos conscientes de las consecuencias negativas de hacerlo.

Según P. Steel de la Universidad de Calgary, “es hacernos daño a nosotros mismos”. Es por eso procrastinar nos hace sentir mal. Cuando procrastinamos, no solo somos conscientes de que estamos eludiendo una tarea en cuestión, sino también de que hacerlo es una mala idea. Y, aun así, lo hacemos: es esencialmente irracional”, según F. Sirois, de la Universidad de Sheffield. “No tiene sentido hacer algo que sabes que tendrá consecuencias negativas”.

Cuando procrastinamos, hay partes de nuestro cerebro que piensan como si las tareas que estamos aplazando —y los sentimientos negativos que las acompañan y que nos esperan del otro lado— son problema de alguien no somos nosotros.

Frecuentemente reemplazamos lo importante por cosas irrelevantes o agradables, haciendo de la procrastinación un ladrón del tiempo útil.

Causas de la procrastinación

La procrastinación es una manera de afrontar nuestras emociones desafiantes y estados de ánimo negativos por tareas que supongan sentimientos como

aburrimiento

ansiedad

frustración

inseguridad

resentimiento

tedio

Existen otras causas, como

Búsqueda de recompensas inmediatas en lugar de otras a largo plazo

Deseo de sentirnos aceptado por los demás, creyendo que ello nos convierte en “personas válidas” y, por tanto, trataremos de congraciarnos con todas las personas, independientemente de las demandas que estas nos hagan. Como consecuencia, iremos postergando las propias actividades a medida que vamos realizando las actividades que creemos que nos solicitan los demás. Esta dinámica va acompañada, también, de ansiedad y culpa, pues es imposible agradar a todos. Gestionar esta situación pasa por aceptarnos a nosotros mismos, con nuestras virtudes y debilidades, y aprender a priorizar los objetivos personales frente a los de los demás, fundamental para el desarrollo individual, y para evitar procrastinar.

Dificultad para enfrentar tareas desafiantes

Es una obligación, no un deseo propio. Cuando fijamos metas en función de lo que idealmente queremos, de lo que nuestros padres, amistades o pareja desean, puede hacer que los objetivos sean muy interesantes, pero no estaremos centrados en lo que realmente nosotros queremos afrontar. Hace que no nos planteemos retos, sino obligaciones.

Falta de motivación. A menos motivación más procrastinación y viceversa.

Impulsividad, en ocasiones empezamos varias tareas a la vez sin planificar la estructura que nos conducirá a realizarlas. De nuevo, la urgencia por acabar todo, y la consecuente frustración por no poder hacerlo, nos genera la sensación de que las actividades de la vida diaria son difíciles de gestionar. Para evitar llegar a este punto, conviene que organicemos la secuencia de requisitos para terminar la tarea, hacer una valoración de los tiempos necesarios, y evitar empezar nuevas tareas sin haber acabado las previas.

Miedo al fracaso. Los miedos, o en general cualquier sentimiento que no nos apetezca sentir, favorecerá dejarlo para otro momento. Cuando nos cuesta identificar o reconocer lo que nos atemoriza, normalmente hace que sea difícil fijarnos objetivos realistas. Cuando nuestra valía como personas se define en función de nuestros propios resultados en un ámbito de la vida, la posibilidad de deterioro en la autoestima es constante. En lo académico o en lo laboral se manifiesta mediante la ansiedad a la hora de ejecutar o anticipar la tarea, sumiéndonos en un bloqueo. Otro enfoque es auto-aplicarse la consabida frase: “si lo hubiera intentado lo habría conseguido”, atribuyendo el abandono de la tarea a la falta de tiempo.

Perfeccionismo. La búsqueda de la excelencia mediante el esfuerzo es un arma de doble filo. Lo que percibimos como “imperfecto” nos causa un sentimiento de incompetencia que nos anima a evitar la tarea. No se trata de quitarle valor al esfuerzo y al buen hacer, sino de comprender que los resultados, a veces, son ambiguos. No suele haber una solución única ni un consenso establecido de lo que es “perfecto”, y en ocasiones nos autoexigimos en exceso. ¡Si lo hago, lo hago bien, o no lo hago!. Cuando nos proponemos hacer las cosas muy bien, nos vemos obligados a hacer mucho esfuerzo desde el principio. No vale empezar y luego ya se verá. Hay que estar a tope. Este hecho hace que, si no estamos muy motivados, o no es posible renunciar a algo, acabemos posponiendo con la esperanza de retomar o iniciar la tarea cuando tengamos más ganas…

Rabia e impaciencia, cuando pensamos que deberíamos “poder con todo”, y nos encontramos con nuestras limitaciones, pudiendo aparecer una sensación de impotencia, precipitando el enfado y la pérdida de tiempo que conlleva. En este escenario, nos metemos en una espiral de frustración y enfado hacia nosotros mismos, empeorando aún más la situación, cayendo en la procrastinación. Conviene que ajustemos la percepción de nuestras propias capacidades, ser consciente de que las tareas asumidas son excesivas para nuestros recursos, aprendiendo al mismo tiempo a asumir nuestros límites.

Sentirnos saturados según la creencia de que “todo se tiene que hacer con rapidez y simultáneamente”, supone que cueste mucho priorizar actividades. El resultado es una sensación de agobio, de saturación, que puede generar una serie de emociones y sentimientos (angustia, desidia, lamentos, etc.) que conducen a la procrastinación. Además, en ocasiones se acabamos creyendo que resulta más fácil evitar una tarea que afrontarla, pensando incluso que las cosas se arreglarán por sí solas si se espera lo suficiente. Para afrontar esta situación conviene aprender a diferenciar lo importante y lo urgente, lo aplazable y lo inaplazable, estableciendo prioridades y respetando los tiempos necesarios para cada tarea.

Sentimientos más profundos relacionados con la tarea, como dudar de nosotros mismos, una baja autoestima, sentir ansiedad o inseguridad.

Consecuencias

Procrastinar puede afectar negativamente en aspectos como

el bienestar emocional

la productividad

las relaciones personales

En caso de procrastinación crónica las consecuencias pueden llegar a efectos destructivos en nuestra salud mental y física, incluidos

Angustia general psicológica. Cuando nos enfrentamos con una tarea que nos hace sentir ansiosos o inseguros, la amígdala —la parte del cerebro “detectora de amenazas”— percibe esa tarea como una amenaza real para nuestra autoestima o nuestro bienestar. Incluso intelectualmente reconociendo que suspender la tarea nos creará más estrés en el futuro, nuestros cerebros están programados para preocuparnos más por eliminar la amenaza en el presente.  

Baja satisfacción con nuestra vida

Enfermedades crónicas como hipertensión y enfermedades cardiovasculares

Estrés crónico

Hábitos deficientes de salud

Síntomas de depresión y ansiedad

Estrategias para superarla

Para superar la procrastinación, pueden ser útiles

Romper la inercia del primer minuto. Arrancar es lo que más cuesta.

Eliminar las tentaciones y distracciones que en un momento determinado puedan suponer una tentación para invertir en nuestro tiempo en actividades más gratas.

Desarrollar habilidades para resistir la tentación y mantener el enfoque en las tareas importantes.

Evitar los argumentos autoabsolutorios o autopermisivos del tipo “no pasa nada por un día que me retrase, tengo tiempo”; “miro Facebook, solo cinco minutos”; “ya lo haré mañana, que es lunes”. Simplemente, hagámoslo ya.

Planificación y organización del tiempo

Establecer metas claras y alcanzables.

Dividir la tarea en pequeñas subtareas que sean manejables, estableciendo hitos más pequeños que respondan a preguntas del tipo: ¿qué es lo primero que tenemos que hacer para abordar este tema? ¿Y, después? ¿Y, después? Poco a poco, y cómodamente, nos iremos aproximando al objetivo final.

Asociar recompensas a la finalización de tareas y consecuencias negativas al no hacerlo puede motivar a evitar la procrastinación.

Si cada vez que finalizas alguna de las subtareas que te has planteado haces un pequeño descanso, verás como “recuperas” fuerzas tanto físicas como mentales. El cansancio es un factor que multiplica el desinterés y reduce la capacidad de esfuerzo. Por lo que es importantísimo establecer pequeños periodos de desconexión y descanso de la actividad.

Identificación y gestión de pensamientos y emociones que incentivan la postergación

Recompensa de logros y avances en lugar de esperar hasta el final.

Apoyo de un psicólogo para abordar patrones de este tipo de conducta. Algunas formas en que la terapia puede ser útil:

Autoconciencia para comprender las causas de nuestra procrastinación. A menudo, hay factores emocionales, cognitivos o de comportamiento que contribuyen a posponer las tareas importantes. Identificar estas razones es el primer paso para abordar el problema.

Establecimiento de metas claras y realistas para superar la procrastinación; identificando tareas específicas y un plan para abordarlas con eficacia.

Habilidades de gestión del tiempo y la planificación que nos puedan ayudar a ser más organizados y productivos en nuestro día a día.

Estrategias de afrontamiento de las emociones y del estrés, porque a veces, la procrastinación puede estar relacionada con sentimientos como la ansiedad, el miedo al fracaso o el perfeccionismo.  

Cambio de patrones de pensamiento negativos o irracionales que contribuyen a la procrastinación.

Refuerzo positivo de nuestros logros y avances hacia nuestros objetivos, lo que aumenta la motivación y reduce la procrastinación.

Desarrollo de hábitos productivos y establecer rutinas que promuevan la realización de tareas importantes de manera consistente.

Gestionar “la primacía de la reparación del estado de ánimo a corto plazo por encima del objetivo de las acciones planeadas a un plazo más largo”. Es enfocarse más en “la urgencia inmediata de administrar los estados de ánimo negativos” que en dedicarse a la tarea.

post de Cristian Cherbit psicólogo online https://christiancherbit.com/